Strandfigur 2014: LoMaxIn Woche 1-4

"Die Tat unterscheidet das Ziel vom Traum"

Ich kann mich noch daran erinnern, als ein Dozent zu mir sagte, dass ich nicht trainieren, sondern lediglich Sport treiben würde. Ein sportliches Training sei eine zielgerichtete, planmäßige und systematische Tätigkeit, die eine Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit anstrebt. Die Definition ist von 1990 und wurde bestimmt auch einfach von einer noch älteren Version abgeschrieben, ähm ich meine zitiert. Als Vollblutsportler fühlte ich mich doch ein wenig beleidigt.

Ab diesem Zeitpunkt interessierte ich mich nicht mehr nur für die neusten wissenschaftlichen Erkenntnisse, sondern hinterfragte jedes Mal den Sinn, die Ausführung und die Beobachtung wissenschaftlicher Studien oder Definitionen.

Wieso kann eine tägliche maximale körperliche Erschöpfung nicht als Training angesehen werden? Nur weil es nicht systematisch ist? Muss man, um richtig zu trainieren, einen genauen Plan verfolgen, in dem steht: Heute Bankdrücken mit 40 kg, Kniebeuge mit 70 kg und Unterarmcurls mit den rosa 0,5 kg Kurzhanteln. Oder kann man einfach mal machen, auf was man Lust hat, je nachdem, wie man sich fühlt mehr oder weniger Gewicht benutzen und je nach Befinden einen Satz mehr oder weniger machen?



Auch wenn die Methode wissenschaftlich nicht als Training bezeichnet werden darf, bin ich der Meinung, dass ein bestimmtes Ziel mit dieser Art von "Sport treiben" erreicht werden kann: Die maximale Leistung des eigenen Körpers.

Wieso laufen uns die Kenianer und Äthiopier immer davon? Weil sie einfach laufen, laufen und laufen – nicht systematisch, nicht mit dem besten Equipment und nicht mit den neusten Trainingsmethoden.

Michael Phelps hat zu seiner besten Zeit teilweise 8 Stunden am Tag trainiert und 10.000 kcal gegessen. Dies widerspricht allen Studien des Übertrainings, Trainingsplanung etc. Apropos Michael Phelps, wieso besitzt er eigentlich einen so muskulösen Rücken? Und wieso haben Wanderer meist so dicke Waden? Spricht das nicht gegen ein eigentliches Hypertrophietraining? Wieso sollte man einen bestimmten Plan befolgen, der einem die Trainingsmethode, die Belastungsdauer, die -intensität, die -dichte und -häufigkeit vorgibt, wenn man zu diesem Zeitpunkt eigentlich viel mehr herausholen könnte?

Das gleiche umgekehrt: Was ist, wenn man diesen Plan an einem schlechten Tag nicht schafft? Ich bin der Meinung, dass man an jedem Trainingstag versuchen sollte, das Beste aus sich herauszuholen. Training und Ernährung sollten Spaß machen und nicht als eine weitere Belastung wahrgenommen werden.

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Ihr solltet Euch auf Eure nächste Mahlzeit freuen und schon in der Schule, Uni, im Büro oder auf der Baustelle unruhig auf Euren Stühlen sitzen bzw. am Presslufthammer stehen und das nächste Training nicht abwarten können.
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Wer sich mit dieser Philosophie des Trainings, ähm ich meine natürlich des "Sporttreibens" anfreunden kann und das Ziel hat, das bestmögliche aus seinem Körper herauszuholen, ist herzlich willkommen meinen Empfehlungen zu folgen und Euch selber zu beweisen, dass Ihr Euer Ziel erreichen könnt.

Wenn eine bestimmte Methode der Ernährung oder des Trainings wirklich die effektivste wäre, dann würde sich jeder Bodybuilder an diese halten. Ich möchte nicht behaupten, dass meine Methode des Trainings und der Ernährung die einzig wahre und richtige ist, allerdings bin ich persönlich von dieser überzeugt, stehe zu Ihr und gebe sie gerne weiter.

Ich habe das Rad natürlich nicht neu erfunden und ich bin auch nur durch verschiedene Lehrer, Trainer, Dozenten etc. geprägt worden. Mein Programm kann man daher also als guten Mix bezeichnen. Gegen die Sportwissenschaft lehne ich mich beileibe nicht, denn bestimmte Trainingsprinzipien, -methoden und wissenschaftliche Erkenntnisse lassen sich, zum Glück, nicht abstreiten.

Die von mir als sinnvoll eingestuften wissenschaftlichen Erkenntnisse (meist Grundlegendes, was jedem Sportler bekannt ist) werden auch in diesem Programm berücksichtigt. Diese Art des Trainings und der Ernährung ist einfach und logisch, jedoch führt sie nicht bei jeden zum Ziel. Ihr müsst selbst diszipliniert, ehrgeizig und entschlossen sein.

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Wenn Ihr nicht hart genug trainiert, weil Euch der Trainingsplan keine bestimmte Wiederholungsanzahl oder ein bestimmtes Gewicht vorgibt, dann empfehle ich Euch einen anderen Betreuer zu suchen, damit Ihr Euer Ziel trotzdem erreichen könnt. Ihr dürft in Eurem Training nicht festgefahren sein, sondern offen für Neues.
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Die Vorgehensweise ähnelt dem Baukastenprinzip. Ihr könnt aus vorgegebenen Bausteinen einige auswählen und somit einen optimalen Plan zusammenstellen. Dafür müsst Ihr fleißig sein und Euch mit der Materie auseinander setzen. Ich gebe Euch auch keinen genauen Ernährungsplan vor, den Ihr strikt befolgen müsst. Es wird sich um grundlegende Erkenntnisse handeln, die befolgt werden sollten.

Wir Menschen sind, meiner Meinung nach, bei diesem Thema zu verschieden, um pauschalisiert zu werden. Im Folgendem wird das Training und die Ernährung zunächst allgemein beschrieben, sowie begründet und anschließend praxistauglich gemacht. Im ersten Artikel wird stärker auf die Rechtfertigung der Krafttrainingsmethode eingegangen. In den folgenden Artikeln werden die Ernährungsweise sowie das Ausdauertraining begründet.

Packen wir es an und träumen nicht mehr!

Trainingsmethoden

Trainingsmethoden sind geplante Vorgehensweisen zur Gestaltung des Trainings. Im Krafttraining wird zwischen Trainingsmethoden zur Steigerung der Muskelmasse, Trainingsmethoden zur Steigerung der Maximalkraft und Trainingsmethoden zur Verbesserung der Kraftausdauer unterschieden. Die verschiedenen Trainingsmethoden werden durch die Belastungsintensität, Belastungsdauer, Belastungsdichte und Trainingshäufigkeit beschrieben.

Trainingsmethoden zur Kraftsteigerung sind auf die Gesetzmäßigkeiten der biologischen Anpassung zurückzuführen. Es ist eigentlich ganz einfach:

Es erfolgt eine Trainingsbelastung → die inneren Systeme steigen auf ein höheres Leistungsniveau.

Es findet somit eine Superkompensation oder Überkompensation statt. Was nicht bedeuten soll, dass ich mich an dem Prinzip der Superkompensation orientiere. Dieses Prinzip wurde berechtigterweise mehrfach von Fachleuten kritisiert und kann einer logischen Trainingsplanung nicht behilflich sein. Dies möchte ich hier aber nicht weiter erläutern.

Ein Krafttraining wirkt sich vermehrt auf die Muskulatur und das Zentrale Nervensystem (ZNS) aus. Es ist grundsätzlich zu beachten, dass keine Trainingsmethode eine isolierte Trainingswirkung nach sich zieht. Die Trainingswirkung muss immer als eine komplexe Anpassung verstanden werden. Bestimmte Anpassungen können natürlich durch bestimmte Trainingsarten herausgehoben werden.

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Wieso machen Bodybuilder Reduktionssätze, wenn sie, nach wissenschaftlichen Erkenntnissen, doch eigentlich nur 10-12 Wiederholungen mit 75% der Maximalkraft absolvieren sollten?
Antwort: Weil es einfach ein geiles Gefühl ist, wenn die Muskeln voller Blut sind und man keine Wiederholung mehr mit der nackten Stange hinbekommt!

Wieso zählen Bodybuilder nicht die Bewegungsgeschwindigkeit 3-1-2 mit, so soll doch am effektivsten das Muskelwachstum stimuliert werden?
Antwort: Weil man sich nur verzählt, es keinen Spaß macht und man nicht ans Limit gehen kann.
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Wie Ihr erkennt, sind viele wissenschaftliche Empfehlungen in die Praxis nicht tragbar.

Trainingsprinzipien

Trainingsprinzipien sind übergeordnete Anweisungen zum Handeln im sportlichen Training. Sie dienen dazu, wissenschaftliche Erkenntnisse über die Wirksamkeit von Trainingsbelastungen in Form von logischen Handlungsanweisungen in das Training zu integrieren.

Für unser Ziel "einen möglichst fettfreien und muskulösen Körper" sind insbesondere das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung und das Prinzip des Methodenwechsels wichtig.

Wird über einen längeren Zeitraum mit gleich bleibenden Trainingsbelastungen trainiert, haben die Anpassungsmechanismen des Organismus zur Folge, dass die gleichen Belastungsreize auf Dauer nicht mehr überschwellig stark wirken. Hierdurch rufen die Belastungsreize keine weitere Leistungssteigerung hervor. Die Leistung kann bestenfalls stagnieren.

In der Trainingspraxis habe ich die Erfahrung gemacht, dass Sportler, die prinzipiell die gleiche Trainingsgestaltung besitzen, nach einer gewissen Zeitdauer keine nennenswerte Leistungssteigerung mehr erzielen. Ich kann mich noch daran erinnern, als ein sehr gut bepackter Sportstudent zu mir kam und sich beschwerte, dass er keine Steigerungen mehr erzielen würde.

Daraufhin motivierte ich ihn, doch einmal ein Kraftausdauertraining zu absolvieren. Obwohl er nach der reinen Trainingswissenschaftslehre Kraftausdauertraining nicht mit einem Hypertrophieeffekt verbinden kann, hat er sich aufgrund seiner Ratlosigkeit überzeugen lassen. Im Endeffekt hat das Kraftausdauertraining einen enormen Leistungssprung im Bezug zum Massenzuwachs bewirkt und der Sportler schwört seitdem auf diese Art von Training.



Letzteres wollte ich zwar nicht erreichen, denn es lag nicht an der Methode selbst, sondern eher an dem Prinzip des Methodenwechsels, jedoch bekräftigte dies meine Meinung im Bezug auf die Trainingsmethodik. Die Ursache hierfür liegt in den Einflussfaktoren des Kraftverhaltens.

Kraftleistungen werden sowohl von morphologischen (Muskelfaserquerschnitt), energetischen (Stoffwechselsituation, Glykogenspeicher), als auch von neuronalen (inter- und intramuskulärer Koordination) Einflussgrößen bestimmt. Um die erhöhte Zunahme der Muskelmasse wieder nutzen zu können, sollte ein Maximalkrafttraining integriert werden, dass die inter- und intramuskuläre Koordination fördert und ein Kraftausdauertraining, welches vermehrt die Typ I Muskelfasern hypertrophieren lässt (ja das kommt tatsächlich vor, auch wenn es in manchen Trainingsbüchern anders steht), die Kapillarisierung steigert und zusätzlich die Muskelglykogenspeicher erhöht. Erst dann ist die zusätzliche Muskelmasse optimiert und der Kreislauf kann von vorne beginnen.

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Ich bin der Meinung, dass der Muskel nicht weiß, wie viel Gewicht wir gerade drücken, stemmen, ziehen oder einfach bewegen. Er weiß nur wie stark, wie lang und mit welcher Geschwindigkeit er kontrahieren muss. Also könnt Ihr entweder wenig Gewicht benutzen, dafür ganz sauber trainieren und den Muskel bewusst anspannen, oder Ihr benutzt ein maximales Gewicht und trainiert mit etwas Schwung.

Glaubt mir beides wird funktionieren.
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Macht einfach das, was Euch am meisten Spaß macht. Daher ein weiteres unwissenschaftliches Trainingsprinzip von mir:

Trainiert intensiv und mit Spaß.

Alles, was Spaß macht und Freude bereitet, bewirkt automatisch eine Verbesserung. Ein einfaches Beispiel: Nehmen wir an Ihr habt Spaß in Mathematik. Deshalb macht Ihr alle Hausaufgaben und passt im Unterricht auf. Daraufhin steigert Ihr Eure Leistung in Mathematik, was wiederum Eure Freude an dieser Wissenschaft weiterhin erhöhen wird. Das gleiche soll mit Krafttraining passieren. Ich möchte, dass Ihr verrückt nach Training werdet. Dass sich Muskeln aufbauen, ist lediglich ein schöner Nebeneffekt!

Freie Gewichte oder doch lieber Maschinen?

Die Grundsatzdiskussion, ob eher mit freien Gewichten oder maschinengesteuert trainiert werden soll, möchte ich nicht aufrufen. Im Großen und Ganzen gelten Hanteln, also auch Krafttrainingsmaschinen als effektive Trainingsmittel im Krafttraining. Bei beiden Formen kann die Belastung individuell eingestellt werden. Maschinen erleichtern das isolierte Training einzelner Muskeln bzw. Muskelgruppen. Weiterhin ist die Verletzungsgefahr geringer als beim Training mit freien Gewichten.

Der Vorteil von freien Gewichten, ist ganz klar, dass die Übungen funktionell sind, da die Bewegungsfreiheit nicht begrenzt wird. Dadurch werden die koordinativen Fähigkeiten mit trainiert. Wenn man sich schon die Mühe macht und dicke Muskeln antrainiert, könnten die doch auch gleich funktionell sein. Darüber hinaus trägt dies zu einer besseren Körper- Muskelwahrnehmung bei.

Empfehlung: Mehr freies als maschinengestütztes Krafttraining!

Typen von Muskelfasern

Auch die drei Typen von Muskelfasern (Typ I, Typ IIa, Typ IIx) sind eigentlich schon jedem bekannt und es sind genügend Artikel über dieses Thema bei Team-Andro vorhanden. Ich greife es nur noch einmal kurz auf, damit Ihr die Art von Training nachvollziehen könnt.

Die menschliche Muskulatur ist aus verschiedenen Typen von Muskelfasern zusammengesetzt. Anhand ihres Verhaltens bei der Muskelaktion wird generell zwischen langsamen (ST = Slow Twitch) und schnellen (FT = Fast Twitch) Fasern unterschieden:

• Die ST Fasern (Typ I) werden auch rote Muskelfasern aufgrund ihres hohen Myoglobingehaltes genannt. Bei diesen werden innerhalb der Motorischen Einheit wenige Fasern von kleinen Motoneuronen über langsam leitende Neuriten innerviert. Sie besitzen eine geringe Muskelaktionsgeschwindigkeit und können nur wenig maximale Kraft entfalten, sie sind dafür aber ermüdungsresistent. Der Energiebedarf erfolgt vorwiegend durch die aerobe Oxidation.
• Die FT-Fasern (Typ IIa, Typ IIx) haben einen geringeren Myoglobingehalt und werden auch weiße Muskelfasern genannt. Sie sind in größerer Anzahl als die ST-Fasern zu motorischen Einheiten zusammengefasst und werden von größeren Motoneuronen über schnellere Neuriten innerviert. Sie entfalten auch schneller und mehr Kraft als ST-Fasern, sind allerdings schneller ermüdbar. Ihren Energiebedarf decken sie vorwiegend anaerob.

Obwohl die weißen, schnellen Muskelfasern vermehrt zu Hypertrophieeffekten neigen, können die roten Muskelfasern auch ein Dickenwachstum hervorrufen. Vergleiche Ausgangsfrage: "Warum haben Wanderer so dicken Waden?". Aus diesem Grund müssen wir unser Training so gestalten, dass wir beiden Muskelfasertypen gerecht werden.

Rekrutierung

Bei einem Krafttraining sind nicht alle motorischen Einheiten gleichzeitig rekrutiert. Das ZNS rekrutiert die motorischen Einheiten nach dem Hennemann`schen Größenordnungsprinzip: Bei einer leichten Kraftanforderung werden zuerst die ermüdungsresistenten, langsamen motorischen Einheiten (ST) aktiviert, die auch nur wenig Kraft entfalten können.

Bei steigender Kraftanforderung werden dann schnellere Einheiten (FT) dazugeschaltet, die allerdings auch sehr schnell ermüden. Stark vereinfacht kann angenommen werden, dass bei Krafteinsätzen, die bis zu 50% der Maximalkraft erfordern, eine Steigerung der Kraft durch eine Erhöhung der Zahl der eingesetzten motorischen Einheiten erfolgt, was als Rekrutierung bezeichnet wird. Die höchste Ansprechwelle besitzen die motorischen Einheiten mit den größten Motoneuronen und der stärksten und schnellsten Muskelaktion (ca. 80% -90%) der Maximalkraft.
Wie schon erwähnt spielt neben der morphologischen Einflussgröße bei der Kraftentfaltung auch das ZNS eine bedeutende Rolle. So führen Nervenimpulse überhaupt erst zu einer Muskelaktion. Ihr könnt also Eure Muskeln auf der psychischen Ebene so anspannen, als ob Ihr gerade mit 150 kg Kniebeugen macht, obwohl nur 80 kg auf der Stange liegen.

Das Krafttraining

Täglich:

• Ein Satz Liegestütz mit maximaler Wiederholungsanzahl.

Hierbei notiert Ihr Euch am besten täglich in einem Kalender die maximale Anzahl erreichter Liegestütz. Gerne könnt Ihr dies auch im Forum veröffentlichen, um Euch und Eure Mitstreiter anzuspornen.

Vor jedem Training:

• Aufwärmen min. 5 min, auch wenn es keinen Spaß macht.
• Ein Satz Klimmzüge mit maximaler Wiederholungsanzahl.
• Ein Satz Kniebeugen mit zusätzlich dem eigenen, aufgerundeten, Körpergewicht (Bsp.: Karl wiegt 78,2 kg, also macht er mit einem zusätzlichen Gewicht von 30 kg auf jeder Seit und einer 20 kg schweren Stange seine Wiederholungen)

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1. Trainingstag:

• Übungen: Kniebeugen / Beinpresse / Ausfallschritte
• Sätze: insgesamt 10 Sätze
• Wiederholungen: immer maximal

Was ist egal?

1. Wie viele Wiederholungen Ihr macht, ist generell egal (überprüfe, was ist nicht egal!)
2. Wie viel Gewicht Ihr benutzt, ist auch egal (muss jedoch mit Punkt 2 von "Was ist nicht egal?" vereinbar sein!)
3. Wie schnell Ihr die Bewegung ausführt ist egal.
4. Kombination aus Sätzen und Übungen ist egal (Bsp.: 10 Sätze Kniebeugen oder 8 Sätze Beinpresse, 1 Satz Ausfallschritte, 1 Satz Beinpresse oder 4 Sätze Kniebeugen, 3 Sätze Beinpresse, 3 Sätze Ausfallschritte etc.). Wichtig ist, dass Ihr 10 Sätze absolviert.
5. Welche Art der Übung Ihr wählt (tiefe Kniebeuge, breite Kniebeuge, Beinpresse 45°, Ausfallschritte abwechselnd, gehend oder auf der Stelle). Jedoch sollten nur andere Arten ausgewählt werden, die auch mit der Ausgangsübung verwandt sind. Abduktionsmaschine zählt zum Beispiel nicht dazu.

Was ist nicht egal?

1. Jeder Satz muss bis zum Muskelversagen bzw. versagen der mentalen Stärke oder Erreichung der Schmerzgrenze, welche nicht mehr mit dem eigenen masochistischen Gedanken vereinbar ist, absolviert werden.
2. Die Pause darf nur so lange gehen, bis Ihr wieder ein Wort reden könnt.
3. Es muss mindestens ein Kraftausdauersatz (15 – 30 WH) dabei sein (welcher mit einem Gewicht ausgeführt wird, der zu Punkt 1 von "Was ist nicht egal?" übereinstimmt.)
4. Es muss mindestens ein Maximalkraftsatz (2 – 6 WH) dabei sein.

Was ist nicht erlaubt?

1. Während des Trainings im Facebook surfen, oder whats app Nachrichten schreiben/lesen. Alle anderen Tätigkeiten mit dem Smartphone natürlich auch – Ihr sollt Euch voll und ganz auf Euer Training und Euren Körper mit den anhängenden Muskeln konzentrieren. Musik hören stellt hier die einzige Ausnahme dar.
2. Smalltalk mit weiteren Fitnesssportlern führen, siehe Punkt 2 bei "Was ist nicht egal?".

Was ist erlaubt?

1. Trinken, in kleinen Schlucken.
2. Trainingspartner anfeuern, würde zwar auch gegen Punkt 2 bei "Was ist nicht egal?" sprechen, jedoch ist dies eine hinnehmbare "Regelverletzung".

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2. Trainingstag

• Übungen: Bankdrücken, Schrägbankdrücken / Rudern mit freien Gewichten, vertikales ziehen am Zugturm
• Sätze: insgesamt 15 Sätze
• Wiederholungen: immer maximal

Gleiche "Regeln" wie am ersten Trainingstag, plus zusätzlich:

Was ist nicht egal:

1. Es müssen mindestens drei Sätze für den Rücken absolviert werden (Rudern mit freien Gewichten, vertikales ziehen am Zugturm)
2. Es müssen mindestens drei Sätze für die Brust absolviert werden (Bankdrücken, Schrägbankdrücken)

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3. Trainingstag

• Übungen: Bizepscurls / Trizepsstrecken am Turm /Schulterdrücken, Seitheben / Klappmesser, Sit-Ups (nein, keine Crunches)
• Sätze: 20 Sätze
• Wiederholungen: immer maximal

Gleiche "Regeln" wie am ersten Trainingstag, plus zusätzlich:

Was ist egal?

• Welche Art von Bizepscurls Ihr absolviert (Kurzhantel, Langhantel, SZ-Stange...)
• Welche Art von Trizepsstrecken am Zugturm Ihr absolviert (am Seil, gerade Stange, gebogene Stange...)
• Welche Art von Schulterdrücken Ihr absolviert (Langhantel im Stehen, Langhantel im Sitzen, Kurzhantel im Sitzen etc.)

Was ist nicht egal?

• Es müssen mindestens 2 Sätze für den Musculus biceps brachii ausgeführt werden (Bizepscurls).
• Es müssen mindestens 2 Sätze für den Musculus triceps brachii ausgeführt werden (Trizepsdrücken).
• Es müssen mindestens 2 Sätze für den Musculus deltoideus ausgeführt werden (Schulterdrücken, Seitheben).
• Es muss mindestens 1 Satz für den Musculus abdominis ausgeführt werden (Sit-ups, Klappmesser).
• Falls Ihr Euch entscheidet Sit-Ups zu absolvieren, solltet Ihr die Füße nirgendwo einklemmen. Klemmt lieber etwas zwischen das rechte und linke Bein, womit Ihr einen Druck beim Hochziehen erzeugen könnt, ohne den Musculus iliopsoas zu stark zu beanspruchen.

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Die Krafttrainingstage könnt Ihr nach beliebiger Reihenfolge ordnen und ausführen. Ob Ihr einen Tag Pause dazwischen benötigt, müsst Ihr entscheiden. Alle drei Trainingstage müssen aber innerhalb von einer Woche absolviert werden.

Das Ausdauertraining

Zu jedem guten Sportler gehört ein gewisses Maß an Ausdauer. Bitte nicht mit Kondition verwechseln! Wer gelernt hat, sich im Ausdauertraining richtig zu quälen, wird seine Schmerzgrenze im Krafttraining ein weiteres Stück nach oben drücken können. Denkt dran, der Muskel kann meist immer noch mehr – Ihr müsst es nur wollen!

Ein Ausdauertraining besitzt noch weitere Vorteile. Zum Beispiel habt Ihr einen höheren Kalorienverbrauch und eine verbesserte Fettverbrennung.

Es ist nicht immer einfach ein Ausdauertraining mit einem Krafttraining zu verbinden. Wenn ein Kraft- und Ausdauertraining gleichzeitig absolviert wird, ist es für den Körper schwierig sich an beides anzupassen. Daher empfehle ich das Krafttraining vom Ausdauertraining zu trennen. Falls dies aus zeitlichen oder organisatorischen Gründen nicht möglich ist, kann das Krafttraining auch am gleichen Trainingstag wie das Ausdauertraining erfolgen. Da das Krafttraining allerdings wichtiger für uns ist, sollte dies bei einer zeitlichen direkten Kombination zuerst erfolgen. Wenn der zeitliche Abstand größer ist (morgens und abends eine Einheit), kann auch zuerst das Ausdauertraining absolviert werden.

Welche Sportart Ihr auswählt, ist nicht von Bedeutung. Wichtig ist, dass Ihr diese Sportart schon beherrscht, da Ihr sonst kein optimales Ausdauertraining absolvieren könnt. Beim Radfahren ist es zunächst natürlich logisch. Jedoch kann nicht jeder, der Radfahren kann, auch wirklich ein Ausdauertraining auf dem Fahrrad absolvieren. Es sollte nicht als eine Spazierfahrt auf dem alten Drahtesel enden. Auch eine Fahrt zur Arbeit, Uni oder ähnliches darf nicht als Ausdauertraining angesehen werden, wenn Ihr anschließend nicht völlig verschwitzt, keuchend und mit saurem Geschmack auf der Zunge absteigt.

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Ihr seht das Reintragen von Einkaufstüten auch nicht als Krafttraining an, deshalb ist eine kleine Fahrradtour, oder eine Einheit auf dem Crosstrainer, bei der die neueste Brigitte gelesen wird, auch kein Ausdauertraining!
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Gestaltung des Ausdauertrainings

• Trainingszeit: 30 min
• Sportart: Rudern, Schwimmen, Radfahren, Boxen, Ergometer, Laufen, Seilspringen, Sprünge oder ähnliches (Eine Kombination ist erlaubt, wenn der Zeitabstand zwischen den Sportarten nicht zu groß wird.)
• Trainingshäufigkeit: 2 x pro Woche

Die vorher beschriebenen Regeln für das Krafttraining sind natürlich auch hier, soweit anwendbar, gültig.

Ihr solltet beachten, dass Ihr Euer Training auch hier maximal gestaltet. Nach den 30 min, solltet Ihr nicht mehr gehen, reden oder stehen wollen. Ihr sollt Euren Puls hochtreiben und oben halten. Wer Angst hat, dass während dieser Art von Training nur Kohlenhydrate verbrannt werden, könnte recht behalten. Das Training ist nicht dazu da, Fett zu verbrennen, sondern möglichst viele Kalorien. Das Körperfett verschwindet damit schon automatisch!

Die Ernährung

Um einen fettfreien Körper mit ansehnlichen Muskeln zu entwickeln, muss natürlich nicht nur das Training stimmen, sondern auch die Ernährung.

Doch wie kompliziert ist es wirklich? Muss man sich täglich von Hähnchen, Reis und Brokkoli ernähren? Nein, natürlich nicht. Wenn Ihr das gerne wollt, könnt Ihr es natürlich auch machen. Unser Körper ist normalerweise nicht so kompliziert, wie viele Diätexperten tun. Er ist viel einfacher gestrickt, was nicht heißt, dass die Funktionsweisen einfach zu verstehen sind. Dies bedeutet, dass sich unser Körper an fast alles anpassen kann. Dies ist natürlich nicht immer positiv. Eine Anpassungsfolge an eine überkalorische Ernährung ist zum Beispiel die Steigerung der Fettspeicher.

Meiner Meinung nach sind fast alle Diäten, die ein fest gefahrenes Schema als Grundlage besitzen, Quatsch. Natürlich funktionieren sie – man wird Gewicht verlieren. Aber nicht weil es wirklich daran lag, dass abends keine Kohlenhydrate gegessen wurden, oder morgens auf nüchternen Magen Ausdauersport betrieben wurde. Es lag lediglich daran, dass weniger Kalorien gegessen, als verbraucht wurden. Ich esse zum Beispiel die meisten Kohlenhydrate abends, weil ich abends einfach am meisten Appetit habe.

Ich bitte euch, Eure Nahrungsergänzungsmittel erst einmal zur Seite zu räumen und Euch auf eine natürliche Ernährung zu konzentrieren. Ich werde Euch auch nichts bestimmtes vorgeben.

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Ihr könnt essen, was Ihr wollt und wann Ihr wollt. Ihr benötigt kein Eiweiß-Kohlenhydrat-Kreatin-Shake nach dem Training oder ein Caseinshake vor dem Schlafengehen.
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Falls Ihr jedoch nicht ohne diese Shakes schlafen bzw. trainieren könnt, könnt Ihr sie selbstverständlich trinken.

Folgendes sollte berücksichtigt werden

• Fast Food besitzt viele Kalorien, die nicht sättigen. Wer sich für eine Fast Food Mahlzeit entscheidet, muss im Nachhinein mehr Disziplin aufbringen, da der Hunger wieder früher Eintritt.
• Die Ernährung sollte auf das Training abgestimmt werden. Wenn man zum Beispiel 5 Stunden nichts gegessen hat, kann es schwierig werden ein maximales Training auszuführen.
• Um abzunehmen müsst Ihr Euch unterkalorisch ernähren!
• Eine Mahlzeit, die nicht von Euch selber zubereitet wurde und keine Kalorienangaben beinhaltet, ist nur schwer einzuschätzen und kann Eurem Ziel im Weg stehen.
• Versucht mindestens 60g Eiweiß pro Tag zu essen. Wobei dies die meisten Kraftsportler schon mit einen Shake aufnehmen.
• Getränke haben auch Kalorien.
• Eine Partynacht mit alkoholhaltigen Getränken wirft Euch immer wieder mehrere Tage zurück. Überlegt, ob es Euch Wert ist. Ein Bier alle 3 bis 4 Wochen ist noch mit dem Bild eines ehrgeizigen Sportlers vereinbar.

Wie kann man jetzt mit diesen Informationen Fett abbauen? Ganz einfach!

1. Ihr benötigt entweder einen Kalorienrechner wie z.B. Kaloma (es sind aber auch viele andere Programme im Internet zu finden) oder müsst per Hand die Kalorienmenge herausschreiben.
2. Anschließend tragt Ihr alles in die Tabelle ein, bzw. schreibt Euch die Kalorienmengen auf, die Ihr gegessen habt. Jeder Lutscher wird mitgezählt! Die Tageskalorienmenge und Euer Körpergewicht (am Besten morgens, ohne Klamotten) wird nun notiert (Bsp.: Jonas, 4000 kcal, 86 kg).
3. Dies macht Ihr jetzt 7 Tage lang.
4. Nun rechnet Ihr die Tageskalorien von den insgesamt 7 Tagen zusammen und teilt sie durch 7 (Durchschnittstageskalorien).
5. Euer Körpergewicht vom letzten Tag rechnet Ihr minus des ersten Tages (Bsp.: 85 kg – 86 kg = -1 kg).
6. Ihr müsstet Euch einer der folgenden Gruppen zuordnen können:
   • 1. Negative Zahl: ab -1 kg: pro -0,5 kg 100 kcal zusätzlich pro Tag
   • 2. Positive Zahl: ab 1 kg: pro 0,5 kg 200 kcal weniger pro Tag
   • 3. Bei Null: 200 kcal weniger pro Tag
   • Alle Zahlen zwischen -1 und 1 sind mit Null gleichzusetzen.
7. Die nun errechnete Durchschnittskalorienmenge pro Tag müsst Ihr die ersten 4 Wochen einhalten. Ihr müsst dabei nicht jeden Tag genau Eure Durchschnittskalorien essen, lediglich die Wochenbilanz sollte stimmen. Angenommen, Ihr habt eine Durchschnittskalorienbilanz von 3500 kcal, sind dies 24500 kcal die Woche. Nehmen wir an Ihr habt am Samstag bereits 22320 kcal verzehrt, dann dürft Ihr am Sonntag nur noch 2180 Kalorien essen. Versucht das Kalorienziel am Ende der Woche +/- 100 kcal zu erreichen.

Dies sind zunächst alle Vorgaben, die Ihr von mir bekommt. Es hört sich komplizierter an als es in Wirklichkeit ist. Für weitere Fragen stehe ich Euch gerne zur Verfügung.

Also hört endlich auf zu trainieren und fangt an Sport zu treiben!

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Bilder: Matthias Busse | Matthias Busse | Matthias Busse | Rahul Bhattacharyya | Jennifer