Liegestütze, Face Pulls und Schulterheben ...für starke und gesunde Schultern!

und Mike Robertson

Vergiss die Rotatorenmanschette!

Ja, man hat richtig gelesen. Ganz im Ernst, der ganze Hype um dir Rotatorenmanschette ist in etwa genauso übertrieben wie der Hype um Kevin Federlines großes Debüt. Wir denken, dass die Rotatorenmanschette viel zu viel Aufmerksamkeit bekommt. Wann immer Schulterschmerzen auftreten, was ist dann das erste, das jeder anspricht? Natürlich die Rotatorenmanschette.

• "Meine Schulter schmerzt beim Bankdrücken."
  
  
  • "Nun, Du musst Deine Rotatorenmanschette stärken."


• "Es schmerzt, wenn ich über dem Kopf nach oben greife oder Langhanteldrücken ausführe."
  
  
  • "Du überlastest wahrscheinlich Deine Rotatorenmanschette."


• "Ich habe mir die Schulter beim Aufschlagen verletzt und kann jetzt meinen millionenschweren Leistungsbonus nicht einstreichen."
  
  
  • "Klingt so, als ob Du Dir die Rotatorenmanschette gezerrt hättest."

Wir haben genug von der Rotatorenmanschette! Während die Rotatoren all die Mädels, all den Glamour und all die Aufmerksamkeit bekommen, wird der wahre Star der Show in den Hintergrund gedrängt. Er bekommt niemals Aufmerksamkeit im Fitnessstudio.

Wir möchten an dieser Stelle den wahren Star der Show vorstellen: das Schulterblatt!

Unser Lieblingsknochen

Das Schulterblatt ist unser Lieblingsknochen, das müssen wir an dieser Stelle zugeben. Kein anderer Knochen in unserem Körper funktioniert wie das Schulterblatt und kein anderer Knochen hat so komplexe oder wichtige Aufgaben. Ohne das Schulterblatt wären die Schultern nichts.

Wenn man sich die Schulterblätter näher ansieht, dann wird mit das erste, was einem auffällt, sein, dass ihre Position am Körper und ihre Funktion nahezu vollständig von den Muskeln bestimmt werden, die an ihnen ansetzen. Wenn da nicht das kleine Schultereckgelenk (AC Gelenk) und ein paar Bänder wären, dann gäbe es keine knöchernen Verbindungen zum Rest des Knochenskeletts.

Da das Schulterblatt die Hälfte des Schultergelenks und im Grunde genommen das Fundament der Schulter ist, wird dieses zu einem sehr wichtigen Punkt. Jede veränderte Schulterblatt Muskelfunktion, jede Schwäche und jede Unfähigkeit das Schulterblatt zu positionieren und zu stabilisieren resultieren in einer direkten Beeinträchtigung des Schultergelenks mit fatalen Konsequenzen. Diese umfassen eine Instabilität des Schultergelenks, die zu Arthritis, Impingement, Sehnenscheidenentzündungen im Bereich der Rotatorenmanschette, Zerrungen im Bereich der Rotatorenmanschette, Labrum Verletzungen und vielem mehr führen kann.

Anstatt dem Leser blind eine Reihe von Übungen und ein Programm zu geben, sind wird der Ansicht, dass es wichtig ist, dass der Leser zumindest über ein rudimentäres Verständnis bezüglich der Funktion des Schulterblattes verfügt.

Funktional Anatomie rund um das Schulterblatt

Wir leben in einer dreidimensionalen Welt und das Schulterblatt funktioniert in drei Dimensionen. Das Schulterblatt kann sich nach vorne und hinten neigen, sich nach innen und nach außen drehen und sich nach oben und nach unten drehen.

Durch die kombinierten Anstrengungen von 17 Muskeln kann es nach außen und nach innen gezogen werden und außerdem nach oben und nach unten bewegt werden.
Von den typischen 180 Grad der Aufwärtsbewegung der Arme bei gesunden Schultern, ist die Aufwärtsdrehung des Schulterblattes für etwa 60 Grad hiervon verantwortlich. Dies geschieht durch die synergistischen Anstrengungen der "Aufwärtsrotatoren": der obere Trapezius, der untere Trapezius und der Serratus Anterior.

Man stelle sich einmal vor, was geschehen würde, wenn man aus irgendeinem Grund nicht dazu in der Lage wäre, die notwendige Bewegung des Schulterblatts zu bekommen. Was würde dann geschehen? Wenn einer (oder alle) der Aufwärtsrotatoren des Schulterblatts schwach, blockiert oder ganz einfach nicht dazu in der Lage wären, die Bewegung zu produzieren oder zu kontrollieren, dann würden sich mit aller Wahrscheinlichkeit Impingement Syndrome entwickeln und die Rotatorenmanschette wäre einem signifikant erhöhten Verletzungsrisiko ausgesetzt.

Dies stelle man unseren Abwärtsrotatoren, die sich aus dem Levator Scapulae und den Rhomboidmuskeln zusammensetzen, gegenüber. In ihrem Text Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes beschreibt Shirley Sahrmann ein Phänomen, das als Scapular Downward Rotation Syndrome bezeichnet wird. Im Grunde genommen neigen unsere Abwärtsrotatoren des Schulterblatts aufgrund eines schlechten/unzureichenden Trainings, verhaltenstechnischen Anforderungen und einer schlechten Haltung dazu, sich zu verkürzen und steif zu werden

Was bedeutet all dies? Verwenden wir eine einfache mathematische Gleichung, um all dies zusammenzusetzen:

Mangel an richtigem Training für die Aufwärtsrotatoren + exzessives Training und Haltungsanforderungen, die auf den Abwärtsrotatoren lasten = ein Rezept für Verletzungen der Rotatorenmanschette preview

Doch so schlimm wie dies klingt, es wird noch schlimmer, bevor es besser wird. Tauchen wir tiefer in die Matrix ein und schauen wir uns an, wie die Mehrzahl von uns ihre Schulterprogramme entwickelt.

Fehlerhafte Trainingsprogrammgestaltung

• Fehler #1: Man konzentriert sich nur auf externe/interne Rotationsbewegungen und nicht auf die Rolle beim Absenken des Oberarmknochens.
  
  Auch wenn es vielleicht ketzerisch klingen mag, müssen wir dem Leser sagen, dass all diese internen und externen Rotationen zwar nicht schlecht sind, doch sie tun nicht so viel für einen, wie man vielleicht denken mag. Dies gilt insbesondere dann, wenn das einzige Ziel darin besteht, einen tollen Körper aufzubauen oder schweres Eisen zu bewegen.
  
  Spezifische Muskeln der Rotatorenmanschette fördern bestimmte Bewegungen (der Subscapularis fördert eine interne Rotation, der Teres Minor und der Infraspinatus fördern eine externe Rotation, usw.), doch es gibt eine größere und funktionalere Rolle, über die nur selten gesprochen wird. Diese Rolle ist die Abwärtsbewegung des Oberarmknochens.
  
  Gehen wir zurück zu unserem Beispiel der Aufwärtsrotation – während man den Arm nach oben bewegt, rotiert auch das Schulerblatt nach oben. Wenn die Rotatorenmanschette richtig funktioniert, übt sie einen Abwärtszug auf den Kopf des Oberarmknochens aus, wodurch verhindert wird, dass er an das Schultergrätenblattende anstößt. Wenn die Rotatorenmanschette schwach oder behindert ist, dann kann sie diesen Zug nach unten nicht ausführen und es kommt zu einem Impingement Syndrom.
  
  Glücklicherweise konzentrieren sich die Übungen, die wir im Rahmen dieses Artikels beschreiben, auf die stabilisierende Rolle der Rotatorenmanschette. Doch man sollte nicht gleich nach unten blättern, denn es gibt noch mehr zu lernen!
  
  


• Fehler #2: Das Ignorieren der Auswirkung der Brustwirbelsäule auf das Schulterblatt und die Schulter.
  
  Das Schulterblatt wird mit einem reden, wenn man zuhört. Es wird einem sagen, wenn es krank ist, es wird einem sagen, wenn man stark ist und es wird einem sagen wenn man schwach ist – ganz einfach basierend auf seiner Ruheposition am Brustkorb und wie es sich bewegt – oder nicht bewegt – wenn man sich bewegt.
  
  Da das Schulterblatt auf dem Brustkorb ruht und das Brustkorb-Schulterblatt Gelenk bildet, wird die Form des Brustkorbs die Ruheposition und die Beweglichkeit des Schulterblatts bestimmen. Genauso wird die Form des Brustkorbs durch die posturale Ausrichtung der Brustwirbelsäule (oberer Rücken) bestimmt. Dies ist auch der Grund dafür, dass wir so viel Zeit damit verbringen, uns auf die richtige Ausrichtung der Brustwirbelsäule zu konzentrieren.
  
  Dies macht das Schulterblatt zum Mittelsmann zwischen der Wirbelsäule und der Rotatorenmanschette. Wir wissen bereits, dass eine schlechte Beweglichkeit oder Stabilität des Schulterblatts die Kraft, die Funktion und die Gesundheit der Rotatorenmanschette beeinträchtigt. Aus diesem Grund müssen wir, um eine optimale Schulterfunktion sicherzustellen, die Beziehung von Wirbelsäule zu Schulerblatt zu Rotatorenmanschette entwickeln.
  
  Schauen wir uns ein Beispiel dafür an, wie die Haltung der Brustwirbelsäule die Schultern beeinflusst. Bei einer normalen Beziehung von Wirbelsäule zu Schulterblatt kippt das Schulterblatt nach hinten, wenn man nach oben greift, um Platz für das Schultergelenk und die Rotatorenmanschette zu schaffen. Im Fall einer Kyphose der Brustwirbelsäule (nach vorne gerundeter oberer Rücken), ist das Schulterblatt nicht dazu in der Lage nach hinten zu kippen.
  
  Das Resultat ist ein Schließen der Lücke zwischen dem Oberarmknochen und dem Schulterblattgrätenende sowie ein Impingement der Rotatorenmanschette. Auf den Bildern unten kann man sehen, wie der Sportler die Unfähigkeit das Schulterblatt nach hinten zu kippen kompensiert und die Arme ganz nach oben hebt, indem er den unteren Rücken wölbt. Um diese volle Streckung zu erreichen, kommt es höchstwahrscheinlich zu einem Impingement der Rotatorenmanschette.
  
  Während sich die Beweglichkeit der Wirbelsäule und die Haltung des Rückens verbesserte (man beachte die Form des Brustkorbs), erlangte das Schulterblatt den Freiraum, um nach hinten kippen zu können, wodurch die Kompensation und das Impingement reduziert wurden.
  Tag 13 Monate6 Monate
  


• Fehler #3: Der Versuch das Bankdrücken mit Rudern auszubalancieren.
  
  Wenn man das Interview mit Bill Hartmann gelesen hat, dann wird man sich erinnern, dass er dort beschrieb, welche grundlegende Beziehung von Bewegungen auf der Funktion des Schulterblattes und der Rotatorenmanschette basieren sollten. Dies sieht folgendermaßen aus:
  
  
  
  • Abduktion/Aufwärtsrotation des Schulterblattes zu Adduktion/Abwärtsrotation des Schulterblattes:
    
    
    • Vertikales Drücken zu vertikalem ziehen: 0,85-0,95 zu 1 (fast 1 zu 1)
  
  
  • Protraktion zu Retraktion:
    
    
    • Horizontales Drücken zu horizontalem Ziehen: 1 zu 1
  
  
  • Für die Rotatorenmanschette:
    
    
    • Interne Rotation zu externer Rotation: 1 zu 0,75
  
  
  
  Wir alle wissen, dass wir Ziehen und Drücken ausbalancieren sollten, was insbesondere im Bezug auf Bankdrücken und Rudern gilt, richtig? Doch was ist, wenn es sich nicht um eine so einfache Beziehung handelt? Haben wir die Aufmerksamkeit des Lesers?
  
  Im Grunde genommen ist das, was wir uns hier ansehen, das Ausbalancieren unserer Fähigkeit, das Schulterblatt nach vorne und nach hinten zu ziehen (Protraktion und Retraktion). Beim Bankdrücken handelt es sich um eine horizontale Druckbewegung, von der man normalerweise denken würde, dass sie eine Protraktion (Vorwärtsbewegung des Schulterblattes um den Brustkorb) produziert und die Muskeln trainiert, die diese Protraktion verursacht d.h. Serratus Anterior. Die logisch entgegengesetzte Bewegung wäre eine Variante des Ruderns. Ausgeglichen, richtig? Falsch!
  
  Frage: Welches ist die effektivste Position des Schulterblattes, um die Leistungen beim Bankdrücken zu maximieren?
  
  Antwort: Retraktion und Abwärtsbewegung.
  
  Frage: Welche Position des Schulterblattes wird bei der kontrahierten Phase der Ruderbewegung erreicht?
  
  Antwort: Retraktion und Abwärtsbewegung.
  
  Ist das ausgeglichen? Nein!
  
  Was auf den ersten Blick gut aussieht, fördert ein Ungleichgewicht. Der Serratus Anterior wir als Protraktor, Stabilisator und Aufwärtsrotator ineffizient. Und dann gibt es noch einen weiteren Bonus. Doch zuerst eine kurze Anatomielektion.
  
  Das nächste mal, wenn man an einer Leiche herum schneidet (Was? Macht das etwa nicht jeder), sollte man sich den Serratus und den Rautenmuskel näher ansehen. Man wird dann herausfinden, dass diese beiden Muskeln aufgrund des Bindegewebes, das alles im Körper bedeckt, im Grunde genommen ein Muskel sind, in dessen Mitte irgendwie das Schulterblatt steckt.
  
  Wenn der Serratus Anterior bezüglich der Produktion einer nach oben rotierenden Kraft nicht vollständig effektiv ist und der Rautenmuskel (der für eine Rotation nach unten verantwortlich ist) sowohl beim Drücken als auch beim Ziehen trainiert wird, dann ist es nicht schwer zu erraten, wer das Seilziehen mit dem Schulterblatt gewinnt.
  
  Korrekt! Der Rautenmuskel und eine Rotation nach unten. Dies bedeutet, dass man mit größerer Wahrscheinlichkeit an einem Impingement der Schulter leiden wird. Doch das ist noch nicht alles!
  
  Erinnert man sich noch daran, wie die Kyphose der Brustwirbelsäule das Kippen des Schulterblatts nach hinten beim Heben des Arms limitiert? Die Kyphose wird außerdem ein Kippen des Schulterblattes nach vorne im Ruhezustand fördern. Im Lauf der Zeit wird sich der Pectoris Minor (welcher an der Vorderseite des Schulterblattes ansetzt) versteifen oder verkürzen und das Schulterblatt bleibt in einer Kippung nach vorne "stecken".
  
  Dies wird außerdem in einer Schwäche des Serratus Anterior, des unteren Trapezius und des oberen Trapezius resultieren. Eine Schwäche der Aufwärtsrotatoren wird es dann den Abwärtsrotatoren erlauben, zur dominierenden Kraft auf das Schulterblatt zu werden. Wenn man herausfinden möchte, was als nächstes passiert, sollte man sich noch einmal die Schulterblatt Gleichung in Bereich zwei dieses Artikels ansehen.
  
  Egal on man ein Lastwagenfahrer oder ein Powerlifter ist, kann man mit derselben Dysfunktion der Schulter enden.
  
  Das Fazit? Eine bescheidene Position des Schulterblattes führt zu einer bescheidenen Stabilität des Schulterblattes, was zu einer bescheidenen Funktion der Rotatorenmanschette führt!
  
  Was ist also die Lösung?
  
  

  Lange leben die Liegestütze!

  Liegestütze werden seit Jahrhunderten verwendet, um jedem vom Cro Magnon Menschen über die alten Griechen bis hin zu Jungs und Mädels wie man selbst, bei einer Sache zu helfen – einen muskulösen Körper zu bekommen. Und warum auch nicht? Bei Liegestützen handelt es sich um eine faszinierend einfache Übung, die jeder überall ausführen kann.
  
  Unglücklicherweise sind Liegestütze in vielen Kreisen aus der Mode gekommen. Für diejenigen, die exzessiv detaillierte Programme lieben, ist diese Übung nicht komplex genug. Für andere ist diese Übungen nur etwas für die Jungs, die mit Körpergewichtsübungen trainieren. Und zu guter Letzt wissen einige ganz einfach nicht, wie sie diese Übung korrekt in ihr Trainingsprogramm einbauen und eine korrekte Progression erreichen können.
  
  Bevor wir uns mit Liegestützen und der Progression bei dieser Übung beschäftigen, sollten wir einen Blick auf einige der Untersuchungen zum Thema Liegestütze werden. Offensichtlich besteht unser erstel Ziel bei der Ausführung von Liegestützen in einer Rekrutierung und Stärkung des Serratus Anterior. Wie können wir dies also tun?
  
  Lear und Gross fanden heraus, dass mit den Füßen auf einer Erhöhung (in diesem Fall waren die Füße um 46 Zentimeter erhöht) ausgeführte Liegestütze die Aktivierung des Serratus Anterior im Vergleich zu traditionellen Liegestützen signifikant steigern. Wenn es bereits eine Weile her ist, seitdem man zuletzt Liegestütze ausgeführt hat, dann wäre es eine gute Idee mit den Basisvariationen dieser Übung zu beginnen, doch eine Erhöhung der Füße ist eine brauchbare Progression, wenn das primäre Ziel darin besteht, die Funktion des Serratus zu verbessern.
  
  Eine andere bezüglich der Ausführung von Liegestützen häufig gestellte Frage ist "Wo sollten sich meine Hände befinden?" Cogley und Kollegen stellten sich dieselbe Frage und untersuchten Testpersonen, um herauszufinden, wie unterschiedliche Positionen der Hände die EMG Aktivität der Brustmuskeln und der Trizeps beeinflussen. Die Autoren der Studie betrachteten drei unterschiedliche Positionen der Hände: schulterweit, Hände zusammen und weit (ungefähr eine 90/90 Position). Die EMG Untersuchungen für alle Versuche zeigte, dass der EMG Wert in der Position mit zusammen liegenden Händen am höchsten war, was auch Sinn macht – dies ist die Position mit dem geringsten mechanischen Vorteil und aus diesem Grund müssen für die Ausführung der Bewegung mehr Muskelfasern rekrutiert werden.
  
  Wenn man zu dieser Mischung eine instabile Oberfläche hinzufügt, kann dies beeinflussen, welche Muskeln am stärksten rekrutiert werden. Wenn Liegestütze mit den Händen auf einem Physioball ausgeführt wurden, kam es zu einer signifikanten Zunahme der Aktivierung von Trizeps und Rectus Abdominus. Es scheint so, als ob die instabile Oberfläche die Aktivität des Trizeps als Schulterstabilisator steigert und außerdem die Anforderungen an den Rectus Abdominus als Stabilisator erhöht.
  
  An dieser Stelle beginnt es interessant zu werden. Es scheint so, als ob mit zunehmendem auf den oberen Extremitäten lastendem Gewicht auch die Aktivierungslevel der umgebenden Muskulatur steigen. Uhl und Kollegen untersuchten unterschiedliche Liegestützepositionen, die die auf den oberen Extremitäten liegende Last progressiv erhöhen. Die Wissenschaftler begannen mit den Probanden in einer Position auf allen Vieren und brachten die Probanden progressiv in stärker belastete Positionen wie die Liegestützeposition, eine Liegestützeposition mit erhöhten Füßen und sogar eine einarmige Liegestützeposition.
  
  Wie man sich vorstellen kann, produzierten die einarmigen Liegestütze im Vergleich zu allen anderen Positionen eine signifikante Erhöhung der Rekrutierung der Schulterstabilisatoren wie Supraspinatus, Infraspinatus und hintere Schultermuskeln. Es scheint so, als ob es viele Wege gibt, den Schwierigkeitsgrad und die Funktion von Liegestützen progressiv zu steigern. Hierzu gehören Liegestütze mit erhöhten Beinen, auf einer instabilen Oberfläche ausgeführte Liegestütze und einarmige Liegestützevarianten. Wir werden dem Leser in der folgenden Sektion eine Tonne Optionen geben.
  
  Wir hoffen, dass der Leser zu erkennen beginnt, dass Liegestütze unabhängig davon, ob man sich von einer Schulterverletzung erholt oder seine Schultern ganz einfach nur gesund halten möchte, eine exzellente und unterbewertete Übung sind. Es sollte außerdem gesagt werden, dass es einen korrekten Weg gibt, diese Übung auszuführen und dass die grundlegenden Prinzipien der Progression befolgt werden sollten.
  
  Dies bedeutet mit anderen Worten ausgedrückt, dass man, wenn man sich von einer Verletzung der Rotatorenmanschette erholt, nicht sofort mit der schwierigsten Progression beginnen sollte. Auf der anderen Seite sollte man, wenn man stak und gesund ist, keine Zeit mit der "ein Knie"-Version verschwenden, sondern gleich mit etwas beginnen, das man korrekt ausführen kann und das einen fordert.
  
  

  Ausführung von Liegestützen

  Um Liegestütze korrekt auszuführen legt man sich bäuchlings mit zum Boden hin zeigenden Zehen auf den Boden, wobei die Hände und Ellenbogen einen 90 Grad Winkel mit den Schultern bilden und die Bauchmuskeln angespannt sind. Dann drückt man sich in die Startposition, wobei man sicherstellt, dass die Bauchmuskeln angespannt bleiben. Aus dieser Position senkt man sich kontrolliert so weit ab, bis die Brust den Boden berührt. Während man sich absenkt, hält man die Ellenbogen so, dass der Winkel zwischen Oberarm und Torso bei etwa 45 Grad liegt.
  
  Ein Aspekt, den man nicht oft genug hervorheben kann, ist die Ausführung der Übung über den vollständigen Bewegungsspielraum. Man sollte sicherstellen sich kontrolliert abzusenken und an der höchsten Position sollte man daran denken, den Körper so weit wie möglich vom Boden weg zu drücken. Dieser Extradruck am Ende der Bewegung wird die korrekte Serratus Funktion betonen.
  
  An dieser Stelle werden die Powerlifter in der Gruppe schreien "Wir brauchen mehr Gewicht!". Man sollte uns glauben, dass uns die Progression sehr wichtig ist. Wir möchten nicht, dass der Leser für den Rest seines Lebens nur sein Körpergewicht als Widerstand verwendet. Die einfachste Progression, die man in diesem Fall verwenden kann, ist eine Gewichtsweste wie Xvest. Falls man zusätzliche Anweisungen bezüglich der Ausführung von Liegestützen mit einer Xvest benötigt, sollte man vielleicht erst gar nicht mit Gewichten trainieren.
  
  

  Liegestütze mit Bändern und Ketten

  Das ist jedoch noch nicht alles – schauen wir uns einige andere Wege an, auf die man Liegestütze ausführen kann, um die Intensität dieser Übung zu steigern.
  
  Die Verwendung von Gummibändern ist eine weitere Option, wenn man die Last bei Liegestützen erhöhen möchte. Auch hier ist die Progression einfach – sobald man ein Band für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und Sätzen gemeistert hat, geht zum nächsten Level über. So einfach ist das!
  
  Um Liegestütze mit Bändern auszuführen, nimmt man das Band hinter den Rücken und platziert die Hände so in den Enden des Bandes, dass sich die Bänder in den Handflächen befinden.
  
  Wie man auf dem Bild sehen kann, muss das Band eine "X" - Form hinter dem Rücken aufweisen. Hierfür dreht man ganz einfach das Band, bringt es hinter den Rücken und ist dann bereit für die Ausführung der Übung.
  
  Ist das immer noch nicht genug Variation? Man kann auch Ketten über dem Rücken drapieren.
  
  Wenn eine Kette nicht genug ist, dann kann man entweder zu nächsten Größe von Ketten übergehen oder mehrere Ketten über dem Rücken drapieren. Die Bänder und Ketten Variationen sind auch eine exzellente Wahl für Powerlifter, die sich im oberen Bereich des Bankdrückens verbessern möchten.
  
  Wir haben zwei Variationen der Liegestützeausführung mit Ketten aufgenommen. Bei der ersten Variation kreuzt man die Ketten diagonal über dem Rücken, wie dies auf dem Bild oben zu sehen ist.
  
  Die Variante mit der Kette hinter dem Nacken ist sogar noch härter. Wenn man das Gewicht weiter in Richtung Schultern verschiebt, erhöht man hierdurch die Aktivierung der Rotatorenmanschette und macht die Übungsausführung so sehr viel schwerer.
  
  An dieser Stelle sei darauf hingewiesen, dass es ziemlich nervig ist, die Ketten auf dem Rücken zu platzieren. Man sollte sich wenn möglich einen Trainingspartner suchen, der einem hierbei hilft.
  
  Sobald man die grundlegenden Liegestützevariationen gemeistert hat, kann man gerne zu einer der folgenden Variationen übergehen. Diese sind nicht nur für die Stärkung hervorragend geeignet, sondern steigern gleichzeitig auch die Beteiligung der Rotatorenmanschette und zwingen den Körper dazu, die Schultern in einem dynamischeren Umfeld zu stabilisieren.
  
  

  Medizinball Liegestütze

  Medizinball Liegestütze sind eine hervorragende Variation, da sie die Aktivierung der Rotatorenmanschette aufgrund des instabilen Untergrunds steigern. Es gibt hierbei mehrere Variationen, die man verwenden kann.
  
  Man sollte mit einem kleinen Medizinball unter einer Hand beginnen, während sich die andere Hand auf dem Boden befindet. Dies wird die Instabilität bis zu einem gewissen Grad begrenzen und es dem Trainierenden erlauben, die Ausführung dieser Übung zu erlernen. Wir sollten dies eigentlich nicht extra erwähnen müssen, doch man sollte sicherstellen, die Hände entweder zwischen den Sätzen oder zur Mitte eines jeden Satzes hin zu wechseln.
  
  Wenn dies keine ausreichende Herausforderung darstellt, kann man zur Variante mit zwei Bällen übergehen. Hierfür platziert man unter beiden Händen je einen kleinen Medizinball und führt dann die Übung aus. Während man die Instabilität erhöht, rekrutiert man nicht nur mehr stabilisierende Muskeln, sondern ist auch dazu gezwungen, die Steifheit der Körpermitte zu steigern. Man kann sich an dieser Übung gerne einmal mit nicht angespannten Bauchmuskeln versuchen…
  
  

  Blast Strap Liegestütze (Liegestütze an herabhängenden Bändern)

  Blast Strap Liegestütze sind Medizinball Liegestützen sehr ähnlich, weshalb wir auf dieser Übung nicht weiter herumreiten werden. Trotzdem handelt es sich hierbei um eine weitere effektive Variation, die man verwenden kann.
  
  

  Willkommen in der Welt des Face Pull: Die am stärksten unterbewertete Übung!

  Face Pulls (Ziehen zum Gesicht) könnten eine der am stärksten unterbewerteten Übungen darstellen. Diese Übung fällt in die Kategorie des horizontalen Ziehens, doch während Rudern eine Abwärtsrotation des Schulterblattes und eine interne Rotation des Schulterblattes fördern, können Face Pulls genau das Gegenteil tun.
  
  Da die Schulter während der Ausführung von Face Pulls entweder abgespannt oder um 90 Grad abduziert ist, befindet sich das Schulterblatt bis zu einem gewissen Grad in einer aufwärts rotierten Position. Dies gibt uns eine stärkere Aktivierung der Aufwärtsrotatoren, was insbesondere den oberen und den unteren Trapezius betrifft. Die Aufwärtsrotatoren gleichen den Zug der Abwärtsrotatoren aus und verhindern die Entwicklung eines Ungleichgewichts, das auf einer Dominanz der Abwärtsrotatoren beruht.
  
  Schauen wir uns zunächst die Ausführung dieser Übung an. Traditionell werden Face Pulls mit einem Seilgriff und einem Obergriff ausgeführt.
  
  In der kontrahierten Position limitiert der Obergriff den Grad der externen Rotation der Schulter.
  
  Wenn wir an das Gleichgewicht der Bewegungsschemata denken, dann wissen wir, dass die internen Rotatoren der Schulter dazu neigen, um mindestens 25 bis 33% stärker als die externen Rotatoren zu sein. Wir neigen außerdem dazu herauszufinden, dass aus der Perspektive der Haltung eine interne Rotation des Oberarmknochens recht weit verbreitet ist. Die Verwendung des traditionellen Obergriffs bei Face Pulls kann dann potentiell ein Rotationsungleichgewicht in der Schulter fördern.
  
  Um hier Abhilfe zu schaffen, empfehlen wir die Verwendung eines neutralen Griffs. Dieser erlaubt es dem Trainierenden das Seil am Gesicht vorbei zu ziehen, was eine sehr viel weitere externe Rotation des Oberarmknochens bedeutet und das Rotationsgleichgewicht der Schulter fördert.
  
  Um die Belastung der externen Rotatoren weiter zu steigern, kann der Hebelarm durch eine Vergrößerung des Winkels am Ellenbogen verändert werden. Hierbei sollte man sicherstellen das Gewicht entsprechend anzupassen.
  
  Vielleicht erinnert sich der Leser noch an diese Kurzen oder steifen Pectoris Minors? Man kann seine Face Pulls effektiver machen, wenn man die akuten Wirkungen des Dehnens des Pectoris Minor für etwa 20 Sekunden pro Seite zu seinem Vorteil nutzt. Dies kann man effektiv tun, indem man die Vorderseite der Schulter an einem Türrahmen platziert und das Körpergewicht nach vorne verlagert, während man gleichzeitig das Schulterblatt nach hinten zieht.
  
  

  Diagnose via Face Pull

  In Fällen einer bekannten Schwäche der Rotatorenmanschette relative zu den Schultermuskeln, können die hinteren Schultermuskeln die Rotatorenmanschette als primäre externe Rotatoren überholen.
  
  Dies wird sich bei Face Pulls dadurch zeigen, dass der Oberarmknochen relativ zum Schulterblatt hyperabduziert. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass das Schulterblatt während des horizontalen Ziehens aufhört sich zu bewegen und der Oberarmknochen weiterhin entlang der horizontalen Ebene hach hinten gezogen wird. Der Oberarmknochen und das Schulterblatt enden hierbei während der kontrahierten Phase des Ziehens nicht auf derselben Ebene, sondern bilden einen Winkel. Dies führt auf längere Sicht zur Entwicklung einer Delle, die sich zwischen hinterem Schultermuskel und Infraspinatus bildet.
  
  In diesem Fall ist man besser damit beraten, während des Schultertrainings an einer isolierten Stärkung der Rotatoren zu arbeiten.
  
  

  Da einzige Schulterheben, das man zuvor noch nicht ausgeführt hat!

  Ein häufiger Befund bei einem nach unten rotierten Schulterblatt ist ein verlängerter oberer Trapezius. In dieser Situation macht die exzessive Länge den oberen Trapezius schwach und zu einem weniger als effektiven Aufwärtsrotator des Schulterblattes. Eine ineffektive Aufwärtsrotation des Schulterblattes – insbesondere bei Bewegungen über dem Kopf – ist das perfekte Rezept für Verletzungen der Rotatorenmanschette.
  
  Die offensichtliche Lösung bestünde darin, diese Schwäche mit einer Form des Schulterhebens zu adressieren, um den oberen Trapezius zu stärken und seine Funktion als Aufwärtsrotator zu verbessern. Hierbei gibt es nur einen Haken: das typische Langhantel oder Kurzhantel Schulterheben macht die Situation nur noch schlimmer.
  
  Schulterheben mit neben dem Körper herabhängenden Armen wird mit Sicherheit den unteren Trapezius aktiviere, doch diese Art von Bewegung rekrutiert gleichzeitig auch den Levator Scapulae und die Rautenmuskeln, die als Abwärtsrotatoren des Schulterblattes agieren. Dies fördert das Ungleichgewicht weiter, indem es eine Dominanz der Abwärtsrotatoren des Schulterblattes verursacht.
  
  Die Antwort besteht darin, eine Bewegung des Schulterhebens mit aufwärts rotierten Schulterblättern auszuführen, wie dies beim Schulterheben über Kopf der Fall ist.
  
  Falls man unter Schulterproblemen leidet, die in Schmerzen resultieren, könnte sich die Ausführung von Schulterheben über Kopf als problematisch erweisen. In diesem Fall ist Scaption mit Schulterheben die nächstbeste Übung.
  
  Scaption ist im Grunde genommen Seitheben mit nach oben zeigendem Daumen auf der Ebene der Schulterblätter, wobei man am höchsten Punkt der Bewegung die Schultern anhebt. Die Arme werden bei dieser Übung nicht wie beim Schulterheben seitlich in einer Linie mit dem Köper angehoben. Stattdessen zeigen die Arme schräg nach vorne und bilden einen 30 Grad Winkel mit dem Körper.
  
  

  Zusammenfassung

  Korrektes Training und Verletzungsvorbeugung gehen Hand in Hand. Man kann das eine nicht ohne das andere haben.
  
  Wie man sieht, haben wir ein Szenario präsentiert, bei dem eine Dysfunktion und eine potentielle Gefahr für Verletzungen bestehen, die nicht mit ein paar Sätzen externer Rotationen für die Rotatorenmanschette aus der Welt geschafft werden können. Ein Mangel an Aufmerksamkeit bezüglich der richtigen täglichen Haltung und eine weniger als optimale Übungsauswahl können über einen längeren Zeitraum gesehen das perfekte Rezept für eine Verletzung der Rotatorenmanschette und verlorene Trainingszeit oder schlimmeres sein.
  
  Was bedarf es also, um die Gesundheit der Rotatorenmanschette sicher zu stellen? Wenn wir es auf drei Prinzipien herunter brechen müssten, dann wären es die folgenden:
  
  
  
  1. Aufrechterhaltung einer adäquaten Beweglichkeit und Haltung des oberen Rückens, um eine adäquate Beweglichkeit des Schulterblattes zu ermöglichen.
  
  
  2. Aufrechterhaltung eines optimalen Gleichgewichts der Muskeln um das Schulterblatt und des Schultergelenks.
  
  
  3. Eine korrekte Übungsauswahl mit Grundübungen kann diese optimale Beziehung, die nicht nur die Leistungsfähigkeit verbessert, sondern auch Verletzungen verhindern kann, korrigieren und aufrechterhalten.
  
  
  
  Manchmal kann auch eine Isolationsübung wie externe Rotationen die Antwort sein, doch das ist ein anderer Artikel.