In diesem Teil der Artikelserie werde ich unterschiedliche Wege zeigen, wie man seine Leistungsfähigkeit bezüglich der ersten 5 Punkte meiner im letzten Teil erstellten Liste, verbessern kann. Als kleine Wiederholung für diejenigen, die den ersten Tei nicht gelesen haben, sei erwähnt, dass ich dort die 10 Eigenschaften spezifiziert habe, die aus meiner Sicht für einen Erfolg beim Strongman notwendig sind:
- Muskuläre und aerobe Konditionierung
- Absolute und wiederholende Kraft
- Explosive Kraft
- Beweglichkeit
- Griffkraft
- Die Fähigkeit sich effektiv mit Gewicht zu bewegen
- Kraft über den gesamten Bewegungsspielraum
- Mut
- Die Fähigkeit unterschiedliche intensive Schmerzen zu akzeptieren
- Die Fähigkeit zu Kämpfen
- Als ich sagte, dass ein Strongman Teilnehmer über eine gut entwickelte aerobe Kapazität verfügen sollte, meinte ich natürlich nicht, dass er dazu in der Lage sein sollte einen Marathon zu laufen. Die beim Strongman vorkommenden Anstrengungen entsprechen mehr Sprints. Die muskulare Ausdauer, die notwendig ist um beim Strongman erfolgreich zu sein, hat weniger etwas mit einem 100 km Radrennen oder ein 5 km Wettrudern zu tun sondern eher mit einem Satz Kniebeugen mit 30 Wiederholungen. Die genannten Tatsachen haben einen großen Einfluss auf die Arten von Training, die für eine erfolgreiche Konditionierung beim Strongman wichtig sind. Man sollte seine Trainingszeit nicht mit dem Laufen mehrerer Kilometer oder mit einer Stunde auf dem Stepper verschwenden. Diese Arten des Trainings sind für die allgemeine Gesundheit zwar nicht schlecht, für einen Strongman Anwärter sind sie jedoch nicht besonders produktiv. Das aerobe und das neuromuskulare System müssen trainiert werden, um dazu in der Lage zu sein, mit kurzen aber dafür extrem intensiven Anstrengungen erfolgreich umgehen zu können. Strongman Teilnehmer müssen daran arbeiten mit den Anforderungen, die das Tragen von 150 Pfund für 100 Meter oder das Erbringen maximaler Leistungen innerhalb von 60 Sekunden bei einem Rücken an Rücken Tug of War an den Körper stellen, umgehen zu können. Man kann sich bei bestimmten Übungen wie dem Farmers Walk bis zu einem gewissen Punkt in einen Takt bringen, doch jede Sekunde bringt durch die verwendeten Gewichte signifikante Anforderungen an den Körper mit sich und man muss dieser Aufgabe von der Kondition her gewachsen sein. Übungen, mit denen der hohe Grad aerober Konditionierung, von dem ich rede, trainiert werden kann, sind der Farmers Walk, Kniebeugen und Kreuzheben mit hohen Wiederholungszahlen, Ausfallschrittkniebeugen mit hoher Wiederholungszahl, Steinetragen, maximale Sprints, Treppensprinten mit Zusatzgewicht, Sprints mit Zusatzgewicht und das Rennen während man einen Sandsack hinter sich her zieht (mein persönlicher Favorit). Wenn man 100 Meter sprinten kann während man ein paar 45 Kilo Kurzhanteln in der Hand hält und sich hiernach nicht erschöpft fühlt, dann hat man einen hohen Grad aerober Kondition erreicht. Übungen, die meiner Meinung nach einen hohen Schwellenwert für die muskulare Ausdauer fördern, umfassen ein Training mit hohen Wiederholungszahlen (12 – 50 Wiederholungen) mit allen Übungen, die man normalerweise durchführt, wobei hier auch die Strongman Kraftakte (Steine, Fässer usw.) mit eingeschlossen werden sollten. Wie der nächste Abschnitt noch zeigen wird, sollte man natürlich nicht ausschließlich mit hohen Wiederholungszahlen arbeiten, ein bestimmter Prozentsatz des Trainings sollte jedoch regelmäßig im hohen Wiederholungsbereich ausgeführt werden. Ich würde empfehlen, dass jede Übung die man verwendet, sowohl im schweren Bereich mit wenigen bzw. einer Wiederholung als auch mit höheren Wiederholungszahlen durchgeführt werden sollte, um so das Nervensystem bezüglich dieser Arten der Belastung zu konditionieren. Es ist zwar wahr, dass jemand der 700 Pfund auf der Bank drückt, viele Wiederholungen mit 315 Pfund durchführen kann, doch er wird dazu in der Lage sein noch mehr Wiederholungen durchzuführen, sich schneller zu regenerieren und eine bessere Kapillarwirkung zu erreichen, wenn er Training im höheren Wiederholungsbereich mit in sein Programm aufnimmt.
- Auf absolute Kraft werde ich an dieser Stelle nicht wirklich im Detail eingehen. Ich überlasse das den Powerliftern, den olympischen Gewichthebern und anderen Maximalkraftspezialisten. Diese Personen kennen gute Trainingspläne mit denen man eine enorme Maximalkraft bei allen wichtigen Übungen erreichen kann. Was ich bezüglich dieser Art des Krafttrainings herausstellen möchte, ist, dass man bezüglich absoluter Kraft in nicht in zu engen Grenzen denken sollte. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Umsetzen und Drücken sind hervorragende Übungen, mit denen sich eine enorme universell nutzbare Kraft entwickeln lässt. Ich möchte auch nicht sagen, dass man diese Übungen nicht in sein Trainingsprogramm aufnehmen sollte. Man sollte sich jedoch nicht exklusiv dem Erreichen höherer Maximalgewichte bei diesen Übungen widmen. Man sollte beginnen etwas mehr wie ein Bodybuilder zu denken und zu versuchen alle Muskelgruppen und ihre entsprechende potentielle Kraft zu entwickeln. Sollte man sich Gedanken um sein Maximalgewicht bei Curls oder Rudern vorgebeugt machen? Absolut! Sollte man sich Gedanken über sein Maximalgewicht beim Heben von Fässern über Kopf und die maximale Zeit, über die man eine Kurzhantel mit einem 6 cm Griff halten kann machen? Absolut! Man sollte mit dem Wissen zu trainieren beginnen, dass beim Strongman Sport jede Art von Kraft hilfreich ist, keine Art von Kraft störend sein kann und dass alle Arten von Kraft notwendig sind.
Bei wiederholender Kraft wird das ganze etwas komplizierter. Mit welcher Kombination von Gewicht und Wiederholungen sollte man trainieren? Hierzu kann ich nur sagen, dass man sich den spezifischen Wettkampf bzw. die spezifischen Disziplinen anschauen sollte um festzustellen, welche Art der wiederholenden Kraft hilfreich wäre. Dies bedeutet nicht nur eine spezifische Disziplin (sagen wir das Drücken eines Fasses über Kopf für so viele Wiederholungen wie möglich), sondern auch die Muskelausdauerkraft, die von Natur aus für anderen Disziplinen (wie die wiederholte Beinkraft über viele Wiederholungen, die für den Farmers Walk erforderlich ist) benötigt wird. Ich würde für diese Disziplinen anstatt für jede erdenkliche Art der wiederholten Kraft trainieren (das Übertraining würde einen umbringen). Ein interessanter Aspekt der wiederholten Kraft ist (das sehe ich immer wieder), dass, wenn man sie nicht regelmäßig trainiert, wie dies bei vielen Powerliftern der Fall ist, die Leistungssteigerungen sehr schnell von statten gehen, was sehr befriedigend ist. Etwas anderes, was ich bis zum Wettkampf auch nicht empfehlen würde, ist bis über das Muskelversagen oder ein extremes Brennen in der Muskulatur hinaus zu trainieren. Ich bin der Meinung, dass die Regeneration und das darauf folgende Wachstum am besten bei intensivem Training funktionieren, welches keine häufigen Negativwiederholungen, erzwungene Wiederholungen oder Teilwiederholungen umfasst. Diese Arten der Wachstumsstimulierung sollten nur sporadisch eingesetzt werden. - Es gibt weiterhin einige explosive Bewegungen aus dem Bereich des Gewichthebens, die man in sein Trainingsprogramm integrieren sollte (falls man dies nicht bereits getan hat). Diese Übungen sind einhändiges Umsetzen und einhändiges Reißen. Viele Leser hatten wahrscheinlich gedacht, ich würde Reißen und Umsetzen und Drücken sagen. Möchte ich damit sagen, dass man diese Übungen nicht verwenden sollte? Absolut nicht, da ich den Beweisen, die seit über 100 Jahren existieren und die zeigen, dass diese Bewegungen die explosive Kraft verbessern können, nicht widersprechen möchte. Diese Bewegungen sind allgemein dafür bekannt, dass sie diese Art von Kraft entwickeln, doch ich schreibe, um etwas (hoffentlich) Neues zu zeigen. Was einarmige olympische Bewegungen so hilfreich macht, sind meiner Meinung nach die Anforderungen, die sie an die Balance stellen. Wenn man auf Kommando eine perfekte Balance hat, dann kann man seine explosiven Fähigkeiten bei den ungewöhnlichen, oft einseitigen Anforderungen beim Strongman Sport besser einsetzen. Ich habe noch nie jemanden gesehen, den ich trainiert habe, der es nicht geschafft hat, seine Leistungen beim einarmigen Umsetzen und Drücken innerhalb von 2 Monaten nicht um 20 % zu steigern. Diese Art der gesteigerten funktionellen und besser einsetzbaren (aufgrund der Tatsache, dass die meisten Gegenstände, die gehoben werden, nicht perfekt ausbalanciert sind) Kraft unterscheidet denjenigen, der für eine Disziplin beim Strongman Wettkampf trainiert hat, von jemandem, der einfach so trainiert hat wie er immer trainiert und darauf hofft, dass er mit seiner allgemeine Kraft durchkommt. Neben diesen beiden Übungen würde ich noch das empfehlen, was ich als einarmige Zerchers bezeichne. Hierfür platziert man die Innenseite des Ellenbogens unter einer moderat schweren Kurzhantel (am Anfang) und setzt Bizeps, Brachialis, Unterarmstrecker, Rotatorenmanschette und hinter Schultermuskeln ein, um das Gewicht vom Boden bis auf Schulterhöhe zu bringen während man zur selben Zeit (um die Stabilität zu wahren) die Kurzhantel mit Hilfe der Kraft der kontrahierten Bizeps in der Armbeuge einschließt und fixiert. Man sollte dies ausprobieren, um eine ganz neue Welt des Schmerzes und der darauf folgenden Kraftverbesserung kennen zu lernen. Zu guter letzt sollte man sich einen Tag pro Woche oder einen Tag alle zwei Wochen exklusiv für all seine explosiven (hierunter verstehe ich die Ausführung des positiven Teils der Bewegung in unter 2 Sekunden.) Übungen reservieren. Die verwendeten Gewichte werden zwar geringer sein, doch man wird bisher ungenutzte Muskelfasern beanspruchen und die Art von Geschwindigkeit mit Gewichten entwickeln, die für den Strongman Sport notwendig sind.
- Wie lehrt und oder trainiert man Beweglichkeit? Wie jeder weiß gibt es hierfür viele Wege. Tänzer und Turner gehören zu den beweglichsten Sportlern, doch benötigt ein Strongman Teilnehmer diese Art der Beweglichkeit (es wäre doch einmal etwas anderes eine Ballerina zu sehen, die einen 250 Pfund Stein schultern kann)? Nein, was der angehende Strongman benötigt ist die Fähigkeit sich flüssig und effizient mit einem Gewicht bewegen zu können und die Fähigkeit bestimmte Kraftbewegungen so effizient wiemöglich auszuführen. Die Beweglichkeit, die man für diesen Sport benötigt, könnte man damit zusammen fassen, dass man leichtfüßig ist, wenn man schwere Gewichte trägt. Wie trainiert und entwickelt man diese Fähigkeit? Ich würde damit beginnen, mit den unbalanciertesten und widerspenstigsten Gegenständen zu arbeiten, die man finden kann. Ein Tänzer führt Bewegungen aus, die sich zunächst recht unnatürlich und schwierig anfühlen. Auf dieselbe Art und Weise wirft ein Bauarbeiter, wenn er neu im Gewerbe ist, die Zementsäcke zunächst sehr ineffizient mit großer Anstrengung herum. Je häufiger beide die entsprechende Aufgabe üben und wiederholt ausführen, desto mehr wird dies zu einer zweiten Natur und die Ausführung der Bewegungen wird effizienter. Man muss damit aufhören das Heben von Gewichten als stationäre Betätigung anzusehen und sich stattdessen bewegen. Die wahrscheinlich beste Möglichkeit Beweglichkeit zu trainieren, besteht darin, an typischen Strongman Disziplinen teilzunehmen und viel von dem was ich als "Greifen und Laufen" bezeichne auszuführen. "Greifen und Laufen" besteht darin zwei unhandliche Gegenstände (man kann zunächst auch mit zwei Kurzhanteln beginnen) etwa 15 Meter entfernt voneinander zu platzieren, dann schnell zum ersten Gegenstand zu laufen, um diesen aufzuheben und mit diesem während man ihn zwischen den Händen hin und her wirft zum zweiten Gegenstand zu rennen, diesen aufzuheben und zurück zum Startpunkt zu rennen. Man kann auch den guten alten Sandsack verwenden oder eine Kugel vom Kugelstoßen von Hand zu Hand werfen um die Griffkraft der Hände zu trainieren.
- Ich bin definitiv nicht derjenige, an den man sich für die letzte Weisheit bezüglich des Trainings für die Griffkraft wenden würde. Eine bessere Adresse hierfür wären John Brookfield und sein Buch "The Mastery of Hand Strength" (Die Beherrschung der Griffkraft). Diese Buch ist das ultimative Buch zu diesem Thema und ein absolutes Muss, wenn es um Griffkraft geht. Ehre wem Ehre gebührt, wir alle haben viel von John über die unterschiedlichen Arten der Griffkraft von (zer-)drückender Griffkraft bis hin zu unterstützender Griffkraft gelernt. Nachdem dies gesagt wurde, kann ich näher auf drei Übungen eingehen (die alle im Buch von Brookfield behandelt werden), von denen ich denke, dass sie bei der Entwicklung der Fähigkeit etwas zu halten, die beim Strongman Sport so wichtig ist, unbezahlbar sind. Die erste und am häufigsten übersehene Übung zur Kräftigung von Finger, Hand, Handgelenk und Unterarm ist das Nagelbiegen. Man nimmt hierfür einfach einen Nagel (der Durchmesser hängt hierbei von der persönlichen Kraft ab) und verbiegt ihn zu einem U. Der genaue Ablauf ist etwas zu komplex, um ihn genau zu beschreiben, doch mit etwas Übung wird man es schnell lernen. Ich glaube es gibt keine bessere Übung zur Stärkung des Handgelenks und der Sehnen des Unterarms. Außerdem härtet diese Übung die Hände ab, was für Strongman Teilnehmer wirklich notwendig ist).
Die nächste Übung die ich empfehlen würde ist ein einarmiger High Pull mit einer Kurzhantel mit 5-7,5 Zentimeter Griffdurchmesser und einem möglicht schweren Gewicht. Übungen mit dicken Griffen sind gut, doch ich glaube, dass die explosive High Pull Ausführung einen reaktiven Griff benötigt, was für Strongman Teilnehmer sehr hilfreich ist.
Die letzte Übung, die ich empfehle, ist Finger Pulls (Fingerziehen). Es gibt wenige Übungen, die schmerzvoller sind und mehr Resultate hervor bringen als 4, 3, 2, 1 Finger und Daumen Pulls (manche nennen sie auch Fingerkreuzheben). Diese Übung härtet jede Sehne der Hand ab. Ein einfacher Weg zu Ausführung von Finger Pulls besteht darin ein Nylonseil um den Griff einer schweren Kurzhantel zu binden und die Hantel dann über eine Schlaufe am anderen Ende des Seils mit einem oder mehreren Fingern nach oben zu ziehen. Die Ausführung und das Meistern dieser drei Übungen wird dabei helfen die Griffkraft und Kraft des Handgelenks enorm zu verbessern.
Teil 3 findet ihr hier.