Langhantelrudern Übungsbeschreibung
Grundlage ist ein fester Stand, die Füsse sollten hierbei etwa schulterbreit positioniert werden.- Die Beine werden leicht gebeugt (um den unteren Rücken bei der Übung zu entlasten); der Oberkörper befindet sich je nach Trainingspräferenz in einem Winkel zwischen 90 und 135 Grad zu dem Unterkörper.
- Im 90 Grad Winkel wird der untere Rücken sehr stark belastet, was unter Umständen zu einer Reduktion des möglichen Trainingsgewichtes führen kann; bei einem Winkel ab 135 Grad wird der Rücken stark entlastet und Trapez- und Schultermuskeln unterstützen stark - beides unerwünschte Gesichtspunkte beim hauptsächlichen Training des Latissimus.
Das vorgebeugte Langhantelrudern kann mit einer Vielzahl von Griffvariationen ausgeführt werden.
- Der Klassiker ist der Obergriff, bei dem die Hände etwa 30 cm voneinander entfernt die Stange greifen, bei grösseren Athleten kann der Abstand auch etwas grösser ausfallen (hierbei wird der Brachialis in stärkerem Masse als der Bizeps gefordert).
- Verwendet man einen Untergriff, werden die Bizepse sehr stark in die Übung mit einbezogen - hier sollte man genau auf die Reaktionen des Körpers hören, immerhin wird bei dieser Übung meist ein beachtliches Gewicht verwendet.
Die Ausführung der Übung geschieht wie folgt:
- Die Hantel wird nahe an den Beinen entlang bis zur Hüfte hinauf gezogen. Keinesfalls darf das Gewicht die Beine, wie etwa beim Kreuzheben, berühren!
- In der obersten Position wird der Rücken kurz angespannt, dann wird das Gewicht kontrolliert abgesenkt.
- Senken Sie das Gewicht nicht so weit herab, dass die Schultern überdehnt werden.
- Der Oberkörper wird während der gesamten Bewegung nicht bewegt.
- Das oftmals beobachtete Schwungholen, bei dem der Oberkörper bewegt wird, ist ein klares Anzeichen für ein zu schweres Gewicht.
Beanspruchte Muskulatur
- Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel)
- Bizeps und Brachialis (Oberarmmuskel)
Sinnvolle Übungskombinationen
- Klimmzüge
- Latziehen
- einarmiges Kurzhantelrudern
- Rudern am Kabel
- Überzüge