Mountain Dog Arme

Ich danke alle meinen Freunden von TNation für das Feedback zu meinen vorhergegangenen Trainingsartikeln. Wir kommen nun zur letzten Muskelgruppe dieser Serie: Die Arme!

Ich glaube es war Bertil Fox, der einmal erwähnte, dass seine Arme im Alter von 16 einen Umfang von 16 Inches (40,6 cm) hatten, im Alter von 17 Jahren 17 Inches (43,2 cm) und 18 Inches (45,7 cm) als er 18 war. Wie sich sein Armwachstum von da aus weiter entwickelte, kann ich nicht mehr genau sagen, aber ich kann mich exakt an meines erinnern.

Indem ich Bertils Leistungen als mein Ziel setzte, war es mir möglich, seinen Erfolg zu wiederholen und mit 18 Jahren einen Armumfang von 18 inches zu erreichen, bevor ich schließlich ein Plateau erreichte.

Ich war ziemlich ratlos über dieses Plateau.

Bis hierhin musste ich nur das Gewicht, das ich curlen und drücken konnte progressiv steigern. Ich arbeitete mich hoch zu Kurzhantelcurls mit 80lb (36 kg), Lanhantel-Curls mit 190lb (85 kg) und Bankdips mit sieben 45-Pfund-Scheiben (141 kg) in meinem Schoß gestapelt, bevor die Zuwächse verpufften.

Wie also kann man einen guten Arm in einen freakigen Arm verwandeln? Durch einen sonderbaren "Glücksfall" begannen meine Ellenbogen auf den andauernden Versuch, das Trainingsgewicht zu erhöhen, mit Irritationen und Reizungen zu reagieren. Das zwang mich dazu, leichter zu trainieren und über die Muskeln, nachzudenken, die ich trainieren sollte.

Es funktionierte und ich erreichte schließlich einen Umfang von 19 Inches (48,2 cm).

Nun, zurück zu der Zeit, als es für mich das A und O war, 20 Inches-Arme (51 cm) zu haben. Es wäre mir damals eventuell möglich gewesen dort hinkommen, aber es würde einige Jahre kosten, in denen ich mit leichten Gewichten und perfekter Technik trainieren müsste. Und ich würde allgemein einen kreativeren Ansatz wählen müssen. Ich freue mich Euch mitzuteilen, dass meine Arme schließlich 21 Inches (53 cm) erreichten.

Obwohl ich heutzutage den Bizeps kaum noch trainiere, weil sie meinem Trizpes ein Stück voraus sind, lass mich Dir bitte ein paar von den Sachen zeigen, die mir geholfen haben, meine Arme von 18 auf 21 Inches zu bekommen.

Aufgrund der Mails, die ich bekomme, gehe ich davon aus, dass da draußen viele an einem Punkt angelangt sind, an dem sie bei ihren Armen nicht mehr weiterkommen. Ich bin guter Hoffnung, dass Du die folgenden Ideen genauso produktiv findest, wie sie es für mich waren.

Schlüsselkonzepte:

Bei den Armen geht es ausschließlich um folgendes:

• Trainiere Bizeps und Trizeps zusammen – maximiere den Pump


• Übungsreihenfolge


• Kontrollierte exzentrische Bewegung und kraftvolle Kontraktion


• Kurze Pausen

Und nun, warum jedes davon wichtig ist: preview

Trainiere Bizeps und Trizeps zusammen.

Es hat einfach etwas Besonderes, den maximalen Pump zu erreichen, der Deinen Armen möglich ist. Du wirst keinen besseren Weg dahin finden als Bizeps und Trizeps zusammen zu trainieren.

• Du kannst einen Satz Bizeps mit einem Satz Trizeps abwechseln. Mache beispielsweise einen Satz Curls, gefolgt von einem Satz Pushdowns. Behalte diesen Wechsel der Muskeln durch Dein gesamtes Training bei.


• Du kannst die Muskelgruppen abwechselnd trainieren. Zum Beispiel kannst Du 4 Sätze sitzende Kurzhantelcurls machen, dann 4 Sätze Bank-Dips, etc.


• Du kannst auch ein "geradliniges Training" machen: zuerst die gesamte Arbeit für den Bizeps, dann für den Trizeps.

Ich bevorzuge eine Kombination aus dem obigen, wobei, wenn ich einen Favoriten zu wählen hätte, würde ich abwechselnd einen Satz für Bizeps und einen für Trizeps machen.

Übungsreihenfolge Bizeps

Zeuge dem Brachialis Respekt, dem vergessenen Muskel!

• Trainiere Deinen Brachialis zuerst. Mache den oft übersehenen Muskel, der sich zwischen Bizeps und Trizeps befindet, zu einer Priorität! Ich nenne ihn den "Lee Priest"-Muskel, weil seiner immer so herausragend aussah.

Eines der wichtigsten Dinge, die Du über Bodybuilding lernst, ist, dass vieles das Erzeugen einer Illusion ist. Deinen Brachialis zu trainieren ist ein toller Weg, um einen Arm massiv "erscheinen" zu lassen, weil mit zunehmender Entwicklung des Brachialis dieser den Bizeps und Trizeps weiter auseinander drückt, was den Arm "breiter" erscheinen lässt.

Es gibt eine ganze Reihe von Übungen, mit denen Du Deinen Brachialis treffen kannst.

• Hammercurls schräg vor dem Körper (mein Favorit)


• Reguläre Hammercurls (knapper Zweiter)


• Obergriff Langhantel- oder SZ-Curls (sehr gut)


• Hammercurls mit dem Seil von einem niedrigen Kabelturm (nur sporadisch nutzen)

Ich möchte, dass Du Dein Training mit einer der obigen Übungen startest, am besten mit einer der ersten beiden aufgeführten.

Hier ist ein anderer Schlüssel: Greife die Kurzhantel während der Wiederholung so fest wie Du kannst. Ich bekam diesen Tipp für die Armentwicklung von Jim Seitzer als er damals Mike Francois half. Jim sagte mir, dass dies der Schlüssel war, die Einöde seines Armtrainings hinter sich zu lassen. Aber wie bei so vielen Trainingstipps aus den Schützengräben konnte er nicht erklären, warum.

Schau Dir das Video unten für die Ausführung des Hammercurls schräg vor dem Körper an.

• Trainiere Deinen unteren Bizeps an zweiter Stelle. Stell Dir jemand wie Vince Taylor vor, der volle untere Bizeps bis zu seinem Ellenbogen hat und ich garantiere Dir, dass die Arme dieser Person kolossal aussehen. Ich sage nicht, dass Du Deinen unteren Bizeps vom Rest isolieren kannst, während Du einen Curl ausführst. Wie auch immer, ich sage, dass es Übungen gibt, die definitiv Blut in diesen Bereich bringen und ihn härter arbeiten lassen, wenn sie korrekt gemacht werden.

Zum Beispiel waren Scottcurls der Favorit von den ganz Großen wie Larry Scott, dem König der vollen und langen Bizeps.

Hier sind einige Möglichkeiten:

• SZ-Hantel, Langhantel oder Kurzhantel-Scottcurls.


• Jeder Hammercurl, bei dem Du den Arm am unteren Ende der Bewegung voll streckst.


• Maschinencurls, bei denen der Arm auf einem Polster ruht (kann in verschiedenen Winkeln sein).

Ich beginne niemals mit diesen, weil dies Übungen sind, die einfach dazu "gedacht" sind, mit einem aufgepumpten Arm gemacht zu werden.

Ein großer Teil meiner Programmgestal¬tun¬g besteht darin, die Übungsreihenfolge so zu wählen, dass sie Dir erlaubt, in der Schlacht mit den Gewichten auf lange Sicht gesund zu bleiben. Ich denke nicht, dass es sicher ist, mit einer schweren Scottcurl-Bewegung zu beginnen (speziell mit einer Langhantel oder SZ-Hantel), wenn Deine Bizeps nicht mindestens halb aufgepumpt sind. Ich habe bei ein paar Leuten gesehen, wie ihre Bizeps rissen, während sie dieses als Erstes gemacht haben. Das ist kein schönes Bild.

Diese Bewegungen passen gut mit den oben aufgeführten Hammercurls zusammen, da diese ebenfalls den unteren Bizeps belasten, wenn man den vollen Bewegungsumfang nutzt. Es ist einfach sinnvoll, mit Hammercurls zu beginnen, um sich auf den Brachialis zu konzentrieren und dabei den unteren Bizeps aufzuwärmen, bevor man fortfährt, diesen zu vernichten.

Ich habe unten ein Video von Maschinen-Scottcurls eingefügt, als Beispiel, obwohl mein Favorit für Scottcurls die klassische Version mit der SZ-Hantel ist.

• Trainiere die grundlegenden Übungen wie Langhantel- und Kurzhantelcurls zum Schluss. Grundübungen wie schwere Langhantelcurls sind wie schweres Bankdrücken für die Brust: am besten werden sie ausgeführt, wenn der Muskel voller Blut ist und weniger anfällig für Risse oder Zerrungen. Der Zielmuskel wird bei dieser Reihenfolge eher als eine Sehne oder ein Band.

Nun, wo Deine Arme voll von oben bis unten aufgepumpt sind, ist es Zeit, die Kraft der "Grundlagen" zu entfesseln. Um das noch härter zu machen, nutze sie mit einer 3sekündigen Negativen.

Es steht Dir frei, so schwer zu trainieren, wie Du möchtest, solange die Technik tadellos ist.

Übungsreihenfolge Trizeps

• Trainiere Deinen Trizpes mit Pushdowns oder "die Kontraktion betonenden" Übungen zuerst.
  

Trainierende beklagten sich oft, dass liegendes Trizepsstrecken/Nosebreaker (French Press) und andere "streckende" Bewegungen ihre Ellenbogen "zerstören". Ich stimme dem zu, weil es mir genauso erging. Beginne also Dein Trizepstraining immer mit Pushdowns – Seil-Pushdowns sind die Besten – denn damit bekommst Du Blut in den Bereich.

Dadurch, dass Du Deine Trizeps und Ellenbogen warm und voller Blut bekommst, solltest Du liegendes Strecken später in Deinem Programm ausführen können, ohne den begleitenden Schmerz, der diese Übung so häufig begleitet.

• Fahre mit einer Dips-Bewegung fort. Du kannst diese auch als Erste machen, obwohl ich bevorzuge, etwas Blut im Trizeps zu haben, bevor ich weiter pumpe mit verschiedenen Dips-Bewegungen. Ich mag es, diese schwer zu machen, so dass es für die Sicherheit und Verletzungs-Vorbeugung vermutlich eine gute Idee ist, diese Übungen als zweites im Programm zu machen.


• Beende Dein Training mit streckenden oder dehnenden Bewegungen. Bis zu diesem Punkt ging es bei Deine Übungen darum, hart anzuspannen und schweres Gewicht zu bewegen. Nun, wo Deine Arme wacklig sind, ist es Zeit sich zum K.O. zu bewegen. Hier ist liegendes Trizepsdrücken ideal. Neben der Gesunderhaltung der Gelenke ist es großartig, mit einer Bewegung abzuschließen, die den Zielmuskel bis zum Ende dehnt. Es gibt viele verschiedene Varianten, die Du in Deinem Waffenlager haben könntest:
  
  
  
  • SZ-Hanteldrücken auf der Schrägbank/Nosebreaker – Schau Dir das Video unten an.
    
    
  
  
  
  • L-Strecken – Version mit ungewöhnlichem Winkel – Schau Dir das Video unten an.
    
    
  
  

Kontrollierte exzentrische Bewegung und kraftvolle Kontraktionen

Wenn Du meine vorhergehenden Artikel gelesen hast, wirst Du wissen, dass ich ein großer Fan von 3sekündigen Negativen bin. Lass uns schauen, wie diese beiden Techniken in Dein Bizepstraining eingebaut werden können:

• Nutze 3sekündige Negative für den Bizeps. 3sekündige Negative funktionieren bei bestimmten Übungen besser als bei anderen, das hängt von der Körperpartie ab. Für Bizeps funktioniert diese Technik bei fast allen Übungen. Hier sind ein paar generelle Richtlinien um diese Technik für Dein Biezpstraining anzuwenden:

Übertreib es nicht! Wie Du weißt, wird in der exzentrischen Position einer Übung eine Menge Muskelbelastung erzeugt. Das zusammen mit der Tatsache, dass der Bizeps eine kleine Muskelgruppe ist, ist ein Rezept für Übertraining, wenn Du dies bei allen Sätzen anwendest. Ich würde vorschlagen, 3sekündige Negative bei einer Übung (3-4 Sätze) oder einem Satz jeder Übung (immer noch 3-4 Sätze) anzuwenden.

Meine Lieblingsmethode ist diese Technik bei einer Grundübung wie Langhantel- oder Kurzhantelcurls am Ende des Trainings auszuführen, wenn Du schon großartig aufgepumpte Bizeps hast. Du wirst nicht in der Lage sein, so viel Gewicht zu verwenden, aber Du wirst die Übung spüren wie nie zuvor.

Schau Dir das Video unten an, um zu sehen, wie ich das mit SZ-Curls mache:

• Nutze schwere Negative an der Dips-Maschine für den Trizeps. Ich bin ein absoluter Fan davon. Es ist ein großartiger, sicherer Weg Deinen Trizeps mit schweren Gewichten zu überlasten.
  
  Schau’ Dir das Video unten an, um zu sehen, wie ich negative Maschinendips mache:
  
  



• Nutze kraftvolle Kontraktionen großzügig. Für einige Körperpartien und Übungen mag ich konstante Spannung, Rest/Pause etc.. Bei Bizeps und Trizeps glaube ich, dass ein Großteil des Trainings sehr kraftvolles Anspannen am Ende jeder Wiederholung einschließend sollte.

Versuche diese Technik mehr zu Beginn und in der Mitte Deines Bizepstrainings und am Anfang Deines Trizepstrainings zu nutzen. Das feste Anspannen wird Blut in die Muskeln bringen, später wirst Du 3sekündige Negative oder schwere Negative betonen.

Intuitiv denke ich, dass diese Technik bei Wiederholungszahlen von 6-8 besser funktioniert als bei 12-15 Wiederholungen. Es ist vergleichbar mit der Ausführung eines Konzentrationscurls mit einem wirklich leichten Gewicht. Du kannst die Kontraktion spüren, aber keine harte. Dennoch: Opfere trotzdem nicht die Ausführung zu Gunsten des Gewichts.

Hier ist eine Übung, die Konzentrationscurl auf der Schrägbank genannt wird. Sie ist wirklich gut für eine Spitzenkontraktion.

Drück die Kurzhanteln zusammen wie im Video unten gezeigt wird und dann spann an wie der Teufel.

Schau Dir das Video der Schrägbank-Konzentrationscurls an, um eine Vorstellung von der Ausführung zu bekommen.



Für Trizeps funktionieren, wie bereits erwähnt, alle Pushdown-Varianten extrem gut für starke, kraftvolle Kontraktionen.

Kurze Pausen

Ich erkenne wirklich nicht den Wert von langen Pausen bei kleinen Muskelgruppen. Ernsthaft, wenn Du nach einem Satz mit 8 Wiederholungen Langhantelcurls außer Atem und zum Aufgeben bereit, ist Deine Ausdauer ein Witz. Google es und Du wirst viele Studien finden, die beweisen, dass die Hyperthropie bei kürzeren Pausen ansteigt. Ich lasse Dich das selbst machen, da dieser Artikel mehr um "Straßenwissen" geht.

• Steigende Intensität. Kürzere Pausen sind einfach eine andere Form von steigender Intensität.


• Blutfluß. Kürzere Pausen helfen Dir einen stärkeren Pump zu erreichen. Ich weiß, dass das kontrovers ist, weil viele glauben, dass der Pump überschätzt wird. Ich stimme dem nicht zu. Im Laufe der Jahre erhielt ich die besten Ergebnisse beim Armtraining, wenn ich auch den besten Pump hatte. Ich bin sicher, dass gute Ernährung, Nahrungsergänzungen vor und während des Training und andere Faktoren ebenfalls eine große Rolle spielen, aber ich bin überzeugt, dass kurze Pausen bei Armen den Teufel aus diesen pumpen, wenn Du eine gute Ausführung mit handhabbaren Gewichten benutzt.

Wie lange sollten Deine Pausen also sein? Hier sind ein paar Dinge, die Du probieren solltest:

• 10sekündige Pausen. Streue diese gelegentlich in Dein Armtraining ein. Mach zum Beispiel 4 Sätze mit 8 Wiederholungen mit einer Pause von 10 Sekunden zwischen jedem Satz SZ-Hantelcurls. Es braucht nicht viel Gewicht, um Deinen Bizeps zu vernichten. Diese Technik wird am besten zum Schocken genutzt.


• 30sekündige Pausen. Das ist das Pausenintervall, den ich typischerweise verwende, wenn ich in der Wettkampfvorbereitung bin. Es ist genug Zeit, um Dich für Deinen nächsten Satz zu erholen, aber nicht so lange, dass Du Deinen Fokus verlierst. Wenn Du zwischen Bizeps- und Trizepsübungen abwechselst, ergibt sich das Timing von selbst. Geh einfach hin und her und hämmere Deine Sätze raus.


• 45sekündige Pausen. Das ist die Standard-Pausenzeit zwischen Armsätzen in der Off-Season. Ich sehe keinen Grund, über 45 Sekunden hinauszugehen, egal bei welchem Armtraining. Das ist die maximal zugeteilte Pausenzeit.

Hinweis: Ich sitze nicht da und stoppe meine Zeit und das solltest Du auch nicht, sobald Du ein paar Trainingseinheiten hinter Dir hast und Dich an das zügigere Tempo gewähnt hast. Autoregulation, korrekt? Sie funktioniert.

Trainingsvolumen

Das Volumen für Bizeps-und Trizepstraining ist geringer als für größere Körperpartien wie Beine und Rücken. Mit diesen Techniken für Intensität ist eine größere Anzahl an Sätzen einfach nicht notwendig.

Wie bei allen Körperpartien mag ich es, das Volumen für Arme schrittweise zu steigern. Trainiere hart für sechs Wochen mit diesem Volumen und nehme es dann zurück. Die Intensität ändert sich nicht, aber der Unterschied beim Volumen erzeugt eine integrierte Periodisierung.

Mein 12-Wochen-Programm für Arme sieht so aus:

• Phase 1 - Wochen 1-3: Verwende ein moderates Volumen. Die Gesamtzahl der Sätze reicht von 6-8 Sätze für Bizeps und 8-10 für Trizeps. Konzentriere Dich auf zwei oder vielleicht drei Übungen.


• Phase 2 - Wochen 4-9: Verwende ein hohes Volumen. Wir beginnen nun, das Volumen jede Woche zu erhöhen. Den Körper wird sich an die Intensität, die wir in Phase 1 eingeführt haben, gewöhnt haben und wir versuchen diese beizubehalten, indem wir jede Woche etwas mehr Volumen und insgesamt bewegtes Gewicht innerhalb der nächsten sechs Wochen integrieren.
  Die Satzzahlen gehen typischerweise hoch auf 9-12 Sätze für Bizeps und 12-16 für Trizeps mit mehr hochintensiven Sätzen jede Woche. Typischerweise nutzen wir drei bis vier Übungen. Du wirst 6 Wochen hart kämpfen während dieser Phase.


• Phase 3 - Wochen 10-12: Verwende ein moderates Volumen mit fast ausschließlich hochintensiven Sätzen (nach einem angemessenen Warm Up). Die Gesamtsatzzahl beträgt je 4-6 Sätze für Bizeps und Trizeps. Das Gesamtvolumen sinkt, aber die Sätze, die Du ausführst, werden die härtesten sein, die Du in Deinem ganzen Leben ausgeführt hast. Wir verwenden im Allgemeinen zwei Übungen während dieser Phase.


• Deload-Phase - 2 Wochen: Wie in jedem harten Programm, gibt es eine Deloadphase, die Dir auf Deinem langen Weg aufgrund des Reboundeffektes, ausgelöst durch die kummulierte neurologische Müdigkeit, welche mit dem schweren Training einhergeht, helfen wird. Hierbei ist jeder Körper anders – ich hatte Leute, die nach sechs Wochen an diesen Punkt gelangten und solche, die über 30 Wochen mit unglaublicher Intensität und ununterbrochenem Erfolg trainierten.

Beispieleinheiten

Lass uns einen Blick auf zwei Beispieleinheiten werfen.

Hier ist ein typisches Armtraining aus Phase 1 meines Programms. Es umfasst 8 Sätze für Bizeps und 10 Sätze für Trizeps. Pausiere 30 Sekunden zwischen den Sätzen bei allen Übungen.

• Hammercurls quer vor dem Körper
  
  3 x 10 Wiederholungen
  
  Mache zuerst 2-3 Aufwärmsätze mit 10 Wiederholungen. Denk daran, bei jeder Wiederholung hart anzuspannen. Umgreife die Kurzhanteln fest. Wenn Du das Gewicht reduzierst, lass es ganz herunter, so dass Du Deinen unteren Bizeps aufzuwärmen beginnst.



• SZ-Scottcurls
  3 x 8 Wiederholungen
  
  Nochmal, ich will, dass Du oben fest anspannst. Lasse die Hantel ungefähr 90% des Weges ab. Strecke Deine Arme nicht voll, weil dies das Rezept für eine Verletzung wäre.



• Langhantel oder SZ-Curl mit 3sekündiger Negativphase
  
  2 x 8 Wiederholungen
  
  Der Schlüssel ist das Gewicht mit einer 3sekündigen Kadenz abzusenken. Dein Bizeps sollte zu diesem Zeitpunkt in Flammen stehen. Versuch das schwerstmögliches Gewicht zu verwenden, mit dem Du in perfekter Form trainieren kannst. Das 3sekündige Absenken wird Dir einheizen.



• Seil-Pushdowns
  
  4 x 12 Wiederholungen
  
  Spanne unten für eine Sekunde fest an. Halte Deine Ellebenbogen eng am Körper, um eine bessere Dehnung zu erhalten.



• Bank-Dips
  
  3 Sätze zum Versagen
  
  Erhöhe das Gewicht in Deinem Schoß in jedem Satz. Du musst Deine Trizeps nicht voll strecken und anspannen, konzentriere Dich mehr auf konstanten Spannung, bewege Dich auf und ab mit schwerem Gewicht.



• Schrängbank SZ-Hanteldrücken
  
  3 x 15 Wiederholungen
  
  Versuche in jedem Satz, den Du machst, das Gewicht etwas weiter hinter Deinen Kopf abzulassen. Pausiere außerdem für eine Sekunde in der gedehnten Position. Das braucht nicht viel Gewicht, glaube mir.

Hier ist ein typisches Armtraining aus Phase 2 meines Programms. Es besteht aus 12 Sätzen für Bizeps und 16 Sätzen für Trizeps. Es beinhaltet ein hohes Volumen für kleine Muskeln wie Bizeps und Trizeps. Pausiere 45 Sekunden zwischen den Sätzen bei allen Übungen, wenn nichts anderes angegeben ist.

(Das ist wirklich brutal. Bitte mach es und lass mich wissen, was Du davon hältst!)

• SZ-Curls im Obergriff
  
  5 x 10 Wiederholungen
  
  Nach ein paar Aufwärmsätzen möchte ich, dass Du hart rangehst. Nutze nur 10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Mache 10 Wiederholungen, lege das Gewicht ab und zähle bis 10, dann wiederhole das Ganze. Mache insgesamt 5 Sätze. Das brennt vielleicht ein "bisschen". Dein Brachioradialis und Brachialis werden weinen.



• Seil-Pushdowns
  
  5 x 10 Wiederholungen
  
  Nach ein paar Aufwärmsätzen, machen wir hier dasselbe. Ich will, dass Du 10 Sekunden Pausen zwischen den Sätzen machst. Du hast vielleicht Schwierigkeiten, dasselbe Gewicht beizubehalten, also ist es okay, wenn Du es Dir ein bisschen erleichterst, während Du voranschreitest. Erinnere Dich: 10 Sekunden Pausen – heiz ihnen ein.



• Maschinen-Scottcurls
  
  3 x 12 Wiederholungen
  
  Ich will, dass Du sie schwer machst und das Gewicht während der Übung nicht reduzierst. Wähle ein so schweres Gewicht, dass Du nur ungefähr 6 Wiederholungen schaffst und dann Dein Partner bei den letzten 6 helfen muss. Spann bei den ersten 6 Wiederholungen als Spitzenkontraktion fest an und halte dann bei den letzten 6 das Gewicht einfach in Bewegung. Dein erschöpfter Brachialis und Brachioradialis werden in diese Bewegung nicht viel einbezogen, so dass Dein Bizeps die Belastung übernehmen wird.



• Maschinen-Dips
  
  3 x 8 Wiederholungen + 1 Satz schwere Negative
  
  Ah, die liebe ich. Lass uns zuerst 3 Sätze mit 8 schweren Wiederholungen machen. Nutze eine 3sekündige Negativphase und dann drücke das Gewicht fest zurück. Im vierten und letzten Satz mache einen Satz mit schweren Negativen. Diese Maschine ist vermutlich mein absoluter Favorit, was die Nutzung von Negativen betrifft. Mache insgesamt 4 Sätze.



• Schrägbank-Konzentrationscurls
  
  2 x 8 Wiederholungen
  
  Spanne während der Kontraktion alles an, was Du hast. Deine Arme werden so voller Blut sein, also dehne einige Male 20-30 Sekunden Deine Bizeps.



• L-Strecken
  
  4 x 15 Wiederholungen pro Arm



• Sitzende Kurzhantelcurls mit 3sekündiger Negativphase
  
  2 x 8 Wiederholungen
  
  Das wird alles erfordern, was in Deinen Bizeps noch drin ist.



• SZ-Hanteldrücken mit engem Griff
  
  4 x 8 Wiederholungen
  
  Lasse sie langsam ab, eher unterhalb Deines Brustkorbs als sie darauf pausieren zu lassen. Es ist eine Art von gedrehter Version der Westside Basisübung, des JM Pressens. Du kannst keine Tonne an Gewicht nutzen, aber die Isolation und Belastung Deines Trizeps wird die notwendigen "Schäden" anrichten.

Bonus!

Du willst etwas probieren, was verrückt aussieht aber Deinen Bizeps KILLT? Schau Dir die Bambus-Stangen-Curls im Video unten an.

Ich weiß nicht, wie ich erklären soll, wie gut diese funktionieren. Du spürst sie nicht in Deinen Ellenbogen und wenn Du das Gewicht hebst, fühlst Du eine gemeine Kontraktion. Das ist der Gewinner des Superschwergewichts beim Mr. Ohio John Quint, der diese Wiederholungen ausführt:

Bewaffnet und gefährlich

Diejenigen, die meinen Programmen gefolgt sind, seit sie zum ersten Mal bei TNation aufgetaucht sind, haben wahrscheinlich eine Entwicklung bemerkt, nämlich in der Intensität, Volumensveränderung, perfekter Form und Kreativität.

Während es wahr ist, dass die Basics die Grundlage sind (insbesondere weil sie funktionieren), kommt die Zeit in der Karriere jedes Bodybuilders, wo die Basics einfach nicht mehr dieselben Resultate liefern, die sie einst brachten.

Wenn das passiert, hast Du eine Wahl: mit demselben weitermachen und neue und verbesserte Resultate erwarten (was ist das, die Definition von "nochmal"?) oder Dinge zu verändern und auf die richtige Seite der Anpassungskurve zu kommen.

Die Wahl liegt bei Dir und Du hast alle Werkzeuge, die Du brauchst, um das meiste aus dieser Entscheidung zu machen.

Bis zum nächsten Mal!