In diesem Artikel wird er die Lücke zwischen Wissenschaft und einer Hardcore-Trainingsmoral mit seiner "Niemand arbeitet mehr als ich"-Einstellung schließen.
KHAT: Kraft Hypertrophie Adaptives Training
- Geschrieben von Dr. Layne Norton
- Doktortitel in Ernährungswissenschaftlichen
- Bachelor in Biochemie
Ohne Frage hat pumpmäßiges Training mit mehr Wiederholungen seinen Platz im Arsenal des Bodybuilders, aber dasselbe gilt für schweres Krafttraining.
Trainingsfrequenz
Als jemand der schon in Bodybuilding und Powerlifting an Wettkämpfen teilgenommen hat kann ich ganz klar sagen, dass die schweren Übungen mich zu einem besseren Bodybuilder gemacht haben. Die längste Zeit waren meine Beine eine riesige Schwachstelle. Bei meiner ersten Show hatten meine Oberschenkel kaum einen größeren Umfang als 53cm. Sie waren absolut lächerlich und das durfte ich mir von JEDEM anhören, besonders in Foren. Sie wurden Hühnerbeine genannt und es war sehr frustrierend. Ich trainierte sie sehr hart und befolgte die Ratschläge von sogenannten Bodybuilding-Experten, trainierte sie einmal die Woche mit maximaler Intensität und gab ihnen viel Erholung um sicherzugehen dass ich nicht "übertrainierte".Mir wurde gesagt, dass ich für größere Beine nicht beugen oder heben müsste und das war mir recht weil Kniebeugen schmerzhaft waren und ich sie lieber nicht machen wollte. Nachdem ich ein Jahr meine Zeit verschwendet hatte überredete mich ein Freund zu einer Art Trainings-Hybrid mit schweren Übungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Drückübungen) und leichterem Hypertrophie-Pump-Zeug. Gegensätzlich zu allem was ich gelesen hatte trainierte ich alle Körperteile zweimal die Woche. Daraus entstand das Basis-Programm für KHAT (Kraft Hypertrophie Adaptives Training), einer Form des nicht-linearen periodisierten Trainings. Und siehe da, in innerhalb von vier Monaten wuchsen meine Beine mehr als in den letzten 4 Jahren. In meiner nächsten Show maßen sie knapp mehr als 61cm. Immer noch sehr klein nach Bodybuilding-Standards, aber eine signifikante Verbesserung im Vergleich zu den vorherigen Jahren.
Zwei Jahre später gewann ich meine Natural-Pro-Card und sie wuchsen bis über 64cm durch dasselbe Training, sie wurden immer besser aber trotzdem nicht annähernd gut genug um mit den Besten mitzuhalten.
Schweres Eisen
Ein Grund der mich überzeugte schwere Gewichte zu benutzen war die Suche nach dünnen Leuten die sehr schwere Gewichte beugten und hoben. Komischerweise ist es schwer gleichzeitig Hühnerbeine und eine großartige Kniebeuge zu haben. Ich sagte mir "Ich werde 500 Pfund auf Wiederholungen beugen weil ich das niemals mit dünnen Beinen schaffen kann." Es gibt mit Sicherheit Typen die über 500 Pfund auf Wiederholungen beugen und keine beeindruckenden Beine haben, aber ich habe bisher noch keinen von denen getroffen. Also machte ich es mir zur Aufgabe 500 Pfund zu beugen und über 600 Pfund zu heben.Mit der Zeit integrierte ich mehr und mehr Powerlifting-Übungen in meinen Plan und was dabei herauskam war überwältigend. Ich begann Bänder und Ketten zu benutzen um stärker zu werden und machte Box-Kniebeugen, Speed-Kniebeugen, Defizit-Kreuzheben und Rack-Kreuzheben. Alles Übungen von denen ich nichts wusste als ich mit dem Bodybuilding begann. Das Resultat? Heute sind meine Oberschenkel über 71cm dick und mein Rücken ist massiv gewachsen. Ich halte außerdem die amerikanischen AAPF Kniebeuge und Kreuzheben Rekorde mit 568 und 700 Pfund in der 220 Pfund Gewichtsklasse. Vor kurzem beugte ich 525 Pfund drei Mal und 505 Pfund 5 Mal. Ich kam in meinen ersten vier professionellen Natural-Shows in die Top 5, inklusive der IFPA Pro Natural Weltmeisterschaften und ich gewann die Schwergewichtsklasse der IFPA International. Bei jeder Show sagten die Beurteiler wie drastisch sich meine Beine und mein Rücken seit dem erhalten der Pro-Card verbessert hätten.
Meine Beine mögen auf der Bühne wegen ihrer Form und Struktur noch nie die besten gewesen sein, aber schweres Eisen zu bewegen machte sie viel besser und es bestätigte meine Theorie, dass ich nicht in der Lage sein würde 500 Pfund zweimal mit winzigen Beinen zu beugen.
Der anabole Effekt
Egal ob Du jemals 700 Pfund im Kreuzheben schaffst, trotzdem kannst Du drastische Erfolge erzielen wenn Du Aspekte des Krafttrainings zusammen mit Hypertrophie-Training in Dein Programm integrierst. Das wichtigste wofür schweres Krafttraining sorgen kann ist die Erhöhung Deiner Gesamtkapazität für Muskelwachstum durch signifikante Kraftzuwächse. Training mit wenigen Wiederholungen und schweren Gewichten wird sehr viel größere Kraftzuwächse stimulieren als leichtes Gewicht mit vielen Wiederholungen. Aber wie kann das anabol sein? Du denkst sicher "Ich bin ein Bodybuilder, mir ist egal wie viel ich heben kann!" Aber wenn Du Deine Kraft erhöhst wirst Du das Gewicht dass Du bei höheren Wiederholungen bewegen kannst erhöhen, und das erhöht Dein Potenzial für Muskelwachstum.Zum Beispiel wenn jemand in einer Übung nur mit vielen Wiederholungen trainieren würde, käme er bei 300 Pfund auf 15 Wiederholungen in der Kniebeuge vielleicht zu einem Plateau. Wenn dieser schweres Training in sein Programm integrierte würden er wahrscheinlich stark genug werden um 400 Pfund 15 Mal zu beugen. Wer, glaubst Du, hat das größere Potenzial seine Muskelmasse auf lange Sicht zu vergrößern? Wenn alle anderen Variablen gleich bleiben wird der mit dem höheren Gewicht die Muskeln mehr Überladen und größeren Muskelschaden anrichten können, was zu einer größeren Wachstumsreaktion führt. Während Dir also ein pures Bodybuilding Training auf kurze Zeit einen größeren Wachstum beschert, sorgt auf lange Sicht eine Kombination aus schweren Gewichten bei niedrigen Wiederholungen und leichtes Gewicht auf viele Wiederholungen für mehr Muskelmasse!
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Die Prinzipien
Es gibt ein paar dutzend Formen des KHAT Programms, aber die Grundlage ist dieselbe. Jeder Muskel wird zweimal die Woche beansprucht. Die ersten beiden Tage der Woche sind in Ober- und Unterkörper Kraft-Tage unterteilt. Anschließend folgt ein Erholungstag. Dann drei Tage traditionelles Hypertrophie orientiertes Training.Ein Beispiel-Split würde so aussehen:
- Tag 1: Oberkörper Kraft
- Tag 2: Unterkörper Kraft
- Tag 3: Erholung
- Tag 4: Rücken und Schultern Hypertrophie
- Tag 5: Unterkörper Hypertrophie
- Tag 6: Brust und Arme Hypertrophie
- Tag 7: Erholung
Kraft-Tage
Während den ersten beiden Tagen der Woche liegt der Fokus auf schweren Kraftübungen für Deinen Ober- und Unterkörper wie Kniebeugen, Frontkniebeugen, Kreuzheben, Defizit-Kreuzheben und Box-Kniebeugen für den Unterkörper. Langhantel- und Kurzhantel-Drückübungen und Rudern sowie Klimmzüge mit Zusatzgewichten sind für den Oberkörper. Du solltest bei 3-5 Wiederholungen bei 3-5 Arbeitssätzen bei den Grundübungen bleiben (benutz nur eine Kraftübung für den Unterkörper, Drücken und Rudern, also mach nicht Kniebeugen und Frontkniebeugen im selben Training). Ruh Dich zwischen den Sätzen ausreichend aus um für den nächsten schweren Satz erholt und bereit zu sein. Falls das bedeutet dass Du 5-6 Minuten zwischen den Sätzen brauchst, dann ist das nun mal so. Das Ziel ist so viel Gewicht wie möglich zu bewegen! Heb Dir die kurzen Pausen für Hypertrophie-Tage auf. An Deinen Kraft-Tagen brauchst Du eine KRAFT-Einstellung. Beweg unbedingt ein beschissen schweres Gewicht! Eine gute Art Fortschritt zu machen ist die Kraft-Übung alle 2-3 Wochen zu rotieren. Ein paar Sätze Assistance-Übungen können für kleinere Körperteile wie Beinbizeps (Kreuzheben und Kniebeugen werden diesen aber schon signifikant beanspruchen), Waden, Schultern und Arme gemacht werden.Beispielübungen sind Beinstrecker, Glute Ham Raises, Good Mornings, Wadenheben im Stehen und Sitzen, Kurzhanteldrücken, aufrechtes Rudern, Curls und Skull Crushers.
Hypertrophie-Tage
An Deinen Hypertrophie-Tagen solltest Du am Anfang der Einheit Speed-Sätze (6-8 Sätze mit 3 Wiederholungen) mit 65-70% Deines 3-5 Wiederholungsmaximums der Kraftübung die Du am Anfang der Woche benutzt hast machen. Wenn Du zum Beispiel 3 Sätze Kniebeugen auf 3-5 Wiederholungen mit 300 Pfund gemacht hast würdest Du 6 Sätze auf 3 Wiederholungen mit 195-210 Pfund machen. Der Fokus liegt darauf, das Gewicht so schnell wie möglich zu bewegen. Mache Deine Speed-Sätze nicht zu schwer, wenn Du das Gewicht nicht explosiv bewegen kannst ist es zu viel Gewicht. Ruh Dich nicht länger als 90 Sekunden zwischen den Speed-Sätzen aus. Dies macht Dich explosiver und schneller und sorgt vielleicht auch für Wachstum. Du benutzt zwar weniger Gewicht, solltest aber trotzdem die maximale Kraft aufwenden. Um das weiter auszuführen – Du kannst 250 Pfund mit derselben Kraft bewegen mit der Du 400 Pfund bewegst, 250 Pfund werden sich nur viel schneller bewegen, und das ist der Sinn. Du willst, dass Dein Körper explosiv ist. Wenn Du an Bänder oder Ketten kommst ist das großartig, die können SEHR hilfreich dabei sein explosiver zu werden. Wenn Du Dich entscheidest sie zu benutzen musst Du aber vielleicht das Gewicht verringern um das größere Gewicht am Ende der Bewegung zu kompensieren.Sorg dafür, dass das Gewicht so leicht ist, dass Du es explosiv bewegen kannst. Wenn Du während der konzentrischen Phase irgendwann langsam wirst ist es wahrscheinlich zu schwer.
Weitere wichtige Details
Wenn Du die Speed-Sätze gemacht hast solltest Du im Prinzip so trainieren wie Du es normalerweise als Bodybuilder tun würdest. Dein Wiederholungsbereich sollte zwischen 8 und 20 liegen und Deine Pausen zwischen den Sätzen 1-2 Minuten lang sein. Ich erhöhe das Volumen in diesen Einheiten um ungefähr 50-75% im Vergleich zu den Kraft-Tagen. Übertreib es nicht mit dem Muskelversagen, sonst brennst Du schnell aus. Ich empfehle Muskelversagen nur in den letzten 1-2 Sätzen einer jeden Übung und erst, wenn Du Dich an das Programm gewöhnt hast. In den vorherigen Sätzen hör 1-2 Wiederholungen vor dem Versagen auf. Das erscheint vielleicht nicht logisch, wird Dir aber helfen mehr Kraft und Volumen während der Einheit aufrechtzuerhalten und verhinderte neurale Ermüdung. In den ersten 2-4 Wochen, während sich Dein Körper und Volumen und Frequenz gewöhnt, solltest Du überhaupt nicht bis zum Muskelversagen gehen.Faktor Übertraining
Ich weiß, dass Du jetzt denkst "Ich komme ins Übertraining wenn ich jedes Körperteil zweimal die Woche trainiere!" Du wirst zwar die ersten paar Wochen sehr wund und ermüdet sein, aber wenn Du es durchziehst wirst Du nach 4-6 Wochen merken, dass sich Dein Körper an die erhöhte Frequenz angepasst hat und Du wirst kaum noch Muskelkater länger als einen Tag haben. Außerdem wird Deine Kraft durch die Decke gehen! Ich empfehle trotzdem einen Deload alle 6-12 Wochen. Der bestünde aus 1-3 Wochen mit Gewichten bei 60-70% Deiner normalen Gewichte. Das ist genug um die Kraft zu erhalten aber leicht genug um Dich aktiv zu erholen.Behalte im Kopf dass wenn Du mit dem Programm beginnst, es nicht aus Spaß ist und ein eiserner Wille von Nöten ist. Wenn Du mental und körperlich stark genug bist treibst Du Dich selbst zu neuem Wachstum!
Kraft Hypertrophie Adaptives Training – das Programm
Zur Info: Wärm Dich für alle Übungen gut auf, dehne Dich, und gehe vorsichtig an schwere Gewichte ran.Tag 1: Oberkörper Kraft-Tag
- Zug Kraftübung: vorgebeugtes Rudern oder Pendlay Rudern
3 Sätze mit 3-5 Wiederholungen - Assistance Zugübung: Klimmzüge mit Zusatzgewichten
2 Sätze mit 6-10 Wiederholungen - Hilfs Zug-Übung: Rack-Klimmzüge
2 Sätze mit 6-10 Wiederholungen - Drück Kraftübung: Kurzhantel Flachbankdrücken
3 Sätze mit 3-5 Wiederholungen - Assistance Drück-Übung: Dips mit Zusatzgewichten
2 Sätze mit 6-10 Wiederholungen - Assistance Drück Übung: Kurzhantel Überkopfdrücken im Sitzen
3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen - Hilfs Curl-Übung: SZ-Curls
3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen - Hilfs Streck-Übung: Skull Crushers
3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen
Tag 2: Unterkörper Kraft-Tag
- Drück Kraftübung: Kniebeugen
3 Sätze mit 3-5 Wiederholungen - Assistance Drück-Übung: Hack Squats
2 Sätze mit 6-10 Wiederholungen - Assistance Streck-Übung: Beinstrecker
2 Sätze mit 6-10 Wiederholungen - Assistance Zug-Übung: Gestrecktes Kreuzheben
3 Sätze mit 5-8 Wiederholungen - Assistance Zug/Curl-Übung: Glute Ham Raises oder Beincurls liegend
2 Sätze mit 6-10 Wiederholungen - Hilfs Waden-Übung: Wadenheben stehend
3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen - Hilfs Waden-Übung: Wadenheben sitzend
2 Sätze mit 6-10 Wiederholungen
Tag 3: Erholung
Tag 4: Rücken und Schultern Hypertrophie-Tag
- Zug Kraftübung Speed-Sätze: vorgebeugtes Rudern oder Pendlay Rudern
6 Sätze mit 3 Wiederholungen mit 65-70% des normalen 3-5 Whd Max. - Hypertrophie Zug-Übung: Rack Klimmzüge
3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen - Hypertrophie Zug-Übung: Kabelrudern sitzend
3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen - Hypertrophie Zug-Übung: Kurzhantelrudern oder Shrugs
2 Sätze mit 12-15 Wiederholungen - Hypertrophie Zug-Übung: Latzug eng
2 Sätze mit 15-20 Wiederholungen - Hypertrophie Schulterübung: Kurzhantel Überkopfdrücken im Sitzen
3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen - Hypertrophie Schulterübung: Aufrechtes Rudern
2 Sätze mit 12-15 Wiederholungen - Hypertrophie Schulterübung: Seitheben mit Kurzhanteln oder am Kabelzug
3 Sätze mit 12-20 Wiederholungen
Tag 5: Unterkörper Hypertrophie-Tag
- Unterkörper Kraftübung Speed-Sätze: Kniebeugen
6 Sätze mit 3 Wiederholungen mit 65-70% des normalen 3-5 Whd Max. - Hypertrophie Drück-Übung: Hack Squats
3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen - Hypertrophie Drück-Übung: Beinpresse
2 Sätze mit 12-15 Wiederholungen - Hypertrophie Streck-Übung: Beinstrecker
3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen - Hypertrophie Zug-Übung: Rumänisches Kreuzheben
3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen - Hypertrophie Curl-Übung: Legcurls liegend
2 Sätze mit 12-15 Wiederholungen - Hypertrophie Curl-Übung: Legcurls sitzend
2 Sätze mit 15-20 Wiederholungen - Hypertrophie Waden-Übung: Donkey Wadenheben
4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen - Hypertrophie Waden-Übung: Wadenheben sitzend
3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen
Tag 6: Brust und Arme Hypertrophie-Tag
- Drück Kraftübung Speed-Sätze: Kurzhantel Flachbankdrücken
6 Sätze mit 3 Wiederholungen mit 65-70% des normalen 3-5 Whd Max. - Hypertrophie Drück-Übung: Kurzhantel Schrägbankdrücken
3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen - Hypertrophie Drück-Übung: Hammer Strength Brustdrücken
3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen - Hypertrophie Fliegende-Übung: Kabelfliegende schräg
2 Sätze mit 15-20 Wiederholungen - Hypertrophie Curl-Übung: SZ-Preacher Curls
3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen - Hypertrophie Curl-Übung: Kurzhantel Konzentrationscurls
2 Sätze mit 12-15 Wiederholungen - Hypertrophie Curl-Übung: Spider Curls
2 Sätze mit 15-20 Wiederholungen - Hypertrophie Streck-Übung: French Press sitzend mit der SZ-Stange
3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen - Hypertrophie Streck-Übung: Trizepsdrücken am Seil
2 Sätze mit 12-15 Wiederholungen - Hypertrophie Streck-Übung: Kickbacks am Kabelzug
2 Sätze mit 15-20 Wiederholungen
Tag 7: Erholung
Bedenke dass der Plan für jemanden ist der hohe Frequenz und hohes Volumen gewöhnt ist, deshalb wirst Du vielleicht ein paar Assistance/Hilfsübungen streichen müssen.Typische Fragen:
Was mache ich wenn ich bei diesem Programm stagniere?
Zuerst würde ich Dir empfehlen Deine Power/Assistance Übungen zu wechseln. Alleine das kann oft einen Unterschied machen. Schau Dir auch die schwachen Punkte in Deinen Übungen an. An welcher Stelle hast Du Probleme und wie kannst Du die verschiedenen Aspekte der großen Übungen verbessern? Wenn Du zum Beispiel unbedingt Dein Kreuzheben verbessern willst und Du spezifisch Probleme hast die Stange vom Boden durch den ersten Teil der Bewegung zu bringen, leg den Fokus auf Defizit-Kreuzheben von einer 5-10cm Box. Wenn Du Probleme beim Ende der Bewegung hast dann mach Rack-Kreuzheben von knapp unter den Knien um in dem Teil der Bewegung stärker zu werden.Hier ein paar Übungen die Dir in den verschiedenen großen Übungen helfen können.
Kniebeugen:
Die meisten sind unten schwach, deswegen empfehle ich Box-Kniebeugen unter parallel. Setz Dich wirklich auf die Box und pausiere dort. Good Mornings helfen der Rückenkraft die Du brauchst und tiefe Hack Kniebeugen helfen der Quadrizeps-Kraft.Kreuzheben:
Wenn Du am Boden schwach bist, dann mach Defizit-Kreuzheben auf einer 5-10cm Box. Wenn Du am Oben schwach bist, dann mach Rack-Kreuzheben von kurz unter den Knien. Wenn Du an Bänder und Ketten kommst würde ich sie Dir auch empfehlen weil sie das Ende der Bewegung schwerer machen.Drücken:
Wenn Du in der Mitte oder am Ende der Bewegung schwach bist, kümmere Dich um Deine Trizepskraft durch enges Bankdrücken, Dips oder Skull Crushers. Bänder und Ketten helfen auch. Wenn Du bei der Brust schwach bist, mach Bankdrücken, zähle aber im untersten Teil der Bewegung bis drei und drücke dann erst.Deload:
Wenn das Ändern der Übungen und der Fokus auf Schwachpunkte die Dinge nicht verbessert brauchst Du vielleicht einen Deload für 1-3 Wochen. Ich lege Deloads nicht fest, ich mache sie wenn ich sie brauche, für gewöhnlich alle 6-12 Wochen. Wie lange Du sie machst kommt drauf an wie lange Du brauchst um Dich mental und körperlich wieder frisch und fokussiert zu fühlen. Ich empfehle das normale Programm mit 60-70% der normalen Gewichte. Wenn Du normalerweise in der Kniebeuge 3 Sätze mit 5 Wiederholungen bei 300 Pfund machst, empfehle ich 180-210 Pfund bei 3 Sätzen mit 5 Wiederholungen.Das wird leicht genug für die aktive Erholung sein, aber gleichzeitig schwer genug um Muskelmasse und Kraft zu erhalten.
Wie kann Cardio in das Programm integriert werden?
Du kannst Dich mit dem Programm an fast alles anpassen, es braucht nur seine Zeit. Ich machte KHAT Training für meine Show bis zum Schluss und da gab es fast jeden Tag Cardio. In der Offseason mache ich pro Woche normalerweise 1-2 Tage Cardio mit hoher Intensität, zum Beispiel Auto-Drücken, Schlitten-Ziehen, Sprints oder ein anderes Zirkeltraining. Ich mache auch die typischen Fahrrad-Cardio Intervalle. Wenn Du mit KHAT beginnst solltest Du das Cardio auf 1x pro Woche limitieren bis Du Dich an Volumen und Frequenz gewöhnt hast. Wenn Deine Beine sehr ermüdet sind würde ich moderates Cardio für den Blutfluss machen und HIIT vorläufig lassen.Du kannst auch eine Art Cardio machen, welche die Beine nicht so sehr Einbezieht wie die Rudermaschine oder Training am Sandsack.
Wieso nicht alle Sätze bis zum Muskelversagen?
Muskelversagen ist ein Instrument, welches richtig eingesetzt werden muss. Während der ersten 3-6 Wochen mit dem Programm würde ich nicht empfehlen bis zum Muskelversagen zu gehen, weil man so schnell mental und körperlich ausbrennt. Ich empfehle 1-2 Wiederholungen vor dem Versagen aufzuhören. Sobald Du Dich an das Volumen und die Frequenz gewöhnt hast kannst Du beginnen Muskelversagen in Deine Kraftübungen und ein paar Deiner Assistance/Hilfsübungen einzufügen. Trainiere niemals länger als 6 Wochen am Stück bis zum Muskelversagen. Ich sage das deshalb, weil konstantes Training bis zum Muskelversagen die Leistung und Kraft leiden lässt, das Volumen das ertragbar ist verringert und die hypertrophische Kapazität senkt. Es gibt dieses denken, dass jeder Satz der nicht bis zum Versagen geführt wird, ein verschwendeter Satz ist, aber das ist völliger QUATSCH der seit Jahren von Leuten verbreitet wird die sich nicht die Ergebnisse der Wissenschaft anschauen.Denn die Wissenschaft hat gezeigt, dass Sätze die nahe an, aber nicht bis zum Muskelversagen geführt werden, fast, wenn nicht genau so effektiv sind wie Sätze bis zum Muskelversagen, um Wachstum zu fördern mit dem Vorteil dass sie Dein ZNS nicht überbeanspruchen, wodurch Kraft und ertragbares Volumen leiden würden.
Beispiel:
Wenn Du alles gibst und beim Bankdrücken bis zum Muskelversagen trainierst und es bei der sechsten Wiederholung zum Versagen kommt, wirst Du im nächsten Satz nur 3-4 Wiederholungen, und dann nur 1-3 Wiederholungen schaffen. Wie Du sehen kannst verringert sich Deine Leistung drastisch. Wenn Du im ersten Satz nur fünf Wiederholungen gemacht hättest, hättest Du in den folgenden Sätzen 4-5 Wiederholungen geschafft und so insgesamt ein effektiveres Training gehabt.Viele realisieren nicht, dass sich das Überladen die ganze Trainingseinheit über ansammelt und mehr Volumen zu machen auch ein Weg ist der zu mehr Überladung führt, ohne mehr Gewicht/Wiederholungen zu machen. Es ist nicht falsch ein paar seiner Sätze zum Versagen zu führen wenn Du Dich an das Programm angepasst hast, aber es muss korrekt periodisiert werden um Leistungsabfall und eine Überbeanspruchung des ZNS zu verhindern.
Wie kann normales Kreuzheben in das Programm implementiert werden?
Ich empfehle Kreuzheben am Unterkörper Kraft-Tag zu machen. Manche Menschen scheinen zu glauben, dass Kreuzheben eine Übung für den Oberkörper sei. Zwar werden die Rückenmuskeln beansprucht, aber Kreuzheben ist mehr eine Übung für die Körperhinterseite und benötigt sehr viel Hüft-Flexion. Die Bewegung ist wie eine Mischung aus Good Morning und Kniebeuge und es entsteht eine enorme Belastung für den unteren Rücken, Beinbizeps, Glute und Quadrizeps. Deshalb empfehle ich sie für die Bein-Tage. Ich würde nicht am selben Tag beugen und heben, außer Du machst KHAT schon lange und hast Dich sehr gut an das Programm angepasst. Ansonsten würde ich empfehlen zwischen beiden Übungen zu alternieren oder ein paar Wochen Kniebeugen und dann ein paar Wochen Kreuzheben zu machen. Wenn Du jemand bist der sehr gute Quads aber einen schwachen Beinbizeps/unteren Rücken hast dann kannst Du vielleicht in drei von vier Wochen Kreuzheben als Kraftübung machen.Wenn Du wie ich bist und einen starken Beinbizeps und unteren Rücken aber schwache Quads hast dann mach es umgekehrt, eine Beuge-Bewegung in drei von vier Wochen und dann einmal im Monat Kreuzheben. Man kann aber auch immer eine Kreuzhebe- oder Kniebeuge-Variation als Assistance-Übung machen.
Über den Autor
Dr. Layne Norton ist ein professioneller Natural-Bodybuilder bei der IFPA und NGA und professioneller Powerlifter. Er machte seinen Doktortitel in Ernährungswissenschaften mit seiner Doktorarbeit über den Muskel-Protein-Stoffwechsel an der Universität von Illinois.Website: http://www.biolayne.com