Kreuzheben ist der König der Lifts. – Es ist der Bad Boy auf dem Podest, er nimmt keine Gefangenen. Wenn du der Übung keinen Respekt entgegen bringst, keine saubere Technik benutzt und es nur unregelmäßig trainierst, dann wirst du dich verletzen. Wenige Männer führen diesen Lift, diese Übung oder diese Bewegung (wie du es auch immer nennen willst) mit der richtigen Einstellung aus. Ich höre von allen möglichen Experten, es sei eine unnütze Übung und für Bodybuilder pure Zeitverschwendung. Sie liegen falsch.

Jeder der mit Hanteln trainiert und einen gesunden Rücken hat, sollte Kreuzheben trainieren. Damit der Rücken auch in Zukunft gesund bleibt, sollte der Rücken beim Heben gerade bleiben. Etwas, das mir über die Jahre hinweg die Augen fürs Kreuzheben geöffnet hat, war als ich mit meinem Powerlifting Team ins Gefängnis gegangen bin. Die Jungs von "The Pit" haben im Staatsgefängnis von Kentucky, Eddyville und in der staatlichen Besserungsanstalt von Marion geliftet.

Im Gefängnis habe ich zusammen mit Männern geliftet, deren Probleme im Leben ganz andere sind als meine und deine. Die Probleme haben sie dazu gebracht, dass sie mehr Respekt vor den Dingen haben, die anstrengend sind und weniger vor denen, die besondere Fähigkeiten erfordern. Ich habe im Gefängnis etliche sehr gute Kreuzheber gesehen. Das soll jetzt nicht respektlos gegenüber breitbeinigem Kreuzheben sein, aber ich habe im Gefängnis nicht viele gesehen, die mit breitem Stand gehoben haben. Was ich sah war Heben mit engem Stand und einem langen Hebeweg, ausgeführt von Männern mit einem großen Respekt vor Kraft.

Ich habe jemanden 760 Pfund mit sehr engem Stand heben sehen der 6-1“ groß war und ungefähr 180 Pfund gewogen hat. Mit engem Stand zu heben ist der richtige Weg, wenn du das Meiste aus dieser Übung herausholen willst.

Ich will dir sagen, es ist mein fester Glaube, dass Kreuzheben mehr nutzbare Kraft aufbaut als jede andere Übung und mehr Muskeln beansprucht als jede andere Übung. Kreuzheben ist ebenso die Übung, mit der man am schnellsten ins Übertraining gerät. Man muss es mit großer Sorgfalt behandeln.

Haltung beim Kreuzheben

Den Rücken gerade und angespannt zu halten, ist äußerst wichtig. Wenn du anfängst zu ziehen, lass es nie zu, dass sich dein Rücken krümmt, sondern halte ihn angespannt und gerade. Hier siehst du in der richtigen Reihenfolge, wie Kreuzheben korrekt ausgeführt wird:
  1. Wenn du dich vor der Stange platzierst, stell deine Füße nicht weiter als schulterbreit auseinander und lass deine Zehen nach außen zeigen. Du musst so stehen, dass es sich gut anfühlt, wenn du dich nach vorne beugst und die Stange mit angewinkelten Beinen, geradem Rücken und Kopf nach oben ziehst. Mach Feinabstimmungen deiner Haltung und der Richtung der Zehen bist du dich in der unteren Position wohl fühlst.
  2. Das Ziehen sollte durch deine Füße eingeleitet werden und du musst die Stange in deine Richtung ziehen während du sie gleichzeitig nach oben ziehst. Du musst den Rücken gerade halten und die Bewegung kontrolliert starten. Zieh nicht ruckartig an der Stange. In den meisten Fällen wird die Stange direkt an deinen Beinen sein wenn du angefangen hast zu ziehen.
  3. Wenn du die Bewegung einleitest müssen deine Schultern und deine Hüfte sich gleichzeitig bewegen! Das ist sehr wichtig, und du wirst vielleicht jemanden brauchen, der dir assistiert oder dich beaufsichtigt, um es dir zu sagen, wenn sich deine Hüften nach oben bewegen und deine Beine sich durchstrecken, sich die Stange aber noch fast nicht vom Boden wegbewegt hat.

    Der typische Fehler ist, dass Leute ihre Hüften schneller anheben als ihre Schultern und ihre Beine zu schnell durchstrecken. Dieser Fehler verfälscht die Übung und es wird massiver Druck auf den unteren Rücken ausgeübt, was zum Einkrümmen des Rückens und zu Verletzungen führt.
  4. Wenn die Stange bei den Knien angelangt ist, sollten die Beine immer noch gebeugt sein und die Stange sollte direkt an deinen Beinen anliegen. Kurz bevor du oben bist, drücke deine Hüfte nach vorne und stehe aufrecht.
  5. Lehne dich nicht nach hinten, aber stehe aufrecht mit geraden Beinen und nach hinten gezogenen Schultern. Hebe mit sauberer Technik und schone deinen Rücken. Kreuzheben ist eine großartige Übung. - Die einzige richtige Powerübung seid die Benutzung von unterstützender Bekleidung das Kniebeugen und das Bankdrücken kaputt gemacht hat. Intensives Heben solltest du nicht öfters als zweimal pro Monat ausführen und nie mehr als einen Arbeitssatz pro Training. Wenn du Kreuzheben bereits für etwa 6 Monate hart trainiert hast, solltest du es auf jede dritte Woche reduzieren.

Beispiel für ein Kreuzhebetraining

Das hier ist ein guter Trainingsplan fürs Kreuzheben. Es ist nicht der einzige Weg wie man es machen kann aber er ist auf jeden Fall mit einer der Besten und besser als die meisten der anderen Trainingspläne. Hier sind nur die Arbeitssätze aufgeführt. - Aufwärmsätze kommen noch hinzu und sind unbedingt notwendig. Außerdem sind hier nur Übungen aufgeführt die mit Kreuzheben zusammen hängen. Du solltest trotzdem dein gesamtes restliches Trainingsprogramm beibehalten, wenn es gut funktioniert.
  1. Kreuzheben: 15 Wiederholungen
  2. Back Extension: 6
  3. Negative Klimmzüge: 10
  4. Side Bends: 15
Die Back Extensions, Negativen Klimmzüge und Side Bends sollten sehr langsam ausgeführt werden - 10 Sekunden hoch und 10 Sekunden runter. preview

Ein anderes Thema: Das Bankdrücken

Letztens hat mich jemand gefragt, ob ein abgekürztes Trainingsprogramm für ihn effektiv sein könnte. Der Mann wog ungefähr 225 Pfund und war 6-1" groß. Er erzählte mir, dass seine Bestleistung im Bankdrücken bei 315 Pfund gelegen hat, diese aber auf 300 abgefallen ist, nachdem er auf ein sehr kurzes Trainingsprogramm umgestellt hat in dem er nur 2 Sätze Bankdrücken pro Woche machte. So wie ich es verstanden hatte, machte er ein normales Training mit sehr wenig Zusatzübungen und nur ein paar Grundübungen. Ich weiß auch nicht wie hart er trainiert hat.

Vielleicht hat er nicht so hart trainiert, wie es nötig gewesen wäre, um gute Ergebnisse zu erzielen. Aber um das herauszufinden, müsste ich ihn beim Training beobachten. Wenn dieser Typ sein Körpergewicht halten will und sein Hauptaugenmerk auf dem Bankdrücken liegt, dann muss er Zusatzübungen fürs Bankdrücken mit aufnehmen, seine Technik verbessern, hart trainieren und in seinem anderen Training etwas zurückstecken, um genug Regenerationskapazitäten für die neuen Zusatzübungen zu haben. Er muss evtl. wo anders etwas Kraft eintauschen, um beim Bankdrücken stärker zu werden.

Wenn du jedoch ein echter Hardgainer bist und Muskeln aufbauen willst, dann musst du in Sachen Masseaufbau deinen gesamten Trainingsplan überdenken, und nicht nur das Bankdrücken. Wenn du ein Powerlifter bist, dann musst du dein Total erhöhen, nicht nur eine Übung wie z.B. Bankdrücken. Das ist die Denkweise, die ein Hardgainer haben sollte. Ich kannte schon Leute, die 560 gehoben haben aber keine 300 drücken konnten.

David Wedding, einer der Powerlifter von "The Pit", hat es geschafft im Kreuzheben und Kniebeugen sehr stark zu werden (560lbs beziehungsweise 480lbs) aber seine Bankdrückleistung ist mit 250 unterdurchschnittlich. Sein Körpergewicht lag bei 165 Pfund. Wenn David sich dazu entschlossen hätte im Kreuzheben und Kniebeugen zurückzuschrauben hätte er seine Bankdrückleistung um 20-50 Pfund steigern können, aber dabei sein Total verschlechtert. Kraft bedeutet um einiges mehr als "Wie viel schaffst du beim Bankdrücken?"

Von den 3 großen Druckübungen ist Bankdrücken auf Platz 3 nach Dips und Überkopfdrücken. Mach dir nicht so viele Sorgen, um nur eine einzige Übung. Gib bei allen Verbundsübungen in deinem Training dein Bestes. Für die meisten Fälle bedeutet das nicht mehr als einen Arbeitssatz pro Übung, in manchen Fällen 2 oder evtl. 3 Arbeitssätze.

Fast niemand von euch kann öfter als 2mal pro Woche ein wirklich produktives Training absolvieren und die meisten schaffen nicht mehr als 5 Arbeitssätze pro Training. Manche extremen Hardgainer können, um produktiv zu trainieren, nicht mehr als 3 Arbeitssätze pro Woche machen. Das alles musst du für dich selbst herausfinden. Wenn du nicht aufbaust aber hart trainierst, genug isst und ausreichend schläfst dann ist es in den meisten Fällen so, dass man weniger trainieren sollte.

Ich halte die folgenden freien Grundübungen für die besten: Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge (supinierter Griff), Überkopfdrücken, Dips, Rudern (mit einer Kurzhantel), Shrugs und Bankdrücken. Darüber hinaus die besten Nebenübungen: Side Bends, Crunch Sit-up, Back Extension und L-Flys. - Diese helfen dabei deinen Rücken und deine Schultern zu schützen. Die Reihenfolge der Übungen habe ich so gewählt, weil dies die Bedeutung der jeweiligen Übungen beim Bestreben ist, Kraft aufzubauen.

Für Maschinenübungen ist es die Beinpresse, die alten plate-loaded Nautilusmaschinen für Überzüge, und der Latzug. Bei der Beinpresse muss es eine gute Maschine sein - Hammer Strength ist in ihrer Preisklasse schwer zu schlagen. Die alte plate-loaded Nautilusmaschine für Überzug kann auch mit einer Freihantel nicht ersetzt werden. Die Übung muss aber korrekt und sehr langsam ausgeführt werden. Dann hast du ein großartiges Training für den oberen Rücken.

Der Latzug wird von Hardgainern benötigt, deshalb ist er wichtig. Mir ist sonst nichts bekannt, was man noch trainieren könnte, was bei diesen Übungen nicht schon bereits trainiert wird.

Wir benutzen alle Arten von Equipment und wissen genau, was wirkt und was nicht. Die Grundlagen werden aber immer die Gleichen sein und immer das Beste bleiben. Kein Equipment wird jedoch deine Willenskraft und dein Herz ersetzen können, wenn es darum geht, dir die Kraft zu geben, die du gerne hättest.

Besonders für neue Leser....

Während Kraftaufbau und körperliche Entwicklung unsere gemeinsamen Interessen sind, wird es manchen von euch hauptsächlich um das körperliche Erscheinungsbild gehen (und Kraftaufbau ist bei euch nur Mittel zum Zweck). Anderen von euch wird es in erster Linie um Stärke und Kraftleistungen gehen, während eine dritte Gruppe von euch an einer Kombination aus Erscheinungsbild und Leistung interessiert ist.

Ein paar von euch haben körperliche Einschränkungen, die gewisse Methoden nicht zulassen mit denen andere Leute gut aufbauen. Um auf diese verschiedenen Bedürfnisse einzugehen stellt HARDGAINER eine Vielzahl von Trainingsinformationen bereit. - Immer jedoch auf dem Grundgerüst eines kurzen Trainingsplans. Entscheide klug, für was du dich entscheidest. Setze nur das um, was dir dazu dient, dein Ziel zu erreichen und behalte die Gesundheit an erster Stelle bei deiner Denkweise.

Es gibt viele Wege zu trainieren, jeder davon funktioniert bewiesenermaßen, aber nicht zwangsläufig gleich effektiv und sicher für jeden Trainierenden. Alle unsere Mitarbeiter haben ihre eigenen Vorlieben und Schwerpunkte, die sich aus ihren eigenen Erfahrungen ergeben haben. Es wissen aber alle von ihnen, dass es keine Person gibt die "Alles weiß". Die Möglichkeiten die in HARDGAINER veröffentlicht werden sind die von einzelnen Autoren und nicht zwangsläufig die der Herausgeber und der CS Publishing Ltd.

Die Trainingsmethoden die auf HARDGAINER angepriesen werden sind körperlich sehr anstrengend. Wenn du irgendwelche Zweifel an deiner körperlichen Leistungsfähigkeit hast und glaubst, dass dein Körper dein selbst auferlegtes Trainingsprogramm nicht aushalten kann, dann konsultiere deinen Arzt um Rat. Handle vorsichtig.
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