Ich muss zugeben, ich bin ein Skeptiker. Wie viele dieser Idioten verstehen wirklich die Vorzüge des Kreuzhebens und versuchen nicht nur cool zu wirken, weil sie erzählen, wie wichtig ihnen das Heben sei?
Eine meiner Lieblingsfragen als Coach und Trainer an Leute, die ihre Liebe zum Kreuzheben nach außen hin zeigen, ist: "Warum machst Du Kreuzheben?"
Ich habe aus den Antworten schon eine Menge gelernt – von beiden Seiten: schlauen Trainern mit Ahnung und fehlgeleiteten Menschen, die eigentlich gar nicht Heben dürften!
Grund #1: Kreuzheben macht mich stark
Viele benutzen Kreuzheben als Maßstab für Stärke. Wie auch immer, es ist wichtig, den Begriff "Stärke" zu definieren.Für den typischen Studiogänger ist Stärke einfach das verwendete Gewicht für eine Übung. In diesem Kontext macht Kreuzheben Sinn, da es zu den Grundübungen zählt, vorhersehbar ist und einfach auszuführen.
Doch athletische Stärke ist etwas ganz anderes. Wie oft habe ich Ringer, Turner, Kampfsportler usw. gesehen, die nicht heben konnten?
Um dies zu beenden, wenn Du stark in Deinem Sport bist und den Wettbewerb beherrschst, ist es dann nicht egal wie viel Du hebst?
Bevor wir eine Korrelation von Stärke und einer Aktivität herstellen, müssen wir die benötigten Kraftreserven des Körpers bei dieser Aktivität kennen. Problem beim Kreuzheben ist, dass man Problemzonen sehr leicht verstecken kann. Daher müssen wir uns fragen, ob es wirklich ein Maßstab für "funktionale" Stärke ist, was uns zu Nummer zwei bringt.
Grund #2: Kreuzheben ist sehr funktionell
Trainer sagen oft, dass sich Kreuzheben auf viele tägliche Bewegungen überträgt. Wahrheit ist aber, dass Kreuzheben sehr viele Lücken im Übertrag hat. Sowohl im Alltag als auf andere Sportarten.Kreuzheben, obwohl es eine freie Übung ist, bewegt sich eigentlich nur in eine Richtung – nach oben. Die meisten täglichen Bewegungen oder Bewegungen im Sport fordern allerdings Bewegungen in alle Dimensionen.
Laut dem Rückenexperten Stuart McGill basiert er Großteil der Probleme mit dem unteren Rücken nicht auf Fehlen von Maximalkraft, sondern schwacher Kraftausdauer und schlechten Bewegungsmustern. Da Kreuzheben so einen einfachen Ablauf hat, ist es einfach Abläufe zur Kompensation von Schwächen zu entwickeln, die letztendlich die Gesundheit des unteren Rückens beeinflussen.
Letztens, wenn man die sportliche Leistung bedenkt, hat der legendäre Experte der biomechanik und einer der ersten US Coaches, die Zeit mit dem Sowjet-Trainer Dr.Michael Yessis verbracht hat, herausgefunden, dass die Russen die zwei Hauptgründe von Verletzungen in den folgenden zwei Gründen sehen:
- Extremer Bewegungsumfang
- Exzentrische Belastung
Grund #3: Es trainierte die hintere Muskelkette
Das Zusammenspiel von Beinbizeps, Glutes und unterem Rücken zur Erzeugung von Power und Kraft ist eine extrem wichtige Komponente für viele Sportarten. Doch es gibt viele Wege dies zu erreichen, da gibt es nicht nur das Kreuzheben für.Die grundlegende Komponente der Hüftbewegung des Kreuzhebens ist wichtig für athletische Poerformance und Gesundheit des unteren Rückens. Doch wenn wir immer mehr Gewicht benutzen, könnte der Basispunkt des Kreuzhebens verloren gehen.
Die Bezeichung "optimale Stärke" bezieht sich auf einen Punkt Gewicht, an dem die gewählte Übung den meisten Übertrag auf andere Sportarten hat.
Dies ist extrem wichtig, wenn Athleten versuchen von 450 Pfund auf 500 Pfund Kreuzheben zu kommen. Dann können sich ihre Fähigkeiten zu bestimmten Bewegungen verlieren, Vorzüge gibt es hier kaum.
Für die Leute, die nicht im Powerlifting sind, muss dieselbe Entscheidung für die Trainingsgestaltung gemacht werden. Können wir denselben oder einen ähnlichen Effekt mit Übungen erreichen, die die Wirbelsäule weniger belasten?
Grund #4: Ich mag es schwere Gewichte zu bewegen
Hier will ich nicht diskutieren – es ist einfach geil schwere Gewichte vom Boden zu heben. Ich habe es immer genossen, doch habe bemerkt dass je schwerer mein Gewicht wird, desto länger brauchte ich fürs Aufwärmen, Verletzungsprävention, Korrektionsübungen etc. Es fühlte sich so an, als würde ich mich länger auf den Lift vorbereiten als ihn überhaupt zu trainieren.Als Coach ist es eine Falle wenn man die Klienten die Methoden ausführen lässt, die man selbst mag. Wenn wir unesre Programme mit einem kritischen Auge anschauen, können wir vielleicht schon jetzt effektivere Programme entwickeln, die uns trotzdem stark werden lassen!
Was muss ich tun?
Kreuzheben kann eine tolle Basis für das Erlernen der richtigen Hüftbewegung und Gesamtkraft sein. Doch wir sollten diese Bewegungen immer mit ANGEMESSENEN Gewichten machen. Die Gewichte müssen nicht auf Elite-Niveau sein. Sie müssen gut bewegt werden, mit Geschwindigkeit und Körperpositionierung.Der Einfluss von einbeinigem Training
Ich weiß, niemand will mit einem "90-Pfund Kurzhantel beim einbeinigen Kreuzheben-Club" Shirt rumlaufen, aber diese Bewegung bringt Dein Training und Deine Performance weiter als der 600Pfund Kreuzheben-Club.An einem bestimmten Punkt schwinden die Ergebnisse von bilateralen Übungen. Wenn die Gewichte schwerer werden, wirken Scherkräfte und die Kompression der Wirbelsäule verringert die Bewegungsqualität. Das Risiko nach einer Verletzung habe ich jetzt gar nicht ewähnt. Hier können die einbeinigen Übungen glänzen.
Interessanterweise helfen die einbeinigen Übungen viel mehr beim Herstellen einer "Symmetrie" als die beinseitigen Übungen.
Asymmetrische Übungen trainieren die Stabilität des Rumpfes und der Wirbelsäule. Wie McGill anmerkte, "Da die Wirbelsäule aufrecht bleibt, ist sie enorm anfällig würde Kompression, Beugen, Drehen und Scherkräfte."
Wir sehen zwar die ein oder andere einbeinige Übung in vielen Programmen, doch die Variation, Progression und Komplexität kann noch maximiert werden. Die folgenden Übungen sind ein guter Anfang. (Ich habe auch ein Video am Ende angehängt, was die einzelnen Bewegungen erklärt.)
Koffer-Langhantel-Kreuzheben aus dem toten Punkt von reversen Ausfallschritten (Suitcase Barbell Deadlift from Paused Reverse Lunge)
Worauf es ankommt: Stelle Dich neben die belandene Hantel in einen Ausfallschritt mit dem führenden Knie unten. Die Hantel muss Scheiben drauf haben, damit sie vom Boden absteht – Du willst dich nicht nach vorne beugen um sie aufzuheben.Behalte eine aufrechte Haltung, drücke den führenden Fuß in den Boden und beschleunige in die volle Streckung. Wenn Du runter gehst, mache einen guten Übergang zwischen der Absenkphase und der Pause auf dem Boden für 2 Sekunden.
Es wird nicht nach vorne gelehnt während der aufrichtenden Phase.
Anmerkung: Kettlebells funktionieren hier manchmal besser, da die Hantel das Gewicht zu hoch ansetzen kann. Wenn Du eine Kurzhantel benutzt, würde ich etwas darunter platzieren für die richtige Höhe.
Progression: Off-set Loading – Um sich zu steigern, erhöhe das Gewicht auf der Hantel. Das wird eine große Herausforderung für die laterale Stabilität sein, oder nimm Gewicht in die andere Hand und halte es über den Kopf. So wird eine weitere Stabilitätskomponente dazukommen, weil das Gewicht anders platziert ist.
Kreuzheben mit versetzten Füßen
Worauf es ankommt: Diese Übung kann mit Kurzhanteln oder Langhantel gemacht werden. Ich würde vorschlagen, dass Du mit Kurzhanteln anfängst, um den richtigen Groove reinzukriegen.Nehme die Kreuzhebe-Position ein, doch bewege den einen Fuß nach hinten, sodass die Zehen des hinteren Fußes auf einer Linie mit der Hacke des anderen Fußes ist. Dies zwingt das führende Bein zu mehr Stabilität, je größer das Gewicht wird.
Die Hacke des hinteren Fußes kann erhöht werden. Die Beschleunigung passiert durch den Druck des führenden Beins in den Boden. Der obere Rücken muss die gesamte Bewegung lang unter Kontrolle sein.
Progression: Stabilität reduzieren – mehr Gewicht ist eine Option, doch die Stabilität langsam zu verringern ist eine übersehe Wahl. Den Fuß auf eine kleine Plattform zu packen, die immer höher wird, erhöht die Effektivität des "stabilen" Beins und führt zu mehr Arbeit.
Sobald sich die Stabilität verringert, suche Dir vielleicht andere Variationen des Gewichts, da es runterfallen könnte.
Zercher Good Morinings
Worauf es ankommt: Zercher Good Mornings werden die Position des Gewichts verändern und sind eine große Herausforderung für den oberen Rücken. Dies ist der erste Punkt, wo Lifter anfangen zu kompensioeren. Außerdem ist es eine tolle Übung für die Gesundheit der Wirbelsäule.Hier ist es wichtig die Schultern nach hinten zu hiehen beim Absenken, da das Gewicht die Schultern versucht nach vorne zu ziehen. Zercher Good Morning sind eine starke Übung für Anti-Flexion des rumpfes.
Progression: Erhöhe die Hüftbwegung – ein einfacher Weg die Whüftbewegung zu erhöhen, ist ein Super Band um die Hantel zu wickeln und das andere Ende an einen Gegenstand vor dem Lifter. Dies wird den Lifter dazu zwingen, viel mehr aus der Hüfte zu arbeiten.
Einbeinige Snatches mit Kurzhantel
Worauf es ankommt: Halte die Hantel auf der entgegengesetzten Seite des Standbeines. Das andere Bein wird nach hinten geführt, aber grade gehalten für Balance und StabilitätBehalte den Arm mit der Hantel unter Spannung und drücke durch das Standbein, sodass das Gewicht bis über den Kopf beschleunigt wird.
Beim Ablassen wird die Hüfte genutzt und das ungenutzte Bein weiter nach hinten geführt, um die Kraft des sich senkenden Gewichts aufzufangen.
Progression: Reduzieren der Stabilität – Wenn diese Variation zu schwer ist, fange mit einem versetzten Stand an und arbeite Dich vor bis auf den hinteren Fuß in erhöhter Position, solange bis der wirkliche einbeinige Stand erreicht wird.
In diesem Video werden alle Variationen demonstriert:
Versuchst Du sie?
Ich hoffe, dass Du ein paar Übungen probierst um eine Meinung zu formen. In meinem Fall war die Nutzung dieser Übungen eine der besten Entscheidungen in meiner Trainingskarriere. Sie waren zwar sehr schwer auszuführen, doch es hat sich gelohnt.Letztendlich bitte ich Dich nicht darum das Kreuzheben aufzugeben – ich bitte Dich darum eine sinnvolle Trainingsgestaltung zu haben, die mit Zyklen an Übungen arbeitet und Du solltest schauen, ob Kreuzheben die Antwort für Deine Ziele ist.
Denn die wirklichen coolen Kerle sind nicht die, die einen Rekord im Kreuzheben aufstellen, sondern die, die ihre Trainingsziele erreichen.