Was ist ein guter Körperfettanteil?
Wie bei so ziemlich allen Fragen dieser Art, hängt die Antwort, die man bekommt, vom Kontext der Frage ab. Versucht die entsprechende Person einfach nur gesund zu sein oder möchte sie an einem Bodybuilding/Fitness Wettkampf teilnehmen? Ist das Ziel die Teilnahme an einem Wettkampf in einer spezifischen Sportart oder ist das Aussehen das einzige Ziel? Das spezifische Ziel wird bestimmen, welcher Körperfettanteil als "gut" oder "schlecht" angesehen wird.Nachdem dies gesagt wurde, sollten wir uns ein paar unterschiedliche Werte und Kategorien ansehen.
Was dies Gesundheit oder zumindest die Reduzierung des Gesundheitsrisikos angeht, gibt es bezüglich des optimalen Körperfettanteils einige Diskussionen. Einige Gruppen verwenden den Körperfettanteil gar nicht, sondern bevorzugen die Body Mass Index (BMI) Methode, welche grob mit dem Gesundheitsrisiko korreliert.
Wie sich herausstellt, kann der BMI bei untrainierten Personen verwendet werden, um eine sehr grobe Abschätzung des Körperfettanteils zu erhalten. Ich habe diese Methode sowohl in "The Rapid Fat Loss Handbook" als auch in "A Guide to Flexible Dieting" verwendet.
Ich möchte außerdem anmerken – und dies ist etwas, worauf ich in einem späteren Artikel noch eingehen werde – dass der BMI für Menschen, die trainieren, inadäquat ist und Personen selbst dann in die Kategorien "übergewichtig" oder "fettleibig" einordnen kann, wenn diese einen gesunden Körperfettanteil aufweisen. Dies hängt damit zusammen, dass der BMI nicht zwischen einer Zunahme an Muskelmasse und einer Zunahme an Fett unterscheiden kann. Auch hierauf werde ich in einem zukünftigen Artikel noch näher eingehen.
Wie sich herausstellt, kann sowohl zu viel als auch zu wenig Körperfett Gesundheitsrisiken mit sich bringen, auch wenn sich die Gründe hierfür typischerweise unterscheiden. Und während einige Gruppen immer noch ihr recht archaisches Konzept des "Übergewichts" und des "Untergewichts" verwenden, sind die Körperkomposition und der Körperfettanteil weitaus akkuratere Indikatoren dafür, was wirklich vor sich geht. Die Begriffe "überfett" und "unterfett" wären weitaus akkurater, doch sie werden für gewöhnlich nicht verwendet.
Anders ausgedrückt weist ein 90 Kilo schwerer Sportler mit 7% Körperfett nicht dasselbe Risiko wie eine 90 Kilo schwere, körperlich untätige Person mit 25% Körperfett auf, obwohl das Gewicht dasselbe ist (und beide bei identischer Körpergröße denselben BMI besitzen). Zu sagen, dass 90 Kilo "Übergewicht" bedeutet (was der BMI und einige andere Methoden aussagen), geht am Thema vorbei.
Auch wenn die Werte in den letzten Jahren wahrscheinlich gestiegen sind, werden der durchschnittliche Körperfettanteil mit 12 bis 18% bei Männern und 21 bis 28% bei Frauen angegeben. Im weiteren Sinn korrelieren Körperfettwerte, die darüber liegen, mit einem erhöhten Gesundheitsrisiko. Gesunde Körperfettanteile liegen im Bereich von 10 bis 15% bei Männern und 18 bis 25% bei Frauen.
Ich sollte erwähnen, dass es sehr viele Hinweise darauf gibt, dass das Schema der Körperfettverteilung genauso kritisch wie der Gesamtfettanteil ist. Personen, die mehr ihres Fett im Bereich der Körpermitte mit sich herum tragen (zentrales oder androides Körperfettverteilungsschema), weisen ein höheres Risiko für Gesundheitsprobleme als Personen auf, die mehr ihres Körperfetts im Bereich des Unterkörpers mit sich herumtragen (peripheres oder gynoides Körperfettverteilungsschema). Dies ist zumindest ein Teil des Grundes dafür, dass Männer (die ihr Fett typischerweise im Bereich der Körpermitte mit sich herumtragen) im Durchschnitt ein höheres Gesundheitsrisiko als Frauen (die ihr Fett typischerweise im Bereich des Unterkörpers mit sich herumtragen) aufweisen.
Ich möchte weiterhin anmerken, dass selbst wenn die oben genannten Werte nicht erreichbar sind, eine große Menge an Untersuchungen zeigt, dass selbst ein geringer Fett-/Gewichtsabbau (10% des augenblicklichen Körpergewichts) die allgemeine Gesundheit verbessert und das Risiko für viele Krankheiten reduziert. Selbst wenn man die vorgeschlagenen Werte nicht erreichen kann, gibt es immer noch genügend Hinweise darauf, dass eine moderate Reduzierung des Körperfetts trotzdem Gesundheitsvorzüge mit sich bringt.
Darüber hinaus zeigen Untersuchungen außerdem, dass Personen, die zusätzliches Fett (Gewicht) mit sich herum tragen, aber aktiver sind, gesünder sind (aus stoffwechseltechnischer Sicht), als wenn sie inaktiv wären. Sie könnten sogar gesünder als dünne Personen sein, die inaktiv sind, auch wenn dieser Punkt in der Literatur umstritten ist.
Somit gilt, dass eine Person, die körperlich aktiv ist, selbst dann im stoffwechseltechnischen Sinn gesund sein kann, wenn sie kein Gewicht/Fett verliert. Wenn man sich nur auf die Körperkomposition konzentriert und alles andere außen vor lässt, kann man diese Tatsache leicht ignorieren und es wäre nachlässig von mir, dies nicht zu erwähnen.
Am unteren Ende des Körperfettanteils können andere Gesundheitsprobleme auftreten – dies beginnt in der Regel bei einem Körperfettanteil von 4-5% bei Männern und 10-12% bei Frauen (es sei darauf hingewiesen, dass die Probleme abhängig von anderen Faktoren auch bei einem höheren Fettanteil beginnen können). Ich werde hierauf am Ende des Artikels noch einmal zurück kommen.
Figurathleten und der Körperfettanteil
Personen, die eine Sportart wie Bodybuilding betreiben oder bei Wettkämpfen in der Figur- oder Fitnessklasse antreten, haben häufig nichts zu sagen, wenn es um die Anforderungen an den Körperfettanteil für ihre Sportart geht – unabhängig davon, was als gesund angesehen wird (basierend auf den Kommentaren oben). Im Allgemeinen werden männliche Wettkampfbodybuilder am Tag des Wettkampfes einen Körperfettanteil von 3 bis 5% aufweisen.Bei Frauen liegt der Körperfettanteil irgendwo im Bereich von 6 bis 8%. Zumindest in der Theorie ist ein Körperfettanteil von 6% bei Frauen unmöglich (ihre essentiellen Fettspiegel sollten höher als dieser Wert sein), doch dies neigt mehr dazu Gegenstand von Problemen mit der Gleichung zu sein.
In diesem Zusammenhang sollte angemerkt werden, dass natürliche (steroidfreie) Bodybuilder diesen Grad der Schlankheit nicht das ganze Jahr über aufrecht erhalten – zumindest dann nicht, wenn sie Muskelmasse aufbauen möchten oder sich besonders energiegeladen fühlen wollen. Die Ausnahme sind genetische Seltenheiten, die das ganze Jahr über ohne Anstrengung einen sehr niedrigen Körperfettanteil aufrecht erhalten aber ansonsten gesund sind. Von diesen Menschen gibt es nicht viele auf der Welt.
Und auch wenn man immer wieder von Profibodybuildern hört, die das ganze Jahr über einen irrsinnig niedrigen Körperfettanteil aufrecht erhalten, wird dies durch die Verwendung einer Menge Medikamente erreicht. Jegliches hormonelles Problem, das ansonsten auftreten könnte, kann mit Hilfe des richtigen Cocktails an Medikamenten aufgehoben werden. Ich gehe hierauf näher in den Artikeln "Calorie Partitioning Part 1" und "Calorie Partitioning Part 2" ein.
Ich kann zu den Körperfett Voraussetzungen für die Fitness- oder Figurklasse nicht wirklich etwas sagen, da sich das, was man hier sehen möchte, alle paar Wochen ändert und ich bisher noch mit niemandem, der sich hieran beteiligt, gearbeitet habe. Ich möchte anmerken, dass weibliche Teilnehmer bei Wettkämpfen in der Figur-/Fitnessklasse schon dafür bestraft wurden, dass sie zu schlank waren, da dies nicht den (ständig wechselnden) Wünschen der Kampfrichter entsprach.
In Verbindung hiermit, möchte ich ein paar Kommentare über den Ausgangskörperfettanteil bei Personen, die das Ziel haben, an solchen Wettkämpfen teilzunehmen, abgeben. Ein allzu häufiges Problem – und dies ist insbesondere bei Personen wahr, die neu bei diesem Sport sind – besteht darin, dass der augenblickliche Körperfettanteil und wie lange es dauert, bis man wirklich in Wettkampfform kommt, unterschätzt werden.
Ein natürlicher (steroidfreier) Mann mit einem Körperfettanteil von 15% kann 20 Wochen oder mehr benötigen, um in Wettkampfform zu kommen – immer vorausgesetzt, dass er alles richtig macht. Viele denken jedoch, dass sie dies innerhalb von 12 Wochen schaffen können. Und selbst wenn man dieses Ziel innerhalb von 20+ Wochen erreichen kann, werden die Anstrengungen enorm sein. Eine Frau mit einem Körperfettanteil in den mittleren bis oberen Zwanzigern hat praktisch keine Chance, dies in einem Durchgang zu schaffen.
Natürliche (steroidfreie) Bodybuilder werden davon profitieren, ihren Körperfettanteil das ganze Jahr über niedrig zu halten, so dass das Erreichen der Wettkampfform ein realistischeres Ziel wird. Ein Mann sollte während der Off Season wahrscheinlich einen Körperfettanteil von 12% nicht überschreiten und bei einer Frau sollte die obere Grenze bei 18 bis 20% liegen, wenn eine Chance bestehen soll, innerhalb einer vernünftigen Zeitspanne eine brauchbare Wettkampfform zu erreichen (auch hier sei angemerkt, dass sich Wettkämpfer in der Fitness- und Figurklasse aufgrund der stringenten Anforderungen für einen extrem niedrigen Körperfettanteil in einer anderen Situation befinden, zu der ich aus mangelnder Erfahrung keinen Kommentar abgeben kann). preview
Dies wird es ihnen nicht immer erlauben Muskeln aufzubauen (es ist im Allgemeinen äußerst schwer Muskeln aufzubauen, während man den Körperfettanteil niedrig und unverändert hält). Was ich natürlichen Athleten mit Bodybuilding Aspirationen empfehle, ist kurze Phasen des aktiven Masseaufbaus mit Phasen aktiver Diät zu alternieren, so dass sie Muskeln aufbauen können, während sie ihren Körperfettanteil in einem für die Wettkampfvorbereitung vernünftigen Bereich halten.
Dies wird im Artikel "General Muscle Gain Philsophies" detaillierter beschrieben.
In der Praxis würde ein männlicher Bodybuilder mit Wettkampfaspirationen zuerst bis zu einem Körperfettanteil von 8 bis 10% herunter diäten. Dann kann er eine Masseaufbauphase durchführen, bis er den Maximalwert von etwa 12% Körperfett erreicht. Anschließen geht er wieder auf Diät, während er seine Muskelmasse aufrecht erhält, beginnt anschließend wieder mit einer Masseaufbauphase, usw. Wenn es an der Zeit für die Wettkampfvorbereitung ist, dann wird er sich in einer sehr viel besseren Ausgangsposition für das Erreichen einer brauchbaren Wettkampform befinden, ohne dass er hierfür 6 Monate am Stück diäten muss.
Bodybuilderinnen würden einen höheren Bereich verwenden (der die Unterschiede des inhärenten Körperfettanteils widerspiegelt). Ein unteres Ende von 14-15% und ein oberes Ende von vielleicht 18 – 20% wären ein guter Bereich.
Sportler und Körperfett
Während viele Sportarten (Eiskunstlauf, Turnen) häufig einen ästhetischen Aspekt haben (dies bedeutet, dass ein Teil der Bewertung des Sportlers auf der äußeren Erscheinung basiert), gilt dies für die Mehrzahl der Sportarten nicht. Hier wird die Leistung bewertet und die einfache Tatsache ist, dass die Menge an Körperfett, das der Sportler mir sich herumträgt, die Leistungsfähigkeit beeinflussen kann.Als allgemeine Regel gilt – und dies ist besonders bei Sportarten der Fall, bei denen sich der Sportler gegen die Erdanziehungskraft bewegen muss –, dass mehr Körperfett eine schlechtere Leistung bedeutet. Das liegt daran, dass Körperfett lediglich "totes" Gewicht ist, das herumgetragen werden muss, und die Leistungen nicht verbessert (und häufig die Leistungsfähigkeit aktiv behindert). Es sei darauf hingewiesen, dass dies nicht für alle Sportarten gilt und einige Sportarten (inklusive vieler Kontaktsportarten wie American Football, Rugby, usw.) können von einem höheren Körperfettanteil sogar profitieren.
Zur gleichen Zeit können jedoch auch extrem niedrige Körperfettspiegel Probleme verursachen. Es gilt zwar, dass Körperfett lediglich totes Gewicht ist und eine größtmögliche Reduzierung des Körperfetts besser sein sollte, doch dies muss gegen einige der hormonellen Effekte eines extrem niedrigen Körperfettanteils, die ich bereits erwähnt habe, abgewogen werden.
Auch der Umfang der Kalorien- und Nahrungsrestriktionen, der notwendig ist, um einen extreme niedrigen Körperfettanteil zu erreichen, reduzieren häufig die Leistungsfähigkeit und viele Sportler finden, dass sie bei einem geringfügig höheren Körperfettanteil ganz einfach bessere Leistungen erbringen. Es kann ein echter Balanceakt sein, einerseits schlank genug zu werden, um die Leistungsfähigkeit zu verbessern und andererseits die Leistungsfähigkeit hierdurch nicht zu behindern.
Nachdem dies gesagt wurde, sollten wir uns ein paar repräsentative Zahlen für unterschiedliche Sportler – hauptsächlich Ausdauersportler – ansehen. Die Power Sportarten neigen dazu, eine höhere Varianz aufzuweisen. Sprinter und Läufer sind ausnahmslos schlank, Werfer wie Diskuswerfer und Kugelstoßer sind typischerweise recht massig (auch wenn Speerwerfer aufgrund der Wichtigkeit des Sprints vor dem Wurf im Allgemeinen schlank sind) und beim American Football hängt der Körperfettanteil von der Position ab (Linemen müssen Mauern aus Fleisch sein, Running Backs und Receiver müssen schnell sein und neigen dazu, mehr wie Sprinter gebaut zu sein) – ich glaube der Leser kann sich ein Bild machen.
Typischerweise pendeln sich männliche Eliteläufer bei 6% Körperfett ein, bei Radsportlern liegt der Körperfettanteil zwischen 8 und 12% und bei Schwimmern liegt er bei 10 bis 12%. Sportlerinnen sind aufgrund der Unterschiede bezüglich des essentiellen Fetts durchschnittlich etwas fetter. Ein Mann trägt bei einem Körperfettanteil von 6% etwa 3% mehr als das essentielle Fett mit sich herum, was einer Frau entspricht, die 15% Körperfett besitzt (3% mehr als die 12% essentielles Fett).
Dies ist ein Teil des Grundes dafür, dass Männer bei den meisten Sportarten bessere Leistungen erbringen: sie besitzen weniger totes Fett, dass sie mit sich herumtragen. Mehr Muskelmasse bei einem gegebenen Gewicht ist ein anderer Teil des Grundes. Im Grunde genommen wird ein Mann auf Eliteebene bei jedem gegebenen Gewicht mehr Muskeln und weniger Fett mit sich herumtragen.
Wenn wir gerade von Schwimmern sprechen – jetzt weiß der Leser, warum einige Menschen sagen, dass Schwimmer fett sind: Es liegt daran, dass sie geringfügig mehr Körperfett als andere Elitesportler mit sich herumtragen (gigantische 10 – 12% im Vergleich zu 6 – 8%). Ganz offensichtlich sind sie immer noch schlanker als die Mehrzahl der Menschen da draußen.
Die Gründe hierfür sind ein bisschen obskur und in letzter Zeit scheint es Veränderungen bei den Körpern von Schimmern zu geben. Alte Ideen besagten, dass die Erhöhung des Körperfetts den Schwimmer besser im Wasser treiben lässt, was bedeutet, dass Schwimmer weniger Energie benötigen, um an der Wasseroberfläche zu bleiben. Ich bin mir nicht sicher, ob diese Idee immer noch Unterstützung findet, oder ob so etwas bei den heutigen Schwimmanzügen überhaupt noch eine Rolle spielt.
Nebenbei sollte angemerkt werden, dass diese verrückten Kaltwasserschwimmer, die Sachen machen, wie durch den Ärmelkanal zu schwimmen, mehr Körperfett benötigen, um sich warm zu halten und eine Unterkühlung zu vermeiden. Sie sind in meinen Augen immer noch Verrückte, doch zumindest halten sie sich warm.
Wie ich oben bereits angemerkt habe, gibt es bei anderen Sportarten abhängig von den Spezifika eine sehr viel größere Variabilität bezüglich des Körperfettanteils. Für Sportler, die damit leben müssen, dass andere schwere Männer gegen sie prallen, kann es von Vorteil sein, etwas mehr Körperfett mit sich herum zu tragen, da dieses den Aufprall dämpft.
Ich sollte wahrscheinlich auch Powerlifter und Olympische Gewichtheber erwähnen und mein Bestes tun, um einen weit verbreiteten Mythos zu zerstören. Es gibt diese weit verbreitete Idee, dass diese Sportler fett sind. Dies liegt daran, dass meist nur die Athleten der Superschwergewichtsklasse Aufmerksamkeit erregen, da sie die schwersten Gewichte bewegen. Sie treten gleichzeitig in einer Klasse an, in der es keine Gewichtslimits gibt, was bedeutet, dass sie so schwer sein können, wie sie wollen.
Und auch wenn Fett die Gewichte nicht bewegen kann, besitzt ein so hohes Körpergewicht andere versteckte Vorzüge (unter anderem ist man dazu in der Lage genug zu essen, um die schweren Gewichte bewältigen zu können). Auch wenn die Sportler in diesen Gewichtsklassen häufig eine Menge Körperfett mit sich herumtragen, ist dies in den niedrigeren Gewichtsklassen nicht der Fall – zumindest nicht bei den Jungs, die gut sind.
In den niedrigeren Gewichtsklassen, in denen die Sportler eine Gewichtsgrenze haben, sind die Top Athleten beim Powerlifting und dem Olympischen Gewichtheben ohne Ausnahme extreme schlank. Dies macht natürlich Sinn – wenn man nur eine bestimmte Menge an Gewicht mit sich herumtragen darf, dann werden die Leistungen um so besser sein, je mehr Muskeln und weniger Fett man mit sich herumträgt (natürlich innerhalb der Grenzen von Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Energie).
Allgemeine Erscheinung und Körperfett
Die Realität ist, dass nicht jeder auf der Bodybuilding Bühne oder in der Fitnessklasse antreten möchte und nicht jeder ein Sportler ist. Einige Menschen möchten ganz einfach nur muskulös aussehen. Was ist hierfür ein guter Körperfettanteil?Genauer gesagt, stellt sich die Frage, welcher Level an Körperfett im Allgemeinen notwendig ist, um die Standardziele von Männern und Frauen zu erreichen, die ganz einfach einem bestimmten Standard des Erscheinungsbildes entsprechen wollen (typischerweise sichtbare Bauchmuskeln bei Männern, schlanke Oberschenkel und ein flacher Bauch bei Frauen).
Auch wenn es hier etwas Varianz gibt, wird ein Mann im Durchschnitt einen Körperfettanteil von unter 10% aufweisen müssen, um sichtbare Bauchmuskeln zu haben (d.h. das heißbegehrte Six-Pack) und seine Love Handles loszuwerden. Wenn eine Frau nicht gerate mit sehr guten genetischen Veranlagungen gesegnet ist, dann kann sie an den Beinen eine Menge Fett mit sich herumtragen, bis sie einen Körperfettanteil im Bereich von 15% erreicht. Bei diesem Körperfettanteil werden für gewöhnlich auch die Bauchmuskeln sichtbar sein.
Dies sind ziemlich niedrige Körperfettlevel und diese zu erreichen ist aus einer Vielzahl von Gründen häufig ein Problem. Das letzte bisschen Fett (bei Männern das Fett über den Bauchmuskeln, das Fett am unteren Rücken und die Love Handles, bei Frauen das Fett an Hüfte und Oberschenkeln) ist aufgrund einer Reihe verwandter physiologischer Gründe häufig recht hartnäckig. Auf all dies gehe ich (zusammen mit den Lösungen) in meinem Buch "Stubborn Fat Solution" näher ein.
Dies ist eine der amüsanten Ironien des Lebens: Männer werden im Allgemeinen schlanke Beine, aber immer noch Fett über den Bauchmuskeln haben, während Frauen einen sichtbaren Six-Pack erreichen, bevor sie an den Beinen schlank werden. Und beide möchten das, was der bzw. die andere hat. Der Mann würde gerne etwas Fett an den Beinen in Kauf nehmen, wenn er dafür sichtbare Bauchmuskeln hätte und Frauen hätten lieber schlanke Beine ohne den definierten Oberkörper. Das Gras ist halt auf der anderen Seite immer grüner…
Es gibt jedoch auch einige Männer mit einem "weiblicheren" Schema der Körperfettverteilung, die bei einem recht hohen Körperfettanteil bereits sichtbare Bauchmuskeln aber fette Beine haben. Postmenopausale Frauen, die keine Hormone einnehmen, können ein "männlicheres" Körperfettverteilungsschema mit einer Menge Fett im Bereich der Körpermitte entwickeln. Es gibt auch die wenigen Glücklichen, bei denen das Körperfett gleichmäßig über den Körper verteilt ist und die auch dann nicht fett wirken, wenn sie eine Menge Körperfett mit sich herumtragen. Auch diese Themen und mehr wird in meinem Buch "Stubborn Fat Solution" behandelt.
In der Praxis würde ein Mann, von einem rein ästhetischen Standpunkt aus gesehen, also auf 8 bis 10% Körperfett abzielen und eine Frau auf etwa 15%, um die Typen von körperlichen Standards zu erreichen, die uns in den Medien präsentiert werden.
Niedriger ist nicht besser
Bevor ich diesen Artikel beende, möchte ich eines unmissverständlich klarmachen: ein niedrigerer Körperfettanteil ist nicht besser – weder aus Sicht der Leistungsfähigkeit, noch vom Standpunkt der Gesundheit aus gesehen. Auch wenn es wahrscheinlich mehr mit dem Energiegleichgewicht als mit dem Körperfett per se zusammenhängt, werden die Hormonspiegel sowohl bei Männern als auch bei Frauen aus dem Gleichgewicht geraten, wenn man einen bestimmten Grad der Schlankheit überschreitet (und eine Menge hiervon wird von Leptin kontrolliert, was in anderen Artikeln auf dieser Site im Detail beschrieben wird).Der normale Menstrualzyklus bei Frauen kann zum Stillstand kommen (dies wird als Amenorrhö bezeichnet), was auf Probleme mit der Östrogenproduktion hindeutet. Dies neigt dazu, einen Verlust an Knochenmasse zu verursachen, was ein ernsthaftes Problem darstellt.
Bei Männern, die keine Medikamente verwenden, um ihre Hormonspiegel aufrecht zu erhalten, kann das Testosteron nahezu den Spiegel eines Kastraten erreichen, wenn sie die unteren Grenzen des Körperfetts erreichen. Beschwerden über null Sexualtrieb (und eine Unfähigkeit eine Erektion zu erreichen, selbst wenn der Sexualtrieb vorhanden ist) sind bei steroidfreien Bodybuildern, die extrem schlank werden, weit verbreitet.
Und das ist nur die Spitze des Eisbergs. Die Spiegel der Schilddrüsenhormone, der Wachstumshormone und die IGF-1 Spiegel sinken, die Stoffwechselrate sinkt und das Immunsystem wird ernsthaft unterdrückt, wenn der Körperfettanteil extrem niedrig ist (genetische Kuriositäten ausgenommen). Die Kortisolspiegel steigen bei extrem niedrigen Körperfettspiegeln ins Unermessliche, was insbesondere dann gilt, wenn viel Training ausgeführt wird.
Dies alles ist nur ein Teil des koordinierten Satzes von Anpassungen, die sowohl beim Verhungern als auch beim Diäten (Diäten ist nichts anders als Verhungern in geringerem Maße) auftreten, um zu versuchen, den Körper am Leben zu erhalten. Es ist frustrierend, doch es macht Sinn – zumindest aus Sicht des Körpers.
Ein Körperfettanteil von 5% kommt bei einem Mann normalerweise nur zustande, wenn keine Nahrung verfügbar ist. Der Körper kann nicht unterscheiden, ob man verhungert, weil keine Nahrung verfügbar ist, oder ob man verhungert, weil man ein verrückter Bodybuilder ist – er reagiert in beiden Fällen auf dieselbe Art und Weise.
Wenn es keine Nahrung gibt, dann ist das letzte, was der Körper will, dass die Partnerin schwanger wird. Entweder es gibt nicht genug Nahrung, um das Kind am Leben zu erhalten, oder man ist tot, bevor es geboren wurde und somit nicht dazu in der Lage, seine väterlichen Pflichten zu erfüllen (fernsehen, Bier trinken, das Öl wechseln und gelegentlich eine Spinne töten). Aus diesem Grund sinkt der Testosteronspiegel, um eine Vaterschaft unmöglich zu machen. Wenn man selbst verhungert, dann sind die Chancen groß, dass die Partnerin auch verhungert, was ein doppelter Fluch wäre.
Eine Frau, die auf 12% Körperfett oder weniger herunter diätet, wäre nicht dazu in der Lage, ein Kind sicher auf die Welt zu bringen, weshalb der Körper dies durch eine Deaktivierung des Menstrualzyklus verhindert. Ich sollte anmerken, dass die Gründe für eine Deaktivierung des Menstrualzyklus in Wirklichkeit komplexer sind und bei einigen Frauen wird die Periode bereits bei einem höheren Körperfettanteil ausbleiben. Es ist in Wirklichkeit mehr ein Problem mit dem Energiegleichgewicht als mit dem Körperfett per se, doch das geht über den Fokus dieses Artikels hinaus.
Einige Frauen sehen den Verlust der Periode als einen Vorzug an. Für sie ist es ein monatliches Ärgernis weniger. Doch der Knochenabbau und das Östrogenthema sind kein Witz und werden auf längere Sicht Probleme verursachen. Mit Turnerinnen und Ballerinas durchgeführte Studien konnten eine Knochendichte feststellen, die der von postmenopausalen Frauen entsprach. Das ist mit Sicherheit nicht das Bild eines gesunden Sportlers. Und wenn sich die Knochendichte nicht während der Pubertät entwickelt, dann kann es gut sein, dass sie sich nie entwickelt.
Für diejenigen, die von ihrem Körperbild wirklich besessen sind, sollte ein Körperfettanteil von etwa 8% bei Männern und 14 – 15% bei Frauen das ganze Jahr über ohne Risiko aufrechterhaltbar sein, auch wenn dies einer fast fanatischen Hingabe an Diät und Training erfordert (oder man hat sich gleich die richtigen Eltern ausgewählt). So lange eine Person zumindest so viele Kalorien zu sich nimmt, wie sie verbraucht, sollten die Hormone nicht aus dem Gleichgewicht kommen.
Dasselbe gilt wahrscheinlich auch für Sportler (die meisten Behauptungen bezüglich irrsinnig niedriger Körperfettlevel wie 2 – 3% bei Sportlern sind grobe Überschätzungen). Ohne Medikamente werden die meisten Sportler keine guten Leistungen erbringen, wenn sie versuchen mit einem Körperfettanteil von 5% an sportlichen Wettkämpfen teilzunehmen. Sie werden bei einem so niedrigen Körperfettanteil mit Sicherheit nicht effektiv trainieren können und wenn es nur daran liegt, dass die Kalorienrestriktion, die notwendig ist, um einen so niedrigen Körperfettanteil zu erreichen, die Trainingsleistungen und die Adaption an das Training beeinträchtigt.
Wie ich oben bereits erwähnt habe, haben Bodybuilder in der Regel keine Wahl – sie müssen wie lebende Anatomieschaubilder aussehen, wenn sie auf die Bühne kommen. Doch mit wenigen Ausnahmen erhalten sie diesen niedrigen Körperfettanteil nicht über einen längeren Zeitraum aufrecht.
Zusammenfassung
Dies sind die Werte bezüglich der Körperkomposition im Hinblick darauf, was unter einem gegebenen Satz von Umständen gut, schlecht oder ideal sein könnte. Hier noch einmal zusammengefasst:- Durchschnitt: M 11-18 % / F 21-28 %
- Empfehlung für die Gesundheit: M 10-15 % / 18-25 %
- 'In Form': M 8-10 % / ~15 %
- Das ganze Jahr über ihne akribische Kontrolle aufrechterhaltbar: M ~8 % / F ~15 %
- Obere Grenze für natürliche Bodybuilder während der Off Season: M 10-12 % / 18-20 %
- Bodybuilder in Wettkampfform: M 3-5 % / 6-8%
- Leistungssportler: varriert