Statisches Dehnen verringert die Kraft, dynamisches aber nicht

Bis vor kurzem haben sich noch die meisten Leute vorm Training gedehnt. Dehnen war dafür bekannt den Bewegungsradius der Gelenke zu erhöhen, Verletzungen vorzubeugen und die Leistung zu steigern. Jedoch zeigten einige neue Studien, dass genau das Gegenteil der Fall ist. Es verringert Kraft und Power und erhöht vielleicht sogar das Verletzungsrisiko.

Die Wissenschaftler spekulierten, dass Stretchen die Steuerung der Nervenbahnen behindert. Ist deshalb jegliches Stretchen vorm Training schlecht? Eine Studie der Universität Oklahoma von Trent Herda und dessen Kollegen kam zu dem Ergebnis, dass statisches Dehnen Muskelkraft und Muskelaktivität verringert, während dynamisches Dehnen das nicht tut. Dynamisches Dehnen umfasst einen gewissen Bewegungsradius, der während des Dehnens durchlaufen wird. Statisches Dehnen bedeutet einen Stretch für 30 Sekunden durchgehend zu halten.

Wir brauchen mehr Forschung im Bereich des optimalen Aufwärmprogramms und den Risiken und Chancen die uns das Dehnen bietet. Muskeln und Gelenke aktiv im Rahmen des normalen Bewegungsradius vorm Training zu bewegen, beeinflusst die Kraft nicht negativ sondern kann dazu beitragen sie zu aktivieren und zu einer besseren Leistung beim Wettkampf oder intensiven Übungen beitragen (Journal Strength Conditioning Research, in press; veröffentlicht: online Mai 2008).

Schnell ausgeführte Curls-ups aktivieren die meisten Muskelfasern

Die meisten Bodybuilder glauben, dass langsam und kontrolliert ausgeführte Kontraktionen beim Krafttraining, die Muskelfasern am besten aktivieren. Spanische Wissenschaftler fanden das Gegenteil heraus – zumindest für Curl-Ups. Sie haben mit Hilfe von Elektromyografie (EMG) die Bauchmuskelaktivität während schnellen und langsamen Curl-ups gemessen. Dafür wurden am geraden Bauchmuskel (Six-Pack Muskel), den schrägen-seitlichen Bauchmuskeln und dem Erector spinae (Rückenstrecker) Elektroden angebracht. Diese haben die Muskelaktivität gemessen während die Versuchspersonen Curl-Ups in 4 verschiedenen Geschwindigkeiten, angefangen von einer Wiederholung in 4 Sekunden bis hin zu maximaler Geschwindigkeit, ausgeführt haben.

Die Aktivierung nahm in allen Muskeln in gleichem Maße zu wie die Geschwindigkeit erhöht wurde. Daraus schlossen die Wissenschaftler, dass schnell ausgeführte Curl-Ups am besten geeignet seien und die Bauchmuskeln zu überlasten und eine dynamische Stabilität im Rückenstrecker aufzubauen. Mach deine Bauchmuskelübungen nie so schnell, dass du keine gute Technik mehr garantieren kannst (Journal Strength Conditioning Research, in press; Veröffentlicht: online Mai 2008).

Der Stangendurchmesser beeinflusst die Leistung während isometrischem Bankdrücken nicht

Viele Athleten und Trainer denken, dass Hantelstangen mit großem Durchmesser die Muskelspannung und Faseraktivierung, bei Übungen wie Bankdrücken steigern. Außerdem empfehlen viele Trainer mit verschiedenen Stangendurchmessern zu trainieren um die Belastungsschwerpunkte von Übungen zu verändern und die Griffkraft zu steigern. Douglas Fioranelli und Mattthew Lee von der San Francisco State University fanden heraus, dass der Stangendurchmesser die Leistung beim isometrischen Bankdrücken nicht beeinflusst.

Sie haben die Isometrische Kraftleistung an 2 Gelenkpunkten (bei der Brust und auf dem halben Weg zum Lockout) mit einer thick bar (51 Millimeter) und einer Standard Olympiastange (thin 28 Millimeter) gemessen.

Das war eine interessante Untersuchung, aber wir brauchen mehr Forschung um den Einfluss des Stangendurchmessers auf Kraft, Trainingsgewichte und Muskelaktivierung beurteilen zu können (Journal Strength Conditioning Research, in press; Veröffentlicht online Mai 2008). preview

Dehydration reduziert die Kraft im Ober- und Unterkörper

Dehydration verringert die Leistung während andauerndem Training bei Hitze und ist der Todeskuss bei Wettkämpfen wie Marathon und Triathlon. Athleten in Hochleistungssportarten wie Fußball, Volleyball und Tennis dehydrieren oft während sie in der Hitze spielen. Bisher wissen wir nicht viel über die Auswirkungen des Flüssigkeitshaushalts bei diesen Sportarten.

Eine Studie, die unter der Führung von Leon Jones an der Chicago State University durchgeführt wurde, hat gezeigt, dass Dehydration die Oberkörperkraft um 7% und Unterkörperkraft um 19% reduziert. Gemessen wurde mit einem Ober- und Unterkörper Wingate-Test (Volle Kraft, 30- Sekunden auf einem stationären Fahrrad- oder Armergometer). Die Testpersonen wurden durch Laufbandübungen dehydriert und pausierten 1,5 Stunden vor den Krafttests. Die Testpersonen gaben an, dass ihr Ermüdungszustand 70% stärker war als beim Test in normalhydriertem Zustand. Sogar obwohl die Motivation gleich groß war.

Die Wissenschaftler folgerten daraus, dass Dehydration die Leistung verschlechtert und vielleicht auch das Verletzungsrisiko bei Athleten in Hochleistungssportarten erhöht (Journal Strength Conditioning Research, 22: 455–463, 2008).

Eiweiß fördert die Regeneration nach intensivem Training

Eine wichtige Fähigkeit eines Profibodybuilders oder eines erfolgreichen Kraftsportlers ist es hart trainieren zu können, sich schnell zu erholen und dann wieder hart trainieren zu können. Intensive exzentrische Übungen (negative Bewegungen oder Bewegungen mit großer Dehnung) verursachen Muskelschädigungen, Muskelkater und verlängerte Regeneration. Hilfsmittel wie Massagen, Hitze, Kälte und nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (wie z.B. Advil) beschleunigen weder die Regeneration noch die Wiederherstellung des normalen Kraftniveaus.

Britische Forscher fanden heraus, dass Männer die 100 Gramm Eiweiß (inklusive 40g essentielle Aminosäuren) nach einem Training zu sich nahmen, das darauf ausgelegt war Muskelkater und Muskelschädigungen hervorzurufen (30 minütiges bergab rennen), nach 24/48 Stunden ein höheres Kraftlevel erreicht haben als die Kontrollgruppe. Die Kraft sank in der Kontrollgruppe (kein Eiweiß) um 8% 24 Stunden nach dem Training und erhöhte sich um 10% nach 48 Stunden. In der Eiweißgruppe blieb die Kraft während der gesamten Regenerationsphase auf einem Niveau wie vor dem Training.

Die Studie hat gezeigt, dass eine große Menge Protein als Nahrungsergänzung, die Regeneration unterstützt und vermutlich ein intensiveres Training zulässt. Es ist unbekannt, ob diese Methode auch noch bei sich wiederholenden Trainingseinheiten funktioniert. (Applied Physiology Nutrition Metabolism, 33: 483-488, 2008)

Kraft- und Ausdauertraining haben unterschiedliche Auswirkungen aufs Herz

Krafttraining und aerobes Training haben unterschiedliche Auswirkungen aufs Herz. Krafttraining verursacht einen Druck, das bedeutet, dass das Herz stärker pumpen muss, um gegen diesen Druck, der vom Widerstand intensiver Muskelkontraktionen ausgeht, anzukommen. Aerobe Aktivitäten verursachen eine Raumbelastung im Herz. Rhythmische Bewegungen wie Laufen erhöhen die Menge an Blut die zum Herz zurück gepumpt wird, das dehnt die Herzwände und vergrößert das Volumen.

Eine Studie des Massachusetts General Hospital in Boston mit Ausdauer- und Kraftsportlern fand heraus, dass das Herz unterschiedlich auf Druck und Raumbelastung reagiert. Der Systolische Blutdruck kann bei schweren Kniebeugen die 400 Millimeter Quecksilbermarke (mmHg) übersteigen (120 mmHG ist der normale systolische Blutdruck im Ruhezustand). Das überlastet und hypertrophiert die Wände der linken Herzkammer, die das Blut in den Kreislauf pumpt. Aerobe Aktivitäten verursachen eine Vergrößerung der linken und der rechter Herzkammer (Die rechte Herzkammer pumpt Blut in die Lungen).

Die Studie hat gezeigt, dass die Veränderungen am Herz, zum Großteil vom Training kommen und nicht von den genetischen Veranlagungen der Athleten. Andere Studien haben gezeigt, dass die Veränderungen am Herz, die von intensivem Training kamen, sich wieder zurückentwickelt haben als die Athleten aufgehört haben zu trainieren (Journal Applied Physiology, 104: 1121-1128, 2008).

Sei kein Bankdrückkrüppel

Wieviel drückst du? Jeder Typ in Amerika mit irgendeinem sportlichen Talent fragt diese Frage, wenn er seine Kraft mit anderen Männern vergleichen will. Bankdrücken ist die bekannteste Übung in den Fitnessstudios und ein allgemeiner Vergleichsmaßstab von Stärke. Die meisten starken Typen können dir sagen, wann sie die Meilensteine von 205, 225, 300, 315, 350 und 400 Pfund im Bankdrücken geschafft haben. Derjenige welcher durch die Bank lebt, wird durch die Bank sterben.

Fast alle alten Bankdrücker haben kaputte Schultern. Meistens durch die Technik, die sie benutzen, um das Eisen nach oben zu drücken. Viele Athleten bevorzugen es einen weiten Griff zu benutzen weil sie dann die Stange nicht so weit drücken müssen. Das kann ein Fehler sein. Einen breiten Griff zu benutzen, der breiter ist als das 1,5 fache der akromialen Breite (gemessen an den knochigen Enden der Schulter), fördert eine exzessive Abspreizung (Ellenbogen nach außen) der Schulter während der Übungsausführung. Dadurch entsteht eine hohe Drehkraft auf das Schultergelenk und es kann so zu Arthritis, Knorpelverletzungen, Problemen mit der Rotatorenmanschette und Brustmuskelrissen kommen.

Athleten können die ROM verkleinern indem sie eine bessere Bankdrückhaltung verwenden. Versuche deine Schulterblätter zusammen zu ziehen und spanne deine Oberschenkel, deinen Po und alle Kernmuskeln an. Das wird deine Brust herausdrücken und gibt dir eine starke Plattform von der du drücken kannst. Außerdem schont es deine Schultern. Gute Technik tut nicht weh. Mach diese Übung richtig und du wirst schwere Gewichte bewegen können ohne mit 30 zu einem Bankdrückkrüppel zu werden (Strength Conditioning Journal, 29: 10-14, 2007).