Im Alter von 40 Jahren reagiert man auf Krafttraining fast so gut wie mit 18 Jahren. Junge Männer und Frauen (18-19 Jahre alt) bauen im Studio ein klein wenig schneller Muskulatur auf, als ältere Frauen und Männer das tun. Der Unterschied ist zwar statistisch signifikant, aber dennoch so klein, dass man ihn kaum bemerkt. Zu diesem Schluss kamen Wissenschaftler der University of Central Florida im Journal of Strength & Conditioning Research.

Ihre Forschung ist die bisher größte publizierte Studie zum Thema Alter und Effektivität von Krafttraining. Die Wissenschaftler untersuchten um die 600 Männer und Frauen zwischen 18 und 39 Jahren. Einige Studien besagen, dass nicht-trainierende Personen, im Alter von 40 Jahren ihre maximale Kraft erreichen, diese bis 50 erhalten und anschließend Kraft verlieren. Andere Studien behaupten, dass ein untrainierter Muskel, irgendwann nach dem 30. Lebensjahr an Kraft verliert. Es gab wenig Forschung bezüglich Alter und den Auswirkungen von Krafttraining.

Bekannt ist, dass Personen über 60 weniger gut auf Krafttraining ansprechen, als dies bei jüngeren Personen der Fall ist. Die Forscher wollten mehr über den Einfluss des Alters auf die Trainingseffektivität wissen. Ihre ersten Probanden trainierten ihre Arme 12 Wochen lang. Die Probanden besuchten 2x je Woche ein Fitnesstudio und absolvierten Übungen wie Curls, Trizepsdrücken über Kopf, Konzentrationscurls, Trizeps-Kickbacks und stehende Curls. Es wurden jeweils drei Sätze pro Übung ausgeführt und zwischen jedem Satz gab es zwei Minuten Pause. Die Gewichte wurden von den Forschern stetig erhöht. Während der Wochen 1-4 trainierten die Probanden mit Gewichten, die sie maximal 12x bewegen konnten. In den Wochen 5-8 wurde mit Gewichten gearbeitet, die sie 8x bewegen konnten und in den Wochen 9-12 wurden die Gewichte so gewählt, dass nur noch 6 Wiederholungen möglich waren.

Zu Beginn des Experiments, gab es keine feststellbaren Unterschiede zwischen den Bizeps der Probanden, obwohl die Bizeps der älteren Personen etwas dicker waren. preview

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Nach der 12. Woche, war der Bizeps aller Probanden größer und stärker geworden. Je jünger der Proband, desto größer war der dynamische Kraftanstieg (1 Maximalkraft-Wiederholung).

Bezüglich aller weiteren Aspekte war die Auswirkung des Krafttrainings für alle Altersgruppen ähnlich. Beispielsweise bestimmten die Forscher auch die Auswirkungen auf die maximale isometrische Kontraktionsfähigkeit, einem weiteren Aspekt der Muskelkraft. Sie stellten fest, dass bezüglich dieser Variablen, alle Altersgruppen denselben Fortschritt verzeichnen konnten.

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Generell sind die Unterschiede sehr gering und Personen über 30 sollten sich deswegen nicht vom Training abhalten lassen. In ihrem Ergebnis betonen die Wissenschaftler: "Das Ansprechen der Muskelkraft und Muskelgröße auf Krafttraining, wird im Alltag auch nach der vierten Lebensdekade nicht vom Alter beeinflusst".

Quelle:
J Strength Cond Res. 2009 Oct; 23(7):1915-20.