Von Lyle McDonald
Titel
Roy BD. Milk: the new sports drink? A Review. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Oct 2;5:15ABSTRACT
In letzter Zeit gibt es ein wachsendes Interesse an der potentiellen Verwendung von Kuhmilch als Sportgetränkt, was insbesondere während der Regeneration von einem Widerstandstraining und Ausdauersportarten gilt. Basierend auf den limitierten Untersuchungen scheint Milch ein effektives Getränk für den Konsum nach dem Training zu sein, das in einer positiven akuten Veränderung des Proteinstoffwechsels resultiert. Der Milchkonsum steigert akut die Proteinsynthese, was zu einer verbesserten Netto Muskelproteinbilanz führt. Darüber hinaus kann eine stärkere Zunahme der Muskelhypertrophie und der fettfreien Körpermasse beobachtet werden, wenn Milch mit einem Widerstandstraining (mindestens 12 Wochen) kombiniert wird. Auch wenn die mit Milch durchgeführten Untersuchungen limitiert sind, gibt es einige Hinweise darauf, dass Milch bei Ausdauersportarten ein effektives Getränk für den Konsum nach dem Training darstellt. Es konnte gezeigt werden, dass fettarme Milch, was die Verwendung als Getränk zur Rehydrierung angeht, genauso effektiv, wenn nicht sogar effektiver als kommerziell erhältliche Sportgetränke ist. Milch repräsentiert im Vergleich zu Sportgetränken eine Getränkeauswahl mit höherer Nährstoffdichte für Personen, die Kraft- und Ausdaueraktivitäten ausführen. Fettarme Kuhmilch ist für die meisten Personen, falls diese nicht gerade unter einer Laktoseintoleranz leiden, ein sicheres und effektives Getränk für den Konsum nach dem Training. Es bedarf weiterer Untersuchungen, um die positiven Anwendungen und die Effizienz von Milch im Bereich der Sporternährung besser abgrenzen zu können.Meine Kommentare
Milch ist, wie alle Aspekte der Ernährung, häufig von Kontroversen umgeben. Von den Anti-Milch Zeloten bis hin zu Bodybuildern, die sagen, dass Milch einen glatt macht, wird Milch häufig als ein schreckliches Nahrungsmittel für Erwachsene Menschen angesehen.Dennoch ist Milch eine exzellente Quelle hochwertigen Proteins (eine Mischung aus Casein und Whey) und liefert Kohlenhydrate (Laktose, deren Verdauung einigen Menschen zugegebenermaßen Probleme bereitet), Flüssigkeit, hoch bioaktives Kalzium und Elektrolyte. Old School Bodybuilder haben häufig durch ein Trainingsprogramm mit Kniebeugen uns 3 bis 4 Liter Milch am Tag enorme Mengen an Muskelmasse aufgebaut und diese Idee existiert auch heute noch in Form unterschiedlicher Inkarnationen. Im Gegensatz zu den Behauptungen der Anti-Milch Fraktion konnte gezeigt werden, dass Milch eine Reihe potentieller Gesundheitsvorzüge besitzt, die über eine mögliche Anwendung im Bereich des Sports hinaus gehen.
Ich werde an dieser Stelle nicht näher auf die Kontroversen bezüglich der Milch eingehen und es reicht aus zu erwähnen, dass ich auf Seiten der Milch (und Milchprodukten im Allgemeinen) stehe und diese als exzellente Wahl für Sportler und Menschen, die ihre Körperkomposition verbessern möchten, ansehe. Die Kombination von sowohl schnell verdaulichem Wheyprotein als auch langsam verdaulichem Casein ist für viele sportliche Anwendungen exzellent, Kalzium aus Milchprodukten verbessert die Körperkomposition, usw. Und auch wenn Milchprodukte eine größere Menge Natrium enthalten (was vermutlich für das Problem der "Glätte" bei Wettkampfbodybuildern verantwortlich sein dürfte), ist dies lediglich am Tag des Wettkampfs ein Thema. Milchprodukte bereits 16 Wochen vorher aus dem Speiseplan zu verbannen, wird dem Fettabbau nur schaden und ihn nicht unterstützen. preview
Der interessierte Leser kann mehr hierüber im Artikel "Contest Dieting Part 1" erfahren und ich gehe auch in "The Protein Book" detailliert auf Milchproteine (sowohl in Form naturbelassener Nahrungsmittel als auch in Form von Supplements) ein.
Dies bringt mich zurück zum Thema dieses Artikels, der sich näher mit den aktuellen Untersuchungen bezüglich des Potentials von Milch als Sportgetränk beschäftigt.
Das zitierte Paper untersuchte viel von dem, über das ich oben bereits gesprochen habe: das Gesamtmakronährstoffprofil von Milch. Bezüglich der aktuellen Untersuchungen im Bereich der Sporternährung, die sich mit Kohlenhydraten, der Protein-/Aminosäurezufuhr sowie der Flüssigkeitszufuhr und den Elektrolyten beschäftigen, deckt Milch all diese ernährungstechnischen Aspekte ab.
Wie oben bereits erwähnt wurde, enthält Milch eine Kombination von sowohl Casein (ein langsam verdauliches Protein) als auch Whey (schnell wirksam), sowie eine große Portion verzweigtkettiger Aminosäuren (BCAAs). Sie enthält außerdem Kohlenhydrate (Laktose, siehe meine Bemerkung am Ende dieses Artikels) in Verbindung mit Mineralstoffen – sowohl Natrium als auch Kalium. Natürlich enthält Milch automatisch auch Flüssigkeit und die Hydration bzw. das Flüssigkeitsgleichgewicht sind für eine optimale Leistungsfähigkeit und Regeneration wichtig.
Im nächsten Bereich untersucht das Paper wissenschaftliche Untersuchungen bezüglich Milch und deren Anwendung im Bereich des Widerstandstrainings. Es wurde eine ganze Reihe von Studien durchgeführt, die von akuten Studien (ein Glas Milch) bis hin zu länger andauernden Studien, die die Zuwächse an fettfreier Körpermasse betrachteten, durchgeführt. Im Rahmen einer akuten Studie konnte gezeigt werden, dass sowohl fettfreie Milch als auch Vollmilch die Proteinsynthese nach dem Training verbessern – die Vollmilch wirkte hierbei besser, auch wenn sich die Wissenschaftler nicht sicher waren, warum dies der Fall ist.
Von größerem Interesse ist, dass sich Milch im Vergleich zu einem Soja basierten Drink (beide Getränke enthielten dieselbe Menge an Protein, Kohlenhydraten und Kalorien) bezüglich der Zuwächse an fettfreier Körpermasse über einen Zeitraum von 3 bis 8 Wochen als überlegen erwiesen hat. Zusätzlich hierzu baute die Milchgruppe nicht nur mehr fettfreie Körpermasse auf, sondern verlor auch etwas Fett. Die Autoren der Studie führte die Überlegenheit von Milch auf die im Vergleich zu Soja (ein schnelles Protein) langsamere Verdauungsgeschwindigkeit zurück. Wie ich bereits in "The Protein Book" detailliert beschrieben habe, zeigen Untersuchungen, dass ein langsames Protein oder eine Kombination aus langsamem und schnellen Protein im Gegensatz zur allgemeinen Ansicht, dass Wheyprotein ein überlegenes Post-Workout Protein ist, im Bezug auf die Zuwächse an fettfreier Körpermasse überlegen ist.
Hier ist ein Zitat aus der Schlussfolgerung des Papers:
"Der Konsum von fettarmer Milch scheint nach einem Widerstandstraining ein anaboles Umfeld zu generieren und auf längere Sicht scheinen in Kombination mit einem Training größere Zuwächse an fettfreier Muskelmasse und eine stärkere Muskelhypertrophie erreichbar zu sein. Darüber hinaus könnte Milch auch zu einem größeren Verlust an Körperfett führen, wenn diese nach einem Widerstandstraining konsumiert wird."
Bevor der Betrachtung von Milch im Zusammenhang mit einem Ausdauertraining ist es zunächst wichtig anzumerken, dass Ausdauersportler mit einer Reihe von Themen zurechtkommen müssen (im Bezug auf Leistungsfähigkeit und Regeneration), die für Kraftsportler nicht notwendigerweise ein Thema sind. Dies umfasst Hydration und Leistungsfähigkeit während Training und Wettkampf sowie die Glykogen Resynthese nach dem Training. Auch wenn solche Probleme mit Sicherheit nach einem sehr hochvolumigen Krafttraining ein Thema sein können, neigen sie dazu, bei einem Ausdauertraining stärker ausgeprägt zu sein.
Etwa eine Zillion Studien hat den Einfluss einer Kohlenhydratzufuhr auf die Ausdauerleistung untersucht. Die Resultate sind gemischt und ob Kohlenhydrate helfen oder nicht, hängt von der Dauer und der Intensität des Trainings ab. Von größerer Relevanz ist an dieser Stelle, dass einige Studien untersucht haben, ob die Gabe geringer Mengen von Protein während eines Ausdauerwettkampfs die Leistungsfähigkeit fördern kann. Einige Studien zeigen einen Vorzug, andere nicht – das Thema ist immer noch umstritten.
In diesem Zusammenhang haben einige Arbeiten den Einfluss von Milch während eines Ausdauertrainings untersucht. Während einige potentielle Vorzüge (wie z.B. erhöhte Blutaminosäurespiegel) beobachtet werden konnten, wurden keine Vorzüge bezüglich der Leistungen beobachtet und die Probanden berichteten von einem volleren Magen aufgrund des Milchkonsums – dies beruhte wahrscheinlich auf der längeren Magenverweilzeit von Milch. Dies war nichts Positives und die Untersuchungen, die einen Vorzug von Protein während des Ausdauertrainings beobachteten, verwendeten ausnahmslos schnellere Proteine (Wheyprotein oder Casein Hydrolysate). Ich würde Milch während des Trainings nicht empfehlen.
Als Getränk nach dem Training scheint Milch jedoch für Ausdauersportler eine gute Wahl darzustellen. Einige Arbeiten haben herausgefunden, dass die Kombination von Protein und Kohlenhydraten zu einer besseren Glykogen Resynthese führt, wobei jedoch keine Studie Milch in diesem Kontext untersuchte. Eine Studie verglich Schokoladenmilch mit einem kommerziellen Kohlenhydratdrink und fand heraus, dass die Schokoladenmilch bezüglich der Förderung der Leistungsfähigkeit mindestens genauso gut wie der Kohlenhydrat Drink war.
Was die Hydration angeht, kommt ein früheres Untersuchungsreview, das ich im Artikel "Milk as an Effective Post-Exercise Rehydration Drink" näher betrachtet habe, zu dem Ergebnis, dass Milch Wasser oder kommerziellen Kohlenhydratgetränken bezüglich der Rehydration nach einem Ausdauertraining überlegen ist, was vermutlich auf den Natrium- und Kaliumgehalt zurückgeführt werden kann.
Die Autoren des Papers kommen zu folgender Schlussfolgerung:
"Die begrenzte Literatur, die existiert, legt nahe, dass Milch bezüglich der Förderung der Regeneration für eine gesteigerte zukünftige Leistungsfähigkeit genauso effektiv wie kommerziell erhältliche Sportgetränke ist… Darüber hinaus ist Milch außerdem ein sehr effektives Getränk, was die Förderung der Flüssigkeitsregeneration nach einem dehydrierenden Training in der Hitze angeht."
Fazit ist, dass Milch sowohl für Kraft- als auch Ausdauersportler ein effektives Getränk für den Konsum nach dem Training sein kann.
Praktische Anwendung
Die heute verfügbaren Untersuchungen legen nahe, dass Milch ein überlegenes Getränk für den Konsum nach einem Widerstandstraining (zumindest im Vergleich zu einem schnellen Protein wie Soja) sein kann und auch für Ausdauersportler im Bezug auf die Förderung der Glykogen Resynthese, die Regeneration und die Rehydration nach dem Training Vorzüge besitzen kann.Jeder, der "The Protein Book" (oder meine anderen Bücher) gelesen hat, weiß, dass ich ein großer Befürworter von Milchproteinen bin. Sie besitzen bezüglich ihres Proteingehalts, des Kalziumgehalts und anderer Effekte massive Vorteile. Milch ist gut verfügbar, schmackhaft und relativ billig.
Es gibt jedoch auch eine Reihe von Vorbehalten. Für große und schwere Sportler, die eine große Menge an Kohlenhydraten oder Protein nach dem Training benötigen, könnte Milch nicht der ideale Weg sein, diese Nährstoffe zuzuführen. Eine typische 250 ml Portion Milch enthält etwa 12 Gramm Kohlenhydrate und 8 Gramm Protein. Ein schwerer Kraftsportler benötigt nach dem Training jedoch unter Umständen das Vier- bis Fünffache dieser Menge an Nährstoffen und der Konsum einer entsprechend großen Menge an Milch ist nicht immer machbar.
Ein Kompromiss könnte die Verwendung von Milch als Basis und die Zugabe zusätzlicher Nährstoffe (wie Maltodextrin oder Dextrose für Kohlenhydrate und Proteinpulver für Protein) darstellen, um eine höhere Nährstoffdichte zu erreichen, als Milch alleine liefern kann. Somit würden 500 ml Milch mit zusätzlichen Kohlenhydraten und zusätzlichem Protein all die Vorzüge von Milch in Verbindung mit ausreichenden Mengen an Nährstoffen für die Regeneration bei schwereren Athleten liefern. Ähnliche Kommentare wären auf Ausdauersportler anwendbar, die häufig nach einem erschöpfenden Training sehr große Mengen an Kohlenhydraten benötigen – mehr als ein Liter Milch nach dem Training sind nicht unbedingt realistisch.
Als letzten Kommentar möchte ich erwähnen, dass wenn es bei vielen Menschen ein primäres Problem mit Milch gibt, dies die Gegenwart von Laktose (Milchzucker) ist. Laktose benötigt wie alle verdaulichen Kohlenhydrate, ein spezielles Enzym, das den Namen Laktase trägt und für das Aufbrechen des Laktosemoleküls verantwortlich ist. Einige Menschen verlieren jedoch die Fähigkeit Laktase zu produzieren und somit auch die Fähigkeit Laktose zu verdauen. Dies kann entweder vollständig oder relativ auftreten (im letzteren Fall können die betroffenen Menschen geringe Mengen an Laktose verdauen und somit geringe Mengen an Milchprodukten vertragen).
Eine Laktoseintoleranz, die nicht mit einer echten Milchallergie verwechselt werden sollte, kann bei Betroffenen Magenprobleme, Blähungen und Durchfall verursachen. Dieses Phänomen ist ethnisch basiert und bestimmte ethnische Gruppen weisen eine höhere oder niedrigere Wahrscheinlichkeit für eine Laktoseintoleranz auf. Für diejenigen, die laktoseintolerant sind, aber trotzdem Milch nach dem Training trinken möchten, gibt es mehrere Optionen.
Die erste besteht darin, laktosefreie Milch zu verwenden. Es gibt mehrere Sorten laktosefreier Milch auf den Markt, bei denen Laktase hinzugefügt wurde, um Laktose in Glukose und Galaktose aufzuspalten. Dies resultiert typischerweise in einer süßeren Milch, die jedoch frei von Laktose ist. Darüber hinaus gibt es Laktase Tabletten, die zusammen mit Milch eingenommen werden und die Verdauung von Laktose unterstützen. Zu guter Letzt gibt es Produkte, die von sich behaupten, dass sie die Laktasespiegel im Verdauungstrakt erhöhen und einige Menschen haben die Erfahrung gemacht, dass Milch in Verbindung mit anderen Nahrungsmitteln tolerabel ist. Zusätzlich hierzu kann ein regelmäßiger Joghurtkonsum die Fähigkeit Laktose zu verdauen verbessern.