Ich habe hunderte Hassmails und verbitterte SMS über die Jahre hinweg von Lesern und Klienten bekommen, die mir sagen dass das Mountain Dog Beintraining es ihnen unmöglich macht Stufen zu gehen oder auf Toilette zu hocken.
Und zum letzten Mal, ich bin kein Großhändler für Windeln.
Diese Tatsache hat viele dazu geführt, dass sie Mountain Dog Training als "fortgeschritteneres" System titulieren und für Leute gedacht ist, die die meisten traditionellen Systeme bereits ausprobiert haben. Im Grunde stimme ich zu, ganz genau wie bei einer Diät macht es Sinn mit dem wenigsten Aufwand das Meiste zu erreichen.
Mit anderen Worten, warum sollte ich mich im Studio durch ein Mountain Dog Beintraining so zerstören, wenn es ein normaler Plan für lineare Progression es auch so tun würde?
Doch dann gibt es eine große Sektion der „eher fortgeschrittenen Liftern“. Diese Kerle sind massiger und stärker als die Anfänger, doch nicht so gut, dass sie auf einem Wettkampf Schaden anrichten könnten. Sind diese Jungs bereit für Mountain Dog? Vielleicht, vielleicht nicht.
Um es abzurunden, so klassifiziere ich Anfänger, eher fortgeschrittene und fortgeschrittene Lifter:
Anfänger
- Weniger als zwei Jahre im Studio
- Schwach, können nicht ihr eigenes Körpergewicht Bankdrücken oder Kniebeugen.
- Noch nicht koordiniert genug um schwere Verbundübungen souverän auszuführen. Hier muss viel Übung reingebracht werden.
- Können oft nicht den Zielmuskel arbeiten spüren.
- Verstehen die meisten Begriffe wie "Ellenbogen rein" oder "Sternum nach oben" nicht.
- Aussehen kann verschieden sein, haben oft wenig Fülle in ihren Muskelbäuchen, wenig Vaskularität oder Streifen. Vielleicht sogar etwas skinny fat.
Eher Fortgeschrittene
- Normalerweise mehr als 2 Jahre im Studio
- Anständige Ausführung von Verbundübungen.
- Können die meisten Muskeln gut arbeiten spüren.
- Verstehen die meisten verbalen Anweisungen.
- Kraft ist anständig, können normalerweise ein paar Wiederholungen mit dem Körpergewicht auf der Bank machen (oder -30 Körpergewicht bei Frauen) und ihr Gewicht plus 100 Pfund mit guter Technik für ein paar Wiederholungen beugen)oder Körpergewicht +25 bei Frauen).
- Körper zeigen Anzeichen von guter Entwicklung, sie werden normalerweise als "athletisch" beschrieben. Sie haben vielleicht ein paar Muskelgruppen die trocken sind und anständige Größe und Fülle haben. Noch einmal, es ist sehr unterschiedlich.
Fortgeschrittene
- Mehr als 5 Jahre im Studio.
- Sehr gute Ausführung bei den Grundübungen. Verstehen die Verwendung von Maschinen und können ihre Körperposition für spezifische Muskelgruppen ausrichten.
- Verstehen die kleinen Dinge, anständige Ellenbogenführung beim Rudern. Gute Aufmerksamkeit für Kinesiologie.
- Haben Drop Sets, Supersätze und andere Intensitätstechniken erfolgreich umgesetzt.
- Mentale Härte, da sie sich schon durch Plateaus gekämpft haben.
- Können die meisten Muskeln gut fühlen.
- Können verbale Anweisungen gut interpretieren.
- Körper können sich unterscheiden, man sieht wohl oft ein paar Streifen und Vaskularität. Zusätzlich haben sie unscheinbare Muskeln recht gut entwickelt wie hintere Schulter und Beinbizeps.
Mehr zu den Anfängern
Um es abzurunden, Wahnsinn ist für Anfänger nicht erforderlich. Suche nach dem Meistern der Basics wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Beinpresse, Langhantelcurls, Trizepsstrecken usw. Du wirst nur durch die Basics größer und stärker werden. Strebe nach Progression an Gewicht und Wiederholungen.Fokus sollte auf dem Besiegen des Logbuches liegen. Die Technik muss immer perfekt sein. Kein Bedarf die Technik schlechter werden zu lassen für mehr Gewicht – sie sollte konstant und immer nahezu perfekt sein. Behalte es einfach und wachse!
Die nächste Stufe: Willkommen zum Mountain Dog Land für die eher Fortgeschrittenen
Jetzt ist es an der Zeit Volumen und Intensität auf übermenschliche Level zu erhöhen, oder? Nicht so schnell. In diesem Stadium wirst Du etwas mehr durch Intensität gefordert und das Volumen erhöhen, aber nicht auf fortgeschrittene Level.Hier ist mein einfacher Weg zum Erklären der Hauptunterschiedene zwischen eher fortgeschrittenem und fortgeschrittenem Training.
Volumen
Volumen ist für eher fortgeschrittene Geringer. Siehe Dir die unten liegende Tabelle für das typische Modell der 12-Wochen an:| Phase 1 (Woche 1-3) | Phase 2 (Woche 4-9) | Phase 3 (Woche 10-12) | |
|---|---|---|---|
| Eher Fortgeschrittene | 6-8 Sätze* | 8-12 Sätze* | 6-8 Sätze |
| Fortgeschrittene | 9-12 Sätze | 12-20 Sätze | 7-10 Sätze |
*abhängig von der Größe des trainierten Muskels
Warum eine so moderate Herangehensweise? Weil wir das Meiste aus dem Geringsten herausholen wollen. Das Programm für eher fortgeschrittene ist eine Stufe höher als das Anfängerprogramm aber nicht so viel wie das Programm für ganz Fortgeschrittene. So wirst Du zusätzliche Lasten haben, die für stetige Zuwächse sorgen.
Was ist mit Deloads?
Bei den fortgeschrittenen Programmen empfehle ich eine leichte Woche oder eine freie Woche wenn Du sie für nötig hältst. Wenn Du das Programm anständig ausgeführt hast, wirst Du eine Pause irgendwann brauchen.Bei den eher fortgeschrittenen Programmen ist ein Deload normalerweise nicht nötig. Auch wenn Du härter rangenommen wirst, bist Du nicht an der Grenze zum Übertraining oder Overreaching.
Und was ist mit der Frequenz?
Für fortgeschrittene Athleten baue ich oft fünftägige oder sechstägige Programme auf. Fortgeschrittene Athleten haben ihre Supplements und Diäten meistens viel besser als eher fortgeschrittene ausgewählt, deshalb können sie härter und länger trainieren.Eher Fortgeschrittene werden nicht mehr als vier Tage in der Woche trainieren. So wird die Ausdauer beibehalten und entwickelt gute Angewohnheiten im Training und im täglichen Leben. Gewöhne es Dir jetzt an, denn es wird notwendig sein, wenn Du Dich auf das Fortgeschrittenenlevel erhebst.
Rotation der Übungen
Im Programm für Fortgeschrittene schreibe ich nie zweimal in Folge dasselbe Training auf. An diesem Punkt in Deinem Training musst Du immer wieder Wege finden, den Körper zu schocken. Das "Behalte es einfach bei"-Motto, was Dich auf das jetzige Level gebracht hat, ist nicht mehr die beste Wahl die Adaption zu erzwingen.Für eher Fortgeschrittene behalten wir die Basics bei – in jedem Workout am selben Platz (normalerweise die zwei Übung). Wir ändern die Ausführung vielleicht, aber nicht jede Woche.
Hier sind ein paar Beispiele
Brusttraining für eher Fortgeschrittene: Woche 1 (8 Arbeitssätze)
| Übung | Sätze | Wiederholungen | |
|---|---|---|---|
| A | Schrägbankkurzhanteldrücken | 3 | 8* |
| B | Schrägbanklanghanteldrücken | 4 | 12,10,8,6** |
| C | Twist-Press mit Kurzhanteln | 3 | 10 |
*nachdem auf ein schweres Gewicht hingearbeitet wurde
**die letzten zwei Sätze werden als Arbeitssätze bezeichnet
Brusttraining für eher Fortgeschrittene: Woche 2 (8 Arbeitssätze)
| Übung | Sätze | Wiederholungen | |
|---|---|---|---|
| A | Negativbankdrücken | 3 | 10* |
| B | Reverses Band-Bankdrücken | 5 | 5 |
| C | Leiter Liegestütze | 2 | Versagen |
| D | Pec Minor Dips | 2 | Versagen |
*nachdem sich auf ein schweres Gewicht hochgearbeitet wurde
**Pyramide nach dem 5x5 Schema
Wie Du sehen kannst, die gesamte Auswahl der Übungen ändert sich in der zweiten Woche und wird sich ebenfalls in der dritten Woche ändern.
Intensität
Bei eher Fortgeschrittenen arbeite ich mich langsam an höhere Intensitäten ran, damit ihre Fortschritte immer weiter gepusht werden.Wie Du in der Tabelle unten sehen kannst, der Hauptunterschied zwischen den eher Fortgeschrittenen und Fortgeschrittenen ist in der zweiten Phase. Ich bin überzeugt, dass in dieser Phase alles Mögliche den Fortgeschrittenen entgegengesetzt werden kann, doch bei den eher Fortgeschrittenen etwas zurückhalte, da sie sich wöchentlich an Techniken der Intensitätssteigerung gewöhnen müssen.
| Phase 1 (Woche 1-3) | Phase 2 (Woche 4-9) | Phase 3 (Woche 10-12) | |
|---|---|---|---|
| Eher Fortgeschrittene | 6-8 Sätze* Einer diese Sätze kann ein Drop-Satz, Rest-Pause Satz, mit Zusatzwiederholungen usw. sein. Auf dieser Phase baut Phase 2 auf. | 8-12 Sätze* Zwei dieser drei Sätze können Drop-Sätze, Rest Pause Sätze oder zusätzliche Teilwiederholungen sein. Auf dieser Phase baut Phase 3 auf. Im Gegensatz zu Phase 1 wurde die Intensität erhöht, doch auf logische und langsame Weise. | 6-8 Sätze* Zwei dieser drei werden mit sehr hoher Intensität sein. Es sind weniger Gesamtsätze, um etwas Erholung von Phase 2 zu erreichen, die sehr schwer war. Diese Phase des geringeren Volumens führt zum meisten Wachstum. |
| Fortgeschrittene | 9-12 Sätze* Zwei oder drei dieser Sätze können Drop-Sätze, Rest-Pause Sätze oder mit zusätzlichen Teilwiederholungen sein. | 12-20 Sätze* 4-10 dieser Sätze können Drop Sätze, Rest-Pause Sätze oder mit Teilwiederholungen sein. Hier wird rangeklotzt. Mein Ziel ist es, Dich an die Grenze von Übertraining zu kriegen oder vielleicht sogar schon darüber. | 7-10 Sätze* Zwei dieser Sätze können Drop Sätze, Rest-Pause Sätze oder Sätze mit Teilwiederholungen am Ende sein. Noch einmal, hier kann man gute Zuwächse erkennen, da wir dem Körper etwas Erholung von Phase 2 geben durch weniger Volumen. |
*Abhängig von der Größe der Muskelgruppe.
Arbeit mit Bändern
Wenn sie richtig benutzt werden, sind Bänder eine tolle Möglichkeit die Intensität des Trainings zu erhöhen. In der Bodybuilding-Welt werden sie nicht oft benutzt, aber ich habe sie in meinen Hypertrophieplan integriert. Ich mag außerdem Ketten, wenn verfügbar.| Phase 1 (Woche 1-3) | Phase 2 (Woche 4-9) | Phase 3 (Woche 10-12) | |
|---|---|---|---|
| Eher Fortgeschrittene | Keine Bänder. | Ein paar Sätze mit Bändern, vor allem um die Technik zu lernen und etwas Intensität zu ergänzen. | Keine Bänder. |
| Fortgeschrittene | Keine Bänder. | Sechs Wochen sehr strukturierte Arbeit mit Bändern, deren stärke jede Woche erhöht wird. Sechs Wochen werden Dich bis zum Overreaching und darüber hinaus bringen, wenn Du es richtig gemacht hast. | Keine Bänder. |
Ein paar letzte Gedanken zu den eher Fortgeschrittenen
Auch wenn dieser Artikel rein aufs Training basiert, soll ich verdammt sein wenn ich nicht den Wert von anständigem Essen und Supplements betonen würde.Je fortgeschrittener das Programm wird, desto höher werden Intensität und Volumen werden. Dein Körper braucht Treibstoff; er braucht hochqualitatives Essen und in manchen Fällen Supplements für die maximalen Erfolge.
Training und Essen müssen immer gleich viel Aufmerksamkeit bekommen, wenn Du außerordentliche Ergebnisse sehen willst. Wenn Deine Ernährung schlecht ist, verspreche ich Dir dass mein Programm Dir nicht viel bringt außer dass Du ein paar neue Übungen kennenlernst. Wenn Deine Ernährung erstklassig ist, wirst Du Ergebnisse sehen, das garantiere ich.
Der Sprung vom Anfänger zum Fortgeschritteneren ist ein großer Meilenstein und hier unterscheiden sich die ambitionierten Bodybuilder von den Wochenend-Pumpern. Aber von einem Grundlagenplan in Hardcore-Mountain-Dog Training zu gehen, ist dumm, unnötig und konterproduktiv.
Versuche einige dieser Stufen zu gehen und bringe Deinen Körper weiter an den Level des Fortgeschrittenen!
Fragen? Wir sehen uns im Diskussionsthread!