Geschrieben von Jonathan Deprospo
Wenn man sich die genauen Stoffwechselvorgänge bei der Ketose anschaut, kommt man zu dem Schluss, dass die Ketose das optimale Umfeld für die Aktivierung der Aufspaltung von Nahrungs- und Körperfett darstellt. Dies ist einer der größten Vorteile bei jeder auf Ketose basierenden Diät. Die Ketose sorgt selbst während einer kalorienreduzierten Diät für ein stark antikataboles Umfeld und somit stellt sich fast automatisch die Frage, ob man die Anabole Diät nicht auch dazu verwenden kann, neue Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig den Fettaufbau in Grenzen zu halten.
Die Ernährung
Um die Anabole Diät für den Masseaufbau verwenden zu können, sollte man die Kalorienzufuhr etwa 20% über der normalen Erhaltungskalorienmenge ansetzen. Falls sich herausstellen sollte, dass diese Kalorienmenge nicht optimal ist, kann man sie natürlich nachträglich anpassen. Der beste Weg diese zusätzlichen Kalorien zu sich zu nehmen, ist der Verzehr großer Mengen Fleisch, Fisch, Geflügel, ganzer Eier, Wurst, Käse und Shakes mit Protein und Öl. Um das optimale Nährstoffverhältnis für die Anabole Diät zu erreichen, sollte man pro Gramm Protein ca. 1,5 Gramm Fett zu sich nehmen. Die Gesamtkalorien sollten auf 5 bis 10 (ja 10, das ist kein Druckfehler!) Mahlzeiten aufgeteilt werden. Hierdurch wird erreicht, dass die Muskulatur kontinuierlich optimal mit den für den Aufbau benötigten Nährstoffen versorgt wird.Ein Hauptunterschied zwischen der Anabolen Diät für die Gewichtsabnahme und den Masseaufbau besteht im Bereich der Ladephase. Für den Masseaufbau sollte die Ladephase 36 Stunden lang sein um eine maximale Aufladung der Muskulatur mit Kohlenhydraten zu ermöglichen. Natürlich sollte man es auch hier nicht zu sehr mit den Kalorien übertreiben. Zusätzlich zur Ladephase am Wochenende werden bei der Anabolen Diät für den Masseaufbau etwa 2 Stunden vor dem Mittwochstraining ca. 1000 Kalorien in Form von Kohlenhydraten (entsprechend 250 g Kohlenhydraten) in Verbindung mit einer größeren Menge an Eiweiß verzehrt. Dieser zusätzliche Kohlenhydratschub soll sicherstellen, dass sich ausreichend Kohlenhydrate in Form von Glykogen in der Muskulatur befinden, um ein intensives Training zu ermöglichen.
Für die Ladephase am Wochenende gibt es grundsätzlich zwei mögliche Strategien. Man kann entweder man mit hochglykämischen Kohlenhydraten beginnen und dann nach und nach zu komplexeren Kohlenhydraten übergehen oder man isst einfach das, worauf man Lust hat. Letzteres wird für echten "Hardcore"-Masseaufbau am häufigsten gemacht. Wenn man diese zweite Möglichkeit wählt, sollte man auf jeden Fall darauf achten, die Fettzufuhr möglichst gering zu halten. Wenn man allerdings zu den Glücklichen gehört, die Fett relativ schnell wieder abnehmen können, kann man auch einfach drauflos essen und Spaß dabei haben.
Die Logik hinter diesem Ernährungsplan
Nachdem wir jetzt wissen wie der Ernährungsplan aussieht, will ich an dieser Stelle näher erklären, warum er so und nicht anders gestaltet ist. Da die Kohlenhydratladephase von Freitag Abend bis Sonntag Morgen andauert, sollte man versuchen einen Großteil der Muskeln am Sonntag zu trainieren, wenn die Glykogenspeicher maximal gefüllt sind. Dies ist der Hauptgrund für die Ladephase, egal ob man zu- oder abnehmen möchte. preview Das nächste Training wird am Mittwoch nach dem oben beschriebenen Kohlenhydratschub (vorzugsweise einfache Kohlenhydrate) ausgeführt. Da die Kohlenhydratspeicher bis zum Mittwoch wieder relativ weit entleert sind, dient dieser zweite Kohlenhydratschub dazu, die Glykogenspeicher wieder in nennenswertem Umfang zu füllen und somit ein intensives Training zu ermöglichen. Das nächste Training wird am Freitag Abend direkt vor dem Refeed am Wochenende ausgeführt. Das Freitagstraining sollte idealerweise ein schweres Ganzkörpertraining sein um die Glykogenspeicher weitest möglich zu entleeren und ein anaboles Umfeld zu ermöglichen, wenn direkt danach die Muskulatur mit Unmengen an Kohlenhydraten überschwemmt wird.Das Training
Ich möchte an dieser Stelle nicht tief in die Trainingsaufteilung einsteigen, da jeder auf verschiedene Arten von Training wieder anders reagiert. Der wichtigste Ratschlag für das Training wäre, dass man eine Hälfte des Körpers am Sonntag trainieren sollte, wenn die Kohlenhydratspeicher maximal gefüllt sind und die andere Körperhälfte am Mittwoch, zwei Stunden nach dem Kohlenhydratschub. Am Freitag sollte vor dem Beginn des Refeeds ein Ganzkörpertraining mit 1 - 2 Sätzen pro Muskelgruppe, ausgeführt bis zum Muskelversagen, absolviert werden um die Kohlenhydratspeicher komplett zu entleeren. Man sollte sich bei allen Trainingseinheiten auf Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Langhantel-/Kurzhantelcurls, Langhantelrudern, enges Bankdrücken und reverse Curls konzentrieren. Grundübungen sind für den Masseaufbau am effektivsten und sollten daher den Kern der Trainingseinheiten darstellen. Ein weiterer Kernpunkt der Trainingsplanung sollte die Integration diverser Intensitätstechniken in das Trainingsprogramm sein. Empfehlenswert wären hierbei für die Grundübungen z.B. Rest-Pause-Sätze (kurzes Pausieren nach dem Muskelversagen und hiernach Ausführung weiterer Wiederholungen mit demselben Gewicht) und dreifach-Drop-Sets (absteigende Sätze, bei denen nach dem Muskelversagen das Gewicht jeweils um 10 bis 20 % reduziert wird und möglichst ohne Pause jeweils weitere Wiederholungen bis zum Muskelversagen durchgeführt werden).Was die Übungs- und Satzzahlen angeht würde ich 1 - 2 hochintensive Sätze pro Übung und 3 - 4 Übungen pro Muskelgruppe empfehlen (für große Muskelgruppen mehr, für kleine Muskelgruppen weniger). Die Wiederholungszahl pro Satz sollte zwischen 4 und 10 liegen. Bei einer Wiederholungszahl von nur 4 Wiederholungen sollten diese sehr langsam mit einer Pause von 5 Sekunden am Punkt der maximalen Kontraktion ausgeführt werden und idealerweise den ersten Satz eines sehr schweren dreifach absteigenden Satzes darstellen.
Die Zeit im Studio sollte man so kurz wie möglich halten. Für viele ist das Training gleichzeitig so etwas wie eine soziale Komponente, doch das ist nicht Ziel des Ganzen. Trainiert die Muskeln so hart wie möglich und dann nichts wie weg aus dem Studio. Cardio sollte man bei diesem Programm auf ein maximal zehnminütiges Auf- und Abwärmtraining beschränken, da ansonsten die Trainingsintensität leiden könnte und man somit nicht das maximale aus der Aufbauphase herausholen kann.
Supplements
Die Einnahme eines gutes Multivitamin/Multimineral Präparats und zusätzliche Gaben der Vitamine A, C und E sind auf jeden Fall sinnvoll. Den Glukosestoffwechsel optimierende Präparate wie ALA, Chromium Picolinate und Vanadyl Sulfate können dabei helfen, den Zustand der Ketose schneller zu erreichen und während der Ladephase mehr Glykogen in die Muskulatur einzulagern. Ein gutes Dosierungsschema für diese Supplements wäre z.B. das Folgende:Sonntag-Montag-Dienstag
- Vanadyl Sulfate: 120 mg über 6 Mahlzeiten verteilt
- Chromium Picolinate: 1000mcg über 5 Mahlzeiten verteilt
- Magnesium: 1000 mg über 4 Mahlzeiten verteilt
- ALA: 600-1200 mg pro Tag auf mehrere Dosierungen aufgeteilt.
- Vanadyl Sulfate: 50 mg zusammen mit dem Kohlenhydratschub
- Chromium Picolinate: 400 mcg zusammen mit dem Kohlenhydratschub
- Magnesium: 250 mg zusammen mit dem Kohlenhydratschub
- ALA: 200 mg pro zusammen mit dem Kohlenhydratschub.
- Siehe Montag und Dienstag
Weitere gute Nahrungsergänzungen wären Kreatin und Glutamin. Diese sollten in hoher Dosierung während der Kohlenhydratladephase verwendet werden um die Zellhydration weiter zu erhöhen. Während der Ladephase sollten 40 g Kreatin und 60 g Glutamin (insgesamt) auf mehrere Gaben aufgeteilt eingenommen werden. Da diese beiden Substanzen während der Low Carb Phase weniger effektiv sind, kann man sich das Geld sparen und sie lieber während der Ladephase höher dosieren. Falls Glutamin den finanziellen Rahmen sprengt, kann man auch nur Kreatin verwenden. Die von den meisten Kreatinanwendern bevorzugte Kombination von Creatin mit einer Transportmatrix aus Einfachzuckern kann auch hier sinnvoll eingesetzt werden, nicht zuletzt deshalb, weil viele Supplementhersteller bei den Kreatin Kombipräparaten weitere hilfreiche Zusatzstoffe hinzufügen.
Falls man es vorzieht, sich während der Ladephase mit Nahrungsmitteln wie Donuts und dergleichen vollzustopfen, kann es sinnvoll sein 30 Minuten vor den Mahlzeiten 1 Gramm HCA einzunehmen um sicherzustellen, dass die Kohlenhydrate auch wirklich in den Glykogenspeichern und nicht als Fett im Fettgewebe landen.
Beispielernährungsplan für einen normalen low Carb Tag während der Aufbauphase
An dieser Stelle möchte ich zeigen, wie die Mahlzeiten während eines solchen Tages aussehen könnten. Dieser Plan stellt lediglich ein Beispiel dar und sollte natürlich an den individuellen Kalorienbedarf und die persönlichen Vorlieben angepasst werden.Mahlzeit 1:
- 3-5 Eier, Käse, Schinken, Butter zu den Eiern
- Doppelcheeseburger (ohne Brötchen) mit Majonäse
- Thunfisch mit Majonäse
- Doppelcheeseburger (ohne Brötchen) mit Majonäse
- Steak mit Käse
- Proteinshake mit Leinöl und naturbelassener Erdnussbutter
- Omelett aus 3 Eiern mit Pilzen, Käse und Schinken
- Proteinshake mit Leinöl und Olivenöl