Leaning on the shoulders of giants

Ich habe es so oft gesehen, dass ich es als die Norm akzeptiere: Ein Typ will große Bizeps, schnappt sich das aktuelle Muskelmagazin am Zeitungsstand und siehe da, dort gibt es (gutes Timing) einen Artikel, der detailliert das Bizepsprogramm von ["hier bitte den Namen eines Top Bodybuilders einfügen"] beschreibt. Genau das, wonach man gesucht hat! Man entschließt sich dafür, dieses Programm für einen Monat zu verwenden, nur um anschließend von den Resultaten enttäuscht zu sein.

Warum? Vielleicht hat man zur falschen Person aufgeschaut. Vielleicht war der Artikel lediglich eine Ausrede dafür, ein paar hardcore Fitnessstudio Bilder zu zeigen, auf die die Autoren ein Programm aufgebaut haben. Vielleicht hat der fragliche Bodybuilder eine gute genetische Veranlagung, wenn es um den Aufbau der Bizeps geht und jedes Programm wird für ihn funktionieren. Vielleicht gehört er zur genetischen Elite und man selbst nicht. Vielleicht verfügt er bereits über viele Jahre der Erfahrung und das, was jetzt für ihn funktioniert, ist nicht notwendigerweise das, was für ihn funktioniert hat, als er sich auf der Stufe befand, auf der man sich gerade befindet.

Das ist nichts Neues. Jungen Trainierenden in den Achtzigern ist genau dasselbe passiert. Doch heute zutage ist es schlimmer. Warum? Aufgrund des Internets.

Jeder kann sich einloggen und eine schnelle Suche nach "Bizepsprogramm" oder "Aufbau großer Bizeps" abschicken und mehr als ein Dutzend Programme finden.

Das Problem ist, dass es nahezu unmöglich ist, die Qualität der Informationen, die man im Web findet, zu beurteilen. Man kann sehr gut über ein goldenes Programm stolpern, doch die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass alles, was man finden wird, Katzengold ist.

Kraftsporttrainer sind potentiell eine gute Informationsquelle – sie sind im Allgemeinen recht gut darin, wenn es darum geht, Sportler stark zu machen und stärker zu werden ist der sicherste Weg massiger zu werden. Das Problem ist, dass gute Kraftsporttrainer im Allgemeinen recht teuer sind und sich nur wenige ihre Dienste leisten können. Ganz zu schweigen davon, dass die meisten von diesen keine Erfahrungen mit Bodybuildern haben und offen gesagt einen Sch… darauf geben, Muskeln ohne eine Leistungsfacette aufzubauen. Als Resultat hiervon wissen sie, wie sie jemanden stärker und massigere machen können, doch sie wissen nicht notwendigerweise, wie man mit den bodybuildingspezifischen Problemen umgeht – z.B. Themen der Symmetrie.

Zu wem sollte man also für Trainingsratschläge aufschauen? Zu sich selbst mit seinen eigenen Experimenten! Nun, man wird etwas Hilfe in Form von Recherchen benötigen, um sich in die richtige Richtung leiten zu lassen. Doch damit sind wir wieder bei derselben Problematik angekommen: zu wem sollte man bezüglich seiner Recherchen aufschauen?

Hier sind ein paar Quellen, die einer näheren Betrachtung wert sind. preview

Powerlifter

Was ich gleich sagen werde, ist eine Verallgemeinerung. Es ist nicht universell wahr, auch wenn es öfter zutrifft als nicht.

Im Vergleich zu Bodybuildern und Elitesportlern befinden sich Powerlifter ziemlich weit unten im Pool der genetischen Freaks. Hiermit meine ich, dass der durchschnittliche Powerlifter selten überdurchschnittlich veranlagt ist, wenn es um seine muskelaufbauende Genetik geht.

Natürlich gibt es wie bei allen Sportarten auch beim Powerlifting genetische Naturtalente, doch selbst auf Eliteebene befinden sich Powerlifter sehr viel näher am genetischen Durchschnitt als Bodybuilder. Verdammt, viele Powerlifter haben aus denselben Gründen wie 90% von uns mit dem Training angefangen:

Entweder weil sie wie Arnold Schwarzenegger aussehen wollten, oder weil sie bei ihrer Sportart (meist Football) besser werden wollten.

Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass sie sich schließlich für Powerlifting entschieden haben, weil sie nicht über die notwendigen genetischen Veranlagungen verfügten, um gute Bodybuilder oder Profisportler zu werden.

Es gibt jedoch Dinge, die Top Powerlifter den meisten anderen Jungs Voraus haben, die Eisensport betreiben:

• Eine echte hardcore Mentalität. Unter Bodybuildern ist die Aussage, dass wir hardcore sind, häufig mehr so etwas wie ein "Webespruch" oder Slogan. Alle guten Powerlifter leben dies! Man kann mir dies glauben und es ist keine Attacke auf Bodybuilder, aber Powerlifter sind eine andere Spezies! Als ich in Ontario war, um Tate und seine Crew beim Training zu beobachten, war ich sprachlos, als ich die "mache keine Gefangenen"-Einstellung dieser Jungs sah. Ich habe olympische Gewichtheber, Profi Footballspieler, Hockeyspieler und Bodybuilder auf höchstem Niveau trainiert, doch ich hatte noch nie zuvor so viele verrückte Leute auf einmal trainieren gesehen.
  Was es einem Powerlifter an Genetik mangelt, gleicht er durch harte Arbeit und Willenskraft aus.
• Ein innovativer Geist. Wenn der durchschnittliche Trainierende (und selbst Bodybuilder) mehr eine Lemming Mentalität des Folgens eines Anführers (etablierte Dogmen) aufweist, sucht der Powerlifter immer nach neuen Wegen, um Schwachpunkte zu korrigieren und stärker und massiger zu werden. Ich würde so weit gehen zu sagen, dass die meisten Trainingsinnovationen des letzten Jahrzehnts von Powerliftern kamen. Und viele dieser Entdeckungen werden heute weltweit von Profisportlern und selbst Bodybuildern verwendet.
  Der durchschnittliche Trainierende und Bodybuilder hat häufig Angst davor, seltsame neue Sachen auszuprobieren, die den weit verbreiteten Ansichten widersprechen – vielleicht will er einfach nur nicht töricht erscheinen. Dem Powerlifter ist dies egal. Wenn es funktioniert, dann funktioniert es – selbst wenn man dumm aussieht, wenn man es tut.
  Ich denke, dass dies viel mit dem Trainingsumfeld zu tun hat. Der Powerlifter trainiert im Allgemeinen entweder in seiner Garage oder in einem Powerlifting Kraftraum, wo es nicht notwendig ist (und auch nicht geschätzt wird), sich anzupassen. Bodybuilder, die in einem kommerziellen Fitnessstudio trainieren, wollen auf der anderen Seite nicht wie ein Spinner aussehen und neigen dazu, etwas mehr mit dem Strom zu schwimmen (selbst wenn dies unterbewusst geschieht).
  Ganz offensichtlich sind nicht alle Bodybuilder so. Doch man sollte sich ansehen, wo die extremsten hardcore Bodybuilder trainieren: Dorian Yates hatte das Temple Gym und trainierte, wenn das Studio leer war. Ronnie Coleman, Branch Warren und Johnny Jackson trainieren/trainierten im MetroFlex, wo fast ausschließlich Bodybuilder und Powerlifter trainieren (es handelt sich also nicht wirklich um ein kommerzielles Fitnessstudio). Und an der Ostküste trainieren die Top Jungs in Syosset NJ, in Bev Francis Gym, welches als das extremste hardcore Studio de Welt bekannt ist.
• Powerlifter haben aufgrund ihres Trainingsstils ein effizienteres Nervensystem. Wenn Sie ein bodybuildingähnliches Training ausführen, dann spricht ihr Körper sehr viel besser als der Körper des Durchschnittstrainierenden hierauf an.

Fazit ist, dass die erste Gruppe von Menschen, zu der man aufschauen sollte, wenn es um Trainingsinformationen geht, Powerlifter sind.

Hier sind einige gute Dinge, die man sich von ihnen abschauen kann:

1. Das Behandeln einer jeden Wiederholung, als ob diese das wichtigste wäre, das man jemals tun kann. Powerlifter lernen bewusst oder unterbewusst, dass man keine Wiederholung verschwenden darf und dass man jedes Mal, wenn man versucht ein Gewicht zu bewegen, alles geben muss, was man hat. Sie entwickeln diese Mentalität, weil ihre Sportart es notwendig macht, all ihre Anstrengungen in diese eine Wiederholung zu stecken. Sie werden gelehrt, jede Trainingswiederholung wie eine Einzelwiederholung bei einem Wettkampf zu behandeln.
2. Steigerung der Gewichte bei den großen Mehrgelenksübungen. Man kann es als Training mit maximaler Anstrengung oder was auch immer bezeichnen – Powerlifter bleiben nur selten bei all ihren Sätzen beim gleichen Gewicht. Zumindest nicht bei den großen Mehrgelenksübungen. Sie beginnen leicht und erhöhen das Gewicht schrittweise, bis sie das Maximalgewicht erreichen, mit dem sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen ausführen können. Und während sie das Gewicht steigern, verschwenden sie keine Energie mit hohen Wiederholungszahlen. Sie bleiben im Allgemeinen bei der geplanten Anzahl an Wiederholungen oder zumindest nahe an diesem Bereich.
3. Schweres Training mit niedrigen Wiederholungszahlen. Einfach ausgedrückt, funktioniert diese Art des Trainings. Schweres Training erhöht nicht nur die Kapazität des ZNS, die zu einem stärkeren Wachstum neigenden motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle zu rekrutieren, sondern verbessert auch die Muskeldichte (die Muskeln eines Powerlifters sehen immer hart und massiv aus – und nicht nur, wenn er aufgepumpt ist) und Muskelgröße, wenn es mit ausreichendem Volumen ausgeführt wird.
4. Man sollte einen starken Willen haben. Top Powerlifter haben alle schon Rückschläge erlitten. Die meisten von ihnen haben sich einen oder mehrere Muskeln gerissen und trainieren nur selten schmerzfrei. Es kann Monate, wenn nicht sogar Jahre dauern, die eine Übung zu finden, die es ihnen erlaubt die letzten 5 Kilo mehr auf der Bank zu drücken. Powerlifter werden dadurch erfolgreich, dass sie dickköpfig sind. Sie hören niemals auf, bevor sie ihr Ziel erreicht haben.
5. Man sollte innovativ sein. Man darf keine Angst davor haben, etwas Neues auszuprobieren – selbst dann nicht, wenn dies einem gegen den Strich geht. Doch man sollte etwas nicht einfach deshalb tun, weil es "cool" aussieht. Man sollte etwas tun, weil man denkt, dass es ein Problem adressieren könnte, das man hat. Und wenn es funktioniert, dann sollte man es beibehalten. Wenn nicht, dann sollte man damit aufhören!
7. Man sollte teilen und hilfsbereit sein. Bodybuilder neigen wie Sportler aller bewerteten Disziplinen dazu, ihre eigene Insel zu sein. Sie scheinen niemandem vollständig zu vertrauen – insbesondere dann nicht, wenn sie jemanden als Konkurrenz betrachten. Powerlifter sind das genaue Gegenteil hiervon. Sie neigen dazu, sich gegenseitig mehr auszuhelfen. Wenn Tates EliteFTS Crew trainiert und 20 Trainierende da sind, dann sind dort 20 Trainer, da jeder jedem helfen möchte. Sie wollen wirklich helfen und geben nicht nur vor, helfen zu wollen.

Ich werde ehrlich sein. Auch wenn ich Bodybuilding liebe und der Aufbau der größtmöglichen Muskeln eine meiner Leidenschaften ist, gibt es keine Gruppe von Trainierenden, zu denen ich mehr aufschaue als Powerlifter.

Strongmen

Diese Mastodons sind so ziemlich dieselbe Brut wie Powerlifter, wenn es um die Trainingsmentalität geht, auch wenn sie dazu neigen, mehr der Angebertyp zu sein! Eine gute Show abzuliefern ist Teil ihres Sports, weshalb dies keinen Angriff auf sie darstellt.

Alles, was ich über Powerlifter gesagt habe, trifft also auch auf sie zu. Eine Sache, die sie von anderen unterscheidet, ist, dass sie ihre eigenen Disziplinen trainieren müssen. Ihr Training ist deshalb sehr viel schwerer als ein typisches Powerlifting/Bodybuilding Programm zu planen.

Aus diesem Grund sind Strongman Wettkämpfer Meister darin, die Erschöpfung zu bewältigen und ihre Regeneration zu verbessern.

Und dies ist nichts Neues. Selbst die Strongmen der alten Zeiten (im späten 19. Jahrhundert und frühen 20. Jahrhundert) wussten, wie wichtig es ist, die Erschöpfung zu managen.

George Hackenschmidt schrieb Folgendes:

"Führe keine Übung bis zu dem Grad aus, dass Du Dich völlig erschöpfst. Wenn Du Dich müde und erschöpft fühlst, dann gönne Dir die notwendige Ruhe und verwende wie bei allem anderen auch Mäßigung und gesunden Menschenverstand."

Eine Trainingseinheit sollte meiner Meinung nach immer wie folgt enden: sobald die akute Erschöpfung durch die Anstrengung etwa 60 Minuten nach der Trainingseinheit abklingt, sollte man sich nicht nur frisch fühlen, sondern auch motiviert erneut zu trainieren!

Einige coole Dinge, die man sich bei Strongman Wettkämpfern abschauen kann, sind Folgende:

1. Man sollte hart und schwer trainieren, aber den Punkt nicht überschreiten, an dem man das Gewicht nicht länger dominiert. Man kann sich von Zeit zu Zeit selbst testen, um den Grad seiner maximalen Leistungsfähigkeit abzuschätzen, doch während des Trainings sollte man immer versuchen, das Gewicht zu dominieren. Dies ist der Schlüssel zur Kontrolle der Erschöpfung des ZNS – und wenn man die Erschöpfung des ZNS richtig kontrolliert, dann kann man häufiger trainieren und somit das Muskelwachstum häufiger stimulieren.
2. Ein sehr schweres Gewicht zu dominieren ist effektiver, als mit einen geringfügig schwereren Gewicht zu kämpfen. Das Schlüsselwort ist "dominieren" und dies impliziert, dass man versucht, dem Gewicht in den Hintern zu treten! Wie ich bereits in der Powerlifting Sektion erwähnt habe, sollte jede einzelne Wiederholung so behandelt werden, als ob sie das einzige wäre, das man im Rahmen dieser Trainingseinheit tun würde. Wenn man nicht jede Wiederholung auf diese Art und Weise angeht, dann wird man keine optimalen Fortschritte erzielen.
3. Man sollte bei den Grundübungen schwer trainieren, was auch einige Variationen dieser Grundübungen umfassen sollte. Gesamtkörpermasse baut man am besten mit hartem und schwerem Training (wobei man das Gewicht immer dominiert) mit Übungen auf, die eine Menge unterschiedlicher Muskeln auf einmal belasten. Wenn man sein Gewicht beim Bankdrücken um 35 kg, sein Gewicht beim Langhantel Schulterdrücken um 20 kg, sein Gewicht bei Kniebeugen um 50 kg und sein Gewicht bei Kreuzheben um 35 kg steigert, dann wird man signifikant massiger und muskulöser werden.
   Ich bestreite jedoch auch die wichtige Bedeutung von Isolationsübungen nicht. Wenn man mich und meine Arbeiten kennt, dann weiß man, dass ich der Meinung bin, dass es ohne die Verwendung von Isolationsübungen nicht möglich ist, eine vollständige Körperentwicklung zu erreichen. Aus Sicht des allgemeinen Masseaufbaus sind jedoch die großen Mehrgelenksübungen der beste Freund des Trainierenden.

Old School Bodybuilder

Der Leser mag vielleicht den Eindruck haben, dass ich Bodybuilder vergesse, doch dem ist nicht so! Ich denke jedoch, dass uns die Old School Jungs bezüglich des Muskelaufbaus sehr viel mehr lehren können. Warum? Der genetische Pool! Von den Vierzigern bis in die Siebziger war das Training mit Gewichten eine Underground Sportart. Nur wenige Menschen trainierten mit Gewichten. Heute haben wir Millionen von Jungs und Mädels überall auf der Welt, die regelmäßig trainieren.

Je mehr Leute trainieren, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass man einen genetischen Freak findet, der leicht Muskeln aufbaut und ein guter Bodybuilder wird. Ich glaube, dass es damals in den alten Tagen weniger genetische Phänomene im Bereich des Bodybuildings gab. Es gab wahrscheinlich sogar mehr durchschnittlich oder unterdurchschnittlich Veranlagte als genetisch Gesegnete. Warum? Weil eine Menge derjenigen, die mit dem Training mit Gewichten begannen (welches damals verpönt war) diejenigen waren, die schmächtiger als andere waren und dies durch das Training ausgleichen wollten.

Die Old School Bodybuilder mussten also extra hart arbeiten, um Wege zu finden, Muskeln aufzubauen. Ganz zu schweigen davon, dass damals nur wenige anabole Wirkstoffe verfügbar waren. Ich möchte hiermit nicht sagen, dass sie nicht zum Einsatz kamen, sondern nur, dass weniger Jungs sie verwendeten und nur geringere Dosierungen zum Einsatz kamen. Ganz zu schweigen davon, dass einige Substanzen überhaupt nicht (Insulin, IGF-1, Clenbuterol, DNP, usw.) oder nur selten (Wachstumshormone) verwendet wurden.

Zusätzlich hierzu war die Kameradschaft unter Bodybuildern sehr ähnlich dem, was man heute bei Powerliftern sieht. Die Leute versuchten sich gegenseitig zu helfen und ein positiveres Umfeld führt immer zu mehr Innovationen und besseren Fortschritten.

Hier sind einige Dinge, die ich persönlich an den Old School Jungs mag:

1. Das Trainieren eines Muskels zweimal pro Woche. Aus irgendeinem seltsamen Grund scheint jeder jeden Muskel nur einmal wöchentlich trainieren zu wollen. Dies ist ein relativ neues Phänomen (das wahrscheinlich mit Dorian Yates begann), da die meisten Jungs von den Sechzigern bis hin zu den Achtzigern jede Muskelgruppe zweimal wöchentlich trainierten. Ich glaube ehrlich, dass dies den meisten Trainierenden zum schnellsten Muskelwachstum verhelfen wird.
2. Spezialisierungstraining. Die Old School Jungs waren für die Verwendung eines Spezialisierungsansatzes (bei dem sie sich auf 1 oder 2 Muskelgruppen für eine Phase konzentrierten) bekannt. Irgendetwas ist in den Siebzigern verloren gegangen. Und auch dies ist traurig, denn bei korrekter Anwendung ist dies ohne Zweifel der effektivste Weg über kurz oder lang optimal zu wachsen.
3. Schweres Training – für einen Bodybuilder! Es scheint so, als ob es damals viel mehr Jungs als heute gab, die im Wiederholungsbereich von 4 bis 6 Wiederholungen trainieren. Verdammt, eine Menge Jungs trainierten unter Verwendung von Sätzen mit 2 bis 4 Wiederholungen, obwohl sie Bodybuilder waren. In diesem Zusammenhang kommt mir der Mr. Universum Chuck Sipes ins Gedächtnis. Er konnte in den Sechzigern bei einem Körpergewicht von etwa 95 Kilo über 230 Kilo auf der Bank drücken. Was mich anbetrifft, schlägt nichts ein schweres Training, wenn es um den Aufbau einer festen, muskulösen und dichten Körperentwicklung geht – selbst wenn man ein Bodybuilder ist.

Es gibt einige Bodybuilder der modernen Zeit, die es Wert sind, ihnen zuzuhören. Sie sind nicht notwendigerweise diejenigen an der Spitze dieser Sportart, sonder eher jene, die sich trotz einer durchschnittlichen Genetik am meisten verbessert haben. Innovative Bodybuilder sind recht leicht zu erkennen, da sie meist diejenigen sind, die am bereitwilligsten sind, wenn es darum geht, ihr Wissen mit anderen zu teilen, da sie sich in den untergewichtigen Anfängern wiedererkennen, die verzweifelt versuchen Muskeln aufzubauen.

Powerlifter, Strongmen und Bodybuilder sind sich sehr ähnlich

Im Endeffekt gehört jeder, der ernsthaft Muskeln oder Kraft aufbauen möchte, derselben Gattung an. Muskeln sind Muskeln. Natürlich spielt das ZNS bei der Kraft eine Rolle, doch wenn ein Muskel stärker wird, dann wird er auch größer werden. Und wenn ein Muskel größer ist, dann ist auch sein Kraftpotential größer.

Egal ob man sich als Bodybuilder, Powerlifter oder was auch immer bezeichnet, sollte das Training meiner Meinung nach nicht so unterschiedlich ausfallen. Bodybuilder können eine Menge von Powerliftern lernen und umgekehrt.

Und jetzt sollte der Leser mit seinen Recherchen beginnen.