Es gibt da ein Thema, das mir in der letzten Zeit so häufig untergekommen ist, dass ich einfach nicht länger an mich halten kann: das anabole Fenster. Um die Sache mal etwas besser zu illustrieren, beschreibe ich hier mal eine Unterhaltung, die sich gerade erst vorgestern in der Umkleidekabine des Fitnessstudios zugetragen hat.

Da schälte sich ein durchaus muskulöser und alles andere als unterernährt wirkender Body-Buddy hyperventilierend und wie von der Tarantel gestochen aus seinen verschwitzten Trainingsklamotten, fluchte dabei vor sich hin, dass jeder Tourette-Patient rote Ohren bekommen hätte, und starrte in kurzen Abständen immer wieder voller Panik auf seine Armbanduhr.

Foto: Matthias Busse

Auf meine Frage, was denn gerade so brenne und ob es sich dabei um eine Sache auf Leben und Tod handle, kam die Antwort:
    "Hab meinen Shake heut vergessen! Muss unbedingt in fünf Minuten zuhause sein und meinen Post-Workout-Shake trinken… verpasse sonst mein anaboles Fenster und die Muskeln sind zu… und das war’s dann…"
Aha. Da war es also wieder, das sagenumwobene "anabole Fenster", das - so die Legende - nach dem Krafttraining für ca. 15 - 30 Minuten geöffnet ist, um geradezu wundersame Muskelzuwächse zu ermöglichen… das jedoch, erst einmal wieder geschlossen, optimalen Muskelaufbau auf ewig verhindern konnte. Zumindest bis zum nächsten Training.

Der Gedanke dahinter ist, dass (so Fitness-Guru Mark Verstegen) direkt nach dem Training die Muskelzellen weit "geöffnet" seien und förmlich nach Nährstoffen schreien würden. Alles, was dann unmittelbar in Form von Protein, Kohlenhydraten und Supplementen wie Creatin, Antioxidantien oder BCAAs zugeführt werde, könne dann unmittelbar und besser als zu jedem anderen Zeitpunkt vom Körper zum Muskelaufbau und zur Regeneration verwendet werden.

Die Idee des Post-Workout-Shakes war geboren. Wie sich denken lässt, wurde diese Idee besonders von den Proteinherstellern und Nahrungsergänzungsmittelfirmen enthusiastisch aufgegriffen. Mit dem Ergebnis, dass die meisten Fitnesssportler vom Werbe-Hype und den übertriebenen und oft kommerziell motivierten Artikeln in den einschlägigen Fitness-Magazinen vollkommen kirre sind.

Es liegen zu dem Thema aber glücklicherweise inzwischen eine Menge sport- und ernährungswissenschaftlicher Untersuchungen vor, so dass wir gerade diesen Mythos relativ fix demontieren können. Es ist mir bewusst, dass gegen chronische Beratungsresistenz kein Kraut gewachsen ist, aber wenn sich nur ein paar aufgeschlossene und lernwillige Sportler von den nackten Tatsachen überzeugen lassen, ist schon viel gewonnen.

Ohne zu sehr ins Detail zu gehen:
Es ist für den Trainingseffekt viel entscheidender, WAS und WANN man VOR dem Training gegessen hat, als was man sofort nach dem Training zu sich nimmt.
Zuerst einmal: Die meisten Whey-Protein-Kontentrate (um die geht es ja hier in erster Linie) brauchen im Schnitt 30 Minuten bis eine Stunde, um den Verdauungstrakt zu passieren und in die Blutbahn zu gelangen. Nimmt man also gleich nach dem Training einen Shake zu sich, weil man sein 15-minütiges anaboles Fenster nutzen will, hat man im Grunde schon seinen Anschlusszug verpasst.

Und selbst die schnelle Zufuhr von Kohlenhydraten zum Auffüllen der Glykogenspeicher im Muskel macht nur dann wirklich Sinn, wenn die nächste Trainingseinheit innerhalb von acht Stunden erfolgen soll. Ein Umstand, der im Fitnesssport und besonders im Krafttraining, sowieso nicht vorkommt.

Worauf kommt es also tatsächlich an? Ganz einfach:
  1. Die letzte vollwertige Mahlzeit vor dem Training sollte nicht länger als 3 bis 4 Stunden zurückliegen.
  2. Man sollte spätestens 2 Stunden nach dem Training eine weitere vollwertige Mahlzeit zu sich nehmen.
Punkt. Mehr kann man für eine optimale Regeneration und schnellen Muskelaufbau nicht tun. Protein-Timing ist vollkommen unwichtig, solange innerhalb der nächsten 48 Stunden nach dem Training ausreichend Nährstoffe zugeführt werden. Es mag Ausnahmen geben, wie z.B. im Hochleistungs-Profi-Sport mit mehrmaligen täglichen Trainingseinheiten oder bei extremen Diäten, aber für einen durchschnittlichen Fitness- und Kraftsportler ist minutiöses Protein-Timing so nötig wie ein Kropf.

Hinweis: Mehr über Stefan Morawietz erfährt man auf seiner Facebookseite.