Supersätze sind kombinierte Sätze, bei denen man hintereinander Muskelgruppen trainiert, die entgegengesetzte Bewegungen ausführen. Zuerst machst Du einen Satz für den Bizeps und anschließend sofort einen Satz für Deinen Trizeps. Erst jetzt legst Du eine Pause ein. Oder Du trainierst zuerst einen Satz Quads und danach sofort Hamstrings. Eine Pause wird ebenfalls erst jetzt eingelegt. Oder Du trainierst zunächst einen Satz Brust und dann einen Satz Lats…Du verstehst schon.
Die Wissenschaftler führten eine Studie mit zehn Studenten durch (Durchschnittsalter: 21 Jahre), welche bereits für mindestens sechs Monate zwei bis vier Mal pro Woche Krafttraining ausführten. Die Probanden mussten zwei Trainingseinheiten absolvieren. Während einer Einheit mussten die Studenten ein herkömmliches Ganzkörpertraining absolvieren, bei der anderen Einheit wurde ein Training mit Supersätzen durchgeführt. Die untere Abbildung zeigt den Aufbau der beiden verschiedenen Trainingseinheiten: A=Supersätze, B=Herkömmlich
Die Probanden führten sechs verschiedene Übungen aus, mit jeweils vier Sätzen und zehn Wiederholungen. Die Belastung lag bei 70% der 1RM (Eine Wiederholung mit Maximalgewicht). Die Pausen dauerten eine Minute. preview
Während des Supersatz-Trainings, verbrannten die Probanden mehr Energie pro Minute. Die Abbildung unten zeigt das in Zahlen (KJ).
Das Supersatz-Training dauerte 31 Minuten, das herkömmliche Training hingegen 40 Minuten. Deshalb verbrannten die Probanden in beiden Trainingseinheiten dieselbe Menge an Energie – ungefähr 250 kcal.
Viel interessantere Unterschiede wurden aber nach den Trainingseinheiten festgestellt. Die Wissenschaftler hatten diejenige Energiemenge gemessen, die von den Probanden in der ersten Stunde nach dem Beenden der Trainingseinheit verbrannt wurde. Sie stellten fest, dass die Probanden nach dem Supersatz-Training am meisten Energie pro Minute verbrannten. Die untere Abbildung gibt KJs an, nicht kcal.
Während der ersten Stunde nach dem Training, verbrannten die Probanden nach einer herkömmlichen Trainingseinheit 856 kcal. Nach einem Supersatz-Training hingegen, wurden weitere 281 kcal verbrannt (1137 kcal). Glaub es oder glaub es nicht.
Falls die Geschichte der New Yorker wahr ist (ihr Artikel erschien im Journal of Strength & Conditioning Research), so stellen Supersätze eine Alternative für solche Athleten dar, die kein Cardiotraining ausführen wollen.