- Timothy Ferriss, Autor der "The Four Hour Workweek"
E-Mails, Anrufbeantworter, SMS, Facebook, Twitter, Arbeit, Rechnungen, Essen, Kinder zu erziehen, Verantwortungen, Versprechen einzuhalten…
Das alles kann manchmal einen ziemlich überrennen und wir müssen dann einen Schritt zurücktreten und unser Leben wieder ordnen. Das ist einer der Gründe warum mein Anrufbeantworter immer voll ist. Ich weigere mich, ihn zu leeren. Ehrlich gesagt, weiß ich nicht einmal was drauf ist. Ich kann einfach nicht noch einen weiteren Eingang in meinem Leben haben. Also habe ich ihn letztes Jahr gelegentlich ignoriert.
Wie in der Seinfield Episode, in der Jerry aufhört Menschen zu umarmen. Oder die, in der er sich weigerte ein weiteres Rennen gegen den Typ aus der Schule zu fahren.
"Ich habe mich dazu entschieden, meinen Anrufbeantworter nicht abzuhören!"
Ich mag es, einen Teil meines Minimalismus in meine Übungsauswahl mit einzubeziehen und denke, dass viele Menschen ebenfalls davon profitieren würden.
Es gibt genug auf das Du Dich konzentrieren musst und dass Deinen Zeitplan ausfüllt. Das letzte worum Du Dich kümmern solltest, ist der Winkel Deiner Schrägbank oder ob Du die Gewichte über dem Kopf oder daneben halten sollst, wenn Du einbeinige Kniebeugen ausführst.
Ich für meinen Teil, wenn ich Single und auf der Suche wäre, würde viel lieber Zeit darin investieren Frauen aufzureißen anstatt Kneipen (Anmerkung: Lächle, Tanze, mache Witze, hab Spaß. Sei nicht der Möchtegern, der lässig an der Wand lehnt und nichts macht. Das interessiert niemanden.).
Viele von euch würden bessere Fortschritte machen, wenn sie aufhören würden alles zu überdenken, zu überanalysieren und zu überplanen.
Ein etwas minimalistischerer Ansatz bei der Übungsauswahl würde ihnen gut tun. Du brauchst keine 1000 verschiedenen Übungen um Fortschritte zu machen. In Wahrheit ist sogar schwerer den Überblick und dadurch die Entwicklung festzustellen, wenn man zu viele Übungen hat und sie ständig wechselt. Das einzige, das Du dann bekommst, sind Kopfschmerzen.
Mit diesem Wissen, entscheiden wir nun was wirklich nützlich ist und was nicht. Konzentrieren wir uns nun also auf ein bis zwei Übungen pro Muskelgruppe und versuchen dort Zuwächse zu erhalten. Das macht man, bis es zu einem Plateau kommt und nimmt erst dann kleine Änderungen vor.
Minimalismus und Beharrlichkeit sind hier die Schlüsselwörter. Überdenke nicht alles und führe keine 500 verschiedenen Übungen in der Woche aus. Nutze die unten aufgelisteten und melke sie bis auf den letzten Tropfen aus, bis Du keine Wiederholung mehr schaffst und keine Gewichterhöhungen vornehmen kannst. preview
Am besten fangen wir oben an und arbeiten uns nach unten.
Für den Nacken brauchst Du einen Nackengurt. Versuch erst gar nicht einen selbst zu bauen auf eine MacGyver Art. Wenn Du keinen Nacken trainieren willst, kauf Dir einen Nackengurt und trainiere zwei bis drei Sätze á 20 Wiederholungen zweimal in der Woche.
Der Trapezius spricht am besten auf schweres Kreuzheben oder olympisches Heben an. Führe einmal wöchentlich Kreuzheben(oder alle 10-14 Tage wenn Du stärker und fortgeschrittener bist) und Cleans aus. Beim Kreuzheben ist es das Beste, das Volumen niedrig zu halten und die Wiederholungen im Bereich von drei bis acht anzusetzen. Bei den Cleans sind fünf bis sechs Sätze á drei bis sechs Wiederholungen angemessen.
Wenn Du eine Trapstange hast, nutze sie. Wenn Du keine hast, denke darüber nach, Dir eine zu kaufen. Bei Renegade nutzen wir nichts Anderes. Die Mehrheit der Menschen auf diesem Planeten kann kein korrektes Kreuzheben ausführen. Deshalb ist mir das normale Kreuzheben zu riskant, außer Du hast Wettkampfambitionen im Powerlifiting. Ich habe schon seit ca. 10 Jahren keinen meiner Athleten mehr Kreuzheben mit einer normalen Stange ausführen lassen und werde es auch nicht machen. Tatsächlich nutzen viele von ihnen die hohen Griffe an der Trapstange.
Wenn Du schon vorherige Verletzungen davongetragen hast oder das Kreuzheben aus irgenDeinem anderen Grund nicht ausführen kannst, dann mach Dir keinen Kopf. Es ist okay. Wenn Du also Probleme mit dem unteren Rücken haben solltest, fliegen schwere Langhantel-Shrugs auch raus. Ich würde Dir dann zu Kurzhantel-Shrugs und Famer Walks raten. Führe Shrugs an einem Tag aus mit drei bis fünf Sätzen á acht bis fünfzehn Wiederholungen aus und Farmer Walks an einem anderen Tag mit drei bis fünf Sätzen zu je 30-60 Sekunden.
Wenn Du aufgrund von Handgelen- oder Ellbogenbeschwerden keine Cleans ausführen kannst, bleib einfach bei Shrugs und Farmer Walks. Wenn Du bei den Shrugs nicht mehr weiter kommst, reduziere das Gewicht um 30% und fange von neuem an, nur sollst Du dieses Mal das Gewicht drei Sekunden halten.
Diese Übungen decken den oberen Rücken ausreichend ab. Ich würde noch Face Pulls und Scarecrows (Vogelscheuche bzw. T) mit dem TRX hinzufügen, wenn Du in diesem Bereich noch mehr Belastung brauchst.
Für noch mehr Dicke im mittleren Rückenbereich führe einarmiges Rudern aus und Inverted Rows am TRX, Seilen oder Turnringen.
Wie Vince Gironda schon viele Monde zuvor sagte: "Der Lat erträgt viel Arbeit". Chin Ups und Pull Ups sind die einzigen Übungen hierbei, über die man sich Gedanken machen sollte. Hab keine Angst davor bis zu 100 Stück davon wöchentlich auszuführen.
Das Problem ist, dass die meisten Menschen zu schwach für Chin Ups sind und sie ihnen deshalb nichts bringen. Das ist wahrhaftig ein Schock, besonders für mich, aber ich glaube immer noch daran was ich vor acht bis zehn Jahren geschrieben habe, einer Zeit, in der ich noch wesentlich weniger Leser hatte…
Der Lat Pulldown ist für 90% der Leute wohl effektiver als Chin Ups. Das liegt aber nur daran, dass 90% der Leute Chin Ups mit wenig Wiederholungen und einer schlechten Form ausführen können. Die machen meistens ca. fünf Wiederholungen und das für mehrere Sätze…die ganze Zeit.
Stell Dir vor, dass Du in jedem Workout Kniebeugen mit fünf Wiederholungen ausführen würdest und das drei bis fünf Mal, egal wie schlecht die Technik auch wird, Du willst jede Wiederholung mit Hängen und Würgen schaffen, egal was es kostet.
Was würde passieren? Offensichtlich würde es nirgendwo hin führen. Genauso geht es denen, die jedes Mal fünf Wiederholungen machen, wenn sie sich an eine Stange hängen. Mit der letzten Wiederholung und dem zweiten, dritten und vierten Satz beginnen sie zu schwingen, eine unsichtbare Leiter hochzuklettern, schieben das Kinn vor, ziehen ihre Schulter vor…sehr eklig mit anzusehen.
Ich kann allerdings auch keine Pulldowns empfehlen ohne dabei Gewissensbisse zu bekommen, da es weder eine wirkliche "Badass" Übung ist und den Meisten nur lahme Ausrede dient, keine Chin Ups auszuführen. Wenn Du jemanden siehst, wie er 20 perfekte Chin Ups ausführt, denkst Du Dir bestimmt: "Krasse Leistung". Wenn Du jemanden siehst, wie er 20 perfekte Lat Pulldowns ausführt, wirst Du wahrscheinlich nicht mehr als 3 Sekunden Deiner Gedanken daran verschwenden.
Was ich empfehlen würde sind Bänder, die Du als Unterstützung nutzen solltest, bevor Du keine Bilderbuchreifen zehn Chin oder Pull Ups schaffst. Die Bänder helfen Dir dabei, Deine Technik sauber zu halten, Deine Brust rauszudrücken, die Schultern hinten zu halten. Mit ihnen wirst Du lernen, wie richtige Chin Ups wirklich funktionieren.
Sie werden Dir dabei auch helfen, mehr Wiederholungen zu schaffen. Atmen kann schwer sein, wenn man die Arme über dem Kopf haben. Egal also wie viele Chin Ups Du schaffst, solange Du sie nicht im hohen Wiederholungsbereich trainierst, wirst Du sie auch nur im niedrigen Wiederholungsbereich schaffen. Die Bänder sollen Dir dann dabei helfen, den Lat zu unterstützen und an diese Art von Arbeit zu gewöhnen.
Ein weiterer Grund Bänder zu nutzen ist, dass man einen Muskel immer in den verschiedenen Wiederholungsbereichen trainieren sollte. An einem Tag in der Woche kannst Du schwere fünf bis sieben Wiederholungen ausführen an einem anderen Tag Bänderunterstütze acht bis fünfzehn.
Und was heißt das im Endeffekt? Mache Chin Ups und Pull Ups als Deine Hauptlatübung, aber führe sie an mindestens einem Tag in der Woche mit Bändern aus, bis Du in der Lage bist zehn saubere Wiederholungen am Stück zu schaffen.
Für die Schultern kannst Du Kurz- und Langhantel Military Press ausführen. Mache Langhanteldrücken einmal die Woche und arbeite Dich auf drei bis acht Wiederholungen hoch. Kurzhanteldrücken kommt drei bis fünf Tage später dran mit zwei bis vier Sätzen und sechs bis zwölf Wiederholungen.
Ich glaube, dass ich es noch nicht offensichtlich genug gemacht habe, aber ich hasse Bankdrücken. Es ist viel zu riskant und ich empfehle, außer Powerliftern, es nicht mehr auszuführen. Kurzhanteln sind eine viel bessere Wahl. Liegestütze mit Gewicht und unterschiedlichen Fußpositionen stellen wohl die beste Übung dar.
Jeder hat wohl schon einmal gehört, dass die beste Bizepsübung Kurzhantelcurls sind. Meine Empfehlung – sind sie nicht. Ich hatte sie in meiner Vergangenheit in meinem Trainingsplan und würde es nie wieder tun. Die Belastung für die Handgelenke und die Ellbogen ist einfach zu groß. Nehmt Kurzhanteln; Supinationsgriff und Hammergriff; stehend und liegend.
Anfänger benötigen sowieso kein Bizepsworkout. Wenn Du Fortgeschritten bist, schrecke nicht davor zurück, den Bizeps mit etwas mehr Volumen zu bearbeiten. Sie werden sich davon schon erholen. Für die meisten Lifter stellt ein Bizepsworkout fünf bis zehn Sätze dar á acht bis zwölf Wiederholungen, das sie zwei Mal pro Woche durchführen. Fange mit wenigen Wiederholungen an, arbeite Dich langsam hoch, achte auf Deine Regeneration und Toleranz.
Für jeden sonst oberhalb des Anfängerstadiums kann ich ein eher moderates Volumen empfehlen. Mache zwei bis vier Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen, zwei Mal wöchentlich. An einem Tag kannst Du supinierte Curls an dem anderen Tag Hammercurls ausführen.
Der Trizeps spricht am besten auf hohes Volumen an. Bankdrücken mit einem engen Griff bietet sich hier gut an (vorzugsweise mit einer SZ-Stange). Am besten legst Du Dich dafür auf den Boden oder zwei bis drei Matten, damit die Schulterbelastung minimiert wird. Anstelle sich hochzuarbeiten, fange gleich mit drei bis fünf Sätzen á sechs bis zehn Wiederholungen an (mit demselben Gewicht).
Wenn Du Schulterprobleme hast, die Dich an Dips oder Drückübungen hindern, mache enge Liegestütze oder Pullover/Trizepsextensions mit Kurzhanteln oder einer SZ Stange. Du musst jede Übung einmal wöchentlich ausführen in zwei bis vier Sätzen und acht bis fünfzehn Wiederholungen.
Für die Bauchmuskulatur sind Planks die beste und sicherste Übung meiner Meinung nach. Versuche Dich auf 60 Sekunden hochzuarbeiten. Wenn das zu einfach wird, fang an Deine Füße in einen TRX zu hängen, Deine Unterarme auf einen Gymnastikball abzustützen oder nur einen Arm oder ein Bein zu verwenden.
Wenn Du dieses Leven schon lang hinter Dir gelassen hast, nutze das Power Wheel und hängendes Beinheben. Mache drei Sätze an jeweils zwei Trainingstagen in der Woche. Außer diesen beiden Bauchmuskelübungen wirst Du die nächsten sechs Monate keine andere benötigen. Auch wenn Dr. McGill kein Fan vom hängenden Beinheben ist, muss ich sagen dass es eine ziemliche "Badass" Übung ist, vorausgesetzt Du bist stark genug dafür. Um sie zu schaffen, benötigst Du gut und gerne sechs Monate also fang gleich an, indem Du Dich auf den Boden legst und liegendes Beinheben mit gebeugten Knien durchführst. Versuche Dich hochzuarbeiten, bis Du sie mit gestreckten Beinen ausführen kannst.
In sechs bis zwölf Monaten wirst Du in der Lage sein, perfekt ausgeführtes hängendes Beinheben auszuführen. Nutze auf dem Power Wheel eine ähnliche Vorgehensweise, bis Du dazu in der Lage bist, es auf den Füßen auszuführen. Bis Du diese beiden Übungen nicht ausführen kannst, musst Du Dir keine Gedanken über andere Bauchübungen machen.
Der untere Rücken wird mit dem Kreuzheben abgedeckt. Zumindest wenn Du dazu in der Lage bist. Wenn nicht, führe Back Raises im 45° Winkel aus; zwei bis fünf Sätze mit zehn bis zwanzig Wiederholungen.
Die Beine sprechen am besten auf viele Wiederholungen an. Um die Beinmuskulatur zu trainieren, wissen wir alle, sind Kniebeugen das Beste. Sie stellen allerdings auch eine große Belastung für den Körper und das ZNS dar. Kniebeugen mit vielen Wiederholungen lassen die Beine zweifellos wachsen, sind für die meisten allerdings zu gefährlich und die Regeneration benötigt zu viel lange. Ich würde deshalb bei fünf bis zehn Wiederholungen bleiben und eventuell ein bis zwei Sätze ausführen, mit maximaler Wiederholungszahl.
Danach würde ich in das hochvolumige Workout Kettlebells aufnehmen, um damit Kniebeugen oder einbeinige Kniebeugen auszuführen.
Für ein direktes Beinbizeps Workout geht nichts über Glute Ham Raises. Sie sollten zweimal wöchentlich, in zwei bis fünf Sätzen und sechs bis zwölf Wiederholungen gemacht werden.
Wenn Du keine Kniebeugen ausführen kannst, macht nichts. Mach das Beste daraus. Du kannst genauso gute Ergebnisse erzielen mit einbeinigen Übungen, Glute Ham Raises, Schlittenziehen und schweren Prowler Pushes.
Es ist nicht zwingend notwendig Kniebeugen auszuführen.
Training sollte nicht Stress sondern Spaß bedeuten. Mehr als die Hälfte der Leute kann nicht Kniebeugen und die Hälfte der Leute, die es können, sollte es besser nicht.
So werden alle Muskelgruppen und Körperteile abgedeckt. Aber wie schaut es mit Schnelligkeit, Power und Kondition aus?
Füge Deinem Training Sprünge hinzu – ein bis zweimal die Woche bevor Du Deinen Unterkörper trainierst. Mach Kistensprünge und Hürdenspringen.
Medizinballwerfen kann man nach ähnlichem Wiederholungsmuster auch einmal Wöchentlich ausführen.
Führe für Schnelligkeit Sprints aus, mit ausreichender Pause.
Um Kondition zu erlangen, würde ich Bergläufe ausführen oder solange den Schlitten ziehen, bis mich der Tod holt.
Um ein wenig Abwechslung reinzubringen, würde ich noch einige Kettlebellübungen hinzufügen. Schwingübungen am einen Tag, Greifübungen am anderen. Zehn Minuten mit einer kleinen Pause am Ende des Workouts sollten reichen. Auch Seilspringen wird niemals aus der Mode kommen. Mache solange Du kannst bis Du eine Pause brauchst. Wiederhole das zehn Minuten lang.
Dehne Dich oft damit Du gesund bleibst, geh raus und renne, springe und spiele so oft es möglich ist, um Dir Deine Athletik zu erhalten.
Zusammengefasst ist hier noch einmal, was Du für Deinen minimalistischen Trainingsansatz brauchst:
- Nacken: Nackengurt
- Trapezius: Kreuzheben, Cleans, Shrugs, Farmer Walks
- Oberer Rücken: Face Pulls, Scarecrows
- Mittlerer Rücken/Rückendicke: einarmiges Rudern, Inverted Rows
- Schultern: Kurz/Langhantel Military Press
- Brust: Kurzhanteldrücken und hochgelagerte Liegestütze
- Bizeps: Kurzhantelcurls; supiniert und Hammergriff
- Trizeps: Bankdrücken mit engen Griff und teilweisen Bewegungsraum, Dips an Parallelholmen
- Bauchmuskeln: Planks bis zur Perfektion, dann Power Wheel Rollouts und hängendes Beinheben
- Unterer Rücken: 45° Back Raise
- Quadrizeps: Kniebeugen, Kettlebell Frontkniebeugen, einbeinige Kniebeugen
- Beinbizeps: Glute Ham Raises
- Power: Hürden und Kistensprünge, Medizinballwerfen
- Schnelligkeit: kurze Sprints
- Kondition: Prowler, Kettlebellschwünge und Griffübungen
- Flexibilität: Dehnen, nach eigenem Ermessen (was bei den Meisten wesentlich mehr ist, als sie zugeben würden)
- Athletik: Spielen
Das sind die Übungen, die wirklich was bringen.
Basta.
Auch wenn es zu viel wird, worüber man sich den Kopf zerbricht, würde ich nach folgenden Schema vorgehen:
- Oberkörper Push
- Oberkörper Pull
- Unterkörper, Kreuhzheben oder Kniebeuge
- Oberkörper Tag 1 und 2: 1 Push und 1 Pull mit 5-6 Sätzen und 5-10 Wiederholungen
- Unterkörper Tag 1: 1x Kniebeuge (Variationen) mit 5-10 Wiederholungen, Glute Ham oder Back Extension mit 2-5 Sätzen und 8-20 Wiederholungen
- Unterkörper Tag 2: 1x Kniebeugen (Variationen) mit 5-10 Wiederholungen, einbeinige Kniebeugen (Variationen) mit 2-5 Sätzen und 8-20 Wiederholungen