Falls ihr von den vorherigen Artikeln nicht alle gelesen habt, holt dies nach.
Wenn ich noch einmal mit dem Training vor 23 Jahren beginnen könnte, würde ich als erstes jegliches Trainingsequipment eliminieren, das Erste auf dieser Liste wär der Gewichthebegürtel.
Warum?
Weil Du dadurch mehr Gewicht bewegen kannst, als wenn Du keinen hättest. Das bedeutet, dass Du unnatürliche Belastung und Stress auf deinen Rücken und Knie ausübst, wenn du Kniebeugen oder Kreuzheben ausführst. Es ist mehr Gewicht als dein Körper, oder schwächste, beteiligte Muskelgruppe verträgt.
Sofortige Stärke oder auf eine Verletzung warten?
Nehmen wir mal an, Du kannst 275 Pfund beugen. Würde ich Dir nun zeigen, wie man einen Gürtel richtig verwendet, würdest Du sofort 295 Pfund bewegen können. Innerhalb von 15 Minuten eventuell sogar 315. Es kommt darauf an, wie schwach Dein Rumpf ist. Ich habe Leute mit schwachen Bauchmuskeln gesehen, die mit Hilfe eines Gürtels 50 Pfund mehr bewegt haben. Das sind 50 Pfund auf die Deine Knie und dein Rücken nicht vorbereitet sind.Außerdem bedeutet es, dass Deine Bauchmuskeln wirklich schwach sind. Die logischere Lösung wäre, Deine komplette Bauchmuskulatur, Deinen unteren Rücken, usw. zu stärken, und nicht einen Gürtel anzulegen.
Tag für Tag, Woche für Woche und Jahr für Jahr mehr Gewicht zu verwenden, als Du eigentlich dazu in der Lage wärst, wird Deinem Körper schaden. Du wirst ihn langsam zu Grunde richten und am Ende könnte es keine Heilung mehr geben.
Ich begann damit einen Gürtel zu benutzen, als ich noch jung und dumm war. Dann wurde ich klüger und erfahrener und lies in für einige Jahre weg. Ich trainierte ohne Gürtel, bis ich mich dazu entschied, eine 10 Fuß hohe Klippe des beschneiten Killington herabzustürzen. Seitdem spürte ich den Drang einen Gürtel bei Kniebeugen und Kreuzheben zu verwenden.
Vielleicht hätte ich mich länger erholen und langsamer wieder anfangen sollen. Ich kann es nicht sicher sagen.
Manchmal muss man einfach einen Gürtel für sicheres Kreuzheben und Kniebeugen benutzen, gerade wenn man unter einer Verletzung leidet.
Aber sonst braucht niemand einen. preview
Tatsächlich entschloss ich mich, 8 Wochen lang keine Kniebeugen und kein Kreuzheben auszuführen, um dann wieder ohne einen Gürtel zu beginnen. Natürlich litt meine Leistung darunter, aber es hat mich nicht gestört. Je älter ich werde, umso wichtiger ist mir meine Gesundheit und Langlebigkeit.
Falls Du nicht im Powerliftung, Olympischen Gewichtheben oder Strongman an Wettkämpfen teilnehmen willst, gibt es keinen Grund, jemals einen Gürtel zu tragen. Selbst die besten Gewichtheber trainieren einen Teil des Jahres ohne Gürtel.
Bau dir deinen eigenen Gürtel
Ed Coan startete seine Vorbereitung auf einen Wettkampf immer ohne Gürtel, und erst dann, als der Wettkampf immer näher rückte, benutzte er gelegentlich einen. Coan schwärmt über die Zeit, als er den ukrainischen Gewichtheber, Uri Spinoff, sah, wie er 947 Pfund ohne Gürtel hob: "[…]er stand gerade auf, beugte sich nicht mal nach vorne[…]. Ich fragte ihn wie er zum Thema Gürtel steht, und er lachte und sagte: ʹWir bauen unsere eigenen Gürtelʹ und klopfte sich dabei auf den Bauch."Er lag richtig. Nur wenige Sachen bauchen Bauchmuskeln, hart wie Granit, so auf, wie es Kniebeugen und Kreuzheben ohne Gürtel tun. Schaut euch das Video an von Konstantinovs. Er kennt den wahren Wert von Training ohne Ausrüstung, und hat auch die Bauchmuskeln um es zu beweisen.
Dr. Stuart McGill’s Rezept
Ich könnte noch weiter darüber reden, warum ein Gürtel eine schlechte Idee ist, aber ich denke der Jedi Meister der Wirbelsäulengesundheit, Dr. Stuart McGill macht das besser als ich.Laut seinem herausragendem Buch "Ultimate Back Fitness & Performance", das ich jedem nur wärmstens empfehlen kann, …
- profitieren Menschen, die keine Rückenverletzungen haben, in keiner Weise von einem Gürtel.
- riskieren diejenigen, die schon an einer Verletzung leiden oder gelitten haben, nur noch mehr Verletzungen, wenn sie einen Gürtel verwenden.
- geben Gürtel den Menschen das Gefühl mehr zu heben, was sie schlussendlich auch machen.
"…um das maximale Nutzen aus einem Gürtel zu ziehen, muss der Sportler so heben, dass das Risiko auf eine Rückenverletzung extrem steigt."
"…die Beweise zeigen, dass Menschen ihre Bewegungs- und Antriebsmuster abändern, wenn sie einen Gürtel verwenden….diese Antriebsänderung kann das Risiko auf einen Verletzung erhöhen, wenn man Mal ohne Gürtel trainieren sollte. Das Ausmaß einer Rückenverletzung kann größer sein, wenn man einen Gürtel trägt."
Zusammengefasst: "Wenn Du Deinen Bewegungsablauf ändern willst, um in anderen sportlichen Zusammenhängen Dich zu verbessern, um Deine Rumpfstabilität zu verbessern, ist es wahrscheinlich besser, ohne Gürtel zu trainieren."
Als Trainer wird man häufig von YouTube Videos oder Trainingscamps in den Schatten gestellt, da diese den schnellen Erfolg versprechen. Langfristig gesehen wird man auf diese Weise jedoch Schiffbruch erleiden. Wenn man einen Footballspieler zurück ins Trainingscamp schickt, ist es äußerst wichtig, dass sie einige maximale Hebeversuche mit Gürtel ausführen, sodass sie ein Gefühl für den Gürtel bekommen und wissen, wie man ihn richtig und sicher einsetzt. Noch besser wäre es, wenn die Trainer die Gürtel aus dem Training verbannen würden, und sich mehr um die Sicherheit der Spieler sorgen würden.
Zahlen aus dem Gym sind nicht die Dinge, die einen wahren Athleten ausmachen. Ganz bestimmt nicht.
Griffhilfen und Handgelenkbandagen
Das Nächste auf der Liste der Studioausrüstung sind Griffhilfen. Und wieder bin ich der Meinung, dass es langfristig nur Nachteile bringt, wenn man dem Körper mehr Gewicht zumutet, als er gewohnt ist. Wenn es dann zum Kreuzheben kommt, ist es Dir überlassen, ob Du im Kreuzgriff fassen willst, oder ob Du eine unfassbare Griffkraft aufbaust, und komplett im Obergriff zupackst.Der Kreuzgriff ist ein heißes Thema, voll von Bizepsverletzungen anderen Schäden. Viele Experten empfehlen, ihn zu vermeiden. Der Obergriff ist wesentlich schwieriger und es wird einige Stunden dauern, bis Du mit ihm vertraut bist und stärker wirst.
Für welche Option entscheidest Du Dich? Mach das mit Dir selbst aus.
Meine persönliche Wahl würde jedoch auf die Trap-Bar fallen, somit entfällt auch die Qual der Wahl. Und, wie schon gesagt, wäre die Trap-Bar das Einzige, was ich in Bezug auf Kreuzheben mir oder meinen Klienten antuen würde, wenn ich wieder von vorne anfangen müsste. Es ist einfach so viel sicherer, und jeder kann sie ausführen. Die Menge an Menschen, über die man das auch an der normalen Langhantel behaupten kann, ist im Vergleich dazu, verschwindend gering.
Offensichtlich ist das aber ein völlig anderes Kapitel, wenn es Dir nur darum geht, möglichst viel Gewicht beim Kreuzheben bewältigen zu können.
Die letzten Items auf meiner Liste sind Handgelenkbandagen und Stulpen. Wenn eine Übung solche Schmerzen in deinen Handgelenken verursacht, dass Du Bandagen brauchst, ist es sinnvoll, diese sein zu lassen. Aber vielleicht sollte ich diese Entscheidung wieder Dir überlassen.
Benutzt Du es als eine Krücke, damit Du etwas tun kannst, zudem Du sonst nicht in der Lage wärst? Wenn Du ein Turner bist, ist das okay. Wenn Du aber nur jemand bist, der die 315 Pfund drücken will, solltest Du einfach mal eine Pause einlegen, um Deinen Handgelenken etwas Regeneration zu gewähren.
Wenn Du mit Kniebandagen beugst, beugst Du zu schwer.
Wenn Du älter bist und nur deine Gelenke wärmen willst, ist das okay. Wenn Du Bandagen für super schweres Beugen kaufst, die Deinen ganzen Bewegungsablauf unterstützen, ist es wieder dasselbe Thema wie beim Kreuzheben. Deine Gelenke werden dich für die nächsten 20 Jahre verfluchen.
Für viele Jahre war ich ein Sklave meiner Ausrüstung. Ich konnte im Urlaub nicht trainieren, wenn ich meinen Gürtel, Bandagen oder sonstiges vergessen hatte. Aber damit ist jetzt Schluss. Mein neuer minimalistischer Ansatz erlaubt es mir nun immer und überall zu trainieren.
Genau wie ich es mag.
Wer macht mit?