Dein Ernährungsplan sollte sich aus Deinem Körpertyp ergeben
Ich hoffe, Du hast die drei Haupt-Körpertypen noch nicht vergessen!- Ektomorph: Schlank, energiegeladen, schnell
- Mesomorph Mittelgroß, muskulös
- Endomorph: Schwer, mollig, träge
Alle drei Körpertypen haben eine unterschiedliche Stoffwechselrate
Im Körper von ektomorphen Personen werden alle Nährstoffe sofort verbrannt. Diese Menschen sollten keine Angst vor Korpulenz haben. Ektomorphe Personen sind mager, haben lange Knochen, eine schlanke Figur, wenig Fett und dünne Muskeln.Muskelaufbau ist für sie schwierig, aber die Muskeln, die eine solche Person aufbauen kann, sehen super aus, wegen den schmalen Knochen und dem nicht vorhandenen Körperfett.
Endomorphe Personen hingegen können gut sichtbar wachsen, weil sie einen langsameren Stoffwechsel haben (die Rate, mit der Protein, Fett und Kohlenhydrate verbrannt werden). Zusätzlich haben sie einen geringeren Energiebedarf. All diese Faktoren führen zu überschüssigem Fett und einem rundlichen, weichen Körper. Endomorphe Personen können für gewöhnlich sehr einfach Muskelmasse aufbauen, welche aber eher schlaff aussieht. Das Hauptproblem für diesen Körpertyp ist es, das überschüssige Fett loszuwerden.
Mesomorphe Personen unterscheiden sich durch ihre gut entwickelte Muskulatur von den anderen Körpertypen. Ihre Knochen und Muskeln sind dick. Leute mit diesem Körperbau bauen sehr leicht Muskulatur auf. Manchmal fällt ihnen nicht einmal auf, dass sie zu quadratisch aussehen
Wenn man einen auf den Körpertyp zugeschnittenen und effektiven Ernährungsplan ausarbeitet, sollte man die oben vermittelten Informationen mit einbeziehen. Jeder Körpertyp reagiert spezifisch auf die Zusammensetzung und den Ablauf eines Ernährungsplans. Die allgemeinen Stoffwechseleigenschaften aller Typen sind Dir bereits geläufig. Schauen wir uns daher jetzt die Ernährungsformen für jeden Körpertyp etwas genauer an. preview
EKTOMORPH (iss viel und was Du möchtest)
Weil Gewichtsmangel das Hauptproblem des Ektomorphen ist, braucht er seine Ernährung nicht einzuschränken.Die speziellen Merkmale der ektomorphen Ernährungsweise: Sie benötigen 2-3 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, wobei diese Proteine auch 30% der täglichen Kalorien ausmachen sollten. Kohlenhydrate sollten in etwa 50% darstellen und Fett 20% der täglichen Kalorienmenge. Damit ihre Muskeln wachsen, darf der Organismus der Ektomorphen nicht alle über den Tag zugeführten Kalorien verbrennen.
Für diesen Körpertypen ist es wichtig qualitativ hochwertige Proteine zu erhalten – saubere Kohlenhydrate und Fette. Der tägliche Kaloriengehalt seiner Ernährung sollte bei ungefähr 2000-2500 Kalorien liegen.
Der Kaloriengehalt ist für jeden Körpertyp sehr wichtig. Ektomorphe Personen sollten alle 2,5-4 Stunden essen. Wenn Du sehr beschäftigt bist, solltest Du besser spezielle Supplemente, Sport-Drinks und verschiedene Riegel nutzen. Falls Du genug Zeit hast, nimm Essen und Drinks mit, damit Du nicht lange Hungern musst. Bezüglich Supplementen ist es besser zwei Protein-Shakes oder zwei Portionen Protein-Kohlenhydrat-Gemisch pro Tag zuzuführen. Kreatin-Monohydrat kann von Ektomorphen in ihren Ernährungsplan eingebaut werden, damit die Energie aufrechterhalten werden kann, die für das Training und die Verbesserung der Muskeladaptation benötigt wird.
Ektomorphe Personen müssen ständig ihre Ernährung überwachen (Regelmäßigkeit und Korrektheit), sowohl vor als auch nach dem Training. Sie sollten keine Angst vor Kohlenhydraten haben, denn wenn sie in der Praxis etwas stark Kohlenhydrathaltiges vor einer Trainingseinheit essen, kann dies den Katabolismus (abbauende Prozesse) während eines schweren Trainings signifikant vermindern. Nach dem Training führen Kohlenhydrate zu anabolen Effekten (verbesserte Erholung und Wachstum).
ENDOMORPH (weniger fetthaltige Nahrungsmittel)
Eigenschaften der körpertypspezifischen Ernährungsweise: Zunächst einmal sollten alle endomorphen Personen ihren Fettkonsum reduzieren. Die von ihnen verzehrten Proteine sollten aus mageren Produkten, wie magerem Fisch, Hühnerbrust ohne Haut, Eiweiß und mageren Teilen eines Truthans abstammen. Gemüse ist ebenfalls sehr wichtig, aber sie sollten nicht als Proteinquelle herangezogen werden. Endomorphe Personen sollten während der ersten Hälfte des Tages nur eingeschränkt Früchte konsumieren. Bezüglich Kohlenhydrate sollten sie versuchen nur komplexe zu essen, wie beispielsweise Kartoffeln, Langkornreis und Hülsenfrüchte.Häufigkeit der Mahlzeiten: 5-7 kleine Portionen pro Tag.
Dies wird dabei helfen, den Stoffwechsel zu normalisieren und ihn auf dem benötigten Aktivitätslevel halten. Dieser Körpertyp sollte alle stark fetthaltigen Produkte, Sandwiches und Alkohol vermeiden. Iss nicht zu spät und höre mit dem Essen auf, bevor Du satt bist. Bei endomorphen Personen scheinen Kalorien der Hauptfaktor bei der Ernährung zu sein. Falls Gewichtsreduktion Dein Hauptziel ist, so solltest Du Deinen täglichen Kalorienkonsum reduzieren. Hierbei sollten die Kalorien sehr genau berechnet werden, damit Dir keine Fehler unterlaufen. Die auf Sport und Bewegung fokussierten Diätspezialisten (Sports Dieticians) empfehlen Hühnerbrust ohne Haut, Fisch und Eiweiss als Hauptproteinquelle. Durch den Verzehr dieser Produkte verspürt man weniger Hunger. Falls Du an Gewichtsreduktion interessiert bist, reduziere Deinen Konsum von Kohlenhydraten in Stärkeform und iss mehr faserhaltige Kohlenhydrate, die Cellulose enthalten.
Um Gewicht abzubauen musst Du also magere Lebensmittel essen, die reich an Protein und Cellulose sind. Ebenfalls solltest Du zwar häufiger, aber auch kleinere Portionen essen.
MESOMORPH (Du hast Glück, aber ruhe Dich nicht darauf aus)
Eigenschaften der körpertypspezifischen Ernährungsweise: 1-2 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag (Eiweiß, magerer Truthan, Hühnerbrust ohne Haut und Fisch). Bis zu 60-65% der täglich zugeführten Kalorien sollten aus Kohlenhydraten bezogen werden. Der Anteil von Fetten sollte innerhalb 15% liegen.Häufigkeit der Mahlzeiten: 5-7 kleine Portionen pro Tag.
Dir wird es empfohlen Proteinshakes und andere Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Iss nicht dasselbe Nahrungsmittel in derselben Menge über eine längere Zeit hinweg, denn Vielfalt der Nahrungsmittel ist sehr wichtig für Dich. Anstatt das ganze Jahr über zu fasten, solltest Du versuchen Deinen Muskeln etwas mehr Kalorien zu erlauben. Du baust Muskelmasse einfach auf und verlierst ebenfalls leicht Dein Körperfett, wieso solltest Du diesen Vorteil nicht nutzen?
Mesomorphe Personen besitzen ein besonderes genetisches Geschenk: Einige Forscher konnten zeigen, dass Sportler mit diesem Körpertyp mehr Kalorien am Tag verbrennen (beim Training und der Erholungsphase) als Sportler mit einem anderen Körpertyp (gleiches Alter, gleiche Statur und gleicher Prozentsatz an subkutanem Fett).
Dennoch haben mesomorphe Personen eine Tendenz zur Bequemlichkeit und trainieren ohne System und Strategie. Teile daher Deine Ernährung sinnvoll ein, berechne genau den täglichen Protein-, Kohlenhydrat- und Fettbedarf, sowie die Menge der benötigten Nahrungsergänzungsmittel (Supplements). All dies sind notwendige Bausteine, um eine ideale Ernährung für Dich zu erstellen.