Mentales Training

Abb.1 Roelly Winklaar beim Training

Hast du dich schon einmal gefragt, was Roelly in den Satzpausen macht, außer einem Sinken der Herzfrequenz entgegen zu fiebern? Gerade, wenn er sich seinem persönlichen Leistungslimit nähert und mit jedem Satz das gefühlte Gewicht überproportional zum tatsächlichen zuzunehmen scheint? Höchstwahrscheinlich wird er nicht an nette Mädchen in knappen Dessous denken. Zumindest wäre es seiner Leistung weniger zuträglich, als wenn er sich den nächsten Satz mental vorstellt.

Das Mentale Training findet zunehmenden Zuspruch im Leistungssport – und mit mentalem Training meine ich nicht, sich in einen Schneidersitz auf eine Yoga Matte hinzusetzen und laut "Ohm" zu sagen! Mentales Training kann Dir helfen, neue Bewegungen zu erlernen, Deine Leistung zu verbessern, Dich auf Wettkampfsituationen vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen. Das Ganze ist aber nicht mit einem Nachmittag getan: Wie der Name schon vermuten lässt, muss auch mentales Training regelmäßig wiederholt und planmäßig durchgeführt werden. Der Vorteil ist: Es benötigt wesentlich weniger Zeit und Du musst dafür nicht extra ins Studio fahren. Zudem sind mir Studien vom "mentalem Übertraining" bisher nicht bekannt.

In dieser Artikelreihe möchte ich Dir einen ersten Einstieg in dieses mächtige Trainingsinstrument bieten. Teil 1 soll Dir einen Überblick über die Grundlagen geben: Warum und wie funktioniert mentales Training? Für wen ist mentales Training geeignet? Was sind Vor- und Nachteile? Der zweite Teil steigt dann direkt ein: Ich werde Dir zeigen, wie Du in sechs Schritten eine Bewegungsvorstellung entwickeln kannst. Eine adäquate Bewegungsvorstellung ist das A und O im mentalen Training – wenn Du die hast, kannst Du sie beliebig oft trainieren und variieren. Im mentalen Training ist es wie im realen Training auch: Der größte Schritt ist das Lernen der Beuge, danach muss man nur noch progressiv trainieren um stärker zu werden.

Unser gemeinsames Ziel soll es also sein, eine adäquate Vorstellung eines Bewegungs- oder Handlungsablaufs zu entwickeln. Ob das eine Kraftübung, eine Posingkür oder die Tanzschritte für die nächste Hochzeit sind, bleibt Dir allein überlassen. Wenn Du Dich für eine Kraftübung entscheiden solltest, würde ich Dir empfehlen, eine von "den großen Drein" zu wählen, damit sich der Aufwand wenigstens lohnt. Natürlich steht es Dir frei, auch Bizepscurls mental zu trainieren.

Aber zunächst zu den Grundlagen.

Was ist mentales Training?

Mentales Training (MT) wird definiert als planmäßig wiederholtes, bewusstes Sich-Vorstellen einer Bewegung ohne deren gleichzeitiger praktischer Auszuführung (Eberspächer, 2001). Man kann dabei auch von einer "internen Simulation" der Bewegung reden, die der tatsächlichen Erfahrung der Bewegungsausführung ziemlich nahe kommen kann. Nur, dass sie sich auf rein mentaler Ebene abspielt.

Ziel des MT ist es, durch das systematische und intensive Vorstellen der Bewegung deren tatsächliche Ausführung positiv zu beeinflussen (Mayer, 2009). Wichtig ist es dabei möglichst viele Sinnesmodalitäten in die Vorstellung mit einzubeziehen. Naheliegend ist natürlich die bildliche Vorstellung: Man sieht sich selber entweder aus der Außen- oder Innenperspektive bei der Bewegungsausführung. Aber anstatt Dir nur beim Drücken zuzusehen, solltest Du auch versuchen akustische (Atmung), taktile (kalte Langhantelstange) oder kinästhetische Empfindungen (wann wird welcher Muskel angesprochen und belastet) in Deine Vorstellung mit einzubeziehen.

Wenn Du darüber hinaus ganz bestimmte Gerüche mit dem Training verbindest (ich verzichte bewusst auf Beispiele), so bietet es sich natürlich an, auch diese mit einfließen lassen – je mehr desto besser! Warum? Nun ja, indem Du Deine Bewegungsvorstellung mit Informationen verschiedener Modalitäten anreicherst, verfeinerst und optimierst du sie – das steigert die Effektivität des Trainings. preview

Bewegungsvorstellung? Hab ich auch so!

Das ganze mag für Dich jetzt erstmal recht simpel klingen. Als Sportler hast Du wahrscheinlich schon ein recht gutes Gefühl für Bewegungen. Daher kannst Du, wenn du die Augen fest zukneifst, Dir wahrscheinlich auch vorstellen, einen Satz Bankdrücken zu absolvieren. Aber so etwas würden wir nicht als mentales Training bezeichnen! Eine solche Vorstellung hat nicht die erforderliche Qualität um Dir auch tatsächlich im Training zu einer Leistungssteigerung zu verhelfen. Wichtig ist es, solche Vorstellungen systematisch zu erlernen und sie dabei durchgehend zu optimieren und differenzieren. Beim Erwerb von Bewegungsvorstellungen werden drei verschiedene Ansätze unterschieden, die ich dir im Folgenden kurz erläutern möchte.

Sprachlich-symbolische Ansätze beruhen im Prinzip darauf, dass eine Bewegung verbalisiert, schriftlich fixiert und mit der Realität abgeglichen wird. Dabei sollte die Beschreibung zunächst so detailliert wie möglich sein (siehe oben: möglichst viele Modalitäten mit einbeziehen!). Im weiteren Verlauf wird sie dann immer weiter auf ihre wesentliche Kernbestandteile (die sog. Knotenpunkte) reduziert. Dabei wird eine komplexe Bewegung auf eine Kurzformel verdichtet, um so auch den zeitlichen Ablauf der Vorstellung an den der tatsächlichen Bewegung anzugleichen (Ihr erinnert Euch: die Vorstellung sollte der realen Erfahrung der Bewegungsausführung möglichst nahe kommen). Wie das dann genau abläuft, erfahrt ihr im zweiten Teil der Serie.

Bei räumlich-bildhafte Ansätzen zum Aufbau von Bewegungsvorstellungen wird häufig auf Videoaufzeichungen zurückgegriffen. Unbewusst hat der eine oder andere Leser sicherlich schon von diesem Ansatz profitiert: Bei Unsicherheiten bezüglich einer Übungsausführung wird bei Youtube der Bewegungsablauf eines erfahrenen (und möglichst breiten) Athleten möglichst sorgfältig studiert um von dessen Erfahrung zu profitieren. Interessant ist, dass neuere Studien zeigen, dass schon beim bloßen Betrachten einer Bewegung motorische Areale im Gehirn aktiviert werden, die auch bei der tatsächlichen Ausführung dieser Bewegung beteiligt sind. Das heißt obwohl du zunächst nur zuschaust, feuern Nervenzellen in deinem Gehirn in einem Muster, als ob du die Bewegung selber ausführst! Dieses "Spiegelneuronensystem" (siehe Abb. 2) trägt mit dazu bei, dass sich beim Beobachten von Handlungen eine Bewegungsvorstellung entwickeln kann. Im zweiten Teil werden wir uns diese Zusammenhänge zunutze machen um Deine eigene Bewegungsvorstellung zu differenzieren.


Abb.2 Aktivierung im prämotorischen und Parietalcortex während der Beobachtung von Handlungen. Man erkennt die Aktivierung des Mund- (rot), Hand- (grün) bzw. Fußareals (blau) in Abhängigkeit von der entsprechenden beobachteten Bewegung (zitiert nach Buccino, Binkofski, & Riggio, 2004).

Der letzte Ansatz eine Bewegungsvorstellung zu entwickeln ist, sich unter Einbeziehung möglichst vieler kinästhetischer Aspekte (Muskeln, Gelenke, Sehnen) an die Ausführung der entsprechenden Bewegung zu erinnern. Das fällt natürlich besonders leicht, wenn Du während des Trainings nach einem Übungssatz kurz innehälst und der Bewegung bewusst nachspürst. Welche Muskeln waren wann kontrahiert? Wie hat sich das angefühlt? Was war besonders gut an der Ausführung und woran hast Du das gemerkt? Um Deine Vorstellung mit solchen Informationen anzureichern, solltest Du also besonders achtsam trainieren.

Abschließend stellt sich natürlich die Frage, welche von diesen Methoden am besten geeignet ist, um uns Kraftsportlern zu einer besseren Leistung im Sport zu verhelfen. Es hat sich gezeigt (wer hätte es gedacht?), dass eine Kombination der drei Ansätze am einfachsten zu erlernen und gleichzeitig am erfolgversprechendsten ist.

Wie wirkt mentales Training?

Hierzu gibt es mehrere Forschungsansätze, von denen ich nur einige exemplarisch erläutern möchte. Wer Interesse an einer detaillierteren Darstellung hat, dem sei das unten zitierte Buch von Jan Meyer (2009) wärmstens empfohlen. Ziel der Studien war es zu zeigen, dass die bei einer Bewegungsvorstellung aktivierten Zustände weitgehend identisch mit denen der tatsächlichen Ausführung der Bewegung sind. Es wird angenommen, dass diese funktionale Äquivalenz zwischen Vorstellung und tatsächlicher Ausführung der zentrale Wirkmechanismus des MT ist.

Dies konnte einerseits durch Ableitung von Muskelpotentialen gezeigt werden: Wenn Probanden aufgefordert werden, sich eine Beugung des rechten Arms vorzustellen, so konnten die Forscher per Elektromygraphie (EMG) Aktionspotentiale im rechten Bizeps nachweisen (nicht aber im linken; Jacobsen, 1932). Diese unterschieden sich von realen Bewegungen lediglich in der abgeleiteten Spannung (die natürlich bei realen Bewegungen größer war). Übrigens gibt es auch Studien, die zeigen, dass die abgeleitete Muskelspannung bei der Vorstellung vom Gewichtheben proportional mit dem vorgestellten Gewicht ansteigt (Shaw, 1940). Eure Muskeln merken also, ob ihr mental nur mit der Langhantelstange oder aber mit ordentlichen Gewichten trainiert!

Zudem konnten auch kardiovaskuläre Aktivierungen bei der Vorstellung von Bewegungen gemessen werden. In einer solchen Studie mussten Probanden im Rahmen einer kleinen Cardioeinheit drei mal drei Minuten in unterschiedlichen Tempi (5, 8 und 12 km/h) auf dem Laufband joggen (Decety et al., 1991). Anschließend bekamen sie die Geräusche des Laufbandes vorgespielt und mussten sich vorstellen, im jeweils passenden Tempo zu laufen. Ergebnis: Sowohl die Herzfrequenz als auch das Atemvolumen stieg proportional zum vorgestellten Lauftempo an.

Dass Vorstellungen nicht nur funktionell äquivalent sondern deren Training sich auch positiv auf die tatsächliche Bewegungsausführung auswirkt, konnte in einigen Übersichtsstudien belegt werden (z.B. Driskell et al., 1994; Grouios, 1992a; unter anderem wurden auch deutliche Effekte des MT bei Maximalkraftaufgaben berichtet; Reiser, 2005). Dabei wurden auch wichtige Rahmenbedingungen für die Wirksamkeit des MT identifiziert, doch dazu später mehr.

Es wäre jedoch nicht richtig, die Wirksamkeit des mentalen Trainings ausschließlich auf der motorischen Ebene zu betrachten. Viele Studien berichten positive Effekte auf leistungsrelevante psychologische Variablen. Mentales Training steigert die Selbstwirksamkeitserwartung – d.h. die Erwartung, bestimmte Handlungen aufgrund eigener Kompetenzen erfolgreich ausführen zu können. Dies ist inbesondere für die Wettkampfathleten unter uns hilfreich: Wenn ihr die Wettkampfsituation mental schon mehrmals durchgegangen seid, wird es euch leichter fallen, die Leistung auch abzurufen wenn es dann drauf ankommt! Zudem kann euch mentales Training helfen, die Aufmerksamkeit im Wettkampf auf das Wesentliche zu fokussieren.


Abb.3 Orientiere Dich an realistischen Zielen!

Voraussetzungen und Rahmenbedingungen

Was sind Rahmenbedingungen, von denen die Wirksamkeit des mentalen Trainings abhängen? Zum einen sei hier die Vorstellungsfähigkeit genannt. Wenn Du Dir Bewegungen partout nicht vorstellen kannst, ist das mentale Training wahrscheinlich nichts für Dich (wobei es durchaus auch Studien gibt, die zeigen können, dass auch solche Personen das MT erlernen können). Ein viel bedeutender Einflussfaktor ist aber die Überzeugung, lern- und leistungssteigernde Vorstellungen selbst erzeugen können.

Kurzum: wenn Du glaubst, das ist alles nur Humbug und glaubst, nur durchs Gewichte stemmen besser zu werden, dann will ich Dich auch nicht zum MT zwingen. Lass Dir aber gesagt sein, dass Dir dabei eine Chance entgeht, Dein Training zu optimieren! Darüber hinaus ist es sinnvoll, wenn Du schon Eigenerfahrungen und Zielvorstellungen über die zu trainierende Bewegung hast. Obwohl das MT auch zum Neulernen von Bewegungen geeignet ist, würde ich es hierfür nicht empfehlen: Wenn Du aufgrund mangelnder Erfahrung eine fehlerhafte Vorstellung entwickelst und diese mental trainierst, so wird sich dies auch irgendwann in der realen Ausführung bemerkbar machen!

Ein weiter wichtiger Punkt ist es die Vorstellungen an erreichbaren Zielen zu orientieren. Ein Diskopumper kann noch so viel mental trainieren, über 100kg wird er trotzdem nie beugen! Und um zum Schluss auch noch die Couchpotatoes zu enttäuschen: vom mentalen Training allein ist noch keiner stark geworden. MT ist am wirkungsvollsten, wenn es in Abwechslung mit motorischem Training ausgeübt wird. Es bietet sich beispielsweise an, einmal vor und einmal während oder nach der tatsächlichen Ausführung die zu trainierende Übung mental durchzugehen. Und – um die ganzen Vorurteile gegenüber psychologischen Trainingsmethoden nicht gänzlich zu enttäuschen – zur erfolgreichen Durchführung ist ein entspannter Wachzustand anzuraten. Das bedeutet, Du solltest Dich in einer Umgebung befinden, in der Dich nichts ablenkt und Du Dich gut konzentrieren kannst. Wenn Du später schon fortgeschrittener bist, wird es Dir auch zunehmens leichter fallen, in weniger ruhigen Kontexten Störreize auszublenden. Zudem ist mentales Training umso wirkungsvoller, je lebhafter und ausgeprägter die Vorstellung ist. Wie bereits anfangs erwähnt ist es daher anzuraten, möglichst viele Sinnesmodalitäten in die Bewegungsvorstellung mit einzubeziehen.

Vor- und Nachteile

Vorteile:

• Geringer Trainingsaufwand wenn einmal eine Bewegungsvorstellung vorhanden ist (ich persönlich empfinde ca. 10 Minuten pro Einheit als optimal)
• Ideale Ergänzung zum realen Training (Einsatz auch während einer Verletzung oder Regenerationsphase möglich)
• Geeignet, um technische Feinkniffe einzuüben
• Mentales Training von Wettkampfsituationen
• Trainingseffekte auf motorischer und psychologischer Ebene
• Kraftübungen sind hervorragend geeignet, da die Bewegungen als solche wenig variiert werden müssen (es gestaltet sich z.B. um ein Vielfaches schwieriger, eine Sportart mit Gegenspielern mental zu trainieren)

Nachteile:

• Benötigt Disziplin. Vor allem während der Entwicklung einer adäquaten Bewegungsvorstellung (also zu Beginn).
• MT kann seine Wirkung nur entfalten, wenn Du es planmäßig wiederholst und bewusst durchführst. Sinnvoll ist es daher, die Durchführung zu ritualisieren. In der Praxis hat es sich bewährt, eine Einheit MT vor, eine während oder nach dem tatsächlichen Training und eine vor dem Zubettgehen durchzuführen.
• Typabhängig: Ob es was bringt oder nicht ist von Deinen Vorstellungsfähigkeiten und deinem Glauben an die Wirksamkeit abhängig!

Literatur:

• Alfermann, D. & Stoll, O. (2005). Sportpsychologie: Ein Lehrbuch in 12 Lektionen. Aachen: Meyer & Meyer.
• Buccino, G., Binkofski, F., & Riggio, L. (2004). The mirror neuron system and action recognition. Brain and Language, 89, 370–376.
• Decety, J., Jeannerod, M., Germain, M. & Pastene, J. (1991). Vegetative response during imagined movement is proportional to mental effort. Behavioral Brain Research, 42, 1–5.
• Driskell, J., Copper, C. & Moran, A. (1994). Does mental practice enhance performance? Journal of Applied Psychology, 79, 481–492.
• Eberspächer, H. (2001). Mentales Training. Das Handbuch für Trainer und Sportler. München: Copress.
• Grouios, G. (1992a). Mental practice: A review. Journal of Sport Behaviour, 15, 42–59.
• Jacobson, E. (1930). Electrical measurements of neuromuscular state during mental activities. II. Imagination and recollection of various muscular acts. American Journal of Physiology, 94, 22–34.
• Mayer, J. & Hermann, H.-D. (2009). Mentales Training. Grundlagen und Anwendung in Sport, Rehabilitation, Arbeit und Wirtschaft. Heidelberg: Springer.
• Reiser, M. (2005). Kraftgewinne durch Vorstellung maximaler Muskelkontraktionen. Zeitschrift für Sportpsychologie, 12, 11–21.
• Shaw, W.A., 1940. The relation of muscular action potentials to imaginal weight lifting. Arch. Psychol. 35, 5–50.