Konstruktion durch Adduktion

Ich möchte alle Leser an einem kleinen Geheimnis teilhaben lassen: letztes Jahr habe ich über fünf Monate etwa 5 bis 6 Stunden pro Woche in einem Raum mit zwei dutzend Leichen verbracht. Nein, das war kein krankes Hobby und ich habe auch nicht in einem Bestattungsinstitut gewohnt. Stattdessen hatte ich das Glück das Wunder zu erleben, das als ATC 333: makroskopische Anatomie bekannt ist. Auch wenn ich von diesem Kurs keine guten Anmachsprüche, Telefonnummern von süßen Mädels oder eine neugefundene Liebe für Eau-de-Formaldehyde mitgebracht habe, besitze ich jetzt ein breiteres Wissen über die menschliche Anatomie und konnte hierdurch meine Trainingsperspektive erweitern.

Insbesondere habe ich erkannt, dass die Hüftadduktoren der Rodney Dangerfields des Oberschenkels sind – sie bekommen keinen Respekt. Wenn einer hiervon nicht völlig zerstört oder … äh … seziert ist, dann ist es unmöglich den Beitrag dieser Muskeln mit geringem Bekanntheitsgrad im Bereich der Kraft und Körperentwicklung wirklich schätzen zu können.

Wie heißen die Dinger?

Der Begriff Adduktion bezieht sich auf die Bewegung eines der Gliedmaßen auf der Frontalebene (auch als coronare Ebene oder Lateralebene bekannt) zur Mittellinie des Körpers hin. Wenn man Hampelmänner ausführt, dann abduzieren Arme und Beine (sie bewegen sich von der Mittellinie weg) während der Ausführung der Bewegung und adduzieren, wenn man zurück in die Starposition gelangt. Verstanden? Gut. Wenn man sich in Zukunft über die planlosen, durch Hüttenkäse gestrafften Hausfrauen an diesen Geburthilfemaschinen im Fitnessstudio lustig machen möchte, dann hat man nun einen gebildeten Ausdruck, um seinen Sarkasmus zu unterstützen. Nachdem dies gesagt wurde, werden wir die Finger von diesen beiden Maschinen und den Hausfrauen lassen.

Was führt die Adduktion aus?

Die Adduktor Gruppe besteht aus Adductor Magnus, Adductor Brevis, Adductor Longus, Gracilis und Pectineus. Zusammen bilden diese 5 Muskeln den größten Teil des medailen Kompartments des Oberschenkels (1). Allgemein gesagt setzen all diese Muskeln proximal am Schambein und Sitzbein (Ischium) und distal an der Linea Aspera (hinterer Schaft) des Oberschenkelknochens an (2).


Rechter Oberschenkel vordere (links) und hintere (rechts)(Quelle: Manual of Structural Kinesiology)

Während die Adduktion die primäre Funktion all dieser Muskeln ist, bestimmt der Grad der Hüftflexion darüber, ob einige der Adduktoren am Oberschenkelknochen als medaile oder laterale (seitliche) Rotatoren und Extensoren oder Flexoren arbeiten (2). So seltsam dies auch klingen mag, sind die Adduktoren während der Sprintbewegung sowohl als Hüftflexoren als auch als Hüftextensoren wichtig (3, 4). Abhängig vom Individuum tritt dies Verschiebung von der Rolle als Flexor zur Rolle als Extensor zwischen 50 und 70 Grad Hüftflexion ein. Dieses Phänomen wird durch den distalen Ansatzpunkt am Oberschenkelknochen möglich. Wenn die Hüfte gestreckt ist, verläuft die Zuglinie der Adduktoren vor der Hüftgelenkachse, während sie hinter der Achse verläuft, wenn die Hüfte gebeugt ist (2).

Unglücklicherweise müssen die Adduktoren, wenn man nicht gerade ein Reiter oder Brustschwimmer ist, bei "gewöhnlichen" menschlichen Bewegungen nur wenig Arbeit verrichten (1). Dieser "natürlichen" Mangel an Training wird dadurch, dass die meisten Trainingssplits ausschließlich auf Quadrizeps und Beinbeuger abzielen, noch verschlimmert. Wenn man nicht gerade mit einem sehr weiten Fußabstand trainiert oder signifikante Mengen an einbeinigen Übungen ausführt, dann wird man die Adduktoren mit großer Wahrscheinlichkeit nicht direkt genug treffen, um ihr volles Wachstumspotential auszureizen. Zusätzlich dazu weisen die Adduktoren im Gegensatz zu den Beinbeugern, die primär schnell kontrahierende Muskelfasern enthalten, einen größeren Anteil langsam kontrahierender Muskelfasern auf (5). Deshalb wird man, wenn man beim Training eine Vorliebe für die Zeit unter Spannung Schule hat, mit seinen Training für die Beinbeuger, das mit niedrigen Wiederholungszahlen ausgeführt wird, nicht viel für seine Adduktoren tun (6). preview

Ein schmerzvoller Nachtrag

Zusätzlich zu Masse- und Kraftedefiziten im Bereich der Oberschenkel können unterentwickelte Adduktoren zu einem weiteren unangenehmen Problem führen: Leistenzerrungen. Adduktorenzerrungen sind bei Sportarten, die Richtungswechsel innerhalb von Sekundenbruchteilen, einen hierauf folgenden Schub und eine Beschleunigung umfassen, sehr weit verbreitet (7). In der Tat schätzt man, dass 10% aller Verletzungen bei Profihockeyspielern Leistenzerrungen sind (8). Wenn man berücksichtigt, dass dieser Sport Körperchecks, Aufschlitzen, Ausweiden, rituelle Opferungen von Jungfrauen und gelegentlich einen gerissenen Supraspinatus durch das werfen eines Oktopus auf dem Eis umfasst, dann wird man erkennen, wie signifikant diese 10% sind.

Genauso, wie wir uns der potentiellen Verletzungen bewusst sein müssen, die aus einem Ungleichgewicht zwischen Quadrizeps und Beinbeugern resultieren, müssen wir erkennen, dass auch das Kraftverhältnis zwischen Adduktoren und Abduktoren ausgeglichen sein muss. Die primären Hüftabduktoren sind der Gluteus Medius und der Gluteus Minimus (1). Es ist jedoch wichtig zu erkennen, dass der größere und stärkere Gluteus Maximus während des Sprintens eine leichte abduzierende und seitlich rotierende Wirkung besitzt, der durch den Adductor Magnus entgegen gewirkt werden muss (3, 4). Zusammen mit einer Schwäche der Körpermitte ist eine Schwäche der Hüftadduktoren ein starker Risikofaktor für Leistenzerrungen (9). Eine vorausblickende Studie mit 47 Hockeyspielern aus der nationalen Liga, die während der Saison 2001 durchgeführt wurde, kam zu folgenden Ergebnissen:

• Es kam zu insgesamt 11 Adduktor Zerrungen bei 8 Spielern. Bei diesen acht Spielern lag die durchschnittliche Hüftadduktionskraft vor Beginn der Saison um 18% niedriger als bei den Spielern, die sich keine Verletzung in der Leistengegend zugezogen hatten.


• Spieler ohne Adduktor Verletzungen zeigten vor der Saison eine Adduktionskraft, die bei 95 % der Abduktionskraft lag (dies wurde mit Hilfe eines manuellen Muskeltestgeräts bestimmt). Bei den verletzten Spielern lag dieser Wert bei lediglich 78%.


• Wenn die Kraft des Adduktors bei einem Spieler weniger als 80% seiner Abduktor-Kraft betrug, wies dieser Spieler ein um den Faktor 17 höheres Risiko auf, sich eine Adduktorzerrung zuzuziehen (10).


• Die fraglichen acht verletzten Spieler hatten während der Regenerationsphase 99% weniger Sex als ihre nicht verletzten Mitspieler. Die 1% bestanden aus Sex mit einem Groupie mit einem Fetisch für "NHL Einschrumpfungen". Okay ich habe hierfür nicht wirklich eine Referenz, doch ich bin mir sicher, dass man sich vorstellen kann, wie wenig Action man mit einem Eisbeutel fünf Zentimeter entfernt von nicht näher genannten Körperteilen haben wird.

Für diejenigen, die besser mit bildlichen Darstellungen zurechtkommen, sind hier einige berühmte Leistenzerrungsfahndungsfotos:


Der New York Yankee Werfer Mariano Rivera befand sich innerhalb der letzten zwei Jahre zweimal mit nörgelnder Leistengegend auf der Behindertenliste. Ich mag es daran zu glauben, dass dies damit zusammenhängt, dass Gott ein Red Sox Fan ist, auch wenn eine Weltmeisterschaft für Boston angemessener wären, als in der Leistengegend der Rivalen Chaos und Verwüstung anzurichten.


Der Buffalo Bill Wide Receiver Eric Moulds verpasste während der letzten Saison zwei Spiele mit einer Leistenzerrung. Jeder, der Moulds auf seinem Plan hatte, wird einem sagen (höchstwahrscheinlich mit einigen Kraftausdrücken), dass der Wide Receiver seit seiner Verletzung nicht gerade ein wertvoller Spieler war.


Der Detroit Red Wing Torwart Dominik Hasek saß während seiner NHL Karriere für Monate am Stück aufgrund chronischer Leistenverletzungen auf der Bank. Glücklicherweise für Hasek hat er einen Stanley Cup Ring, um seinen dysfunktionalen unteren Quadranten zu kompensieren.


Washington Wizard Jerry Stackhouse kämpfte während der letzten Saison mit einer problematischen Leistenverletzung. Glücklicherweise gab es einen Typen namens Jordan, der die Lücke füllte und die Ticketverkäufe hoch hielt.

Diejenigen, die unter einem patellofemoralen Schmerzsyndrom leiden, sind vielleicht daran interessiert zu erfahren, dass schwache Adduktoren eine der möglichen Ursachen für diese anhaltenden Knieprobleme sein könnten. Der Ansatz des Vastus Medialis Oblique befindet sich an der Sehne des Adductor Magnus, weshalb es Sinn macht, ein Adduktor basiertes Krafttraining in ein Rehabilitationsprogramm mit aufzunehmen (11,12,13).

Die Adduktorengruppe

Werfen wir einen näheren Blick auf diese fünf Muskeln:

Adductor Magnus

Der Adductor Magnus ist mit Abstand der größte Adduktor des Oberschenkels. Wie das Schaubild unten zeigt, wird er bezüglich seiner Größe nur noch vom Vastus Lateralis im Oberschenkel übertroffen und lässt die Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus und Semimembranosus) in der Tat klein aussehen.


Linker mittlerer Oberschenkel, transverse Sektion. (Quelle: Manual of Structural Kinesiology)

Der Adductor Magnus beginnt am Sitzbein (Ischium) und am Schambein und besitzt einen breiten Ansatz, der über fast die gesamte Länge der medialen Oberfläche des Oberschenkels verläuft und am Adductor Tubercle endet (1). Aufgrund seiner unterschätzen Rolle bei der Hüftextension (Hüftstreckung) kann man sich den Adduktor Magnus als das hässliche, fette Date mit einem behaarten Muttermal neben den besser bekannten Hüftextensoren (Beinbeuger, Gluteus und spinale Erektoren) vorstellen: er ist zwar da, doch jeder ignoriert ihn.

Man wird nicht viel dadurch gewinnen, dass man sich mit fetten, hässlichen Mädels mit behaarten Muttermalen abgibt, doch es bringt sehr viele Vorzüge mit sich, wenn man sich auf seinen Adduktor Magnus konzentriert. Man sollte sich selbst einen Gefallen tun und ihn trainieren – man wir wahrscheinlich spürbare Verbesserungen bei den beim Kreuzheben und bei Kniebeugen verwendeten Gewichten und bezüglich der gesamten Oberschenkelentwicklung beobachten können. Wenn man es interessanter findet schnell zu sein, als schwere Gewichte zu bewegen, dann wird man es interessant finden zu erfahren, dass der Adduktor Magnus es bezüglich der Verbesserung der Sprintgeschwindigkeit mit den Beinbeugern und dem Gluteus Maximus aufnehmen kann (14).

Hinweis: Wenn man ein fettes, hässliches Mädchen mit einen behaarten Muttermal ist, dann solle man mir bitte keine Drohmails schreiben. Ich bin in meinem Inneren ein einfühlsamer Teddybär, doch all die Bodybuilder und Powerlifter, mit denen ich täglich zu tun habe, lassen mich diese harte Macho Schale zeige. Mit anderen Worten ausgedrückt sollten diese Drohungen und brennenden Bilder an tc@t-mag.com geschickt werden.

Adductor Longus

Der Adductor Longus ist nicht ganz so groß wie der Adductor Magnus und setzt nicht so distal am Oberschenkel an, wie sein größeres Gegenstück. Er stellt jedoch trotzdem einen signifikanten Teil des oberen Oberschenkels dar. In der Tat ist der Adduktor Longus auf dem oben abgebildeten "typischen" Bild des Oberschenkels bezüglich seines Querschnitts genauso groß wie die einzelnen Muskeln des Beinbeugers. Und aufgrund seiner Position zwischen intermuskularem Septum und der den größeren Oberflächenmuskeln verdient der Adduktor Longus eine Erwähnung als einer der hervorstechenden Muskeln.


Linkes Knie und Oberschenke, Querschnittsansicht (Quelle: Manual of Structural Kinesiology)

Gracilis

Zusätzlich zu seiner Rolle bei der Hüftadduktion und interner Rotation trägt der Gracilis aufgrund seines Ansatzes am medialen Schienbein auch zur Knieflexion (Beugung) bei (1). Genauso wie es wichtig ist die Beinbeuger sowohl mit Knieflexion als auch mit Hüftextension zu trainieren, kann das Training des Gracilis zusammen mit den Adduktoren die Kraft bei Beincurls und Glute-Ham Raises verbessern und so zu einer stärkeren Hypertrophie beitragen.

Adductor Brevis und Pectineus

Diese beiden Muskeln sind die kleinsten der Adduktoren. Aufgrund ihrer höher liegenden Position werden der Adductor Brevis und der Pectineus die Oberschenkel wahrscheinlich nicht massiger machen. Sie tragen jedoch zur korrekten Biomechanik und dem strukturellen Gleichgewicht des Hüftgelenks bei.

Komm endlich zum Programm

Zwei höchst effektive Wege auf die Hüftadduktoren abzuzielen sind einbeinige Übungen und Übungen mit weitem Fußabstand (15,16,17,18). Entgegen der allgemein verbreiteten Meinung und dem, was Mainstream Muskelmagazine predigen, sind Veränderungen des Fußabstands bezüglich der Veränderung der Betonung innerhalb der Quadrizepsmuskulatur von Vastus Lateralis zu Vastus Medialis und umgekehrt nicht effektiv. Das Brennen, dass man an der Innenseite der Oberschenkel bei Sumo Kniebeugen spürt, ist ein Indikator für eine gesteigerte Adduktor Aktivität und nicht für eine gesteigerte Vastus Medialis Rekrutierung (18).

Man sollte das folgende Training alle 5 bis 7 Tage ausführen. Dieses Programm sollte den Hüftdominanten Tag ersetzen, wenn man einen von King inspirierten Trainingssplit verwendet. Es sei jedoch darauf hingewiesen, dass dieses Programm kontraindiziert ist, wenn die Knie bei Kniebeugen dazu neigen sich nach innen zu biegen. Wenn dies der Fall ist, dann wäre man besser mit einem Programm beraten, dass eine Streckung de Adduktoren und des Tensor Fascia Latae/IT Bands betont, während es den Gluteus, die Körpermitte und den Vastus Medialis stärkt. Da steife Adduktoren genauso weit verbreitet sind wie schwache Adduktoren, ist dies eine wichtige Diagnose, die man stellen muss, bevor man mit diesem Programm beginnt. Andererseits neigen unilaterales (einbeiniges) Training und ein weiterer Fußabstand dazu, bestehende Ungleichgewichte zwischen Abduktoren und Adduktoren auszubügeln, da diese beiden Muskelgruppen in etwa den gleichen Beitrag leisten müssen und man sonst umfallen würde. Nichtsdestotrotz ist es von entscheidender Bedeutung, zuerst die Aktivierung des Gluteus, der Muskeln der Körpermitte und des Vastus Medialis zu erlernen. Dieses wäre deshalb eine gute Progression.

Ein besonderes Dankeschön geht an Patricia Smith für das Posten für die folgenden Übungsbeschreibungen. Ich habe mir gedacht, dass die meisten Leser sich lieber ihre Beine als meine Beine anschauen würden (selbst wenn einem die Adduktoren ansonsten ziemlich egal sind). Zusätzlich hierzu könnte eine kleine Erinnerung daran, dass eine Frau einen beim Kreuzheben übertreffen kann, genau der Tritt in den Hintern sein, den man braucht, um Fortschritte zu machen…

A) Langhantel Sprungausfallschritte

• Sätze: 6


• Wiederholungen: 3 pro Bein, man tauscht die Position in der Luft


• Tempo: Schnell!


• Pausenintervall: 90 Sekunden zwischen den Sätzen

Man beginnt in einer Sprungkniebeugenposition mit etwa 30% des 1RM Gewichts bei dynamischen Ausfallschritten. Während die Schulterblätter nach hinten und unten gezogen sind, explodiert man nach oben und streckt in der Luft ein Bein nach vorne aus. Nach dem Landen drückt man sich sofort direkt nach oben und erneut in die Luft, wo man das andere Bein nach vorne streckt. Das Ganze wiederholt man zweimal, so dass man insgesamt 6 "Landungen" absolviert. Man sollte versuchen eine so große Schrittweite wie möglich zu erreichen, doch die meisten werden herausfinden, dass diese dynamischen Anstrengungen es nötig machen, den vorderen Fuß etwas näher am Körper zu halten, als dies bei normalen Langhantel Ausfallschritten der Fall ist. Diese Übung ist ein Muss für jeden Sportler, der Lendenzerrungen durch Richtungsänderungen innerhalb von Sekundenbruchteilen vorbeugen möchte.

B) Sumo Kreuzheben

• Sätze: 3


• Wiederholungen: 3,3,3


• Tempo: 2/0/X/0


• Pausenintervall: 120 Sekunden

C1) Sumo Kreuzheben

• Sätze: 3


• Wiederholungen: 5,5,5


• Tempo: 2/0/X/0


• Pausenintervall: Keine Pause, man geht sofort zu Übung C2 über

C2) Gehende seitliche Ausfallschritte im 30° Winkel

• Sätze: 3


• Wiederholungen: 8-10 pro Bein (16-20 Gesamtschritte)


• Tempo: 2/0/2/0


• Pausenintervall: 120 Sekunden zwischen den Supersätzen und vor Übung D.

D) Kurzhantel Splitkniebeugen

• Sätze: 2 pro Bein


• Wiederholungen: 20


• Tempo: 1/0/1/0


• Pausenintervall: 30 Sekunden

Das Training der Adduktoren kann einen bei Kniebeugen, Kreuzheben und Sprints besser machen, die Wahrscheinlichkeit für ein Auftreten von Verletzungen reduzieren und einem zu besser aussehenden Beinen verhelfen. Selbst wenn man sich dazu entschließt das Programm oben nicht auszuführen, sollte man den Wert der Verwendung eines weiteren Fußabstands und eines Split Stands beim Training für eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit und eine Reduzierung des Verletzungspotentials anerkennen. In erster Linie sollte man anerkennen, dass ich mich an mein Versprechen gehalten habe, den Leser von Geburtshelfermaschinen und den Hausfrauen fern zu halten. Und jetzt an die Arbeit!

Referenzen

1. Floyd, RT, & Thompson CW. Manual of Structural Kinesiology. McGraw Hill, 2001.


2. Smith, LK, Weiss EL, & Lehmkuhl, LD. Brunnstrom's Clinical Kinesiology: 5th Edition. F.A. Davis Company, 1996.


3. Blazevich, AJ. Optimizing hip musculature for greater sprint running speed. Strength and Conditioning Journal: 2000; 22(2):22—27.


4. Wiemann K, & Tidow G. Relative activity of hip and knee extensors in sprinting: implications for training. New Stud. Athletics. 1995;10(1):29—49.


5. Poliquin, C. Question of Strength. Testosterone Magazine. 26 June 1998. http://www.testosterone.net/html/7cp.html


6. Poliquin, C. Modern Trends in Strength Training: 2nd edition. http://www.CharlesPoliquin.net, 2001.


7. Anderson, MK, Hall SJ, & Martin M. Sports Injury Management: 2nd Edition. Lippincott Williams & Wilkins, 2000.


8. Nicholas SJ, & Tyler TF. Adductor muscle strains in sport. Sports Med. 2002;32(5):339-44.


9. Tyler TF, Nicholas SJ, Campbell RJ, Donellan S, & McHugh MP. The effectiveness of a preseason exercise program to prevent adductor muscle strains in professional ice hockey players. Am J Sports Med. 2002 Sep-Oct;30(5):680-3.


10. Tyler TF, Nicholas SJ, Campbell RJ, & McHugh MP. The association of hip strength and flexibility with the incidence of adductor muscle strains in professional ice hockey players. Am J Sports Med. 2001 Mar-Apr;29(2):124-8.


11. Zappala FG, Taffel CB, & Scuderi GR. Rehabilitation of patellofemoral joint disorders. Orthop Clin North Am 1992;23:555-66.


12. Callaghan MJ, & Oldham JA. The role of quadriceps exercise in the treatment of patellofemoral pain syndrome. Sports Med 1996;21:384-91.


13. LaBrier K, & O'Neill DB. Patellofemoral stress syndrome. Current concepts. Sports Med 1993;16: 449-59.


14. Delecluse C. Influence of strength training on sprint running performance. Current findings and implications for training. Sports Med 1997 Sep;24(3):147-56.


15. McCurdy, K, & Conner, C. Unilateral support resistance training incorporating the hip and knee. Strength and Conditioning Journal 2003;25(2):45—51.


16. Hefzy, M, al Khazim, M, & Harrison, L. Co-activation of the hamstrings and quadriceps during the lunge exercise. Biomed. Sci. Instrum 1997;33:360—365.


17. Green, D, & Morris, J. Role of adductor longus and adductor magnus in postural movements and in ambulation. Am. J. Phys. Med 1970;49(4): 223—240.


18. McCaw ST, Melrose DR. Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat. Med Sci Sports Exerc 1999 Mar;31(3):428-36