Vor kurzem habe ich einen Artikel mit dem Titel "What Does Body Composition Mean" veröffentlicht, in dem ich einen näheren Blick auf die unterschiedlichen Komponenten des menschlichen Körpers und ihre Rolle bei der Bestimmung der Körperkomposition geworfen habe. Im vorliegenden Artikel möchte ich mehr über den Körperfettanteil sprechen, was einem die Zahlen sagen und wie sie verwendet werden können, um zu bestimmen, wie Veränderungen der Körperkomposition den Gesamtprozentsatz verändern werden.

Bestimmung der Körperkomposition anhand des Körperfettanteils

Im Artikel "What Does Body Composition Mean" habe ich bereits erwähnt, dass man, wenn man die Menge an Fett und fettfreier Körpermasse im Körper kennt, den Körperfettanteil berechnen kann. In diesem Artikel werde ich nicht über die unterschiedlichen Methoden zur Messung des Körperfettanteils sprechen – das wird das Thema eines zukünftigen Artikels sein.

Nehmen wir für den Augenblick an, dass ich einen magischen Zauberstab hätte, den ich schwenken kann, um den Körperfettanteil einer bestimmten Person zu bestimmen. Ich möchte dem Leser einige grundlegende Berechnungen mit diesen Werten zeigen.

Ich schwenke also meinen Zauberstab und der sagt mir, dass der 90 Kilo schwere Sportler einen Körperfettanteil von 10% aufweist. Bestimmen wir zuerst seine tatsächliche Körperkomposition in Form des Gewichts von Fett und fettfreier Körpermasse.

Um zu berechnen, wie viele Kilo Fett er hat, multiplizieren wir ganz einfach sein Gesamtgewicht mit dem Körperfettanteil-Prozentsatz (als Dezimalzahl ausgedrückt, wodurch 10% zu 0,10 wird), den ich mit Hilfe meines magischen Zauberstabes bestimmt habe.
    90 Kilo * 0,10 = 9 Kilo Fett
Jetzt subtrahieren wir die Gesamtmenge an Fett, die uns diese Berechnung liefert, vom Gesamtgewicht, um die Menge an fettfreier Körpermasse zu bestimmen. Hierbei sollte man im Hinterkopf behalten, dass die fettfreie Körpermasse Muskeln, Knochen, Organe, usw. umfasst. Es handelt sich also nicht nur um die Muskelmasse.
    90 Kilo – 9 Kilo Fett = 81 Kilo fettfreie Körpermasse (LBM).
Unser hypothetischer Sportler hat also 10% Körperfett, 9 Kilo Fett und 81 Kilo fettfreie Körpermasse. Wir können diese Werte für eine Reihe von Berechnungen verwenden, die ich unten zeigen werde.

Wie werden Veränderungen der Körperkomposition den Körperfettanteil beeinflussen

Da die Leute für gewöhnlich ihren Körperfettanteil verändern möchten, ist es lehrreich, sich anzusehen, wie Veränderungen der Gesamtfettmasse oder der fettfreien Körpermasse den Körperfettanteil verändern werden. Ich möchte mir die Situationen ansehen, in denen unser hypothetischer Sportler entweder reines Fett verliert, reine Muskelmasse aufbaut oder Muskeln aufbaut, während er Fett verliert.

Man sollte im Hinterkopf behalten, dass unser Sportler 90 Kilo schwer ist und 9 Kilo Körperfett mit sich herumträgt. Schauen wir uns an, was geschieht, wenn er 2,5 Kilo Fett ohne begleitende Veränderung der fettfreien Körpermasse aufbaut, wenn er 2,5 Kilo reine fettfreie Körpermasse ohne begleitende Veränderung der Fettmasse aufbaut oder wenn er es schafft 2,5 Kilo fettfreie Körpermasse aufzubauen, während er gleichzeitig 2,5 Kilo Fett verliert. Die Veränderungen der Körperkomposition sind in der Tabelle unten ersichtlich. preview

Tabelle


Eine Sache, die man bezüglich der obigen Berechnungen anmerken sollte ist, dass der Abbau von Fett einen sehr viel größeren Einfluss auf den Körperfettanteil, als der Aufbau derselben Menge an Muskelmasse besitzt. Ich erwähne dies, da häufig empfohlen wird, dass man Muskeln aufbauen sollte, um den Körperfettanteil zu senken. Abgesehen davon, dass dies nicht besonders gut funktioniert, besitzt der einfache Abbau von Körperfett die größte Wirkung.

Im Beispiel oben reduzierte der Verlust von 2,5 Kilo Körperfett den Körperfettanteil um 2,6%, während der Aufbau von 2,5 Kilo Muskeln lediglich in einer Reduzierung um 0,3 % resultierte. Selbst der Aufbau von Muskeln bei gleichzeitigem Abbau von Fett, reduzierte den Körperfettanteil lediglich um 2,8%, was nur eine kleine Steigerung im Vergleich zum Fettabbau alleine darstellt.

Ich möchte außerdem anmerken, dass man die Berechnungen nicht so ausführen muss, als ob ein reiner Fettabbau oder ein reiner Muskelaufbau stattfindet. Man kann alle möglichen Veränderungen in die Berechnungen einsetzen, um zu sehen, wie variierende Veränderungen von Fettmasse und fettfreier Körpermasse den Körperfettanteil verändern.

Bestimmung des Zielgewichts für einen gegebenen Körperfettanteil

Eine Frage, die häufig aufkommt, ist, wie viel Fett man, ausgehend vom augenblicklichen Körperfettanteil, verlieren muss, um einen bestimmten Körperfettanteil zu erreichen. Unter der Annahme, dass man Ausgangswerte für Fettmasse und Körpergewicht besitzt, kann man dies recht leicht berechnen. Ich möchte darauf hinweisen, dass diese Berechnung davon ausgeht, dass das gesamte verlorene Gewicht aus Fett besteht und dass es nicht zu einem Verlust von Muskelmasse kommt. Dies ist jedoch nicht immer eine gute oder zutreffende Annahme.

Die Gleichung zur Bestimmung des Zielgewichts lautet:
    Zielgewicht = augenblickliche fettfreie Körpermasse / (1-Zielkörperfettanteil als Dezimalwert)
Mit Zielkörperfettanteil als Dezimalwert meine ich, dass ein Zielwert von 10% Körperfett zu 0,10 wird. 20% wird zu 0,20. 15% wird zu 0,15. 5% Körperfett wird zu 0,05. usw.

Nehmen wir also unseren Athleten aus dem obigen Beispiel, der einen Körperfettanteil von 10% bei 90 Kilo Körpergewicht aufweist. Er hat also 9 Kilo Fett und 81 Kilo fettfreie Körpermasse. Sagen wir, dass er einen Körperfettanteil von 5% (0,05 als Dezimalwert) erreichen möchte. Wie viel Gewicht muss er hierfür verlieren?
    Zielgewicht = 81 / (1 – 0.05) = 81/0.95 = 85,26 Kilo
Dies bedeutet, dass sein Zielgewicht sich bei 85,26 Kilo befindet. Er muss also knapp 5 Kilo an Gewicht verlieren, um seinen Körperfettanteil von 10% auf 5% zu reduzieren.