Als ich selbst den Artikel las, fühlte ich mich inspiriert. Ehrlich gesagt, war das Erste, was ich tat, nach Trainingsplänen von Bob-Fahrern zu googeln - ich gebe es zu. Aber da ich keine Inspiration in dieser Hinsicht fand, besann ich mich wieder auf meine eigenen sportlichen Ziele und versuchte mir selbst zu helfen.
In einem meiner letzten Ernährungsartikel schrieb ich, dass der Leser sich klar werden muss, was er eigentlich will und auch beim Training ist es diese Frage, die am Anfang stehen sollte. Und da war auch schon wieder das nächste Problem. Nicht nur, dass ich keine Inspiration fand, indem ich Trainingspläne von Typen fand, die 183 cm groß sind, knapp 100 Kilo wiegen, einen Körperfettanteil von unter 6% aufweisen, 30 Meter in 3,45 Sekunden laufen, 167 Kilo umsetzen und Kniebeugen mit 260 Kilo ausführen. Nein, ich wollte auch 20kg Muskelmasse in nur 4 Wochen aufbauen, während ich gleichzeitig 5kg Fett abnahm, den Weltfrieden herstellte und Carmen Electra einen Braten in die Röhre schieben würde. Naja, nicht ganz. Aber ich wollte stärker werden, war motiviert mit Kickboxen einen neuen Kampfsport zu erlernen (und wer mich kennt, weiß, dass ich ungern Dinge nur halbherzig mache) und wollte meine Zeiten für Langstreckenläufe deutlich verbessern. Und das alles möglichst gleichzeitig und so gut wie möglich. Ich wollte die eierlegende Wollmilchsau werden. Oder, wie ich es ausdrücken würde: Eine Allroud-Kampfmaschine.
Berardis Artikel spielte mir natürlich in die Arme, da ich in einem erhöhten Kalorienverbrauch auch den Sinn sah, nicht nur mehr blanke Kalorien in mich zu stopfen, sondern mehr wertvolle Lebensmittel mit den entsprechenden Inhaltsstoffen zu mir nehmen zu können und noch besser: Mehr Mahlzeiten bedeuteten auch mehr erlaubte Cheatmeals. Ich habe keine besonders gute Genetik, im Gegensatz zu vielen Lesern, aber verdammt, das Beste mir mögliche sollte mir gerade gut genug sein.
Wie sollte ich also mein persönliches G-Flux-Vorhaben angehen? Nun, bevor der ein oder andere nun denkt, dass ich endgültig aufgrund eines temporären Kohlenhydratmangels geistesabwesend geworden wäre, kann ich den Leser beruhigen. Natürlich wird man in keiner dieser Bereiche sein volles, mögliches Potential ausschöpfen, wenn man versucht in zum Teil so unterschiedlichen Bereichen besser zu werden. Andererseits müssen diese sich auch nicht zwangsläufig behindern. Eine intelligente Trainingsplanung lautete also die Antwort.
Trainingsaufteilung
Doch kaum war das eine Problem gelöst, stand auch bereits das nächste vor der imaginären Tür. Woher einen Trainingsplan nehmen, wenn nicht stehlen? Google spuckte schon mal nichts Inspirierendes aus. Also selbst nach bestem Wissen und Gewissen etwas zusammenstellen.Wie waren also meine Überlegungen? Auf der einen Seite waren meine bereits genannten Ziele, so dass ich bereits zwangsläufig auf folgende Einheiten in der Woche kam:
- 2-3 Krafteinheiten
- 1 Laufeinheit auf Zeit
- 2 Einheiten Kickboxen
Ohne den Leser jetzt mit zu vielen Details zu langweilen, kam ich zu folgendem Ergebnis:
- Ich würde nicht um zwei Trainingseinheiten am Tag herum kommen
- Daraus resultierte wiederum, dass ich zwischen leichteren und schwereren Einheiten unterscheiden musste
- Zu wenig Zeit zwischen den Einheiten würde auch nicht viel Sinn machen, bzw. die Gefahr, dass das Ganze sich kontraproduktiv aufeinander auswirken würde, war zu groß, so dass es auf eine Frühsport und eine Abendeinheit hinauslief
Schwere Einheiten
Da man sich im Gegensatz zum Training im Studio in anderen Sportarten nach festen Trainingszeiten richten muss, wählte ich folgende Einteilung der Abendeinheiten:- Montags: (Techniktraining) Kickboxen
- Dienstag: Krafteinheit I
- Mittwoch: Kickboxen
- Donnerstag: Spinning
- Samstags: Krafteinheit II
- Sonntags: Strongman-Training (Sprints)
Soweit so so gut. Aber wo zum Teufel ist das Laufen?
Dies ist der perfekte Übergang zum nächsten Unterkapitel. Wie bereits oben geschrieben, war für mich klar, dass es auf zwei Einheiten am Tag hinaus laufen würde. Da ich Laufen auf Zeit hasse und mich abends noch schwerer dazu motivieren könnte, hatte ich mich von Anfang an auf ein Laufen am Morgen eingestellt. Das bedeutete im Klartext Mittwochs die Zeit-Laufeinheit als schwere Einheit, jedoch in den frühen Morgenstunden.
Leichtere Einheiten
Doch wie ging es nun weiter? Die leichteren Einheiten hatten drei Ziele:- Aktive Erholung
- Unterstützung für die schwereren Einheiten liefern
- Den G-Flux positiv beeinflussen
Ansonsten wähle ich aus einem Potpourri an Einheiten, wobei hier nur beispielhaft einige aufgezählt werden sollen:
- Zirkeltrainings mit Körperkraftübungen
- Barbell Complexes
- reines lockeres Cardio auf Hometrainern oder Crosstrainern
- Sandsacktrainings
- Kombinationen aus den genannte Punkten
Zusammenfassen der Einheiten zum Wochenplan
Wie der ein oder andere Leser vielleicht schon im Kopf überschlagen hat, komme ich so auf mindestens 13 Einheiten aktuell, die teilweise durchaus durch die ein oder andere Einheit spontan ergänzt werden. Eine Beispielwochen könnte folgendermaßen aussehen, wobei die fett markierten Einheiten fest geplant sind und nur in Ausnahmefällen verändert werden:- Montag
- 1. Einheit: Zirkeltrainings Körperkraftübungen
- 2. Einheit: Techniktraining Kickboxen
- Dienstag
- 1. Einheit: Barbell Complexes
- 2. Einheit: Krafteinheit I
- Mittwoch
- 1. Einheit: Langstreckenlauf auf Zeit
- 2. Einheit: Kickboxen
- Donnerstag
- 1. Einheit: Cardio auf Hometrainer
- 2. Einheit: Spinning
- Freitag
- 1. Einheit: Sandsacktraining
- 2. Einheit: Thai Bo
- Samstag
- 1. Einheit: Crosslauf
- 2. Einheit: Krafteinheit II
- Sonntag
- 1. Einheit: Strongmantraining (in Tabata-Intervallen)
Wie liefen die letzten Wochen
Die letzten Wochen habe ich die dargestellten Trainingseinheiten kontinuierlich durchgeführt, wobei über Weihnachten vier Tage ganz Pause und den Rest der Woche etwas ruhiger trainiert wurde. Ansonsten bin ich unter der Woche in aller Regel um 5:30Uhr aufgestanden, was kein tolles Gefühl war, aber nach 1-2 Wochen weniger schlimm, als ich erwartet hätte. Vor allem das Gefühl nach dem Frühsport den Tag erst so richtig zu beginnen und zu wissen, das man bereits etwas gemacht hat, empfinde ich als sehr positiv.Das Interessantere sind aber wohl jedoch die Mahlzeiten und die körperlichen Entwicklungen. Ich esse zur Zeit 8-10 Mahlzeiten über den Tag verteilt. 90% der Mahlzeiten sind dabei in aller Regel sauber und bewegen sich in einem Rahmen von 350-700kcal. Die 10% Cheatmeals dagegen sind eher im Bereich 600-1000kcal je Cheatmeal anzusiedeln. Diese Zahlen sind grob über dem Daumen, da ich in der Maßgeschneiderten Ernährung nach wie vor keine Kalorien zähle und letztendlich muss jeder hier sowieso seinen eigenen Bedarf feststellen. Viele Leser werden vermutlich einen deutlich schnelleren Stoffwechsel als ich haben.
Also besonderes Schmankerl sind nun jedoch zusätzliche Snacks hinzugekommen, die ich in meiner Mahlzeitenauflistung quasi unter den Tisch fallen lasse. Neben Äpfeln oder der ein oder anderen Scheibe Käse mit Putenfleisch, die es auch bisher bereits immer mal zwischen den Mahlzeiten gab, ist nun Nutella und Pumpernickel hinzugekommen, die ich mir unter der Woche nebenbei genehmige. Das ist gerade kein Spruch. Wenn an dem Tag noch ein Training ansteht, was in der Regel ja immer der Fall ist, sind diese Leckereien zur Zeit vollkommen im Rahmen. Ich mag nicht knochentrocken sein - das muss ich zur Zeit ja auch keinesfalls – aber vermutlich härter als viele andere.
Wobei wir beim nächsten Punkt wären. Die letzten zwei Monate habe ich gut 3kg zugenommen, wobei man nicht vergessen darf, dass ich bereits des Öfteren über 80kg gewogen hatte. Um die 81kg sind es aktuell natural auf 1,74m und ich muss sagen, dass es die besten 81kg sind, die ich je für mich vorzuweisen hatte, mit unangespannt sichtbaren Bauchmuskeln.
Warum ich auf den letzten Halbsatz wert lege? Ich mag nicht auf optische Entwicklung hin trainieren, aber machen wir uns nichts vor:
- Jeder Mensch hat eine gewisse, gesunde Eitelkeit und ich will nicht morgens aufwachen und feststellen, dass ich aussehe wie der Marshmallow-Geist und Angst haben müsste, dass jeden Augenblick die Ghostbusters meine Wohnung stürmen.
- Das eigene Spiegelbild ist immer ein guter Indikator, wie viel tote Masse man mit sich herumschleppt. Tote Masse bringt niemandem etwas, vor allem nicht, wenn eine Verbesserungs in Sportarten geplant ist, die zum Teil hohe Anforderungen an die kardiovaskulären Fähigkeiten stellt.
Zusammenfassung
Mein Zwischenfazit ist nach den vergangenen 10 Wochen, dass G-Flux eine echte Bereicherung für den ambitionierten Sportler ist. Ich rede dabei bewusst von Sportlern, da ich mich selbst auch als solchen verstehe. Bodybuilder, für die ein Cardiotraining bereits aus einem langsamen Spaziergang auf dem Laufband besteht oder ehemalige Couchpotatoes, die ihre ersten sportlichen Erfahrungen sammeln, sollten wohl genauso von G-Flux-Experimenten Abstand nehmen, wie die echten Hardgainer. Ich muss nicht acht Stunden am Tag auf einer Baustelle schuften und habe eher ein Problem damit nicht zu viel zu essen, als zu wenig. Wer jedoch bereits mit wenigen Hanteleinheiten in der Woche kein Gramm Körpergewicht dazu gewinnt, obwohl er frisst wie ein Scheunendrescher, würde sich mit G-Flux wohl kaum eine Freude machen. Wobei diese Gruppe reell vermutlich kleiner ist, als die Anzahl der Leser, die sich darin einordnen würden. Aber das wiederum ist ein anderes Thema.Die wichtigste Erfahrung ist für mich soweit gewesen, dass es sich mal wieder bewahrheitet hat, dass man auf seinen Körper hören sollte. Die Beine sind schwer? Wird eben eine einfache Stufe auf dem Crosstrainer eingestellt. Muskelkater im Rücken? Dann gibt es eben keine Klimmzüge im Zirkeltraining. Ich denke, dass Prinzip ist klar.
Ich werde das G-Flux-Experiment auf jeden Fall die nächsten Wochen weiter führen. Ich werde ohne Frage kein zweiter Oleksandr Kutcher, ein Bas Rutten oder ein Normann Stadler. Aber ich werde weiter versuchen jeden Tag ein Stückchen besser zu werden. Schlägt mich jemand in einer Disziplin, so will ich zumindest in den anderen diesem gegenüber die Nase mittelfristig vorne haben.
Wer Interesse an meinem genaueren Trainingsablauf hat, findet in meinem Log eine tägliche Dokumentation von Training und Ernährung und kann bequem die letzten Wochen nachvollziehen. Zudem möchte ich die Gelegenheit nutzen, an dieser Stelle auch auf zwei weitere Logs auf Team-Andro hinzuweisen. Die User hkf und Richi88 führen auch bereits seit einer Weile Trainingslogs, in denen verschiedene sportliche Aktivitäten miteinander komibiniert werden und sind sicher einen Blick wert (wie generell die Trainingslog-Sektion).
G-Flux bedeutet intelligent trainieren und intelligent essen!
