Auch wenn jetzt viele denken werden, das ist jetzt maßlos übertrieben, dann sollte man sich mit dem Thema doch mal etwas näher befassen, da es erstens jeden von uns früher oder später treffen wird und zweitens sich daraus auch sehr viele interessante Aspekte im Zusammenhang mit dem Muskelaufbau an sich ableiten lassen.
Altern ist ein normaler unvermeidlicher Prozess, der mit dem Tod endet, wobei die Ursachen des Alters relativ unklar sind. Schon einzelne kultivierte Zellen altern, dass heißt sie hören nach einer bestimmten Anzahl von Zellzyklen auf, sich zu teilen. Nur sehr wenige Zellen sind "unsterblich", dass heißt sie haben eine unlimitierte Proliferation wie z.B. Keim- oder Tumorzellen.
Die individuelle Lebensspanne und das Altern sind genetisch mitbestimmt, allerdings lässt sich gerade der Prozess des Alterns und die dabei verlorengehende Lebensqualität durch Training immens vermindern.
Gerade der inaktive Lebensstil führt zusätzlich zu neurologischen, endokrinen und diätetischen Ursachen und zu einem fortschreitendem Verlust der Skelettmuskulatur. Ein altersbedingter Muskelverlust steht zwar jedem bevor, aber der Schweregrad der Ausprägung hängt weitestgehend vom Gesundheitszustand, der körperlichen Aktivität und der Ernährung ab.
Wie auch beim Muskelaufbau in jungen Jahren ist der Muskelverlust ein multifunktionelles Geschehen vieler Faktoren: nervale Versorgung, Testosteron, Östrogene, Wachstumshormon, Insulin, Proteinzufuhr und wie bereits gesagt die körperliche Aktivität. Gleichzeitig nehmen dabei die katabolen Faktoren noch zu, so dass es zu einer Umstrukturierung der Körperzusammensetzung kommt.
Schaut man sich seine "altbekannten" Mitmenschen einmal genauer an, so erkennt auch der Laie relativ deutlich eine Zunahme des Körperfettanteils wobei diese unvorteilhafterweise von peripher nach viszeral umverteilt wird und der Anteil der fettfreien Muskelmasse, sofern man nicht trainiert, abnimmt.
Aber was passiert da eigentlich genau?
Nun die Antwort mag für einige doch erschreckend sein:Etwa ein Drittel der Muskelmasse geht zwischen dem 30 und dem 80 Lebensjahr verloren auch wenn es hart ist, aber ja, ab dem 25 Lebensjahr beginnt der Faserverlust.
Studien zeigten das 70-80 jährige Männer signifikant weniger Faservolumen im Vergleich zu 30-40 jährigen aufwiesen, wobei dieser Verluste auf Veränderungen im Elektronentransportsystem beruhen. Ein Rückgang der Transkription in den Mitochondrien und Skelettmuskelzellen führt zu einer reduzierten Produktion von mitochondrialen Eiweißen und damit zu weniger kontraktilen Proteinen.
Gleichzeitig stellte man eine Abnahme der Typ II Fasern sowie eine geringere Aktivierung der Agonisten und Erhöhung der Aktivierung der Antagonisten fest. Wird die Muskulatur nur ungenügend gebraucht, kommt es aufgrund des eingeschränkten Energiestoffwechsels zu Funktionseinschränkungen. Eine Reizverarmung führt nicht nur zu einer Muskelatrophie und zu Substanzverlusten, nein, damit geht auch gleichzeitig eine Verminderung der vegetativ kontrollierenden Systeme einher.
Interessant ist in dem Zusammenhang, das die Skelettmuskulatur von Kleinkindern einen deutlich höheren Prozentsatz an Typ I Fasern aufweist als Neugeborene oder Erwachsene. Der Anteil der Typ I Fasern nimmt vom Neugeborenem bis zum 5 Jährigem bis auf einen Anteil von 60% zu, um dann zwischen dem 5. und 20. Lebensjahr auf 50% zurückzugehen.
Die Anzahl der Typ II Fasern nehmen an Größe und Zahl mit zunehmendem Alter um 57 % ab, die Typ I Fasern dagegen lediglich um 25 %. Dabei atrophieren nur gewisse Muskelfasern andere bleiben völlig intakt.
Die Veränderung bzw. Abnahme der Muskelfasern wirkt sich selbstverständlich auch auf die Muskelkraft aus, sowohl beim Mann als auch bei der Frau. Die dadurch verminderte muskuläre Leistungsfähigkeit führt, wie man sich denken kann, auch zu einer Einschränkung der Muskelfunktion und den damit gegebenen Einschränkungen im Leben.
Allerdings kommt es zu einer unterschiedlichen Abnahme der Muskulatur am Oberkörper und an den Extremitäten. So nimmt die Kraft bei Frauen am Oberkörper um rund 20% , dagegen an den Beinen um rund 40% ab.
Die Abnahme der muskulären Leistungsfähigkeit korreliert mit einer zunehmenden Infiltration von Fettgewebe in die Skelettmuskulatur. Dies führt zunehmend zu einem Anstieg des totalen Körperfetts , insbesondere des viszeralen und intramuskulären Fetts und damit zu einer Veränderung von metabolen und endokrinen Prozessen.
Gerade die Abnahme der anabolen Hormone im Alter wie Testosteron, Wachstumshormon und IGF1 führt zu einer verminderten Aufnahme der wesentlichen Aminosäuren von der Skelettmuskulatur und damit zu einer verminderten Produktion von kontraktilen Proteinen.
So reduziert sich beim Mann pro Jahr durchschnittlich die Testosteronproduktion um 1-2 %. Die Konzentration des freien Testosterons nimmt ab dem 25 Lebensjahr jährlich um ca 1,2 % ab, insbesondere das freie und damit biologisch aktive ist jenseits der 55 um 30% tiefer als mit 25. Neben den verminderten anabolen Wirkungen des Testosterons kommt es auch zum Verlust von antikatabolen Wirkungen, da Testosteron auch die Bildung von katabolen Interleukinen unterdrückt.
Eine erhöhte Produktion von katabolen Zytokinen wie TNF und IL6 können direkt katabol wirken, werden mit einem erhöhten Abbau von Muskeleiweiß in Zusammenhang gebracht und können eine Insulinresistenz begünstigen oder IGF1 reduzieren. Gerade die IGF1-HGH-Achse wird als ein bedeutender Regler der Muskelmasse angesehen.
Wie wir wissen gibt es unterschiedliche Isoformen des IGF, allerdings konnte man inzwischen zwei der Skelettmuskulatur zuordnen. Einen davon bezeichnet man als MGF (Mechano Growth Factor), welcher besonders auf mechanische Belastung und Schädigung der Muskelfasern reagiert. Mit zunehmendem Alter kann man jedoch eine Abnahme der MGF - Konzentrationen feststellen.
Schaut man sich das neuromuskuläre System genauer an, so kann man hier beim älteren Menschen ebenfalls eine deutliche Abnahme der motorischen Einheiten verzeichnen. Die Abnahme der Motoneuronen scheint somit ein wesentlicher Faktor für den Verlust der Skelettmuskelfasern zu sein. Da dieses jedoch selektiv vor sich geht, scheint die selektive Atrophie der Typ II Fasern durch den Verlust der Motoneuronen bedingt zu sein. Selbst wenn atrophierte Muskelfasern durch neu einsprossende Axone reinnerviert werden, kommen diese neuen Axone aus langsamen motorischen Einheiten.
Selbstverständlich stehen die Konsequenzen und der damit einhergehenden Lebensbeeinträchtigung durch diesen Alterungsprozess außer Frage. Obwohl vom Alter niemand verschon bleibt, lassen sich jedoch einige Ursachen durch eine veränderten Lebensstil minimieren. Mangel-Fehlernährung, Rauchen und körperliche Inaktivität sind vermeidbare Dinge die entscheidenden Einfluss auf die beschriebenen Prozesse haben. Zwar ist der Alterungsprozess ein irreversibler Prozess, aber gerade darum ist es so wichtig diesen schon relativ früh mit Hilfe von Ernährung und Krafttraining zu verlangsamen.
Es wird natürlich niemanden wundern das die Studien an älteren Menschen in Verbindung mit Krafttraining eine Zunahme der Muskelmasse durch vermehrten Einbau von kontraktilen Proteinen, einer Zunahme der Kraftentwicklung und damit einen deutlichen Funktionsgewinn feststellen konnten.
Insbesondere das exzentrische Krafttraining ist durch seinen geringen Energieverbrauch und der trotzdem erhöhten Kraftentwicklung für ältere Menschen vorteilhaft. 2-3 Tage Training pro Woche führen zum Erhalt der Knochendichte senkt damit das Osteoperoserisiko, mildert die Symptome von Herzerkrankungen, Arthrose, Typ II Diabetes, verbessert den mit dem Alter schlechter werdenden Schlaf und reduziert depressive Symptome. Regelmäßiges Training kann so die Muskelatrophie aufhalten und die Faserverteilung der älteren Menschen wieder dem Prozentsatz der jüngeren Generation angleichen. Intramuskulär lassen sich eine erhöhte Aktivität der Motoneurone und eine erhöhte Verfügbarkeit von energiereichen Phosphaten nachweisen, die zu einer Zunahme der Muskelqualität führen. Man sollte beim Training von älteren Menschen beachten, dass vor allem der Fasertyp I erhalten bleibt und somit dynamisches langsames Krafttraining mit mittlerer Belastung problemlos durchführbar ist. Schnellkraftübungen oder maximal belastende Übungen sind gerade durch den hohen Verlust der Typ II-Fasern im Alter nicht mehr möglich.
Aber wie immer im Kraftsport ist die Dauer zum "Remodelling" der motorischen Einheiten entscheidend. Nach 2 Wochen lassen sich noch keine muskulären Veränderungen nachweisen wohingegen nach 12 Wochen schon eine Größenzunahme des Muskels, eine Verbesserung der Muskelkraft und der spezifischen Kraft und eine Zunahme der Synthese von kontraktilen Proteinen erkennbar ist.
Erstaunlich war aber schon nach 22 Wochen Krafttraining die Kraft der älteren Männern praktisch wieder gleich groß wie bei jüngeren (natürlich nicht trainierenden) Männern. Um wirkliche Erfolge zu erzielen, stellte man ein Minimum von 2 Trainingseinheiten pro Woche fest. Selbstverständlich sollten man dem älteren Trainierendem zwischen den Trainingseinheiten eine ausreichende Ruhepause gönnen und Wert auf ein Aufwärm- und Dehnungsprogramm legen.
Mit dem Training lassen sich zwar eingetretene Muskelmasseverluste rückgängig machen und dadurch auch wieder ein besseres Fett-Muskel-Verhältnis erreichen, jedoch sollte man sich darüber im klaren sein das auch gut Trainierte im Alter einer Muskelatrophie unterworfen sind.
Obwohl man in Studien bei Ahtleten, die ein Vibrationstraining ausführten, keinerlei Kraftgewinn messen konnte, scheint es jedoch beim Untrainierten als Alternative zum Krafttraining in Frage zu kommen.
So konnte man bei Ganzkörpervibrationen an Untrainierten erhöhte Konzentrationen an Testosteron und Wachstumshormonen feststellen, so dass dies als effiziente Therapie für ältere Menschen, die unter starker Muskelatrophie leiden, und Osteoporose angesehen wird.
Zusätzlich zum Training sollte aber auch die Ernährung berücksichtigt werden. Gerade im Alter verlieren viele Menschen den Appetit was zu einer verminderten Aufnahme von Nährstoffen und vor allem von Proteinen führt. Der damit verbundene zusätzliche katabole Muskelschwund unterstützt die Gebrechlichkeit und damit zunehmende Inaktivität.
Intressant ist, dass gerade hier den Supplements Eiweiß und Kreatin eine große Bedeutung zu kommt:
Der Muskelverlust stellt ein Ungleichgewicht zwischen Produktion an Muskeleiweiß und Proteolyse von Muskeleiweiß mit negativer Eiweißbilanz dar. Gleichzeitig wissen wir ja auch, dass körperliches Training in Zusammenhang mit einer erhöhten Eiweißzufuhr die Synthese von kontraktilen Eiweißen stimuliert und diese zum Muskelaufbau nun einmal wesentlich sind. Natürlich taucht damit auch wieder die Frage nach der Höhe der Eiweißzufuhr auf.
Nun, für diejenigen Verfechter, die den Angaben der DGE frönen, sei gesagt dass in Studien von Evans 2002 und 2004 bei einer täglichen Mindestzufuhr von 1,6 gr. Protein pro kg Körpergewicht eine verbesserte Synthese von kontraktilen Eiweißen während der Krafttrainingsphase nachgewiesen werden konnte und bei älteren Menschen eine Zunahme der Muskelmasse und Muskelkraft belegt werden konnte. Primär sind die essentiellen Aminosäuren für die aminosäure-induzierte Stimulation des Muskelaufbaus verantwortlich und sollten daher bevorzugt zugeführt werden. Aus neueren Studien wird ersichtlich, dass entsprechende Ernährungsänderungen einen Muskelverlust während des Alterns vermeiden können so das man anhand von weiteren experimentellen Studien eventuelle Änderungen der gegenwärtigen Empfehlungen der täglichen Proteinzufuhr in Betracht zieht.
Anhand von Metaanalysen konnte bereits 2003 nachgewiesen werden, dass die Kreatinsupplementation in Zusammenhang mit Krafttraining zu einer signifikanten Erhöhung der Kraftleistung sowie der der fettfreien Körpermasse führt. Da gerade im Alter die Kreatin-Phosphat-Speicher im Muskel abnehmen, wäre es sinnvoll zum Krafttraining zusätzlich Kreatin zu nehmen.
Bereits 2001 wurde von Daten gesprochen, in denen die Kombination von Krafttraining mit einer Kreatin-Supplementation bei älteren Menschen den Muskelabbau aufzuhalten vermochte und zu einer Zunahme der Kraft und Muskelmasse führte.
Candow wies 2005 in einer Studie mit der Kombination von Kreatin mit Protein während des Krafttrainings die Zunahme der Muskelkraft in den unteren Extremitäten nach. Wichtig ist jedoch wie immer die Dosis und die Dauer der Supplementation sowie die Berücksichtigung von NON-Respondern.
Da epidemiologische Untersuchungen die Korrelationen zwischen Testosteron, fettfreier Masse und Muskelkraft nachgewiesen haben (wen wundert es), wird auch unter Medizinern immer mehr der Einsatz von Hormonsubstitutionen bei älteren Männern diskutiert.
Vollständigkeitshalber sei gesagt, dass ältere Männer die gleichen anabolen Effekte wie junge Männer zeigen (Anstieg der muskulären Proteinbiosynthese und Muskelkraft), jedoch vermehrte Nebenwirkungen auftraten.
Der Einsatz von rekombinantem Wachstumshormon zeigte zwar eine Optimierung des Muskel-Fett-Verhältnisses allerdings keine Zunahme der Muskelkraft. Wobei man bei Kombinationen von niedrig dosiertem r-hGH mit Testosteronsubstitution von günstigeren Ergebnissen als mit der jeweiligen alleinigen Substitution spricht.
2004 konnte Goldspink mit einer Wachstumshormonsubstitution die Expression von IGF1 steigern und mit der Kombination von Krafttraining eine Steigerung von MGF bei älteren Menschen nachweisen, welches mit einer Zunahme des Faserquerschnitts der Skelettmuskulatur verbunden war.
Nun, die 18 - 25 jährigen, die nun meinen: Nutzloser Artikel betrifft uns nicht!, können ihn doch zumindest als Vorlage bei ihre Eltern nutzen, um ihnen zu zeigen, welche Bedeutung das Krafttraining auch für sie haben sollte ...