Die Kraftsportelemente zur Anhebung und Fixation des Brustbeines

Im dritten und gleichzeitig abschließenden Teil unserer Serie zur Optimierung der Trichterbrust mittels trainingstherapeutischer Maßnahmen widme ich mich heute den Kräftigungsübungen. Diese bilden den eigentlichen Kernpunkt des Systems und ihre ordnungsgemäße, aber vor allem intensive und regelmäßige Ausführung ist unerlässlich, um die angestrebten Verbesserungen zu erzielen.

Was sollen die Kräftigungsübungen für die Trichterbrust bewirken?

In den theoretischen Grundlagen hatte ich bereits ausführlich beschrieben, welchen Zweck die später vorgestellten Übungen haben. Für heute reicht es, wenn wir uns noch einmal ihre Hauptfunktion in Erinnerung rufen:

Die Übung für den Großen Brustmuskel (Pectoralis major) soll durch kräftige Kontraktionen den Ursprung des Muskels am Brustbein dem Ansatz am vor dem Körper fixierten Oberarm annähern und somit das Brustbein heben helfen. Außerdem sollen Übungen mit aufrecht stabilisiertem Torso, aber vor allem auch jene für die Rotatorenmanschette bzw. die hintere Rückenmuskulatur, der Korrektur der durch die Trichterbrust bedingten Fehlhaltungen dienen.

Die graduelle Anhebung des Brustbeines und die Korrektur der Haltung führen gemeinsam zu einer überraschenden optischen Verbesserung der Gesamterscheinung.

Training gegen die Trichterbrust: Ihr habt die freie Wahl

Ich werde euch weiter unten die optimalen Übungen vorstellen, welche sich bereits in einzelnen klinischen Studien gegen eine Trichterbrust bewährt haben und auch meine persönlichen Anmerkungen zu einer sinnvoll gestalteten Trainingsplanung zum Besten geben. Zu letzterer gehört ja noch einiges mehr als die bloße Übungsauswahl: Wir benötigen unter anderem die Variablen Pausenzeit, Satzzahl, Wiederholungszahl und Intensität (hier im Sinne von Krafteinsatz).

Bereits im ersten Artikel zu Trichterbrust hatte ich vermerkt, dass ich kein großer Freund von standardisierten Trainingsplänen bin. Jeder Athlet hat schließlich ganz eigene Bedürfnisse und Vorlieben. So kann es beispielsweise sein, dass ein Leser, der ausschließlich das Erscheinungsbild seiner Trichterbrust verbessern will, genau meinem vorgestellten Plan folgen kann, während ein weiterer Athlet mit eher auf die Entwicklung seiner Maximalkraft fokussierten Zielen, diesen Plan unter Berücksichtigung der Grundprinzipien stark umgestalten muss.

Mein Plan richtet sich ganz klar an den ersten Athleten. Er ist eine Möglichkeit zur optimalen optischen Verbesserung der Trichterbrust.

Inwieweit er auch für eure persönlichen Ziele und Vorlieben machbar ist, müsst ihr durch Experimentieren herausfinden!

Das spezifische Aufwärmen für Athleten mit einer Trichterbrust

Nach dem allgemeinen Aufwärmen kommen noch zwei Mobilitätsübungen zum Einsatz. Sie bereiten die Streckung der Brustwirbelsäule und die Kräftigung des Pectoralis major vor.

Knieende Vorwärtsdehnung mit gestreckten Armen

Knie dich vor eine Trainingsbank (ca. 60 cm hoch). Deine Knie sind dabei geschlossen oder stehen eng beieinander. Strecke deine Arme weit über den Kopf und lehne dich dann von der Hüfte aus nach vorn.

Lege deine Handflächen auf die Oberfläche der Trainingsbank oder umfasse deren seitliche Kante. Atme aus und schiebe deinen Brustkorb in Richtung Fußboden. Halte diese Position für einige Sekunden und atme tief ein und aus. Wiederhole diesen Vorgang insgesamt fünf Mal.

Die Übung dehnt alle Muskeln der vorderen Brustwand und streckt gleichzeitig die Brustwirbelsäule.

Überzüge mit fixiertem Gewicht

Lege dich auf den Rücken. Hinter deinem Kopf sollte entweder eine Sprossenwand sein, oder eine sehr schwer beladene Langhantel liegen (so schwer, dass du sie nicht per Überzug heben kannst). Zur Steigerung der Effektivität kannst du dir noch eine gepolsterte Rolle unter die Brustwirbelsäule legen.

Aus dieser Position streckst du die Arme über den Kopf und umfasst Hantel oder Sprosse. Dann drückst du mit aller Kraft, einem klassischen Überzug gleich, gegen den Widerstand. Halte diese Spannung für etwa zehn Sekunden und atme dabei tief. Wiederhole die Übung fünf Mal.

Die Übung erlaubt durch eine Technik namens "reverse origin and insertion" die maximale Anhebung der vorderen Brustwand durch den Kleinen und Großen Brustmuskel.^[1] Weiterhin mobilisiert sie (vor allem bei Nutzung der optionalen Unterlage) sehr gut die Brustwirbelsäule.

Die Kraftübungen gegen eine Trichterbrust

Frontkniebeuge

Stelle dich aufrecht und hebe eine ausreichend beladene Langhantel aus dem Ständer bzw. bringe sie per Umsetzbewegung auf die Höhe der Schlüsselbeine. Du kannst bei der Ausführung je nach Geschmack den Gewichthebergriff oder die klassische Bodybuildervariante mit gekreuzten Unterarmen verwenden.

Deine Füße stehen hüftbreit, die Zehen zeigen etwas nach außen. Spanne deinen Bauch an und schließe damit den unteren Rippenbogen. Beuge die Knie so weit du kannst und halte während dieser Bewegung deinen Oberkörper gerade. Am tiefsten Punkt kehrst du die Bewegung um und richtest dich wieder auf. Gehe während der gesamten Übungsausführung nicht auf die Zehenspitzen!

Wir starten unser Trainingsprogramm mit einer Beinübung. Frontkniebeugen sind perfekt dazu geeignet, jene Körperspannung zu schulen, welche wir für die Haltungskorrektur bei einer Trichterbrust benötigen. Wichtig ist vor allem die Rumpfspannung in allen Bewegungsphasen. Eine weiterhin sehr gute, aber technisch umso anspruchsvollere Variante sind technisch saubere Überkopfkniebeugen.

Sternum-Chins (Klimmzüge zum Brustbein)

Stelle dich unter eine Klimmzugstange. Greife diese dann mit einem Untergriff etwa schulterbreit und hänge dich aus, indem du deine Knie anbeugst und die Unterschenkel überkreuzt. Ziehe dich nach oben, wie bei einem klassischen Klimmzug, aber mit fortschreitender Bewegung legst du deinen Kopf in den Nacken und bringst schließlich den gesamten Oberkörper in Rücklage. Eine Wiederholung ist beendet, sobald dein Brustbein bzw. die Rippen die Klimmzugstange berühren. Senke dich nun wieder kontrolliert exzentrisch in die Ausgangsposition ab.

Dieser Hybrid aus einem Klimmzug im Untergriff und einer Ruderbewegung wurde vor allem von Vince Gironda popularisiert. Er kräftigt auf beinahe unvergleichliche Weise die gesamte hintere Kette und streckt die Brustwirbelsäule mitsamt des gesamten Brustkorbes – das perfekte Rezept gegen eine Trichterbrust. Leider benötigt die Übung einiges an Kraft und Technikschulung, bevor unerfahrene Trainierende sie meistern können.

Eine gute Überbrückung bis zu diesem Zeitpunkt sind klassische Klimmzüge mit Zusatzgewicht und Rudervarianten am Kabelzug. Bei letzteren sollte die Stange nicht den Bauchnabel, sondern eher den unteren Rand des Großen Brustmuskels berühren.

Neck Press (Bankdrücken zum Hals)

Bei dieser speziellen (manchmal auch kontroversen) Übung sind vor den eigentlichen Ausführungshinweisen einige Vorbemerkungen nötig.

Ich weiß bereits jetzt, dass ich mich mit dieser Empfehlung zum Ziel von Angriffen machen werde. Umso mehr, da ich nicht "nur" Fitnesstrainer, sondern auch Sporttherapeut bin, dass heißt mein Fokus vor allem auch Prävention und Rehabilitation umfasst. Und ja, ich habe auch schon an Bankdrückwettkämpfen teilgenommen und weiß sehr wohl, wie technisch einwandfreies Flachbankdrücken auszusehen hat. Ich bitte euch deshalb einfach einmal alles zu vergessen, was ihr bisher über das Bankdrücken von euren Trainingskollegen gehört, von Fitness- Youtubern gesehen oder in den Foren gelesen habt.

Der Grund dieser langen Vorrede ist, dass die hier vorgestellte Übung nahezu alle Hinweise für eine gute und gelenkschonende Bankdrücktechnik über Bord wirft, aber unterm Strich effektiv gegen eine Trichterbrust hilft: Sie wird mit ausgestellten Ellenbogen ausgeführt und die Hantelstange wird zum Hals abgesenkt.

Die Übung stammt ebenfalls aus längst vergangenen Tagen der Bodybuildingwelt und war damals neben Beugestützen ein Garant für gut entwickelte Brustmuskeln. Der Vorteil der Neck Press ist, dass sie durch die ausgestellten Ellenbogen und die Bewegungsposition die starke Einbeziehung der vorderen Schulter- und Trizepsmuskulatur verhindert. Bodybuilder von damals wie der Mr. Universe und Mr. Olympia-Zweite Mohamed Makkawy nutzten diese Faktoren, um ihren Oberkörper breiter erscheinen zu lassen.

Wir können heute die gleiche Übung verwenden, um maximale Kontraktionen der Muskelfasern zu erzeugen, welche am Brustbein entspringen!

Ein Trichterbrust-Betroffener wird immer besser damit fahren, die vordere Schultermuskulatur beim Training so gut wie möglich auszusparen. Diese ist im Normalfall ohnehin der hinteren Schultermuskulatur weit überlegen, es entsteht der für die Trichterbrust bekannte Rundrücken samt "Hängeschultern" und "Geierhals" (nach vorn geschobenes Kinn und starke Einbeugung der Halswirbelsäule; ähnlich der Haltung vieler Büroarbeiter). Klassisches Bankdrücken, Frontdrücken, Schwungdrücken etc. sollten deshalb meiner Einschätzung nach nicht verwendet werden, wenn man unter einer Trichterbrust leidet.

Auch der erste Mr. Olympia-Sieger Larry Scott verwendete ausschließlich die Neck Press. Doch falls euch diese auf Erfahrungswerten basierenden Anekdoten nicht reichen sollten: In EMG- Messungen, in welchen die Neck Press getestet wurde, schlug sie hinsichtlich der Muskelfaseraktivierung des Großen Brustmuskels jede andere Brustübung von Flachbankdrücken, Kurzhanteldrücken und Negativbank bis hin zu Beugestützen und den Fliegenden Bewegungen und dies bei einem Bruchteil des verwendeten Trainingsgewichts.^[2]

Trotzdem muss ich hier noch einige Worte zu eventuellen gesundheitlichen Risiken der Übung schreiben, denn die Ausführung mit weitem Griff und ausgestellten Ellenbogen ist nicht unbedenklich.

Zwar haben mehrere Generationen Bodybuilder auf diese Weise trainiert, aber sie verfolgten dabei auch oft einen anderen Trainingsansatz. Gerade Girondas Schüler (auch Scott und Makkawy) trainierten mit hohem Volumen und sehr kurzen Pausen. Dies reduzierte deutlich das verwendete Gewicht und die Belastung auf Ellenbogen und Schulter sank dadurch.

Ich kann meinen Lesern – nicht nur beim Training gegen die Trichterbrust – eine ähnliche Vorgehensweise nur ans Herz legen. Die Neck Press ist keine Übung für ein 5x5-Programm oder ähnliche Methoden! Wer so trainieren möchte, der sollte dies nach der Ausführung der Neck Press tun und zwar mit der klassischen Ausführungstechnik!

Kommen wir zur Übungsausführung: Lege dich auf eine flache Drückerbank und stelle deine Füße fest auf den Boden. Greife die Langhantelstange in der Ablage mit weitem Griff und positioniere deine Ellenbogen unter der Stange. Hebe die Langhantel aus der Halterung und lasse sie langsam nach unten wandern. Wichtig: Die Langhantel bewegt sich in Richtung des Übergangs zwischen deinem Hals und dem Großen Brustmuskel! Gehe so weit wie möglich in die Dehnung und drücke dann die Hantelstange wieder nach oben bis kurz vor dem Lockout (die Spannung wird also gehalten).

Während der Ausführung der Neck Press solltest du keine "Brücke bauen", also nicht ins Hohlkreuz gehen, um mehr Gewicht bewältigen zu können.

Seitheben und Seitheben vorgebeugt

Stehe aufrecht und halte ein Paar Kurzhanteln in den Händen, die sich vor deinem Körper berühren. Deine Arme sind aus-, aber nicht ganz durchgestreckt. Führe deine Arme mit den Gewichten nun kontrolliert seitwärts auf Schulterhöhe. In der oberen Position sollten die hinteren Gewichtsscheiben (Kleinfingerseite) etwas höher sein, als die vorderen. Arbeite dabei ohne Schwung! Lasse die Kurzhanteln langsam wieder nach unten wandern.

Bei der vorgebeugten Variante übe ich mit Trichterbrust-Patienten gern im Stehen: Nimm eine nicht zu weite Schrittstellung ein. Beuge deinen Körper von hier aus nach vorn. Spanne den Bauch an und strecke deine Brustwirbelsäule. Deine Arme mit zwei Kurzhanteln hängen locker herab. Baue langsam Spannung auf und führe die fast ausgestreckten Arme seitlich auf Schulterhöhe und wieder zurück. Am obersten Punkt sollten sich deine Schulterblätter ein gutes Stück aufeinander zu bewegt haben. Bei dieser Variante sollte ebenfalls sehr kontrolliert und ohne Schwung gearbeitet werden. Der Fokus liegt hierbei natürlich mehr auf der hinteren, als auf der seitlichen Schultermuskulatur.

Die Übungen (vor allem aber die letztere) dienen dem Ausgleich der typischen Fehlhaltung (aufgrund einer Trichterbrust) und sollen die Schulterposition der Trainierenden verbessern.

No Money Drill mit Band

Für die folgende Übung benötigst du ein Widerstandsband. Stelle dich aufrecht, die Füße hüftbreit und die Knie ganz leicht gebeugt. Spanne deinen Bauch an und schließe den unteren Rippenbogen (bei jeder Übung sehr wichtig!) Deine Ellenbogen sind an den Oberkörper gepresst. In beiden Händen hältst du das jeweilige Ende des Widerstandsbands. Beuge nun deine Arme in einen rechten Winkel, wie bei einem Bizepscurl. Die Handflächen zeigen nach oben, deine Daumen nach außen.

Im nächsten Schritt lässt du beide Hände gegen den Widerstand des Bandes nach außen wandern, während die Ellenbogen am Rumpf "kleben" bleiben! Halte die Position an der Stelle der maximalen Außenrotation und kehre dann kontrolliert in die Ausgangsstellung zurück.

Die Übung ist ein wahrer Klassiker zur Stärkung der Außenrotatoren des Oberarmes und zum Erlernen einer guten Wirbelsäulenhaltung, die wichtig beim Kampf gegen eine Trichterbrust ist.

Plank- Varianten Begib dich in die Liegestützposition, aber anstatt auf deine Handflächen stützt du dich auf deine Unterarme. Kontrahiere deine Bauchmuskeln und mache ein "Doppelkinn". Halte die Spannung und achte darauf, dass du nicht in ein Hohlkreuz fällst.

Diese Übung dient der Kräftigung der Bauchmuskulatur und dem Schließen der hervorstehenden unteren Rippenbögen. Wenn euch diese Übung zu einfach ist, könnt ihr gern Varianten wie Roll- Outs (Bauchrad) oder ähnliches nutzen. Atmen bitte nicht vergessen!

Gedanken zur Trainingsplangestaltung bei einer Trichterbrust

Dies sind klassische Übungen, welche sich zur Hebung des Brustbeines und optischen Verbesserung der Trichterbrust bewährt haben. Es können aber grundsätzlich noch viele weitere Übungen einfließen, welche die hintere Kette stärken, bzw. allgemein die Streckung der Brustwirbelsäule einfordern.

Es handelt sich bei den vorgeschlagenen Übungen also eher um ein Minimalprogramm für Trainierende, die sich nur dem Erscheinungsbild ihrer Trichterbrust widmen wollen. Dies wird wohl nur auf die allerwenigsten Stammleser von Team- Andro zutreffen. Hier traue ich euch so viel Eigenverantwortung und Erfahrung zu, dass ihr die Übungen problemlos in euren Trainingsplan integrieren könnt.

Meine Patienten haben mit den Yogastellungen und den hier vorgestellten Kraftübungen bereits mehr als genug zu tun. Ich bin ein Freund des "Density Training"-Konzepts. Es geht dabei knapp gesagt darum, maximale Arbeit in möglichst kurzer Zeit zu verrichten. Dies ist vor allem bei unserem Trainingsziel wichtig: Möglichst viele Muskelfasern zu kontrahieren, um die Trichterbrust zu vermindern.

Aus diesem Grund nutze ich oft ein Schema, wie das 8x8 oder 10x10 (auch bekannt als German Volume Training, kurz GVT). Dies reduziert natürlich die zu bewältigenden Gewichte, aber erhöht die geleistete Arbeit um ein Vielfaches.

Der eigentliche Knackpunkt bei diesem speziellen Trainingsansatz sind die kurzen Pausenzeiten (im Normalfall unter einer Minute und bis zu lediglich 15 Sekunden für Geübte). Das Reduzieren des Gewichts kommt uns beispielsweise bei der Neck Press sehr entgegen, da die negativen Wirkungen auf die Ellenbogen- und Schultergelenke damit weitgehend aufgehoben werden können.

Generell trainiere ich alle Patienten so, wie ich es aus den von mir bevorzugten Trainingssystemen aus dem Kraftsport kennengelernt habe: Ich glaube nämlich, dass wir eine Übung regelmäßig "einschleifen" müssen, um Erfolge zu produzieren. Aus diesem Grund trainiere ich selbst, aber auch meine Patienten und Klienten, die selben Übungen (oder leichte Modifikationen) mehrmals pro Woche (meist 2 - 3 x). So haben es auch viele Generationen Bodybuilder gemacht und so machen es die Gewichtheber und Kraftdreikämpfer (vor allem im Osten) noch heute.

Neck Press und Co. sollten deshalb mindestens zwei Mal pro Woche auf eurem Plan stehen.
Diesen Trainingsplan gegen die Trichterbrust könntet ihr beispielsweise am Montag und Donnerstag durchführen. Befolgt ihr bereits einen spezifischen Bodybuilding- oder Kraftsportplan, dann habt ihr mehrere Möglichkeiten:

Einerseits könntet ihr euch eine kleine Extraeinheit mit den konkreten Übungen einplanen. Andererseits könntet ihr euren Split entsprechend umstellen (Neck Press am Brusttag, Frontkniebeuge am Beintag einfügen etc). Ihr könnt diese beispielhafte Gestaltung aber auch vollständig über Bord werfen, so lange ihr euch an die vorgegebenen Prinzipien der Übungsauswahl haltet.

Jetzt bleibt mir nur noch, euch allen maximale Erfolge mit diesem kleinen Tutorial zu wünschen.

Quellennachweise

1. Cheung S (2005). Exercise Therapy in the correction of Pectus Excavatum. Journal of Paediatric Respirology and Critical Care 1(2), 10-13.
2. Contreras B (2010). Inside the Muscles: Best Chest and Triceps Exercises

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Bild: Matthias Busse