Leben eines Bodybuilders (Kochen, Essen, Vorkochen, Schlafen, "Ausgehen" usw.), Fatburner, Training, Supplemente und das Thema Medikamente auch noch anzusprechen.
Als erstes geht es in die grobe Planung, man macht sich Gedanken, wann es Zeit wird, sich mit dem kcal Zählen zu beschäftigen. Das ganze Jahr in der Offseason über mache ich mir kaum Gedanken über Ernährung, denn was da zählt sind genügend Proteine, die man zu sich nimmt. An meinem Wasserkopf sehe ich dann, dass ich dick im kcal+ sein muss.
Also wird zu dieser Zeit nur die Eiweißmenge gezählt, die etwa bei 300g liegen. Den Fettwert versuche ich aber dennoch niedrig zu halten, so das es 60-80g pro Tag sind. An manchen, vielen... ok sehr vielen Tagen klappt das leider nicht (Nutella sei dank). preview
Kommen wir zur Diät:
Dazu sei gesagt, dass man auf jeden Fall sich einen Betreuer suchen sollte, dem man vertraut und der schon öfters Bodybuilder vorbereitet hat. Es gilt nämlich nur auf ihn zu hören! Fragt man in Foren nach bestimmten Vorbereitungsplänen, so bekommt man etwa 20 verschiedene Möglichkeiten, wie man es machen könnte/sollte. Jeder Weg mag klappen, nur muss es bei einem Weg bleiben... bei zu vielen Wegen verläuft man sich und das Zielt kommt nicht näher. Man könnte auch sagen, zu viele Köche verderben den Brei.Da die Vorbereitung auf einen Wettkampf extrem viel Zeit, Geld und Nerven kostet, sollte man auch regelmäßig zu seinem Betreuer fahren, damit dieser die Form begutachten und entscheiden kann, ob der Plan so weiter funktioniert oder aber etwas verändert werden muss.
Cardio und Milchprodukte in meiner Vorbereitung:
Auch hier gibt es wieder sehr viele verschiedene Meinungen und man muss dazu einfach seine eigenen Erfahrungen machen. Bei mir liegt das gesamte Cardio in der Vorbereitung bei 0 Minuten. Es wird komplett ausgelassen und die Form wird ganz allein durch die Ernährung geregelt. Die Gründe sind folgende: Da ich am Ende der Diät etwa nur noch 1500 kcal am Tag habe, wäre das Risiko zu groß, Muskulatur durch das zusätzliche Cardio-Training zu verlieren. Am Anfang und in der Mitte der Diät funktioniert das Abnehmen alleine durch die Ernährung. Auch die Milchprodukte bleiben bis etwa 6-8 Wochen vorher drin. Dies hat jedoch der Betreuer zu entscheiden. Es gibt auch Wettkämpfer, die noch einige Tage vor dem Wettkampf ihren Magerquark essen und trotzdem härter auf der Bühne stehen, als Leute die täglich 45 Min auf dem Stepper standen und bereits seit Beginn der Diät ihre Milchprodukte gestrichen haben. Man muss halt sehen, womit man gut zu Recht kommt und vor allem, wo man das beste Gefühl bei hat. Durch zusätzliches Cardio hat man natürlich den Vorteil auch noch mit den kcal weiter im oberen Bereich zu bleiben.So im November soll es beim Kratzen stauben, also heißt es früh mit dem Diäten zu starten, damit man am Ende nicht zu sehr ins kcal Defizit gehen muss und Muskulatur weghungert. Es geht also 20 Wochen vor dem Wettkampf los…
Am letzten Tag der Offseason fange ich morgens mit Nutella-Brötchen an, haue mir den Bauch mit süßen Sachen voll und höre erst abends beim Griechen mit etwas Deftigem wieder damit auf.
In den ersten Wochen liegt die Gesamt-Kalorienzahl bei 3500 Kcal. Diese Menge besteht aus etwa 80-90g Fett, 250-300g Eiweiß und der Rest sind Kohlenhydrate. Leiden tue ich bei dieser Menge noch nicht, zum Glück.
An manchen Tagen klappt es so gut mit dem Essen, dass abends sogar noch Platz für ein Eis bei Mc D geht oder man sich nach einem gelungenen Hardcore Train. einen fetten Riegel gönnt... Muss und wird natürlich alles mit einberechnet, ist ja klar.
Genießen sollte man den, denn bald ist es vorbei mit dem Traum und der Alptraum nimmt seinen Lauf.
Die Form verbessert sich in den nächsten Wochen schon enorm und ich merke, dass trotz 3500 kcal das Körpergewicht sogar noch in die Höhe geht, man mehr Scheiben auflegen kann, mehr Power hat und es optisch einfach nur besser wird. Glaube sogar, dass man bei konstanten 3500-4000 kcal super gut aufbauen würde, ohne dass sich die Form verschlechtert. Nur habe ich ehrlich gesagt keine Lust, das ganze Jahr über meine Kalorien zu zählen und immer bei diesen Werten zu sein. Da schmeckt mir das Essen einfach zu gut und die Fresserei macht enorm Spaß.
Ab 4-5 Wochen Diät mit 3500 kcal tut sich allerdings dann immer weniger und der Körper gewöhnt sich an diese Umstellung. Nun heißt es, mit den kcal runter zu gehen. Es werden 500 kcal gestrichen und zwar bei den Kohlenhydraten. Sollte sich auch hier nach einiger Zeit nichts mehr tun, muss man anfangen mit den kcal zu spielen. An Trainingsfreien Tagen dann nur 2500 kcal als Beispiel und an Trainingstagen dann 2800-3000 kcal.
Wichtig ist, dass man vor dem Training mit genug Proteinen versorgt ist und man nach dem Training seine Kohlenhydrate schnell zu sich nimmt. Etwas später gibt es dann noch eine weitere Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß. Vor dem Training verwende ich daher ein Whey Protein mit Wasser/Milch und nach dem Training direkt Reiswaffeln.
Die Kohlenhydrate hole ich mir aus Reis (Basmati, da dieser noch schön aufquillt und es mehr zu essen ist), Reiswaffeln und solang die Milchprodukte nicht gestrichen sind, Haferflocken mit Milch.
Eiweißquellen sind Pute, Magerquark, Whey und auch Eier.
Eine hohe Fettzufuhr, etwa 80-100g am Tag dienen hauptsächlich, damit genügend Energie vorhanden ist, bis es Kohlenhydrate gibt. Dazu sei gesagt, dass ich versuche, solang es geht, die Kohlenhydrate hinauszuzögern, so dass es erst nachmittags die ersten KHs gibt. Kohlenhydrate also nur für Energie beim Training und für die Nachversorgung. Trainiert wird daher meist erst spät nachmittags und Frühtrainierer müssen daher ihren Tag komplett anders planen.
Trainingsfreie Tage dienen eigentlich zur Erholung, aber für mich sind es die schlimmsten Tage überhaupt. Man sitzt zu Hause rum und denkt sich jede verdammte Minute, was zum Teufel kann ich noch essen, kann ich dies noch mit einberechnen und das hier würde ja vielleicht auch noch gehen. So einen Tag verbringe ich am liebsten im Bett und hoffe, dass er schnell umgeht, damit man morgens gleich wieder essen kann. Ach ja und an sogenannte Refeed Tage braucht man jetzt noch gar nicht zu denken. Wozu auch, bei der kcal Menge!? Es täte dem Kopf ganz gut aber für die Form würde sich wahrscheinlich noch nichts positives bemerkbar machen, da der Stoffwechsel noch nicht eingeschlafen ist, dieser ist jedenfalls bei mir noch auf vollen Touren bei der Menge an kcal.
Heißhungerattacken:
Kennen sicherlich auch viele, man macht einige Wochen/Monate seine Diät und plötzlich geht man an der Bäckerei vorbei und schafft es nicht weiter zu gehen. Man ging Monate lang an diesen Drecksläden vorbei, manchmal auch schon mit geschlossenen Augen (fahre zum Training immer an einem Mc D vorbei, beim nach Hause fahren sind die Augen dann immer auf Höhe des Ladens geschlossen, bis jetzt unfallfrei *auf den Kopf klopf*) und nun schafft man es einfach nicht mehr und frisst sich einfach voll. Eine Attacke brachte mich auch schon so weit, dass ich durch die Stadt fuhr, den Döner einpacken ließ, Big Mac mitnahm, Nutella kaufte, Brötchen und Schokocroissants in Tüten gestopft habe und alles zu mir nach Hause nahm und mich so vollgefressen habe, dass ich keine Luft mehr bekam. Liegen konnte ich nur noch seitlich und irgendwann schlief ich wie ein Stein ein. Nach so einer Attacke schwitzt man wie ein Schwein, fühlt sich elendig schlecht, will nur noch sterbenInzwischen habe ich diese Attacken aber im Griff (hoffe ich), denn es gibt zum Glück genügend leckere Dinge mit 0 kcal, die man als guten Ersatz nehmen kann, wenn man solch eine Attacke erwartet.
Refeeden macht ja erst am Ende einer Diät, wenn sich der Stoffwechsel verabschiedet hat und sich nichts mehr wirklich tut. Dann macht es Sinn, einen kcal Überschuss in Form von Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, um den Körper einfach mal zu schocken und den Stoffwechseln wieder in Gang zu bringen, jedoch sollten es vernünftige Dinge sein, ohne viel Fett (Mc D fällt leider wieder flach
Das Training
während der Diät unterscheidet sich bei mir zumindest nicht vom üblichen Training während der Saison. Bei jedem Training gehe ich bis zum Versagen und öfters mal noch drüber hinaus, aber da muss man auf seinen Körper hören. Auch wenn man Angst vor Verletzungen hat, bietet sich so ein Training nicht an. Trainiert wird fünf Mal die Woche und an zwei Tagen in der Woche ist Pause.Aufteilen kann es sich ja jeder wie er mag und gute Erfahrungen mit gesammelt hat.
Bei mir sind es
- Montag: Brust und Bizeps
- Dienstag: Beinbizeps, Waden und Bauch
- Mittwoch: Frei
- Donnerstag: Schultern und Trizeps
- Freitag: Rücken und Nacken
- Samstag: Frei
- Sonntag: Quads und Waden
Um die trainierte Muskelgruppe direkt zu bearbeiten, wird auch öfters mal gleich zu Beginn einer Einheit eine Isolationsübung gewählt. Beim Brusttag wäre dies dann mit Fliegenden am Kabelzug anzufangen, schön 4-5 Sätze zum Versagen zu machen, aber das Gewicht so zu wählen, dass bei jedem Satz die Wiederholungszahlen bei 15-20 Wdh. liegen. Nach dieser Übung sollte der Muskel schon tierisch im Arsch sein
Viele haben auch das Problem, beim Brusttraining mehr die Schulter zu spüren, da diese sich dann als erstes aufpumpt. Vielleicht kann da am Anfang die Isolationsübung dieses Problem verhindern.
Das Bauchtraining wird eigentlich fast ganz ausgelassen, da dieser bei den meisten Grundübungen eh mittrainiert wird. Einige lassen es auch ganz sein und haben am Ende trotzdem Rillen ohne Ende. Wenn der Speck vom Bauch runter ist, werden die Packs auch erst sichtbar. Weshalb viele Leute täglich ihren Bauch trainieren und sich wundern, weshalb da nichts kommt, frage ich mich jedes Mal. Scheiss auf Diät, lieber jeden Tag Bauch trainieren, der wird schon irgendwann kommen... oder auch nicht
Der Stoff bzw. die Medis
während einer Vorbereitung unterscheiden sich auch bei vielen drastisch. Ich kann zum Beispiel nicht verstehen, weshalb man mit dem Stoff bei der Diät noch höher gehen sollte, als vorher. Wozu auch, wenn bei der Diät die Muskulatur nur gehalten werden soll!? Für den Erhalt reichen daher auch kleinere Mengen und auch das Risiko zu viele Östrogene zu bilden und am Ende mit einer fetten Gyno auf der Bühne zu stehen, machen sich viele nicht bewusst. Klar denkt man, oh jetzt wo ich weniger esse, muss ich mit dem Stoff hoch, damit ich nichts verliere, aber diese Angst ist meiner Meinung nach unbegründet. Man müsste sich ja eigentlich mehr Sorgen machen, zu viel Wasser zu speichern, wenn man enorm viel fährt. Weshalb im Amateurbereich so viel gefahren wird, verstehe ich eh nicht. Manche knallen sich da Grammweise jede Woche Unmengen an Stacks rein, ohne auch nur jemals auf die Bühne zu wollen. Auch wenn diese Absicht besteht ist es noch kein Grund, sich mehr zu fahren, als mancher Profi. Aus einem Dackel kann man nun mal kein Pitbull machen und entweder wollte der liebe Gott es so oder nicht. Neben dem Training, der Ernährung, dem Stoff und der eisernen Disziplin ist vor allem eines wichtig: Genetik.Das Leben während einer Vorbereitung
ist, kurz gesagt, der Horror überhaupt. Erst hier zeigt sich wirklich, wer es mit dem Sport ernst meint und bereit ist, viele Dinge in seinem Leben zu opfern. Wenn man seine bessere Hälfte zu Hause noch etwas glücklich machen will, sollte man gleich zu Beginn der Diät, die Zeit gut nutzen, solange der Körper genügend Reserven und Kraft hat. In den ersten Wochen ist es kein Problem, sein Leben wie gewohnt durchzuführen, aber dies ändert sich leider schneller, als es einem lieb ist. Sobald es an die Reserven geht, will man die Tage nur noch überstehen und freut sich Abends schon auf den kommenden Tag, da es dann endlich wieder einige Reiskörner gibt. Sein bestes Stück sollte man daher noch mal ordentlich gebrauchen, denn damit geht bald außer Pinkeln gar nichts mehr. Mit der Freundin oder Freunden ausgehen fällt in den letzten Wochen bei mir komplett weg. Auch 12 Wochen vorher ist da nichts mehr zu machen. Wenn man nur Saufkumpane haben sollte, wird man die wohl mit großer Sicherheit verlieren. Ich werde von meinen Freunden, die ich auch wirklich Freunde nennen kann, selten gefragt, ob ich abends noch was mache, denn die Antwort kennt man schon.Hart ist es vor allem, wenn man in einem Haushalt mit "normalen" Menschen lebt, die von der ganzen Sache nichts verstehen. Immer die gleichen dämlichen Fragen gestellt zu bekommen: "Na, möchtest du denn nicht mal probieren? Das könntest du ruhig essen... das schmeckt doch so gut! Wieso tust du dir das denn an? Das kann doch alles nicht gesund sein... blablabla ...!"
Und wenn man dann noch den Schrank öffnet, einem Duplo, Schokomüsli, Hanuta und das schicke Mars anlächeln und man so gerne zugreifen würde, wenn nicht der Verstand einsetzen würde, der einem befiehlt, hart zu bleiben, um später hart auf der Bühne zu stehen. Der Verstand schaltet sich auch gerne mal aus und man redet sich selbst irgendeinen Quatsch ein, wie "ja die Form ist doch schon super, einen Tag könnte ich mich doch mal voll fressen...! Es sind doch noch so viele Wochen bis zum Wettkampf... So schlecht kann es für die Form doch nicht sein!" Aber aus der Sache dann wieder unbeschadet rauszukommen, ist schwierig. Man fängt an, sich das öfters einzureden und macht die Sache nur noch halbherzig.
In vielen Studios habe ich schon echt fette Viecher mit Potential gesehen, die auf der Bühne sicherlich toll aussehen würden, wenn sie eine Vorbereitung durchziehen würden. Nur bei dem Gedanken, nächstes Jahr auf die Bühne zu gehen und mal ordentlich abzuräumen, bleibt es meistens.
Masse aufbauen können viele aber die Disziplin zu haben, nicht an den Schrank zu gehen und sich irgendwas Leckeres rauszunehmen, weil der Körper sich gegen die Diät wehrt, ist unglaublich hart. Irgendwann geht es einem so dreckig, dass man aufgeben möchte, um endlich wieder leben zu können. Auch seine schlechte Laune lässt man gerne mal an dem Partner aus, wenn dieser mal etwas weniger Verständnis für einen hat oder mit Snickers im Mund irgendwas von „stell dich nicht so an“ brabbelt. Die Partnerin an deiner Seite ist neben dem Betreuer eigentlich die wichtigste Unterstützung in so einer Vorbereitung, ohne das Verständnis und die Hilfe, könnte ich es glaube ich nicht durchhalten.
Größten Respekt habe ich vor Leuten, die neben der Diät noch einen harten Job haben... unbegreiflich, wie man zum Beispiel aufm Bau noch eine Diät schafft. Oder in unregelmäßigen Schichten arbeiten muss. Man reißt sich täglich beim Job und beim Training den Arsch auf und darf dann noch früher aufstehen, um sich seine Sachen für den Tag zu kochen.
Man merkt, Selbstmitleid erhält einem am Leben.
Eigentlich dreht sich das Leben in einer Vorbereitung eh nur auf diesen einen Tag, wenn man nach 20 Wochen Diät, 10 Minuten auf Bühne steht, sich vorher ne Stunde einschmieren lassen muss, um dann am Ende etwas Eiweiß und einen kleinen Pokal mit nach Hause nehmen zu dürfen, wofür man sich vom Vorbereitungsgeld einige 1000 hätte kaufen können....
Wieso tut man sich das an??? - Ganz einfach, weil es geil ist
Der Geruch vom Dreamtan, die Nacht vor dem Wettkampf, zu wissen, man hat sein Bestes gegeben, seinen inneren Schweinehund überwunden zu haben, unglaublich viele nette Leute zu treffen, beim Aufpumpen die Adern zu bestaunen und zu checken: 20 verdammte Wochen sind um, jetzt gibt’s endlich Action! Wenn man es ein Mal durchgezogen hat, wird man immer und immer wieder machen! Es macht süchtig und das tolle nach so einer Diät ist, die Nahrung, die man Monatelang nicht durfte, zu genießen und vollkommen anders wahrzunehmen. Ein unbeschreibliches Gefühl und um diese Gefühle und Gedanken im Kopf besser beschreiben zu können, schreibe ich die letzten 6 Wochen vor der ersten Meisterschaft in einem zweiten Teil nieder. Jetzt kann ich noch nichts Genaues dazu sagen und wenn es fast soweit ist, wird es deshalb interessanter sein. Werde dann ausführlich in Tagebucheinträgen Details zum Leben kurz vorm Wettkampf, das Gefühl fast zu sterben
Im zweiten Teil gibt es dann auch näheres zu Fatburnern, Supplemente, Vitamine und Medikamente.
Teil 2 findet ihr hier.