Alex Richardson, PA fragt Milos: Milos, was ist deiner Meinung nach die beste Diät-Methode um Gewicht zu verlieren? Würdest du empfehlen die Kalorienzufuhr generell zu reduzieren, oder sollte ich nach einer der populären Diäten, wie z.B. Atkins, South Beach, Jenny Craig, Weighthingychers, Ultra Slim Fast vorgehen oder etwas ganz anderes machen? Ausserdem würde ich gerne wissen, ob du irgendwelche wissenschaftlichen Formeln nutzt um herauszufinden wie viele Kalorien man am Tag zu sich nehmen sollte? Ich habe in deinem Artikel gelesen, dass es kontraproduktiv ist die Kalorien zu drastisch zu verringern, weil es dann sein kann, dass der Körper seinen Metabolismus (also den Grundumsatz) herabsetzt. Wie würdest du also den Kalorienbedarf für eine 70 Kg Frau (ich) oder einen 125 kg Mann (mein Ehemann) berechnen, die beide daran interessiert sind, jeweils ca. 7,5 bis 10 Kg zu verlieren?

Milos Antworten

Das sind die Fragen, die ich am häufigsten von meinen Studiomitgliedern und zahlreichen Privatkunden höre. Normalerweise kommen die Leute zu mir, nachdem sie alle Diätformen, die du genannt hast (und vielleicht noch mehr), mit mäßigem oder gar ganz ohne Erfolg probiert haben. Meistens sind meine Kunden durch den wiederholten Misserfolg so entmutigt Gewicht zu verlieren, dass sie anfangen zu denken, sie seien dafür bestimmt ein Leben lang übergewichtig zu bleiben. Tatsächlich sind die meisten von ihnen sehr engagiert und diszipliniert und folgen den Richtlinien des jeweiligen Diätprogramms wortwörtlich. Aber typischerweise stockt der Gewichtsverlust nach einer anfänglichen Verbesserung, und sie geben möglicherweise auf. Bedauerlicherweise nimmt der größte Teil dieser Personen dann wieder mehr zu (an Körperfett) als die Diät ursprünglich an Gewichtsverlust gebracht hatte, besonders dann, wenn sie ihre spezielle Ernährungsdiät abbrechen. Ich bin mir sicher, dass du den berühmten Begriff Jojo-Effekt schon mal gehört hast. Der Grund ist, wie du schon sagtest, der "Stopp des Metabolismus" oder die Verminderung der metabolischen Rate.

Dabei passiert folgendes:
Aufgrund unserer hektischen Lebensart fangen die meisten von uns damit an den Ernährungsplan zu vernachlässigen. Wir stehen früh morgens auf und gehen zur Arbeit ohne zu Frühstücken (oder nehmen vielleicht nur einige Bissen von irgendetwas). Nach einigen Tassen Kaffee lassen dann auch viele von uns das Mittagessen ausfallen, stattdessen gibt es möglicherweise einige Snacks am Arbeitsplatz. Einige schaffen es ein kleines "eiliges" Mittagessen zu sich zu nehmen. Die meisten, die ich kenne, bekennen sich im Allgemeinen zu ähnlichen Szenarien. Am Ende kommen wir alle erschöpft und hungrig nach Hause, was dann bedeutet, dass wir es nicht abwarten können uns mit dem "Junk Food" vollzustopfen, das auf so gut wie allen Fernsehkanälen hoch angepriesen wird. Ich meine, machen wir uns doch nichts vor, wir sind alle erschöpft und hungrig, warum sollten wir also ins Fitnessstudio gehen oder irgendetwas anderes Körperliches tun, wenn wir uns doch für den nächsten anstrengenden Arbeitstag erholen und vorbereiten müssen?

Wir bleiben die ganze Nacht wach, schauen uns die gleichen Shows an und essen das besagte "Junk-Food", allerdings haben wir auch das Gefühl, dass wir es uns verdient haben, weil wir so hart für unseren Lebensunterhalt arbeiten. Oder ist es nicht so? Ich bin sicher du weißt, was ich meine.

Unser Körper ist ein extrem lernfähiger Organismus, der sich an alles anpasst, was das Leben ihm in den Weg stellt. Wie auch immer, der heutige moderne Lebensstil (wie zuvor beschrieben), verlangt von unserem Körper zu Hungern, und der reagiert darauf mit einem "Überlebens-Modus". Um zu Überleben verringert der Körper seinen Stoffwechsel (und das macht er am wirkungsvollsten indem er Muskelmasse abbaut, die eine hohe Stoffwechselaktivität hat). Unter normalen Umständen würden unsere Körper für alle biologischen Bedürfnisse ein gewisses Maß an Nährstoffen und Kalorien benötigen.

Idealerweise sollten wir regelmäßig die erforderlichen Nährstoffe (Proteine, essentielle Fettsäuren, Vitamine und Mineralsstoffe), die wichtig für alle unsere physiologischen Anforderungen sind, plus ein paar Energie-Nährstoffe (Kohlenhydrate und Fette) für alle Stoffwechsel-Anforderungen zu uns nehmen. Es gibt zahlreiche wissenschaftliche Formeln um den Kalorienbedarf verschiedener Menschen zu errechnen. Ich habe mir viele davon angesehen und nach 20 Jahren Praxiserfahrung halte ich ein einfaches System für das sinnvollste. Jeder von uns braucht eine Kalorie pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde, oder 24 Kalorien pro Kilogramm pro Tag, nur um den Bedarf des Ruhestoffwechsels zu decken!
Ruhestoffwechsel (RSW) ist der Begriff für die Summe aller Stoffwechselaktivitäten im menschlichen Körper. In Ruhe! Ein äquivalenter Ausdruck für RSW ist Grundumsatz (GU) - und nochmal, dieser umfasst die benötigte Energie all der Prozesse, die in unseren Geweben und Zellen während absoluter Ruhe ablaufen (man bedenke: im Koma)!. Also sollte in deinem Fall (140 Pfund oder knapp über 60 kg) die Kalorienzufuhr ca. 1500 kcal pro Tag betragen, und die deines Ehemannes (250 Pfund oder ca. 110 kg) 2700 kcal pro Tag. Dies natürlich nur dann, wenn ihr wie Mumien den ganzen Tag keinen Finger krümmt! Mir ist bewusst, dass das sarkastisch klingt, aber ich muss einfach verdeutlichen, wie wichtig diese Tatsache ist!

Wenn wir unseren Stoffwechsel nicht mit unserem Lebensstil "töten" würden, dann würde unser RSW nur für die Erhaltung ein Minimum an Kalorien (Energie) verbrauchen. Unsere alltäglichen Aktivitäten und Mahlzeiten kommen dazu noch obendrauf, und desweiteren müssen wir zwei weitere Faktoren berücksichtigen: der thermische Effekt des Workouts (TEW) und der thermische Effekt des Essens (TEE).
Zweifelsohne wird jede körperliche Aktivität den Stoffwechsel über den Grundumsatz hinaus erhöhen. Die Intensität der Übung (insbesondere die körperliche Aktivität) wird einen Anstieg des Stoffwechsels und des Energieverbrauchs verursachen. Während leichte und moderate Aktivitäten (Gehen, Joggen, etc.) 2 - 10 Kalorien pro Minute (120 - 600 kcal pro Stunde) verbrauchen, kann intensives Krafttraining zu einem Verbrauch von bis zu 20 kcal pro Minute führen. Der höchste gemessene Kalorienverbrauch in einer Minute waren 90 Kalorien während eines Maximalversuchs beim Gewichtheben, welcher aber nur für wenige Sekunden beibehalten werden kann. Hier sind einige der gemessenen Energieverbrauchsdaten für verschiedene körperliche Aktivitäten:

Aktivität	Kcal. pro Minute
Ruhe:	1
Sitzen:	1,2
Sehr leichte Aktivität:	1,5
Leichte Aktivität:	2,5
Gehen(2 mph) :	3
Gehen(3 mph) :	4
Moderate Übung:	6
Rennen(5 mph):	9
Rennen(10 mph):	18
Rennen(15 mph):	29
Rennen(20 mph):	38
Gewichtheben:	10-20
Harte körperliche Arbeit:	20

Ich muss eingestehen, dass es nicht einfach ist zu sagen, wieviele kcal jemand zu sich nehmen sollte, aber nach kurzem Experimentieren sollte jeder eine Annäherung an die erforderliche Summe finden können. Nehmen wir dich als Beispiel: Du bist eine Sekretärin, die 8 Stunden am Tag sitzt (8 x 1.2 x 60 = 576 kcal.) Dazu kommen eine Stunde leichte Aktivität (1 x 1.5 x 60 = 90 kcal) und eine Stunde Training (1 x 6 x 60 = 360 kcal). Denn Rest des Tages bist du inaktiv (14 x 1 x 60 = 840 kcal). Dein täglicher Kalorienbedarf liegt als bei ca. 1850 kcal. Dies bedeutet, dass der Kalorienbedarf durch deine Aktivitäten um 350 kcal über deinen Ruhestoffwechsel steigt.

Andere Faktoren, welche in der Kalkulation deines täglichen Kalorienbedarfs berücksichtigt werden müssen, sind der Anstieg deiner metabolischen Rate - bedingt durch die mit der Diät verbundenen Thermogenese - und der thermische Effekt des Essens. Jedesmal, wenn wir eine Mahlzeit zu uns nehmen, reagiert unser Körper mit einer gesteigerten metabolischen Rate. Nahrung muss aufgespalten, resorbiert, transportiert und gespeichert werden. Dazu braucht der Körper zusätzliche Kalorien. Dabei beträgt der thermische Effekt des Essens 25 % für Protein, 9 % für Kohlenhydrate und nur 3 % für Fett.
Um dir zu helfen dies zu verstehen, nehmen wir an, dass du als Mahlzeit pures Protein zu dir nimmst (sagen wir 25 g haben einen Wert von 100 kcal). Dann würde dein Körper bis zu 25 kcal aufwenden, um es zu verstoffwechseln. Bei einer gemischten Mahlzeit (Proteine, Kohlenhydrate und Fette zusammen) würde der thermische Effekt des Essens etwa 5 - 10 % von dessen Kalorien ausmachen.

Logischerweise ist eine proteinreiche Diät mit kleinen häufigen Mahlzeiten (typische Bodybuilding-Diät) ideal, wenn dein Ziel darin besteht Körperfett zu verlieren. Aber um mit dem Beispiel abzuschließen, nehmen wir an, dass du täglich 2000 kcal zu dir nimmst, und der thermische Effekt des Essens etwa 10 % beträgt. Dann nimmst du etwas weniger Kalorien zu dir, als es deinem täglichen Bedarf entsprechen würde. Denn der wird etwas über 2000 kcal liegen. Wenn du nun einen Monat lang jeden Tag 2000 kcal zuführst, wird sich dein Körper auf die neue metabolische Rate einstellen, was bedeutet, dass dein Körper jeden Tag 2000 kcal verbrennt. Wenn dein Ziel nun in der Reduktion des Körperfettanteils liegt, dann wäre es am besten, wenn du "fettverbrennende Tage" einlegen würdest, an denen du entweder die Kalorienzufuhr drosselst (also weniger isst), deine körperliche Aktivität erhöhst (also mehr Energie verbrauchst) oder beides machst.

Aber bedenke, wenn du deine Kalorienzufuhr für zu viele Tage nacheinander reduzierst, dann wird sich dein Körper auf die geringere Menge einstellen. Somit liegt das große Geheimnis darin, dass du deinen Metabolismus aufrecht erhältst, indem du über den Großteil der Woche (mindestens 4 Tage, wobei ich 5 Tage bevorzuge) 2000 kcal aufnimmst. An den anderen 2 (oder 3) Tagen solltest du die Kalorienzufuhr auf ungefähr 1500 kcal pro Tag runterfahren, was ein Kaloriendefizit zur Folge hat, das deinen Körper zwingt, gespeicherte Energie (Körperfett) zu verbrennen. Ich weiss, es wird einige Zeit brauchen, bis du dein Ziel erreicht hast, aber das verlorene Körperfett ist definitiv verschwunden (keine Sorge wegen Jojo-Effekt).

Dies ist ein lebenslanges Diätkonzept. Wenn du einmal dein Ziel erreicht hast, dann wirst du diese "fettverbrennenden Tage" nicht mehr brauchen, weil dort nichts mehr sein wird, das verbrannt werden muss! Eine meiner meistgeschätzten Kundinnen und gute Freundin Christina Snyder Wright, die auf dem Foto in diesem Artikel zu sehen ist, folgt genau diesem Programm und hat einen Look erreicht, der sie leicht auf die Bühne mit anderen IFBB Figurklasse-Athleten bringen könnte.

Bis zum nächsten Mal!
Milos Sarcev