Kombinationstraining für das Beste aus beiden Welten

Ich bekomme oft Emails von enthusiastischen Trainierenden, die nach dem heiligen Gral unter den Trainingsprogrammen suchen. Sie befinden sich auf einer verzweifelten Suche nach dem besten vorstellbaren Programm um dann in Glückseligkeit ins Trainingsnirvana zu segeln. Unglücklicherweise ist das Ganze nicht so einfach.

So etwas wie das beste Trainingsprogramm gibt es nicht, da kein Programm für immer Resultate produzieren wird. Irgendwann wird sich der Körper schließlich an jedes Programm gewöhnen und immun gegen diese Art der Stimulierung werden. An diesem Punkt angelangt, kann man entweder ein Stimulus Abhängiger sein und trotzdem bei diesem Programm bleiben, auch wenn dieses keine weiteren Resultate produziert, oder man kann weise sein und zu einem anderen Programm übergehen. preview

Dieses Konzept ist schwer zu verstehen, wenn man im Augenblick ein Trainingsprogramm verwendet, das extrem gut funktioniert. Während dieser Zeit passiert es recht leicht, dass man die Illusion hat, dass die Fortschritte für immer weiter kommen werden. Selbst wenn die Fortschritte mit diesem Programm abrupt zum Stillstand kommen, ist es für viele Trainierende schwer sich von ihrem Lieblingsprogramm zu trennen.

Ähnlich wie bei einer schlechten Beziehung blickt der Trainierende oft zurück in die Vergangenheit, als das Programm noch gut funktionierte und ignoriert die Tatsache, dass dieses Programm in der Gegenwart nicht länger funktioniert. Man sollte nicht zu dieser Gruppe von Trainierenden gehören. Man solle auch nicht so sehr an einem Trainingssystem hängen, dass man nicht von einem anderen System profitieren kann. Es ist wichtig nicht den Fehler zu machen, zu sehr vom Trainingsstimulus abhängig zu werden, dass man die Tatsache übersieht, dass man keine Fortschritte mehr macht.

Das Ziel des Trainings besteht darin Fortschritte zu erzielen. Egal ob es darum geht Fett abzubauen, stärker zu werden, Muskeln aufzubauen oder all dies gleichzeitig zu erreichen, muss man auf die Resultate fixiert sein und nicht einfach nur die Zeit totschlagen.

Einfach nur Zeit im Studio zu verbringen ist keine Garantie dafür, dass man auch Fortschritte erzielt. Dies ist genau wie im Beruf oder Geschäftsleben, wo Arbeit alleine keine Garantie dafür ist, dass man mehr Geld verdient. Man muss intelligent trainieren bzw. arbeiten und nicht einfach nur hart.

Eine Option, die sehr gut funktioniert, besteht darin, alle drei oder vier Wochen die Art des Trainings zu verändern. Man kann z.B. drei Wochen mit einem hochvolumigen Training wie dem 10 X 10 Programm (10 Sätze a 10 Wiederholungen) trainieren und dann zu einem Training mit moderatem Volumen aber höherer Intensität wie z.B. dem 5 X 5 Programm übergehen.

Schließlich kann man zu einem niedervolumigen Training mit höherer Intensität übergehen, bei dem das Ziel in einem Training mit maximalen Gewichten besteht. Auch wenn dieses Konzept recht einfach klingt, bedarf es einiger Disziplin um von einem Programm zum nächsten über zu gehen. Warum? Man wird oft während Woche drei mit einem bestimmten Programm sehr gute Fortschritte machen, da man sich an das Programm gewöhnt.

Sobald man zu einem neuen Programm übergeht, werden die ersten ein oder zwei Wochen unangenehm sein, da man sich sowohl mental als auch körperlich erst an dieses Programm anpassen muss. Sobald man sich an ein Trainingsprogramm gewöhnt hat, wird es Zeit das Programm erneut zu wechseln und das genau ist der springende Punkt. Anstatt zu warten, bis die Fortschritte mit einem Programm nach Woche fünf oder sechs zum Stillstand kommen, ist man diesem Vorgang einen Schritt voraus, indem man das Programm wechselt bevor es zu spät ist.

Ähnlich wie an der Börse muss man wissen, wann man einsteigen und wann man wieder aussteigen sollte. Klingt einfach, oder? Doch man sollte sich selbst einmal ehrlich fragen, wie oft man viel zu lange bei einem Programm geblieben ist, da es so angenehm war. Vielleicht führt man ja gerade ein Trainingsprogramm aus, das man seit Monaten oder gar Jahren verwendet und wundert sich, warum man seit 2003 keine Fortschritte mehr gemacht hat. Dann wird es Zeit das Programm gegen ein neues auszutauschen und klüger zu werden.

Abwechslung einbauen

Hier ist das, was ich vorschlagen würde. Anstatt immer drei bis vier Wochen damit zu warten, das Trainingsprogramm zu wechseln, kann man auch direkt etwas an Variation in das Programm einbauen und jeden Monat moderate Modifikationen vornehmen. Dies funktioniert folgendermaßen:

Wir beginnen unsere Trainingswoche am Montag mit dem 5 X 5 Programm als den Tag mit hohem Trainingsvolumen. In der Mitte der Woche werden wir dann ein Training mit moderatem Volumen und höherer Intensität wie z.B. das 3 X 3 Programm verwenden und am Ende der Woche werden wir schließlich die Intensität maximieren und mit einem niedervolumigen Programm wie z.B. dem 1 X 6 arbeiten.

Der Fokus dieses Programms liegt auf einer Steigerung der Gesamtkraft. Man kann das Programm jedoch auch leicht zu einem zum Aufbau von Kraft und Masse einsetzen, indem man die Kalorien nach oben fährt und sicherstellt, dass die anabolen Hormone sich im optimalen Bereich befinden (hiervon wären Testosteron und Wachstumshormone die wichtigsten).

Wenn das Ziel im Fettabbau bestehen sollte, dann ist dieses Programm auch sehr gut geeignet, da der beste Weg zur Bekämpfung von Körperfett darin besteht, soviel Muskeln wie möglich aufzubauen während man die Kalorien unter Kontrolle hält.

Auch wenn ich nicht der Meinung bin, dass Cardio für den Fettabbau essentiell ist, kann dieses trotzdem einen netten Schub bringen und man kann zusätzlich von dessen weiteren Gesundheitsvorzügen profitieren. Aus diesem Grund sollte man zwei oder drei Cardiotage an den trainingsfreien Tagen einbauen, da diese sowohl aktiv die Regeneration als auch die Gesundheit fördern. Man braucht es hiermit nicht übertreiben. Zwanzig Minuten sind völlig ausreichend.

Als nächstes werde ich jeden Tag des Programms im Einzelnen betrachten und anschließen ein Beispielprogramm beschreiben, mit dem man sofort beginnen kann.

5x5

Über das 5 X 5 Programm habe ich schon oft geschrieben. An diesem Programm gibt es nichts wirklich Magisches und ein 5 X 4 oder 5 X 6 Programm würde wahrscheinlich genauso gut funktionieren. Es ist ganz einfach ein gutes solides Programm für Kraft und Masse.

Das Volumen ist weder sehr niedrig noch super hoch und die meisten Trainierenden können es einmal pro Woche gut verkraften. Hochvolumiges Training ist sehr effektiv, wenn es darum geht Masse und Kraft aufzubauen. Das 5 X 5 Programm funktioniert folgendermaßen:

Man wählt ein Gewicht für eine bestimmte Übung wie z.B. Frontdrücken mit der Langhantel und führt fünf Sätze zu je fünf Wiederholungen mit demselben Gewicht aus. Sobald man 5 Sätze a 5 Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht absolvieren kann, steigert man das Gewicht um 5 Pfund. Man sollte das Gewicht hierbei erst dann steigern, wenn man alle 5 Sätze mit 5 sauberen Wiederholungen ohne Abfälschen absolvieren kann.

Wenn man z.B. die ersten drei Sätze beendet hat und dann nur noch vier Wiederholungen beim vierten und drei Wiederholungen beim fünften Satz schafft, dann sollte man das Gewicht beibehalten und es so lange weiter verwenden, bis man bei allen 5 Sätzen 5 Wiederholungen ausführen kann.

Man sollte mit einem Gewicht beginnen, mit dem man beim ersten Satz 8 Wiederholungen vor dem Erreichen des Muskelversagens absolvieren könnte und dieses Gewicht für die erste Woche verwenden. Natürlich wird sich dieses Gewicht zunächst leicht anfühlen, doch es macht Sinn, in der ersten Woche ein Erfolgserlebnis zu haben, um Vertrauen aufzubauen und sich an das Programm zu gewöhnen.

3x3

Das 3 X 3 ist ein bei Powerliftern weit verbreitetes Wiederholungs- und Satzschema und es stellt einen sehr guten Weg für den Aufbau von Kraft dar. Ähnlich wie beim 5 X 5 Programm verwendet man für alle drei Sätze dasselbe Gewicht. Sobald man 3 Sätze a 3 Wiederholungen absolvieren kann, erhöht man das Trainingsgewicht um 5 Pfund.

Man sollte mit einem Gewicht beginnen, mit dem man sechs Wiederholungen absolvieren könnte, bevor man das Muskelversagen erreicht. Auch dieses Gewicht wird sich zunächst leicht anfühlen, was für die erste Woche ganz gut ist. Später wird man noch viel Zeit dafür haben zu schwereren Gewichten überzugehen. Das 3 X 3 ist mehr ein Kraftprogramm und das moderate Volumen sowie die niedrige Wiederholungszahlen stellen eine nette Abwechslung zum 5 X 5 Programm dar.

High Intensity Training (HIT)

High intensity training, welches auch als HIT bekannt ist, stellt ein kontroverses Trainingsprinzip dar. Viele Trainierende halten es entweder für das beste Trainingsprogramm aller Zeiten oder aber für das Äquivalent der Beulenpest in der Welt des Trainings.

HIT funktioniert folgendermaßen: Man wählt ein Gewicht für eine Übung und führt so viele Wiederholungen durch, bis man sein Limit erreicht. Man beendet den Satz, wenn man keine saubere Wiederholung mehr ausführen kann. An dieser Stelle kommt der Teil, der etwas kniffelig wird. Viele HIT Verfechter empfehlen, dass man versucht auf Gedeih und Verderb noch eine weitere Wiederholung auszuführen. Dies resultiert häufig in einer unsauber ausgeführten letzten Wiederholung, was eine gute Möglichkeit darstellt sich zu verletzen oder ganz einfach auszubrennen.

Wenn man seinen Körper mit zu viel Intensität überlastet, dann erschöpft man ihn bis zu einem Punkt, an dem er sich nicht mehr adäquat erholen kann. Das Endergebnis hiervon ist, dass man sich bei jeder Trainingseinheit schwächer fühlt und sich mehr und mehr anstrengen muss, um das Training durchzuführen. Das Gehirn ist eine sehr wichtige Komponente des Trainings.

Sobald das zentrale Nervensystem (ZNS) einmal erschöpft ist, werden die Muskelfasern nicht mehr auf die effizienteste mögliche Art und Weise rekrutiert und die Kraft geht den Bach herunter. Aus diesem Grunde müssen wir sicherstellen, dass wir die richtige Dosis HIT einsetzen.

HIT ist mit Sicherheit nichts, was die meisten Trainierenden öfter als einmal pro Woche trainieren sollten und man sollte auch lieber die letzte Wiederholung auslassen. Mit anderen Worten gesagt, bedeutet dies, dass man, wenn man zehn Wiederholungen absolviert hat und sich sicher ist, dass man die elfte Wiederholung nicht mehr vollständig durchführen kann, den Satz an dieser Stelle beendet. Man sollte niemals einen Satz mit abgefälschten Wiederholungen beenden.

Man wird sich vielleicht fragen, warum sich HIT überhaupt in diesem Programm befindet, wenn die Wahrscheinlichkeit für ein ausbrennen des ZNS oder Übertraining so hoch ist. Wenn man jedoch niemals bis an seine Grenzen geht, dann wird man auch nie wissen, zu was man in der Lage wäre und man wird auch nie lernen, wie man sich durchsetzt, wenn es einmal ernst wird.

Das Problem bei Leuten, die ständig im Stil von HIT trainieren, besteht darin, dass sie sich durch das Training durchboxen, egal was passiert. Mit anderen Worten gesagt, bedeutet dies, dass diese Personen selbst dann, wenn sie einen schlechten Tag haben und sich schwächer fühlen, bis zum Muskelversagen trainieren, auch wenn es besser gewesen wäre einen leichten Tag einzuschieben oder gar nicht zu trainieren.

Auf der anderen Seite geben Trainierende, die nie bis an ihre Grenzen gehen, oft auf wenn es anstrengend wird. Mit anderen Worten gesagt, werden diese Leute, wenn sie bei einer schweren Wiederholung an einen toten Punkt kommen, anstatt die Wiederholung zu beenden, automatisch aufgeben, da sie immer so trainiert haben, dass sie frisch bleiben und niemals bis zum Muskelversagen gegangen sind. Als Resultat hiervon verpassen sie einige sehr gute Gelegenheiten für den Aufbau von Kraft und das Training mentaler Härte.

Das Fazit hiervon ist, dass HIT in einem effektiven Trainingsprogramm von Zeit zu Zeit seine Berechtigung hat und nicht übersehen werden sollte. Man sollte sich jedoch nicht zu sehr am stimulierenden Aspekt von HIT festklammern, welcher für einige Trainierende ein gewisses Suchtpotential zu besitzen scheint.

Viele Trainierende haben das Gefühl, dass sie keine gute Trainingseinheit hatten, wenn sie nach dem Training nicht völlig fertig sind. Diese Trainierenden legen den Fokus auf den falschen Aspekt des Trainings. Man sollte den Fokus auf etwas Messbares wie Kraft legen, um seine Fortschritte kontrollieren zu können.

Das zentrale Nervensystem (ZNS)

Das menschliche zentrale Nervensystem besteht aus Gehirn und Rückenmark. Diese liegen in der Mitte des Körpers und werden von Schädel und Wirbelsäule geschützt..

Diese Sammlung von Milliarden von Neuronen ist zweifelsohne das komplexeste bekannte Objekt.

Das zentrale Nervensystem stellt zusammen mit dem peripheren Nervensystem die primäre Kontrolleinheit dar, die alle körperlichen Aktivitäten des menschlichen Körpers kontrolliert.

Die Neuronen des zentralen Nervensystems beeinflussen das Bewusstsein und die mentale Aktivität während die Erweiterungen der neuronalen Pfadwege des zentralen Nervensystems die Skelettmuskeln und die Organe des Körpers beeinflussen.

Das zentrale Nervensystem: Das Gehirn

Das Gehirn ist der Teil des zentralen Nervensystems, der sich im Schädel befindet und mit dem Rückenmark verbunden ist. Das Gehirn besteht auf weißer und grauer Hirnsubstanz.

Es stellt das primäre Zentrum für die Regulierung und Kontrolle der körperlichen Aktivitäten dar, welches sensorische Impulse empfängt und interpretiert, sowie Informationen an Muskeln und Organe des Körpers überträgt.

Das Gehirn ist außerdem der Sitz des Bewusstseins, des Gedächtnisses und der Emotionen.

Das Gehirn besteht aus dem Mark, der Brücke, dem Kleinhirn und dem Großhirn, dessen äußere Schicht, die Großhirnrinde, der Bereich ist, der für Gedächtnis, sehen, sprechen und andere höhere Funktionen verantwortlich ist.

Das zentrale Nervensystem: Das Rückenmark

Das Rückenmark ist der dicke Strang Nervengewebe, der sich von der Gehirnbasis ab über zwei Drittel der Wirbelsäule erstreckt..

Als Teil des zentralen Nervensystems transportiert das Rückenmark Impulse zwischen Gehirn und anderen Teilen des Körpers über ein Netzwerk aus Nerven, das sich vom Rückenmark aus verzweigt, hin und her.

Mit dem Rückenmark sind 31 Paare von Rückenmarksnerven verbunden, die sensorische Impulse in das Rückenmark einspeisen, welches diese an das Gehirn weiter leitet.

Umgekehrt werden vom Gehirn generierte motorische Impulse über das Rückenmark zu den Rückenmarksnerven weitergeleitet, welche diese an die Muskeln übertragen. Das Rückenmark kontrolliert einige Reflexreaktionen direkt.

Die Erstellung des kombinierten Programms

Wir wissen nun welche Programme wir kombinieren werden, um unser kombiniertes Programm zu erhalten. Befassen wir uns jetzt damit, wie wir dieses Programm im Detail aufstellen. Unser Programm besteht aus drei Trainingseinheiten pro Woche. Aus Gründen der Einfachheit werde ich für diesen Artikel Montag, Mittwoch und Freitag als Trainingstage wählen.

Natürlich kann man auch an Dienstag, Donnerstag und Freitag trainieren, Man kann sogar einen zusätzlichen trainingsfreien Tag zwischen den Trainingseinheiten einplanen, falls dies notwendig sein sollte. Wichtig ist jedoch, dass man nicht an zwei direkt aufeinander folgenden Tagen trainiert. Bei den Trainingseinheiten handelt es sich jeweils um Ganzkörpertrainingseinheiten und der Körper benötigt zwischen diesen Einheiten eine Pause.

Im Allgemeinen ist der Montag der Tag, an dem man die meiste Energie hat. Natürlich ist dies der erste Arbeitstag nach dem Wochenende, doch man hatte über das Wochenende die Gelegenheit sich auszuruhen und sollte bereit dafür sein, die Trainingswoche mit einem großartigen Training zu beginnen.

Das 5 X 5 Programm ist bezüglich Arbeitskapazität und Volumen die anstrengendste Komponente unserer Trainingswoche und somit sollte man diese Trainingseinheit nicht an das Ende der Woche legen, wenn die Energiespiegel im Allgemeinen niedriger sind.

Das 3 X 3 Programm wird am Mittwoch durchgeführt und stellt eine willkommene Abwechslung zum 5 X 5 Programm dar. Das Volumen des 3 X 3 Programms ist moderat, während die Intensität recht hoch ist - sie ist jedoch nicht zu hoch, wenn man es vermeidet, bis zum Muskelversagen zu trainieren.

Das HIT Training folgt schließlich am Freitag. Ja, das HIT Programm ist intensiv, doch das Volumen ist niedrig und das Training sollte relativ schnell vorbei sein, wenn man pro Übung nur einen Satz durchführt. Die meisten Menschen neigen dazu am Freitag besser gelaunt zu sein, da sie sich auf das Wochenende vorbereiten. Man sollte etwas des Adrenalins vom Feiern des Endes der Arbeitswoche nehmen und es für ein intensives aber gleichzeitig kurzes Training verwenden.

Nach dem HIT Training folgen zwei trainingsfreie Tage, so dass man ausreichend Zeit hat, um sich vom intensiven Training zu erholen.

Jetzt, nachdem ich erklärt habe, wie das kombinierte Trainingsprogramm grundsätzlich aufgebaut ist, möchte ich ein Beispieltrainingsprogramm beschreiben, dass man direkt in die Tat umsetzen kann.

Montag: 5x5

• A-1: Langhantel Schulterdrücken stehend
• A-2: Klimmzüge mit Zusatzgewicht oder Latziehen
  
  Man führt einen Satz von Übung A-1 durch und pausiert anschließend eine Minute, bevor man einen Satz von Übung A-2 durchführt. Hiernach folgt wieder eine Minute Pause und dann wieder ein Satz von Übung A-1. Auf diese Art und Weise fährt man fort, bis man von beiden Übungen je fünf Sätze absolviert hat.
• B-1: Kreuzheben
• B-2: Beinheben hängend
  
  Man führt einen Satz von Übung B-1 durch und pausiert anschließend eine Minute, bevor man einen Satz von Übung B-2 durchführt. Hiernach folgt wieder eine Minute Pause und dann wieder ein Satz von Übung B-1. Auf diese Art und Weise fährt man fort, bis man von beiden Übungen je fünf Sätze absolviert hat.

Auf den ersten Blick sieht dieses Programm recht einfach aus. Man kann mir glauben, dass dies nicht der Fall ist und dass es einen guten Grund dafür gibt, dass man nur so wenige Übungen durchführt. Das Volumen summiert sich schnell auf und wenn dies der Fall ist, wird die Erschöpfung zu einem wichtigen Faktor. Aus diesem Grund sollte man den Fokus auf Grundübungen legen, die den größten Ertrag bringen.

Man sollte Isolationsübungen vergessen. Grundübungen wie Kreuzheben und Schulterdrücken stehend werden mehr zur Gesamtkraft und Körperentwicklung beitragen als Curls und Trizepsdrücken.

Wenn man die Übungsauswahl betrachtet, dann stellen Schulterdrücken stehend und Klimmzüge ein vollständiges Oberkörpertraining dar. Jeder Muskel des Oberkörpers inklusive der Brustmuskeln wird auf sehr effiziente Art und Weise trainiert. Man sollte keine weiteren Übungen hinzufügen.

Für den Unterkörper liegt der Fokus auf Kreuzheben. Kreuzheben trainiert Beinstrecker und Beinbeuger und stellt gleichzeitig eine sehr fordernde Übung dar, weshalb es mit Beinheben hängend kombiniert wird. Zusätzlich dazu, dass Beinheben hängend nicht anstrengend ist, wird durch diese Übung der untere Rücken gelockert, welcher durch das Kreuzheben leicht verspannt.

Mittwoch: 3x3

• A-1: Langhantel Schrägbankdrücken
• A-2: Rudern vorgebeugt mit der Langhantel
  
  Man führt einen Satz von Übung A-1 durch und pausiert anschließend 90 Sekunden, bevor man einen Satz von Übung A-2 durchführt. Hiernach folgen wieder 90 Sekunden Pause und dann wieder ein Satz von Übung A-1. Auf diese Art und Weise fährt man fort, bis man von beiden Übungen je fünf Sätze absolviert hat.
• B-1: Kniebeugen
• B-2: Kurzhantelschwingen (Double Dumbbell Swing) oder rumänisches Kreuzheben (Barbell Romanian Deadlift)
  
  Man führt einen Satz von Übung B-1 durch und pausiert anschließend 90 Sekunden, bevor man einen Satz von Übung B-2 durchführt. Hiernach folgen wieder 90 Sekunden Pause und dann wieder ein Satz von Übung B-1. Auf diese Art und Weise fährt man fort, bis man von beiden Übungen je fünf Sätze absolviert hat.

Beim 3 X 3 Training liegt der Fokus mehr auf der Verwendung von schwereren Gewichten als beim 5 X 5 Training, was für den Aufbau von Kraft wichtig ist. Das Schrägbankdrücken ist eine hervorragende Übung, welche die Vorteile von Bankdrücken und Schulterdrücken kombiniert. Das Rudern vorgebeugt ist eine sehr gute Powerübung für den Rücken und stellt einen guten Ausgleich zum Schrägbankdrücken dar.

Viele Trainierende machen den Fehler viel zu viele Druckübungen und nicht genügend Zugübungen auszuführen. Bei diesem Programm wurde Wert auf ein ausgewogenes Verhältnis dieser beiden Typen von Übungen gelegt, um eine ausgewogene Entwicklung zu gewährleisten.

Für den Unterkörper wird mit der effektivsten Masseübung für die Beine, den Kniebeugen, Kraft aufgebaut. Anstatt die Abwärtsbewegung zu beenden, wenn sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden, sollte man so weit wie möglich nach unten gehen.

Tom Platz war für seine überwältigenden Oberschenkel bekannt und er verbrachte nicht ohne Grund sehr viel Zeit am Kniebeugenständer. Er konzentrierte sich auf Kniebeugen über den kompletten Bewegungsspielraum und war bekannt dafür, dass er 20 Wiederholungen Kniebeugen mit 500 Pfund Gewicht absolvieren konnte. So weit muss man bei diesem Programm nicht gehen. Alles was man ausführen muss sind ein paar Sätze zu 3 Wiederholungen mit dem schwerstmöglichen Gewicht, mit dem man noch saubere Wiederholungen durchführen kann.

Als Ausgleichsübung für die Kniebeugen wird Kurzhantelschwingen für die Beinbeuger und die Körpermitte durchgeführt. Kurzhantelschwingen ist eine explosive Bewegung, welche die Beinbeuger und die komplette Rückseite der Beine trainiert. Bei dieser Übung federt man die Schwungbewegung, wenn die Hanteln sich nach unten bewegen, mit den Beinen ab. Es ist hierbei wichtig, den Oberkörper die ganze Zeit über gerade zu halten und diesen auch nicht zu drehen. Falls man mit dieser Übung nicht vertraut ist, kann man stattdessen auch rumänisches Kreuzheben (romanian Deadlift) ausführen.

Freitag: HIT

Gott sei dank, es ist Freitag und die gute Nachricht ist, dass man von jeder Übung nur einen Satz ausführen muss. Die schlechte Nachricht ist, dass dies jeweils ein sehr anstrengender Satz pro Übung sein wird. Das Training selbst wir weniger als 30 Minuten lang sein.

Von jeder Übung sollte man zunächst einige Aufwärmsätze ausführen, bevor man seinen Arbeitssatz ausführt. Aufwärmen ist eine sehr individuelle Sache und dient sehr oft auch zum Aufbau von Vertrauen in eine Übung. Es ist nicht notwendig eine exzessive Menge an Wiederholungen durchzuführen. Man sollte ganz einfach nur warm werden und auf den Arbeitssatz vorbereitet sein. Folgendes Beispiel zeigt das Aufwärmen für einen Satz Kreuzheben mit 315 Pfund Gewicht und 10 Wiederholungen:

135x5, 225x5, 275x3, 315x10

Das letzte, was man beim Aufwärmen möchte, ist Energie zu verschwenden und die Muskeln zu ermüden.

Hier ist ein Beispiel für das HIT Training am Freitag:

• Floor Press mit der Langhantel 1x6
• Rudern vorgebeugt mit der Langhantel1x6
• Schulterdrücken stehend mit Kurzhanteln 1x5
• Latziehen oder Klimmzüge mit Zusatzgewicht 1x5
• Kniebeugen 1x8
• Rumänisches Kreuzheben (Romanian Deadlift) 1x6

Tipps:

• Man legt sich seitlich neben ein Power Rack oder eine andere Ablage.
• Die Knie sollten angewinkelt sein, wobei der untere Rücken leicht gebeugt ist, wobei Latissimus ,Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln angespannt sind.
• Man nimmt die Hantelstange entweder mit beiden Händen oder der Hilfe eines Trainingspartners aus der Ablage.
• Anschließend senkt man die Stange langsam so weit ab, bis der Ellenbogen den Boden berührt. Am untersten Punkt sollte die Bewegung vollkommen zum Stillstand kommen, ohne dass jedoch die Muskelspannung gelöst wird.
• Dann bewegt man die Hantelstange nach oben, indem der Körper gegen den Boden gepresst und der Latissimus angespannt wird.

Der Wiederholungsbereich sollte zwischen 6 und 12 Wiederholungen liegen. Man sollte zunächst mit einem Gewicht beginnen, bei dem man nach sechs Wiederholungen das Muskelversagen erreicht. Im Laufe der Zeit arbeitet man daran, mit diesem Gewicht schließlich 12 Wiederholungen durchführen zu können. Sobald man mit dem Gewicht 12 Wiederholungen durchführen kann, steigert man es um 5 Pfund.

Die genaue Reihenfolge der Übungen bleibt dem Trainierenden überlassen. Manche Trainierende bevorzugen es Kreuzheben und Kniebeugen am Anfang des Trainings durchzuführen, um diese beiden anstrengenden Übungen so bald wie möglich hinter sich zu bringen, während andere der Ansicht sind, dass die Oberkörperübungen eine gute Vorbereitung auf die schwereren Übungen darstellen. Man sollte experimentieren, um herauszufinden, was für einen selbst am besten funktioniert.

Es kann auch gut sein, dass man mit weniger Übungen besser zurecht kommt. Ein Beispiel hierfür wäre folgendes Programm:

• Langhantel Schulterdrücken stehend 1x6
• Rudern vorgebeugt mit der Langhantel 1x6
• Kreuzheben 1x6

Es ist mehr als wahrscheinlich, dass es Tage gibt, an denen man dazu in der Lage ist, alle Übungen auszuführen und andere Tage, an denen man den Umfang etwas reduzieren und sich auf einige wenige Übungen konzentrieren möchte. Je länger man trainiert, desto ausgeprägter wird der Instinkt dafür, was bei welchem Training am besten ist. Oft wird man zu Beginn einer Trainingseinheit Korrekturen vornehmen, anstatt den Trainingsplan stur zu befolgen, egal wie man sich fühlt.

Zusammenfassung

Das ist es also. Ein Trainingsprogramm, das im Verlaufe der Woche Abwechslung mit sich bringt. Man beginnt mit einem halbwegs hohen Volumen und moderater Intensität zu Beginn der Woche.

In der Mitte der Woche steigert man die Intensität und reduziert das Volumen. Am Ende der Woche führt man schließlich ein intensives aber kurzes Training durch, um das Programm abzurunden.

Ich möchte diesen Artikel mit einigen häufig gestellten Fragen zu diesem Programm abschließen:

Häufig gestellte Fragen

[ F ] Wie lange sollte man diese Programm ausführen?

[ A ] Man sollte vier Wochen bei dem hier beschriebenen Beispielprogramm bleiben. Anschließend sollte eine Woche mit reduzierter Intensität folgen, in deren Verlauf man nur mit 80% der normalerweise verwendeten Gewichte trainiert. Am HIT Tag dieser Woche trainiert man nicht bis zum Erreichen des Muskelversagens, sondern beendet jeden Satz einige Wiederholungen vorher.

Wenn man das normale Training wieder aufnimmt, sollte man einige Modifikationen am Trainingsprogramm vornehmen. So kann man z.B. anstelle des 5 X 5 Tages einen 5 X 6 Tag einplanen und den 3 X 3 Tag am Mittwoch durch einen 2 X 3 oder 3 X 2 Tag mit schwereren Gewichten ersetzen. Beim HIT Training am Freitag kann man einige Übungen gegen andere austauschen. Man muss das Training nicht dramatisch verändern, man sollte jedoch einige Änderungen vornehmen, um das Training abwechslungsreich zu halten und den Stimulus zu verändern.

[ F ] Wie kann man am besten zusätzliches Cardiotraining einplanen?
[ A ] Man kann an den trainingsfreien Tagen zwei bis dreimal wöchentlich etwas moderates Cardiotraining durchführen. 20 – 30 Minuten pro Einheit sind hierbei völlig ausreichend. Einige moderate Cardioeinheiten können de Regeneration unterstützen, doch es ist leicht es zu übertreiben, so dass das Cardiotraining eher kontraproduktiv wird.

[ F ] Ist dieses Programm für den Aufbau von Kraft und Masse gut geeignet?
[ A ] Jedes Programm für den Masseaufbau sollte den Fokus auch auf die Kraft legen. Warum sollte man massiger werden wollen ohne auch gleichzeitig stärker werden zu wollen? Wenn man seine Kalorien unter Kontrolle hält, kann dieses Programm leicht zu einem reinen Kraftprogramm mit minimaler oder gar keiner Hypertrophie werden.

Um die Hypertrophie anzuregen, reicht es aus die Kalorienzufuhr mit hochwertigen Nahrungsmitteln zu erhöhen und darauf zu achten, jede Nacht genug Schlaf zu bekommen (nicht weniger als acht Stunden Schlaf pro Nacht).

Schließlich hat Hypertrophie auch viel mit idealen Testosteron- und Wachstumshormonspiegeln zu tun. Wenn beide zu gering sind, dann kann man die Hypertrophie vergessen.

[ F ] Wie kann man die Regeneration maximieren?
[ A ] Es ist wichtig der Versuchung zu widerstehen, den Umfang des Trainings zu erhöhen. Wenn man sich nach einer Trainingseinheit energiegeladen fühlt, dann ist dies ein gutes Zeichen dafür, dass man gerade ein produktives Training beendet hat. Als nächstes sollte man sich nach jeder Trainingseinheit ein Nickerchen gönnen, wobei 30 Minuten völlig ausreichen sollten.

Man sollte weiterhin sicherstellen, dass man nach jeder Trainingseinheit einen Proteinshake zu sich nimmt, der 25 – 30 Gramm Eiweiß und 40 – 60 Gramm Kohlenhydrate enthält.

Trainingsinduzierte Entzündungen kann man mit einem Enzympräparat wie Vitalzym reduzieren. Schließlich sollte man sich mindestens alle zwei Wochen eine Sportmassage gönnen, wobei jede Woche besser wäre, wenn man sich das leisten kann.