Viele Trainingsphilosophien im Bereich des Boxens haben sich mehr aus der Tradition heraus, als anhand wissenschaftlicher Erkenntnisse entwickelt. Trainer weigern sich häufig etwas zu verändern und lehren weiter die archaischen Techniken.

Unglücklicherweise ist die Unfähigkeit Veränderungen zu akzeptieren nur eines der Probleme. Viele Boxtrainer sind aufgrund unzureichender finanzieller Mittel nicht dazu in der Lage neue Techniken zu implementieren.

Boxen ist ein Sport, der im Ghetto gedeiht und viele Boxschulen befinden sich in öffentlichen Einrichtungen, denen das Geld für teure Trainingsgeräte fehlt. Diese Boxschulen können sich keine Olympiahanteln oder andere Trainingsgeräte leisten.

Viele Trainer sehen sich aufgrund dieser Engpässe häufig dazu gezwungen, weiterhin veraltete Techniken zu verwenden, während andere unkonventionelle (kostengünstige) Trainingslösungen implementieren.

Man sollte die Verwendung von Körpergewichtsübungen in Betracht ziehen

Ich bin mit dem Boxen in einem städtischen Begegnungszentrum aufgewachsen, in dem das Equipment auf einen Boxring und mehrere Sandsäcke beschränkt war. Es gab keine Trainingsmaschinen oder Hanteln und wir mussten mit wenig Equipment oder ganz ohne Equipment zurecht kommen. Körpergewichtsübungen waren praktisch und effizient.

Solche nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführte Freiübungen werden bis heute in Boxschulen im ganzen Land verwendet, um Boxern dabei zu helfen, ihre Kraft und ihre Ausdauer zu verbessern.

Häufig verwendete Übungen umfassen:

  • Liegestütze
  • Klimmzüge
  • Burpees
  • Sprint Drills
  • Seilspringen
  • Und mehr…
Viele Kraft- und Konditionierungsgurus werden argumentieren, dass Körpergewichtsübungen ineffektiv sind. Unglücklicherweise sind diese Experten meist sprachlos, wenn sie dazu aufgefordert werden, zu erklären, warum so viele Weltmeister von heute mit nichts außer Körpergewichtsübungen erfolgreich werden konnten. Ich möchte darauf hinweisen, dass ich kein Gegner von Körpergewichtsübungen bin. Ich möchte lediglich einen Standpunkt illustrieren.

Professionelles Boxen ist anders als jeder andere Sport. Wie viele andere Profisportler haben einen Vollzeitjob, um ihre Leidenschaft zu unterstützen? Hat man schon einmal einen NFL Football Spieler gesehen, der pro Tag 8 Stunden körperlich arbeitet, bevor er für 2 Stunden ins Training fährt?

Für viele Boxfans ist es offensichtlich, dass die meisten Profikämpfer nicht genug mit ihrem Sport verdienen, um davon leben zu können. Man sollte sich einen Profi vorstellen, der 6 Wochen lang trainiert, um ein Preisgeld von 5.000 Dollar zu bekommen. Nach den Kosten für das Training und den Gebühren für Manager und Trainer bleibt dem Kämpfer hiervon nicht viel.

Die Ökonomie des Boxens ist zum Teil mit dafür verantwortlich, dass dieser Sport nicht dazu in der Lage ist, mit den Mainstream Sportarten mitzuhalten. Glücklicherweise gibt es viele Wege, um Kraft, Power, Geschwindigkeit und Ausdauer auch ohne kompliziertes Trainingsequipment zu verbessern.

Das Überleben der Stärksten macht es notwendig, dass man sich an seine Umwelt anpasst. Wenn es dem Boxstudio, in dem man trainiert, an Equipment fehlt, dann muss man sich anpassen und improvisieren. Dieser Artikel wird eine "low-tech" Lösung für das Training mit komplexen Sätzen untersuchen.

Zuerst soll kurz erklärt werden, was man unter einem Training mit komplexen Sätzen versteht. Das Training mit komplexen Sätzen umfasst die Integration von Übungen des Widerstandstrainings gefolgt von explosiven Übungen.

Zwei häufig verwendete Beispiele umfassen:

  • Kniebeugen mit Gewichten, gefolgt von Sprungkniebeugen ohne Gewicht
  • Bankdrücken, gefolgt von Medizinballpässen von der Brust aus
Das Widerstandstraining aktiviert das Nervensystem (z.B. Langhantelkniebeugen), worauf eine explosive Übung (Sprungkniebeugen) folgt, um auf die schnell kontrahierenden Muskelfasen abzuzielen. Das Ziel des Trainings mit komplexen Sätzen besteht in der Verbesserung der explosiven Kraft und der Schnellkraft.

Dr. Yuri Verkhoshansky, ein renommierter russischer Wissenschaftler, definiert Schnellkraft als die Fähigkeit eine unbelastete Bewegung oder eine Bewegung gegen einen relativ geringen externen Widerstand schnell auszuführen. Schnellkraft wird durch die Geschwindigkeit der Bewegung unterstützt(1).

Ein altes Boxersprichwort besagt, dass “Geschwindigkeit tötet”. Jeder, der schon einmal in den Boxring gestiegen ist, kann diese Worte bestätigen.

Unglücklicherweise erkennen die meisten Trainer den Unterschied zwischen maximaler Kraft und Schnellkraft nicht. Der aktuelle Trend im Kampfsport ist ein unbarmherziges Streben nach maximaler Kraft. Trainer bewerten die Notwendigkeit für maximale Kraft über, während in der Realität Schnellkraft und Kraftentwicklung wichtiger sind.

Sportbiomechaniker Vladimir Zatsiorsky merkt an, das die Fähigkeit maximale Kraft zu produzieren und die Fähigkeit, eine hohe Geschwindigkeit bei derselben Bewegung zu erreichen, unterschiedliche motorische Fähigkeiten darstellen(2).

Ein Boxer, der eine Rechte schlägt, hat nicht die Zeit für eine signifikante Kraftproduktion. Die Rate der Kraftentwicklung ist sehr viel wichtiger. Zatsiorsky sagt hierzu folgendes: "Wenn die für die Kraftentwicklung zur Verfügung stehende Zeit gering ist, dann ist die Rate der Kraftentwicklung wichtiger als maximale Kraft."(2) Verkhoshansky merkt außerdem an, dass exzessives Maximalkrafttraining die Schnellkraft beeinträchtigen kann(1). preview

Glücklicherweise können wir ein "low-tech" Training mit komplexen Sätzen verwenden, um Geschwindigkeit und explosive Fähigkeiten zu verbessern. Das hierfür benötigte Equipment ist minimal.

Isometrischer Schlag gefolgt von einem Medizinballschlag

Diese Drills verwenden isometrische Übungen für den Widerstandsteil der komplexen Sätze. Wir werden jede Extremität unabhängig voneinander trainieren (d.h. erst die rechte und dann die linke Seite). Die Verwendung einer isometrischen Übung gefolgt von einer dynamischen Bewegung ist als statisch-dynamische Methode der Entwicklung von Muskelkraft bekannt. Der Sportler beginnt mit einer kurzen Phase des isometrischen Haltens, worauf eine dynamische Bewegung von explosiver Natur folgt. Dieser Stil des Trainings hat sich bezüglich der Produktion von Schnellkraft als effektiver als dynamisches Training alleine erwiesen(1).

Der Boxer beginnt mit einem "isometrischen Schlag". Ein mit rechts schlagender Boxer wird seinen konventionellen Stand einnehmen und dann mit der rechten Hand gegen einen unbeweglichen Widerstand wie eine Wand drücken. Man kann einen Trainingshandschuh tragen oder ein Kissen vor der Wand platzieren, um die Hand zu schützen. Die so gehaltenen Positionen sind der Beginn der Schlagbewegung und die mittlere Position der Schlagbewegung. Jede dieser Positionen hält man für 3 bis 5 Sekunden mit etwa 80% der maximalen Anstrengung.

Es ist wichtig die Dauer des isometrischen Haltens auf etwa 5 Sekunden oder weniger zu begrenzen. Längeres isometrisches Halten "reduziert Koordination und Geschwindigkeit der Bewegung und verschlechtert die Elastizität der Muskeln."(1) Diese potentiellen Nachteile können durch eine Begrenzung der Länge der Kontraktion vermieden werden.

Nach Beendigung des isometrischen Haltens führt man einen simulierten Medizinballschlag aus. Ich empfehle für diesen Teil des Drills die Verwendung eines sehr leichten Medizinballs. Die Betonung muss auf der Geschwindigkeit liegen. Der Medizinball muss klein genug sein, um in eine Hand zu passen. Das Ziel dieser Bewegung besteht darin, die exakte Bewegung des Schlagens nachzuahmen. Wenn der Ball zu groß ist, wird dies nicht möglich sein.

Wir verwenden hierfür normalerweise 3 und 5 Pfund schwere Medizinbälle. Mehr ist nicht besser, wenn man auf Schnellkraft trainiert.

Es ist zwingend notwendig, dass man den Ball mit maximaler Anstrengung wirft. Nach dem Werfen des Balls fängt man ihn wieder auf, nachdem er von der Oberfläche abprallt, gegen die man ihn geworfen hat und führt 6 bis 8 weitere Wiederholungen aus. Man sollte sicherstellen, dass man den Akt des Schlagens so realitätsnah wie möglich simuliert.

Der vielleicht größte Vorzug dieses Medizinball Drills ist die Vermeidung einer Verlangsamung. Einer der Nachteile des konventionellen Trainings mit Gewichten ist die Notwendigkeit, die Bewegung am Ende des Bewegungsspielraums zu verlangsamen.

Beim Bankdrücken muss man die Stange, wenn man sie von der Brust weg drückt, irgendwann abbremsen, um zu verhindern, dass man sie in die Luft wirft. Eine Verlangsamung der Bewegung ist jedoch keine funktionale Komponente des Schlagens.

Man verlangsamt die Bewegung nicht am Ende, wenn man nach einem Gegner schlägt. Das Ziel besteht darin, den Gegner zu schlagen. Medizinball Drills können die für die Beschleunigung eines Schlages notwendigen Aktionen simulieren.

Ein weiterer Vorteil dieser Drills besteht in der Entwicklung der nicht dominanten Seite. Viele Sportler weisen deutliche Kraft- und Koordinationsunterschiede zwischen dominanter und nicht dominanter Seite auf. Der kleinere Medizinball führt eine unilaterale Komponente ein, die bei mit beiden Händen ausgeführten Drills nicht vorhanden ist.

Ein Rechtshänder wird sich z.B. bei einem mit der rechten Hand ausgeführten Medizinballschlag (der einen rechten Haken simuliert) von Natur aus gut fühlen, während es seltsam erscheinen kann, wenn er die nicht dominante Seite (seine linke Hand) trainiert. Beim Training der nicht dominanten Seite muss man die Fußstellung umkehren. Ein Rechtshänder wird z.B. die Position für einen Rechtsausleger einnehmen. Der rechte Fuß befindet sich vorne, wenn man den Medizinball mit der linken Hand wirft. Man simuliert die Armaktion eines linken Hakens.

Ein Rechtshänder wird nur selten einen linken Haken schlagen. Dies ist kein Grund dafür, diesen Teil des Drills auszulassen, da das Ziel in einer symmetrischen Entwicklung besteht. Wenn man beide Seiten gleichmäßig trainiert, dann wird dies die Koordination beim regulären Training verbessern.

Beispielprogramm

Rechte Hand (der linke Fuß befindet sich vorne)

  1. Isometrischer Schlag mit der rechten Hand (Startposition) x 3-5 Sekunden
  2. Isometrischer Schlag mit der rechten Hand (Position in der Mitte der Schlagbewegung) x 3-5 Sekunden
  3. Medizinballschlag mit der rechten Hand x 6

Linke Hand (der rechte Fuß befindet sich vorne)

  1. Isometrischer Schlag mit der linken Hand (Startposition) x 3-5 Sekunden
  2. Isometrischer Schlag mit der linken Hand (Position in der Mitte der Schlagbewegung) x 3-5 Sekunden
  3. Medizinballschlag mit der linken Hand x 6
Das Ganze wiederholt man für 3 bis 5 Sätze.

Trainingshinweise:

  • Zwischen dem isometrischen Halten und dem Medizinballwerfen befindet sich keine Pause. Nachdem man beide Seiten trainiert hat, pausiert man für 1 bis 2 Minuten und führt anschließend den nächsten Satz aus.
  • Diese Trainingseinheiten sind nicht dafür gedacht, die Ausdauer zu verbessern. Man sollte diese Drills ausführen, wenn man frisch und ausgeruht ist.
  • Diese Drills sind bequem und trotzdem hoch effizient. Man kann einen 5 Pfund schweren Medizinball für weniger als 15 Dollar bekommen.
  • Die isometrischen Schlagübungen können auch verwendet werden, um die Kraft bei einem Haken und einem Uppercut (Aufwärtshaken) zu verbessern. Hierfür stellt man sich in einen Türrahmen und hält die Anfangsposition und die mittlere Position eines jeden dieser Schläge.
  • Man sollte diese Drills zwei bis dreimal pro Woche ausführen.

Referenzen:

  1. Verkhoshansky, Y. (1986). Fundamentals of Special Strength Training in Sport . Livonia, MI: Sportivny Press. (Original work published in 1977, Moscow, Russia: Fizkultura i Spovt)
  2. Zatsiorsky, V.M., Science and Practice of Strength Training, Human Kinetics 1995