Bei der Polizeiarbeit gibt es ein Sprichwort: "Ich hätte ein Feuerwehrmann werden sollen."

Während Feuerwehrmänner dafür bezahlt werden, zu trainieren, zu schlafen und drei Mahlzeiten in der Feuerwehrstation zu essen, gelangen Polizisten nicht in den Genuss solcher Vorzüge. Die Kombination aus Schichtarbeit, schlechten Ernährungsgewohnheiten, mangelndem Training und mehr kann den Körper eines Polizisten belasten. Der Polizist mag zwar Kriminalbeamter sein, doch er sieht aus wie Dennis Franz von NYPD Blue.

Ich trainiere von Zeit zu Zeit Polizisten, die sich außer Dienst befinden, doch ihre sportlichen und körperlichen Ziele unterscheiden sich nicht von den Zielen der restlichen Bevölkerung. Sie verlangen für gewöhnlich nach denselben Dingen, nach denen auch jeder andere verlangt:
  • "Ich möchte stärker sein."
  • "Ich muss diesen Bauch loswerden."
  • "Ich möchte ein großer, böser Kerl sein."
Polizisten sind Menschen wie jeder andere auch und sie besitzen dieselben Eitelkeiten. Die meisten möchten eher gut aussehen, als dazu in de Lage zu sein, gute sportliche Leistungen zu erbringen. Und ja, abhängig vom Einsatzbereich und den Einsätzen, zu denen man gerufen wird, kann Polizeiarbeit zu einem sportlichen Ereignis werden.

Kreuzheben

Wenn ich einen Polizisten trainiere, um seine körperliche Leistungsfähigkeit während der Arbeit zu verbessern, dann trainiere ich diesen Polizisten etwas anders, als den gewöhnlichen Durchschnittsbürger. Ich betone z.B. immer die wichtige Bedeutung des Ausführens von Kreuzheben.

Man wäre überrascht zu erfahren, wie oft Polizisten eine Person aufheben müssen, die auf dem Boden liegt. Inder Regel handelt es sich hierbei um einen Demonstranten, doch es kann auch ein Betrunkener, ein Gefangener oder eine wirklich schwere Person sein, die von den Sanitätern nicht alleine auf eine Bahre gehoben werden kann.

Klimmzüge

Auch Klimmzüge sind für die Polizeiarbeit relevant. Meine anderen Klienten müssen nicht unbedingt Klimmzüge ausführen, doch Polizisten müssen dies tun. Klimmzüge trainieren und stärken die Rückenmuskulatur und insbesondere den Latissimus. Wenn Polizisten einen Flüchtigen durch eine Gasse verfolgen und über einen Zaun klettern müssen, dann führen sie im Grunde genommen einen Klimmzug aus. Wenn Mitglieder eines SWAT Teams sich an der Seite eines Gebäudes abseilen, dann benötigen sie Kraft im Latissimus und Klimmzüge trainieren genau diese Kraft.

Klimmzüge sind außerdem hervorragend dazu geeignet, die Griffkraft zu trainieren. Schließlich hängt man an seinen Händen und zieht sein gesamtes Körpergewicht. Die Griffkraft ist für Polizisten sehr wichtig. Wenn ein Polizist eine Waffe verwendet (sei es eine Pistole oder ein Gewehr), dann benötigt er sowohl eine gewisse Menge an Griffkraft als auch an Kraft des Latissimus. Die Griffkraft kommt auch ins Spiel, wenn ein Polizist einen Verdächtigen packt und ihn überwältigen muss.

Unglücklicherweise sind die meisten Polizisten nicht dazu in der Lage, auch nur einen einzigen Klimmzug auszuführen. Und diejenigen, die dazu in der Lage sind, können meist nur wenige Klimmzüge mit all ihrer Ausrüstung ausführen.

Liegestütze

Noch schlimmer ist, dass die Art und Weise, auf die Polizeirekruten in den meisten Polizeiakademien trainiert werden, sie nicht auf die körperlichen Anforderungen auf der Straße vorbereitet. Ehrlich gesagt verachte ich die Art und Weise, auf die die meisten Polizeirekruten in den Polizeiakademien trainiert werden. Dieses Training ist vollständiger Müll. Die meisten Polizeiakademien verfügen nicht über einen Kraftraum, geschweige denn über Krafttrainingsprogramme.

Sie lassen die Rekruten laufen und laufen und tausende Liegestütze ausführen. Liegestütze mit hohen Wiederholungszahlen entwickeln keinerlei Kraft, die für die Polizeiarbeit relevant ist.

Ausdauer

Und was das Laufen angeht: Wenn man sich draußen auf der Straße befindet und einen Verdächtigen verfolgt, dann wird man eher sprinten müssen. Es dreht sich alles um die Geschwindigkeit. Man wird in dieser Situation nicht kilometerweit laufen müssen. Hierfür gibt es Polizeiautos. Aus diesem Grund hat man ein Funkgerät, mit dem man seiner Verstärkung sagen kann, dass der Verdächtige in deren Richtung läuft.

All das Ausdauertraining mit dem Laufen und den Freiübungen beeinträchtigt Kraft, Geschwindigkeit und Leistungsfähigkeit eines Polizisten. In der Polizeiwelt sind jedoch gerade Kraft, Geschwindigkeit und Leistungsfähigkeit die Eigenschaften, auf die es ankommt. Mit diesen Fähigkeiten beendet man Konfrontationen und Verfolgungsjagden schnell. In der Welt des Sports gibt es ein Sprichwort, das besagt "Speed kills" (Geschwindigkeit tötet).

Natürlich braucht man auch eine gewisse Ausdauer. Doch bei Polizisten reden wir in diesem Zusammenhang mehr von Kraftausdauer. Wir reden davon, die Kraft über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten zu können, wenn man z.B. mit einem Verdächtigen ringt. Doch auch diese "langen" Ringkämpfe dauern in der Regel nicht länger als ein paar Minuten. Wenn diese Kämpfe länger andauern, dann würde ich sagen, dass der Polizeibeamte seine Fähigkeiten im Bodenkampf aufpolieren muss.

Wenn man bei einem Polizisten die Kraftausdauer entwickeln möchte, dann muss dieser Polizist dieses Element in sein Training mit aufnehmen. Dieses muss jedoch sehr spezifisch auf seinen Beruf ausgerichtet sein.

Was z.B. typischerweise an den Polizeiakademien trainiert wird, ist das schnellstmögliche Hinaufsprinten auf eine Anhöhe mit anschließender simulierter Überwältigung eines Verdächtigen, der auf dem Hügel wartet. Man wird bemerken, dass die feineren motorischen Fähigkeiten nach einer schnellen Verfolgungsjagd schlechter werden, auch wenn man diese defensiven Taktiken zuvor tausendmal auf der Matte trainiert hat.

Wenn man einen Trainierenden seine defensiven Taktiken regelmäßig nach einer anstrengenden körperlichen Herausforderung (wie z.B. dem Heraufsprinten auf einen Hügel) trainieren lässt, dann lernt dieser Trainierende auch in erschöpftem Zustand zu funktionieren. Das ist ein weitaus besserer Weg zur Entwicklung der berufsspezifischen Kraftausdauer als das Laufen für eine halbe Meile oder mehr.

Krafttraining und "polizeiliche Präsenz"

Ich wurde von einem Leser meines Blogs gefragt, ob man als Polizist Kraft und Ästhetik entwickeln kann. Meine Antwort: Mit Sicherheit!

In der Tat sind die ästhetischen Qualitäten, die notwendig sind, um in einer Uniform gut auszusehen, dem Aussehen der klassischen Bodybuilder der alten Tage sehr ähnlich: breite Schulter und breiter Rücken, starke, massive Arme und eine schlanke Taille. Dies ist natürlich die heißbegehrte V Form des Körpers.

Die Uniform eines Polizisten und sein Equipment verdecken einen Großteil seines Körpers. Der einzige visuelle Eindruck, den er mit seinem Körper erwecken kann, hängt davon ab, wie breit Schultern und Rücken aussehen und wie stark die Unterarme aussehen (wenn er ein kurzärmliges Hemd trägt). Über die Dicke des Oberkörpers braucht man sich in der Regel keine Gedanken zu machen, da die kugelsichere Weste den Oberkörper sowieso massiv aussehen lässt.

Um die Schultern und den Rücken breit zu machen, muss man die entsprechenden Muskeln trainieren und gleichzeitig eine schmale Taille entwickeln. Der Pistolengürtel wird die Taille breiter aussehen lassen, weshalb eine schmale Taille umso wichtiger ist. preview

Und auch wenn die Beine stark, kraftvoll, schnell und agil sein sollten, sollten sie gleichzeitig auch lang und definiert statt breit und dick sein. Wenn man viel mit Kniebeugen, Beinpressen und Ausfallschritten trainiert, dann werden Hüfte und Gesäß breiter werden. Frontkniebeugen und Hackenschmidtkniebeugen sind besser. Ein breiter Hintern und breite Hüften sehen in langen Polyesterhosen weder gut aus noch fühlen sie sich gut an: zu viel Reibung, wenn man läuft oder sitzt.

Wenn man dieses Aussehen entwickelt, dann wird man in der Uniform einen Eindruck von "polizeilicher Präsenz" vermitteln und übrigens auch ohne Uniform gut aussehen. Die klassische Bodybuilding Ästhetik ist für Streifenpolizisten und SWAT Beamte sehr gut geeignet, da sie auch funktionell ist. Als Polizist muss man leicht und agil, aber auch stark und kraftvoll genug sein, um gefährliche Kriminelle überwältigen zu können.

Die einzigen, denen ich dieses Aussehen nicht empfehlen würde, sind diejenigen, die in Gefängnissen arbeiten. In diesem Umfeld muss ein Vollzugsbeamter körperlich so einschüchternd wie möglich sein. Leichtfüßigkeit und Agilität sind hier nicht so wichtig wie auf der Straße. Wenn man im Strafvollzug arbeitet, sollte man stattdessen lieber mit dem Powerlifting beginnen.

Das Training

Hier ist ein Trainingsprogramm, das nicht nur die Kraft entwickelt, die man für diesen Beruf benötigt, sondern zusätzlich auch die klassische V-Form aufbaut. Eine Anmerkung zur Kraftentwicklung: Diese sollte draußen auf der Straße kein vollständiger Ersatz für die Überwältigungsfähigkeiten oder das Gehirn sein. Dieses Programm dient lediglich dazu, die Kraft zu entwickeln. Es wird den Trainierenden nicht in Batman oder Superman verwandeln.

Die Kraft sollte respektiert werden, doch sie muss auch durch die richtige Technik und die richtigen Fähigkeiten, sowie einem guten Kopf auf den Schultern kontrolliert und dirigiert werde. Kraft ist wie eine großkalibrige Waffe: welchen Sinn macht sie, wenn man nicht richtig zielen kann?

Nachdem dies gesagt wurde, ist hier das Programm:

Woche 1 & 2 (Dichte)

Trainingseinheit #1:

  • A) Quadrizeps Dreifachsatz
    • A1) Frontkniebeugen, 6-8 Wiederholungen, 10 Sekunden Pause
    • A2) klassische Kniebeugen, Fersen erhöht (selbes Gewicht wie bei den Frontkniebeugen), so viele Wiederholungen wie möglich, 10 Sekunden Pause
    • A3) Sissy Kniebeugen, nur mit dem eigenen Körpergewicht, so viele Wiederholungen wie möglich
    Anschließend pausiert man für drei Minuten und wiederholt den gesamten Prozess noch zweimal.
  • B) Das Turner Programm

    Hier ist ein Megasatz aus Klimmzugvariationen, der jede Muskelfaser des Rückens erschöpfen wird:
    • Klimmzüge mit weitem Obergriff bis zum Muskelversagen, 10 Sekunden Pause
    • Klimmzüge mit mittelweitem Griff bis zum Muskelversagen, 10 Sekunden Pause
    • Klimmzüge mit mittelweitem Untergriff bis zum Muskelversagen, 10 Sekunden Pause
    • Klimmzüge mit engem Griff bis zum Muskelversagen
    Anschließend pausiert man für drei Minuten und wiederholt den gesamten Prozess noch zweimal.
  • C) Langhantelrudern Aufrecht mit weitem Griff, 4 Sätze, 12-15 Wiederholungen, 1 Minute Pause
  • D) Bizeps/Brachialis Verbundsatz
    • D1) Zottman Curls, 6-8 Wiederholungen, 10 Sekunden Pause
    • D2) Kurzhantelcurls liegend, 10-12 Wiederholungen
    Anschließend pausiert man für drei Minuten und wiederholt den gesamten Prozess noch zweimal.
  • E) Dips, nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt, 3 Sätze, bis zum Muskelversagen, 1 Minute Pause

Trainingseinheit #2:

  • Hochintensives Intervalltraining (HIIT), 20 Minuten (90 Sekunden gehen, 30 Sekunden Sprints)

Trainingseinheit #3:

  • A) Umsetzen hängend, 6 Sätze, 4-6 Wiederholungen, 90 Sekunden Pause
  • B) Kreuzheben mit weitem Griff, 6 Sätze, 4-6 Wiederholungen, 90 Sekunden Pause
  • C1) Langhantelcurls mit reversem Griff, 4 Sätze, 4-6 Wiederholungen, 90 Sekunden Pause
  • C2) Trizepsdrücken liegend, 4 Sätze, 4-6 Wiederholungen, 90 Sekunden Pause
  • D) Swings, 3 Sätze, 10-12 Wiederholungen, 1 Minute Pause

Trainingseinheit #4:

  • HIIT - 20 Minuten (Farmers Walks für 30 Sekunden, Gehen ohne Gewicht für 90 Sekunden)

Woche 4 & 5 (Dekompression)

Trainingseinheit #1:

  • A) Klimmzüge, 4 Sätze, bis zum Muskelversagen, 3 Minuten Pause
  • B) Langhantel Schulterdrücken stehend, 4 Sätze, 6-8 Wiederholungen, 3 Minuten Pause
  • C) Kreuzheben, 4 Sätze, 4-6 Wiederholungen, 3 Minuten Pause

Trainingseinheit #2:

  • A) Klimmzüge, 4 Sätze, bis zum Muskelversagen, 3 Minuten Pause
  • B) Bankdrücken mit engem Griff, 4 Sätze, 5-7 Wiederholungen, 3 Minuten Pause
  • C) Langhantel Hackenschmidtkniebeugen, 4 Sätze, 4-6 Wiederholungen, 3 Minuten Pause

Trainingseinheit #3:

  • A) Klimmzüge, 4 Sätze, bis zum Muskelversagen, 3 Minuten Pause
  • B) Dips mit Zusatzgewicht, 4 Sätze, 4-6 Wiederholungen, 3 Minuten Pause
  • C) Frontkniebeugen, 4 Sätze, 3-5 Wiederholungen, 3 Minuten Pause

Zusätzliche Hinweise zum Programm

Man kann selbst entscheiden, welche Tage man als trainingsfreie Tage einplant, so lange man alle Trainingseinheiten innerhalb von einer Woche absolviert.

Egal ob man zusätzliche Kraft aufbauen möchte, seine körperliche Präsenz für den Streifendienst verbessern möchte oder einfach nur wie Ponch von CHiPs aussehen möchte, sollte man diesem Programm eine Chance geben.