Von Lyle McDonald
Im ersten Teil dieses Artikels habe ich mit einer Untersuchung der Meinungsverschiedenheiten bezüglich der Kohlenhydrat- und Fettzufuhr im Rahmen der menschlichen Ernährung begonnen und erklärt, dass entgegen der allgemeinen Behauptungen die extremsten Standpunkte bei dieser Debatte inkorrekt sind. Im vorliegenden zweiten Teil möchte dieses Thema fortsetzen, indem ich einen Blick auf beide Seiten der Debatte werfe.
Eine Untersuchung beider Seiten der Debatte
Wie bereits erwähnt wurde, geht das übliche Argument in die Richtung, dass eine fettreiche Ernährung einen hohen Cholesterinspiegel, Herzkrankheiten, Krebs, Übergewicht und den ganzen Rest verursacht, wie dies durch das hohe Auftreten dieser Erkrankungen im Rahmen der modernen Ernährung (welche typischerweise fettreich ist) nahegelegt wird. Doch dies ist eine fragwürdige Schlussfolgerung.Die moderne Ernährung ist auch reich an Kohlenhydraten (und hauptsächlich das stark verarbeitete, raffinierte, ballaststoffarme Zeugs mit einem hohen GI, mit dem der Körper häufig nicht richtig umgehen kann), arm an Obst und Gemüse und enthält im Allgemeinen die falschen Typen von Fetten (einen Überschuss an gesättigten Fetten und Transfetten bei gleichzeitig unzureichenden Mengen gesunder Fette). Eine solche Nahrungszufuhr wird typischerweise von Inaktivität begleitet und die Personen, die sich so ernähren, neigen zu Übergewicht. Zusätzlich spielen häufig auch Alkohol, Rauchen und Weiteres eine Rolle. Dies bedeutet, dass es eine Reihe von miteinander verknüpften Faktoren gibt, die mit im Spiel sind.
Für das Ganze ausschließlich die Fettzufuhr verantwortlich zu machen oder zu erwarten, dass eine Reduzierung der Fettzufuhr das Problem löst, ist unaufrichtig: hier sind eine Vielzahl von Variablen mit im Spiel. Einige Untersuchungen legen nahe, dass die Gesamtheit des Problems primär auf der exzessiven Zufuhr gesättigter Fette basiert, während die anderen Variablen (Aktivität, Obst und Gemüse, usw.) nur eine untergeordnete Rolle spielen. Es ist jedoch verdammt schwer, alle Verbindungen herauszukitzeln, wenn so viele Variablen mit im Spiel sind.
Ähnliche Kommentare können bezüglich des Übergewichts gemacht werden. Fett besitzt eine höhere Kaloriendichte als Kohlenhydrate und Studien, die fettreiche (40% Fett) und fettarme Mahlzeiten (25% Fett) miteinander vergleichen, kommen zu dem Ergebnis, dass die Leute bei einer fettreichen Mahlzeit mehr essen – dies wird für gewöhnlich als passiver Überkonsum bezeichnet und führt zu einer überschüssigen Kalorienzufuhr. Diese Studien weisen Probleme auf, doch dies liegt außerhalb des Fokus dieses Artikels. Es ist jedoch eine Tatsache, dass Nahrungsfette gut schmecken (oder zumindest als Geschmacksträger dienen) und Menschen neigen nun einmal dazu, mehr von dem zu essen, was gut schmeckt.
Doch auch wenn es üblich ist, Übergewicht auf eine fettreiche Ernährung zurückzuführen, stimmen hiermit nicht alle Wissenschaftler überein. Einige Kulturen weisen einen recht hohen Fettkonsum auf, haben jedoch keine Probleme mit Übergewicht und die Wissenschaftler beginnen zu erkennen, dass Fett nicht das EINZIGE Problem ist. Eine zunehmende Zufuhr von raffinierten, stark verarbeiteten Kohlenhydraten (die große Mengen an Kalorien zur Ernährung beitragen), abnehmende körperliche Aktivität, zunehmende Portionsgrößen und andere Faktoren tragen alle mit zum Problem bei. Man kann eine überschüssige Fettzufuhr als Teil des Problems nicht ignorieren, doch sie ist ganz einfach nicht der einzige Faktor. Ich möchte an dieser Stelle nicht mit einer massiven Diskussion der Kohlenhydrate vs. Fett Debatte im Bezug auf die Kalorienzufuhr beginnen, sondern mich vorzugsweise auf die gesundheitlichen Themen konzentrieren.
Tatsache ist, dass nicht alle Studien eine hohe Fettzufuhr mit einem erhöhten Gesundheitsrisiko in Verbindung bringen. Eine kürzlich durchgeführte Analyse der Ernährung unserer früheren Vorfahren (das, was wir während 99,9% unserer Evolution gegessen haben) legten z.B. eine sehr viel höhere Fettzufuhr und eine sehr viel niedrigere tägliche Kohlenhydratzufuhr nahe. Exakte Zahlen variieren abhängig von den Annahmen, die man trifft, doch eine Kohlenhydratzufuhr von 20 – 40 % (das meiste hiervon stammte aus Quellen mit einem niedrigen GI, wie ballaststoffreiches Obst und Gemüse; Getreide war nahezu nicht vorhanden), eine Fettzufuhr von 28 – 60% (welche eine signifikant andere Qualität als in unserer Ernährung aufwies) und eine Proteinzufuhr von 19 – 35 % der Gesamtkalorien sind die zurzeit besten Abschätzungen.
Mit noch existenten Jäger und Sammler Gesellschaften durchgeführte Studien zeigen nur ein geringes Auftreten von Krankheiten der modernen Gesellschaft und man glaubt, dass unsere evolutionäre Ernährung trotz der hohen Fettzufuhr nicht artherogen (Herzkrankheiten fördernd) war.
Die Gründe hierfür sind natürlich vielfältig und das muss man im Hinterkopf behalten, wenn man die Fettzufuhr und potentielle Gesundheitsprobleme betrachtet. Bei der Ernährung unserer Vorfahren war der Ballaststoffanteil mit durchschnittlich 100 bis 150 Gramm pro Tag geradezu monströs. Und trotz der hohen Fettzufuhr unterschied sich die Quelle des Fetts stark von dem, was wir im Rahmen unserer modernen Ernährung zu uns nehmen. Eine sehr viel höhere Zufuhr von mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fetten war damals recht typisch. Die Level der Aktivität lagen sehr viel höher und die Menschen blieben allgemein recht schlank. Der Alkoholkonsum war niedrig bis nicht existent und dasselbe gilt für das Rauchen. Auch wenn unsere Vorfahren mit unterschiedlichen Stressfaktoren klarkommen mussten, hatten sie es nicht mit der Art von chronischem Stress zu tun, der wir in der modernen Gesellschaft ausgesetzt sind.
Weiterhin haben Untersuchungen der mediterranen Ernährung trotz der relativ hohen Fettzufuhr (40% der Gesamtkalorien) nur wenige Probleme im Bezug auf Herzerkrankungen und verwandte Gesundheitsrisiken gefunden. Auch wenn die Gründe hierfür – wie immer – vielschichtig sind, besteht ein hierzu beitragender Faktor darin, dass die Fettzufuhr primär aus einfach ungesättigten Quellen (z.B. Olivenöl) stammt.
Darüber hinaus werden typischerweise enorme Mengen an frischem Gemüse konsumiert (und weitaus weniger raffinierte, stark verarbeitete Kohlenhydrate). Auch andere Faktoren wie Aktivität, Körpergewicht, moderater Alkoholkonsum und weniger Stress spielen wahrscheinlich eine Rolle. Studien der Inuit in Alaska zeigen ähnliche Resultate – trotz einer hohen Fettzufuhr sind Herzkrankheiten etwas sehr seltenes. Dies wurde typischerweise der hohen Zufuhr von Fischöl zugeschrieben, doch es könnten auch genetische Anpassungen mit im Spiel sein.
Natürlich werden einige Studien eine deutliche Verbesserung der Blutfettwerte bei einer kohlenhydratarmen Ernährung zeigen, was insbesondere bei Personen mit einer Insulinresistenz der Fall ist. Ich möchte anmerken, dass dieser Effekt primär dann auftritt, wenn Gewicht abgebaut wird. Bei Studien, die eine Gewichtszunahme im Rahmen kohlenhydratarmer Ernährungsformen untersuchen, verschlechtern sich die Blutfettwerte häufig deutlich.
Somit könnte eine Gewichtsabnahme oder Zunahme einen Einfluss darauf haben, ob Nahrungsfette ein Gesundheitsrisiko darstellen, oder nicht. Ich möchte anmerken, dass mit Radsportlern durchgeführte Studien zeigen, dass eine hohe Zufuhr gesättigter Fette kein Gesundheitsrisiko darstellt, so lange der Sportler ein Kaloriengleichgewicht aufrecht erhält (d.h. nicht mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht). Wie ich oben erwähnt habe, spielt hier auch die Aktivität (welche beeinflusst, ob das verzehrte Nahrungsfett gespeichert oder verbrannt wird) eine große Rolle.
Mit Diabetikern durchgeführte Studien zeigen, dass eine höhere Zufuhr einfach ungesättigter Fette (und eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr) gesünder als eine niedrigere Zufuhr einfach ungesättigter Fette in Verbindung mit einer höheren Kohlenhydratzufuhr ist. Dies gilt natürlich nur, so lange die Kalorien streng überwacht und kontrolliert werden, um eine Gewichtszunahme zu verhindern. Wenn Gewicht aufgebaut wird, dann verschlechtert sich die Blutzuckerkontrolle bei Diabetikern bei nahezu jedem ernährungstechnischen Ansatz.
Natürlich hat das Anit-Fett Dogma auch eine Kehrseite und eine zu starke Reduzierung der Fettzufuhr auf extrem niedrige Mengen kann zu einem ganz eigenen Satz von Problemen führen. In erste Linie finden die meisten Menschen extrem fettarme Ernährungsformen geschmacklos und dies neigt dazu, das Einhalten dieser Ernährungsformen auf lange Sicht zu limitieren (wie ich oben erwähnt habe, neigen fettreiche Ernährungsformen dazu, sehr schmackhaft zu sein, was darin resultiert, dass die Leute regelmäßig zu viel essen.
Und auch wenn die Kalorienzufuhr kurzfristig sinken wird, werden Personen, die sich sehr fettarm ernähren, irgendwann ihre Kalorienzufuhr erhöhen, da sie ständig hungrig sind. Nahrungsfette verlangsamen die Magenentleerung (wodurch die Nahrung länger im Verdauungstrakt verbleibt), auch wenn einige Arbeiten darauf hin deuten, dass dieser Effekt bei einer chronisch fettreichen Ernährungsweise verloren geht. Extrem fettarme Ernährungsformen neigen deshalb dazu, dass man hungriger ist.
Es gibt außerdem Hinweise darauf, dass die Absorption fettlöslicher Vitamine beeinträchtigt sein kann, wenn die Fettzufuhr zu niedrig ist. Und auch wenn der Gesamtcholesterinspiegel bei einer Reduzierung der Fettzufuhr typischerweise sinkt, findet diese Reduzierung sowohl im Bereich des guten (HDL) als auch des schlechten (LDL) Cholesterins statt, so dass sich das allgemeine Gesundheitsrisiko nicht unbedingt verbessert. Aus Sicht der Körperrekomposition oder der sportlichen Leistungsfähigkeit ist interessant, dass einige Studien bei sehr fettarmen Ernährungsformen eine Reduzierung der Testosteronspiegel zeigen.
Es gibt noch einen weiteren Satz von Themen, der auftaucht. Auch dieser hängt damit zusammen, dass die Leute irgendetwas essen müssen. Bei einer Reduzierung der Fettzufuhr erhöhen die meisten Menschen ihre Kohlenhydratzufuhr. Die meisten Wissenschaftler werden sagen, dass dies in Ordnung ist, so lange diese zusätzlichen Kohlenhydrate aus nicht raffinierten, ballaststoffeichen, komplexen Kohlenhydraten bestehen. Ich würde sagen, dass die meisten Wissenschaftler ihr Labor verlassen und sich eine Zeit die reale Welt ansehen sollten.
Es ist eine einfache Tatsache, dass die Mehrzahl der Menschen, die ihre Fettzufuhr reduzieren, ihre Kohlenhydratzufuhr nicht unter Verwendung nicht raffinierter, ballaststoffreicher, komplexer Quellen erhöhen. Dies ist besonders in der USA offensichtlich (ich kann nicht für andere Länder sprechen), wo die Firmen schnell auf den "Fett ist schlecht"Z-ug aufgesprungen sind und tonnenweise fettarme, kohlenhydratreiche Nahrungsmittel auf den Markt gebracht haben, die aus raffinierten, stark verarbeiteten Kohlenhydraten bestehen.
Solche Nahrungsmittel können genauso viele, wenn nicht sogar mehr Kalorien als ihre fettreicheren Gegenstücke enthalten. Selbst wenn dies nicht der Fall ist, spielen Menschen ein niedliches psychologisches Spiel und neige dazu, mehr eines gegebenen Nahrungsmittels zu essen, wenn sie gesagt bekommen, dass es fettarm oder fettfrei ist.
Aktuelle Studien kommen zu dem Ergebnis, dass wenn die Kohlenhydratzufuhr aus anderen Quellen erhöht wird, andere Probleme auftauchen. Zusätzlich zu den Veränderungen der Cholesterinspiegel (sowohl der Anteil des guten Cholesterins als auch der Anteil des schlechten Cholesterins sinken), kann eine Erhöhung der Zufuhr raffinierter Kohlenhydrate eine Erhöhung der Blutfettwerte und eine Zunahme der Menge kleiner LDL Partikel bewirken – beides sind Risikofaktoren für Herzerkrankungen und all den Rest. Die chronisch hohen Insulinspiegel, die im Rahmen einer solchen Ernährungsweise für gewöhnlich zustande kommen, verursachen andere Probleme inklusive Insulinresistenz und allen Problemen, die diese begleiten.
Ich sollte wahrscheinlich anmerken, dass dies mit Sicherheit ein völlig separater Artikel sein könnte, der sich darum dreht, dass der neue Sündenbock für Übergewicht und all die hiermit in Verbindung stehenden Gesundheitsprobleme die exzessive Kohlenhydratzufuhr ist, die man überall auf der Welt beobachtet, wobei ein großer Teil des Fokus auf der Insulinausschüttung liegen würde. Ich habe an dieser Stelle nicht genug Platz, um diese Seite der Argumentation zu adressieren – dies ist ein anderes Thema für einen anderen Tag.
Es ist ausreichend zu sagen, dass in dieser Aussage mit Sicherheit ein Element der Wahrheit steckt (in der Richtung, dass die exzessive Zufuhr eines jeden Nährstoffs – und dies schließt auch raffinierte Kohlenhydrate ein – schlecht ist), doch es ist immer noch wahr, dass eine simplifizierende Argumentation der Art "Fett ist gut und Kohlenhydrate sind schlecht" genauso idiotisch ist, wie zu sagen, dass Kohlenhydrate gut sind und Fett schlecht ist. Das Ganze hängt wie immer vom Kontext ab.
Zusammenfassung
Ich möchte klar stellen, dass ich nicht versuche, dies zu einem Pro-Fett oder Anti-Kohlenhydrate Artikel zu machen oder eine kohlenhydratarme Ernährung zur Default Wahl für irgendjemanden zu machen. Mein Punkt ist ganz einfach, dass die Idee, dass Fett schlecht ist und Kohlenhydrate gut sind (oder das Gegenteil) zu simplifizierend ist, um von Bedeutung zu sein.Nicht jedes Fett ist schlecht und nicht alle Kohlenhydrate sind gut. Die Quelle, die Zusammensetzung der restlichen Ernährung, die Gesamtmenge, die man von jedem Nährstoff zu sich nimmt, der Grad der Aktivität und andere Variablen spielen alle mit eine Rolle. Egal ob man über Gesundheitsrisiken oder Übergewicht spricht, kann man nicht einfach dem einen oder dem anderen Faktor die Schuld geben.
Im Umfeld einer hohen Kalorienzufuhr in Verbindung mit einer hohen Zufuhr raffinierter Kohlenhydrate (was chronisch hohe Insulinspiegel bedeutet), einer schlechten Wahl der Fettquellen (zu viel gesättigtes Fett und/oder zu wenig ungesättigte Fette), wenig Aktivität, minimaler Obst und Gemüse Zufuhr, usw. wird eine hohe Fettzufuhr vom gesundheitlichen Standpunkt aus gesehen, wahrscheinlich verheerend sein. Traurigerweise beschreibt dies ziemlich genau die typische Ernährung in der modernen Welt (insbesondere in der USA).
Im Gegensatz hierzu könnte eine hohe Fettzufuhr, bei der das meiste Fett aus ungesättigten Quellen stammt (Hinweis: eine exzessive Zufuhr mehrfach ungesättigter Fette besitzt ihren eigenen Satz von Problemen), in Verbindung mit einer reduzierten oder kontrollierten Kalorienzufuhr (in der Art, dass das Körpergewicht sinkt oder aufrecht erhalten bleibt), einem hohen Obst- und Gemüsekonsum, einem vernünftigen Grad der Aktivität, einer Kontrolle der Körperfettspiegel usw. keinerlei Problem darstellen. In einigen Situationen kann eine erhöhte Fettzufuhr (auch hier sollte das Fett aus gesunden Quellen stammen und im Kontext ausreichender Aktivität und einer hohen Zufuhr von Obst und Gemüse konsumiert werden) im Vergleich zu den Alternativen (z.B. eine Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr) sogar von Vorteil sein.