Anthropologische Funde in Lagerstätten, Abscharbungen an Tierknochen und noch weitere Funde zeigen auf, dass der Mensch schon vor vielen Jahrtausenden tierische Lebensmittel konsumiert hat. Die Darm- und Verdauungsanatomie des Menschen entspricht in seinen Grundzügen dem eines Fleischfressers (Leslie C. Aiello, Peter Wheeler 1995, Milton 1987, 2003).
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Ein Fleischverzicht ist nicht der Grund, weshalb eine vegetarische Ernährung in Untersuchungen oftmals besser abschneidet als eine konventionelle Fütterung, sondern es ist der Mehrverzehr von hochwertigen Nährstoffquellen wie Beeren, Nüsse und Gemüse (Ströhle et al 2006).
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Wem schmeckt nicht die knusprig gebratene Fettkruste eines Bauchfleisches oder eines Rumpsteaks? Und es handelt sich hier nicht um ein künstlich hergestelltes Lebensmittel, welches durch Mode und Marketing schmackhaft gemacht wird, wie beispielsweise Süßigkeiten und Fruchtsäfte, sondern einem in der Natur vorkommenden Lebensmittel: Fleisch.
Das Thema rund um Cholesterin, Darmkrebs, Nierenschäden und rotem Fleisch sind jedoch Dauerbrenner in den Medien. Wie kann es sein, dass alles für eine Ernährungsweise spricht welche zu einem großen Teil aus tierischen Produkten bestehen sollte, aber grade diese mit so viel Negativem behaftet ist?
Viele der Pflanzen- und Rohkost zugewendeten Menschen behaupten zwar, dass der Mensch eine zu enge Speiseröhre besitzt, um Fleisch zu verzehren, dass der Mensch, als "Fersenläufer" nicht auf dem Vorfuß, so wie ein Wolf, sprinten kann. Jedoch fehlt diesen Theorien nicht nur die wissenschaftliche Bestätigung, noch entsprechen diese der Wahrheit.
Ein Mensch, welcher rennt, welcher sprintet, welcher springt, tut dies über den Vorfuß. Exakt wie Jäger aus der Tierwelt. Der Bau unserer Speiseröhre hindert zum einen nicht daran tierische Lebensmittel und Fleisch zu verzehren, das darf jeder Rohkostfanatiker gerne einmal ausprobieren, noch wird berücksichtigt, dass der Mensch das einzige Lebewesen auf diesem Planeten ist, welches das Feuer beherrscht. Feuer, als Teil der menschlichen Evolution, verbessert die Nährstoffverfügbarkeit und Verdaubarkeit von Nahrungsmitteln wie Fleisch (Boback, S. M. et al. 2007).
Der Aufbau unseres Darms spricht ebenso eine deutliche Sprache und unsere Verdauungsanatomie lässt sich nun mal nicht wegdiskutieren. Und mit großer Wahrscheinlichkeit bleibt diese auch bis auf unbestimmte Zeit so, wie sie jetzt ist.
Aus welchem Grund entsteht weniger Stuhlmenge nach dem Verzehr von tierischen Lebensmitteln? Weil mehr davon verwertet wird. Ist das ein Nachteil? Eher nicht. Rohkost führt in den meisten Fällen zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Durchfall. Und ich meine nicht nur die durch Antinutrienten und Verdauungsenzymhemmer ausgelösten Flatulenzen, sondern auch durch Gurken, Salaten und anderen Rohkostprodukten, wenn diese in rauen Mengen, vorzugsweise ungekocht, verzehrt werden. Warum sollte das ein Vorteil sein?
Der Verzehr von rotem Fleisch korreliert mit einem erhöhten Krebsrisiko und dem erkranken an Herzkreislauferkrankungen (McAfee AJ et al 2010, Pan A et al 2012, Aune D et al 2009). Knallhart. Also nie wieder rotes Fleisch? Der typische Fleischesser ist derjenige, der raucht, säuft, keinen Sport macht, wenig Obst und Gemüse verzehrt und wohl möglich das günstigste Fleisch von der Tankstelle nebenan verzehrt. Vielleicht sitzt er gerne vor dem Fernseher, schaut Harz 4 TV und brät sein Steak in gehärteten Pflanzenfetten an. Er benutzt unnötig viel Salz und kombiniert diese ungesunden Fette mit dem Verzehr von reichlichen Kohlenhydraten in Form von Getreide und Süßigkeiten. Wie aussagekräftig sind diese Untersuchungen wirklich (Alexander DD, Cushing CA. 2011, Bazian 2013)?
Wie wir schon gesehen haben, gehen ketogene Kostformen mit reichlichem Verzehr tierischer Lebensmittel, Fett, Protein, jedoch einer starken Reduktion an Kohlenhydraten einher. Diese Ernährungsweise, ähnlich wie die von den Massai aus Afrika oder Inuits aus Grönland, beides Jäger und Sammler Völker welche noch ähnlich wie "Steinzeitmenschen" leben (oder bis vor kurzem lebten) , reduziert nicht nur das Krebsrisiko und kann zur Behandlung eingesetzt werden, sondern verringert auch Erscheinungen des Syndrom X.
Zudem geben die gleichen Personen, die beschreiben, dass rotes Fleisch das Krebsrisiko erhöhen kann, an, dass Fleisch eine gute Quelle für essentielle Nährstoffe wie Zink, Eisen und Vitamin B12 ist (McAfee AJ et al 2010). Darüber hinaus ist Fleisch nicht gleich Fett oder Fett nicht das gleiche wie Fleisch. Das Fettsäuremuster von tierischem Fett wird bestimmt durch die Fütterung. Ein getreidegemästetes Tier, welches eingesperrt und misshandelt wird, liefert nicht das gleiche Fleisch, und auch nicht die gleiche Fettsäurenqualität, wie ein artgerecht gehaltenes und gefüttertes Tier. Wird vorwiegend mageres Fleisch verzehrt, gibt es schließlich keine Verbindung mehr zwischen Herzkreislauferkrankungen und Fleisch (Li D et al 2005).
Wird statt Kohlenhydraten rotes Fleisch verzehrt, erhöht sich weder der oxidativen Stress, noch Entzündungen in unserem Körper (Hodgson JM et al 2007). Auch der ständige Versuch Fleisch und Fett aus der Ernährung des Menschen zu streichen und ihm schlechte Eigenschaften nachzusagen, ändert nichts an der Tatsache, dass der Mensch Fleisch, oder zumindest tierische Lebensmittel, verzehren sollte, um gesund und leistungsfähig zu sein.
Fleisch ist ein integraler Bestandteil der menschlichen Ernährung (Young JF et al 2013, Finch CE, Stanford CB. 2004, Craig B Stanford und Henry T. Bunn 2001), liefert neben blutdruckregulierenden Inhaltsstoffen, relativ wenig Kalorien bei sehr guter Sättigung, reichlich Protein und wenn das Tier gut gefüttert wurde Omega-3-Fettsäuren und konjugierte Linolsäure (CLA), Vitamin B12, Niacin, Zink und Eisen (McAfee AJ et al 2010, Li D et al 2005, Young JF et al 2013). Die relativ hohe Lebenserwartung des Menschen, im Vergleich zu seinen Kollegen aus der Tierwelt, den Affen, soll auch durch die Anpassung an eine fleischbetonte Ernährung entstanden sein (Finch CE, Stanford CB. 2004).
Essentielle Nährstoffe
Fleisch enthält neben den mitochondrialen Blockbustern Alpha Liponsäure, Coenzym Q10 und L- Carnitin auch große Mengen an Creatin und an Taurin. Ein reiner Fleischfresser, wie beispielsweise die Katze, kann Taurin so gut wie gar nicht synthetisieren. Ein Mensch hingegen kann diese wichtige Aminosäure nur unzureichend synthetisieren. Unzureichend bedeutet – ein nicht wegzudiskutierender Fakt – dass wir tierische Lebensmittel essen müssen. Taurin ist daher eine semi-essentielle und nicht proteinogene Aminosäure.Die Bioverfügbarkeit von Eisen in Fleisch ist sehr hoch. Die Eisenform, welche unser Darm am besten resorbieren kann, ist die zweiwertige Form. Diese befindet sich fast ausschließlich in Fleisch. Die pflanzlichen Eisenquellen liefern neben Eisen oft auch verschiedene Antinutriente (Phytate und Phytinsäuren), welche Metalle binden und deren Freigabe, und somit Resorption, vermindern können. Wäre der Mensch ein Pflanzenfresser, so wäre er in der Lage mit den Antinutrienten umzugehen.
B-Vitamine aus pflanzlichen Quellen sind schlecht verfügbar, da es sich oft um die beta-glykosidische Form handelt, unsere Verdauungsenzyme jedoch oft nur die alpha-glykosidische Form spalten und verdauen können. Auch die Menge an Mineralstoffen wie Zink, Eisen, an Vitaminen der B- Gruppe, ist in tierischen Lebensmitteln oft vielfach höher als in pflanzlichen. Das bedeutet, dass man tendenziell weniger tierische Lebensmittel essen muss für die Bedarfsdeckung unterschiedlicher Mikronährstoffe. Das spart Geld und Verdauungsarbeit.
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Es soll nicht der Anschein erweckt werden, dass wir Menschen reine Fleischfresser seien. Es soll nur gezeigt werden, dass dieses hochwertige Nahrungsmittel zu der "artgerechten Ernährung" des Menschen gehört. Wie wir auch schon gesehen haben, zählen zu den "artgerechten Lebensmitteln" auch Nüsse, Beeren, Gemüse und Obst.
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Proteine: Baustein des Lebens
In den Einführungsartikeln zur Entstehung der menschlichen Ernährung konnte ich hoffentlich deutlich zeigen, dass eine hohe Proteinmenge in der Nahrung keineswegs gesundheitliche Störungen auslöst. Eher das Gegenteil ist der Fall. Es scheint, als wäre der menschliche Körper auf einen hohen Konsum von Proteinen angewiesen.Beispielsweise ist der Sättigungsmechanismus des menschlichen Körpers stark mit der Menge an verzehrtem Protein verbunden. Und neben einer besseren Bioverfügbarkeit von Proteinen tierischen Ursprunges ist auch die Menge in tierischen Lebensmitteln oft um ein vielfaches höher als die in pflanzlichen. Pflanzliche Proteinquellen wie Getreide oder Hülsenfrüchte enthalten sogenannte Enzymhemmer (Bowman Birk und Kunnitz Faktoren) welche die Verdauung von Proteinen, aber auch Fetten (und fettlöslichen Vitaminen), in unserem Verdauungstrakt reduzieren können. Auch hier zeigt wieder die Anatomie und Biochemie, dass der menschliche Darm nicht sehr gut an die Verwendung pflanzlicher Nahrungsmittel angepasst ist.
Der genaue Proteinbedarf ist abhängig von sehr vielen Faktoren wie Krankheit, Immunaktivität, sportlicher Aktivität, Trainingsfrequenz, Funktion von Leber und anderen Organen.
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Proteinmangelerscheinungen reichen von Ödemen, vorwiegend an den Fußknöcheln, Haarausfall, Wachstumsstörungen der Fuß- und Fingernägel, Müdigkeit, Infektanfälligkeit, häufigen Verletzungen, Frieren und Kälteempfindlichkeit und schlechter Regeneration nach hartem Training.
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1, 2 oder 3: Der Proteinbedarf des Menschen?
Der Konsum von 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht verbesserte die Toleranz gegenüber hartem Training mehr als die Aufnahme von nur 1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht (Witard OC, Jackman SR, Kies AK, Jeukendrup AE, Tipton KD. 2011). Das Immunsystem benötigt je nach Aktivität in etwa 1,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht (Guadagni M, Biolo G 2009, Ishibashi N et al 1998). 2,3 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht kann während einer Reduktionsdiät mehr magere Körpermasse, respektive Muskulatur, erhalten, als nur 1 g pro kg zu verzehren (Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. 2010). Und wenn jemand sehr viele Kalorien verzehrt, dann führt ein mehr an Protein, etwa 25% der Tageskalorien, zu einem größeren Anstieg an Körpergewicht.Bei einem gleichen Kalorienplus baut man mit einer proteinbetonten Ernährung mehr Muskulatur auf, als mit einer proteinmoderaten Ernährung (Bray GA et al 2012). Das könnte man sich ja schon einmal für einen "artgerechten Refeed", zusammen mit einer Reduktion von Fruchtzucker, notieren.
Vuovich und Kollegen konnten zeigen, dass die Bankdrück- und Kniebeugeleistung deutlicher ansteigt, wenn 2 g statt nur 1,24 g pro kg Körpergewicht verzehrt werden (Jacob Wilson und Gabriel J Wilson 2006). Eine Untersuchung, welche der Frage nach der optimalen Proteinversorgung nachging, zeigte, dass die Oxidation von Proteinen, respektive Leucin, bei Sportlern, zwischen 1,4 und 2,4g pro kg Körpergewicht signifikant anstieg und sie schlussfolgerten, dass der "Proteinüberschuss" zu energetischen Zwecken verbraucht wurde (Tarnopolsky MA 1992). Andere Angaben reichen von 1,6 bis 3 g pro kg Körpergewicht für schwer trainierende Kraftsportler (Lemon PW. 1998, Tipton KD, Wolfe RR. 2004, Phillips SM, Moore DR, Tang JE. 2007, Phillips SM, Van Loon LJ.2011, Phillips SM.2012).
Dr. Wolfgang Lutz ("Leben ohne Brot"), Loren Cordain ("The Paleo Diet for Athletes") und Nicolai Worm ("Die Logi Methode") propagieren allesamt eine ähnliche, fett-protein-betonte Kostform, welche in der Praxis von tausenden von Menschen erfolgreich gelebt wird. Die ungefähre Proteinaufnahme dieser drei sehr guten und ähnlichen Ernährungsweisen bewegt sich zwischen 120 und 220 g Protein pro Tag. Bei einem Körpergewicht von 85kg sind das in etwa 1,5 bis 2,6 g Protein pro kg Körpergewicht. Auch Brad Pilon ("Eat Stop Eat") gibt in einem Artikel über Protein etwa 130 g pro Tag als Höchstgrenze an. Lyle Mc Donald ("The Ketogenic Diet", "The Rapid Fat Loss Diet") empfiehlt um die 150g Protein pro Tag.
Leider fehlen mir Angaben zu Immunaktivitäten, Krankheit und Verletzungen. Es wird bei den meisten Untersuchungen ausschließlich auf die Muskelproteinsynthese eingegangen. Jedoch besteht unser Körper weder nur aus Muskeln, noch nur aus Knochen oder Immunzellen, noch ausschließlich aus Leber, Fingernägeln oder ähnlichen. Wir benötigen, für optimale Leistung und Stabilität unseres Immunsystems mehr als 1,5 g pro kg Körpergewicht. Soviel ist bei meinen Recherchen herausgekommen.
In der Praxis variiert der Proteinbedarf mit großer Sicherheit von Tag zu Tag. Ich hoffe, dass der Artikel "Die immunologische Komponente der Ernährung" schon einmal anreißen konnte, worum es mir geht: Dein Körper kann nur eine bestimmte Menge an Energie herstellen und verteilen. Denk auch darüber nach, was passiert, wenn dein Immunsystem chronisch aktiv ist. Eventuell durch die falsche Nahrungsmittelauswahl ("inflammatory food")?
Von deinen aufgenommenen 200 g Protein stehen deiner Muskulatur dann vielleicht noch 20 g zur Verfügung und der Rest geht für Immunaktivität drauf. Verbraucht dein Immunsystem für ständige Phagozytose ("fressen von Fremdkörpern"), bedingt durch falsch ausgewählte Nahrungsmittel, dein gesamtes Vitamin C, dann ist eventuell auch nicht mehr genug übrig für andere Prozesse wie z.B. die Kollagensynthese ("Bindegewebsaufbau", Wundheilung). Verstanden?
Dein Instinkt, dein Hungergefühl und deine Sattheit geben dir ziemlich genau an, wie viel Protein du in etwa benötigst. Daher umreißen Angaben wie 1,5 g oder 2,5 g pro kg Körpergewicht deinen tatsächlichen Proteinbedarf in etwa.
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Meiner Meinung nach ist etwas mehr Protein sinnvoller, als etwas zu wenig Protein. Auch wenn ein Teil der Proteine zu Zwecken der Energiegewinnung herangezogen werden, so stimuliert Protein immer noch die Thermogenese, dein Immunsystem, deine Wundheilung und deinen Muskelaufbau, reduziert Hungergefühle und liefert in Form von tierischen Lebensmitteln bei relativ wenigen Kalorien ein hohes Volumen und eine hohe Nährstoffdichte.
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Für 150 bis 250 g Protein, das hier ist ein Artikel über Fleisch, ist die Aufnahme von 750 g bis 1300 g Fleisch notwendig.
Bilder: Brian Benett | HatM | Mike | Grant Hutchinson