Wir werden Theorie, Praxis und die spezifische Ausführung in Verbindung mit vielen praktischen Tipps betrachten.
Was ist die Kohlenhydrattoleranz?
Bevor wir zu diesem entscheidend wichtigen Konzept kommen, sollten wir uns zunächst kurz mit einem anderen Punkt, der als Insulinsensitivität bezeichnet wird, beschäftigen. Der Begriff Insulinsensitivität bezieht sich ganz einfach darauf, wie empfänglich ein bestimmtes Gewebe für das Hormon Insulin ist.Ein Gewebe mit hoher Insulinsensitivität wird recht gut auf dieses Hormon ansprechen, während ein anderes Gewebe mit einer niedrigen Insulinsensitivität weniger empfänglich für Insulin ist. Dies ist wichtig, da Insulin als Speicherhormon bekannt ist und es ist unser Ziel, seine Spiegel so niedrig wie möglich zu halten, um Körperfett zu verlieren. Zusätzlich zur Reduzierung der Insulin Gesamtmenge besteht unser Ziel darin, im Muskelgewebe eine hohe Insulinsensitivität aufrecht zu erhalten, während wir die Insulinsensitivität in den Fettzellen niedrig halten wollen.
Hierdurch kann Insulin seine Aufgabe im Muskelgewebe besser erfüllen, jedoch nicht so gut in den Fettzellen (und wie der Leser wahrscheinlich richtig geraten hat, besteht die Aufgabe von Insulin in den Fettzellen darin, Fett zu speichern).
Die Insulinsensitivität mag wichtig erscheinen – und sie ist es auch, aber sie war viel zu lange der einzige Fokus. Der Parameter, der lange bevor Insulin betroffen ist, ins Spiel kommt, ist als Kohlenhydrattoleranz bekannt. Vielleicht noch wichtiger ist die Tatsache, dass die Kohlenhydrattoleranz die Insulinsensitivität und die hormonelle Kontrolle indirekt beeinflussen kann.
Kurzer Tipp:
Eine ideale Insulinsensitivität ist während einer Diät nicht nur für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse, sondern auch für einen optimalen Fettabbau von entscheidender Bedeutung. Durch eine Optimierung der Kohlenhydrattoleranz maximieren wir die Insulinsensitivität, wodurch wir die Muskelmasse aufrechterhalten und mehr Fett verbrennen!Was ist denn jetzt die Kohlenhydrattoleranz?
Auch wenn die Kohlenhydrattoleranz der Insulinsensitivität in vielerlei Hinsicht ähnelt, bezieht sie sich spezifisch auf die Art und Weise, auf die der Körper mit Kohlenhydraten alleine umgeht. Man kann dieses Konzept am besten dadurch erklären, dass man die Muskeln als eine Art Schwamm betrachtet, der für Kohlenhydrate empfänglich ist. Für den optimalen Fettabbau möchten wir, dass dieser Schwamm relativ trocken ist, so dass er, wenn die Zeit kommt, so viele Kohlenhydrate wie möglich aufsaugen kann. So lange der Schwamm trocken ist, ist er dazu in der Lage, das Wasser (alias Kohlenhydrate) zu absorbieren, ohne den Rest den Körpers zu beeinflussen. (Man sollte sich daran erinnern, dass Insulin an dieser Stelle noch nicht involviert ist. Auf diese Art und Weise erhalten wir einen optimalen Fettverbrennungsstatus so lange wie möglich aufrecht).Nachdem die Muskulatur eine relativ große Menge an Kohlenhydraten absorbiert hat, wird sie als "voll" angesehen und erreicht das, was als Sättigungspunkt bekannt ist. Erst nachdem der Sättigungspunkt erreicht wurde, beginnen die Kohlenhydrate "überzulaufen" und Insulin sowie unsere Sensitivität gegenüber Insulin werden wichtig. preview
Kurzer Tipp:
Für eine leicht verständliche Analogie sollte man sich folgendes vorstellen: Wenn Fettabbau eine Schlacht ist, dann kann die Insulinsensitivität als unsere Reserve angesehen werden, während die Kohlenhydrattoleranz die Frontlinie darstellt! Nur wenn wir alle Truppen einsetzen, können wir die Schlacht gewinnen.Der Schlüsselvorzug
Eine hohe Kohlenhydrattoleranz steht mit dem Fettabbau in engem Zusammenhang, weil sie eine vitale Rolle spielt: sie hält die Insulinspiegel niedrig. Da Insulin unser Speicherhormon ist, besitzt es einen doppelten Einfluss und stoppt nicht nur den Fettabbau, der stattfindet, sondern induziert selbst direkt eine Fettspeicherung.Ganz offensichtlich ist es, wenn wir versuchen Fett abzubauen, eine sehr gute Sache, wenn man so wenig wie möglich dieses Hormons im Körper hat. Und wenn man eine optimale Kohlenhydrattoleranz aufweist, ist dies genau das, was man hierdurch erreicht.
Zusätzlicher Bonus: Die Pufferzone
Ein weiterer Vorzug der Aufrechterhaltung einer hohen Kohlenhydrattoleranz ist, dass diese als Pufferzone für die Zeiten agiert, wenn man zu viele Kohlenhydrate zu sich nimmt. Dies stellt sicher, dass diese Kohlenhydrate nicht als Fett gespeichert sondern von den Muskeln aufgesaugt werden, so dass die Insulinspiegel minimiert werden. Man könnte dies, wenn man sich mitten in einem Kohlenhydratfressgelage befindet, als eine "Du kommst aus dem Gefängnis frei" Karte ansehen. Die Diät wird nicht ruiniert werden, was große physiologische und psychologische Auswirkungen besitzen kann.Kurzer Tipp:
Auch die Verwendung von Stimulanzien kann den Fettabbau deutlich unterstützen und dabei helfen, den Schaden abzumildern, der durch Diätausrutscher hervorgerufen wird.Wie man dort hin kommt
Wie erreichen wir also in den Zustand einer optimalen Kohlenhydrattoleranz und den darauf folgenden Fettabbau? Nun, es gibt 2 Hauptwege:- Ernährung/Diät
- Training (hier gibt es keine Überraschungen)
Schlüssel 1: Ernährung/Diät
Der effizienteste Weg einen langfristigen Zustand der Kohlenhydrattoleranz zu induzieren, besteht in der Einhaltung einer kohlenhydratarmen Diät. Dies dient dazu, die Muskelglykogenspeicher zu entleeren, so dass diese empfänglicher für die Absorption von Kohlenhydraten sind. Wenn wir auf unsere Schwamm Analogie zurück kommen, dann ist eine Entleerung der Kohlenhydratspeicher unsere praktische Version des Trocknen des Schwamms.Schlüssel #2: Training
Ein kurzfristiger Weg zur Kohlenhydrattoleranz ist Training – insbesondere ein Training, das dazu in der Lage ist, die Kohlenhydratspeicher zu entleeren. Ein Widerstandstraining ist für die Induzierung eines Zustands der erhöhten Kohlenhydrattoleranz besonders effizient – etwas, was die meisten Menschen durch einen Post-Workout Shake zu ihrem Vorteil nutzen.Indem wir unser intensives Training und eine kohlenhydratarme Diät kombinieren, generieren wir ein optimales internes Umfeld für den Fettabbau.
Das "Wie"
Nachdem wir jetzt die Grundlagen und Vorzüge einer Kohlenhydrattoleranz verstanden haben, sollten wir einen Blick darauf werfen, wie man dies erreicht.Eliminieren von Kohlenhydraten und Körperfett
Der größte Teil des Fettabbaus findet im Zustand entleerter Kohlenhydratspeicher statt, was zum Teil auf der verbesserten Kohlenhydrattoleranz beruht, die diesen Zustand begleitet. Je früher wir in diese optimale Fettverbrennungsphase gelangen können, desto besser werden die Resultate ausfallen. Indem wir uns während unseres ersten Tages der Entleerung der Kohlenhydratspeicher darauf konzentrieren, einen optimalen Zustand der Entleerung der Kohlenhydratspeicher zu erreichen, geben wir dem Fettabbau einen Kickstart und bereiten uns auf einen erfolgreichen Fettabbau vor. Dieser kritische erste Tag ist als die Vorbereitungsphase bekannt. Der leichteste Weg, die optimale Zone der Kohlenhydrattoleranz zu erreichen, besteht darin, die Kohlenhydrate an diesem Tag dramatisch zu reduzieren. An unserem ersten Tag geht es nicht um den Fettabbau per se, sondern mehr darum, den Körper auf den Zustand vorzubereiten, in dem er dazu in der Lage ist, Fett zu zerstören. Dies mag nur wie ein subtiler Unterschied erscheinen, macht jedoch den entscheidenden Unterschied für unseren Körper aus.Durch eine deutliche Reduzierung der Kohlenhydrate während der Vorbereitungsphase, sind wir dazu in der Lage, schnell in die optimale Fettabbauzone zu gelangen, in der wir geringe Mengen an Kohlenhydraten konsumieren können, um den optimalen Fettverbrennungszustand aufrecht zu erhalten. Während der folgenden Tage der Diät kann die Kohlenhydratzufuhr leicht erhöht werden, so dass der Fettverbrennungszustand bis zum Kohlenhydrat Refeed aufrechterhalten wird.
Kurzer Tipp:
Ein Kohlenhydrat Refeed wird unsere Muskeln mit Glykogen füllen und einen starken anabolen Zustand induzieren. Dies ist sowohl für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse als auch der Trainingsintensität von entscheidender Bedeutung. Um diese Wirkungen zu optimieren, sollte exzessives, die Glykogenspeicher entleerendes Training während dieser kurzen Zeitspanne gemieden werden. Aus diesem Grund sollte während des Refeeds wenn überhaupt, nur leichtes Cardiotraining durchgeführt werden.Teile und herrsche
Hier ist ein kurzer Tipp, den Klienten lieben: man sollte sein Cardiotraining und sein Training mit Gewichten auf unterschiedliche Trainingseinheiten verteilen anstatt zu versuchen, alles in eine Trainingseinheit zu zwängen. Dies hat den dualen Vorteil der Optimierung der Kohlenhydrattoleranz und der Maximierung der Energie, die man in jede Trainingseinheit legen kann. Da jede Trainingseinheit die Kohlenhydrattoleranz verbessert, bekommt man doppelt so viel für seine Anstrengungen. Dies bedeutet, dass man im Vergleich zur Ausführung von nur einer Trainingseinheit eine doppelt so gute Kohlenhydrattoleranz erreicht.In der Tat wird man durch diese Methode die Kohlenhydrattoleranz wahrscheinlich sogar mehr als verdoppeln. Aufgrund der Intensität, die man bei jeder Trainingseinheit erreichen kann, wird die Kohlenhydrattoleranz stärker als bei einer Trainingseinheit mit beeinträchtigter Intensität verbessert werden.
Doppelte Intensität
Hat der Leser jemals versucht, eine harte Trainingseinheit mit Gewichten nach einer HIIT Trainingseinheit oder umgekehrt auszuführen? Wenn man ein Mensch ist, dann wahrscheinlich nicht, da beide erschöpfend sind. Doch die Masochisten, die dies versucht haben, werden sich wahrscheinlich daran erinnern, dass die zweite der beiden Trainingseinheiten durch die vorhergehende ernsthaft beeinträchtigt wurde. Dies liegt daran, dass die Intensität ganz einfach nicht während zweier aufeinander folgender Trainingseinheiten aufrecht erhalten werden kann, was insbesondere dann gilt, wenn man eine kohlenhydratarme Diät durchführt. Wenn man diese Intensität jedoch auf zwei getrennte Trainingseinheiten aufteilt, dann ist man besser dazu in der Lage, seine Energie auf eine einzelne Aufgabe zu konzentrieren, wodurch man sein Fettverbrennungspotential maximiert!Dies ist besonders kritisch, wenn es um die Trainingseinheiten mit Gewichten geht, da die Intensität notwendig ist, um einen starken anabolen Stimulus der Muskulatur aufrecht zu erhalten. Ohne dies wird Muskelsubstanz im Rahmen des Kaloriendefizits abgebaut, die Stoffwechselrate wird sinken und die Diät ist zum Scheitern verurteilt.
Kurzer Tipp:
Dadurch, dass man Cardiotraining und das Training mit Gewichten auf zwei getrennte Trainingseinheiten aufteilt, wird man seine Muskelmasse schonen! Dies hilft nicht nur dabei, eine erhöhte, Fett verbrennende Stoffwechselrate aufrecht zu erhalten, sondern stellt auch sicher, dass man besser aussieht, wenn die Diät vorüber ist.Doppelter Fettabbau
Die Punkte bezüglich Training und Diät sind bereits für sich alleine toll, doch sie sind noch wirkungsvoller, wenn sie kombiniert werden! Wie sich der Leser vielleicht erinnert, ist der erste Tag der Entleerung der Kohlenhydratspeicher kritisch, wenn es darum geht, in die optimale Fettverbrennungszone zu kommen. Nun, diese Vorbereitungsphase der Entleerung der Kohlenhydratspeicher ist gleichzeitig die perfekte Zeit, für einen Tag mit zwei Trainingseinheiten!Dies wird eine maximale Entleerung der Kohlenhydratspeicher zu einem Zeitpunkt sicherstellen, zu dem man am meisten hiervon profitieren wird. Durch zwei Trainingseinheiten nutzen wir gleichzeitig den Vorteil der trainingsinduzierten Kohlenhydrattoleranz zu unserem Vorteil.
Beispielplan
Tag 1: Vorbereitungsphase
- Vormittags: 30 Minuten HIIT gefolgt von 15 Minuten joggen/gehen mit niedriger Intensität
- Nachmittags: Training mit Gewichten
- Kohlenhydratzufuhr: extrem niedrig
Tag 2-5: Fettabbauphase
- Vormittags: 30 Minuten HIIT gefolgt von 15 Minuten joggen/gehen mit niedriger Intensität
- Nachmittags: Training mit Gewichten
- Kohlenhydratzufuhr: niedrig
Tag 6-7: Refeed
- Nur Training mit Gewichten
- Kohlenhydratzufuhr: hoch