In den Kommentaren zu den einzelnen Artikeln gab es immer mindestens eine Frage danach, welche Methode ich zur Messung der Körperkomposition vorschlagen würde, und wie versprochen, werde ich diese Fragen jetzt beantworten.
Im Rahmen der nächsten beiden Artikel, werde ich einen Blick auf unterschiedliche Methoden zur Messung der "Körperkomposition" (der Leser wird gleich verstehen, warum ich diesen Begriff in Anführungszeichen gesetzt habe) werfen, die zur Verfügung stehen. Diese reichen von einfach bis high-Tech und von extrem nützlich bis unbrauchbar (oder zumindest unpraktisch).
Ich habe die unterschiedlichen Methoden etwas willkürlich in zwei getrennte Kategorien eingeordnet. In diesem Artikel werde ich über Methoden sprechen, die die Körperkomposition nicht in strengem Sinn messen (in Bezug auf den Anteil von Fett und fettfreier Körpermasse, über die man verfügt), aber trotzdem in gewissem Sinn zur Beobachtung von Fortschritten eingesetzt werden können. Im nächsten Artikel werde ich einen Blick auf "echtere" Methoden zur Bestimmung der Körperkomposition werfen.
Selbst wenn die Methoden, die ich heute beschreiben werde, keine echten Methoden zur Bestimmung der Körperkomposition darstellen, bin ich trotzdem der Ansicht, dass sie nützlich sein können – und wenn dieser Artikel nur dazu dient, dem Leser das notwendige Hintergrundwissen zu verleihen, das er benötigt, um zu erkennen, ob das, was in den Medien über diese Methoden gesagt wird, korrekt ist.
Spiegel/Bilder
Die mit Sicherheit, technisch gesehen, einfachste Methode, zu sehen, was mit dem Körper vor sich geht, ist der Blick in den Spiegel – und auch wenn dieser keinen Aspekt der Körperkomposition misst, wird er hierdurch nicht nutzlos. Man kann zumindest in den Spiegel schauen (nackt oder halb bekleidet) und eine grobe Idee davon bekommen, ob man übergewichtig, untergewichtig oder genau im Plan ist (was immer diese Begriffe auch tatsächlich bedeuten).Man kann zumindest feststellen, ob man mit seinem Aussehen zufrieden ist, was natürlich nur dann gilt, wenn man ehrlich mit sich selbst ist, was nicht immer eine sichere Annahme ist.
Das Problem besteht darin, dass wir dazu neigen, das zu sehen, was wir sehen möchten – egal, ob dies gut oder schlecht ist. Menschen, die unter Anorexie leiden, sehen eine fette Person, obwohl eine dürre Person vor dem Spiegel steht, Bodybuilder sehen eine dürre Person, obwohl eine muskulöse Person vor dem Spiegel steht. Einige Wissenschaftler bezeichnen dies als "umgekehrte Anorexie", "Körperdymorphie" oder "Bigorexie".
Ohne zu sehr darauf einzugehen, wie wir die Realität wahrnehmen, ist es eine Tatsache, dass unser Gehirn uns gelegentlich belügt und wir nicht immer die Realität sehen. Dies macht den Spiegel nützlich, wobei man bei dem, was man sieht, vorsichtig sein muss.
Ich sollte anmerken, dass man häufig "magische" Spiegel finden kann – es scheint in jedem Fitnessstudio einen zu geben, der die Leute drastisch besser aussehen lässt, als sie wirklich aussehen. Die Beleuchtung ist genau richtig und der Spiegel ist von einer solchen Qualität, dass die Leute eine Definition sehen, die nicht existiert – und ähnliches. Wenn irgendjemand herausfinden könnte, welche physikalischen Charakteristika diese Spiegel ausmachen, könnte er Millionen damit machen, indem er diese Spiegel an Bodybuilder und Diätende verkauft. Bei Athleten im Bereich von Figursportarten wie Bodybuilding, können diese Spiegel eine Menge zu Enttäuschungen am Wettkampftag beitragen.
Im Grunde genommen, ist der Spiegel, auch wenn er ein gutes Werkzeug darstellt, der menschlichen Schwäche unterworfen, nicht immer ehrlich mit sich selbst zu sein. Ich würde einen Spiegel nur selten als einzige Methode zur Beurteilung von Fortschritten empfehlen, da es zu viele Möglichkeiten gibt, etwas falsch zu machen. Man sollte den Spiegel mit Vorsicht verwenden.
Als hiermit verwandte Methode sollte ich wahrscheinlich die Verwendung von Fotos zur Beurteilung der Fortschritte bezüglich der Körperkomposition erwähnen. Viele Trainer empfehlen, dass man Fotos macht (von vorne, von der Seite und von hinten), um einen optischen Vergleich der Fortschritte im Lauf der Zeit zu erhalten. Im Grunde genommen, kann man diese Bilder nebeneinander legen, um die optischen Veränderungen im Lauf der Zeit zu sehen.
Hierdurch meidet man ein anderes enormes, mit dem Spiegel in Verbindung stehendes Problem: Wenn man täglich vor dem Spiegel posiert, dann werden die kleinen täglichen Veränderungen wahrscheinlich nicht sichtbar sein. Wenn man hingegen alle 4 Wochen Fotos macht, dann sollten die Veränderungen groß genug sein, um sichtbar zu werden. Ich möchte anmerken, dass man, wenn man die Fotomethode verwendet, konsequent sein muss. Man sollte diese Bilder bei derselben Beleuchtung und mit demselben Abstand von der Kamera machen und immer dieselbe Kleidung tragen. Wenn man dies nicht tut, dann wird es sehr viel schwerer, zu erkennen, ob tatsächlich Veränderungen aufgetreten sind. preview
Das Gewicht auf der Waage
Über Jahre und Jahre haben sich Diätende primär auf das Gewicht auf der Waage konzentriert. Wenn das Gewicht auf der Waage stieg, dann war dies schlecht (wenn das Ziel nicht gerade in einem Gewichtsaufbau bestand), wenn das Gewicht sank, dann war dies gut (unter der Annahme, dass das Ziel in einer Gewichtsreduktion bestand). Natürlich wissen wir, dass die Dinge weitaus komplizierter sind und heute konzentrieren wir uns deshalb auf die Körperkomposition (was detaillierter im Artikel "What Does Body Composition Mean?" beschrieben wird).In so ziemlich allen Büchern bin ich in recht ausführlicher Form auf das Thema Körpergewicht vs. Körperkomposition vs. Fettabbau eingegangen. Man kann sich den zuvor erwähnten Artikel durchlesen, wenn man sich der Unterschiede nicht bewusst ist, doch die Kurzversion hiervon ist, dass sich das Gesamtgewicht aus jedem Bestandteil des Körpers zusammensetzt: Fett, Muskeln, Gehirn, Organe, Knochen, Flüssigkeiten, unverdaute Nahrung im Verdauungstrakt, usw.
Im Allgemeinen möchten wir, wenn das Ziel in einer Umformung des Körpers besteht, Fett verlieren, Muskeln aufbauen oder beides.
Wenn man einfach nur Gewicht verliert, dann weiß man nicht, was man tatsächlich verloren hat. War es Fett, waren es Muskeln, war es Wasser oder war der Gewichtsverlust das Produkt des Stuhlgangs? Die Standard-Badezimmerwaage kann einem dies nicht sagen.
Ich möchte anmerken, dass Veränderungen des Gewichts auf der Waage bei Menschen, die eine Menge Fett mit sich herumtragen, im Allgemeinen die tatsächlichen Veränderungen der Fettmasse zeigen werden (abgesehen von einem initialen Verlust an Wassergewicht, der bei dicken Menschen beachtlich sein kann). Dies bedeutet, dass der Gesamtgewichtsverlust bei einer sehr fetten Person zu etwa 90 Prozent aus Fett bestehen wird. In diesem Fall sind Veränderungen des Gewichts auf der Waage ein recht guter Indikator für Veränderungen bezüglich der Fettmasse.
Bei schlankeren Menschen ist dies nicht mehr der Fall. Der Muskelverlust kann unter bestimmten Umständen zwischen einem Viertel und einem Drittel des Gesamtgewichtsverlusts ausmachen. Somit wird ein alleiniger Blick auf die Waage nicht genügend Informationen liefern. Die Waage muss in diesem Szenario in Verbindung mit einer anderen Methode verwendet werden, wenn man die Veränderungen akkurat beurteilen möchte.
Ich sollte zumindest angebliche "Körperfettwaagen" erwähnen, welche recht teuer sind und den wahren Körperfettanteil sowie die Körperkomposition, unter Verwendung der so genannten bioelektrischen Impedanzanalyse, bestimmen sollen. Ich werde über diese Waagen im zweiten Teil dieses Artikels sprechen.
Body Mass Index (BMI)
Der BMI ist wahrscheinlich die zurzeit beliebteste Methode zur Bestimmung der "Körperkomposition". Hierfür gibt es einen einfachen Grund: Wenn man Körpergröße und Gewicht kennt, dann ist der BMI schnell berechnet. Im Grunde genommen, ist der BMI so ähnlich wie die alten Tabellen für das optimale Gewicht in Relation zur Körpergröße, die früher von Versicherungsgesellschaften in schicker graphischer Form verwendet wurden.Für durchschnittliche, nichtsportliche Menschen ist der BMI in der Tat ein brauchbarer Indikator für die allgemeine Gesundheit, wobei sowohl ein hoher als auch ein sehr niedriger BMI mit unterschiedlichen Gesundheitsrisiken korreliert. Ich sage nicht, dass der BMI perfekt ist, doch er ist zumindest brauchbar. Man sollte sich diesen Satz noch einmal durchlesen, falls man sich nicht darüber im Klaren ist, was ich gesagt habe.
Wie sich herausstellt, kann der BMI tatsächlich als grober Indikator für den Körperfettanteil verwendet werden (das ist die echte Körperkomposition und ich verwende diese Methode sowohl in "The Rapid Fat Loss Handbook" als auch in "A Guide to Flexible Dieting"). Ich wiederhole noch einmal, dass dies nicht 100%ig akkurat ist, doch man kommt zumindest in die Nähe des tatsächlichen Wertes. Für nicht-schlanke Menschen ist dies in der Regel ausreichend.
Für sportliche Menschen (die dazu neigen, im Internet über den BMI herzuziehen), ist der BMI im Grunde genommen nutzlos und ich möchte auch erklären, warum dies der Fall ist. Das grundlegende Problem besteht darin, dass der BMI, abgesehen von den Methoden in meinen Büchern, nicht wirklich zwischen Fett und Muskelmasse unterscheidet. Alles, worauf er sich bezieht, sind Gewicht und Körpergröße und höhere Werte sind schlecht (sehr niedrige Werte sind auch schlecht).
Doch dies geht völlig an der Körperkomposition vorbei, da eine 90 Kilo schwere Person mit 10% Körperfett und eine 90 Kilo schwere Person mit 30% Körperfett mit Sicherheit nicht gleich sind. Der erste ist ein schlanker Sportler, der zweite nicht. Und auch das relative Gesundheitsrisiko wird sehr wahrscheinlich unterschiedlich sein. Der BMI wird jedoch sagen, dass beide Personen dieselben Gesundheitsrisiken aufweisen.
Doch dies ist einer der wichtigsten Gründe dafür, dass der BMI bei der nicht-trainierenden Bevölkerung gut funktioniert: Man sieht ganz einfach keine Menschen, die nicht trainieren und trotzdem eine Tonne Muskelmasse mit sich herumtragen, wenn ihr Gewicht hoch ist. Zumindest nicht im Allgemeinen. In dieser Gruppe der Bevölkerung, ist der BMI ein guter Indikator dafür, wie viel Fett eine Person mit sich herumträgt und welchen Gesundheitsrisiken diese Person ausgesetzt ist. Ich hoffe, dass das Sinn macht.
Am Rande sollte ich vielleicht noch erwähnen, dass einige Wissenschaftler der Ansicht sind, dass der BMI/die Größe-Gewicht-Tabellen für die meisten Menschen unrealistisch sind oder unrealistische Erwartungen wecken (eine durchschnittliche übergewichtige Person wird z.B. niemals einen "normalen" BMI-Bereich erreichen und die Tabellen werden einen negativen Einfluss besitzen). Wissenschaftler haben immer wieder durchgängig gezeigt, dass selbst eine Reduktion des Körpergewichts um 10% Gesundheitsvorzüge mit sich bringt, so dass selbst bei übergewichtigen Personen, die niemals einen "normalen" BMI erreichen können, nicht alles verloren ist.
Doch zurück zum BMI… Wie oben bereits erwähnt wurde, ist der BMI bei relativ inaktiven, nicht-trainierenden Menschen zumindest ein grober Indikator für das Gesundheitsrisiko. Ein BMI > 25 kg/m2 wird als Übergewicht angesehen, > 30 kg/m2 gilt als fettleibig. Höhere Werte korrelieren mit mehr Gesundheitsrisiken. Selbiges gilt für einen übertrieben niedrigen BMI (der auf ein gravierendes Untergewicht oder eine Essstörung hinweist).
Falls man seinen BMI berechnen möchte, findet sich unter folgender Adresse ein BMI Rechner:Wie bereits erwähnt wurde, können nichtsportliche Personen den BMI sogar verwenden, um eine grobe Abschätzung des Körperfettanteils zu erhalten (die Umrechnungstabellen finden sich in beiden oben erwähnten Büchern wieder).
Sportliche Personen sollten nicht einmal in Betracht ziehen, den BMI für irgendeine Anwendung zu verwenden – weder um das relative Gesundheitsrisiko zu bestimmen, noch um den Körperfettanteil abzuschätzen. Sie müssen eine andere Methode verwenden.
Das Verhältnis von Hüfte zu Taillenumfang
Während sich frühe Untersuchungen zum Thema Gesundheit und Körperkomposition/Körperfettanteil primär auf den Gesamtkörperfettanteil konzentrierten, wurde recht früh klar, dass nicht alles Fett gleich ist, was den Einfluss auf die allgemeine Gesundheit und die Gesundheitsrisiken angeht.Vereinfacht kann das Körperfett in mehrere unterschiedliche Typen unterteilt werden. In meinem Buch "The Stubborn Fat Solution" beschreibe ich fünf unterschiedliche Typen, doch in diesem Artikel werde ich nur über zwei sprechen: subkutanes und viszerales Fett.
- Subkutanes Fett: Dies ist das Fett, das man sehen kann und das Fett, über das sich die Menschen die meisten Sorgen machen, wenn sie Fett verlieren möchten. Es befindet sich unter der Haut (’sub’ = unter; ‘cutaneous’ = Haut) und macht 40 bis 60% der Gesamtfettmenge des Körpers aus.
- Viszerales Fett: Dieses Fett findet sich im Körper wieder und umfasst die Organe.
Und das ist der Punkt, an dem das Verhältnis von Hüfte zu Taille ins Spiel kommt: Es stellt eine schnelle Methode zur Bestimmung der relativen Fettverteilung und somit auch des Gesundheitsrisikos dar. Es hat weniger mit der Körperkomposition und mehr mit dem allgemeinen Gesundheitsrisiko und dem Fettverteilungsschema zu tun.
Im allgemeinen Sprachgebrauch weisen Menschen typischerweise eine Birnenform (dünner Oberkörper/fetter Unterkörper, was einen niedrigen Anteil an viszeralem Fett und einen hohen Anteil an subkutanem Fett bedeutet) oder eine Apfelform (rund in der Körpermitte und abnehmend nach oben und unten, was in der Regel auf große Mengen viszeralen Fetts hindeutet) auf.
Ich habe nie wirklich herausgefunden, als was man Menschen mit gleichmäßiger Fettverteilung bezeichnen kann. Als Banane?
Allgemein gesagt, neigen Frauen dazu, eine Birnenform zu besitzen, während Männer dazu neigen, eine Apfelform aufzuweisen. Extrem fette Frauen werden jedoch letztendlich auch damit beginnen, viszerales Fett aufzubauen (und allgemein rund zu werden) und postmenopausale Frauen, die sich keiner Hormonersatztherapie unterziehen, zeigen typischerweise eine Verschiebung von Birnen- zu Apfelform.
Personen, die eine Apfelform aufweisen (und ein niedriges Hüfte-Taille-Verhältnis besitzen), neigen aufgrund der Tatsache, dass sie mehr viszerales Fett mit sich herumtragen, dazu, mehr Gesundheitsprobleme, als Menschen mit einer Birnenform zu bekommen.
Überschüssiges Körperfett kann immer ein Gesundheitsrisiko darstellen, doch eine Apfelform ist schlimmer als eine Birnenform. Man glaubt z.B., dass ein Grund dafür, dass Frauen vor der Menopause vor Herzinfarkten und Herzkrankheiten geschützt sind, darin besteht, dass sie das meiste ihres Fetts am Unterkörper anstatt viszeral (im Bauchraum und am Bauch) speichern.
Die Bestimmung des Hüfte-Taillen-Verhältnisses ist sehr einfach durchführbar, indem man ganz einfach ein Maßband um Hüfte und Taille schlingt und die beiden Werte vergleicht. Man kann auch einfach nach unten schauen – wenn der Bauch weiter als die die Hüften heraussteht, dann ist das Hüft-Taillen-Verhältnis wahrscheinlich zu groß. Wenn man eine akkuratere Methode sucht, dann kann man auch folgenden Rechner verwenden:
Umfangsmessungen
Eine weitere, zur Kontrolle von Veränderungen bezüglich der Körperkomposition verwendete Methode, ist das Messen des Umfangs bestimmter Bereiche des Körpers, wie Arme, Taille, Oberschenkel, usw. Diese Methode ist einfach und schnell – man schlingt einfach ein Maßband um was immer man messen möchte und liest die Werte ab.Es gibt Methoden, die solche Umfänge verwenden, um den tatsächlichen Körperfettanteil abzuschätzen, wobei die unterschiedlichen Formeln von recht akkurat bis schrecklich schlecht reichen. Der Hauptvorzug hiervon – und dies wird nach Teil 2 dieses Artikels mehr Sinn ergeben – ist, dass diese Methode schneller als andere ist. Gruppen, wie z.B. das Militär, verwenden diese Methode, da sie schnell an einer großen Anzahl von Rekruten durchgeführt werden kann. Ich werde Methoden der Umfangsmessung zur Abschätzung der Körperkomposition im nächsten Teil dieses Artikels besprechen.
Relevanter für diesen Artikel ist jedoch, dass Umfangsmessungen primär verwendet werden, um die Fortschritte während einer Diät oder der Ausführung eines Trainingsprogramms zu bestimmen, ohne dass hierbei die Körperkomposition explizit bestimmt wird.
Personen, die versuchen Muskelmasse aufzubauen (oder eine bestimmte Muskelgruppe zu verbessern), verwenden häufig ein Maßband, um die Fortschritte zu kontrollieren. Geht der Umfang der Muskelgruppe nach oben, nach unten oder bleibt er unverändert? (In Verbindung mit Caliper-Messungen, die im nächsten Teil des Artikels beschrieben werden, kann dies eine extrem wertvolle Methode zur Kontrolle von Fortschritten darstellen).
Diätende können diese Methode auf ähnliche Art und Weise verwenden: Männer können ihren Taillenumfang kontrollieren, während Frauen ihren Oberschenkelumfang kontrollieren können, um zu sehen, ob die Diät so funktioniert, wie sie sollte. Egal, ob man die allgemeinen Fortschritte kontrollieren möchte oder versucht ein spezifisches Ziel zu erreichen (z.B. 80 Zentimeter Taillenumfang), deuten Umfangsmessung darauf hin, was vor sich geht.
Ich sollte erwähnen, dass für akkurate Messungen das Maßband korrekt verwendet werden muss. Hierzu gehört unter anderem, dass die Messungen immer an derselben Stelle vorgenommen werden müssen. Personen, die hiervon leben, verwenden sehr, sehr spezifische Methoden, um zu bestimmen, wo die Messungen vorgenommen werden sollen. Selbst geringe Unterschiede bezüglich der genauen Messstelle können zu unterschiedlichen Resultaten führen. Die Messungen müssen stetig sein, um aussagekräftig zu sein.
Abgesehen hiervon ist es nur zu einfach, das Maßband unterschiedlich fest zusammenzuziehen, wenn man nicht vorsichtig ist. Diätende neigen dazu, das Maßband etwas fester zusammenzuziehen, um niedrigere Werte zu erhalten, während Personen, die Muskeln aufbauen möchten, dazu neigen, das Maßband etwas lockerer zu lassen. Einige Firmen verkaufen sogar teure kleine Maßbänder mit eingebauten Federn, um sicherzustellen, dass die Spannung des Maßbandes immer gleich ist.
Im Grunde genommen, sind Umfangsmessungen gut – jedoch nur dann, wenn man ihre Limitierungen respektiert: Man muss immer an genau derselben Stelle messen und die Spannung des Maßbandes muss immer gleich sein. Es kann manchmal schwer sein, dies zu erreichen. Unglücklicherweise bedürfte es eines eigenen Artikels, um hierauf im Detail einzugehen.