Kreuzheben




Übungsausführung

Hinweis: Es gibt verschiedene Arten des Kreuzhebens, hier wird - zunächst einmal - nur die klassische Variante beschrieben.

Zunächst einen stabilen schulterbreiten Stand einnehmen und sich dann in einer Hockstellung vor der Stange platzieren.
  • Druck (speziell) auf den Hacken aufbauen.

  • Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Es wird ein Kreuzgriff (Namensgeber) verwendet, was bedeutet, dass sich eine Hand im Obergriff und eine im Untergriff befindet.

  • Die natürliche leichte S-Krümmung des Rückens wird eingenommen und durch bewusste Muskelspannung stabilisiert.

  • Dies geschieht durch das Zusammenziehen der Schulterblätter (Spannung drauf bringen), sowie durch duch Vorspannung auf Bauch- und Gesäßmuskulatur.

Vor dem Anheben der Hantel ist darauf zu achten, die Schulterachse nach oben/hinten zu ziehen, und so etwas Vorspannung zu entwickeln.
  • Durch Einsatz der Beine wird die Bewegung dann begonnen.

  • Während der Beinarbeit wird auch der Rumpf langsam in eine annähernd gerade Position gebracht.

  • Ein Überstrecken ist nicht nötig.

  • In aufgerichteter Position sollte man Wert darauf legen, die Schulterblätter noch einmal bewusst zusammen zu ziehen.

  • Der Rumpf ist nun wieder nach vorn zu bewegen in Richtung Bodenparallele, während die Beine sich dann langsam nach unten hin wieder einbeugen.

  • Am unteren Punkt der Übung ist die Hantel für einen kurzen Moment GANZ abzulegen. Danach beginnt man die nächste Wiederholung wie beschrieben.

  • Das Ganze ist eine Bewegung.

  • Die Spannung im Rumpf ist permanent zu halten.

  • Die Stange wird während der Auf- sowie während der Abwärtsbewegung an den Beinen entlang geführt.

  • Es kann von Athlet zu Athlet individuell verschieden sein wieviel Bein- und wieviel Rückenarbeit geleistet wird.

Beteiligte Muskulatur

  • Musculus errector spinae (Rückenstrecker)

  • Musculus biceps femoris, caput longum(zweiköpfiger Schenkelbeuger)

  • Trapezius (Trapezmuskel)

  • Musculus quadrizeps femoris (vierköpfiger Oberschenkelstrecker)

  • Musculus gluteus Maximus (großer Gsaäßmuskel)

  • Es werden alle rückwärtigen Muskeln von der Wade bis in den Nacken beansprucht.

Übungsvariationen

  • Kreuzheben Sumo-Stil.

  • Kreuzheben mit gestreckten Beinen.

Sinnvolle Kombinationsübungen

  • Vorgebeugtes Rudern

  • Klimmzüge

  • Latzug

Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Die Variante des Kreuzhebens mit gestreckten Beinen führt euch Ronny Rockel im folgenden Video vor.