Coach Dan Johns Football Team hat gerade seine zweite Staatenmeisterschaft in Folge gewonnen. Das war nicht wirklich eine Überraschung. Der Aufbau starker Athleten ist schließlich das, worum es bei Dan geht.

Jetzt denkt Dan über die nächste Saison nach. Er denkt hauptsächlich darüber nach, wie er seine Junioren dazu bringen kann, etwas unverfälschte Muskelmasse aufzubauen, so dass sie im nächsten Jahr mit den großen Jungs von der Universität spielen können.

Glücklicherweise für sie weiß Dan ein bis zwei Dinge über den Aufbau von Muskelmasse.

Glücklicherweise für TMUSCLE wird er dieselben Informationen mit uns teilen. Es ist verdammt cooles Zeugs: eine brutale Mischung aus schwerem Krafttraining, Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen und Komplexübungen.

Lieber Hautständer: Dieser Artikel ist für Dich. -- CS

40 Pfund Masse

Ja, ich weiß, dass jeder ein Experte ist, wenn es um den Masseaufbau geht. Das Internet ist Überfüllt mit 70 Kilo leichten, magersüchtigen Experten.

Hier ist eine Zusammenfassung der Masseaufbaumethoden: Man kombiniert einen Haufen großer Sprüche oder nimmt sich einfach einen Thesaurus und packt in jeden Satz ein paar Synonyme. Bum! Die Zuhörerschaft wird sofort massiger werden.

Vor kurzem wurde ich bei einem Workshop von einem Typen genervt, der behauptete, dass traditionelle Kniebeugen Frontkniebeugen aufgrund der Rekrutierung der Beinbeuger überlegen sind. Das Problem bei diesem Typen bestand, wie ich später erfuhr, darin, dass er noch nie in seinem Leben eine einzige Kniebeuge ausgeführt hatte. Ein weiterer Experte.

Eigentlich bin ich selbst ein gutes Beispiel für den Masseaufbau. Innerhalb von vier Monaten konnte ich ohne Steroide 18 Kilo aufbauen und mein Gewicht von 74 auf 92 Kilo steigern. Das Interessante an meinem 18 Kilo Zuwachs innerhalb von vier Monaten war das, was ich getan hatte, bevor ich mit dem Masseaufbau begonnen hatte. Nun, es ist wahrscheinlich das, was der Leser gerade tut.

Bei einem Körpergewicht von 74 Kilo trainierte ich nahezu jeden Tag hart mit schwerem Bankdrücken. Bei einem Körpergewicht von 74 Kilo führte ich Latziehen, verschiedene Variationen von Curls und eine Menge Bauchtraining aus und ich bewegte mich schnell von Maschine zu Maschine. Dann traf ich Dick Notmeyer und der Zeiger der Waage begann sich zu bewegen.

Bei Dick gab es einen Kniebeugenständer und eine Stange, die auf dem Boden lag. An drei Tagen pro Woche nahm ich die Stange vom Boden auf, und bewegte sie auf ein paar unterschiedliche Arten über dem Kopf nach oben. An zwei Tagen pro Woche führte ich Kniebeugen aus.

Bald war ich so hungrig, dass ich kurz vor dem Abendessen Sandwichs aß, damit ich während des Essens nicht so hungrig war.

Dick wog mich jeden Tag und es war schockierend zu beobachten, wie das Gewicht jeden Tag stieg. An einem Tag kam ich nach dem Training nach Hause und mein Bruder, der mich einige Wochen lang nicht gesehen hatte, schaute mich an und sagte "Heilige Scheiße!" – preview --

Das ist ein Masseaufbauprogramm.

Wenn man jemanden ein paar Wochen lang nicht gesehen hat und dieser einen anschließend nicht wiedererkennt, dann hat man es richtig gemacht. Wenn man nach zwei Monaten schmaler als zu Beginn der Massephase ist, dann sage ich nur "Willkommen im Club". Die meisten Trainierenden, die Masse aufbauen wollen, scheitern.

Warum? Weil:
  • Sie zu viele Dinge tun, die sie müde aber nicht massig machen.
Im Folgenden werde ich erklären, was ich hiermit meine.

Die drei Prinzipien des Masseaufbaus

Es ist eine Formel, auf die man sein Geld setzen kann:
  1. Man muss stärker werden, was man jedoch mit jedem intelligenten, grundlegenden Programm erreichen kann. Ich habe mich in Jim Wenders 5/3/1 Programm verliebt, weil es ganz einfach funktioniert.
    Man muss zwei Dinge tun, wenn man starker werden möchte: das Gewicht steigen und mehr Wiederholungen ausführe. Die Antwort war noch nie: führe viele Wiederholungen mit leichten Gewichten aus oder führe wenige Wiederholungen mit schweren Gewichten aus. Die Antwort bleibt: führe viele Wiederholungen mit schweren Gewichten aus.
  2. Der andere Teil der Formel ist so alt wie der Kniebeugenständer selbst. Man muss einige ernsthafte Kniebeugen ausführen. Ehrlichkeit und Offenheit waren schon immer das Markenzeichen von Tom Platz – und natürlich, falls man es noch nicht bemerkt hat, die Masse seiner Oberschenkel. Seine Antwort auf dünne Arme, eine flache Brust oder was auch immer bestand darin, den Körper mit Kniebeugen aufzuladen.
    Um es zu wiederholen: Kniebeugen sind die Antwort.
  3. Zu guter Letzt muss man im wahrsten Sinn des Wortes mehr Zeit mit der Hantelstange verbringen. Der mit Abstand beste Weg dies zu erreichen, besteht in der Ausführung von komplexen Sätzen. Wie man vielleicht schon in einem anderen Trainingsartikel gelesen hat, bestehen komplexe Sätze aus einer zyklischen Ausführung einer Serie von Übungen, wobei die Stange zwischen den Übungen nicht abgelegt wird und man alle Wiederholungen einer Übung absolviert, bevor man zur nächsten Übung übergeht. Das ist hart. Man wird jammern. Doch dann wird man es wieder tun wollen (aber nicht sofort).

Wie man all dies kombiniert

Das Magische an einem Masseaufbauprogramm besteht darin, diese drei Elemente zu kombinieren und die Trainingseinheiten zu überleben.

Zuerst möchte ich folgendes anmerken: Idealerweise besteht die beste Vorbereitung für ein Masseaufbauprogramm darin, erst einmal schlank zu werden.

Auch wenn es der Intuition widerspricht, konnten meiner Erfahrung nach die Athleten, die gerade etwas hinter sich gebracht hatten, das enorme Mengen an Ressourcen, Zeit, Energie und Kalorien gekostet hatte, die besten Zuwächse verzeichnen. Der Körper hatte sich an die Belastung angepasst und war darauf vorbereitet Muskelmasse aufzubauen, um auf jede zukünftige Krise vorbereitet zu sein. Das ist der Grund dafür, dass Footballspieler im Dezember und Wrestler im März dazu neigen, 5 oder 10 Kilo scheinbar aus dem Nichts aufzubauen.

Wie wird man schlank? Ich glaube, dass das Ablaufen des Apachenpfads von Georgia bis nach Maine in Kombination mit einer nur aus Protein und Fett bestehenden Ernährung den Körperfettanteil deutlich reduzieren würde. Man könnte auch barfuss laufen, um die Kraft in den Füßen, den Zehen und den Fußgelenken wieder zu erlangen. Als nächstes würde man an einen warmen und sonnigen Ort ziehen und mit einem ernsthaften Training beginnen.

Nicht praktisch? Okay, gut. Es gibt viele Möglichkeiten, um schlank zu werden, doch ich weigere mich, die Velocity Diät zu ignorieren. Die Lektion, die mich diese Diät gelehrt hat war, dass ich nicht genug Protein zu mir nahm. Ich stimme auch mit Chris Shugarts grundlegender Argumentation überrein, dass die wirklich wichtigen Veränderungen psychologischer Natur sind.

Mir ist klar, dass nur wenige Trainierende meinen Ratschlag befolgen und zuerst auf Diät gehen werden. Wenn man jemals die Gelegenheit hat, diese Reihenfolge tatsächlich auszuprobieren – eine Definitionsphase gefolgt von einer Massephase – wird man von den Resultaten erstaunt sein.

Doch wie sehen die Trainingseinheiten aus? Folgendermaßen:

Element #1: Das grundlegende Kraftprogramm

Um stärker zu werden, sollte man die vier grundlegenden Kraftübungen in Betracht ziehen. Jim Wendler empfiehlt Kniebeugen, Langhantel Schulterdrücken stehend, Kreuzheben und Bankdrücken. Diese Übungen werden in Verbindung mit einem niedervolumigen Ansatz und einem letzten, bis zum Muskelversagen ausgeführten Satz verwendet.

Wir haben dies während der Woche für unsere Athleten wie folgt angepasst:
  • Tag 1: Frontkniebeugen und Bankdrücken. Wir führen Frontkniebeugen während des Kraftteils der Trainingseinheit aus. Kniebeugen mit der Hantelstange im Nacken sind mehr etwas für höhere Wiederholungszahlen.
  • Tag 2: Kreuzheben und Langhantel Schulterdrücken stehend.
Es dauert etwa 15 Minuten, bis man ein paar leichte Aufwärmsätze ausgeführt hat, wonach man die drei ernsthaften Sätze jeder Übung ausführt. Beim letzten Satz führt man so viele Wiederholungen wie möglich aus und das ist die einzige Zahl, die wir uns merken. Wenn die Wiederholungszahlen bei einem gegebenen Gewicht steigen, dann wird man stärker, doch aus irgendeinem Grund entgeht diese einfache Tatsache den meisten Menschen.

Wenn man etwas anderes macht (und es gibt dutzende grundlegende Kraftprogramm), dann ist das in Ordnung, man sollte jedoch genau darauf achten, wie viel Zeit man braucht, um die notwendige Arbeit zu verrichten. Grundübungen und ein grundlegendes Training können auf sehr viel effizientere Art und Weise ausgeführt werden. Ich konnte vor einigen Jahren gute Erfolge mit nur zwei Trainingseinheiten pro Woche, die aus einfachen Bewegungen bestanden, verzeichnen.

Element #2: Kniebeugen mit hoher Wiederholungszahl

Während der Masseaufbauphase sind Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen, die nächste Übung. Tom Platz empfahl folgendes:
  • Montag:
    • 135 x 10
    • 225 x 10
    • 275 x 6
    • 325 x 3
    • 345 x 3
    • 345 x 3
    • 275 bis zur Erschöpfung
  • Freitag:
    • 135 x 10
    • 225 x 10
    • 275 x 5
    • 325 x 5
    • 325 x 5
    • 325 x 5
(Gewichtsangaben in Pfund, 1 Kilo = 2,2 Pfund)

Meinen Sportlern erlaube ich eine zweiwöchige Eingewöhnungsphase. Warum? Wenn man von einer anderen Sportart (oder von dieser kleinen, 6 Monate langen Wanderung, die ich erwähnt habe) kommt, dann wird alles, was man während der ersten zwei Wochen tut, das Gewicht auf der Waage erhöhen.

Hier ist genau das, was wir tun:

Klassische Kniebeugen

  • Woche 1:
    • Tag 1: 1 Satz a 30 Wiederholungen mit 45 Kilo
    • Tag 2: 2 Sätze a 30 Wiederholungen mit 45 Kilo
  • Woche 2:
    • Tag 1: 1 Satz a 30 Wiederholungen mit 45 Kilo, 1 Satz a 30 Wiederholungen mit 52 Kilo
    • Tag 2: 3 Sätze a 25 Wiederholungen mit 52 Kilo
Das aschfahle Gesicht meiner Sportler bei den Trainingseinheiten von Woche 2 deutet darauf hin, dass etwas Gutes geschieht! Von hier an streben wir bei einer Kniebeugen Trainingseinheit schwerere und schwerere Gewichte an, während wir bei der anderen Trainingseinheit höhere Wiederholungszahlen anstreben.

Es könnte etwas so einfaches wie das folgende sein:
  • Woche 1
    • Tag 1
      • Aufwärmen
      • 185 x 10
      • 205 x 10
      • 225 x 10
      • 275 x 5
      • 315 x 5
    • Tag 2:
      • Aufwärmen
      • 185 x 5
      • 205 x 5
      • 225 x 20 x 15
  • Woche 2
    • Tag 1:
      • Aufwärmen
      • 185 x 10
      • 225 x 10
      • 275 x 5
      • 315 x 5
      • 335 x 3
    • Tag 2:
      • Aufwärmen
      • 185 x 5
      • 205 x 5
      • 225 x 25 x 20
(Gewichtsangaben in Pfund, 1 Kilo = 2,2 Pfund)

Für den Masseaufbau gibt es kein Geheimnis. Man muss Gewicht aufladen, sich nach unten Bewegen und das Gewicht wieder nach oben drücken.

Nach der Einführungsphase sollte man sich etwa vier Wochen Zeit geben, während denen man sich auf Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen konzentriert. Dann hört man auf damit. Zusammengefasst heißt das: zwei Wochen Eingewöhnung, vier Wochen, um Gewichte und Wiederholungszahlen nach oben zu bringen und dann weiter mit etwas anderem.

Element #3: Komplexsätze

Mit Hilfe von Komplexsätzen konnten wir bei unseren Athleten die Zeit unter Spannung mit Erfolg deutlich erhöhen. Wenn man mit Komplexsätzen nicht vertraut ist, dann sollte man folgendes ausprobieren:
  1. Man führt 8 Wiederholungen Umsetzen aus.
  2. Auf die letzte Wiederholung Umsetzen folgen ohne Pause 8 Wiederholungen Langhantel Schulterdrücken stehend.
  3. Anschließend senkt man das Gewicht zum Nacken hin ab und führt 8 Kniebeugen aus.
  4. Hiernach hebt man das Gewicht über den Kopf nach vorne und führt 8 Frontkniebeugen aus.
  5. Abschließend senkt man das Gewicht ab und führt 8 Wiederholungen Kreuzheben aus.
Hier ist ein hervorragender Hypertrophie Komplex. Man setzt zwei Kettlebells um und drückt das Gewicht über dem Kopf nach oben. Dies ist die Startposition. Dann tut man folgendes:
  1. Man drückt die Kettlebells achtmal nach oben.
  2. Man setzt die Kettlebells achtmal um.
  3. Man führt acht Doppelfrontkniebeugen mit den Kettlebells aus.
  4. Man führt acht Wiederholungen Kreuzheben aus.
Ich würde empfehlen Komplexsätze als allgemeines Aufwärmtraining an zwei Tagen pro Woche zu verwenden. Dies könnte folgendermaßen aussehen:
  • Tag 1:
    • Komplex D
      • Rudern aufrecht
      • Clean Grip Snatch
      • Kniebeugen
      • Nackendrücken
      • Good Mornings
      • Rudern
    • Von diesen Komplex führt man 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen und einem leichten Gewicht aus.
    • "Die großen zwei"
      • Frontkniebeugen
      • Bankdrücken
    • Man verwendet das 5/3/1 Programm.
    • Kniebeugen mit hoher Wiederholungszahl:
      • Ein Satz a 30 Wiederholungen mit 45 Kilo
    • Nahrungsaufnahme
  • Tag 2:
    • Komplex A
      • Rudern
      • Umsetzen
      • Frontkniebeugen
      • Langhantel Schulterdrücken stehend
      • Reguläre Kniebeugen
      • Good Mornings
    • Auch hier führt man drei Sätze a 8 Wiederholungen aus.
    • "Die großen zwei"
      • Kreuzheben
      • Langhantel Schulterdrücken stehend
    • Man verwendet das 5/3/1 Programm.
    • Kniebeugen mit hoher Wiederholungszahl.
      • Zwei Sätze a 30 Wiederholungen mit 45 Kilo
  • Nahrungsaufnahme
Dies wäre ein nettes Einführungstraining.

Der Bonustag

Ich würde außerdem dringend einen zusätzlichen Tag pro Woche empfehlen. An diesem Tag wärmt man sich auf und führt fünf Sätze a drei Wiederholungen von einem der Standard Komplexsätze aus, wobei man danach strebt, das Gewicht bei jedem Satz zu erhöhen.

Danach trainiert man die Dinge, von denen man das Gefühl hat, dass sie fehlen, wie z.B. Curls usw. Man absolviert eine gute Trainingseinheit und geht nach Hause. Ich werde diese Trainingseinheit nicht im Detail beschreiben. Wenn man sich dafür entscheidet, diese Trainingseinheit nicht auszuführen, dann ist das auch in Ordnung.

Ernährung und andere Faktoren

  1. Man sollte drei Mahlzeiten und drei bis vier Snacks pro Tag zu sich nehmen. Ich bevorzuge es, wenn jede Mahlzeit eine Fleisch, Fisch oder Geflügel basierte Mahlzeit mit schwarzen Bohnen, Pinto Bohnen, weißen Bohnen oder Kidneybohnen und Gemüse ist, wobei man während eines Masseaufbauprogramms etwas Raum für Variationen hat.
    Snacks? Nun, während eines Masseaufbauprogramms kann man sich etwas mehr erlauben. Ja, Erdnussbutter Sandwichs können beim Masseaufbau helfen. Nein, ich kann auch nicht glauben, dass ich das geschrieben habe.
  2. Wenn man sich wirklich schocken möchte, dann sollte man Fischöl einnehmen. Hier ist ein etwas seltsames Geheimnis, das ich bei meinen extrem motivierten Athleten verwende: man sollte die Menge an Fischölkapseln so lange erhöhen, bis man etwas Durchfall bekommt (Wenn man nicht weiß, wovon ich rede, dann hat man noch nie zu viele Fischölkapseln eingenommen).
    Diese Anzahl reduziert man um eine oder zwei Kapseln und das ist dann die Menge, die man pro Tag benötigt.
  3. Regeneration ist wichtig. Man muss schlafen. Es ist in Ordnung sich während eines Masseaufbauprogramms Filme anzusehen und fernzusehen. Ich empfehle niemals Masseaufbauprogramme, die zu lange andauern. Es ist also in Ordnung für ein paar Monate wie ein typischer Durchschnittsamerikaner zu werden.
    Weiterhin sollte man weder Basketball spielen, noch für einen Marathon trainieren, noch neue Sportarten erlernen. Später gerne, aber nicht jetzt.
  4. Man sollte nicht versuchen seinen Sport auf Eliteebene zu betreiben! Man konzentriert sich zurzeit auf etwas anderes. Es kann sogar sein, dass die sportlichen Fähigkeiten etwas nachlassen. Das ist vorübergehend in Ordnung, da man sich darauf konzentriert Masse aufzubauen.

Zusammenfassung

Masseaufbau ist etwas Grundlegendes. Das sollte man immer im Hinterkopf behalten. Wenn man versucht zu viel zu tun oder während dieser sechs Wochen zu komplizierte Ideen zu verwirklichen, dann wird man nicht die Art von Fortschritten erzielen, die ich typischerweise sehe.

Während der ersten zwei Wochen kann man einen Schub erwarten, der einen davon überzeugt, dass die einfache Kombination von Krafttraining, Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen und Komplexsätzen tatsächlich besser als etwas Exotischeres und Attraktiveres funktionieren.

Man sollte sich daran erinnern, dass ich einfach gesagt habe - und nicht leicht.