"Du musst in Form sein, um trainieren zu können!" – Ein alter Trainerspruch, der allen Moden, Trends und Hypes zum Trotz noch immer Gültigkeit besitzt. Und mehr als das! Denn hinter dem Begriff der General Physical Preparedness (kurz: GPP) verbirgt sich für Athleten womöglich der Schlüssel zu neuem Muskelwachstum, höherer Leistungsfähigkeit und letztlich mehr Erfolg...

Zurück auf Start?

In der klassischen Trainingslehre kommt dem Grundlagentraining - als Pendant zur englischsprachigen "General Physical Preparedness" - seit jeher eine große Bedeutung zu. Die allgemeine körperliche Ausbildung gründet sich dort zunächst in großem Umfang im Nachwuchstraining, behält aber auch im weiteren zeitlichen Verlauf stets einen festen Platz in der Trainingsplanung.

So wird im langfristigen Leistungsaufbau bis zum endgültigen Hochleistungstraining hin versucht, die einmal gewonnene athletische Grundausbildung in einem möglichst hohen Maße beizubehalten bzw. weiterzubilden. Und der Grund hierfür ist denkbar schlicht:
    Je breiter die Grundlagen, desto höher die Leistung.
Ziel ist es deshalb hier, die zunehmende Spezialisierung im Training basierend einer möglichst breiten Basis zu erreichen. Dadurch sollen Leistungsplateaus verhindert, und bessere Disziplinergebnisse ermöglicht werden.

Die gewonnen Erfahrungen der letzten Jahrzehnte geben dieser Trainingsplanung uneingeschränkt Recht. – Allerdings ist dieses Konzept gerade in unseren Disziplinen etwas in Vergessenheit geraten.

Modell: Leistungsprofil

Quereinsteiger aufgepasst!

Der Grund hierfür liegt in der Sache selbst. – Kaum ein Bodybuilder, Fitnessathlet oder Kraftsportler nimmt den Weg zum Studio über eine seit Schulzeiten organisierte Trainingsplanung wahr. Sehr viel weiter verbreitet sind Quereinsteiger aus anderen Disziplinen oder völlige Neueinsteiger im Sport an sich.

Der erste, anfängliche Erfolg stellt sich gleichwohl – oder gerade deshalb – trotzdem sehr schnell ein, und manch einer wird mit dem möglichen Ergebnis auch zufrieden sein. Dann und wann aber wird zwangsweise eine Limitierung der persönlichen Erfolge eintreten, und gerade hier setzt der allgegenwärtige Modebegriff der "General Physical Preparedness" an.
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    Allen komplexen Trainingskonzepten unserer Disziplinen liegt in der Mehrheit der Hinweis auf die Notwendigkeit der GPP bei. Im Powerlifting ist dies beispielsweise beim Westside Barbell oder Wendlers 5/3/1 der Fall, aber auch das Crossfit führt den Begriff ins Feld. Allen Konzepten gemein ist zumeist die Tatsache, dass sich kaum ein Trainierender neben den reinen Satz- und Wiederholungsschemata um eben dieses wichtige Thema selbst kümmert.
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Dabei verbirgt sich hier wie gezeigt ein großes Potential an möglichen Leistungsreserven für jeden Einzelnen von uns.

GPP – How-To

Wer nun von der Notwendigkeit einer hinreichend guten, allgemeinen körperlichen Ausbildung überzeugt ist, wird schnell auf die Frage treffen:Was trainiere ich wann?

Um sich eine grundlegende Fitness über die eigene Disziplin hinaus zu erarbeiten, ist es zunächst wohl unabdingbar, die persönlichen Schwachstellen zu kennen. In aller Regel wird ein Athlet seine Schwächen auf Anhieb benennen können. – Wer damit ernsthaft Schwierigkeiten hat, ist sicherlich gut beraten, auf einen versierten Trainer zu vertrauen.

Auf den Prüfstand sollten folgend dann die psychomotorischen Grundeigenschaften kommen: Die konditionellen wie koordinativen Fähigkeiten, die die sportliche Leistungsfähigkeit mitunter kennzeichnen.

Um hier ein etwaiges Maß des eigenen Standes zu erhalten, können sogenannte Screening-Tests herangezogen werden. Feststehende Prüfszenarien, die auch während des weiteren Trainingsverlaufes einen guten Stand der Entwicklung zeigen können.
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    Beispielhaft erwähnt sei hier etwa der "Functional Movement Screen (FMS)", welcher sich seit den 90er Jahren eine breite Reputation aufgebaut hat. Asymmetrien, Dysbalancen und Schwachstellen werden hier relativ zuverlässig sichtbar und ein Ausgangspunkt für die weiterführende GPP gesetzt.
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Hinsichtlich der konditionellen Parameter von Ausdauer und Flexibilität ist es hingegen relativ einfach, pauschal einen guten Rat mitzunehmen: Mach mehr!

Gleiches gilt für den weiten Komplex der koordinativen Fähigkeiten wie Reaktion, Gleichgewicht oder Rhythmisierung.

Weitaus schwieriger als das "Was" wird wohl die persönliche Antwort auf das "Wann"erscheinen. Schließlich ist unsere Zeit begrenzt und der Trainingsplan weitestgehend auf die persönlichen Möglichkeiten und Ziele hin optimiert.

All jenen, die an dieser Stelle ins Stocken geraten, nochmals der Hinweis: Die GPP ist nicht umsonst und ganz sicher nicht schädlich. Gegenteilig kann es sehr gut helfen, eigene Plateaus zu überwinden, Verletzungen vorzubeugen und die körperliche Verfassung auf ein höheres Level zu bringen. – Soviel Zeit muss sein!
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    Selbst ausgewiesene Hardcore-Trainer wie Jim Wendler vertreten die Aussage, dass bei drei Einheiten die Woche eine daraus durchaus für eine harte Konditionsarbeit reserviert werden kann (5/3/1 Reloaded).
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Und die Erfolge seiner Sportler geben ihm hierin Recht. Grundsätzlich sollte man sich bei der Integration der GPP allerdings zunächst nach der eigenen Periodisierung richten. Wer nach einer "klassischen" Jahres- oder Halbjahresplanung trainiert, kann im Rahmen der Übergangsphase und der allgemeinen / speziellen Vorbereitungsphase einen großzügig bemessenen Freiraum für das Training der General Physical Preparedness freihalten.

Das wird auch in Kadertrainings nicht viel anders gemacht. Mit zunehmender Intensität in Richtung der angestrebten Leistungsspitze in der Wettkampfphase kann (und muss) der Anteil der GPP dann zurückgefahren werden. Hier genügt es unter Umständen, die erreichten Ziele nur mehr zu stabilisieren.

Wer sein Training auf eine zusammengeführte Periodisierung (Conjugated Periodization) etwa nach Westside Barbell stützt, oder schlichtweg ohne erkennbare Lastwechsel sein Training plant, kann der GPP hingegen allwöchentlich einen festen Raum zugestehen. Das obige Beispiel von Wendler gilt hier exemplarisch.

Modell: Leistungsprofil

GPP – Die Praxis

Ein großer Wald, aber kein Baum? Es ist wie alles eine Sache des eigenen Anspruchs und nachdem nicht jeder sein individuelles Training in letzter Konsequenz planen kann oder möchte, gibt es natürlich auch einen zweiten Weg zu mehr genereller Fitness: Praktikabler, Handzahmer und nicht zwingend falsch.
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    Klar ist: Alleine mit dem Stemmen von Gewichten kommen wir unserem persönlichen Ziel nicht wirklich näher. Über kurz oder lang stagniert das Wachstum wie auch der Leistungszuwachs und Dysbalancen, Asymmetrien oder Verkürzungen bahnen sich den Weg. Wer das für sich erkannt hat, ist bereits einen großen Schritt weiter.
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Wer es zeitlich auf die Reihe bringt, ist gut beraten einen separaten Trainingstag hierfür einzuplanen, andere müssen wahlweise die Einheiten etwas verlängern oder den Umfang kürzen. Den neu gewonnenen Raum füllen wir dann mit Übungen, die wir ansonsten eben nie machen. Die Zielsetzung: Besser werden hinsichtlich Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft, Flexibilität und Koordination. Die oberste Prämisse: Unsere zusätzliche Einheit muss Spass machen, ansonsten wird das auf Dauer nichts.

Wer in einem Studio mit weiteren Kusangeboten trainiert, kann einige Punkte vermutlich sehr bequem in der Gruppe abarbeiten. Yoga, Pilates, Rückenschule, Schlingentraining – In allen Kursen werden sich tolle Elemente finden, die uns bei unserem Vorhaben helfen.

Einige Gyms halten zwischenzeitlich auch eigene Bereiche für den Reha- und Physiobereich vor. Wippen, Rollen, Bänder – und ein Trainer für die Einweisung findet sich zumeist auch.

Athleten, die ihr Training vereinsmäßig organisieren, können sich hingegen mit Zirkeltraining auf Vordermann bringen oder schlichtweg mal in den einen oder anderen Sport als Ausgleich oder Ergänzung hineinschnuppern.

Wichtig ist es in jedem Fall, das ganze Vorhaben dauerhaft anzusetzen. Eine gute, allgemeine Fitness entsteht nicht von heute auf morgen. Das GPP sollte begleitend, stützend, erweiternd eingesetzt werden und ist nicht Selbstzweck. Es bildet die Basis für eine gute Form, und:"Du musst in Form sein, um trainieren zu können!"

Mehr vom Autor findet ihr auf seiner Homepage: www.moosbummerl.com – Neues aus dem Land der Hebewesen.

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Quellen

  • Swiss Olympic Medical Centers – Leistungsdiagnostik Kraft (Tschopp Markus; Magglingen; Qualitätsentwicklung Sportmed Swiss Olympic)
  • Trainingslehre: Zur Ausbildung elementarer neuromuskulärer Bewegungsprogramme (Gerald Voß in "Leistungssport")
  • Erhöhung der Belastungstoleranz des Stütz- und Bewegungsapparats und Verletzungsprophylaxe im Grundlagen und Aufbautraining (Heinz Lohrer in "Leistungssport")
  • Funktionelles Zirkeltraining
    (Jörn Rühl in Ü-Magazin)
  • Konditionstraining – Training, Technik, Taktik (Ulrich Jonath, Rolf Krempel – ASIN: B006XIOC3O)
  • Krafttraining – Praxis und Wissenschaft (Vladimir M. Zatsiorsky / ISBN-10: 3891243332 / ISBN-13: 978-3891243336)