Der Sportler und die Nahrung ohne Fett
Es gibt schon seit langer Zeit die Aussage, dass der Sportler seinen Fettkonsum möglichst gering halten soll. Diese Aussage ist allerdings nicht ganz richtig. Eine Ernährung im Sport sollte immer Fett enthalten, dabei sollten Fette mindestens einen Anteil von 20% der zugeführten Energie betragen. Es wird von einigen Seiten sogar von 25 – 30% gesprochen. Somit würde sich die Fettempfehlung im Sport nicht sehr groß von der des Nicht-Sportlers unterscheiden. Wenn die Fettaufnahme jedoch realistisch nach Konsum der Bevölkerung begutachtet wird, dann sehen wir, dass der Konsum bei ca. 40% Fett der Gesamtenergie liegt. Gehen wir jetzt von 20% Fett als Empfehlung aus, dann wäre das genau die Hälfte an Fett, welche in Deutschland derzeit durchschnittlich konsumiert wird. Einfach gesagt, als Sportler solltest du deinen Fettkonsum im Auge behalten, denn ein "normaler"deutscher Konsum würde zu einem zu hohen Fettkonsum führen. Dabei ist besonders auf eiweißreiche Speisen zu achten. Der Konsum von eiweißreichen Produkten hat oftmals auch einen sehr hohen Anteil an Fett. Schauen wir uns Milchprodukte und Fleischprodukte an, so steht der Großteil mit sehr viel Fett in Zusammenhang, wobei diese Produkte auch ohne große Mühe ausgetauscht werden können und somit ein Bruchteil des Fettes enthalten. [1][2]Aber warum ist Fett eigentlich für den Sportler ungünstig?
Größtenteils kannst du dir diese Frage schon mit den schlechten Stoffwechselumständen, bei verschiedenen Trainingseinheiten beantworten. Jedoch gibt es auch andere Aspekte. Einer wäre zum Beispiel die Störung des Kohlenhydratstoffwechsels auf verschiedenen Ebenen. Ein anderer Grund wäre, dass Energie, welche durch einen hohen Fettkonsum aufgenommen wird dazu führt, dass man weniger Eiweiß oder Kohlenhydrate aufnehmen kann. Da stellt sich wieder die Frage des Ziels. Produkte mit versteckten Fetten sollten nach Möglichkeit natürlich vermieden werden. Nicht nur der meist hohe Conviniencegrad macht durch viele Zusatzstoffe das Produkt undurchsichtig, auch die eingesetzten Fette und die Zusammenstellung dieser, ist meist suboptimal.
Ein weiterer Punkt, welcher gegen die Fette spricht, wäre eine längere Magenverweildauer der Nährstoffe. Fette senken die Resorptionsgeschwindigkeit und können dem Körper so mehr Arbeit bei der Verdauung und Verarbeitung machen.
Warum sollte ich dann überhaupt Fette zuführen?
Wie schon in den Grundlagenteilen erwähnt, haben Fette sehr viele Funktionen im Körper. Denke immer an die essentiellen Fettsäuren für deinen Körper, denn nicht nur bestimmte Aminosäuren sind essentiell. Wichtig ist es hier ein Mittelmaß zu finden. Fett ist nicht daran schuld wenn du zunimmst, sondern ein und allein ein Energieüberschuss.
Nutzen findet Fett auch bei hohem Mahlzeitenvolumen. Neben den typischen Weight Gainern, welche es heute in allen Variationen zu kaufen gibt, wird auch Fett wieder öfter genutzt um hohen Energiebedarf abzudecken. Früher arbeiteten viele Athleten mit hohen Fettanteilen des Tagesbedarfs, diese sind jedoch, aus oben genannten Gründen, nicht mehr vertretbar.
Generell kann man sagen, dass der Sportler auf seine Fettzufuhr achten muss und "relativ" fettarm essen sollte, jedoch sollte er niemals vergessen wichtige Fettsäuren und adäquate Mengen an Fett zu konsumieren.
Belastungsdauer
Allgemein kann man sagen, je länger eine Trainingseinheit, desto mehr Energie wird aus den Fetten gewonnen. Bei längeren Belastungen kann bis zu 65% der Energie durch Fette gewonnen werden, je nach Trainiertheitsgrad wurden auch schön höhere Anteile diagnostiziert. previewBelastungsintensität
Je niedriger deine Belastungsintensität ist, desto mehr Fett wird zur Energieverwertung heran gezogen. Die Fettoxidation kann durch den hohen Anteil an Sauerstoff, der bei einer niedrigen Belastung aufgenommen wird sehr aktiv arbeiten.Energiebereitstellung beim Training - durch Lipide
Es gibt verschiedenste Trainingsformen, bei denen Fett besonders stark zu Energiegewinnung heran gezogen wird. Ein Beispiel wäre das Nüchterntraining, hierbei wird die Energiegewinnung aus den Fettsäuren verbessert. Dabei ist eine niedrige Intensität ausschlaggebend. Würde das Training auf nüchternen Magen einem schweren Hanteltraining ähneln, würde der Körper die Hauptquelle zur Energieversorgung aus Körpereiweiß beziehen. Die katabole Phase könnte Muskelsubstanz kosten, was zu einer Gewichtreduktion führen würde. Je nach Ziel ist der Muskelverlust meist jedoch nicht erwünscht. Die Fettsäuren können bei relativ niedrigen Belastungsintensitäten gegenüber den Kohlenhydraten als annähernd gleichwertigeEnergiequelle genutzt werden. Durch eine gut trainierte Grundlagenausdauer lässt sich die Fähigkeit des Skelettmuskels steigern, auch bei höherer Intensität ist die Energie noch zu einem größeren Teil aus dem Fettstoffwechsel zu gewinnen. Das heißt für dich, dass Cardioeinheiten, bzw. Einheiten mit niedriger Intensität ein Muss sind, um Fett abzubauen. Die Aussage, dass ein Sportler durch hartes Training Fett abbaut ist ansatzweise richtig, jedoch überholt. Der Fettabbau findet bei intensiven Belastungen meist nur bis zu einer genetischen Grenze statt. Es folgt oft ein stärkerer Abbau von körpereigenen Proteinen. Wenn du jedoch deinen Fettstoffwechsel trainierst, kannst du diese Schwelle übertreten und somit eine bessere Energieverwertung durch Lipide gewährleisten.
Dies lässt sich auf den Fettsäurenabbau beziehen, welcher nur aerob (mit Sauerstoff) erfolgen kann, sind Fette für dein intensives Training keine Energiequelle. Bei einer intensiven Belastung mit mehr als 7 mmol pro l Laktat- Bildung wird die Verwertung der Fettsäuren außerdem blockiert. Um den
Fettstoffwechsel zur energetischen Versorgung voll ausnutzen zu können, darf daher nur eine geringe Laktatkonzentration von < 3mmol/l vorherrschen.
Die nachfolgende Abbildung stellt die Energiebereitstellung durch Fette und
Kohlenhydrate in Abhängigkeit von der Belastungsdauer dar und verdeutlicht meine vorher getroffene Aussage.
Abbildung 1: Art der Energiebereitstellung in Abhängigkeit von der Belastungsdauer (Donath und Schüler, 1979 sowie Geiß und Hamm, 2000)
Erläutern wir die Übersicht von Geiß und Hamm aus dem Jahre 2000…
Bei einer Schnellkraftbelastung wird als erstes der so genannte Phosphatrest vom Kreatinphosphat zur Energiebereitstellung genutzt. Die Quelle ist je nach Kreatinspeicher meist nach 45 Sekunden verbraucht. Im Falle der ersten Energiegewinnung spricht man von einer anaeroben alaktaziden Energiegewinnung. Der Körper benutzt keinen Sauerstoff zur Energiegewinnung und bildet auch noch kein Laktat (Milchsäure). Bei einer sehr kurzen Belastung bis zu 2 Minuten, werden wir Kohlenhydrate direkt aus der Glykolyse zur Energiegewinnung nutzen. In diesem Falle ist es eine anaerobe laktazid-Energiefreisetzung. Der Körper braucht noch keinen Sauerstoff um Glucose aus dem Blut und dem Glykogen zu beziehen, jedoch bildet er das erste Laktat. Auch bei Belastungen bis zu 8 Minuten werden wir keine großartigen Fettreserven angreifen, denn zu diesem Zeitpunkt wird zwar schon Sauerstoff zur Energiegewinnung heran gezogen, jedoch sehr gering, sodass eine Fettoxidation meist nicht möglich ist. Der zunehmende Laktatspiegel kann ab diesem Moment den Muskel übersäuern und somit die Leistung mindern oder den Sportler komplett ausbremsen. Bei einer Langzeitausdauer von 8 bis zu 60 Minuten ist der Stoffwechselweg meist aerob und deshalb bei niedriger Intensität optimal für den Fettabbau. Es wird oftmals von einer Schwelle von 10 Minuten gesprochen, ab welcher der Anteil der oxidierten Fette, je nach Trainiertheitsgrad, immer mehr wird. Genau zu diesem Zeitpunkt kannst du den Stoffwechselweg bestimmen. Führst du ein intensives Training durch, welches kurze und schnelle Einheiten verbindet, wird der Stoffwechselweg aerob sein, jedoch fast nur aus Glucose. Wenn deine Intensität gering ist und im Rahmen einer Ausdauerleistung, dann wird der Körper den aeroben Energiegewinn immer mehr durch Fette durchführen.
Bei extremen Ausdauerbelastungen, welche über eine Stunde gehen, ist eine reine aerobe Oxidation möglich. Somit kann bei entsprechender Intensität die Kohlenhydratverwertung auf ein Minimum gesenkt, dagegen die Fettoxidation stark angehoben werden.
Beziehen wir das Ganze auf den Bereich des Kraftsportes, haben wir bei einer Intensiven Intervallbelastung, durch Training mit Gewichten, keine Ausschlaggebenden Fettoxidationsreize. Die Belastung ist meist anaerob alaktazid und laktazid. Eine Fettoxidation kann somit je nach Trainiertheitsgrad meist nur sehr gering ablaufen. Je trainierter der Athlet im Bereich der Fettoxidation ist, desto schneller wird er natürlich auch Fette verwerten. Die Frage, warum jedoch viele durch hartes Training trotzdem große Mengen an Körperfett verlieren lässt sich jedoch auch einfach beantworten. Das Training ist ein Kraftakt für den Körper, dieser verbraucht Energie. Der somit entstandene Mehrverbrauch an Energie wird bei dem Ziel der Gewichtsreduktion nicht beachtet und somit die "verlorene" Energie nicht wieder aufgenommen. Einfach gesagt der Sportler, welcher abnehmen möchte, hat ein Energiedefizit und wird deshalb durch die Fettreserven des Körpers versorgt, jedoch auch durch Proteine. Die Folge ist dann selbstverständlich eine Gewichtsreduktion und auch Fettverlust. [3]
Probleme des Abnehmens bei intensiven Belastungen können sein:
- Starke körperliche Belastung
- Orientierung der Fettreduktion geht verloren
- der Körper kann in einen JoJo-Effekt geraten
- Muskelaufbau findet vermehrt statt, somit steigt das Gewicht
- Muskelaufbau vermindert die sichtbaren Ergebnisse der Fettreduktion
- Fettoxidation wird nicht verbessert oder erstmals richtig genutzt
- Krankheitsbilder können durch Überanstrengung entstehen (meist bei untrainierten)
- Krankheitsbilder können durch zu niedrige Energiebereitstellung entstehen
Natürlich gibt es auch eine Zielgruppe, welche sich in diesem Sinne eine Gewichtreduktion zu Nutze machen kann. Viele Bodybuilder versuchen einen möglichst geringen Körperfettanteil zu erlangen, vor allem in Wettkampfphasen. Hierbei wirkt sich ein intensives Training positiv aus. Die Muskelqualität der Betroffenen verbessert sich. Eine Fettverbrennung, vor allem im Unterhautfettbereich, wird mit der Zeit immer besser. Jedoch wird auch ein Bodybuilder nicht nur durch Intervallbelastungen sein Fett verlieren. Cardioeinheiten, welche die Fettoxidation anregen und aktivieren, sind neben dem intensiven Krafttraining ein Muss, um seine Form zu verbessern.
Fassen wir diese Aussagen und die Darstellung von Geiß und Hamm zusammen und beleuchten eines der wichtigsten Vorteile, weshalb du deinen Fettstoffwechsel trainieren solltest!
Fette benötigen mehr Sauerstoff für ihre Oxidation als Kohlenhydrate. Daher ist die Energiebereitstellung aus Fetten vor allem bei Belastungen von geringer bis mittlerer Intensität gegeben, da hier genügend Sauerstoff zur Verfügung steht. Bei intensiven Belastungen ist die Energiegewinnung aus Fetten dagegen weniger ökonomisch als aus den Kohlenhydraten, dabei der β-Oxidation der Fettsäuren gegenüber der Glykolyse ca. 13 bis 15 % mehr Sauerstoff verbraucht wird. Dies wirkt sich aber bei höheren Belastungsstufen leistungsmindernd bzw. leistungslimitierend
aus. Für den Sportler liegt die Bedeutung des Fettstoffwechsels darin, die knappen Kohlenhydratspeicher möglichst zu schonen. Je größer der Anteil des Fettstoffwechsels bei gleicher Intensität ist, desto weniger Kohlenhydrate werden verbraucht. Dadurch stehen dem Sportler für Belastungsspitzen mit hoher Intensität mehr intramuskuläre Kohlenhydratreserven zur Verfügung.
Eine Energiebereitstellung durch Lipide kann natürlich immer erst dann erfolgen, wenn gewisse Boten und Enzyme aktiviert werden. Wenn eine adipöse Person denkt, dass sie durch eine sehr lange und sehr schwach frequentierte Trainingseinheit schnell Fett verlieren, so täuscht sie sich. Wenn eine längere Zeit ohne Sport zugebracht wurde muss zuerst eine hohe Intensität erbracht werden, um Enzyme und Boten überhaupt wieder aktivierungsfähig werden zu lassen. Wenn der Fettstoffwechsel wieder "normal" läuft - sollte das Training auf diesen eingestellt werden.
Zufuhrempfehlungen:
Fettreiche Mahlzeiten haben zwar einen hohen Sättigungswert und eine hohe Energiedichte, setzen aber die Leistungsfähigkeit, besonders die Ausdauerleistungsfähigkeit, ab einer bestimmten Belastungskapazität herab.Bei einem hohen Fettanteil in der Nahrung werden entsprechend weniger Kohlenhydrate und Eiweiße aufgenommen. Ziel wäre es nicht unbedingt mehr als 25% der Gesamtenergiezufuhr aus Fett zu beziehen.
Außerdem wird durch Fette die Magentransitzeit (Die Zeit, bei welcher der Magen die Nahrung an den Darm abgibt) verlängert und die Mahlzeit kann durch Einschluss langsamer verwertet werden. Das einfachste was du dagegen tun kannst ist, dass du bei der letzten großen Mahlzeit vor deiner Trainingseinheit nicht viel Fett zu dir nimmst, um einer möglichen negativen Auswirkung vorzubeugen.
Besondere Vorsicht gilt bei den versteckten Fetten, da nur etwa ein Drittel der Fette in der Nahrung für das Auge sichtbar in Erscheinung treten. Nahrungsmittel mit einem großen Anteil an diesen Fetten gilt es möglichst zu vermeiden und durch fettarme Alternativen auszutauschen. Beispiele hierfür findest du im zweiten Artikel der Lipidreihe.
Auch in der Sportlerernährung gilt es auf ein ausgewogenes Verhältnis von einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten, zu gesättigten Fettsäuren von 1:1:1 zu achten.
Außerdem sollte bei den ungesättigten Fettsäuren das Omega-6- zu Omega-3- Verhältnis nicht größer als 5 zu 1 sein. Eine zu hohe Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) im Vergleich zu Omega-3-Fettsäuren, wie es den derzeitigen Ernährungsgewohnheiten entspricht, wirkt thrombosefördernd, blutdrucksteigernd und unterstützt Entzündungsreaktionen.
Eine angemessene Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren wirkt diesen negativen Auswirkungen entgegen. Daher sollten Sportler auf eine angemessene Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren, wie sie im fetten Fisch vorkommen, achten.
Durch Verwendung von zwei bis drei Esslöffeln Pflanzenöl pro Tag ist eine ausreichende Zufuhr an den lebensnotwendigen (essentiellen) Fettsäuren gesichert
Allgemein wurde keine Verbesserung der aeroben Kapazität durch Supplementation von mehrfach ungesättigten Fettsäuren erkennbar, jedoch gibt es auch nur sehr wenige Nahrungsergänzungen auf dem Markt, welche speziell Fettsäuren enthalten. Die langkettigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, besonders Eicosapentaensäure und Linolensäure, können die Entzündungsantwort durch körperlichen Stress abschwächen. Somit ist eine Versorgung mit essentiellen Fettsäuren auch für den Sportler wichtig.
Denke auch immer daran, dass du deine Fettzufuhr nicht zu niedrig halten solltest. Wie du aus dem ersten Teil der Lipidreihe weißt, haben Fette sehr viele wichtige Funktionen. Fette haben viele essentielle Aufgaben und Bestandteile und auch der Fettbegleitstoff Cholesterin sollte zu sich genommen werden.
In der Literatur gibt es auch verschiedenste Ansätze zu Fettloading und anderen Versuchen, mit Fett sportliche Leistungen zu steigern. Diese werde ich nicht ausführen, denn neben der fehlenden Evidenz sind verschiedene Studien in diesem Bereich nicht erwähnenswert.
Wie sieht es denn dann nach dem Training mit Fett aus?
Hier kannst du dir merken, dass die Aufnahme von Fett möglichst erst nach der ersten Hauptmahlzeit nach dem Training zugeführt werden sollte. Das soll natürlich nicht heißen, dass deine Mahlzeit kein Fett haben darf, jedoch gibt es nach deinem Workout wesentlich essentiellere Substanzen, als Fett, welche du zu dir nehmen solltest. Du kannst dir einfach merken, dass fettreiche Mahlzeiten, rund um dein Training meist eher einen negativen Effekt haben und somit an anderen Stellen des Tages gegessen werden sollten.
Allgemein wird eine Mischkost als empfehlenswert ausgesprochen. Neben der Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen, Kohlenhydraten, Eiweiß und vielen anderen Nährstoffen und Substraten, wird so auch dein kompletter Fettsäurenpool optimal versorgt. Vorsicht ist bei wirklich fettfreien Diäten geboten, denn bei dieser Art der Versorgung fehlen oft essentielle Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. [2]
Zusammenfassung
Sportler sollten nicht das Vorurteil haben, dass Fett unwichtig oder schlecht für sie wäre. Fett ist genauso schlecht wie Kohlenhydrate, eigentlich überhaupt nicht, die Menge macht das Problem und diese Schwelle ist bei Fett, durch den hohen Energiegehalt, meist leichter zu erreichen. Beachtet der Sportler ein paar Aspekte kann er Lipide für sich nutzen, dabei sollte der Gesundheitsaspekt immer beachtet werden. Bei der Abnahme von Körperfett sind Intensitäts- und Belastungsdauern mögliche Zahnräder zum Erfolg und können dir bei richtiger Anwendung auch helfen, deinen Fettstoffwechsel Effektiv zu trainieren. Ein Akzeptanzproblem ist auch bei Diäten gegeben und sollte nicht zu einer Unterversorgung von essentiellen Fettsäuren führen. Wenn du die positiven Blickwinkel einer Mischkost nutzt, kannst du davon ausgehen eine Abdeckung deines Tagesbedarfs an Lipiden zu gewährleisten, ebenso wie die Aufnahme von Fettsäuren. Gehen wir von einer guten Grundversorgung von Fetten aus, spielt der Einnahmezeitpunkt für deine Leistungsfähigkeit ebenfalls eine große Rolle.Quellen
- Konopka P (2009): Sporternährung, Leistungsförderung durch vollwertige und bedarfsangepasste Ernährung, BLV Sportwissen, München, S. 67
- Prof. Dr. Kathrin Kohlenberg-Müller: Lipide, Humanernährung (WS 2011/2012)
- Geiß K, Hamm M (2000): Handbuch Sportler-Ernährung, Behr´s Verlag, Hamburg, S.
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