Kollateralschaden Cheatmeal?

Der heutige Artikel basiert einzig auf dem Wunsch mehrerer User, die mich per PN nach meinem Standpunkt zum Thema Schummelmahlzeiten in der Diät fragten. Hier ist allerdings das Problem: Für mich sind sie selbstverständlich und da ich keine Wettkämpfe anstehen habe, lasse ich gerne mal alle Fünfen gerade und den lieben Gott einen guten Mann sein. Da ich aber nicht mit "leeren Händen" auf diese Fragen antworten möchte, habe ich hier einmal die gängigsten Meinungen der momentan bekanntesten Spezialisten in der amerikanischen Szene zusammengetragen.

Bei dem Gedanken an das Thema "Cheatmeal" scheiden sich für die gewöhnlich die Geister. Die einen zelebrieren es mit großen Bacon-Eskapaden und die anderen machen es zwangsläufig, weil die Oma Geburtstag hat und das Mitbringen von Huhn und braunem Reis in einer Kühlbox mit Enterbung bestraft werden könnte. Außerdem sollte man nie eine Frau wütend machen, die ein Messer in der Hand hat, aber das ist nochmal ein ganz anderes Thema.

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Liest man sich in die Marterie von "Schummelmahlzeiten" ein, so sieht man, dass selbst große Coaches wie John Meadows im Konflikt mit den Meinungen von John Berardi oder TC (dem selbsternannten Alphamännchen von T-Nation) stehen. In diesem Artikel möchte ich einmal die verschiedenen Standpunkte dieser Coaches und Ernährungsberater erläutern und hoffe doch sehr, dass, obwohl man im Großen und Ganzen nicht mit der Ansicht bestimmter Personen übereinstimmt, man trotzdem eine Lektion für sich daraus ziehen kann.
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Denn wie so oft gibt es im Bodybuilding kein "richtig" oder "falsch", sondern eine Menge Grauzonen.

Einleitung

Eine Schummelmahlzeit ist allgemein formuliert eine außerplanmäßige Mahlzeit, die nicht den Makronährstoffen der eigentlich vorgesehenen Mahlzeit entspricht. Oft ist die Zusammensetzung der Nährstoffe dieser Mahlzeit alles andere als ausgewogen und gesund, da in den aller meisten Fällen zu Junk Food oder gediegener Hausmannskost gegriffen wird.

Sinn und Zweck ist es, mental eine Pause vom sauberen Essen nach Plan zu bekommen, und physisch den Stoffwechsel der betreffenden Person anzukurbeln, so dass eventuelle Plateaus des Fettabbaus überwunden werden. Weitergehend können Cheatmeals als Treibstoff für schwere Workouts benutzt werden, da sie die Glykogen- und Wasserspeicher füllen und die Gelenke geschmeidig machen.

John Berardi

Fangen wir mit einem der renommiertesten Ernährungswissenschaftlern in der Szene an: John Berardi. Jener meint, dass mehr als 750 Kalorien pro Mahlzeit, ganz egal aus welchen Makronährstoffen bestehend, zu einer exponentiell deutlich höheren Speicherung in den Fettzellen führen würde. Weitergehend seien Cheatmeals in der Diät völlig fehl am Platz und allerhöchstens in der Aufbauphase zu benutzen, denn John ist ein sehr genauer Ernährungscoach und hat seine Athleten das ganze Jahr über in einem festen Ernährungsplan eingebunden.

In der Aufbauphase gelte für ihn die Regel, dass je geringer der Körperfettanteil, desto mehr Schummelmahlzeiten verspeist werden dürfen. Eine Schummelmahlzeit für Herrn Berardi würde aus einer Änderung der Nährstoffquelle in einer Mahlzeit bestehen – also Fisch mit Kartoffeln statt Huhn mit Reis.¹

Seiner Meinung nach ist es ratsam, vor einem geplanten Cheatmeal das Training darauf abzustimmen, um den geringsten Nährstoffüberschuss zu erreichen und so definiert wie möglich zu bleiben. So solle wenige Tage bevor die Mahlzeit ansteht, das Training vor allem auf die Leerung der Glykogenspeicher gerichtet sein, sprich hohe Wiederholungszahlen und ein allgemein hohes Volumen.²

Ein weiterer Ansatz ist, eine Mahlzeit vor der Schummelmahlzeit einzuschieben. Jap, es hört sich verrückt an doch die wissenschaftliche These auf der das Vorgehen beruht ist sensationell:

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Isst man vor der kohlenhydrathaltigen Mahlzeit etwas mit geringem glykämischem Index, so wird die Toleranz für die Aufnahme von Kohlenhydraten erhöht und es findet eine weitaus später einsetzende Speicherung der überschüssigen Kalorien als Fett statt. Der vielleicht nicht ganz so wissenschaftliche Teil zu dieser These ist meiner Meinung nach übrigens, dass der Magen mit einem kalorientechnisch geringen Gericht gefüllt ist und so die darauffolgende Mahlzeit unfreiwillig kleiner ausfallen wird. So revolutionär und hochkompliziert klingt das dann natürlich doch nicht…
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Weitergehend werden Supplements empfohlen, die angeblich die Verarbeitung von Kohlenhydraten verbessern usw., doch dies ist für mich persönlich so weit an dem normalen Trainingsalltag vorbei, dass ich darauf nicht eingehen möchte.

Das einzige, was für mich Sinn macht, ist einen Fatburner vor der Mahlzeit und danach zu nehmen, um den Stoffwechsel zu beschleunigen, aber das ist eine Behauptung, die ich nicht einmal in Frage stellen würde, weil sie so banal und einfach ist.

Shelby Starnes

Shelby Starnes hat eine recht ähnliche Ansicht zum Thema Cheatmeals wie John Berardi.³ Für ihn haben Cheatmeals den Sinn des Refeeds, also der Auffüllung der geleerten Glykogenspeicher. Da Shelby Starnes bei seinen Ernährungsplänen meistens auf eine geringe Kohlenhydratmenge achtet, ist dieser Refeed auch deutlich notwendig, da die Person sonst Gefahr läuft, sich die in der Aufbauphase hart erarbeiteten Muskeln wegzuhungern.

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Ein Problem an der regulären Fastfood-Cheatmeal-Weise ist für Shelby, dass viele Leute im Insulin-Rausch ihre Beherrschung verlieren und aus einem kontrollierten Cheatmeal eine Orgie machen, die den Diäterfolg erst einmal für eine Woche aus dem Fenster wirft.
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Die Faustregel für Cheatmeals bei Shelby Starnes ist über ein bis zwei Wochen Low Carb Ernährung zu führen und dann an einem festgesetzten Tag in einer großen kohlenhydrathaltigen Mahlzeit die Superkompensation der Glykogenspeicher zu nutzen und sie bis an den Anschlag zu füllen.

Idealerweise ist dieses Aufladen abends vor einem Tag, an dem eine schwere Trainingseinheit ansteht, denn jeder der schon einmal einen richtigen Refeed gemacht hat wird wissen, wie stark man auf einmal nur durch Essen sein kann.

Ein beispielhafter Refeed wäre für Shelby:

• 500g Reis nach Wahl
• eine große Portion Kartoffeln
• 2-3 Scheiben Vollkorntoast
• 300-400g Fleisch
• eine Portion Gemüse mit viel Ballaststoffen wie Rosenkohl oder Brokkoli
• Obst nach Wahl

John Meadows

Der Kandidat mit der spaßigsten Herangehensweise in dieser Runde ist wohl John Meadows.⁴ Für ihn und seine Athleten ist es vollkommen normal, dass einmal die Woche, ganz egal wie nah der Wettkampf ist, eine saumäßig ungesunde Schummelmahlzeit anzustehen hat.



So habe er direkt vorm Wochenende eine Mahlzeit fix, um für das Beintraining am Samstagmorgen genug Kraft zu haben. Je definierter er in der Diät wird, desto mehr steigt bei ihm das körperliche Bedürfnis nach einer weiteren Schummelmahlzeit, allerdings größtenteils aus Kohlenhydraten, mitten in der Woche, die er direkt nach einer Trainingseinheit essen wird.

Wer die Fotos von John Meadows auf der Bühne kennt, der weiß, dass er für die härteste Definition des gesamten Wettkampfes bekannt ist, und wenn sein Körper dies verlangt, so gibt er es ihm ohne großes Zögern.

Trotzdem räumt er ein, dass jede Person anders reagiert, und wer mit einem sehr langsamen Stoffwechsel gestraft ist, der wird wohl nie in den Genuss eines zweiten Cheatmeals pro Woche unter Johns Aufsicht kommen. Schade eigentlich…

TC

TCs Meinung ist quasi eine etwas lockerere Variante von John Berardis Vorgehen, mit der einzigen Ausnahme, dass er einen "Trick" für den Tag nach der Schummelmahlzeit hat.⁵

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Seiner Meinung nach könne der Schaden, der entstanden ist, durch ein "Protein-Fasten" minimiert werden, welches daraus besteht, dass alle 1,5 bis 2 Stunden eine Portion Casein Hydrolysat getrunken wird und zusätzlich an diesem Tag ein Training stattfinden soll.
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Ziel ist es hier, dass die angesammelten Kohlenhydrate des Vortags als Treibstoff für die Trainingseinheit aufgebracht werden und der Körper wieder in ein Umfeld zurück pendelt, das regulären Fettabbau ermöglicht.

Abschluss

Das war eine kleine und sehr overflächliche Zusammenfassung der einzelnen Standpunkte der Autoren zu dem Thema "Cheatmeals". In den Verweisen habe ich euch extra Vertiefungs-Literatur verlinkt, damit bei Interesse die Ansichten der Coaches in dem gebührenden Detaillreichtum recherchiert werden können.

Nachweise

1. Musclenstrength.com
2. Gonelifting.com
3. T-Nation.com
4. Mountaindogdiet.com
5. T-Nation.com II

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Bilder: alpha | Scorpions and Centaurs