Als kleine Wiederholung für diejenigen, die den ersten Tei nicht gelesen haben, sei erwähnt, dass ich dort die 10 Eigenschaften spezifiziert habe, die aus meiner Sicht für einen Erfolg beim Strongman notwendig sind:
- Muskuläre und aerobe Konditionierung
- Absolute und wiederholende Kraft
- Explosive Kraft
- Beweglichkeit
- Griffkraft
- Die Fähigkeit sich effektiv mit Gewicht zu bewegen
- Kraft über den gesamten Bewegungsspielraum
- Mut
- Die Fähigkeit unterschiedliche intensive Schmerzen zu akzeptieren
- Die Fähigkeit zu Kämpfen
6. Angehende Strongman Teilnehmer sollten raus aus dem Studio! Nachdem ich jetzt die Aufmerksamkeit meiner Leser habe, werde ich erklären, was ich hiermit meine.
In fast jedem Studio, in dem ich bisher war, ist es nicht erlaubt mit einer 500 Pfund Langhantel auf dem Rücken herum zu laufen oder ein paar Bierfässer mitzubringen und diese auf der Theke abzustellen, um die Fähigkeit sich mit Gewichten effizient bewegen zu können, zu erlernen und zu verbessern. Hierfür muss man auf den Parkplatz des Studios oder einen anderen Bereich im Freien gehen. So simpel dies auch klingen möchte: Der beste Weg diese Fähigkeiten zu verbessern, besteht darin, die benötigten Bewegungen auszuführen. Die wichtigste Bewegung in diesem Bereich ist das Herumlaufen mit einem schweren Gewicht in den Händen, auf den Schultern oder auf den Rücken.
Ich bin mir sicher, dass diejenigen, die meine Artikel bis jetzt verfolgt haben, schon wissen, dass ich ein Freund des Farmers Walk bin. Diese Übung ist die offensichtliche Wahl, wenn man seine Fähigkeiten mit Gewichten in den Händen zu laufen, verbessern möchte. Man sollte versuchen diese Disziplin an ein oder zwei Trainingstagen ganz am Ende des Trainings mit ins Trainingsprogramm aufzunehmen. Ich empfehle dringend, dass man sich für diese Übung mit progressiv steigenden Gewichten aufwärmt. Ich würde Aufwärmsätze mit 50 % des Maximalgewichts, welches man über eine Distanz von 60 Metern tragen kann, empfehlen, worauf ein Satz mit 80 % und schließlich ein Satz mit dem Maximalgewicht folgen sollten. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten maximal 1 bis 2 Minuten lang sein, damit sichergestellt wird, dass man gleichzeitig die aeroben Vorzüge dieser Übung maximiert. Man kann für diese Übung Kurzhanteln, Sandsäcke oder Steine verwenden – man kann seiner Phantasie freien Lauf lassen - wichtig ist nur, dass man diese Disziplin auch wirklich trainiert. Hin und wieder kann es von Vorteil sein, einige Hindernisse (Stufen oder anderes) in die Trainingsstrecke mit einzubauen, um den Lauf schwieriger zu machen.
Das Trainieren mit einem auf den Schultern getragenen Gewicht kann gefährlich sein. Ich möchte an dieser Stelle noch einmal warnen und betonen, dass die Ausführung aller beschriebenen Übungen auf eigene Gefahr erfolgt. Nachdem dies gesagt wurde, möchte ich erwähnen, dass es möglich ist einen Yoke Walk (was nichts anderes ist, als mit einer schweren Hantelstange auf der Schulter zu laufen) relativ sicher durchzuführen, doch hierfür bedarf es einiges an Geschicklichkeit. Es gibt immer wieder Leute, die eine schwere Langhantelstange aus dem Kniebeugenständer nehmen und dann beginnen damit herum zu laufen, doch dies ist ein Beispiel für die Art von Übung, die ich nicht empfehle. Ich bin mir sicher, dass es auch für den Leser ganz offensichtlich ist, dass man ernsthafte Probleme bekommt, falls man hierbei stolpern sollte. Auf der anderen Seite ist es notwendig Gefahren und Anstrengungen auf sich zu nehmen, wenn man zu guten Super Jokes fähig sein möchte. Die einfachste Möglichkeit, die ich empfehle (und einige Studios, die ich kenne verwenden diese Technik) besteht darin, sich zwei 55 Gallonen Fässer (etwa 200 Liter) zu besorgen und diese mit Ketten rechts und links an einer Langhantelstange zu befestigen (Man sollte sicherstellen, dass die Verschlüsse so angebracht sind, dass sich die Ketten nicht lösen können). Die Fässer können mit Wasser gefüllt werden, um das gewünschte Gewicht zu erreichen. Wenn man mit diesen Trainingsgewichten stolpert, dann fallen die Fässer einfach auf den Boden und das Verletzungsrisiko ist gering.
Es kann etwas kompliziert werden einen guten Gurt zu finden, mit dem man Autos oder beladene Schlitten ziehen kann. Was ich empfehlen würde, wäre ein gutes Sportgeschäft aufzusuchen und einige der Gurte, die normalerweise für das Bergsteigen oder Drachenfliegen verwendet werden, auszuprobieren. Auch wenn diese nicht unbedingt perfekt sind, erfüllen sie doch ihren Zweck. An diesen Gurten (eigentlich sind es je mehr Tragegeschirre) kann man dann ein Seil befestigen und nahezu alles ziehen (gewöhnlicherweise sind Autos und beladene Trainingsschlitten am besten geeignet). Ich würde sowohl das Ziehen auf einer geraden Strecke als auch das Ziehen bergauf trainieren. Beide Varianten stellen hervorragende Varianten des Ganzkörpertrainings dar und stimulieren Muskelfasen, von denen man bisher nicht einmal wusste, dass man sie besitzt. Dies ist eine der Übungen, bei der man seine Leistungen schnell steigern kann. Ich würde diese Übung einmal wöchentlich oder einmal alle zwei Wochen empfehlen.
7. Jeder der diesen Artikel liest sollte zwei Dinge wissen:
- wo die eigenen Schwachpunkte bei unterschiedlichen Bewegungsabläufen liegen
- dass Training mit einem Rack beim Überwinden dieser Schwachpunkte helfen und die Kraft über den gesamten Bewegungsspielraum verbessern kann
Eine weitere Empfehlung, die dabei helfen kann, die Kraft über den vollen Bewegungsablauf zu entwickeln, besteht darin, dass man so genannte "hängende" Wiederholungen absolviert. Was genau ist eine "hängende" Wiederholung? "Hängende" Wiederholungen werden nur über einen reduzierten Bewegungsspielraum und mit einem reduzierten Kraftimpuls ausgeführt. Man beginnt eine "hängende" Wiederholung an einem Schwachpunkt im Bewegungsablauf anstatt am tiefsten Punkt der Bewegung. Diese Art des Trainings kann man bei vielen Übungen anwenden, bei denen man persönliche Schwachpunkte im Bewegungsablauf hat. Der Unterschied zwischen "hängenden" Widerholungen und dem Training am Rack besteht darin, dass man die Bewegung nicht an einem toten Punkt wie beim Rack beginnt. Man beginnt die Bewegung aus einer schweren Position mit geringem Kraftimpuls. Dies trainiert das Überwinden eines Schwachpunktes auf eine andere Art und Weise als das Training am Rack. Diese Variante ist härter und entwickelt eine extreme explosive Kraft aus dem Schwachpunkt heraus. Ein Beispiel für die praktische Anwendung wären „hängende“ Langhantelcurls. Wenn der Schwachpunkt sich an der Stelle (wie es bei vielen der Fall ist) befindet, an der sich die Unterarme fast parallel zum Boden befinden, dann beginnt man mit der Curlbewegung genau an dieser Stelle und führt die Bewegung bis zum höchsten Punkt des Bewegungsspielraumes aus. Was diese Ausführung vom Training am Rack unterscheidet (auch wenn dieser Unterschied nur gering erscheint, ist er es in der Realität nicht), ist die Tatsache, dass man die Hantel unter Spannung am Schwachpunkt hält, bevor man die Bewegung durchführt und die Hantel nicht am Schachpunkt der Bewegung noch aufliegt.
8. Wie arbeitet man daran einen größeren Mut zu entwickeln? Dies ist mit Sicherheit nicht der Ort und der Zeitpunkt, um im Detail jede Art und Weise aufzuführen, über die man seinen Mut steigern kann. Zu diesem Thema gibt es zahlreiche Psychologiebücher. Alles was ich an dieser Stelle anbieten kann, ist die Bemerkung, dass man die Angst vor etwas damit überwinden kann, dass man weiß, dass man diese Sache tun kann. Man lernt jedoch nur, dass man zu etwas in der Lage ist, wenn man dies ausprobiert. Ich weiß, das ist eine überraschende Offenbarung, doch sie ist wahr. ;-) Was ich damit sagen möchte, ist, dass man die Bewegungsabläufe üben muss, um hierdurch das Selbstvertrauen bezüglich dieser Bewegungen zu verbessern. Hierdurch steigt auch der Mut an einem Strongman Wettkampf teilzunehmen, denn dort gibt es schon so einige furchteinflössende Disziplinen. Ich möchte den Mann sehen, der ohne Furcht auf seinen ersten 400 Pfund schweren Stein zugegangen ist oder sich nicht zumindest selbst die Frage "Warum tue ich das eigentlich?" gestellt hat. Die Angst wird durch Training und Wettkämpfe reduziert, so einfach ist das.
9. Wenn man damit beginnt, wie ein Strongman zu trainieren, dann wird eines von den beiden folgenden Szenarien eintreten:
- man wird aufgrund der starken, mit dem Training in Verbindung stehenden Schmerzen bald wieder damit aufhören
- man entwickelt eine umfassende Fähigkeit unterschiedliche Arten intensiven Schmerzes zu akzeptieren
10. Die Fähigkeit und der Trieb zu kämpfen sind natürlich zum Teil genetisch festgelegt, doch auch diese Eigenschaften kann man trainieren und pflegen. Wenn ich "kämpfen" schreibe ist hoffentlich klar, dass ich hiermit nicht Boxen oder Streetfighting meine. Was ich meine sind das Feuer, der Trieb und die Fähigkeit zu "wüten". Aggressionen gegen ein Gewicht, gegen eine benötigte Zeit, gegen die eigenen Ängste und gegen einen Gegner (natürlich ohne ihn körperlich schädigen zu wollen, sondern nur um ihn im Wettkampf zu besiegen) sind Beispiele für die Wut, von der ich spreche. Die Fähigkeit sauer genug zu werden, um Leistungen auf höchstem Niveau zu erbringen, ist etwas, das für den Strongman Sport schon fast eine Voraussetzung ist. Diese Wut muss natürlich ab einem gewissen Punkt kontrolliert werden, damit man seinen Gegner nicht angreift und der Schuss somit nach hinten losgeht, doch man muss diese Wut mehr oder weniger auf Kommando entwickeln können. Ich kann natürlich kein Patentrezept dafür geben, wie man diese Art von Wut entwickelt und perfektioniert. In gewissem Sinne glaube ich, das diese Art der Wut beim Leser bereits bis zu einem bestimmten Grad vorhanden ist, da er sonst keine Artikel darüber, wie man ein erfolgreicher Strongman Teilnehmer wird, lesen würde. Wahrscheinlich ist auch schon eine Gewisse Erfahrung bezüglich des Hebens von Gewichten vorhanden oder zumindest das Interesse daran und ein gewisses Grundwissen. Wahrscheinlich weiß man auch bereits, wann man wütend werden muss, da ansonsten die gewünschte Übungsausführung nicht auf höchstem Nivea möglich wäre. Viele Wettkämpfer graben in ihrer Psyche bestimmte Ereignisse aus, die dazu geeignet sind ihre Wut zu nähren. Ich bin nicht der Meinung, dass dies wirklich notwendig ist (man kann seine Wut auch durch die einfache Erkenntnis der Wichtigkeit der zu erfüllenden Aufgabe steigern), doch es scheint bei einigen Wettkämpfern gut zu funktionieren.