Maximalkraft im Bodybuilding

"Warum machst du denn nur drei Wiederholungen?" wurde ich neulich von einem jungen Kerl im Studio gefragt, nachdem er so freundlich war mich beim Bankdrücken abzusichern. "Wieso nicht?" fragte ich. "Naja, weil du damit doch keine Muskeln aufbaust." meinte er und fügte den fast schon obligatorischen Satz an, dass Muskelaufbau doch im Bereich von um die 10 Wiederholungen stattfindet und man, wenn überhaupt, auf maximal 6 Wiederholungen herunter gehen sollte. Alles darunter würde für Bodybuilder doch keinen Sinn machen.

"Nun, ich betreibe Training für meine intramuskuläre Koordination." antwortete ich ihm. Ziemlich überrascht schaute er mich an und fragte "Bitte was?"

"Schau her!" sagte ich. "Hin und wieder ist es nicht verkehrt über den Tellerrand hinauszuschauen und auch mal Maximalkrafttraining – und nichts anderes habe ich gerade getan – in sein Training einzubauen. Denn auch dieses, kann für Bodybuilder von großem Nutzen sein."

Doch warum ist das so? Mit diesem Artikel möchte ich hier ein wenig Licht ins Dunkel bringen. Denn leider rollen sich bei dem Begriff Maximalkrafttraining immer noch vielen Bodybuildern die Fußnägel auf. Aus meiner Sicht jedoch völlig unbegründet.

In diesem Zusammenhang ist es wichtig, zwei unterschiedliche Arten von Muskelaufbau (Hypertrophie) zu kennen und zu verstehen. Aber zunächst mal: Was ist Hypertrophie überhaupt?

Unter Muskelhypertrophie versteht man das Wachsen (Vergrößern) des Muskelquerschnitts, ausgelöst durch das sogenannte Dickenwachstum einer Muskelfaser. Mit anderen Worten: Erhöht sich der Querschnitt einer Muskelfaser, so erhört sich der Muskelquerschnitt. Der Muskel wird größer. Dies kann auf unterschiedliche Arten geschehen.

Das Ziel eines bodybuilding-typischen Trainings ist in der Regel die sogenannte sarkoplasmatische Hypertrophie. Sie wird vorrangig durch etwas höhere Wiederholungszahlen ausgelöst.

Die Empfehlungen schwanken hier im Bereich von 5 – 15 Wiederholungen.^{[1], [2], [3], [4]} Aufgrund der Art der Faserrekrutierung wird darüber hinaus in der Regel auch mit mehr Volumen gearbeitet, als bei einem Maximalkrafttraining.^{[1], [2]}

Die sarkoplasmatische Hypertrophie zeichnet sich durch die Zunahme an Sarkoplasma aus, welches die sogenannten Myofibrillen umgibt. Bei dieser Art der Hypertrophie kommt es vorrangig zu einer Vergrößerung der Muskelfaser, durch die eben angesprochene Zunahme an Sarkoplasma. Zwar hat auch diese Art des Trainings Einfluss auf die Myofibrillen, andernfalls würde man durch Training mit höheren Wiederholungen nicht stärker werden, der Anstieg der Muskelkraft fällt hierbei jedoch im Vergleich zum Training mit niedrigen Wiederholungen (1 – 5) geringer aus.^[1]

Bei der myofibrillären Hypertrophie kommt es zu einem Dickenwachstum der Muskelfasern durch eine Vermehrung an Myofibrillen. Diese sind entscheidend an der tatsächlichen Kraftentwicklung beteiligt und reagieren am besten auf sehr schweres Training. Um das Potenzial der myofibrillären Hypertrophie maximal ausnutzen zu können, wird mit Maximalkrafttraining gearbeitet.^{[1], [2], [4]}

Die Angst vor Verletzungen rührt aber oftmals vielmehr daher, dass die meisten Bodybuilder, die Ausflüge in solche Gewichtsregionen unternehmen, vielmehr ihre Maximalkraft austesten, statt sie zu trainieren. Da sie solche Gewichte nicht kennen und nicht gewohnt sind, verfügen sie meist nicht über die nötige Inter- und Intramuskuläre Koordination, um diese Art des Trainings zu absolvieren.

Während die intermuskuläre Koordination lediglich eine verbesserte Zusammenarbeit aller an einer Übung beteiligten Muskeln beschreibt und somit eher auf ein verstärktes Üben einer bestimmten Übung hinaus läuft, handelt es sich bei der intramuskulären Koordination um tatsächliche Verbesserungen innerhalb eines Muskels. Sie ist somit von entscheidender und größerer Bedeutung im Hinblick auf ein Maximalkrafttraining.

Verbesserungen der intramuskulären Koordination sind auf eine bessere Arbeitsweise des zentralen Nervensystems (ZNS) zurückzuführen. Bei steigender intramuskulärer Koordination ist das ZNS in der Lage mehr Muskelfasern gleichzeitig zu aktivieren (die sogenannte Rekrutierung), die Frequenz zu erhöhen, mit der die Muskelfasern arbeiten (Frequentierung) und möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig zum Arbeiten zu bringen (Synchronisation). Denn nur wenn eine größtmögliche Anzahl an Muskelfasern gleichzeitig und synchron arbeitet, kann maximale Kraft erzeugt werden.^{[1], [2]}

Intramuskuläres Training (Maximalkrafttraining) dient also dem Zweck des möglichst maximalen Ausreizens des Muskelpotenzials – durch möglichst maximale Aktivierung.

Zur gezielten Steigerung der intramuskulären Koordination muss also mit dem entsprechenden Gewicht, sprich der entsprechenden Intensität gearbeitet werden. Dies erfordert einige Umstellung im Vergleich zum klassischen Bodybuilding Training.
Da es das Ziel ist, möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig zum Arbeiten zu bringen, empfiehlt es sich hier vermehrt mit Grund- und Verbundübungen zu arbeiten und weniger mit Isolationsübungen. Des Weiteren empfiehlt es sich, zur größtmöglichen ZNS Aktivierung, die Übungen so explosiv wie möglich auszuführen.

Um bei dieser Intensität überhaupt in der Lage zu sein, solche Leistungen über mehrere Sätze abrufen zu können, sollten die Pausenzeiten entsprechend lang sein. Die Satzpausen sollten daher zwischen 4 und 10 Minuten liegen. Da diese Art des Trainings sehr intensiv ist, muss das Gesamtvolumen innerhalb einer Trainingseinheit entsprechend gering gehalten werden. Stattdessen sollte man Versuchen, mehr als einmal pro Woche ein solches Training zu absolvieren um eine höhere Frequenz zu erreichen und um es dem ZNS zu ermöglichen sich an die geforderten Lasten anzupassen.

Es besteht aber auch durchaus die Möglichkeit ein intramuskuläres Koordinationstraining in einen bereits vorhandenen Split einzubauen. So hat sich gezeigt, dass auch ein "Mischtraining", wenn es über einen Zeitraum von vier Wochen ausgeführt wird, zu einem durchaus ansehnlichen Kraftgewinn führt.^[2]

In diesem Fall empfiehlt es sich das Maximalkrafttraining zu Beginn des Trainings und zu Beginn einer Übung auszuführen. Nach dem Aufwärmen erfolgt das Schrittweise herantasten an das nötige Arbeitsgewicht, gefolgt von 3 Sätzen im Bereich des 1 – 3 RM. Hat man diese Sätze absolviert, verringert man das Gewicht und führt, je nach Bedarf, noch einige Sätze im Bereich von 6 – 8 Wiederholungen oder 8 – 10 Wiederholungen aus. Weitere Übungen für dieselbe Muskelgruppe sollten anschließend ganz "klassisch" mit höheren Wiederholungen trainiert werden, um den Muskel und das ZNS nicht zu überfordern.

Durch die neu hinzugewonnene Kraft aufgrund einer verbesserten intramuskulären Koordination (Vermehrung der Myofibrillen, bessere und effizientere Aktivierung von Muskelfasern) ist man nun in der Lage, diese in Form eines höheren Arbeitsgewichtes auch in einem klassischen, volumenreicheren Bodybuilding Training mit höheren Wiederholungszahlen zu nutzen und somit neue sarkoplasmatische Hypertrophie anzuregen.

Es ist also durchaus auch für Bodybuilder empfehlenswert sich hin und wieder einem solchen Training zu verschreiben, auch wenn sie vorrangig an einer Verbesserung ihrer Optik interessiert sind.

Besonders aber für Trainierende die auch tatsächlich so stark sein wollen, wie sie aussehen, ist ein solches Training zu empfehlen. Es kann nur dann zu einer maximalen Kraftentwicklung kommen, wenn einer Zunahme des Muskelquerschnitts auch eine entsprechende Ausreizung der intramuskulären Koordination folgt.^[2]

Man kann also davon ausgehen, dass bei einem Vergleich zweier Sportler, die über die gleiche Menge an Muskeln verfügen bzw. den gleichen Muskelquerschnitt haben, derjenige mit der besseren intramuskulären Koordination die größere Kraft entwickeln kann.

Quellen:

1. Vladimir M. Zatsiorsky, PhD & William J. Kraemer, PhD – Science and Practice of Strength Training.
2. Dr. Jürgen Weineck – Optimales Training. Leistungsphysiologische Trainingslehre.
3. Dr. Tengler – Trainingsplanung für Bodybuilder.
4. Pavel Tatsouline – Power to the People.