In diesem Artikel werde ich schließlich einige konkrete Empfehlungen geben, wie man die gewonnenen Informationen in der Praxis verwenden kann und dem Leser darüber hinaus einige Empfehlungen bezüglich der Messung und der Kontrolle der Körperkomposition geben. Als erstes möchte ich auf ein letztes potentielles Problem bei der Messung des Körperfettanteils eingehen. Danach werde ich einige spezifische Empfehlungen bezüglich der zu verwendenden Methoden geben und darauf eingehen, wann man die Körperkomposition messen sollte und wie man die von mir präsentierten Informationen am besten in der Praxis nutzen kann.
Probleme mit der fettfreien Körpermasse/Fettmasse
Wie ich in früheren Artikeln dieser Serie zumindest erwähnt habe, sind nicht alle Arten von fettfreier Körpermasse und Fettmasse identisch und dies stellt einen anderen Punkt dar, an dem Messungen des Körperfettanteils Probleme bekommen können. Es gibt. z.B. mindestens 3 primäre Typen von Körperfett (in meinem Buch "The Stubborn Fat Solution" habe ich sogar fünf unterschiedliche Typen beschrieben, doch das sind mehr Details, als wir hier benötigen):- Viszerales Fett (tiefliegend im Bauchraum)
- Subkutanes Fett (unter der Haut, das Fett, das wir sehen können)
- Essentielles Fett
Eine Unfähigkeit der Messung des Verlusts von viszeralem Fett kann bei einigen Methoden zu Problemen führen. Da die Messungen den Abbau dieses Fetts nicht zeigen, wird ein Verlust an viszeralem Fett als Verlust an fettfreier Körpermasse angegeben (was Diätende dazu führt, zu denken, dass sie Muskelmasse verlieren). Caliper sind ein gutes Beispiel hierfür. Da man mit ihnen kein viszerales Fett messen kann, wird ein Verlust an viszeralem Fett bei den Berechnungen als Verlust an fettfreier Körpermasse angesehen.
Wie ich im Artikel "What Does Body Composition Mean?" beschrieben habe, besteht die fettfreie Körpermasse (LBM) aus einer Reihe unterschiedlicher Dinge inklusive Muskelmasse, Glykogen, Wasser, Mineralstoffen, Organen und einigem anderen. Aus diesem Grund haben Wissenschaftler damit begonnen, zwischen essentieller fettfreier Körpermasse (Muskel- und Organmasse) und nichtessentieller fettfreier Körpermasse (Bindegewebe) zu unterscheiden.
Im Allgemeinen neigt die nichtessentielle fettfreie Körpermasse dazu, zuerst abgebaut zu werden, während die essentielle fettfreie Körpermasse erst später abgebaut wird. Abhängig vom Aufbau der Diät (von primärer Bedeutung ist hierbei die Proteinzufuhr und die Frage, ob eine Person trainiert oder nicht), kann es jedoch auch bereits zu Beginn der Diät zu einem Abbau essentieller fettfreier Körpermasse kommen. Wenn man sich nur die fettfreie Körpermasse im Allgemeinen ansieht, kann man nicht zwischen den beiden Subtypen unterscheiden.
Das Problem mit der fettfreien Körpermasse kann bis zu einem gewissen Grad vermieden werden, wenn man ein Widerstandstraining ausführt (was eigentlich jeder während einer Diät tun sollte). Was mit der Kraft im Fitnessstudio geschieht, neigt dazu, als guter Indikator dafür zu agieren, was mit der Muskelmasse geschieht. Wenn man während einer Diät seine Kraftlevel mehr oder weniger aufrecht erhalten kann, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass keine Muskelmasse abgebaut wird. Wenn die Kraft schnell wie ein Stein fällt, dann findet wahrscheinlich ein Muskelabbau statt.
Es ist wichtig anzumerken, dass absolute Anfänger diese Methode nicht verwenden können, da Anfänger (aufgrund neurologischer Anpassungen) auch dann ihre Kraft steigern können, wenn Muskelmasse abgebaut wird.
Hiermit soll nicht zum Ausdruck gebracht werden, dass eine Überwachung der Körperkomposition nutzlos ist. Wenn das der Fall wäre, dann hätte ich keine 6 Artikel zu diesem Thema geschrieben. Ich versuche lediglich hervorzuheben, dass sie nicht perfekt ist.
Masseaufbau
Auch wenn ich mich in dieser Artikelserie primär auf den Fettabbau konzentriert habe (was ganz einfach deshalb geschah, weil statistisch gesehen mehr Menschen versuchen Fett zu verlieren als Muskeln aufzubauen), sind dieselben Kommentare und Probleme genauso anwendbar, wenn man versucht Muskelmasse oder Kraft aufzubauen. Sportler und Bodybuilder möchten die Zusammensetzung des Gewichts, dass sie zunehmen, kennen und wollen wissen, wie viel Muskelmasse vs. Fettmasse sie aufbauen.Und hier tauchen dieselben Probleme auf, die ich bereits beschrieben habe. Viele Methoden zur Messung der Körperkomposition können Veränderungen bezüglich Glykogen und Wasser nicht messen (und bestimmte Ernährungspläne und Supplements werden dies zu ihrem Vorteil nutzen, indem sie den Körper dazu bringen, mehr Glykogen und Wasser einzulagern, um den Trainierenden Glauben zu machen, dass er radikale Mengen an fettfreier Muskelmasse aufbaut).
Was empfehle ich also?
Okay, genug hiervon. Werfen wir einen Blick darauf, was ich den Leuten bezüglich der Überwachung der Veränderungen der Körperkomposition empfehle, wobei ich hierbei mit dem Einfachsten beginnen und mich bis zum Komplexesten vorarbeiten werde. Normalerweise empfehle ich eine Kombination unterschiedlicher Methoden anstelle der Verwendung von nur einer Methode, da dies dabei helfen wird, die inhärenten Probleme einer einzelnen Methode zu meiden. Diese Empfehlungen treffen sowohl für Pläne für den Fettabbau als auch für den Muskelaufbau zu.Die einfachste Methode ist natürlich die Verwendung eines Spiegels, den vermutlich jeder zu Hause hat. Man kann sich entweder nackt (diese Bilder kann man ins Internet stellen und vielleicht gutes Geld damit verdienen) oder in Badehose/Badeanzug vor den Spiegel stellen. Wie ich im Artikel "Measuring Body Composition Part 1" erwähnt habe, kann der Spiegel einem alles, was man wissen muss, sagen, so lange man ehrlich zu sich selbst sein kann. Unglücklicherweise ist es für die meisten schwierig, ehrlich zu sein. Darüber hinaus können Dinge wie Beleuchtung und Wassereinlagerungen das optische Erscheinungsbild beeinflussen und nur wenige Menschen können bezüglich dem, was sie sehen, objektiv sein.
Das andere Problem mit dem Spiegel, das ich bereits zuvor angesprochen habe, besteht darin, dass es schwer sein kann, kleine tägliche oder wöchentliche Veränderungen zu sehen und viele Leute werden deprimiert sein, wenn es nicht so scheint, als ob etwas geschieht. An dieser Stelle kommen Fotos ins Spiel. Im Abstand von 4 bis 6 Wochen aufgenommen, werden sie einen sehr viel stärkeren visuellen Hinweis darauf geben, was vor sich geht, da die Unterschiede zwischen den Fotos dazu neigen, größer auszufallen. Dies ist vergleichbar mit dem Phänomen, dass man selbst nicht glaubt, dass irgendetwas geschieht, aber eine andere Person, die man seit einigen Monaten nicht mehr gesehen hat, sagen wird, dass man völlig anders aussieht. Auch bei Fotos sollte man sicherstellen, dass man immer dasselbe Outfit trägt, der Abstand zur Kamera immer derselbe ist, die Beleuchtung immer gleich ist, usw., um hierdurch sicherzustellen, dass die Fotos so vergleichbar wie möglich ausfallen.
Das nächste wäre die Standard-Badezimmerwaage. Ich glaube, dass ich dieses Thema bereits recht ausgiebig behandelt habe. Bei Personen, die eine Menge Fett mit sich herumtragen, kann die Waage bereits für sich alleine recht gut funktionieren, da der Gewichtsverlust nahezu vollständig mit dem Fettabbau übereinstimmen wird. Wenn Menschen schlanker werden (vielleicht 15% Körperfett bei Männern und 22% bei Frauen), ist dies nicht länger der Fall und Gewichtsveränderungen können, für sich alleine gesehen, irreführend sein. Frauen haben das zusätzliche Problem, dass Veränderungen des Wasserhaushalts alles durcheinanderbringen können. Ich werde hierauf zurückkommen, wenn ich darüber spreche, wann und wie häufig man messen sollte.
Ich sollte erwähnen, dass eine Überwachung der Gewichtsveränderungen in Verbindung mit einer Kontrolle der Leistungen im Kraftraum meistens so ziemlich alles ist, was während einer Diät notwendig ist. Wenn das Körpergewicht sinkt, aber die Kraft im Kraftraum/Fitnessstudio konstant bleibt (und es sich bei der entsprechenden Person nicht um einen Anfänger handelt), dann deutet dies darauf hin, dass das, was verloren wurde, keine Muskelmasse war, was darauf schließen lässt, dass es sich um Fett handeln sollte.
Die nächste Zugabe wäre das Maßband, welches dem Anwender zumindest einen Hinweis darauf gibt, wo das Gewicht (hoffentlich Fett) abgebaut wird. Für Zwecke des Fettabbaus ist es häufig ausreichend, ein oder zwei Schlüsselbereiche zu messen. Bei Männern treten die Veränderungen typischerweise im Bereich der Körpermitte auf: Wenn der Taillenumfang sinkt, dann wird Fett abgebaut, wenn der Taillenumfang steigt, dann wird Fett aufgebaut. Frauen könnten stattdessen den Oberschenkel verwenden.
Natürlich wäre es logisch, die Zielmuskelgruppen zu messen, wenn man versucht, Muskelmasse aufzubauen. Zusammen mit Veränderungen der Kraft im Kraftraum, können einem die entsprechenden Veränderungen sagen, was vor sich geht (wächst die Zielmuskelgruppe?). preview
Eine verwandte Methode ist die Verwendung der Kleidung als Indikator für den Fettabbau. Man hat vielleicht eine Hose oder ein Kleid, das man sehr oft trägt oder häufig anprobiert. Wenn dieses Kleidungsstück lockerer sitzt, dann verliert man Gewicht und/oder Fett. Wenn es enger sitzt….
Im Zusammenhang hiermit sollte erwähnt werden, dass Studien mit Menschen, die erfolgreich Gewicht verloren haben, herausgefunden haben, dass diese Menschen ihr Gewicht häufiger kontrollieren (und ein Kleidungsstück, das man regelmäßig trägt, ist ein schneller Weg dies zu tun) – im Gegensatz zu Menschen, die nichts als Kleidung mit elastischen Gummibändern tragen und eines Tages fett aufwachen, ohne je zu erkennen, was vor sich geht.
Es sollte angemerkt werde, dass auch mit einem Maßband durchgeführte Messungen irreführend sein können. Eine Reduzierung des gemessenen Umfangs könnte auf einen Muskelverlust hindeuten, jedoch in Wirklichkeit auf einer Entleerung der Glykogenspeicher und der Ausscheidung von eingelagertem Wasser beruhen. Eine Reduzierung des Umfangs des Oberarmes um einen Zentimeter oder mehr ist bei einer vollständigen Entleerung der Glykogenspeicher (wie sie in meinem "Ultimate Diet 2.0" Plan vorkommt) nichts Ungewöhnliches. Bodybuilder neigen aus diesem Grund dazu, eine Entleerung der Glykogenspeicher zu hassen – sie fühlen sich flach und schmal und können im Fitnessstudio keinen Pump bekommen.
Wie ich bereits erwähnt habe, können auch andere Methoden wie der Body Mass Index verwendet werden, um Veränderungen zu kontrollieren und bei untrainierten Personen können diese Methoden sogar verwendet werden, um eine grobe Abschätzung der Körperkomposition zu erhalten (ich verwende diese Methode sowohl in " The Rapid Fat Loss Handbook" als auch in "A Guide to Flexible Dieting"). Auch das Verhältnis von Taillen- zu Hüftumfang kann eine Auskunft darüber geben, was vor sich geht.
Ich sollte nochmals anmerken, dass es halbwegs akkurate Berechnungsformeln gibt, die die mit einem Maßband gemessenen Werte verwenden, um den Körperfettanteil abzuschätzen und diese können zusätzlich zur reinen Beobachtung der Veränderungen der tatsächlichen Umfänge verwendet werden. Links zu diesen Formeln können im Artikel "Measuring Body Composition Part 2" gefunden werden. Für Personen ohne Zugang zu einer der anderen "echten" Methoden zur Messung des Körperfettanteils, ist dies ein brauchbarer Kompromiss.
Auch wenn Körperfettwaagen sehr beliebt sind, bringen mich meine Bedenken bezüglich der Fähigkeit der meisten Menschen, einen adäquat standardisierten Hydrationsstatus aufrecht zu erhalten, dazu, diese Waagen in der Regel nicht zu empfehlen. Ich vermute jedoch, dass diese Waagen, wenn man immer zur selben Zeit der Woche und des Tages misst, zumindest halbwegs brauchbare Ergebnisse liefern könnten. Und sie meiden eine Menge der Probleme einer korrekten Caliper-Technik.
Dies bringt mich zu Caliper-Messungen, welche ich immer noch am häufigsten empfehle. Sobald man dazu in de Lage ist, sich richtig selbst zu messen, kann man die Veränderungen recht gut beobachten und kontrollieren. Selbst wenn die eigentlichen Berechnungsformeln für den Körperfettanteil nicht verwendet werden, können, ähnlich wie bei der Verwendung eines Maßbandes, bestimmte Stellen am Körper gemessen werden, um die Veränderungen bezüglich des Körperfetts zu messen. Männer werden typischerweise den Bauch oder den Beckendamm (auch als Love Handles bekannt) verwenden und Frauen können den Oberschenkel messen. Häufig sagt einem diese eine Messung alleine bereits alles, was man wissen muss – auch wenn man aus einem Wert nicht den tatsächlichen Körperfettanteil abschätzen kann.
Die High-Tech Methoden wie Unterwasserwiegen, DEXA oder BodPod können nützlich sein, falls man relativ billig (oder umsonst) Zugang zu ihnen hat. Ich habe mir sagen lassen, dass BodPod-Messungen recht billig sein können, wenn man tatsächlich einen Ort finden kann, an dem es eine solche Apparatur gibt. Die DEXA-Methode ist für Frauen nützlich, um die Knochendichte zu kontrollieren und Probleme zu verhindern, wenn sie älter werden.
Wie ich bereits in einem vorhergehenden Artikel erwähnt habe, könnte es eine gute Idee sein, eine der einfacheren Methoden mit Hilfe einer High-Tech-Methode zu kalibrieren. Man könnte z.B. eine Caliper-Messung, gefolgt von Unterwasserwiegen oder DEXA oder was auch immer ausführen, um zu sehen, wie nahe die Werte beisammen liegen. Danach verwendet man einfach nur noch die billigere Methode.
Mein Ideal
Wenn ich eine einzige Kombination von Methoden für die meisten Anwendungen wählen müsste, dann wären dies wahrscheinlich die Waage, ein Maßband und ein Caliper. Darüber hinaus, würde ich wahrscheinlich noch den Spiegel und Fotos als Zugabe mit aufnehmen. Der Spiegel/die Fotos werden einem eine Idee davon geben, was visuell geschieht und in Verbindung mit den Veränderungen des Gewichts, der mit dem Maßband bestimmten Körpermaße und den Caliper-Werten, sollte man dazu in der Lage sein, auf dem Laufenden zu bleiben, was sich bei einem Diät- oder Muskelaufbauprogramm in körperlicher Hinsicht verändert (oder nicht verändert).Wie ich oben bereits erwähnt habe, dürften für extreme Low-Tech-Anhänger bereits der Blick auf die Waage und die Kontrolle der Kraftlevel im Fitnessstudio ausreichen, um das meiste von dem, was vor sich geht, zu erkennen. Wenn Fettabbau das Ziel ist, dann möchte man eine Reduzierung des Gewichts mit nur geringfügigen oder keinerlei Veränderungen der Kraftleistungen im Fitnessstudio. Wenn dies eintritt, dann ist das meiste von dem, was man verliert, Fett (oder es ist zumindest keine Muskelmasse). Beim Muskelaufbau ist das Ganze etwas schwerer, doch so lange sich die Gewichtszunahme in einem vernünftigen Bereich (250 bis 500 Gramm pro Woche) befindet und man gleichzeitig im mittleren Wiederholungsbereich stärker wird, stehen die Chancen gut, dass das meiste, was man aufbaut, Muskelmasse sein sollte.
Ich weiß, dass eine Menge Menschen auf Körperfettwaagen vertrauen und so lange man den Hydrationsstatus kontrolliert, können diese auch funktionieren. Ich persönlich neige eher zur Verwendung eines Calipers, da dieser besser funktionieren wird, wenn man einmal gelernt hat, wie man diesen richtig verwendet. Darüber hinaus sind Caliper billiger.
Wann sollte man messen?
Wie ich bereits im Artikel "Problems with Measuring Body Composition" erwähnt habe, können alle Methoden zur Messung der Körperkomposition Probleme mit der Genauigkeit haben, was den tatsächlichen Körperfettanteil angeht. Für unsere Zwecke ist die Konsistenz der Messergebnisse jedoch sehr viel wichtiger als der exakte Körperfettanteil selbst, da wir dazu in der Lage sein möchten, im Lauf der Zeit durchgeführte Messungen miteinander zu vergleichen, um zu sehen, welche Veränderungen aufgetreten sind.Und einer der Aspekte der Stetigkeit ist das Messen unter denselben Bedingungen. Es gibt zwar eine Reihe seltsamer Ausnahmen, bei denen man absichtlich Messungen unter anderen Bedingungen durchführt (z.B. um zu bestimmen, ob ein Kohlenhydratladen funktioniert hat oder nicht), doch in den meisten Fällen ist es wichtig, die Messungen unter idealen Bedingungen auszuführen, um dazu in der Lage zu sein zu erkennen, was vor sich geht.
Abhängig von den persönlichen Präferenzen, könnte man sich z.B. jeden Montagmorgen 10 Minuten Zeit nehmen, um eine schnelle Serie von Messungen durchzuführen. Als erstes nach dem Gang zur Toilette (aber bevor man etwas isst), springt man auf die Waage, schlingt ein Maßband um ein paar Schlüsselstellen (in der Regel die Taille bei Männern und der Oberschenkel bei Frauen) und führt ein paar schnelle Caliper-Messungen durch. Die Ergebnisse schreibt man auf und beginnt danach mit seinem normalen Tagesablauf. Hierdurch erhält man Werte, die man von Woche zu Woche vergleichen kann, um zu sehen was passiert. Wenn man Fotos machen möchte, dann sollte man natürlich eine andere Tageszeit hierfür wählen, so dass man Zeit hat, diese ohne unnötige Hetze zu machen. Der Punkt ist lediglich, dass man alles konstant einhalten muss.
Was nicht funktionieren wird, ist das Messen zu drastisch unterschiedlichen Zeiten, da die Messewerte in diesem Fall nicht vergleichbar sind. Wenn man einen Satz Messung an einem Freitag Nachmittag, nachdem man mehrere Mahlzeiten gegessen hat und den ganzen Tag auf den Beinen war, durchführt und diese Werte mit den am Montagmorgen nach dem Aufwachen ermittelten Werten vergleicht, dann wird man keine aussagekräftigen Ergebnisse bezüglich der Fortschritte und Veränderungen erhalten.
Und auch wenn dies immer wieder gemacht wird, kann man die Messungen, die direkt vor dem Training durchgeführt wurden, nicht mit den Messungen vergleichen, die direkt nach dem Training durchgeführt wurden (wir alle haben schon Leute gesehen, die vor und nach dem Training auf die Waage steigen, um zu sehen, wie viel Gewicht sie während des Trainings verloren haben). Schwitzen und eine Wasserumverteilung unter der Haut werden das Ergebnis völlig verfälschen. Man sollte sich also einen festen Zeitpunkt für die Messungen aussuchen und konsistent bleiben.
Ach ja, eine Frage, die häufig aufkommt, wenn ein Maßband verwendet wird, um die Veränderungen der Muskelgröße zu überprüfen, ist, ob man die Muskeln während der Messung anspannen sollte oder nicht. Im Endeffekt spielt dies keine Rolle – man sollte seine Wahl treffen und sich konstant an diese halten. Alles was zählt, ist die Regel- und Gleichmäßigkeit, so dass man die Messwerte vergleichen kann.
Wenn man seine Caliper-Messungen nicht selbst durchführt (und einige der Messpunkte sind unmöglich selbst erreichbar, wenn man nicht gerade ein Schlangenmensch ist), ist es am besten, wenn die Messungen immer von derselben Person durchgeführt werden, da die individuelle Technik etwa variieren kann. Dies ist bei kommerziellen Fitnessstudios aufgrund der starken Personalfluktuation ein Problem – es ist gut möglich, dass die Person, die die letzten Messungen durchgeführt hat, überhaupt nicht mehr dort arbeitet. In diesem Fall sollte man seine Partnerin oder seinen Partner lehren, wie man die Messungen durchführt – oder die Kinder, so dass diese für etwas Nützliches zu gebrauchen sind.
Zu guter Letzt sind es die Frauen, die – wie immer – die interessantesten Probleme haben. Veränderungen im Verlauf des Menstruationszyklus – insbesondere was den Wasserhaushalt betrifft – können die Kontrolle echter Veränderungen der Körperkomposition sehr schwer machen. Auch hier gibt es große individuelle Unterschiede – einige Frauen werden nur wenig Wasser einlagern, während bei anderen die Wassereinlagerungen innerhalb einer Woche um bis zu 5 Kilo schwanken können. Dies wird nicht nur das Gewicht auf der Waage (und natürlich den BIA), sondern auch die mit Hilfe eines Maßbandes oder eines Calipers ermittelten Werte stark verfälschen.
Für Frauen könnte es am besten sein, auf wöchentliche Messungen zu verzichten und stattdessen nur einmal monatlich zu messen und diese Werte zu vergleichen. Wenn wöchentliche Messungen durchgeführt werden, dann sollte man nur dieselben Wochen des Monats/Zyklus miteinander vergleichen. Man würde also Woche 1 des letzten Monats mit Woche 1 des aktuellen Monats, Woche 2 des letzten Monats mit Woche 2 des aktuellen Monats, usw. miteinander vergleichen. Wenn man versucht Woche 1 (während der kein Wasser eingelagert wurde) mit Woche 2 (wenn viel Wasser eingelagert wurde) zu vergleichen, dann wird man aufgrund der Veränderungen wahrscheinlich verrückt werden.
Wie oft sollte man messen?
Stellen wir uns der Tatsache: Die meisten Menschen messen sich zu häufig. Wie ich bereits erwähnt habe, haben wir alle schon Menschen gesehen, die sich vor und nach dem Training gewogen haben, um festzustellen, wie viel Gewicht sie während des Trainings verloren haben. Ich habe selbiges auch schon bei Trainierenden beobachtet, die Muskelmasse aufbauen wollten – ich schätze, dass sie sehen wollten, wie viel Muskelmasse sie während des Trainings aufgebaut haben (ha, ha). Zu Hause stellen sich Diätende häufig vor und nach dem Gang zur Toilette auf die Waage, um ganz einfach das Gewicht sinken zu sehen. Ich habe so etwas schon getan und der Leser mit Sicherheit auch.Natürlich ist so etwas nicht effektiv, da Veränderungen nicht so schnell vonstatten gehen und im Allgemeinen sehe ich keinen Grund dafür, häufiger als einmal wöchentlich zu messen. Und manchmal – oder in spezifischen Situationen – kann selbst das irreführend sein. Bei Verschiebungen des Wassergewichts (das geschieht bei jedem), dem Menstruationszyklus bei Frauen, usw., können wöchentliche Messungen darauf hindeuten, dass nichts geschieht, obwohl in Wirklichkeit etwas geschieht.
Eine Lösung für dieses Problem ist eine kontinuierliche Berechnung des Durchschnitts der Veränderungen über einen gewissen Zeitraum und das Eintragen dieser Werte in ein Diagramm. So lange diese Werte im Lauf der Zeit einen Abwärtstrend zeigen, ist das alles, was wirklich zählt. Wenn man nicht weiß, wie so etwas funktioniert, sollte man sich an einen seiner Streberfreunde wenden, der dies als Excel Diagramm vorbereiten kann.
Dies sollte man zum seltsamen Phänomen, das häufig als Gewichtsabbauschub bezeichnet wird (ein Thema, das ich im Detail in "The Stubborn Fat Solution" behandelt habe) addieren. Es geschieht manchmal – und dies hängt mit Sicherheit mit dem Wasserhaushalt zusammen – dass man für ein paar Wochen diätet, ohne dass es zu Veränderungen kommt. Dann kommt es plötzlich – fast über Nacht – zu einem Gewichtsabbauschub und man wacht mehrere Pfund leichter und sichtbar schlanker auf. Plötzlich hat die Diät, die seit 3 Wochen nicht funktioniert hat, eine große Veränderung bewirkt. Mein Punkt ist, dass dies von Zeit zu Zeit eine wöchentliche Kontrolle der Maße nervig und auch irreführend machen kann.
Gleichzeitig ist es jedoch auch möglich, die Dinge zu unregelmäßig zu kontrollieren. Wie ich weiter oben bereits erwähnt habe, zeigen mit erfolgreichen Diätenden durchgeführte Studien, dass eine regelmäßige Kontrolle des Gewichts und der Körperkomposition ein Weg ist, einen Wiederaufbau des verlorenen Gewichts zu verhindern. Im Grunde genommen weiß man, wenn man regelmäßig über die Veränderungen Buch führt, wann man vom geplanten Weg abkommt und kann dann sein Diät- oder Trainingsprogramm etwas strenger gestalten. Dies ist wahrscheinlich eine gute Strategie für Personen, die wirklich damit zu kämpfen haben, nicht wieder zurück in ihre alten Ernährungs- und Trainingsgewohnheiten zu fallen.
Was nicht funktionieren wird, ist ein Meiden von Waage oder Spiegel oder Maßband über Monate am Stück, wonach man wieder mit denselben 100 Zentimeter Taillenumfang "aufwacht", mit denen man begonnen hat. Sich wenigstens halbwegs regelmäßig – vielleicht alle 2 bis 4 Wochen – während der Aufrechterhaltung des Gewichts zu messen, ist ein guter Weg, um weiterhin ehrlich mit sich selbst zu sein. Wenn die Werte beginnen, sich in die falsche Richtung zu entwickeln, dann ist es an der Zeit, es mit Ernährung und Training etwas strenger zu sehen.
Im Allgemeinen verändert sich die Körperkomposition nicht so drastisch von Woche zu Woche, auch wenn es Ausnahmen gibt. Bei extremen Diäten, wie sie z.B. in "The Rapid Fat Loss Handbook" beschrieben werden, kommt es häufig zu sichtbaren Veränderungen von Woche zu Woche. Bei moderateren Diäten sind die Veränderungen von Woche zu Woche jedoch bei den Messungen nicht viel mehr als ein Hintergrundrauschen.
Und in dieser Situation kann ein zu häufiges Messen die Leute dazu bringen, zu denken, dass die Dinge nicht funktionieren, was darin resultieren kann, dass sie unsinnige Dinge tun (wie z.B. eine drastische Erhöhung der Aktivitäten, eine drastische Reduzierung der Kalorienzufuhr oder ein vollständiger Abbruch der Diät). Alle 2 bis 4 Wochen zu messen ist wahrscheinlich besser und wenn man innerhalb von 4 Wochen keine sichtbaren oder messbaren Fortschritte sieht, dann sollten Diät und Trainingsprogramm wahrscheinlich modifiziert werden, da sie nicht wirklich gut funktionieren.
Eine seltsame Ausnahme, die ich beobachtet habe, ist, dass Anfänger (und in der Regel häufiger Männer als Frauen) häufig während der ersten 4 Wochen ihres neuen Fettabbauprogramms keine Veränderungen beobachten können. Dies kann frustrierend sein und verursacht viele Diätabbrüche. Diese Personen werden an ihrem Trainings- und Ernährungsprogramm herumspielen, ohne dass sich etwas verändert. Doch dann kommt es ohne Ausnahme in Woche 4 oder etwas später zu einem Fettabbauschub – bis Woche 8 wird dies auf jeden Fall geschehen sein. Nahezu über Nacht verlieren Sie 4 bis 5 Pfund und sehen sichtbar anders aus. Geduld ist hier eine Tugend und ich kann nur wärmstens empfehlen, dass Personen, die gerade erst mit ihrer Diät beginnen, etwas Geduld zeigen, wenn sie damit beginnen, zu versuchen Fett zu verlieren (oder Muskeln aufzubauen).
Eine andere Ausnahme vom oben Beschriebenen sind Personen, die sehr schlank sind und dies bedeutet in der Regel, dass es sich um Wettkampfbodybuilder oder Sportler handelt. Wenn der Körperfettanteil bereits sehr niedrig ist, ist es nichts Ungewöhnliches, dass Veränderungen sehr viel schneller sichtbar werden und es kann notwendig sein, alle 1 bis 2 Wochen zu messen, um den Überblick darüber zu behalten, was geschieht (es gibt in dieser Situation häufig noch eine zeitliche Begrenzung, weshalb es wichtig ist, die Veränderungen zu kontrollieren). Wöchentliche Caliper-Messungen und Ähnliches können notwendig sein, um sicherzustellen, dass man sein Ziel rechtzeitig erreicht.
Natürlich sind diese Sportler auch nicht gegen Gewichtsabbauschübe immun und häufig folgt auf 2 Wochen ohne sichtbare Veränderungen praktisch über Nacht eine massive Veränderung. Dies scheint ein sehr individuelles Phänomen zu sein. Menschen, die zu Wassereinlagerungen neigen, erleben Plateaus und Fettabbauschübe, während dies bei Personen, die nicht zu Wassereinlagerungen neigen, nicht der Fall ist.
Für diejenigen, die sich über die enormen Diskrepanzen bezüglich der sichtbaren Veränderungen zwischen sehr schlanken Personen und Personen, die eine Menge Fett mit sich herumtragen, wundern, sei erwähnt, dass dies eine Sache der einfachen Mathematik ist. Wenn jemand 30 bis 60 Pfund Fett mit sich herumträgt, dann ist ein Fettabbau von einem Pfund pro Woche (3% der Gesamtfettmasse oder weniger) nicht viel und weniger, als die beste Methode zur Messung der Körperkomposition tatsächlich zeigen kann. Wenn eine Person hingegen sehr schlank ist und nur noch die letzten Pfunde an Fett am Körper hat, repräsentiert selbst ein sehr geringer Fettabbau einen massiven Prozentsatz von dem, was noch da ist. Es ist nicht ungewöhnlich, dass sich Bodybuilder am Ende ihrer Diät von Tag zu Tag sichtbar verändern.
Zusammenfassung
Puh, das war’s – so ziemlich alles, was ich zum Thema Körperkomposition zu bieten habe. Ich habe erklärt, was der Begriff Körperkomposition bedeutet, dem Leser gezeigt, wie er Berechnungen bezüglich der Körperkomposition durchführt und einen Blick auf Zahlen bezüglich der Körperkomposition geworfen.In den Artikeln "Measuring Body Composition Part 1" und "Measuring Body Composition Part 2" habe ich unterschiedliche Methoden zur Bestimmung des Körperfettanteils betrachtet, die – selbst wenn sie die Körperkomposition nicht exakt messen – zumindest eine Kontrolle der Fortschritte erlauben. Zu guter Letzt habe ich einige der Probleme bei der Messung der Körperkomposition beschrieben.
In diesem Artikel habe ich spezifische Empfehlungen gegeben (und eine ideale Kombination von Methoden beschrieben), mit deren Hilfe der Leser die Veränderungen seiner Körperkomposition am besten verfolgen kann, um zu sehen, ob sein Diät- und Trainingsprogramm funktioniert. Keine einzelne Methode ist für sich selbst perfekt, doch die Verwendung einer Kombination unterschiedlicher Methoden kann einen recht guten Hinweis darauf geben, was tatsächlich vor sich geht.
Ich bin der festen Überzeugung, dass Menschen, die diäten (oder versuchen Muskelmasse aufzubauen), die Veränderungen der Körperkomposition auf die eine oder andere Weise kontrollieren sollten. Welche Methode verwendet wird, dürfte letztendlich weniger wichtig sein, so lange überhaupt eine Methode zum Einsatz kommt.
Ein Kraftsporttrainer, mit dem ich befreundet bin, sagt gerne "Wenn man nicht misst, dann rät man nur" und genau das trifft hier zu. Wenn man nicht auf die eine oder andere Art und Weise kontrolliert, was sich im Körper verändert, dann kann man nicht wissen, ob das, was man tut, effektiv ist.
Nachdem dies gesagt wurde, sollte man im Hinterkopf behalten, dass keine der heute verfügbaren Methoden perfekt ist. Man sollte sie intelligent nutzen, aber nicht Leben und Tod von ihnen abhängig machen.