Milch als effektives Rehydrierungsgetränk nach dem Training

Titel
Shirreffs SM et al. Milk as an effective post-exercise rehydration drink.  Br J Nutr (2007): Pg 1-8

Abstract

Die Effektivität von fettarmer Milch alleine und mit zusätzlichen 20 mmol/l NaCl bezüglich der Wiederherstellung des Flüssigkeitsgleichgewichts nach einer trainingsinduzierten Hypohydration wurde mit einem Sportgetränk und Wasser verglichen. Nach dem Verlust von 1·8 (SD 0·1) % der Körpermasse während eines Trainings in einer warmen Umgebung konsumierten 11 Probanden ein Getränkevolumen, das 150% ihres Schweißverlusts entsprach. Urinproben wurden vor und für 5 Stunden nach dem Training gesammelt, um das Flüssigkeitsgleichgewicht zu bestimmen. Die Urinausscheidung veränderte sich im Verlauf der Regenerationsphase bei den Milchversuchen nicht, während es zwischen 1 und 2 Stunden nach dem Konsum von Wasser und dem Sportgetränk zu einer deutlichen Erhöhung der Ausscheidung kam. Die kumulative Urinausscheidung war geringer, nachdem die Milchgetränke konsumiert wurden (611 (SD 207) und 550 (SD 141) ml für Milch und Milch mit zugefügtem Natrium, im Vergleich zu 1184 (SD 321) und 1205 (SD 142) ml für Wasser und das Sportgetränk; P,0·001). Die Probanden verblieben nach dem Konsum der Milchgetränke während der Regenerationsphase im Bereich einer positiven Netto Flüssigkeitsbilanz oder euhydriert, wiesen jedoch eine Stunde nach dem Konsum der anderen Getränke wieder eine negative Netto Flüssigkeitsbilanz auf. Die Resultate der präsentierten Studie legen nahe, dass Milch ein effektives Getränk für die Rehydrierung nach dem Training sein kann und die Verwendung nach dem Training von allen - außer von Personen, die unter einer Laktoseintoleranz leiden - in Betracht gezogen werden kann. preview

Meine Kommentare

Zusätzlich zur Wiederauffüllung der Glykogenspeicher, der Förderung der Regeneration und der Förderung der Adaption an das Training ist auch das Thema der Rehydrierung (dieser Aspekt ist nach einem Ausdauertraining wichtiger als nach einem Training mit Gewichten) nach dem Training von wichtiger Bedeutung und Wege zu finden, den Körpern nach einer Dehydration optimal zu rehydrieren, stellt einen wichtigen Aspekt der Sporternährung dar.

Während eines Ausdauertrainings übersteigt der Flüssigkeitsverlust für gewöhnlich die Flüssigkeitszufuhr und Sportler sind am Ende ihrer Trainingseinheit infolgedessen häufig leicht dehydriert. In diesem Zusammenhang ist es wichtig anzumerken, dass bereits eine leichte Dehydrierung die Trainingsleistung beeinträchtigen kann (d.h. bei der nächsten Trainingseinheit). Während die Rehydrierung in der Regel kein allzu großes Problem darstellt, wenn man einmal am Tag trainiert, trainieren viele Sportler häufiger und es wird wichtig Wege für eine optimale Rehydrierung zu finden (zusätzlich zum Thema der Regeneration, usw.).

Frühere Arbeiten haben herausgefunden, dass die Zugabe von Natrium und Kalium zu Flüssigkeiten bei der Rehydrierung von entscheidender Bedeutung ist, worauf die Popularität von Getränken wie Gatorade und Powerade beruht, welche beide außerdem Kohlenhydrate für die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher liefern.

Mit der Ausnahme von einer Studie, welche die Rolle einer Mahlzeit aus vollwertiger Nahrung auf die Rehydrierung untersuchte, verwendeten die meisten Studien unterschiedliche experimentelle Lösungen. Die in diesem Artikel zitierte Studie untersuchte hingegen ein weiter verbreitetes Getränk (fettarme Milch) bezüglich seiner Auswirkungen auf die Rehydrierung nach dem Training.

Die Studie rekrutierte elf gesunde männliche Freiwillige, die körperlich aktiv, aber nicht an ein Training in einem warmen Umfeld gewöhnt waren.

Nach einem Durchgang zur Eingewöhnung führten die Probanden ein Training in einem warmen und feuchten Raum aus, das aus 10 Minuten andauernden Durchgängen mit einer Arbeitslast von 2W/kg bestand. Das Körpergewicht wurde zwischen den Durchgängen gemessen und das Training beendet, wenn die Probanden 1,7% ihres Startgewichts verloren hatten.

Einer der vier Drinks wurde 20 Minuten nach dem Training konsumiert. Die Getränke umfassten Milch mit 2% Fettgehalt, Milch mit 2% Fettgehalt und zugefügtem Natrium, Wasser und Powerade. Das Gesamtvolumen des Getränks entsprach 150% des verlorenen Gesamtgewichts und wurde auf vier gleich große Gaben (alle 15 Minuten für eine Stunde) aufgeteilt. Die Probanden wurden anschließend für weitere 4 Stunden überwacht. Es war keine Nahrung und keine weitere Flüssigkeitszufuhr erlaubt und die Urinproduktion wurde jede Stunde durch die Gabe einer Urinprobe gemessen. Darüber hinaus wurde das subjektive Gefühl von Hunger und Durst dokumentiert (zusätzlich zu vor und direkt nach dem Training).

Alle Probanden verloren während des Trainings etwa 1,8 Kilogramm und die Gesamtmenge der Flüssigkeit, die während der Stunde Regeneration konsumiert wurde, lag bei 1,8 Litern.

Im Bezug auf die Urinproduktion (ein Maß für die nach dem Konsum im Körper zurückgehaltene Flüssigkeitsmenge) zeigten beide Milchversuche im Vergleich zu sowohl Wasser als auch Powerade eine signifikant geringere Urinausscheidung, wobei kein Unterschied zwischen Milch und Milch plus Natrium bestand.

Ähnliche Resultate wurden bei einer Untersuchung der Netto Flüssigkeitsbilanz beobachtet. Aufgrund der reduzierten Urinausscheidung wiesen die Milchgruppen nach 4 Stunden ein ausgewogenes Flüssigkeitsgleichgewicht auf, während die Wasser und Powerade Gruppen immer noch leicht dehydriert waren.

Das subjektive Durstempfinden stieg nach dem Training an, nahm jedoch während der Rehydrierung ab, wobei kein Unterschied zwischen den Gruppen festgestellt wurde. Das Hungergefühl stieg während der Regeneration, wobei beide Milchgetränke und auch Powerade den Hunger stärker als Wasser reduzierten. Die Probanden berichteten außerdem, dass Powerade süßer und etwas schmackhafter als die Milchgetränke war, welche als salziger und bitterer beschrieben wurden. Es wurden keine anderen Unterschiede beobachtet.

Die Wissenschaftler kamen zur Schlussfolgerung, dass Milch (mit oder ohne zugefügtem Natrium) Wasser und Powerade bezüglich der Rehydrierung überlegen ist, auch wenn die geringfügigen Unterschiede, die am Ende der Studie beobachtet wurden, vermutlich keinen signifikanten Einfluss auf die Trainingsleistung bei warmem Klima besitzen dürften.

Sie vermuteten, dass zumindest ein Teil der beobachteten Wirkung auf die in Milch enthaltenen Mengen von Natrium und Kalium zurückgeführt werden kann. Wie bereits erwähnt wurde, sind beide Mineralstoffe für die Unterstützung der Einbehaltung der nach dem Training konsumierten Flüssigkeit wichtig. Sie merkten außerdem an, dass die Verdauungsrate von Milch aufgrund der Gegenwart von Protein, Fett und Kohlenhydraten langsamer als bei Wasser oder Powerade ausfällt. Dies könnte die Verwendung der Milch durch den Körper bei der Rehydrierung im Vergleich zu den anderen Getränken beeinflusst haben. Die Probanden der Milchgruppe berichteten außerdem von einer stärkeren Sättigung, was wahrscheinlich auf der längeren Zeitspanne beruhte, die es bedurfte, bis die Milch vollständig absorbiert wurde.

Diese Studie unterstützt frühere Daten, die zeigen, dass Milch für die Regeneration (im Bezug auf die Proteinsynthese) nach einem Widerstands- oder Ausdauertraining nützlich sein kann, wie ich es bereits in früheren Newslettern beschrieben habe.

Gleichzeitig ist auch die Menge der konsumierten Flüssigkeit (fast 2 Liter Milch) signifikant und einige Menschen werden den Gedanken an Milch nach einer erschöpfenden Trainingseinheit nicht unbedingt als ansprechend empfinden. Es wäre interessant zu sehen, ob ein Protein/Kohlenhydratgetränk, das entweder Dextrose/Maltodrextrin und Whey oder Milchprotein Isolat enthält (welches ähnliche Mengen an Elektrolyten wie Milch enthält), denselben Grad der Rehydrierung nach dem Training fördert. Ich vermute, dass dies der Fall wäre und dies würde einen leichteren Weg zur Förderung von sowohl der Trainingsadaptionen als auch der Rehydrierung nach dem Training darstellen. Dies wäre wahrscheinlich einfacher als 600 bis 1200 ml Milch nach dem Training zu trinken.

Ein zusätzliches Problem könnte in einer Laktoseintoleranz bestehen, welches jedoch durch laktosereduzierte oder laktosefreie Milch gelöst werden könnte.