1. Einführung

1.1 Ein paar erste Worte

Knie|beu|ge, die: Die Kniebeuge ist eine Übung aus grauen Bodybuildervorzeiten, als Kreatin noch in der Monohydratform genutzt wurde und die Wettkampf-Bodybuilder noch keine Beine hatten. Damals wurde die Abwärtsbewegung beim Beugen noch tiefer als parallel ausgeführt. Mit der Zeit der Fitnesstempel und Fitness-Gurus geriet diese Übung allerdings mehr und mehr in Vergessenheit, so dass heutzutage nur noch wenige, heidnische Primitive - bekannt als Powerlifter – Kniebeugen in ihrer ursprüngliche Form bei ihren gottlosen Trainingseinheiten praktizieren. preview

1.2 Der Gedanke zu diesem Artikel

Die Kniebeuge, auch bekannt als Königin der Übungen, ist eine der komplexesten und anspruchsvollsten Übungen im Kraftsportbereich. Und wie es sich für eine Königin gehört, kann sie eine Diva sein, die richtig angefasst, oder besser gesagt, richtig ausgeführt werden will.

Dieser Artikel soll ihrer Majestät Tribut zollen. Natürlich sind richtige Kniebeugen nicht nur etwas für heidnische Powerlifter, die Unmengen an Eisen bewegen. Auch Bodybuilder, solche die es werden wollen, Fitnesssportler oder Athleten aus anderen Sportarten profitieren von einer der vielleicht effektivsten Übungen, die die Trainingswelt zu bieten hat.

Gleichzeitig ist es aber auch eine Übung, die viele Tücken bietet. Der Artikel soll daher ein möglichst umfangreiches Bild über die Übung selbst, aber auch ihre Varianten und unterstützenden Übungen bieten. Dabei sei an dieser Stelle darauf hingewiesen, dass trotz sorgfältiger Prüfung keinerlei Haftung für etwaige Folgen genommen werden kann (auch nicht für möglichen Muskelaufbau oder gar Kraftsteigerungen), da der Autor weder Arzt noch Sportwissenschaftler, sondern selbst nur primitiver Powerlifter ist. Kein Text im Internet ersetzt eine sorgfältige Übungsausführung, die ruhig von Außenstehenden überprüft werden sollte oder zumindest gefilmt und selbst noch einmal begutachtet. Wer zudem Schmerzen bei korrekter Ausführung von Übungen hat, sollte diese nicht auf Biegen und Brechen fortsetzen, sondern den Sportarzt des Vertrauens aufsuchen.

2. Das Beugen

2.1 Überblick

Die Kniebeuge, noch heute ein Bestandteil des Powerliftings oder besser Kraftdreikampfes, hatte ihren Ursprung in einer Übung Namens deep knee bend. Diese Vorform der Kniebeuge, die heutzutage mit dem was wir als Kniebeuge kennen gleich gesetzt wird, war bereits im 19. Jahrhundert Bestandteil von Kraftwettbewerben, bevor sie Mitte des 20.Jahrhunderts endgültig von der Squat, der Kniebeuge in ihrer heutigen Form, abgelöst wurde. Bei deep knee bends wird das Gesäß soweit bis zum Boden herabgelassen, bis dieses fast denselbigen berührt. Diese Form des Kraftvergleichs, die auf Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht ausgeführt wurde, wurde letztendlich von der heutigen Form des Kniebeugens abgelöst, da Knieprobleme befürchtet wurden. Ass-2-the-gras Kniebeugen kommen diesem vermutlich am nächsten.

Interessanterweise ist die Kniebeuge dabei bis heute der scheinbar unbeliebtest der drei Lifts im Kraftdreikampf. Während in Deutschland Bankdrücken seit Jahren erfolgreich Deutsche Meisterschaften hat und seit 2006 ganz Deutschland sich im Kreuzheben messen kann, blieb diese Ehre der Kniebeuge bis heute verwehrt. Vor einigen Jahren versuchte ein Verein, dessen Name ich leider vergessen habe, ein Kniebeuge-Tunier im BVDK (dem deutschen Powerlifting-Verband) einzuführen, was aufgrund mangelnder Anmeldungen abgesagt werden musste. In diesem Jahr veranstaltete die German Raw Association ein Kniebeugeturnier in Mönchenfrei bei dem nicht einmal ein Dutzend Athleten antraten. Dinge, die jeden Powerlifter zum Nachdenken bringen sollten, wie viel Disco-Pumper in ihm steckt. Aber dies ist Stoff für einen späteren Artikel..

Die Kniebeuge in ihrer heutigen Form ist dagegen nicht der mancher Orts beschworene frühzeitige Tod der Knie. Trotz aller Maschinen und Geräten, die inzwischen die Studios dieser Welt überschwemmen und immer mehr Powerracks den Platz streitig machen, ist Kniebeugen noch heute eine der effektivsten Übungen um Kraft und Muskelmasse aufzubauen, aber auch um Präventivarbeit zu leisten. Ob vertikaler Sprung oder Muskelaktivierung beim Springantritt – Kniebeugen mit Zusatzlast unterstützen all dies.

2.2 Beteiligte Muskulatur

Mit Hilfe der Kniebeuge werden Quads (Harmstrings und Quadrizeps), aber auch der Gluteus, der untere Rücken und die Adduktoren beansprucht. – Insgesamt werden alle Muskeln der Streckschlinge (Rücken-, Gesäß, Ober- und Unterschenkelmuskulatur) beansprucht. Zudem leisten die Muskeln der Beugeschlinge und der diagonal wirkenden Muskeln Halte- und Stabilisationsübung. Darüber hinaus ist zudem eine isometrische Anspannung von Brust-, Bauch- und Rückenmuskulatur erforderlich. – Hier ist auch bereits der Grund zu erkennen, warum freies Beugen einer Ausführung am Gerät gegenüber zu bevorzugen ist, da diese den Ganzkörpereffekt je nach Gerät mehr oder weniger mindern.

Von einer Muskelschlinge wird dabei gesprochen, wenn mehrere Muskeln zusammen eine Bewegung ausführen.

2.3 Übungsausführung

2.3.1 Ausgangssituation

Die Hantel sollte auf dem Trapezius und dem oberen Rücken positioniert werden - nicht auf dem Nacken (dem 7.Halswirbel), wie es auch oft genug in diversen Artikeln zu lesen und vor allem bei Anfängern zu beobachten ist. Die Handposition kann variiert werden, wobei zu beachten ist, dass ein enger Griff die Handgelenke stärker belastet. – Handtücher und Nackenpolster haben dabei übrigens auch nichts an der Stange zu suchen, denn wenn diese richtig ablegt ist, ist auch kein Halswirbel im Weg, der zwicken könnte.

Zudem sichern die Hände, dass man wirklich in der mittigen Position unter der Hantel steht. – Das mag sich lächerlich anhören, aber wer schon einmal das zwei- bis dreifache oder sogar noch mehr seines Körpergewichts gebeugt hat, weiß, dass schon wenige Zentimeter beim Beugen einen enormen Unterschied in der gleichmäßigen Belastung der Beine erzeugen kann.

Die Ellenbogen werden nach hinten gezogen, sodass die Schulterblätter zusammengehalten und die Brust ausgestreckt wird. Beim rausheben der Hantel aus der Halterung sind die Beine noch relativ eng zusammen und der Körper gerade. Bewegt den Hintern noch nicht zu weit nach hinten, denn Langhanteln aus der Halterung holen, sollten nicht zu Good Mornings vor dem Kniebeugen werden!

Wenn ihr an die Position, von der gebeugt werden soll, angelangt seid, werden die Füße etwa schulterbreit (oder etwas! mehr) auseinander gestellt. Achtet darauf, dass ihr nur wenige Schritte (2-3) rückwärts geht und keinen Artistik-Nummer aus dem Rausheben macht, indem ihr das halbe Studio im Rückwärtsgang mit beladener Langhantel ablauft. Die Zehenspitzen werden ein wenig nach außen gerichtet (22 und 2Uhr), wobei wichtig ist, dass die Knie in dieselbe Richtung zeigen, wie die Zehenspitzen. Wichtig ist zudem, dass das Gewicht auf dem gesamten Fuß ruhen, tendenziell eher auf den Fersen.

Der Kopf ist oben, der Blick gerade aus. Burnell empfiehlt sich einen Punkt sich gegenüber zu suchen, der für den gesamten Bewegungsablauf angeschaut wird. So wird verhindert, dass der Kopf nach unten geht und die Spannung aus dem Körper genommen wird. Bevor nun die Abwärtsbewegung beginnt, nimm einen tiefen Atemzug, um so genug Sauerstoff, aber vor allem Stabilität im Torso zu gewährleisten.

2.3.2 Abwärts- und Aufwärtsbewegung

Nach dem tiefen Einatmen sollte der gesamte Oberkörper bewusst in Spannung sein. Die Abwärtsbewegung beginnt mit dem nach hinten Schieben des Gesäßes. Das mag etwas witzig für den Laien aussehen, jedoch sichert ihr so ab, dass eure Knie nicht über die Zehenspitzen zeigen und so unnötig belastet werden. Erst dann werden die Knie gebeugt, wobei der Rücken leicht nach vorne gebeugt werden kann, um Stabilität zu wahren. Die Unterschenkel sollten währen der Beugung möglichst senkrecht bleiben.

Der Rücken ist während der gesamten Bewegung in Bogenspannung. Das heißt, dass eine gewisse LWS-Lordosierung (Hohlkreuz) in diesem Fall durchaus erwünscht ist.

Die Abwärtsbewegung ist beendet, wenn sich die Oberfläche der Schenkel am Hüftgelenk tiefer befindet als die Kniespitze. Dies hat nicht nur den Vorteil, dass man damit wettkampfgültige Kniebeugen bewältigt, sondern vor allem, dass der rechte Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel, der die stärkste Belastung für die Gelenke darstellt, als Ruhepunkt auf jeden Fall vermieden wird. Während der gesamtem Abwärtsbewegung werden die Knie bewusst nach außen gedrückt, um so eine X-Stellung der Beine zu vermeiden.

Die Aufwärtsbewegung wird nun mit dem Kopf und nicht, wie man es immer wieder sieht, mit dem Gesäß eingeleitet. Während der gesamten Aufwärtsbewegung bleibt die Spannung im Oberkörper, die Knie werden auch weiterhin nicht zu Xen geformt und die Luft, die bisher in der Lunge verblieben ist, kann mit dem Ende der Aufwärtsbewegung (letztes Drittel) ausgeatmet werden.

Wer noch tiefer beugen möchte, um die Beinmuskulatur noch mehr zu fordern, sollte darauf achten, dass die Lordosierung (das Hohlkreuz) nicht beeinträchtigt wird. Hilfreich können hierbei kleine Holzbrettchen unter den Fersen oder gleich Gewichtheberschuhe sein.

2.4 Wie tief darf die Kniebeuge sein?

In Internetforen dieser Welt wird immer wieder gefragt, wie tief Kniebeugen sein dürfen oder sollen. Sind tiefe Kniebeugen schädlicher für das Knie als nur 90°? Und wenn nicht, warum?

Im vorhergehenden Teilkapitel wurde bereits eine wettkampfgültige Tiefe empfohlen. Dies hat nicht nur den Grund, dass Kniebeugeleistungsvergleiche im Internet endlich realistische Übungsausführungen und keine Hofknickse als Grundlage haben (obwohl dies ein praktischer Nebeneffekt ist), sondern vor allem weil die 90°-Kniebeuge belastender für das Knie ist als die tiefe Kniebeuge.

Beim rechten Winkel besteht die größte Belastung im Kniegelenk, vor allem, wenn aus dieser Position heraus die Aufwärtsbewegung begonnen werden sollte. Bei einer tieferen Position wird dieser kritische Punkt "im Vorbeigehen", wie Moosburger es ausdrückt, überwunden und das Kniegelenk so weniger belastet.

2.5 Schuhe

Auch wenn dies normalerweise eher ein Thema der Frauenwelt zu sein scheint, sollte das richtige Schuhwerk auch für die ambitionierten Squatter ein Thema sein. Die meisten Leute machen sich vermutlich keine Gedanken darüber und trainieren im Studio mit normalen Turn- oder Laufschuhen. Doch diese wurden für andere Zwecke entwickelt und sollen den Fuß dämpfen. – Allerdings würde niemand von uns auf die Idee kommen auf einer Turnmatte schwer zu beugen (das hoffe ich zumindest), da keine Stabilität mehr gesichert wäre.

Wichtig ist daher bei den Schuhen eine möglichst dünne, flache Sohle, so dass Chucks oder auch Ringerstiefel die beste Wahl wären. Noch besser sind nur Gewichtheberschuhe mit einer harten Sohle und einer Steigung an der Hacke.

2.6 Gürtel und Kniebandagen

Ein Gürtel ist kein modisches Accessoire, dass möglichst die gesamte Trainingseinheit über getragen werden sollte. Lediglich in maximalen oder nahezu maximalen Versuchen und sehr schweren Trainingseinheiten sollte dieser zur Hilfe genommen werden. Dabei solltet ihr euch einen Gürtel zulegen, der eine durchgängige Breite hat (also nicht im hinteren Bereich breiter als vorne). Dabei sollte der Gürtel möglichst tief über den Hüften getragen werden und euch nicht die Luft abschnüren. Ein angenehmer Sitz, der zwar fest ist, aber euch nicht die Luft zum Atmen raubt, ist der richtige Weg.

Die nun folgenden Sätzen werden die meisten Leser sicherlich nicht betreffen, sollten dennoch aber nicht unerwähnt bleiben.

Viele werden sicherlich die Kniebandagen kennen, die Powerlifter bei maximalen Versuchen nutzen. Die Bandagen schützen die Knie nicht nur bei sehr schweren Lasten, sondern erhöhen zudem die Leistung beim Beugen um einige Prozent. Kritisch wird es jedoch, wenn die Bandagen bereits für Lasten im Bereich von 80-85% getragen werden, da so die Bandagen teile der Last absorbieren, aber das Gewebe im Kniebereich sich nicht effektiv an höhere Lasten gewöhnen kann.

Es gibt zwar immer wieder Autoren, die Kniebandagen empfehlen, wenn man andern falls Knieschmerzen hat, allerdings stehe ich dieser pauschalen Antwort eher kritisch gegenüber. Wer Knieschmerzen beim Beugen trotz korrekter Technik hat, sollte seinen Sportarzt des Vertrauens aufsuchen und das ganze nicht mit Hilfe von Bandagen umgehen.

3. Unterstützende Übungen

3.1 Überblick

In Abschnitt 2 wurde die richtige Übungsausführung beschrieben. Gerade Anfänger werden allerdings auch ohne Zusatzgewicht unter Umständen Probleme haben, den korrekten Ablauf durchzuführen (und man könnte leider meinen, dass auch viele Fortgeschrittene nicht viel Interesse daran haben, saubere Kniebeugen zu erlernen). In diesem Abschnitt sollen einige Tipps und Tricks dargestellt werden, die unterstützend für eine besser Kniebeugetechnik, aber auch eine stärkere Leistung sein können.

3.2 Halten in der Hocke ohne Gewicht am Rack

Um ein Gefühl für die richtige Tiefe zu bekommen, kann das Halten in der Hocke am Rack hilfreich sein.

Dazu stellt man sich an ein Rack (ein Türrahmen oder andere Dinge können ebenso ihren Dienst tun) und geht komplett in die Knie. In dieser untersten Position greift man das Rack mit den Händen und bewegt das Gesäß soweit nach oben, dass man die Tiefe erlangt, die beim Beugen erreicht werden sollte (siehe Abschnitt 2.3.2). Die Unterschenkel sind senkrecht, gleichzeitig schiebt man das Gesäß nach hinten und drückt den Rücken leicht durch. – Die Position ist, als ob man auf einer Box sitzen würde, nur dass diese nicht da ist und man nur von seinen Beinen gehalten wird und dank den Armen nicht hoffnungslos nach hinten fällt.

In der richtigen Position wird man nun seine Harmstrings, aber auch die Hüftmuskulatur deutlich spüren. Diese Übung ist zur Kräftigung und Dehnung geeignet, aber auch um ein Gefühl für die Tiefe zu bekommen.

3.3 Wand-Kniebeugen

In Abschnitt 2.3.2 wurde beschrieben, dass die Knie möglichst nicht über die Zehen gehen sollten. Viele Trainierende werden damit Probleme bekommen, weil sie nicht so beweglich sind, oder ihre Beine zu lang. Die meisten jedoch werden die beiden angesprochenen Punkte als Ausrede für eine miese Ausführung nutzen, um sich selbst in der wärmenden Gewissheit zu wiegen, dass sie ja nichts dafür könnten.

Wand-Kniebeugen sind damit nicht nur für Anfänger einen Versuch wert, sondern sollten auch von etwas länger Trainierenden in Betracht gezogen werden, die eventuell Probleme mit einer richtigen Ausführung haben.

Dazu stellt man sich mit einer Stange (oder einem Stiel/Besenstiel) im Rücken möglichst nah vor einer Wand. Zwischen Zehenspitzen und Wand sollte nicht zuviel Platz sein, allerdings sollte man auch nicht komplett an der Wand stehen, das der Brustkorb bei der Abwärtsbewegung noch Platz brauchen wird.

Nun beugt man ganz einfach in bekannter Form und stößt sich ganz einfach nicht die Knie. – Anfangs kann das Ganze etwas ungewohnt sein und man wird ziemliche Probleme haben. Allerdings werden sich sehr schnell die ersten Erfolge zeigen, was letztendlich eine positive Wirkung auf die eigene Kniebeugetechnik hat.

3.4 Wie sieht es mit anderen Dehnungsübungen aus?

Nun, da kann man sicherlich verschiedener Meinung sein. Im Netz sind immer wieder Anleitungen zu finden, die auch verschiedene Dehnungsübungen empfehlen, um die eigene Beweglichkeit für das Beugen zu verbessern.

Ich selbst führe keine solche Übungen aus, muss allerdings sagen, dass ich früher einige Jahr gerungen hatte und noch heute fast nichts von der Beweglichkeit eingebüßt habe. Falls man Probleme mit der Beweglichkeit hat, sind einige Dehnungsübungen sicherlich einen Versuch wert und sollten in Betracht gezogen werden. Ich selbst bin aber der Meinung (und dieser muss man sich nicht anschließen), dass durch eine vollständige und korrekte Übungsausführung der Körper genug gedehnt wird und man auch ohne zusätzliche Übungen nichts von seiner Beweglichkeit einbüßt (so zumindest meine persönlichen Erfahrungen).

Wer also bereits früher Sport betrieben hat und noch immer beweglich ist, wird sicherlich keine zusätzlichen Übungen benötigen. Wer allerdings bereits mit den Übungen in 4.2 und 4.3 Probleme hat und auch sonst eher steif ist, sollte nicht nur an der Anzahl der Kilos auf der Langhantel arbeiten. Doch dies wäre sicherlich genug Stoff für einen anderen Artikel..

3.5 Sprünge

Ja, Sprünge! Und nein, wir sind immer noch im Kniebeuge-Artikel und haben uns nicht in den Wie werde ich eine Prima-Ballerina-Artikel verirrt. Dazu ein paar erklärende Worte:

Kniebeugen bilden eine Kraftübung, die der Körper bewältigt. Dabei wird diese Leistung nicht nur von der Maximalkraft bewältigt, sondern wird je nach Wiederholungszahl von der Schnellkraft und der Kraftausdauer beeinflusst. Als Schnellkraft wird die größtmögliche Kontraktionsgeschwindigkeit, die das Nerv-Muskel System gegenüber einem Widerstand willkürlich ausüben kann, bezeichnet. Dabei wird zwischen azyklischen (einmaligen) und zyklischen (mehrfachen) Bewegungen unterschieden.

Sprünge selbst sind eine effektive Möglichkeit explosive Kraft zu steigern und damit mehr Leistung abrufen zu können. Da dieser Artikel sich um die Kniebeuge dreht und diese bekanntlich nicht auf weite gesprungen werden, sondern ein Gewicht nach oben bewegt wird, muss die Sprungart der Anforderung angepasst werden. Das bedeutet, dass Box-Sprünge das Mittel der Wahl sind, wenn es darum geht, die Schnellkraft effektiv für mehr Leistung beim Kniebeugen zu steigern.

Während man sich zu Beginn an diese Übung erst einmal rantasten sollte und Sprünge nach oben übt, kann man nach einiger Zeit damit beginnen auf Boxen zu springen. Um dabei möglichst effektiv für die Kniebeuge zu trainieren, sollte man sich in der Ausgangsposition auf eine etwa 25cm hohe Box setzen (in der Position der tiefen Beuge – siehe Abschnitt 2). Man entspannt und springt aus dieser Position auf eine 50cm hohe Box. Louie Simmons empfiehlt, wenn man dieses ohne Probleme schafft, zusätzliches Gewicht mit Langhantel oder Gewichtsweste zu nutzen. Alternativ wäre aber auch eine Erhöhung der Box selbst denkbar.

3.6 Good Mornings

Good Mornings, oder auch Langhantelbeugen, stellen eine effektive Übung zur Verbesserung der Kniebeugeleistung dar. Die WestSide Barbell Anhänger empfehlen sogar, dass etwa 70% der Hauptübungen am Maximalkrafttag des Unterkörpers (also an dem auch die Kniebeugeleistung verbessert werden soll) Good Mornings in ihren verschiedenen Variationsmöglichkeiten sein sollten. So weit muss man selbst sicherlich nicht gehen, aber Good Mornings in ihrer ursprünglichen Version können eine schöne alternative oder Ergänzung zur Beuge selbst sein.

In der Standartausführung bearbeiten Good Mornings vor allem den Rückenstrecker, den Gluteus und den Oberschenkelbeuger, aber auch die Bauchmuskulatur wird in ihrer Stützfunktion mitbeteiligt.

Die Ausgangsposition ist dieselbe wie in Abschnitt 2 für die Kniebeuge beschrieben. Darüber hinaus sollten die Knie nicht steif durchgedrückt, sondern leicht (!) eingebeugt sein. Die Bewegung wird nun, wie bei der Kniebeuge, damit begonnen, dass das Gesäß nach hinten geschobene wird. Die Knie werden nun allerdings nicht gebeugt im eigentlichen Sinne, sondern bleiben lediglich flexbibel. Gleichzeitig wird der Oberkörper nach vorne geneigt, so dass ein Winkel von 90° zwischen Oberschenkel und Torso erreicht wird.

Ich würde die Vorbeugung immer nur so weit machen, solange das Hohlkreuz aufrecht erhalten werden kann und der Rücken nicht zum Rundrücken übergeht. Gleichzeitig können die Knie nun während der Bewegung noch etwas mehr eingebeugt werden, um das Gesäß möglichst optimal rauszuschieben und die Spannung im Beinbizeps zu spüren.

Während der gesamten Übungsausführung bleibt die Spannung im Rumpf aufrecht, um so Verletzungen zu vermeiden und die korrekte Ausführung zu gewährleisten.

3.7 Sumo-Kreuzheben

Kreuzheben als Übung für den Rücken und die Beine dürfte den meisten bekannt sein. Sein naher Verwandter das Sumo-Kreuzheben ist dagegen immer noch eher ein Exot in den Studios dieser Welt.

Beim Sumo-Kreuzheben werden die Beine möglichst weit auseinander gestellt, so dass man bis an die äußeren Enden der Stange, wo die Gewichtsscheiben bereits warten, gelangt. Nun werden die Zehenspitzen nach außen geschoben, so dass die Hacken sich in der Innenseite gegenüberstehen. Die Waden sind eng an der Stange, so dass man in dieser Position im Normalfall hilflos nach hinten fallen würden, wenn man nicht bereits die Hände an der Stange hat.

Nun beginnt man mit der Hebebewegung, die Beine werden gegen den Boden gedrückt und ich verspreche ein jeder wird die Innenseite seiner Beine arbeiten spüren können.

4. Kniebeuge Variationen

4.1 Überblick

Wie es sich für eine Königin gehört, fährt sie mit einem ganzen Hofstaat auf. Neben den Unterstützungsübungen, die in Abschnitt 3 auch lediglich einen Einblick darstellen können, sollen in diesem Abschnitt einige, wenn bei weitem auch nicht alle, Kniebeugevariationen kurz angerissen werden. Diese sind nicht nur dafür gut Abwechslung ins Training zu bringen, sondern können auch die letztendliche Leistung beim Kniebeugen selbst verbessern.

4.2 Frontkniebeugen

Diese Variante der Kniebeuge ist besonders Effektiv, wenn man die Belastung besonders auf die Beine legen möchte.

Dazu wird die Stange nicht wie bei den Kniebeugen auf dem Rücken, sondern auf dem Oberkörper und den Schultern abgelegt. Während vom Stoßen beim Gewichtheben ein Untergriff der Hände an der Stange bekannt ist, wird diese Ausführung in der Regel im Studio eher unförderlich sein. Besser für die Stabilität ist ein Kreuzgriff, bei dem die Hände auf die Stange an der entgegengesetzten Schulter geführt werden.

Die Abwärtsbewegung wird wieder mit einem leichten nach hinten Schieben des Gesäß begonnen, allerdings deutlich weniger, da der Oberkörper aufrecht bleibt. Die Tiefe sollte bei dieser Übung das geringere Problem sein, wenn man nicht der Meinung ist mit seinem Kniebeuge-Arbeitsgewicht nun Frontkniebeuge ausführen zu müssen, so dass auch hier wieder tief gebeugt werden sollte.

Eine mögliche Kombination wäre Sumo-Kreuzheben, um Beinbizeps und Rückenstrecker vorzubelasten und dann Frontkniebeugen an der Führung durchzuführen. Zu Beginn wurde geschrieben, dass eine freie Bewegung immer zu bevorzugen wäre. Dies ist auch nach wie vor der Fall. Hier besteht nun aber der Vorteil, dass so eine bewusste Konzentration auf die Beinmuskulatur möglich wird, da die Stabilisationsarbeit zum Großteil von der Führung erledigt wird.


4.3 Überkopfkniebeugen

Überkopfkniebeugen, aus dem Gewichtheben bekannt, ist eine Übung zur Steigerung von Kraft, Balance und Stabilität. Im amerikanischen Raum ist diese Kraftübung relativ verbreitet, wobei gerade ein prominenter Powerlifter wie Louie Simmons alles andere als angetan von dieser Übung ist und eher zu Standsprüngen, die in Abschnitt 3 dargestellt wurden, rät.

Zur Übung: Die Stange wird bei dieser Übung im Reißgriff gehalten. Das heißt, dass die Hände deutlich breiter als schulterweit gehalten werden. Man sollte sich nicht wundern, wenn man auf einmal nur noch Puppengewicht im Vergleich zu seinem Arbeitsgewicht im Kniebeugen verwenden kann, da diese Belastung doch gerade zu Anfang eine deutliche andere als das klassische Beugen ist.

Das Gewicht wird in der Ausgangsposition über dem Körper gehalten. Beine und Arme bilden dabei, wenn man den Athleten seitlich betrachtet, eine Linie. Der Ablauf des Beugens ist der klassischen Kniebeuge nicht unähnlich. Der wichtigste Punkt ist wohl, dass Stange und Fußsohlen eine senkrechte Linie über den gesamtem Bewegungsablauf bilden. Die Stange wird also nicht nach vorne oder hinten geschoben, während der Körper die Beugebewegung ausführt.

Das wichtigste ist, dass man die Möglichkeit dazu haben sollte, die Hantel abzuwerfen und einen Schritt in die entgegengesetzt Richtung zu tun, wenn man merkt, dass diese nach vorne oder hinten außer Kontrolle gerät. Der Versuch, dies während des Beugens zu korrigieren, ist in erster Linie verletzungsfördernd, was ein weiterer Grund ist, diese Übung erst einmal mit leichten Gewichten auszuführen.

4.4 Box Squats

Box Squats dürften den meisten Powerliftern ohne Frage ein Begriff sein und bei vielen Bodybuildern jetzt vermutlich nur ein großes Fragezeichen im Gesicht entstehen lassen. Bevor das Gesicht nun aber einfriert und am Ende so stehen bleibt, wie Mutti uns früher beim Grimassenschneiden gewarnt hat, soll der uninformierte Teil der Leserschaft nicht länger im dunkeln tappen.

Die Ausgangsposition ist wieder dieselbe wie bei einer normalen Kniebeuge, nur dass wir diesmal eine flache Box hinter uns stehen haben, auf der wir mindestens in Wettkampftiefe sitzen würden. Nun beginnt, wie bei Kniebeugen auch, die Abwärtsbewegung, bis man schließlich komplett auf der Box sitzt. Während des Sitzens bleiben die Muskeln (bis auf den Hüftbeuger) angespannt. Der Hüftbeuger wird für die Aufwärtsbewegung nun angespannt und man bewegt sich nach oben-vorne wie bei einem Sprung von der Box los (der aufmerksame Leser fühlt sich zurecht an Abschnitt 3.5 erinnert).

Box Squats bieten einige Vorteile: So kann man sie öfter ausführen als normale Kniebeuge, da man schneller regeneriert, man kann gezielt Hüften, Gluteus, unteren Rücken und Harmstrings stärken und man bescheißt nicht bei der Tiefe. Das ist kein Vorwurf, aber es liegt in der Natur der Sache, dass die meisten Trainierenden um so flacher beugen, je schwerer das Gewicht auf der Hantel ist. – Wobei natürlich bei einer Box Squat niemals soviel Gewicht verwendet werden kann, wie bei einer regulären Kniebeuge.

5. Schluss

Nun sind wir bereits am Ende dieses kleinen Artikels rund um die Königin der Übungen angekommen. Ich hoffe, dass der aufmerksame Leser in Zukunft Leuten wie mir den Anblick von furchtbarer Kniebeuge-Technik ersparen wird (wenn er es nicht bereits tat) und die Übung aber auch seinen eigenen Körper genug respektiert, um eine saubere Ausführung nicht einer zusätzlichen dicken Scheibe zu opfern.

Zudem sollte dieser Artikel nur einen Einblick geben. Neben den genannten Variationen und Ergänzungsübungen gibt es viele andere. Good Mornings existieren in schier unendlich vielen Variationen, Bulgarian Split Squats, Pause-Kniebeugen, Ausfallschritte oder auch Teilwiederholungskniebeugen im unteren Bereich sind nur einige weitere Übungen, die uns stärker beim Beugen werden lassen können. – Seid bereit zu experimentieren, aber vergesst vor allem drei Dinge nicht, die letztendlich dazu führen, dass ihr stärker im Beugen werdet: Hört auf euren Körper, macht Kniebeugen und MACHT KNIEBEUGEN!

Abschließend möchte ich noch einmal auf die hervorragende Squat Rx-Serie hinweisen, die auf YouTube zu finden ist. Einige Anstöße habe ich auch dort gefunden, wobei ich bei weitem nicht alle übernehmen konnte. Wer also bereit ist etwas Zeit in sein Kniebeugetraining zu investieren, wird um diese Videos nicht herumkommen.

Squat 'till you drop!

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Quellen: