- Muskulare und aerobe Konditionierung
- Absolute und wiederholende Kraft
- Explosive Kraft
- Beweglichkeit
- Griffkraft
- Die Fähigkeit sich effektiv mit Gewicht zu bewegen
- Kraft über den gesamten Bewegungsspielraum
- Mut
- Die Fähigkeit unterschiedliche intensive Schmerzen zu akzeptieren
- Die Fähigkeit zu kämpfen
Anders als z.B. beim Powerlifting, olympischen Gewichtheben und Armdrücken sind für optimale Leistungen bei einem Strongman Wettkampf ein hoher Grad an sowohl muskularer als auch aerober Konditionierung wichtig. Um sowohl bei spezifischen Disziplinen erfolgreich zu sein, als auch einen gesamten Wettkampf erfolgreich durchzustehen, muss ein angehender Strongman ein gut konditionierter Sportler und nicht einfach nur stark sein. Ein guter (was in diesem Zusammenhang so viel wie ein extrem harter) Strongman Wettkampf ist eine den ganzen Tag (manchmal sogar mehrere Tage) lang anhaltende brutale Angelegenheit. Die Anzahl der Disziplinen in einem Wettkampf reicht von 4 bis 12, wobei oft alle Disziplinen am selben Tag ausgeführt werden. Diese Art der Länge von Anstrengungen geht in Bereiche von Intensität und Schmerz, mit denen andere Kraftsportarten nicht mithalten können. Ich habe vor kurzem mit Phil Martin (einem Strongman auf höchster Ebene und Teilnehmer der Highland Games, der an meinem Wettkampf teilnehmen wird) gesprochen und er merkte an, wie viele der Powerlifter (die zum ersten mal an einem Strongman Wettkampf teilnahmen) bei den U.S. Strongman Finals von der Intensität der Konditionierung, die bei diesem Wettkampf notwendig war, überrascht waren. Zusätzlich zur Fähigkeit unter dem Einfluss der Intensität der Dauer des Wettkampfes erfolgreich zu sein, gibt es bei den meisten Wettkämpfen spezifische Disziplinen die eine extreme Konditionierung für eine maximale Leistung erfordern. Es gibt immer Teilnehmer, die eine Disziplin nicht beenden können, da sie bezüglich des aeroben Aspektes und der Konditionierung dieser Disziplin überfordert sind. Beispiele für aerob sehr fordernde Disziplinen sind der Farmers Walk, der Tire Flip, der Pole Push und das Steinetragen.
Neben der aeroben Ausdauer wird bei vielen Disziplinen sowohl im Oberkörper als auch im Unterkörper muskuläre Ausdauer benötigt. Die muskuläre Ausdauer im Unterkörper wird für den Farmers Walk, den Super Yoke, den Pole Push und andere Übungen benötigt. Muskuläre Ausdauer des Oberkörpers wird für Disziplinen wie Arm über Arm Ziehen, Farmers Walk und ähnliches benötigt. Die Botschaft ist klar: Man sollte noch heute damit beginnen Training für die aerobe Ausdauer und die muskuläre Konditionierung in sein Trainingsprogramm mit aufzunehmen.
Die zweite für den Erfolg beim Strongman Sport ganz offensichtlich notwendige Eigenschaft ist absolute und wiederholende Kraft. Die absolute Kraft ist das maximale Gewicht, mit dem man eine Widerholung bei einer bestimmten Übung oder Disziplin ausführen kann und die wiederholte Kraft ist die maximale Anzahl von Wiederholungen mit unterschiedlichen Gewichten bei diesen Übungen oder Disziplinen. Es muss wahrscheinlich nicht extra erwähnt werden, dass es für einen angehenden Strongman weise wäre, ständig zu versuchen, seine Leistungsfähigkeit bei beiden dieser Arten von Kraft zu verbessern, da nahezu alle Strongman Wettkämpfe beide Arten von Kraft testen. Beispiele für Disziplinen, bei denen es auf die Maximalkraft ankommt sind Kreuzheben und Steinheben. Beispiele für wiederholte Kraft wären z.B. der Log Lift und die Stones of Strength.
Die explosive Kraft ist etwas, das von vielen Gewichthebern nicht ernsthaft trainiert wird, während jedoch manche diese Kraft bei jeder Trainingseinheit trainieren. Powerlifter besitzen meist keine besonders ausgeprägte explosive Kraft, während olympische Gewichtheber und Teilnehmer der Highland Games diese indirekt durch ihr Training entwickeln. Es ist wichtig zu erkennen, dass diese Art der Kraft nicht nur die Leistungen bei reinen explosiven Disziplinen (Reifen stürzen, Weight for Height) verbessert, sondern meiner Meinung nach bei allen Disziplinen des Strongman Sports von Vorteil ist. Bei jeder Mann gegen Mann Disziplin (Pole Push, Armdrücken) sind die Chancen zu gewinnen umso größer, je schneller und kraftvoller man beginnen kann. Man erinnert sich vielleicht noch an die Begegnung zwischen Geoff Capes und dem 400 Pfund schweren Grizzly Brown beim Par Pull gegen einen Gegner. Es sah für Geoff wie eine echte Herkulesaufgabe aus einen so großen und starken Mann vom Boden zu ziehen und trotzdem schaffte Geoff dieses durch seinen unglaublich schnellen und kraftvollen Zug. Mann muss daran glauben, dass es möglich ist sowohl enorme absolute als auch explosive Kraft zu besitzen. Shane Hamman und Stefan Bovet sind zwei lebende Beispiele hierfür.
Warum ist Beweglichkeit für einen Strongman wichtig? Weil die Gegenstände, die bei vielen Strongman Disziplinen gehoben und/oder getragen werden müssen, sehr unhandlich sind. Die Fähigkeit sich flüssiger zu bewegen und schnelle muskulare und neurophysiologische Reaktionen auf die sich ständig ändernden Gewichtsbedingungen, denen man durch einen Sandsack oder ein gefülltes Fass ausgesetzt ist, ermöglichen es dem Teilnehmer diese Aufgaben schneller und effizienter zu erfüllen. Das Heben eines Fasses über den Kopf ist im Bezug auf die muskuläre Anstrengung das genaue Gegenteil vom Halten von Gegenständen mit ausgestreckten Armen für eine bestimmte Zeit. Wenn man mit den sich ständig ändernden korrekten Positionen beim Heben eines mit Flüssigkeit gefüllten Fasses über den Kopf nicht mithalten kann, dann wird man diese Disziplin nicht erfolgreich durchführen können. Nur ein geringer Anteil der Disziplinen beim Strongman, die das Heben von Gewichten betreffen, haben etwas mit linearen Hebebewegungen zu tun. Bei den meisten Disziplinen ist es notwendig sich mit dem Gewicht oder gegen das Gewicht zu bewegen. Aus diesem Grund ist es für einen Strongman sehr hilfreich wenn er beweglich ist.
Bei nahezu jedem Strongman Wettkampf wird es Disziplinen geben, bei denen eine gut ausgeprägte Griffkraft notwendig ist. Wenn ich über Griffkraft schreibe, dann meine ich hiermit alle Arten der Griffkraft und nicht nur die der Hände. Nach meiner Definition ist Griffkraft die Fähigkeit sich effektiv und kraftvoll an etwas fest zu halten, wobei das fragliche Objekt mit unterschiedlichen Körperteilen und nicht nur mit den Händen gehalten werden kann. Ein Beispiel für das, worauf ich hinaus will wäre z.B. das Steinetragen. Wenn man den Hanford Stein (oder einen beliebigen anderen Stein) trägt, dann greift man diesen weniger mit den Händen sondern mehr mit den Unterarmen, den Bizeps und der Kraft der Brust. Wenn man also im Zusammenhang mit Strongman über Griffkraft schreibt, dann sind hier all die unterschiedlichen Arten, auf die man ein Objekt beim Strongman greift (das greifen mit den Händen ist nur eine davon) gemeint. Die Griffkraft der Hände ist beim Strongman trotzdem sehr, sehr wichtig und sollte mit großem Eifer trainiert werden. Eine goldene Faustregel für das Training der Griffkraft der Hände ist, dass man niemals Griffhilfen benutzen sollte. Viele angehende Strongman Teilnehmer können ihr wahres Potential nicht ausschöpfen, da es ihnen an Griffkraft mangelt. Je fester man ein Objekt greifen kann, desto größer ist die Kraft, die man darauf ausüben kann.
Eine andere Fähigkeit, die für den Erfolg beim Strongman entscheidend ist und nur selten trainiert wird, ist die Fähigkeit sich schnell und effizient mit schweren Gewichten bewegen zu können. Nahezu jedes Training mit Gewichten wird stationär durchgeführt. Man braucht nur an eine beliebige Grundübung (Kniebeugen, Curls, Schulterdrücken, Umsetzen und Drücken) zu denken, um zu sehen, dass die Idee dahinter darin besteht, das Gewicht zu bewegen, während man an derselben Stelle bleibt. Man könnte sagen, dass das Herausheben des Gewichts aus dem Rack bei Kniebeugen die Fähigkeit sich mit Gewichten zu bewegen trainiert, doch diese Art der limitierten Bewegung ist nicht das, was man bei den Disziplinen des Strongman Sports vorfinden wird. Bei vielen Strongman Disziplinen (Super Yoke, Farmer Walk und anderen) muss man dazu in der Lage sein, das erforderliche Gewicht sicher und effizient zu bewegen. Dies kann durch das Training der Muskulatur und die neuronalen Reaktionen auf bestimmten Arten des Trainings entwickelt werden. Sich schnell mit 500 Pfund zu bewegen (auf dem Rücken oder in der Hand) erfordert andere Fähigkeiten und anderes Training als Kniebeugen mit 800 Pfund und kann auf seine eigene Art und Weise genauso anstrengend sein.
Eine Menge angehender Strongman Teilnehmer bleiben auf halber Strecke stecken. Mit halber Strecke meine ich die vielen kritischen Punkte des Bewegungsablaufes bei unterschiedlichen Übungen. Wie viele Kraftsportler kommen beim Kreuzheben kurz über den Knien, bei Kniebeugen in der Position mit parallel zum Boden verlaufenden Oberschenkeln oder bei Curls kurz nach der Position mit parallel zum Boden verlaufenden Unterarmen zum Stillstand? All diese Punkte im Bewegungsablauf sind schwierige Positionen, an denen viele Kraftsportler „stecken“ bleiben und die Bewegung nicht weiter fortsetzen können. Eine andere potentielle Quelle für Schwierigkeiten (und natürlich eine weitere potentielle Quelle für den Erfolg wenn man gezielt hierauf trainiert) beim Strongman ist die Tatsache, dass die Bewegungsbereiche bei den unterschiedlichen Aufgaben von sehr lang bis ziemlich eingeschränkt variieren kann. Bei jeder Disziplin kann und wird der Bewegungsbereich von Wettkampf zu Wettkampf variieren. Dies ist etwas, was bei anderen Kraftsportarten nicht vorkommt. In der Praxis bedeutet dies, dass man sich nicht darauf verlassen kann, dass die hohe Leistung bei den Standardübungen bei dieser Art von Disziplinen des Strongman zum Erfolg führt. Ich sage nicht, dass es schlecht wäre weltrekordverdächtige Leistungen bei den Standardübungen vollbringen zu können (dies wird mit Sicherheit hilfreich sein!), doch man sichert sich nicht die bestmöglichen Chancen, wenn man nicht mit vielen unterschiedlichen Bewegungsbereichen bei allen Übungen trainiert. Dies bedeutet in der Praxis viel Arbeit mit dem Rack und isometrischen / isometronischen Anstrengungen. Meine Stange für das Siver Dollar Kreuzheben hat z.B. einen Abstand von 45 cm zum Boden, was für die meisten eine dreiviertel oder zweidrittel Bewegung beim Kreuzheben wäre. Wenn dieser Bereich des Kreuzhebens ein persönlicher Schwachpunkt ist, an dem man dazu neigt nicht mehr weiter zu kommen, dann wird man wahrscheinlich nicht das Gewicht vom Boden aufheben können, für das die Kraft eigentlich ausreichen würde.
Einen Aspekt des Strongman Sports, der im Vergleich zu den meisten anderen Sportarten einzigartig ist, stellt die Varianz der Disziplinen von einem zum nächsten Wettkampf dar. Hiermit ist eine Unsicherheit bezüglich der eigenen Fähigkeiten verbunden, da man in Disziplinen wetteifert, für die man nur schwer gezielt trainieren kann. Es gibt dutzende Wege direkt dafür zu trainieren, sein Tennisspiel zu verbessern, doch wie trainiert man direkt für das Laufen mit einem Kühlschrank auf dem Rücken (ohne auf die nicht empfohlene Variante zurückzugreifen den Kühlschrank auf den Rücken zu schnallen)? Tatsache ist, dass bei der steigenden Anzahl von Strongman Wettkämpfen immer mehr einzigartige Disziplinen auftauchen werden. Hierdurch wird es immer schwerer (nicht unmöglich, sondern nur schwer) direkt für all diese Disziplinen zu trainieren. Aus diesem Grund stellen Selbstvertrauen und Mut zwei für einen angehenden Strongman wichtige Eigenschaften dar. Man braucht das Selbstvertrauen und den Mut zu glauben, dass man bei jeder Disziplin erfolgreich sein kann und man darf keine Angst vor Verletzungen haben, die man sich durch Disziplinen zuziehen könnte, für die man nicht direkt trainiert hat. Einige Männer besitzen diese Eigenschaften bereits von Anfang an, andere benötigen die Führung durch erfahrene Trainer um diese Eigenschaften zu fördern.
Strongman Teilnehmer sind keine Weichlinge. Ein Weichling könnte die manchmal schrecklichen und ungewöhnlichen Formen des Schmerzes, die erfolgreiche Strongman Kandidaten ertragen müssen, nicht durchstehen. Diese Härte hängt nicht nur mit der Tatsache zusammen, dass der Strongman Sport zu Verletzungen neigt, sondern auch mit dem Akzeptieren und Überwinden der Schmerzen, die mit der Durchführung einiger Disziplinen in Verbindung stehen. Beispiele für solche Schmerzen wären das Tragen von 700 Pfund auf den Schultern auf Zeit, das Tragen eines Scharfkantigen 350 Pfund schweren Steines so weit man kann, das Umstürzen von Autos und jede Art von statischem Halten. Hartes Training und das Heben enormer Gewichte können schmerzhaft sein, doch bestimmte Strongman Disziplinen testen unsere Grenzen bezüglich des Ertragens von Folter.
Als ich schrieb, dass ein erfolgreicher Strongman gute Kämpferfähigkeiten besitzen sollte, meinte ich damit nicht, dass er ein hervorragender Boxer oder ein vollendeter Straßenkämpfer sein muss. Die Kämpfernatur, auf die ich mich beziehe, besteht aus einer Willigkeit und Bereitschaft zu kämpfen, was hier mehr im Zusammenhang mit einem Wettstreit zu sehen ist. Diese Art der Einstellung, bei der es darum geht Wütend zu werden und zu versuchen den Wettkampf zu dominieren (und nicht nur gut abzuschneiden) kann man kultivieren und sie kommt auch bei anderen Sportarten zum Einsatz. Am häufigsten wird dies bei Disziplinen eingesetzt, bei denen es um einen Wettstreit von Mann gegen Mann geht. Wenn man einen Bar Pull gegen einen Gegner, einen Pole Push oder einen Tug of War angeht, dann muss man richtig wütend werden – wütend auf den Gegner und wütend bei dem Gedanken nicht zu siegen. Dies stellt eine konzentrierte Wut auf den Gegner während des Wettstreites dar, welche jedoch im Allgemeinen nicht zu Feindseligkeiten führt, die nach Beendigung des Wettstreits weiterbestehen (auch wenn dies natürlich vorkommen kann). Es kommt häufig vor, dass die Wut während eines Pole Push auflodert, wenn man sich so fühlt, als ob einen der Gegner in den Boden rammen wollte (und das ist ja genau das, was man versuchen sollte). Meine Botschaft lautet: Sei ein Kämpfer, werde böse und werde zum Champion.
In den nächsten Teilen dieses Artikels werde ich im Detail darauf eingehen, wie man die hier beschriebenen 10 Eigenschaften kultivieren und beherrschen kann, so dass dem Leser die Werkzeuge zur Verfügung stehen vielleicht irgendwann einmal selbst der "Stärkste Mann der Welt" zu werden.
Teil2 findet ihr hier.