Kreatin Superfeature - Teil 5

Hier findet ihr Teil 4

Teil 5: Rezensionen aktueller Kreatinstudien

Dieser Teil der Artikelserie liefert einen Überblick über die aktuellsten Forschungsarbeiten zum Thema Kreatin Monohydrat aus den Jahren 1999 bis 2005. Dieser Überblick deckt eine große Vielzahl unterschiedlicher Themen ab, zu denen die Bestätigung, dass eine Kreatinsupplementation einen Zuwachs an Kraft und Muskelmasse verursacht; Untersuchungen bezüglich der Wirkung von Kreatin bei jungen und alten Sportlern, sowie Nichtsportlern; Auswirkungen von Kreatin auf die sportliche Leistungsfähigkeit und die Wirkung von Kreatin bei Männern und Frauen gehören.

Während einige dieser Studien unterschiedliche Vorzüge einer Kreatinsupplementation untersuchen, befinden sich in diesem und dem folgenden Teil der Artikelserie auch einige Studien, die sich mit den sportspezifischen Vorteilen einer Kreatineinnahme beschäftigen. preview

Die Kreatin Monohydrat Supplementation im Zusammenhang mit dem Aufbau von Kraft und Muskelmasse

Studientitel: "Mg2+-Kreatinchelat und eine niedrig dosierte Kreatinsupplementation verbessern die Trainingsleistung"

Selsby und Kollegen⁽³⁾ führten eine Placebo kontrollierte Doppelblindstudie durch, bei der eine Gruppe von Probanden Kreatin Monohydrat in einer Dosierung von 2,5 Gramm pro Tag einnahm und eine zweite Gruppe eine Kreatin-Magnesium Verbindung in einer Dosierung von 2,5 Gramm Kreatin pro Tag einnahm. Vor dem Beginn der Kreatineinnahme wurden die Daten aller Probanden bezüglich des 1 RM Gewichts und der maximalen Arbeitsleistung bei einem Satz bis zum Muskelversagen mit 70 % des 1 RM Gewichts beim Bankdrücken ermittelt.

Nach zehn Tagen der Kreatineinnahme wurden diese Tests wiederholt und die ermittelten Daten mit den Ausgangsdaten verglichen. Beide Gruppen konnten während der zehntägigen Kreatineinnahme sowohl ihre maximale Arbeitsleistung beim Bankdrücken mit 70 % des 1 RM Gewichts, als auch das 1 RM Gewicht selbst signifikant steigern. Die Resultate beider Gruppen unterschieden sich hierbei kaum voneinander.

Diese Studie liefert Hinweise darauf, dass eine niedrig dosierte Kreatinsupplementation innerhalb einer kurzen Zeitspanne die Kraftleistungsfähigkeit effektiv verbessern kann. Die Verwendung einer Kreatin-Magnesium Verbindung brachte hierbei im Vergleich zu einer Kreatin Monohydrat Supplementation keinen zusätzlichen Vorteil und im Vergleich zu Studien, die höhere Kreatinmengen verwendeten, waren die Verbesserungen geringer.

Hinweis: Ein Nachteil der Verwendung von Magnesium-Kreatinchelat besteht darin, dass bei Einnahme einer adäquaten Kreatinmenge dem Körper mit großer Wahrscheinlichkeit eine zu hohe Magnesiummenge zugeführt wird. Kreatin Monohydrat wirkt alleine oder als Bestandteil ausgeklügelter umfassender Formeln am besten.

Studientitel: "Die Wirkung von Kreatin auf die Körperzusammensetzung und den Kraftzuwachs nach vier Wochen Widerstandstraining bei vorher untrainierten Probanden."

Diese von Kilduff und Kollegen⁽⁴⁾ durchgeführte Studie evaluierte die Wirkung einer Kreatin Monohydrat Supplementation auf die Muskelkraft in Verbindung mit Widerstandstraining bei Probanden, die zuvor noch kein Widerstandstraining durchgeführt hatten. Neunzehn untrainierte Probanden unterzogen sich einem vierwöchigen Widerstandstraining mit drei Trainingstagen pro Woche.

Während der ersten 7 Tage nahmen diese Probanden 20 Gramm Kreatin in Verbindung mit 140 Gramm Glukose zu sich (Ladephase). Anschließend an diese Ladephase erfolgte eine tägliche Einnahme von 5 Gramm Kreatin in Verbindung mit 35 Gramm Glukose. Die Placebogruppe nahm während der ersten Woche 160 Gramm Glukose pro Tag zu sich und während der folgenden Wochen der Erhaltungsphase 40 Gramm Glukose pro Tag. Sieben der neun Probanden, die Kreatin einnahmen, wurden aufgrund ihrer Steigerungen bezüglich Kraft und Muskelmasse als „Kreatinresponder“ angesehen.

Die Resultate der Kilduff Studie deuteten darauf hin, dass eine Kreatinsupplementation die Muskelkraft in Verbindung mit einem Krafttraining steigern kann. Hierbei gilt, dass die Leistungssteigerung umso größer ausfällt, je größer die Kreatinaufnahme durch den Körper und die damit in Verbindung stehenden Veränderungen der Körpermasse ausfallen.

Diese Studie zeigt auch, dass eine zusätzliche Einnahme von Glukose mit Kreatin keine bessere Aufnahme des Kreatins garantiert, da zwei von neun Probanden nicht auf eine Kreatin-Glukose Supplementation ansprachen.

Hinweis: basierend auf einer Auswertung von 200 Studien und meiner eigenen Erfahrungen deuten meine Beobachtungen und die Studienergebnisse darauf hin, dass bei der geringen Prozentzahl von Personen, die nicht signifikant auf eine Kreatinsupplementation ansprechen, der Grund hierfür zum Teil bei ihrem Status der Muskelfaserentwicklung zu suchen ist. Diese Personen verfügen nicht über eine adäquate Entwicklung der Muskelfasern vom Typ IIb, um im Rahmen dieser kurzzeitigen Studien signifikant von einer Kreatinsupplementation profitieren zu können. Bei längerer Studiendauer mit trainierten Kraftsportlern liegt die Rate der auf eine Kreatinsupplementation ansprechenden Probanden in der Regel bei 100 %.

Studientitel: "Eine Kreatinsupplementation verbessert die anaerobe ATP Synthese während einer einzelnen zehn Sekunden andauernden maximalen Griffübung"

Ein Team von Wissenschaftlern unter der Leitung von Kurosawa⁽⁵⁾ untersuchte im Jahr 2005 die Unterarmmuskulatur bei 12 gesunden männlichen Probanden während einer zehn Sekunden dauernden maximalen dynamischen Griffübung vor und nach einer Supplementation mit 30 Gramm Kreatin Monohydrat pro Tag oder einem Placebo bei einer Einnahmedauer von 14 Tagen.

Die Kreatinsupplementation bewirkte eine durchschnittliche Erhöhung der Phosphokreatinkonzentration in der Muskulatur im Ruhezustand um 11,5 %. Während der Übung nahm der Phosphokreatinabbau um 65 % zu und es kam zu einer Steigerung der freigesetzten Energie um 15,1 %.

Diese Resultate deuten darauf hin, dass die Kreatinsupplementation den Abbau von Phosphokreatin während einer maximalen Anstrengung erhöht. Weiterhin bestätigen diese Ergebnisse eine Verbesserung der Trainingsleistung, die mit der erhöhten Verfügbarkeit von Phosphokreatin für die ATP Synthese in Verbindung gebracht wird, die wiederum auf die Kreatinsupplementation zurück geführt werden kann.

Studientitel: "Die Wirkung des Aufladens mit Kreatin auf anaerobe Leistungsfähigkeit und Volumen der Skelettmuskulatur bei NCAA Athleten der Ersten Liga."

Bei dieser Studie untersuchten Ziegenfuss und Kollegen⁽⁶⁾ die Wirkung einer dreitägigen Kreatin Monohydrat Supplementation auf die Leistungen bei wiederholten Sprints und das Muskelvolumen der Oberschenkelmuskulatur bei Eliteleistungssportlern. Zehn männliche und weibliche Sportler(innen) wurden hierfür in eine Kreatin oder eine Placebogruppe eingeteilt.

Die Probanden führten sechs maximale 10 Sekunden Sprints mit jeweils 60 Sekunden Erholungspause zwischen den Sprints aus. Dieser Belastungstest wurde vor und nach einer dreitägigen Kreatinsupplementation durchgeführt. Die Kreatinsupplementation bestand aus einer Zufuhr von 0,35 Gramm Kreatin pro Kilogramm fettfreier Körpermasse bzw. einer entsprechenden Menge Maltodextrin bei der Placebogruppe.

Die Kreatinsupplementation resultierte in einer statistisch signifikanten Erhöhung der Körpermasse um etwa 0,9 Kilo, einer gesteigerten verrichteten Arbeitsleistung während dem ersten Sprint und maximaler Leistung während der Sprints 2 bis 6. Die Werte für die Arbeitsleistung und die maximale Kraftleistung waren bei Männern größer als bei Frauen. Bei den letzten drei Sprints war dies jedoch genau anders herum.

Spezielle Muskeldaten zeigten eine Erhöhung des Volumens der Oberschenkelmuskulatur um 6,6 % bei fünf der sechs Probanden, die Kreatin einnahmen. Die Forscher kamen zu der Schlussfolgerung, dass eine Kreatinsupplementation das Muskelvolumen der Oberschenkel erhöhen und die Sprintleistung bei Leistungssportlern verbessern kann, wobei dieser Effekt bei Frauen mit zunehmender Anzahl der Sprints stärker ausfiel.

Bemerkung: Sehr beeindruckende Resultate für eine nur dreitägige Studiendauer.

Studientitel: "Die Wirkung einer Kreatinladephase und einer langfristigen Kreatinsupplementation auf Körperzusammensetzung, Wahl der Energiequelle sowie Sprint- und Ausdauerleistung beim Menschen."

Diese von van Loon und Kollegen durchgeführte Studie⁽⁷⁾ wertete die Wirkung von sowohl einer Aufladung mit Kreatin als auch einer längerfristigen Kreatinsupplementation auf den Kreatingehalt der Muskulatur, die Körperzusammensetzung, die oxidative Kapazität der Muskulatur und des gesamten Körpers, die Substratverwendung während submaximaler Anstrengungen und Sprints sowie ein Ausdauertraining auf dem Ergometer aus. An dieser Studie nahmen zwanzig Probanden Teil.

Während der fünftägigen Ladephase wurden pro Tag 20 Gramm Kreatin Monohydrate eingenommen. Hierauf folgte eine sechswöchige Phase, während der pro Tag 2 Gramm Kreatin zugeführt wurden. Die Kreatinladephase erhöhte die Menge des freien Kreatins, des Kreatinphosphats und der Kreatingesamtmenge innerhalb der Muskulatur.

Die Einnahme der Erhaltungsdosis von 2 Gramm Kreatin pro Tag resultiere in einer Abnahme von sowohl der erhöhten Kreatinphosphatmenge als auch der Kreatingesamtmenge, wobei die Konzentration des freien Kreatins konstant blieb. Sowohl die kurzzeitige als auch die längerfristige Kreatinsupplementation verbesserten die Leistungsfähigkeit bei supramaximalen Sprints auf dem Fahrradergometer.

Die körperweite oxidative Kapazität, die oxdative Kapazität der Muskulatur, die Substratverwendung und die Leistung bei zeitliche begrenzten Leistungen wurden nicht beeinflusst. Die Zunahme der Körpermasse infolge der Kreatinladephase blieb für sechs Wochen nach der Supplementation erhalten und wurde auf eine entsprechende Zunahme an fettfreier Körpermasse zurück geführt.

Diese Studie liefert Hinweise darauf, dass eine längerfristige Kreatineinnahme beim Menschen die oxidative Kapazität (Ausdauer) nicht verbessert und weder die Substratverwendung noch die Leistung bei Ausdauertraining auf dem Ergometer beeinflusst. Diese Studie bestätigt jedoch einmal mehr, dass eine Kreatinsupplementation eine Zunahme an fettfreier Körpermasse bewirkt.

Studientitel: "Unterschiedliche Auswirkungen einer Kreatinsupplementation auf das Phosphokreatin der Muskulatur bei jungen und alten Probanden."

Diese von Rawson und Kollegen durchgeführte Studie⁽⁸⁾ verglich die Wirkung einer kurzzeitigen Kreatin Monohydrat Supplementation auf die Muskelphosphokreatinspiegel, die Kreatinspiegel in Blut und Urin sowie die Kreatinmenge im Urin bei älteren und jungen Probanden. An dieser Studie nahmen acht junge männliche Probanden mit einem Durchschnittsalter von 24 Jahren und sieben ältere männliche Probanden mit einem Durchschnittsalter von 70 Jahren teil.

Die Probanden nahmen für eine Dauer von 5 Tagen täglich 20 Gramm Kreatin ein. Zu Beginn der Studie wurde beobachtet, dass die älteren Probanden signifikant höhere Ausgangsplasmakreatinspiegel aufwiesen als die jüngeren Probanden (68.5 im Vergleich zu 34.9 Micromol pro Liter). Nach der Kreatinsupplementation waren die Urinkreatinspiegel bei beiden Gruppen erhöht. Die Kreatinmenge im Urin veränderte sich durch die Kreatinsupplementation nicht.

Die jungen Probanden wiesen eine signifikant größere Steigerung der Phosphokreatinmenge innerhalb der Muskulatur auf, als ihre älteren Kollegen (27.6 mmol pro Kilo im Vergleich zu 25.7 mmol pro Kilo). Bezüglich der Kreatinkonzentration in Blut oder Urin gab es zwischen den beiden Gruppen keine Unterschiede.

Studientitel: "Eine Kreatinsupplementation verbessert die isometrische Kraft und die Körperzusammensetzung bei älteren Erwachsenen, die ein Krafttrainingsprogramm befolgen."

Brose und Kollegen⁽⁹⁾ versuchten zu bestimmen, ob eine Kreatin Monohydrat Supplementation die Zunahme an Kraft und fettfreier Körpermasse, die bei älteren Erwachsenen durch Widerstandstraining bewirkt wird, verstärken kann. 28 gesunde Männer und Frauen über 65 nahmen hierfür an einem Ganzkörperwiderstandstraining mit drei Trainingstagen pro Woche und einer Gesamtdauer von 14 Wochen teil.

Die Teilnehmer der Studie wurden zufällig nach dem Design einer Doppelblindstudie in Gruppen eingeteilt, die entweder 5 Gramm Kreatin und 2 Gramm Dextrose pro Tag erhielten (14 Probanden) oder 7 Gramm Dextrose als Placebo verabreicht bekamen (14 Probanden).

Am Ende der Studie konnten sowohl bei der Placebogruppe als auch der Kreatingruppe signifikante Verbesserungen bei allen Kraftanstrengungen, bei funktionellen Aufgaben und im Bereich der Muskelfasern beobachtet werden. Bei der Kreatingruppe kam es jedoch zu größeren Zuwächsen an fettfreier Körpermasse und Gesamtkörpermasse.

Zusätzlich hierzu zeigte sich innerhalb der Kreatingruppe bei Männern und Frauen eine größere Steigerung der isometrischen Kraft beim Beinstrecken. Selbiges gilt für die isometrische Dorsiflexionskraft, wobei dies nur bei Männern der Fall war. Weiterhin konnte bei der Kreatingruppe eine signifikante Erhöhung der intramuskularen Gesamtkreatinmenge nachgewiesen werden. Während der Studiendauer kam es zu keinerlei signifikanten Nebenwirkungen durch Training oder Supplementation.

Diese Studie bestätigt, dass schweres Widerstandstraining bei älteren Menschen Muskelkraft und funktionale Kapazität auf sichere Art und Weise steigern kann. Eine begleitende Kreatinsupplementation kann eine Steigerung der Zuwächse an fettfreier Körpermasse und Muskelkraft im Vergleich zu Krafttraining alleine anregen.

Studientitel: "Eine Kreatinsupplementation verbessert die muskulare Leistungsfähigkeit bei älteren Männern."

Gotshalk und Kollegen⁽¹⁰⁾ untersuchten mit einer Placebo kontrollierten Doppelbindstudie die Wirkung einer siebentägigen Kreatin Supplementation bei aktiven älteren Männern (im Alter zwischen 59 und 72 Jahren). Die Probanden wurden zufallsbedingt in eine Kreatingruppe (10 Probanden) und Placebogruppe (8 Probanten) eingeteilt.

Die Probanden der Kreatingruppe nahmen ein Kreatinsupplement mit einer Dosierung von 0,3 Gramm Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht zu sich. Die Resultate der Studie zeigten, dass eine siebentägige Kreatinsupplementation effektiv mehrere Marker für die Leistungsfähigkeit der Muskulatur erhöhen kann, ohne dass es zu ungewollten Nebenwirkungen kommt. Die Forscher betonten, dass eine Kreatinsupplementation eine wirkungsvolle therapeutische Strategie für eine Reduzierung der Abnahme von Muskelkraft und funktionellen Leistungsfähigkeit bei Tätigkeiten des täglichen Lebens im Alter darstellen könnte.

Studientitel: "Eine Kreatinsupplementation in Kombination mit Widerstandstraining bei älteren Männern."

Mit dieser Placebo kontrollierten Doppelblindstudie bestimmten Chrusch und Kollegen⁽¹¹⁾ die Wirkung einer Kreatinsupplementation in Kombination mit Widerstandstraining auf die muskulare Leistungsfähigkeit und Körperzusammensetzung bei älteren Männern.

16 Männer mit einem Durchschnittsalter von 70,4 Jahren wurden in eine Gruppe eingeteilt, welche ein Kreatinsupplement einnahm und 14 Männer mit einem Durchschnittsalter von 71,1 Jahren wurden in eine Placebogruppe eingeteilt.

Die Kreatinsupplementation bestand bei dieser Studie während der ersten fünf Tage aus 0,3 Gramm Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht, gefolgt von einer Kreatinzufuhr von 0,07 Gramm Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht für die restliche Studiendauer.

Beide Gruppen nahmen an einem Widerstandstraining teil, welches aus insgesamt 36 Trainingseinheiten bestand, wobei an drei Tagen pro Woche 12 Übungen mit je drei Sätzen zu je 10 Wiederholungen durchgeführt wurden.

Im Vergleich zur Placebogruppe wiesen die Mitglieder der Kreatingruppe deutlich Größere Zuwächse bei folgenden Punkten auf:

• Magere Muskelmasse: ein Zuwachs von 3,3 Kilo bei der Kreatingruppe im Vergleich zu 1,3 Kilo bei der Placebogruppe
• Maximales 1 RM Trainingsgewicht beim Beinpressen: das Trainingsgewicht stieg bei der Kreatingruppe um durchschnittlich 50,1 Kilo an, wogegen die Steigerung bei der Placebogruppe bei nur 31,3 Kilo lag.
• Maximales 1 RM Trainingsgewicht beim Beinstrecken: das Trainingsgewicht stieg bei der Kreatingruppe um durchschnittlich 14,9 Kilo an, wogegen die Steigerung bei der Placebogruppe bei nur 10,7 Kilo lag.
• Ausdauer beim Beinpressen: Durchschnittlich 47 Wiederholungen bei der Kreatingruppe im Vergleich zu 32 Wiederholungen bei der Placebogruppe.

Die Wissenschaftler schlossen aus den Ergebnissen der Studie, dass eine Kreatinsupplementation, wenn diese mit einem Widerstandstraining kombiniert wird, die Menge der mageren Muskelmasse sowie Kraft, Ausdauer und durchschnittliche Leistungsfähigkeit der Beinmuskulatur bei Männern im Alter von 70 Jahren erhöht.

Studientitel: "Die Wirkung einer oralen Kreatinzufuhr und von Widerstandstraining auf die Expression der schweren Myosinketten."

Die Wissenschaftler Willoughby und Rosene⁽¹²⁾ untersuchten die Wirkung einer zwölfwöchigen Kreatin Monohydrat Supplementation und schwerem Widerstandstraining auf Muskelkraft und Myosion Isoform mRNA und Protein Expression.

Für diese Doppelbindstudie wurden 21 untrainierte männliche Probanden zufällig in eine Kontrollgruppe, eine Placebogruppe oder Kreatingruppe eingeteilt. Vor und nach 12 Wochen intensivem Training wurden bei allen Probanden Muskelbiopsien durchgeführt.

Die Placebo- und Kontrollgruppe trainierten dreimal wöchentlich mit drei Sätzen a 6 bis 8 Wiederholungen mit 85 – 90 % des 1 RM Gewichts und den Übungen Beinpressen, Beinstrecken und Beincurls. Die Kreatingruppe nahm 6 Gramm Kreatin pro Tag für eine Dauer von 12 Wochen ein.

Überblick über die Ergebnisse der Studie:

• Zwischen den einzelnen Gruppen gab es keine signifikanten Unterschiede bezüglich des Körperfettes.
• Die Einnahme von Kreatin in Kombination mit einem Widerstandstraining bewirkte im Vergleich zu den Resultaten der anderen Gruppen einen signifikant größeren Zuwachs an Körpermasse, fettfreier Körpermasse, Oberschenkelvolumen, Muskelkraft und myofibrillarem Protein.
• Bezüglich der Muskelfasern von Typ I, IIa und IIb sowie der Myosin mRNA Expression zeigten sich bei der Kreatingruppe signifikant größere Verbesserungen als bei den anderen Gruppen.
• Die Wissenschaftler kamen zu der Schlussfolgerung, dass eine längerfristige Kreatinsupplementation Zuwächse bei Muskelkraft und Muskelmasse bewirkt, die wahrscheinlich auf eine verstärkte Synthese schwerer Myosinketten zurückgeführt werden kann.

Studientitel: "Vergleich von Kreatinkonsum und Widerstandstraining bezüglich Energieverbrauch und Durchblutung der Extremitäten."

Diese von Arcieron und Kollegen durchgeführte Studie⁽¹³⁾ untersuchte die Wirkung einer oralen Kreatinzufuhr für eine Dauer von 28 Tagen. Von Tag 1 bis 5 konsumierten die Probanden 20 Gramm Kreatin Monohydrat pro Tag auf vier Portionen aufgeteilt. Während der Tage 6 bis 28 wurden 10 Gramm Kreatin pro Tag aufgeteilt auf 2 Portionen zu je 5 Gramm zugeführt.

Die Kreatineinnahme erfolgte bei Personen, die kein Widerstandstraining absolvierten und Personen, die etwa fünf Stunden Krafttraining pro Woche durchführten. Diese Studie wurde im Stil einer Placebo kontrollierten Doppelblindstudie mit 30 gesunden Männern (Durchschnittsalter 21 Jahre, Altersspanne 18 bis 30 Jahre) durchgeführt, die zufällig in eine der drei folgenden Gruppen eingeteilt wurden:

• Gruppe 1 (10 Probanden): Kreatinzufuhr, jedoch kein Widerstandstraining
• Gruppe 2 (10 Probanden): Kreatinzufuhr und Widerstandstraining
• Gruppe 3 (10 Probanden): Placebo und Widerstandstraining

Körperkomposition, Körpermasse, 1 RM Gewicht bei Bankdrücken und Beinpresse, Stoffwechselrate im Ruhezustand und Durchblutung der Unterarme sowie Waden wurden bei allen 30 Probanden bei drei Gelegenheiten jeweils um 6 Uhr morgens nach einer nächtlichen Fastenphase mit mindestens 24 Stunden zeitlichem Abstand zur letzten Trainingseinheit bestimmt:

• An Tag 0 vor Beginn der Studie
• An Tag 7
• An Tag 29 nach Beendigung der Studie

Bei der Ausgangsmessung unterschieden sich die gemessenen Durchschnittswerte der Einzelnen Gruppen nicht.

Zusammenfassung der Resultate:

• Die Körpermasse nahm bei der Kreation, sowie der Kreatin & Widerstandstraining Gruppe signifikant zu, blieb bei der Placebo & Widerstandstraining Gruppe jedoch unverändert.
• Die fettfreie Körpermasse nahm bei der Kreatin & Widerstandstraining Gruppe signifikant zu (etwa 1,7 Kilo). Bei der Kreatingruppe zeigte sich bezüglich der fettfreien Körpermasse nur eine nicht signifikante Tendenz (0,9 Kilo).
• Bei Beendigung der 28 tägigen Studie hatten alle Gruppen ihr Maximalgewicht beim Bankdrücken deutlich gesteigert:
  • Kreatingruppe: von durchschnittlich 77,3 auf 83,2 Kilo
  • Kreatin & Widerstandstraining: von durchschnittlich 76,8 auf 90,5 Kilo
  • Placebo & Widerstandstraining: von durchschnittlich 76,0 auf 85,5 Kilo
• Die Steigerungen des Maximalgewichts beim Beinpressen fiel wie folgt aus:
  • Kreatingruppe: von durchschnittlich 205,5 auf 236,8 Kilo
  • Kreatin & Widerstandstraining: von durchschnittlich 167,7 auf 238,6 Kilo
  • Placebo & Widerstandstraining: von durchschnittlich 200,5 auf 255 Kilo
• Es wurde festgestellt, dass die Steigerung bezüglich des 1 RM beim Beinpressen bei der Kreatin & Widerstandstraining Gruppe signifikant größer ausfiel, als bei den beiden anderen Gruppen und dass die Steigerung des 1 RM Gewichts beim Bankdrücken bei der Kreatin & Widerstandstraining Gruppe signifikant größer war, als bei der Kreatingruppe.
• Die Durchblutung der Waden (30%) und der Unterarme (38%) stieg bei der Kreatin & Widerstandstraining Gruppe signifikant, blieb jedoch bei der Kreatin Gruppe sowie der Placebo & Widerstandstraining Gruppe unverändert.
• Die Stoffwechselrate im Ruhezustand stieg bei der Kreatingruppe (von durchschnittlich 1.860,1 auf 1.907 kcal pro Tag) und der Kreatin & Widerstandstraining Gruppe (von durchschnittlich 1.971.4 auf 2.085,7 kcal pro Tag) signifikant an, blieb bei der Placebo & Widerstandstraining Gruppe unverändert.
• Der Gesamtcholesterinspiegel war nach Beendigung der Studie bei der Kreatin & Widerstandstraining Gruppe (-9.9%; 172 +/- 27 bis 155 mg/dL) im Vergleich zur Kreatingruppe (174 bis 178 mg/dL) und der Placebo & Widerstandstraining Gruppe (162 bis 161 mg/dL) signifikant reduziert.
• Diese Resultate liefern weitere Hinweise darauf, dass die Kombination einer Kreatinsupplementation mit einem Widerstandstraining die Gesamtkörpermasse, die fettfreie Körpermasse, die Muskelkraft, die periphere Durchblutung und den Energiebedarf im Ruhezustand signifikant erhöhen kann und sich zusätzlich hierzu auch noch positiv auf die Cholesterinwerte auswirkt.

Studientitel: "Die Wirkung eine zwei- und einer fünftägigen Aufladung mit Kreatin auf die anaerobe Arbeitskapazität bei Frauen."

Diese von Eckerson und Kollegen⁽¹⁴⁾ durchgeführte Studie untersuchte die Wirkung einer zwei- und einer fünftägigen Kreatin Ladephase auf die anaerobe Arbeitskapazität bei Frauen. Zehn körperlich aktive Frauen bekamen zufallsbedingt zwei Behandlungen, welche durch eine fünfwöchige Pause getrennt waren:

• 18 Gramm Dextrose als Placebo oder
• 5.0 Gramm Kreatin Monohydrat plus 18 Gramm Dextrose viermal täglich für fünf Tage.

Das Kreatinsupplement erhöhte die anaerobe Arbeitskapazität bei den weiblichen Probanden nach 5 Tagen Kreatinaufladung um 22,1 %, wogegen die Placebobehandlung keinerlei Wirkung zeigte.

Während dieser fünftägigen Studie konnte keine signifikante Zunahme des Körpergewichts beobachtet werden. Die Ergebnisse zeigen, dass eine Kreatinsupplementation nach einer fünftägigen Ladephase effektiv die anaerobe Arbeitskapazität bei Frauen erhöhen kann, innerhalb dieser kurzen Zeitspanne jedoch keine signifikante Steigerung des Körpergewichts bewirkt.

Studientitel: "Eine kurzzeitige Kreatinsupplementation verbessert die maximale Beinstrecker Kontraktion bei Frauen."

Mit dieser Studie untersuchten Kambis und Kollegen⁽¹⁵⁾ die Wirkung einer Kreatinsupplementation auf die Muskelfunktion, den Umfang der Oberschenkel und das Gewicht bei Frauen.

22 Frauen im Collegealter nahmen an dieser Studie teil. Die Mitglieder der Kreatingruppe nahmen für die Dauer von fünf Tagen pro Tag 0,5 Gramm Kreatin Monohydrat pro Kilo fettfreie Körpermasse zu sich, wobei diese Dosis auf vier Einzelgaben aufgeteilt wurde, die über den Tag verteilt eingenommen wurden. Die Durchführung eines Widerstandstrainings war während dieser fünftägigen Phase nicht erlaubt.

Nach Beendigung dieser fünftägigen Phase wurden die Messungen vom Studienbeginn wiederholt. Bei den Frauen, die ein Kreatinsupplement eingenommen hatten, konnte eine signifikante Steigerung der Kraftleistung festgestellt werden. Eine signifikante Erhöhung des Körpergewichts konnte bei dieser kurzen Studiendauer nicht beobachtet werden.

Offenbar scheint es länger als nur ein paar Tage zu dauern, bis die muskelaufbauende Wirkung von Kreatin bei Frauen zum Tragen kommt. Die Wirkung einer Kreatin Monohydrat Supplementation auf die Kraftleistung war unter Berücksichtigung der kurzen Studiendauer von nur 5 Tagen beeindruckend.

Studientitel: "Die Wirkung von Kreatin und eines Trainings mit Gewichten auf das Muskelkreatin und die Leistungsfähigkeit bei Vegetariern."

Der Zweck dieser von Burke und Kollegen durchgeführten Studie⁽¹⁶⁾ bestand darin, die Veränderungen bezüglich des Muskelkreatins, der Morphologie der Muskelfasern, der Körperzusammensetzung, dem Status der Hydration und der Trainingsleistung bei Vegetariern und Nichtvegetariern während einer achtwöchige Kreatinsupplementation in Verbindung mit Widerstandstraining zu vergleichen. Aufgrund des fehlenden Fleischkonsums sind die Kreatinspiegel bei Vegetariern im Allgemeinen niedriger als bei Nichtvegetariern.

18 Vegetarier und 24 Nichtvegetarier im Alter von 19 bis 55 Jahren wurden zufallsbedingt in vier Gruppen eingeteilt (Doppelblinddesign):

• Zehn Vegetarier, die Kreatin einnahmen
• Acht Vegetarier, die ein Placebo einnahmen
• Zwölf Nichtvegetarier, die Kreatin einnahmen.
• Zwölf Nichtvegetarier, die ein Placebo einnahmen.

Alle Probanden nahmen am selben achtwöchigen Widerstandstrainingsprogramm teil. Die Kreatinzufuhr bei den Kreatin einnehmenden Probanden bestand während der ersten sieben Tage aus 0,25 Gramm Kreatin pro Kilogramm fettfreier Körpermasse pro Tag und 0,0625 Gramm pro Kilogramm fettfreier Körpermasse pro Tag für die restlichen 40 Tage.

Biopsieproben, die zu Beginn der Studie entnommen wurden zeigten, dass die Muskelfasern bei Vegetariern einen geringeren Kreatin- und Kreatinphosphatgehalt aufwiesen als die Muskelfasern von Nichtvegetariern. (Vegetarier: 117 mmol pro Kilogramm und Nichtvegetarier 130 mmol pro Kilogramm.)

Nach Beendigung der Studie wiesen die Kreatin einnehmenden Probanden größere Zunahmen des Phosphokreatinspiegels der Muskulatur, des Gesamtkreatinspiegels, der Kraft beim Bankdrücken, des Bereichs der Muskelfasern vom Typ II und der fettfreien Körpermasse auf als die Mitglieder der Placebogruppen.

Vegetarier, die Kreatin einnahmen, wiesen größere Zuwächse an Gesamtkreatin, Phosphokreatin, magerer Körpermasse und Trainingsleistung auf als Nichtvegetarier. Die Veränderungen des Gesamtkreatingehalts der Muskulatur standen in signifikantem Zusammenhang mit dem anfänglichen Kreatingehalt der Muskulatur und der Veränderungen bezüglich fettfreier Körpermasse und Trainingsleistung.

Die Ergebnisse dieser Studie bestätigen eine leistungssteigernde Wirkung von Kreatin bei gleichzeitigem Widerstandstraining und legen nahe, dass Personen mit anfänglich niedrigeren Muskelkreatinspiegeln, wie z.B. Vegetarier, besser auf eine Kreatinsupplementation ansprechen.

Hier findet ihr Teil 6

Quellen Teil 5:

• Selsby JT, DiSilvestro RA, Devor ST. Mg2+-creatine chelate and a low-dose creatine supplementation regimen improve exercise performance. J Strength Cond Res. 2004 May;18(2):311-5.
• Kilduff LP, Pitsiladis YP, Tasker L, Attwood J, Hyslop P, Dailly A, Dickson I, Grant S. Effects of creatine on body composition and strength gains after 4 weeks of resistance training in previously nonresistance-trained humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Dec;13(4):504-20.
• Kurosawa Y, Hamaoka T, Katsumura T, Kuwamori M, Kimura N, Sako T, Chance B. Creatine supplementation enhances anaerobic ATP synthesis during a single 10 sec maximal handgrip exercise. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):105-12.
• Ziegenfuss TN, Rogers M, Lowery L, Mullins N, Mendel R, Antonio J, Lemon P. Effect of creatine loading on anaerobic performance and skeletal muscle volume in NCAA Division I athletes. Nutrition. 2002 May; 18(5):397-402.
• van Loon LJ, Oosterlaar AM, Hartgens F, Hesselink MK, Snow RJ, Wagenmakers AJ. Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans. Clin Sci (Lond). 2003 Feb;104(2):153-62.
• Rawson ES, Clarkson PM, Price TB, Miles MP. Differential response of muscle phosphocreatine to creatine supplementation in young and old subjects. Acta Physiol Scand. 2002 Jan;174(1):57-65.
• Brose A, Parise G, Tarnopolsky MA. Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Jan;58(1):11-9.
• Gotshalk LA, Volek JS, Staron RS, Denegar CR, Hagerman FC, Kraemer WJ. Creatine supplementation improves muscular performance in older men. Med Sci Sports Exerc. 2002 Mar;34(3):537-43.
• Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS, Burke DG. Creatine supplementation combined with resistance training in older men. Med Sci Sports Exerc. 2001 Dec;33(12):2111-7.
• Willoughby DS, Rosene J. Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression. Med Sci Sports Exerc. 2001 Oct;33(10):1674-81.
• Arciero PJ, Hannibal NS 3rd, Nindl BC, Gentile CL, Hamed J, Vukovich MD. Comparison of creatine ingestion and resistance training on energy expenditure and limb blood flow. Metabolism. 2001 Dec;50(12):1429-34.
• Eckerson JM, Stout JR, Moore GA, Stone NJ, Nishimura K, Tamura K. Effect of two and five days of creatine loading on anaerobic working capacity in women. J Strength Cond Res. 2004 Feb;18(1):168-73.
• Kambis KW, Pizzedaz SK. Short-term creatine supplementation improves maximum quadriceps contraction in women. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Mar;13(1):87-96.
• Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003 Nov;35(11):1946-55.