Krieg der Fructose

und Ryan Andrews

"Von Fruchtsaft wird man dick!"

"Maissirup mit viel Fructose verursacht Diabetes."

"Hör auf Früchte zu essen, Tommy Doppelkinn!"

Du hast diese Schlachtrufe wahrscheinlich auch schon mal gehört. Und egal ob Du sie magst oder hasst, sie haben alle etwas mit dem viel geschmähten Kohlenhydrat Fructose zu tun.

Weil Fructose so eine sexy Geschichte für die Medien wurde, entschieden sich die Testosterone- Autoren Dr. John Berardi und Ryan Andrews, die Missverständnisse aus dem Weg zu räumen. Hier ist nun also deren Stellungnahme, zu diesem heiß umstrittenen Kohlenhydrat.

Fruchtsaft im Tetrapak und Höhlenbewohner

Die breite Öffentlichkeit bringt Fructose in der Regel mit Früchten in Verbindung. Und obwohl dies eine treffende Assoziation ist, da Fructose einen Teil der Kohlenhydrate in Früchten ausmacht, kommt der Großteil unserer täglich konsumierten Fructose nicht aus Früchten.

In der Tat ist es so, dass der Großteil der von uns aufgenommenen Fructose nicht von frischen Früchten stammt, sondern aus Maissirup, der viel Fructose (HFCS) und Sucrose enthält. Beide finden sich in Soft Drinks, verarbeiteten Lebensmitteln, Süßigkeiten und verdammt noch mal in allem was in einem Beutel, Tetrapak oder einem Plastikbehälter erhältlich ist.

Und wir bekommen Fructose nicht nur von HFCS oder allgemein Fructose selbst ab, sondern wir bekommen es auch dann ab, wenn wir Sucrose (Haushaltszucker) zu uns nehmen, da diese ein Disaccharid ist, welches sich aus Glucose und Fructose zusammensetzt.

Vor 500 Jahren, gab es die Zuckerindustrie noch nicht, und das galt auch für die Fructose in unserer Ernährung. Der Konsum von Fructose beschränkte sich auf Artikel wie Honig, Datteln, Rosinen, Sirup-Arten und Feigen, welche allesamt als "dichte" Quellen betrachtet werden. Zusätzliche, wurde Fructose durch den Verzehr von Trauben, Äpfeln, Persimonen und Beeren zugeführt. Natürlich enthalten auch Gemüse und Protein begrenzte Mengen Fructose, sie tragen aber nicht wesentlich zur Gesamtaufnahme bei.

Schlussendlich waren unsere menschlichen Vorfahren (wie Du selbst vielleicht schon durchschaut hast) nur sehr wenig Fructose ausgesetzt.

Dann nahm die Zuckerindustrie Einzug. preview

Zuckerfabriken fanden billige Wege, um in großem Stil die Sucrose aus Zuckerrohr und HFCS zu extrahieren.

Interessanterweise, wurde HFCS eine der bevorzugten Quellen für Süße und Struktur in der Lebensmittelindustrie. Die Gründe hierfür waren in erster Linie wirtschaftlicher Natur.

Es ist nämlich so, dass der amerikanische Preis für Zuckerrohr, verglichen mit dem weltweiten Preis für Mais, künstlich hoch ist. Verursacht wird dies, weil die Regierung Mais und dessen Überproduktion für den Viehbestand subventioniert. Weil Mais billiger ist als Zuckerrohr, kann HFCS günstiger produziert werden als Zucker.

Aufgrund der wirtschaftlichen Vorteile dieser Verschiebung, gingen die großen Soft Drink Hersteller im Jahre 1984 dazu über, HFCS als Haupt-Süßungsmittel zu verwenden. Seitdem, haben sie auch nie mehr zurückgeschaut.

Pfundweise Fructose

Mit dem Anstieg des HFCS Konsums, stieg auch die Epidemie der Fettleibigkeit an. Dies führte dazu, dass viele Leute glauben, es gäbe eine Verbindung zwischen beidem.

Umfragen zur Nahrungsaufnahme besagen, dass die Durchschnittsperson ungefähr 79 Gramm zugesetzten Zucker pro Tag zu sich nimmt (entspricht ungefähr 316 Kalorien (Kcal) oder 15% der Gesamtkalorienaufnahme), wobei die Hälfte davon aus Fructose stammt.
Ob dieser hohe Fructosekonsum Fettleibigkeit verursacht oder nicht, oder ob dies nur ein weiteres Merkmal von schlechter Ernährung und wenig körperlicher Aktivität ist, ist generell noch umstritten.

Lebensmittel-Lobbyisten sprachen sich gegen diesen Punkt aus und schützen sich dadurch sehr effektiv vor gesetzlichen Bestimmungen der Regierung, welche die HFCS Industrie Milliarden von Dollars kosten könnte.

Was jedoch nicht umstritten ist, ist folgendes: Der angestiegene Konsum von HFCS ist in dieser Angelegenheit auch nicht wirklich hilfreich, was unserer Meinung nach der wichtigste Punkt ist.

Wodurch unterscheidet sich Fructose von Glucose?

Beleuchten wir, da wir von Zuckern reden, die Unterschiede zwischen Fructose und Glucose etwas genauer. Die meisten von uns aufgenommenen Kohlenhydrate werden zu Zucker verstoffwechselt, wenn sie in unserem Blut eintreffen.

Fructose und Glucose werden im Darm durch unterschiedliche Mechanismen absorbiert. Zusätzlich ist die Aufnahmerate von Fructose geringer.

Im Gegensatz zu Glucose, stimuliert Fructose nicht die Insulinfreisetzung. Fructose wird auch mit einem anderen Transporter als Glucose in die Zellen transportiert. Sobald Fructose in der Leber ist, kann es Glycerol bereitstellen (welches ein Teil der Triglyceride ist) und die Fettbildung erhöhen.

Manche Leute sind vielleicht nicht in der Lage hohe Mengen Fructose (ca. 50 Gramm) vollständig zu absorbieren. Das ist aber sehr viel Fructose! Wir sprechen über 4-5 mittelgroße Äpfel. Umgekehrt, können 16 ounce Fruchtsaft ungefähr 45 Gramm Fructose liefern. Hallo, Blähungen.

Der gleichzeitige Konsum von Fructose und Glucose, beschleunigt die Aufnahme von Fructose. Dies ist einer der Gründe dafür, wieso viele Sportgetränke beides enthalten. Wie Du siehst, es gibt zwischen Fructose und Glucose einige klare Unterschiede bezüglich der Absorption, Verdauung und der Metabolisierung.

Deine Leber, Leptin und warum Du noch immer weiter isst.

Die Leber ist der Hauptort des Fructose-Metabolismus. Fructose kann in der Leber in Glucosederivate konvertiert werden und als Leberglykogen gespeichert werden. Dies ist gut, wenn man körperlich aktiv ist.

Die Fähigkeit der Leber dies zu tun, ist jedoch begrenzt. Das ist nicht gut. Sehr hohe Einzeldosen Fructose, können in der Leber leicht zu Fett verstoffwechselt werden. Dies ist noch markanter bei Patienten mit hohen Blutfettwerten, Insulinresistenz oder Typ II Diabetes.
Die Blutspiegel der Fructose sind aber keiner direkten hormonellen Regulation ausgesetzt. Dies ist einer der Gründe dafür, wieso Fructose eine niedrige glykämische Antwort hervorruft, was oftmals als positiv betrachtet wird.

Die andere Seite der Medaille ist, dass eine hohe Fructoseaufnahme zur Synthese von Fett führen kann, und auch die Leptinproduktion nicht stimuliert. Da Leptin ein Hormon ist, welches an der Langzeitregulation des Energiehaushalts beteiligt ist, kann sich die mit dauerhaft hoher Fructoseaufnahme assoziierte Verminderung der Leptinproduktion, nachteilig auf die Energieaufnahme und das Körperfett auswirken.

Mit anderen Worten: Man bekommt mit HFCS niemals von seinem Gehirn diese "Ich bin voll" Signale vermittelt. Man kann also weiter essen.

Obwohl Fructose einen geringen Glykämischen Index hat und bei sehr körperlich aktiven Personen helfen kann die Leberglykogenspeicher wieder aufzufüllen, kann überschüssiges Fructose zur Bildung von Fett in der Leber führen, sowie unseren Energiehaushalt und die das Körperfett regulierenden Systeme kurzschließen.

Als Folge dessen wurde Stammfett, geringe Spiegel des guten Cholesterins, hohe Spiegel des schlechten Cholesterins und schlechte Kontrolle des Appetits, mit dem Konsum großer Mengen Fructose enthaltender Süßungsmittel in Verbindung gebracht.

Fructose Malabsorption

Ein anderes mit Fructosekonsum assoziiertes Problem, ist die Fructose Malabsorption. Sie wird, genau wie Laktoseintoleranz, Glutenallergien und verwandte gastrointestinale Probleme, als Verdauungsstörung klassifiziert.

Fructose Malabsorption tritt dann auf, wenn die Darmzellen keine Fructose carrier (Transporter) haben. Als Folge dessen, verweilen große Mengen Fructose im Darm und verursachen Gasbildung, Blähungen und Durchfall. Entzückend.

Ist das ein großes Problem? Fructose Malabsorption tritt bei fast 30-40% der Menschen in Nord-Amerika und Europa auf, wobei nur die Hälfte davon regelmäßig Symptome hat.
so, isst man einen Apfel!

Wie soll man mit Fructose umgehen?

Selbst nach dem Lesen dieses kurzen Überblickartikels über Fructose, werden sehr wahrscheinlich viele Leser Bedenken bezüglich Fructose haben. Und das aus gutem Grund.

Es ist aber wichtig, dass man nicht den Fehler macht, zu denken, kleine Mengen Fructose in Früchten würden ein Problem darstellen. Du weißt ja, die ganzen Probleme treten bei sehr hoher Aufnahme von Fructose auf und wenn mit hoher Wahrscheinlichkeit die Leberglykogenspeicher am Limit sind.

Es ist sehr unwahrscheinlich, dass der Konsum von ganzen, unverarbeiteten, frischen Früchten, Störungen des Energiehaushalts und Körperfettzunahmen unterstützt. Es ist jedoch sehr wahrscheinlich, dass der regelmäßige Konsum von Fruchtsäften und Nahrungsmitteln die viel Fructose enthalten, diese Probleme verursacht.

Wann solltest Du also deine Früchte essen? Nun, wenn Du keine Probleme mit der Absorption hast, dann könnte der beste Zeitpunkt der Morgen sein, oder ums Training herum.

Am Ende kamen die Top-Wissenschaftler zu folgendem Schluss:

"Die Menge an natürlich vorkommender Fructose, welche durch eine Ernährung mit ganzen, unverarbeiteten Nahrungsmitteln aufgenommen wird, ist sehr gering, und es ist daher unwahrscheinlich, dass sie zu negativen metabolischen Konsequenzen beiträgt."

Wir erinnern die Leute immer gerne daran, dass ganze Früchte sehr selten (wenn überhaupt) die Ursache von größeren Körperfett Problemen darstellen. Wir kennen nicht viele Leute, die auf "Birnen Besäufnisse" oder "Blaubeer Gelage" gehen.