Frage: Ist es möglich, auf demselben Gewicht zu bleiben und Fett durch fettfreie Körpermasse zu ersetzen, indem man im Lauf der Zeit brauchbare Kraftzuwächse erzielt? (d.h. indem man nicht zuerst schlank wird und dann Muskelmasse aufbaut, usw.) Kann der Körper die zusätzlichen Kalorien, die für den Aufbau neuer Muskelmasse benötigt werden, in Form von Fett aus den existierenden Fettspeichern verwenden? Ich nehme an, dass dies bei Anfängern der Fall ist, doch was ist mit weiter fortgeschrittenen oder weit fortgeschrittenen Trainierenden? Falls dies möglich ist, von welchem zeitlichen Rahmen sprechen wir dann, wenn man sagen wir 10 Pfund Fett mit derselben Menge an Muskeln ersetzen möchte? Danke im Voraus für die Antwort.

Antwort: Wenn eine einzige Frage (oder ein hiermit in Verbindung stehender Satz von Fragen) beständig im Bereich des Trainings und der Ernährung aufkommt, dann ist es eine Frage, die ungefähr der oben gestellten Frage entspricht. Die Idee Muskeln aufzubauen, während man Fett verliert im Allgemeinen oder die Idee, jedes verlorene Pfund an Fett durch ein Pfund Muskeln zu ersetzen im Speziellen, sind eine Art heiliger Gral des Trainings und der Ernährung und im Lauf der Jahre wurde eine große Anzahl von Ansätzen veröffentlicht, die genau dies ermöglichen sollen.

Im Wesentlichen ist dies die Basis der Körperrekompositionierung – man trainiert und isst auf eine solche Art und Weise, dass man mit mehr Muskeln und weniger Fett, als man zuvor hatte, endet. Die Leute in den Foren möchten entweder wisse, wies sie das obige erreichen können oder machen Aussagen wie "ich möchte Muskeln aufbauen, ohne an Gewicht zuzunehmen", die impliziere, dass sie jedes Pfund Fett durch exakt dieselbe Menge an Muskelmasse ersetzen möchten. Andere werden sich hinter der Mathematik der Situation verstecken und wollen von einem Gewicht/Körperfettanteil zu einem anderen kommen, ohne zu erkennen, was dies für die numerischen Veränderungen impliziert, nach denen sie streben.

Nun, als ich noch jünger war und nur glaubte zu wissen, wovon ich sprach, sagte ich häufig, dass das oben gesagte unmöglich erreichbar ist. Zurückblickend war unmöglich eine etwas zu harte Wortwahl – ganz offensichtlich ist es nicht unmöglich, da es geschieht. Doch es kann mit Sicherheit abhängig von der Situation schwierig sein.

Es gibt eine handvoll Situationen, in denen die Kombination eines Muskelaufbaus und eines Fettabbaus recht schnell vonstatten geht. Die erste von diesen sind überfette Anfänger. Ich möchte hierbei das Wort überfett in diesem Satz hervorheben. Dieses Phänomen tritt bei schlanken Anfängern aus Gründen, die ich gleich erklären werde, nicht auf. preview

Eine zweite Situation, in der dieses Phänomen häufig auftritt, sind Personen, die nach einer Trainingspause wieder mit dem Training beginnen. Menschen, die zuvor einmal schlank und muskulös waren, aber außer Form gekommen sind (beabsichtigt oder unbeabsichtigt), finden häufig heraus, dass sie sehr viel schneller wieder in Form kommen, als dies ursprünglich der Fall war. Dies wurde mit dem Aufkommen von vorher/nachher Transformationsbildern in der Supplementwerbung zu einer wahren Wachstumsindustrie – Menschen, die bereits gut in Form sind, kommen absichtlich außer Form, so dass sie innerhalb einer kurzen Zeitspanne schnell wieder ihre ursprüngliche Form erreichen können. Ganz offensichtlich steckt viel Geld hinter dem Verkauf solcher vorher/nachher Bilder, mit deren Hilfe der Verkauf von Supplements angekurbelt werden soll.

Doch das ist nicht wirklich das, was eigentlich gefragt wurde. Die ursprüngliche Frage war, ob der Körper in den Fettzellen gespeicherte Energie verwenden kann, um das Muskelwachstum zu unterstützen, was bedeuten würde, dass er Kalorien von Fett in Richtung Muskeln verschiebt und den heiligen Gral erreicht: Fettabbau mit begleitenden Muskelzuwächsen.

Und im Allgemeinen neigt dies aus Gründen, die ich im Buch "Ultimate Diet 2.0" und den Artikeln "Calorie Partitioning Part 1" und "Calorie Partitioning Part 2" beschreibe habe, dazu, schwierig zu sein.

Und dies bringt mich zurück zu meinem Kommentar bezüglich überfetter Anfänger, da ich denke, dass dies einiges der involvierten Physiologie erklärt. Ich möchte anmerken, dass ich nie gesehen habe, dass dieses Thema direkt untersucht wurde und vieles von dem, was ich schreiben werde, basiert entweder auf Beobachtungen oder bekannten Aspekten der Physiologien von denen ich denke, dass sie mit diesem Thema zu tun haben.

Man stelle sich also eine Person vor, die eine deutliche Menge an Fett und nicht besonders viel Muskelmasse mit sich herumträgt – der typische überfette Anfänger. Schauen wir uns an, was auf physiologischer Ebene bei dieser Person vor sich geht.

Eine Konsequenz des überschüssigen Körperfetts ist eine systemische Insulinresistenz und dies gilt insbesondere für die Fettzellen. Im Grunde genommen werden diese, wenn sie beginnen voll zu werden, resistenter gegenüber einer weiteren Kalorienspeicherung. Dies bedeutet Folgendes: die Insulinresistenz entwickelt sich als eine Anpassung an das Übergewicht und dies ist einer der Gründe dafür, dass starkes Übergewicht häufig mit Dingen wie Hyperglykämie, Hypertriglyzeridämie und erhöhten Cholesterinspiegeln in Verbindung gebracht wird – die Fettzellen werden so voll, dass sie keine weiteren Kalorien mehr akzeptieren. Anstatt gespeichert zu werden, verbleiben Glukose, Triglyzeride und Cholesterin im Blutkreislauf. In diesem Sinn – und entgegen der allgemeinen Meinung – sagt eine Insulinresistenz einen Gewichtsabbau und eine erhöhte Insulinsensitivität eine Gewichtszunahme voraus, aber das ist ein Thema für einen anderen Artikel an einem anderen Tag.

Wir haben bei überfetten Personen also eine Situation, in der die Fettzellen quasi versuchen, Kalorien von den Fettzellen "wegzuschieben". Das ist Punkt #1.

Das Zweite, das man in Betracht ziehen muss, ist der untrainierte Zustand und die Tatsache, dass Leute, die gerade erst mit dem Training beginnen, zunächst immer schnellere Kraft- und Muskelzuwächse erzielen. Dies bedeutet, dass Anfänger über das Potential verfügen, Muskeln mit einer sehr viel schnelleren Rate (und bezüglich des benötigten Stimulus auch leichter) als eine trainierte Person aufzubauen. Man sollte außerdem im Hinterkopf behalten, dass regelmäßiges Training (sowohl ein Training mit Gewichten, als auch Cardio) die muskuläre Insulinsensitivität und Nährstoffaufnahme in diesem einen spezifischen Gewebe erhöht (Das Training ist wahrscheinlich das wirkungsvollste Werkzeug in unserem Arsenal, wenn es um die Verbesserung der Nährstoffaufnahme auf diese spezifische Art und Weise geht). Das ist Punkt #2.

Man sollte sich nun die folgende Kombination ansehen: wir haben einen überfetten Anfänger, bei dem die Fettzellen sehr insulinresistent sind und im Grunde genommen versuchen, Kalorien wegzuschieben. Jetzt werfen wir Training hierzu, welches nicht nur einen Muskelstimulus über das Training selbst sendet, sondern gleichzeitig auch die Nährstoffaufnahme in die Skelettmuskulatur über Auswirkungen auf die Insulinsensitivität/Nährstoffaufnahme der Skelettmuskulatur erhöht.

Und das, was unter diesen Bedingungen geschieht, ist exakt das, was man erwarten würde: der Körper scheint die Kalorien aus den Fettzellen zu nehmen und für den Muskelaufbau zu verwenden. Und dies ist effektiv das, was aufgrund der Kombination der beiden oben beschriebenen Faktoren geschieht. Es wird jedoch die Kombination dieser beiden Faktoren benötigt. Ein schlanker Anfänger wird das oben beschriebene nicht erleben, da er nicht über das Fett und die Energie verfügt, die in die Muskeln verschoben werden können. Und während wir in unserer Entwicklung fortschreiten, verlangsamt sich die Rate des Muskelaufbaus. Um es noch einmal zu wiederholen: es ist die Kombination eines überfetten Status und des Anfängerstatus, die hier zusammenkommen und die Magie starten.

Und selbst dann wird man nicht sehr lange beobachten, dass der Köper ein Pfund Fett mit einem Pfund Muskeln ersetzt. Die Raten der unterschiedlichen Prozesse sind ganz einfach zu unterschiedlich. Was man vielleicht beobachten wird, ist eine initiale „Verschiebung“, bei der Muskeln Fett aufgrund des Effekts der Kalorienverschiebung "ersetzen", aber dies verlangsamt sich ohne Ausnahme und entweder der Muskelaufbau (was häufiger vorkommt) oder der Fettabbau werden dominant.

Nachdem wir uns die spezifische Situation eines überfetten Anfängers angesehen haben, sollten wir uns ansehen, was geschieht, wenn eines der folgenden Dinge (oder beide) geschieht: die Person wird schlanker und/oder erreicht einen höheren Trainingsstatus.

Eine bekannte Anpassung an einen Fettabbau ist eine Verbesserung der Insulinsensitivität – insbesondere in den Fettzellen. Dies ist ein Teil des Grundes dafür, dass der Fettabbau schwieriger wird, wenn man schlanker wird und dafür, dass das Risiko eines Gewichts-/Fettaufbaus am Ende der Diät höher ist (man verfügt über eine höhere Insulinsensitivität). Dies bedeutet, dass die Fettzellen nicht nur über weniger gespeichertes Fett verfügen, das sie freisetzen können, sondern auch, dass es schwieriger wird, das Fett aus den Fettzellen heraus zu bekommen.

Ich habe einige der Gründe im Detail in "The Stubborn Fat Solution" zusammen mit Protokollen beschrieben, mit deren Hilfe man sie umgehen kann. Doch der Punkt ist klar: wenn man schlanker wird, dann wird es schwerer, Fett aus den Fettzellen heraus zu bekommen. Einige der hormonellen Mechanismen, die hieran beteiligt sind, werde in den Artikeln "Calorie Partitioning Part 1" und "Calorie Partitioning Part 2" beschrieben.

Darüber hinaus wird es schwerer Muskeln aufzubauen, wenn man besser trainiert wird. Der Trainingsstimulus ist höher und der Einfluss des Trainings auf das Muskelwachstum sinkt.

Die Situation, die beim überfetten Anfänger vorlag, hat sich also bei jemandem, der schlanker und/oder besser trainiert ist, umgekehrt. Die Fettzellen sind nicht länger insulinresisten und "drücken" die Fettkalorien nicht länger von sich weg. Stattdessen sind sie bereit, zu jedem Zeitpunkt überschüssige Kalorien aufzunehmen. Und da das Training nun einen geringeren Einfluss auf das Muskelwachstum besitzt, wir die Wahrscheinlichkeit, dass der Effekt der Kalorienverschiebung auftritt, geringer und geringer und geht praktisch gegen null. Und all dies geschieht zusätzlich zu all dem hormonellen Zeugs, das in den oben erwähnten Artikeln beschrieben wird (d.h. der Fettabbau und das Muskelwachstum benötigen unterschiedliche hormonelle Situationen).

Dies ist der Grund dafür, dass eine Menge der Ansätze, die für einen Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau propagiert werden, nicht besonders effektiv sind. Ich neige in der Tat dazu, zu behaupten, dass die meisten Menschen bei ihren Anstrengungen, die oben beschriebenen Resultate zu erzielen, auf der Stelle treten und keinerlei Fortschritte in die eine oder andere Richtung machen. Dies liegt daran, dass sie ausnahmslos eine Situation schaffen, bei der weder Training noch Diät für weder Fettabbau noch Muskelaufbau optimiert sind. Die Kalorienzufuhr ist zu hoch für einen Fettabbau und zu niedrig, um ein Muskelwachstum zu unterstützen und abgesehen von der beschriebenen Situation des überfetten Anfängers, wird die Physiologie das, was sich diese Menschen wünschen, ganz einfach nicht erlauben.

Spezifischere Ansätze können bei der Erreichung dieses Ziels jedoch effektiv sein. "The Ultimate Diet 2.0" hat häufig Muskelzuwächse generiert, während sich Leute auf einen einstelligen Körperfettanteil herunter diätet haben (ich möchte anmerken, dass die Muskelzuwächse hierbei jedoch nie mit dem Fettabbau gleichziehen), doch dieser Ansatz alterniert auch spezifische Diät- und Aufbauphasen im Lauf einer Woche.

Viele der Intermittent Fasting (phasenweises Fasten) Ansätze tun dies auf eine akutere Art und Weise und ich möchte jeden, der sich für dieses Thema interessiert auf Martin Berkhans "Lean Gains" Seite für weiterführende Informationen verweisen. Es gibt noch weitere Ansätze, wie Refeeds an jedem zweiten Tag (EOD Refeeds), welche detaillierter in meinen "The Bodyrecomposition Support Forums" diskutiert werden. Doch all diese Ansätze alternieren Diätphasen (reduzierte Kalorien, ein netto "kataboler" Zustand) mit Aufbauphasen (erhöhte Kalorien, ein netto "anaboler" Zustand).

Doch keiner dieser Ansätze generiert Muskelzuwächse, die genauso stark wie der Fettabbau ausfallen. Bestenfalls generieren diese Ansätze ein geringes Muskelwachstum im Angesicht eines sehr viel größeren Fettabbaus (d.h. eine Person wird eine Menge Fett verlieren, während sie gleichzeitig ein oder zwei Pfund Muskeln aufbaut). Doch aus Sicht eines Status, der weder ein Anfängerstatus ist, noch die Wiederaufnahme des Trainings nach einer längeren Trainingspause darstellt, ist dies das Beste, was man erreichen wird. Die potentielle Rate des Muskelaufbaus wird nie in die Nähe der potentiellen Rate des Fettabbaus kommen, sobald man den Anfängerstatus hinter sich gelassen hat. Selbst bei Anfängern ist es im Allgemeinen immer leichter Fett sehr viel schneller zu verlieren, als sie Muskeln aufbauen können.

Die Idee jedes Pfund Fett mit genau einem Pfund Muskelmasse zu ersetzen, wird also im Grunde genommen für den etwas fortgeschrittenen/weit fortgeschrittenen Trainierenden unmöglich zu realisieren sein. Es gibt ganz einfach nicht genug Fettzellen oder die Fettzellen werden ihre Kalorien nicht so leicht freisetzen und die Fähigkeit, ein rapides Muskelwachstum zu stimulieren, ist ganz einfach nicht mehr vorhanden.

Eine Folgefrage könnte sein, wie das Ganze bei fetteren, aber weiter fortgeschrittenen Trainierende aussieht. In dieser Situation kann sich die Insulinsensitivität mit Sicherheit dem nähern, was beim überfetten Anfänger auftritt, doch da ist immer noch das Thema der drastisch reduzierten Rate der Muskelzuwächse. Es ist wahrscheinlich möglich, kurzzeitig zu Beginn der Diät eine gewisse Kalorienverschiebung zu erreichen, doch diese wird nie das Verhältnis von 1 : 1 von Fettabbau zu Muskelaufbau erreichen. Eine potentielle Rate des Fettabbaus von 1 bis 2 Pfund pro Woche, steht einer potentiellen Rate des Muskelaufbaus von 0,5 Pfund pro Woche (wenn man Glück hat) gegenüber.

Als abschließenden Kommentar kann ich ohne zu zögern sagen, dass irgendjemand im Forum den Kommentar abgeben wird, dass er es geschafft hat, die oben beschriebenen Resultate auf die eine oder andere Art und Weise zu erreichen. Und auch wenn es immer Ausnahmen von der Regel gibt, neigen diese nicht dazu, die Regel zu widerlegen. Und allgemein gesagt ist das in diesem Artikel Beschriebene das, was in der realen Welt geschehen wird.