Muskeln für Sportler (I)

Diese Artikelserie wurde primär und hauptsächlich für Sportler geschrieben, die Muskelmasse aufbauen möchte, während sie gleichzeitig die Leistungsfähigkeit im Bereich ihrer Sportart erhöhen. Zu viele Menschen glauben, dass ein Sportler immer dann zu einem besserer Sportler wird, wenn er Muskelmasse aufbaut. Sind es nicht die Muskeln, die Kraft und Power produzieren?

Nun, dies ist nicht notwendigerweise so. Während ein größerer Muskel in der Theorie ein stärkerer und energiegeladenerer Muskel ist, funktioniert die Realität nicht immer so. Muskelmasse kann in der Tat die sportliche Leistungsfähigkeit in gewisser Hinsicht beeinträchtigen.

Zusätzliche Muskelmasse wird nicht immer von einer proportionalen Zunahme an Kraft begleitet. Wenn höhere Wiederholungszahlen und niedrigere Gewichte verwendet werden, dann ist es nicht ungewöhnlich, dass die Massezuwächse die Kraftzuwächse im Verhältnis übersteigen. In diesem Fall belädt man im übertragenen Sinn das Chassis seines Autos mit mehr Gewicht, ohne gleichzeitig den Motor so stark zu frisieren, dass er dieses zusätzliche Gewicht wieder ausgleichen kann.

Das Resultat ist eine Reduzierung der Leistungen. So etwas wird auch als nicht funktionale Hypertrophie bezeichnet – eine Zunahme an Muskelmasse, die nicht von einer Leistungssteigerung begleitet wird.

Es ist außerdem möglich, dass ein Muskel so groß wird, dass er Bewegungen bei bestimmten Sportarten behindert. Ich spreche hierbei nicht davon, dass man aufgrund der zusätzlichen Masse steif wird, sondern über einen Muskel, der aufgrund seiner Größe eine bestimmte Bewegung behindert. Wenn die Bizeps z.B. zu groß sind, dann können sie den Bewegungsspielraum bei der Beugung des Armes einschränken, was insbesondere dann gilt, wenn die entsprechende Person kurze Unterarme hat. Ich gebe natürlich zum, dass solche Probleme recht selten auftreten.

Muskelaufbau für Sportler

Sportler brauchen Muskeln, wie ein Auto einen Motor braucht. Ohne Muskeln ist keine Bewegung möglich. Da Sportler bei ihren Bewegungen Kraft, Energie und Geschwindigkeit benötigen, brauchen sie einen Motor mit viel Leistung.

Die Größe eines Muskels bestimmt sein Kraft- und Leistungspotential. Ich sage bewusst "Potential", da ein Muskel ohne die entsprechenden neuronalen Anpassungen kein super starker Muskel sein wird. Ähnlich wird ein super effizientes Nervensystem ohne den richtigen Motor (Muskelmasse) nicht sehr leistungsstark sein.

Sportler müssen also ihre Muskelmasse erhöhen, doch sie müssen dies auf eine funktionale oder rationale Art und Weise tun: Die Muskelzuwächse müssen mit einer Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit einhergehen, die zu einer Verbesserung im Bereich der ausgeübten Sportart führt. Um dies zu erreichen, müssen wir eine Hypertrophie über Wege anregen, die auch zu einer Verbesserung der körperlichen Kapazitäten führen, die für die Sportart der Wahl benötigt werden.

Sportler müssen:

1. sich auf die Stimulierung der motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle (HTMUs)/ schnell kontrahierende Muskelfasern konzentrieren.
2. Methoden wählen, die Kraft und Effizienz bei allen Arten der Muskelaktionen (konzentrisch, isometrisch, exzentrisch) erhöhen.
3. die drei wichtigsten Kraft produzierenden Faktoren verbessern: muskuläre, reflexartige und die Elastizität betreffende Faktoren.

Schauen wir uns diese im Einzelnen näher an:

1) Konzentration auf die Stimulierung der motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle (HTMUs) / schnell kontrahierende Muskelfasern

Der Erfolg bei Kraft und Schnellkraft dominierten Ereignissen (Powerlifting, olympisches Gewichtheben, Turnen, Sprints, Werfen, Fußball, usw.) und individuellen Aktionen, bei denen ein hoher Grad an Kraft und/oder Schnellkraft (Sprinten, Springen, Werfen, Schlagen, usw.) benötigt wird, steht in engem Zusammenhang mit der Verteilung der Muskelfasern in den beteiligten Muskeln – ein großer Anteil schnell kontrahierender Muskelfasern steht mit einer größeren Freisetzung von Kraft und Schnellkraft in Verbindung.

Traurigerweise ist das Verhältnis der unterschiedlichen Typen von Muskelfasern zum größten Teil genetisch bestimmt. Es ist zwar möglich im Laufe der Zeit die Veränderungen einiger Subtypen von Muskelfasern anzuregen, jedoch nicht in nennenswertem Umfang. Zusätzlich hierzu ist es im Allgemeinen leichter von einem "schnell kontrahierenden" Profil zu einem "langsam kontrahierenden Profil" überzugehen als umgekehrt.

Im Grunde genommen ist es also unwahrscheinlich, dass man eine Dominanz schnell kontrahierender Muskelfasern entwickelt, wenn man mit einem hohen Anteil langsam kontrahierender Muskelfasern geboren wurde – dies gilt zumindest dann, wenn es um die Anzahl der Fasern geht. Doch es gibt Hoffnung!

Laut dem ungarischen Sportwissenschaftler Jozef Tihanyi (1997) kann durch eine kompensierende Hypertrophie (selektive Hypertrophie der schnell kontrahierenden Muskelfasern) eine genetisch bedingte Dominanz langsam kontrahierender Muskelfasern ausgeglichen werden. Nach Aussage von Professor Tihanyi kann eine Person mit einem Anteil von 30% schnell kontrahierender Muskelfasern dieselbe Rate der Kraft- und Schnellkraftentwicklung erreichen, wie eine Person, die über 70% schnell kontrahierende Muskelfasern verfügt, wenn es zu einer selektiven Hypertrophie der schnell kontrahierenden Muskelfasern kommt.

Dies bedeutet im Grunde genommen, dass ein Muskel selbst dann, wenn er eine Dominanz langsam kontrahierender Muskelfasern aufweist, bezüglich seiner Eigenschaften zu einem Muskel mit einer Dominanz schnell kontrahierender Muskelfasern werden kann, indem ausschließlich oder hauptsächlich die Größe der existierenden schell kontrahierenden Muskelfasern gesteigert wird. Das Resultat hiervon ist, dass selbst dann, wenn ein Muskel weniger schnell kontrahierende Muskelfasern aufweist, das Gesamtvolumen dieser Fasern größer als das Gesamtvolumen der langsam kontrahierenden Muskelfasern wird.

Die Verwendung von Methoden, die hauptsächlich das Wachstum der schnell kontrahierenden Muskelfasern anregen, kann einem Sportler also dabei helfen, die Nachteile eine mittelmäßige Muskelfaserverteilung auszugleichen, wenn es um Sportarten geht, die von Kraft, Schnellkraft und Geschwindigkeit dominiert werden. Dies ist ein Fall, bei dem eine Hypertrophie nicht nur die sportlichen Leistungen sondern auch das sportliche Potential erhöht.

2) Die Auswahl von Methoden, die Kraft und Effizienz bei allen Typen von Muskelaktionen steigern (konzentrisch, isometrisch und exzentrisch)

Die meisten Sportler – zumindest diejenigen, die ein Krafttraining verwenden, um ihre Leistungen zu steigern – verfügen über einen akzeptablen Grad an konzentrischer Kraft. Dies beruht darauf, dass diese Art der Muskelaktion bei regulären Übungen des Krafttrainings betont wird. Ich habe jedoch nur selten Sportler gesehen, die über ausreichende, geschweige denn optimale exzentrische oder isometrische Kraft verfügen.

Dies ist irgendwie unlogisch, denn exzentrische Kraft (Absenken oder Absorbieren) und isometrische Kraft (Halten) sind bei den meisten Sportarten wichtiger als konzentrische Kraft. Bevor ein Sportler eine Quelle des Widerstandes überwinden, bewegen oder zurückwerfen kann, muss er zuerst dazu in der Lage sein, ihre Kraft zu absorbieren und sie zu stoppen.

Alle Aktionen wie Sprinten, Springen oder Änderungen der Bewegungsrichtung, bei denen der Sportler das Gewicht seines Körpers absorbieren und stoppen muss, bedürfen einer Menge exzentrischer und isometrischer Kraft. Ohne ausreichende Level von beiden wird der Übergang von der exzentrischen zur explosiven konzentrischen Phase langsamer vonstatten gehen, was in einer geringeren Kraftfreisetzung resultiert (weniger Geschwindigkeit, langsamere Bewegungswechsel, kürzere Sprünge).

Auch jede Aktion, bei der man einen Gegner stoppen muss, bedarf einer Menge dieser beiden Typen von Kraft: Man muss erst einmal dazu in der Lage sein, den Gegner zu stoppen, bevor man ihn überwinden kann. Aus diesem Grund muss man bezüglich der Absorption von Kraft effizient sein. Ohne ausreichende exzentrische und isometrische Kraft wird man immer Probleme damit haben, einen Gegner zu stoppen und zu überwinden.

Isometrische Kraft ist auch für eine Reihe anderer Arten sportlicher Aktionen wichtig. Jede Bewegung, bei der ein Sportler eine festgelegte Körperposition halten muss (z.B. die gebeugte Knieposition beim alpinen Skifahren, das eiserne Kreuz beim Turnen), bedarf großer isometrischer Kraft. Auch Aktionen mit einer rapiden Umkehr von exzentrischer zu konzentrischer Bewegung (rennen, Änderungen der Richtung, usw.) bedürfen isometrischer Kraft, da vor einer Änderung der Bewegung zuerst der Widerstand gestoppt werden muss, wofür sowohl exzentrische als auch isometrische Kraft notwendig sind.

Aus diesen Gründen sollten Sportler mindestens 30% ihres Trainingsvolumens dem exzentrischen und isometrischen Training widmen (im Allgemeinen werden 20% exzentrisches Training und 10% isometrisches Training empfohlen). Ich persönlich verwende bei Sportlern mit mangelnder exzentrischer und isometrischer Kraft einen deutlich höheren prozentualen Anteil, der in einigen Fällen bis zu 70 – 80% des Trainingsvolumens einer Trainingsphase ausmachen kann!

Diese Methoden können natürlich Kraft und Masse aufbauen. Und aufgrund der Natur dieser Übungen, welche sich stark auf die motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle verlassen, wird die mit Hilfe dieser Methoden angeregte Hypertrophie deutliche Vorteile für den Sportler mit sich bringen.

Bei den meisten Menschen werden während einer maximalen isometrischen Aktion mehr motorische Einheiten mit hoher Reizschwelle rekrutiert, als dies während einer regulären konzentrischen (anhebenden) Bewegung der Fall ist, was insbesondere für Anfänger gilt. In dieser Hinsicht können isometrische Übungen dazu verwendet werden, die Kapazität des Nervensystems zur Rekrutierung dieser motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle zu entwickeln.

Wenn unser zentrales Nervensystem bezüglich der Rekrutierung motorischer Einheiten mit hoher Reizschwelle während isometrischer Aktionen effizienter wird, dann steigt auch seine allgemeine Kapazität zur Rekrutierung dieser kraftvollen Fasern. Als Resultat hiervon wird man letztendlich auch bei regulären konzentrischen Bewegungen effizienter bezüglich der Rekrutierung motorischer Einheiten mit hoher Reizschwelle werden. Eine stärkere Rekrutierung motorischer Einheiten mit hoher Reizschwelle ist gleichbedeutend mit mehr Muskelwachstum und größeren Kraftzuwächsen.

Was das exzentrische Training angeht, gibt es einige Hinweise darauf, dass maximale exzentrische Aktionen vorzugsweise schnell kontrahierende Muskelfasern (motorische Einheiten mit hoher Reizschwelle) rekrutieren, die empfänglicher für das Muskelwachstum und eine Kraftsteigerung sind (Nardone et al. 1989, Howell et al. 1995, Hortobagyi et al. 1996). Exzentrisches Training könnte in der Tat zu einer Verschiebung in Richtung eines schneller kontrahierenden Profils der Muskeln führen (Martin et al. 1995).

Zusätzlich hierzu ist die Belastung pro motorischer Einheit während des exzentrischen Trainings höher. Während der exzentrischen Phase einer Bewegung werden weniger motorische Einheiten rekrutiert, so dass jede dieser Einheiten eine stärkere Stimulation erfährt (Grabiner and Owings 2002, Linnamo et al. 2002).

Da das Nervensystem die motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle während einer exzentrischen Kraftübung zu bevorzugen scheint und es während dieser Art des Trainings zu einer höheren Belastung pro motorischer Einheit kommt, ist es einleuchtend, dass die kräftigende Wirkung auf die motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle während des exzentrischen Trainings stärker als während des konzentrischen Training ausfällt.

3) Verbesserung der drei wichtigsten Faktoren der Kraftfreisetzung: muskulare, elastische und reflexartige Faktoren

Um die Rekrutierung der motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle zu maximieren, muss man während des Trainings so viel Kraft wie möglich produzieren. Es gibt drei Hauptfaktoren, die zur Kraftproduktion beitragen:

1. Der muskulare Faktor:

Dies ist die Menge an Kraft, die durch die Kontraktion des Muskels selbst freigesetzt wird. Sie steht in direkter Relation zur der Menge an Spannung, die von jedem Muskel produziert werden kann: Je härter ein Muskel kontrahiert, desto mehr Spannung wird produziert und umso höher ist die freigesetzte Kraft.

Um die größtmögliche Menge motorischer Einheiten zu rekrutieren, muss man während jedem Moment eines Satzes so viel Kraft wie möglich generieren. Einige Menschen werden aus der Tatsache, dass Kraft der Schlüssel für die Rekrutierung motorischer Einheiten ist, schlussfolgern, dass wir immer maximale Gewichte (im Bereich von 90 bis 100 % des Maximalgewichts) verwenden sollten. Dies ist jedoch nicht der Fall und zeugt von einer fehlenden Kenntnis der Definition von Kraft. Im Bereich der Biomechanik (und der Physik) ist Kraft folgendermaßen definiert:

"Kraft = Masse * Beschleunigung"

Eine Steigerung der Generierung von Kraft kann entweder durch eine Erhöhung der Beschleunigung eines gegebenen Gewichts oder durch die Verwendung von mehr Gewicht erreicht werden. Eine maximale Rekrutierung wird erreicht, wenn die beabsichtigte Kraftfreisetzung am größten ist. Aus diesem Grund sollten wir versuchen mit jedem gegebenen Gewicht bei jedem gegebenen Grad der Erschöpfung eine maximale Beschleunigung zu erreichen.

Wenn das verwendete Gewicht sehr schwer ist, oder wenn man am Ende eines Satzes erschöft ist, dann wird die Bewegung natürlich langsam ausfallen. Doch bereits der Versuch und die Absicht das Gewicht so schnell wie möglich zu bewegen, besitzt dieselbe Trainingswirkung für das Nervensystem (inklusive der Rekrutierung motorischer Einheiten, der hohen Nervensignalrate und der rapiden Rate der Kraftentwicklung), wie das tatsächliche schnelle Bewegen des Gewichts.

Dies führte zur Entwicklung der kompensatorischen Beschleunigungstechnik (Compensatory Acceleration Technique (CAT)). CAT bedeutet, dass man die Verwendung eines nicht maximalen Gewichts durch eine größtmögliche Beschleunigung kompensiert. Ein nicht maximales Gewicht, das ohne die Absicht einer maximalen Beschleunigung bewegt wird, führt nicht zur Rekrutierung der motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle, so lange man nicht den Grad der Erschöpfung erreicht hat, der es für das Nervensystem notwendig macht, diese Fasen schließlich zu rekrutieren.

Wenn man ein moderates Gewicht ohne CAT bewegen würde, dann hätte man nur die letzten 2 bis 3 Wiederholungen eines Satzes, während denen dir motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle tatsächlich rekrutiert würden. Und laut Dr. Vladimir Zatsiorsky ist eine motorische Einheit, die nicht erschöpft wurde, eine motorische Einheit, die nicht trainiert wurde. Wenn man also nicht dazu in der Lage ist, diese motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle während der letzten zwei oder drei Wiederholungen eines Satzes vollständig zu ermüden (wenn z.B. das Muskelversagen aufgrund einer Ansammlung von Stoffwechsel Abbauprodukten eintritt), dann war der Satz, zumindest was die Anregung eines maximalen Muskelwachstums angeht, verschwendet. preview

Die Tatsache, dass man, wenn die Erschöpfung einsetzt, schließlich die motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle rekrutiert, hat den Spruch "Die letzten Wiederholungen sind für das Muskelwachstum am wichtigsten." inspiriert. Auch wenn dies bei regulärem Training wahrscheinlich wahr ist, macht der Einsatz von CAT jede Wiederholung effektiv bezüglich der Rekrutierung motorischer Einheiten mit hoher Reizschwelle. Die motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle werden also bei jeder Wiederholung eines jeden Satzes stimuliert und nicht nur während der letzten 2 bis 3 Wiederholungen. Als Resultat hiervon wird man die motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle mit größerer Wahrscheinlichkeit erschöpfen und stimulieren, was genau das ist, was man bei Sportlern möchte.

2 und 3. Elastische und reflexartige Faktoren:

Ich ordne diese beiden Faktoren in dieselbe Kategorie ein, da sie Hand in Hand gehen, wenn es um den Zweck der Maximierung der Kraftproduktion geht.

Der wichtigste Reflex ist der myostatische Dehnreflex, der dann auftritt (wie der Name bereits nahe legt), wenn der Muskel kraftvoll gedehnt wird. Wenn dies geschieht (der Muskel ist unter Last gestreckt), kommt es zu einer reflexartigen Aktion, die eine Verkürzung des Muskels fördert. Diese Förderung der Muskelverkürzung kann während der auf die Streckung unter Last folgenden konzentrischen Aktion deutlich zur Kraftproduktion beitragen.

Auch die elastische Komponente eines Muskels und seiner Sehne kann zur Kraftproduktion beitragen. Das Gewebe von Muskeln und Sehnen ist von Natur aus elastisch und eine Dehnung dieses Gewebes verstärkt die kontraktile Kraft.

Es sollte offensichtlich sein, dass eine vor der konzentrischen Phase einer Bewegung (das Anheben des Gewichts) durchgeführte Dehnung unter Last die Menge an anschließend produzierter Kraft signifikant erhöhen kann. Dies beruht auf folgenden Faktoren:

a) Die potenzierende Wirkung des myostatischen Dehnreflex

Wenn eine Muskel-Sehnen-Struktur (ein Muskel und seine Sehnen) kraftvoll gedehnt wird, dann setzt ein durch die Aktivierung der Muskelspindeln gesteuerter "Dehnreflex" ein. Muskelspindeln sind kleine Fasern, die parallel zu den Muskelfasern verlaufen. Wenn diese über einen bestimmten Punkt hinaus gedehnt werden, dann leiten sie den myostatischen Dehnreflex ein, der dem Körper dabei hilft, die Muskelfasern zu verkürzen. Dies ist ein Schutzmechanismus, der die Muskel-Sehnen-Struktur vor durch übermäßiges Dehnen ausgelösten Rissen schützen soll.

b) Die elastische Komponente der Muskel-Sehnen-Struktur

Die Muskeln, die Fascias und die Sehnen sind von Natur aus elastisch (mehr oder weniger, abhängig von ihrer Struktur) und ähneln in gewisser Hinsicht einem Gummiband: Wenn sie gedehnt werden, dann neigen sie dazu, sich kraftvoll zusammenzuziehen. Dieses Charakteristikum der Muskel-Sehnen-Struktur kann zu einer Steigerung der Kraftproduktion beitragen.

c) Die Zunahme der Aktivierung motorischer Einheiten

Walshe und Kollegen (1998) berichten, dass einer Vorstreckung eines Muskels vor einer konzentrischen Bewegungsphase einen höheren aktiven Muskelzustand fördert. Sie haben weiterhin herausgefunden, dass die kraftvolle Dehnung die Kapazität der kontraktilen Elemente der Muskeln potenzieren kann.

d) Die Evolution in Richtung einer Dominanz der schnell kontrahierenden Muskelfasern auf lange Sicht

Paddon-Jones und Kollegen (2001) haben gezeigt, dass rapide exzentrische Aktionen (die kraftvolle und rapide Dehnung am Ende der exzentrischen Phase) auf lange Sicht (die Studie lief über 10 Wochen) zu einer Zunahme schnell kontrahierender Muskelfasern/motorischer Einheiten führt.

Schnelle exzentrische Bewegungen reduzierten den Anteil der Muskelfasern vom Typ 1 von durchschnittlich 53,8% auf 39,1%, während der prozentuale Anteil der Muskelfasern vom Typ II von durchschnittlich 5,8% auf durchschnittlich 12,9% anstieg (es muss also auch zu einer signifikanten Zunahme des Anteils der Muskelfasern vom Typ IIa gekommen sein, doch dies wurde nicht gemessen). Auf lange Sicht gesehen könnte diese Art von Trainingseffekt die individuelle Kapazität für die Anregung einer Hypertrophie sowie Kraft- und Schnellkraftzuwächsen verbessern.

Eine Vordehnung kann nicht nur die allgemeine Kraftproduktion erhöhen, sondern auch die Kraftproduktion bei jeder gegebenen Trainingsgeschwindigkeit. Normalerweise reagieren die Muskelkontraktionen nach der von Hill vorgeschlagenen inversen Kraft-Geschwindigkeitskurve.


Abbildung 1: Inversen Kraft-Geschwindigkeitskurve nach Hill (Force = Kraft, Velocity = Geschwindigkeit). Die Kraft-Geschwindigkeitskurve zeigt, dass der Körper während der konzentrischen Phase einer Bewegung weniger Kraft freisetzen kann, wenn die Geschwindigkeit zunimmt

Diese Kurve wurde jedoch anhand von nicht SSC (SSC = Stretch-Shortening-Cycle = Streckungs-Verkürzungs-Zyklus) Bewegungen entwickelt. Die Kraftkurve sieht bei Bewegungen, die einen SSC umfassend, anders aus. Die folgende, von Komi und Kollegen (1996) angepasste Grafik, zeigt den Unterschied zwischen der theoretischen Kraft-Geschwindigkeits-Kurve und der bei SSC Bewegungen beobachteten Kurve.


Abbildung 2: obere Kurve: Kraft-Geschwindigkeits-Kurve bei SSC Bewegungen, untere Kurve: die theoretischen Kraft-Geschwindigkeits-Kurve bei nicht SSC Bewegungen. (Force = Kraft, Velocity = Geschwindigkeit). Diese Abbildung zeigt, dass der Körper selbst bei Bewegungen mit hoher Geschwindigkeit dazu in der Lage ist, einen höheren Grad an Kraft zu generieren, wenn ein SCV verwendet wird

Die Quintessenz hieraus ist, dass man, um den Fokus auf die Stimulation der motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle zu legen, die Kraftproduktion bei jeder Wiederholung eines jeden Satzes maximieren muss. Um dies zu erreichen, muss man immer versuchen so viel Kraft (Kraft = Masse * Beschleunigung) wie möglich bei jeder Wiederholung zu generieren. Weiterhin sollte jeder Kontraktion eine Dehnung des Muskels unter Last vorausgehen.

Dies bedeutet, dass man Übungen wählen muss, bei denen sich der Zielmuskel am Ende der exzentrischen/absenkenden Phase der Bewegung und vor Beginn der konzentrischen/anhebenden Phase in einer gestreckten Position befindet.

Wohin bringt uns dies?

Okay, ich bin der Erste, der zugibt, dass das Vorangegangene ziemlich dicht und trocken war. Ich bin jedoch schon immer jemand gewesen, der daran glaubt, dass man wissen sollte, warum etwas funktioniert. Die Informationen des ersten Teils dieser Artikelserie lassen sich wie folgt zusammenfassen:

1. Motorische Einheiten mit hoher Reizschwelle besitzen das größte Wachstumspotential. Eine spezifische Hypertrophie dieser Fasern kann die sportlichen Leistungen und das Potential steigern.
2. Motorische Einheiten mit hoher Reizschwelle kommen ins Spiel, wenn eine hohe Kraftproduktion benötigt wird.
3. Motorische Einheiten mit hoher Reizschwelle können auch ins Spiel gebracht werden, wenn die Ermüdung der Fasern mit mittlerer Reizschwelle in einer unzureichenden Kraftproduktion resultiert – an diesem Punkt müssen die motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle rekrutiert werden. Dies ist der Grund dafür, dass bei "normalen" Sätzen im Bodybuildingstil die letzten Wiederholungen die effektivsten sind.
4. Man kann den Mangel an Erschöpfung während der ersten Wiederholungen eines Satzes kompensieren, indem man bei jeder Wiederholung eines jeden Satzes immer versucht, so viel Beschleunigung wie möglich zu erreichen. Hierdurch macht man jede Wiederholung bezüglich der Stimulation des Wachstums effektiv.
5. Die Absicht (der Versuch) zu beschleunigen, ist für die Rekrutierung der motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle verantwortlich. Selbst dann, wenn sich die Stange nicht schnell bewegt, man aber mit aller Kraft versucht, diese zu beschleunigen, kann dies dieselbe Wirkung wie eine tatsächliche Bewegung der Stange mit hoher Geschwindigkeit haben. Der Schlüssel besteht darin, mit einem gegebenen Gewicht beim aktuellen Grad der Erschöpfung eine maximale Beschleunigung zu erreichen.
6. Die Betonung der exzentrischen Belastung oder zusätzliche exzentrisch basierte Übungen während einer Trainingseinheit werden zu größeren Kraftzuwächsen führen. Der Grund hierfür hängt sowohl mit strukturellen als auch mit neuronalen Anpassungen zusammen.
7. Der exzentrische Teil einer Bewegung ist der Hauptstimulus für das Muskelwachstum, da er den Großteil der trainingsinduzierten Mikrotraumata im Muskelgewebe verursacht, welche als Signal für den Muskelaufbauprozess dienen. Weiterhin rekrutiert der exzentrische Teil der Bewegung hauptsächlich motorische Einheiten mit hoher Reizschwelle.
8. Eine Vordehnung des Muskels unter Last vor der konzentrischen Phase verstärkt die Kraftproduktion mittels reflexartiger, elastischer und kontraktiler Faktoren.
9. Die Vordehnung erhöht die Kapazität des Körpers zur Maximierung der Kraftproduktion, was selbst bei einer hohen Bewegungsgeschwindigkeit gilt.
10. Sobald man die gedehnte Position erreicht hat, sollte man die konzentrische Aktion so schnell wie möglich einleiten. Man sollte daran denken, bei jeder Wiederholung so viel Beschleunigung wie möglich zu erreichen. Wenn die Erschöpfung einsetzt, wird die tatsächliche Geschwindigkeit der Wiederholungen abnehmen, doch die Absicht das Gewicht zu beschleunigen besitzt dieselbe Trainingswirkung wie eine tatsächliche Beschleunigung der Bewegung.
11. Isometrisches Training kann die Kapazität für die Rekrutierung motorischer Einheiten mit hoher Reizschwelle im Lauf der Zeit verbessern, was insbesondere bei Anfängern und Personen mit ineffizientem zentralem Nervensystem gilt.
12. Isometrisches Training wird durch einen hohen Grad an Kraftproduktion gekennzeichnet, welche dazu verwendet werden kann, das Wachstum und die Stärkung der motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle anzuregen.
13. Man kann isometrische Bewegungen verwenden, um reguläre Übungen zu potenzieren (effektiver zu machen), indem man eine maximale isometrische Kontraktion von 5 bis 10 Sekunden Dauer etwa 2 bis 3 Minuten vor dem regulären Satz ausführt.
14. Wenn man bei einer bestimmten Übung spezifische Schwachpunkte hat, dann kann man sich auf isometrische Übungen verlassen, die genau an diesem Schwachpunkt im Bewegungsablauf ausgeführt werden, um das Problem zu beheben.
15. Isometrisches Training kostet den Körper weniger Energie als reguläres Training. Es verursacht auch keine Muskelbeschädigungen.
16. Zahlreiche sportliche Aktionen bedürfen isometrischer Kraft. Diese isometrische Kraft ist besonders für Personen wichtig, die an Sportarten teilnehmen, bei denen eine fixierte Körperposition zum Einsatz kommt oder bei denen häufige Wechsel der Bewegungsrichtung notwendig sind.

Ausblick

Im zweiten Teil dieses Artikels werde ich im Detail auf die besten Trainingsmethoden eingehen, die Sportler verwenden können, um ihre Muskelmasse zu steigern, während sie gleichzeitig ihren Leistungsgrad erhöhen. Im dritten und letzten Teil werde ich detailliert darauf eingehen, wie man einen Trainingsplan entwickelt, der all diese Methoden nutzt.